Мать и дитя — страница 6 из 30

тание во время беременности

Правила питания во время беременности

Разнообразное и сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами, имеет огромное значение для человека. Наши требования к меню полностью зависят от того, какой образ жизни мы ведем. Если мы активны, то испытываем потребность в более калорийной пище, которая восполняет ежедневный расход физической и психической энергии. Если жизнь спокойна, нетороплива, на работе нет сильных стрессов, потребность в большом количестве еды снижается.

Запросы в еде зависят от возраста и пола. Не обязательно вдаваться в научные теории, чтобы заметить, как различаются меню внука-подростка и его бабушки лет семидесяти, или супругов, где жена предпочитает овощи и рыбу, а муж с удовольствием ест мясо в любом виде. Очевидно, что и во время беременности рацион женщины меняется из-за новых потребностей и желаний.

Излишнее количество соли в меню провоцирует возникновение отеков и повышенное кровяное давление. Если в меню преимущественно содержатся блюда, содержащие жиры и холестерин, подвергается риску сердечно-сосудистая система. Сахар и сладости, как известно, плохо влияют на зубы и десны, а также на кишечник – ведь избыток сладкого часто является причиной дисбактериоза. А избыточное употребление калорийной пищи, как известно, ведет к ожирению, что, в свою очередь, влияет на весь организм в целом.

Недостаток микроэлементов и витаминов также играет отрицательную роль. При недостатке витамина А снижается иммунитет к инфекционным заболеваниям и ухудшается зрение; дефицит витамина В₁₂ вызывает малокровие; витамин В₉ отвечает за формирование и рост клеток; а отсутствие в рационе витамина Е увеличивает риск воспалительных процессов и ревматизма. Из-за нехватки кальция кости становятся хрупкими раньше времени. Витамин D играет большую роль в развитии скелета будущего ребенка, и его нехватка может привести к рахиту.

Беременность – это, вероятно, один из самых мощных стимулов, чтобы привести в порядок свой рацион. В обычной жизни можно пропустить обед из-за отсутствия времени на работе и дождаться вечера с плотным ужином, а в противовес этому периодически изнурять себя разными диетами с голодными днями. Но сейчас время гастрономических экспериментов и неразумный режим питания важно изменить. Ведь если происходит какой-то перекос в сторону одного из видов продуктов или минералов, организм начинает страдать и реагировать различными недомоганиями.

Ваше питание и развитие будущего ребенка

Во время беременности ответственность за питание ребенка ложится на вас. Каждую калорию, каждый миллиграмм витаминов и микроэлементов будущий малыш получает благодаря своей маме.

Обратите внимание, на какие процессы, происходящие в организме беременной женщины и плода, а затем и в организме новорожденного, влияет качество вашего питания.

Вес ребенка при рождении. Для того чтобы ребенок родился с нормальным весом, вам нужно качественно питаться в течение всего периода беременности. Нормой считается вес новорожденного от 2,9 до 3,8 кг. Ребенок с меньшим весом больше подвержен всевозможным заболеваниям, а очень крупный может осложнить процесс естественных родов.

Для того чтобы контролировать вес, вам пригодятся домашние весы. Вы можете взвешиваться каждое утро, внимательно следя за вашей естественной прибавкой в течение всего периода беременности. Показания лучше всего записывать в дневник, чтобы ничего не забыть.

Проверяйте количество и качество пищи, которую вы употребляете. Если вы хорошо и качественно питаетесь, соблюдаете правила питания и за весь период беременности прибавите 9–14 кг, ваш ребенок родится с нормальным весом.

Помните, что большая прибавка в весе не всегда является гарантией того, что ребенок родится крупным.

Если за время беременности ваша прибавка в весе составит 20 кг из-за обильного, но некачественного питания, ребенок может недополучить всех необходимых питательных веществ и родиться с недостаточным весом.

Первый триместр и развитие внутренних органов будущего ребенка. В первые три месяца беременности, т. е. в период с 1-й по 13-ю неделю, интенсивно развиваются важные внутренние органы будущего ребенка: сердце, печень, почки. В этот период, когда закладываются все основные органы, особенно важно питаться качественно, чтобы ваша пища была богата белками, витаминами и микроэлементами для строительства этих органов. Недостаток питательных веществ может затормозить развитие скелета или вызвать аномалии сердечно-сосудистой системы.

