Почти каждая из них регулярно ест на завтрак одно и то же изо дня в день, а многие могут готовить одинаковые блюда на обед и ужин в течение нескольких дней подряд. Я же предоставляю намного больше вариантов. Вы можете выбрать несколько понравившихся блюд и чередовать их или же найти самое любимое и готовить его каждый день. Помимо всего прочего, я стараюсь указывать калорийность каждого завтрака, обеда или ужина, а также любой легкой закуски, так что вам будет проще делать замены в своем меню. Звездочка после приведенного блюда означает, что его рецепт вы можете найти в одиннадцатой части.
Как я уже говорила, я стараюсь в отношении еды быть практичной, так что если я предлагаю на ужин блюда из курицы, то завтрак следующего дня будет непременно состоять из куриного салата. Таким образом, вам никогда не придется выкидывать остатки. В своем плане я использовала все продукты, более или менее часто встречающиеся на страницах изученных мной дневников, начиная от вина и хлеба и заканчивая спагетти и конфетами. В качестве дополнения я добавила несколько блюд чисто от себя и несколько, предложенных специалистами, а также несколько прекрасных рецептов, которыми поделился со мной Цезарь. Не забывайте выпивать минимум восемь стаканов воды в день, получайте от еды удовольствие, и, как сказал бы Цезарь, buon appetito .
Первая неделя
Отличным началом вашего дня в манхэттенском стиле станет чашка кофе или чая. Добавьте максимум 2 ч. ложки сахара или меда и 2 ст. ложки цельного молока. Либо же пейте его без ничего.
Количество калорий: 70
День первый
приблизительное количество калорий: 1660
Чашка кофе или чая.
Количество калорий: 70
Завтрак:
3/4 стакана биойогурта, очень густого и богатого протеинами.
1/2 стакана любых гранулированных хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
Количество калорий: 400Утренняя закуска:
1 мандарин.
Количество калорий: 30Первый обед:
2/3 стакана салата с турецким горохом: турецкий горох, помидоры, красный лук, петрушка, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 ч. ложки красного виноградного уксуса.
Количество калорий: 240Второй обед:
1/2 сэндвича с индейкой; кусочек хлеба с отрубями, 50 грамм свежепожаренной индейки, помидор и горчица.
Количество калорий: 185Вечерняя закуска:
1 сдобный крендель с шоколадной глазурью.
Количество калорий: 90Перед ужином:
10 зерен жареного миндаля, 50 грамм белого вина, стакан минеральной воды, лед и кусочек лимона или лайма.
Количество калорий: 110Ужин:
2 тако с индейкой*, порезанными помидорами и листьями салата, 1 початок кукурузы, маленький (100 грамм) бокал белого вина.
Количество калорий: 490Закуска перед сном:
Маленькая плитка горького шоколада, чашка травяного чая.
Количество калорий: 40
День второй
приблизительное количество калорий: 1650Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70
Завтрак:
Яичница-глазунья из 1 яйца, 2 полоски бекона, 1 тост из хлеба с отрубями, 2 мандарина.
Количество калорий: 360Утренняя закуска:
1 яблоко.
Количество калорий: 110Первый обед:
3/4 стакана салата с ячменем: 1/2 стакана отварного ячменя, 2 ст. ложки вареных кукурузных зерен, 1 ст. ложка молотого красного перца, 2 ст. ложки порубленного зеленого лука, 1 ч. ложка оливкового масла и 1 ст. ложка красного виноградного уксуса.
Количество калорий: 200Второй обед:
2 ролла из индейки: 50 грамм жареной индейки,
1 ст. ложка оливковой тапенады, 4 дольки помидора,
2 больших листа салата. Намажьте тапенадой листья салата, положите на каждый по 25 грамм индейки и по 2 дольки помидора. Сверните листья в роллы и закрепите зубочисткой.
Количество калорий: 160Вечерняя закуска:
2 печенья с шоколадной крошкой, чашка зеленого чая.
Количество калорий: 130Перед ужином:
2 крекера; 30 грамм моцареллы; бокал винного спритцера [47] : 50 грамм белого вина, 100 грамм газированной минеральной воды, лед и долька лимона или лайма.
Количество калорий: 170Ужин:
1 стакан пасты с 1/4 стакана томатного соуса, 25 грамм индейки, 1 ст. ложка свеженатертого пармезана, 2 стакана жаренной брокколи*, маленький бокал вина.
Количество калорий: 415Закуска перед сном:
1 крупная слива.
Количество калорий: 35
День третий
приблизительное количество калорий: 1670Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70
Завтрак:
Хумус был довольно популярен на завтрак среди опрошенных мною женщин, особенно тех, кто много занимается спортом.
3/4 стакана хумуса* и 25 пятисантиметровых морковных палочек [48] .
Количество калорий: 425Утренняя закуска:
1/4 стакана кураги.
Количество калорий: 100Обед:
1 индийский ролл [49] , 1/2 стакана цельного йогурта с 2 ст. ложками консервированных фруктов.
Количество калорий: 380Вечерняя закуска:
1 средний банан.
Количество калорий: 100Перед ужином:
10 оливок, стакан минеральной воды с лимоном.
Количество калорий: 50Ужин:
100 грамм жареной куриной грудки* без кожицы, 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*, 1/2 киноа [50] , 1,5 стакана запеченной брокколи, большой бокал вина (150 грамм).
Количество калорий: 545Перед сном:
Чашка зеленого чая.
День четвертый
приблизительное количество калорий: 1660Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70
Завтрак:
1 открытый панини: кусок хлеба с отрубями, смесь из 3 яичных белков и 1 яичного желтка, 25 грамм сыра проволоне, 1/4 стакана порезанной постной ветчины, 1 ч. ложка рапсового масла [51] ; 1/2 банана.
Количество калорий: 440Утренняя закуска:
1/2 банана.
Количество калорий: 50Первый обед:
1 тарелка тыквенного супа*, 1/2 стакана устричных (или других натуральных) крекеров.
Количество калорий: 110Второй обед:
1/2 стакана куриного салата*, 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*, 2 больших крекера.
Количество калорий: 300Вечерняя закуска:
Побалуйте себя 1/2 стакана любых хрустящих хлопьев на завтрак.
Количество калорий: 90Ужин:
1 стакан ризотто на белом вине*, 2 стакана жареной брокколи*.
Количество калорий: 480Закуска перед сном:
2 острых печенья, чашка травяного чая.
Количество калорий: 120
День пятый
приблизительное количество калорий: 1700Чашка чая или кофе. Количество калорий: 70
Завтрак:
1 порция овсяной каши* по рецепту от Лоурен Липтон (Лоурен подчеркивает, что на приготовление этого богатого клетчаткой, кальцием и другими полезными штуками блюда вообще уходит очень мало времени, а заряжает энергией оно на долгие часы).
Количество калорий: 575Обед:
1 пита с греческим салатом*, 1/4 стакана бабы гануш [52] .
Количество калорий: 422Вечерняя закуска:
1 пирожное «Зефир в шоколаде», чашка травяного чая.
Количество калорий: 110Перед ужином:
25 грамм постной вяленой ветчины, 1 груша, стакан минеральной воды с лимоном.
Количество калорий: 140Ужин:
150 грамм мясной запеканки*, 2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*, средний бокал вина (125 грамм).
Количество калорий: 330Закуска перед сном:
1 маленький кусочек горького шоколада с миндалем, чашка зеленого чая.
Количество калорий: 70
День шестой
приблизительное количество калорий: 1650Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70
Завтрак:
1/2 кренделя с отрубями и 1 ч. ложка сливочного сыра, 1 груша.
Количество калорий: 280Утренняя закуска:
4 стручка спаржи, завернутые в 50 грамм постной ветчины.
Количество калорий: 100Обед:
Салат от шефа: 3 стакана листьев салата, 50 грамм жареной грудки индейки, 50 грамм постной ветчины, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 1 полоска бекона и 1 ст. ложка винегретного соуса*; 1 булочка с отрубями.
Количество калорий: 490Вечерняя закуска:
1/4 стакана хумуса* с 5 кусочками моркови размером по 5 сантиметров каждый.
Количество калорий: 130Ужин:
1 стограммовый стейк; 1,5 стакана спаржи, заправленной 2 ч. ложками сливочного масла и 1 ч. ложкой свежевыжатого лимонного сока; 1 початок кукурузы; бокал вина средних размеров.
Количество калорий: 500Закуска перед сном:
2 маленькие конфеты с арахисовым маслом [53]
(Это моя персональная слабость, которую я разделяю с некоторыми из опрошенных мной женщин. Я прячу их подальше в холодильник, чтобы не натыкаться на них каждый раз, когда в него заглядываю.); чашка травяного чая.
Количество калорий: 80
День седьмой
приблизительное количество калорий: 1565Чашка кофе или чая. Количество калорий: 70
Завтрак:
1,5 стакана овсяных хлопьев с 1,5 стакана цельного молока; 1 целый банан.
Количество калорий: 340Первый обед:
2 стакана листового салата с 2 ч. ложками винегретного соуса*.
Количество калорий: 50Второй обед:
1 стакан пасты с 1 стаканом жареной брокколи* с добавлением 1 ст. ложки тертого пармезана.
Количество калорий: 315Вечерняя закуска:
20 драже M&M’s.
Количество калорий: 90Перед ужином:
2 головки артишока, 3 оливки, 10 грамм сыра проволоне или 10 грамм вяленой салями из свинины, стакан минеральной воды с лимоном или лаймом.
Количество калорий: 100Ужин:
1,5 стакана креветок с фасолью* и листовым салатом, 1 булочка с отрубями, большой бокал вина.