Третий триместр и развитие головного мозга будущего ребенка. Когда развитие большинства органов завершается – а это происходит к началу третьего триместра, – приходит время для интенсивного развития мозга будущего ребенка. В этот период организм нуждается в калорийных продуктах, богатых белками. И если в первые месяцы беременности питание могло быть нарушено из-за токсикоза, то потом, когда он перестает беспокоить, этот недостаток нужно восполнить обязательно.

Питание и состояние организма женщины во время беременности и родов

Питание для «легкой» беременности. Качество и количество вашей пищи оказывает влияние на весь организм. От того, насколько разнообразно меню, зависит самочувствие в течение всего периода беременности и после родов и даже качество молока.

Если вы хорошо питаетесь, беременность наверняка не доставит много неприятностей. Два самых серьезных и самых типичных осложнения – анемия и токсикоз – возникают при плохом, несбалансированном питании. Анемия проявляется как результат недостатка фолиевой кислоты, которая улучшает усвоение железа в организме. Механизм возникновения токсикоза еще до конца не изучен, но, как полагают исследователи, он проявляется у женщин, в питании которых не хватает белков.

Большинство женщин не испытывают серьезных осложнений во время беременности, хотя с мелкими неприятностями так или иначе сталкивается каждая. Это может быть варикозное расширение вен, запоры, простуда, судороги ног, косметические проблемы и др.

Правильное питание поможет вам избежать многих проблем. Пища, богатая витамином С, способствует укреплению сосудов, поэтому она поможет вам избежать кровотечения десен или из носа. Кроме этого, витамин С – отличное профилактическое средство против расширения вен. Пища, богатая протеинами, помогает уменьшать жировые отложения. Употребляя достаточное количество жидкости и пищу, богатую клетчаткой, вы наверняка предотвратите запоры.

Роды. Рождение ребенка требует от женщины огромных энергетических затрат. И на течение родов влияет в гораздо большей степени не только то, что вы ели во время первых схваток, а как питались в течение всей беременности. Недостаточное питание беременной может стать причиной патологических кровотечений и спонтанных преждевременных родов.

В связи с этим для беременной женщины особенно важно присутствие в меню продуктов, содержащих цинк. А в последние два месяца беременности стоит уменьшить потребление мяса и другой тяжелой или жирной пищи – к моменту родов очень важно хорошее самочувствие, а организму необходима относительная легкость. Сбалансированное питание способствует нормальному течению беременности и своевременным родам.

Беременность – замечательный повод изменить свое отношение к питанию в целом. Снизив употребление жиров, сахара, соли и увеличив количество пищи, богатой клетчаткой, овощами и фруктами, вы снизите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, ожирения и др.

Как контролировать свой вес

Привычка постоянно «худеть» стала неактуальной. Сегодня ваша главная задача – грамотно и правильно набирать вес в течение всего периода беременности. Как ни удивительно, но даже сегодня еще встречаются рекомендации для беременных питаться за двоих – за себя и за ребенка. Но это не так. Питаться для двоих, а не за двоих – вот правильный девиз будущей мамы.

Для начала нужно знать, что во время беременности каждая женщина естественно прибавляет в среднем от 9 до 12, максимум 14–15 килограммов – для женщин более полных. При условии, что до беременности ваш вес соответствовал росту и конституции, вы можете набрать чуть больше или чуть меньше указанных показателей – все зависит от индивидуальных особенностей организма. Равномерное прибавление веса в это время – знак того, что все идет хорошо.

Рис. 37. Пирамида продуктов

За счет чего женщина набирает положенный вес во время беременности? Начнем с того, что около 5 % общего прироста веса приходится на плаценту и не менее 6 % – на амниотическую жидкость. Кроме того, во время беременности объем крови увеличивается на 50 % и даже больше, если ребенок крупный, а это даст вам еще 1,6 кг дополнительного веса. К материнским запасам относится необходимое количество жиров – естественный резерв калорий для беременности и родов, который может составлять до 3–5 килограммов. Женщины, которые по каким-то причинам недобирают в весе, сталкиваются с проблемами снабжения плода достаточной энергией в последний период беременности и в большей степени подвергаются стрессу во время родов.

Средняя потребность беременной женщины всего на 300 калорий больше и составляет примерно 2400 ккал в день.

В итоге к концу беременности дополнительный вес женщины распределяется таким образом:

• плацента – 680 г;

• околоплодная жидкость – 900 г;

• матка – 1130 г;

• молочные железы – 900 г;

• объем крови – 1600 г;

• ребенок – 3400 г;

• жировые запасы – 3000 г.

Так, в среднем получается около 12 кг.

Постепенное и плавное прибавление в весе является показателем того, что беременность проходит благополучно. Любые скачки в сторону резкого похудания или прибавки в весе служат сигналом, что в организме происходят какие-то неполадки.

Постепенное прибавление веса очень важно для хорошего самочувствия женщины. Контролируя это, вы будете не только лучше себя чувствовать, но и лучше выглядеть. Умеренная прибавка позволит вам быстрее восстановиться после родов, а быстрая и слишком большая – спровоцирует появление растяжек и рубцов на коже. Если соблюдать правила питания и равномерно прибавлять в весе, растяжек и обвислой кожи будет меньше, а жировые прослойки распределятся более равномерно. Для ребенка прибавка в весе, соответствующая норме, означает, что он получает регулярное питание, а вы своевременно снабжаете его необходимыми веществами и микроэлементами.

Согласитесь, все эти аргументы стоят того, чтобы внимательно следить за увеличением своего веса и соблюдать правильный режим питания. А худеть будете после родов!

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ ДЛЯ БУДУЩЕЙ МАМЫ

Записывайте прирост своего веса в течение всего периода. В записной книжке или дневнике отведите страницу, где каждую неделю будете отмечать изменения в весе. Первой отметкой станет ваш вес до или в первые дни после наступления беременности. Взвешивайтесь в один и тот же день недели утром, сразу как встанете с постели, и до того, как оденетесь. Для наглядности можно построить график, чтобы отчетливо видеть изменения в организме.

В течение первого триместра больших изменений в весе наблюдаться не будет. Но начиная со второго триместра ребенок растет быстрее. Вот с этого времени прибавка в весе у женщины с нормальным весом составляет примерно около 400 г в неделю.

Женщины с нормальным весом, вынашивающие первого ребенка, еженедельно могут ожидать такой прибавки:

• до 10-й недели – 200 г в месяц;

• с 10-й по 20-ю неделю – около 300 г в неделю;

• с 20-й по 30-ю неделю – около 400 г в неделю;

• с 30-й по 40-ю неделю – около 300 г в неделю.

Помните, что эти расчеты являются усредненными. Поэтому, если ваши данные отличаются от среднестатистических, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить свой личный график и лишний раз не беспокоиться.

Таблица № 1

Средние показатели прибавления в весе во время беременности

Если вес больше нормы

Если ваш вес слегка превышает норму, постарайтесь похудеть до того, как забеременеете. Так вы освободите себя от некоторых проблем, в том числе связанных с кровообращением, расширением вен, повышенным давлением и пр. У полных женщин возникает больше проблем и во время родов. Если вы страдаете ожирением, неправильно думать, что вам не нужно больше поправляться и у вас уже есть все необходимое для нормального развития плода. Дело в том, что состав жировых запасов, накопленных во время беременности, сильно отличается от состава жировых отложений небеременной женщины. И в любом случае нужно помнить, что беременность – это не время для экспериментирования и диет.

Если есть проблемы с лишним весом, в течение беременности необходимо постоянно общаться с диетологом. Помните, что недостаточная прибавка в весе может отрицательно сказаться на развитии будущего ребенка: тонкая плацента ограничит количество питательных веществ, которые должны поступать к плоду, а сокращенный объем крови может вызвать гипоксию, то есть лишить ребенка кислорода. И если все-таки вы к моменту наступления беременности не приведете вес в норму, то теперь ваша цель будет состоять в том, чтобы за девять месяцев набрать не больше 6–10 кг.

Женщинам с избыточным весом нужно стараться прибавлять в первом триместре около 300 г в месяц; во втором триместре – около 300 г в неделю; в третьем триместре – около 200 г в неделю.

Рис. 38. Следите за своим весом

Если вы прибавляете в весе слишком быстро

Первое, что нужно сделать в таком случае, – посоветоваться с врачом, особенно если вы соблюдаете все правила питания. Набор веса может быть связан с недиагностированной двойней или тройней. Возможно, у вас нарушен обмен веществ, и тогда необходимо проверить состояние щитовидной железы.

На слишком быстрое увеличение веса может влиять работа почек, особенно при мочекаменной болезни и пиелонефрите. Во втором триместре это может говорить о развитии гестоза – позднего токсикоза, который осложняет беременность. Очень часто при этом у женщины появляются следующие симптомы:

• боли в пояснице и внизу живота, что говорит об угрозе выкидыша;

• отеки в области рук, ног, а также брюшной полости;

• повышенная утомляемость и раздражительность:

• если есть склонность к варикозному расширению вен, заболевание проявляется или обостряется.

Организм будущего ребенка в это время испытывает гипоксию – недостаток кислорода, что может привести к нарушениям в его развитии, самопроизвольному аборту или преждевременным родам, если срок беременности уже большой.

Неожиданная прибавка в весе до 1,3 кг в неделю, сопровождающаяся головной болью, затуманиванием зрения и отеками, – повод для срочного посещения врача.

В любом случае сейчас нужно уменьшить потребление жиров. Исключите из меню жареную пищу, не заправляйте салаты маслом, майонезом. Переходите на пищу с меньшим количеством калорий, но сохраняя при этом необходимое количество полезных веществ. И, разумеется, больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе. Ведь вы можете соблюдать все пункты диеты, но при этом практически не вставать с дивана. А между тем, известно, что лишний вес набирается не столько благодаря количеству съеденного, сколько малоподвижному образу жизни, особенно если вы в связи с беременностью перешли на домашний режим жизни.

Слишком большая прибавка в весе провоцирует появление самых разнообразных и не слишком приятных проблем как у женщины, так и будущего ребенка.

Разгрузочные дни во время беременности

Их не следует проводить по собственной инициативе. Такие дни могут быть рекомендованы врачом, если вы слишком интенсивно набираете лишний вес.

Но не чаще 1 раза в 7–10 дней. Эта хорошая профилактическая мера поможет снимать отеки, стимулирует обмен веществ, выводит из организма излишнюю жидкость, в целом улучшит и облегчит ваше состояние.

У вас могут быть разнообразные разгрузочные дни, благодаря которым вы можете ожидать снижение веса на 600–700 г.

Таблица № 2

Варианты разгрузочных дней

Рекомендации по проведению разгрузочного дня:

• начинать разгрузочный день нужно с вечера одного дня до вечера следующего;

• если вам рекомендованы регулярные разгрузочные дни, выберите определенный день недели – так гораздо проще соблюдать график;

• проще проводить его в день, когда у вас много разных дел, чтобы вас не мучили мысли о еде, но при этом не должно быть интенсивной нагрузки (физической, эмоциональной, интеллектуальной). Обстановка должна быть спокойной;

• последнюю порцию молока или кефира лучше выпить незадолго до сна, чтобы не ложиться на голодный желудок;

• на следующий день после разгрузочного следует принимать только легкую пищу (каши на воде или овощи).

Разгрузочные дни могут быть актуальными в течение всей беременности, если вы вообще склонны к перееданию. Но особенно важными они становятся во второй половине беременности, когда будущий малыш активно набирает вес и вам, конечно, нужно позаботиться о том, чтобы легче себя чувствовать.

Если вес меньше нормы

Если вы относитесь к группе «недовеса», у вас есть большой шанс родить ребенка с недостаточной массой тела. Вместо «нормальных» трех килограммов малыш может родиться с весом менее двух, если прирост вашего собственного веса будет меньше 11 кг. Чтобы избежать этого, во время беременности вам нужно набрать от 11 до 16 кг. В противном случае ваш организм, не имеющий собственных запасов, будет соперничать с организмом будущего ребенка в борьбе за витамины и микроэлементы. В такой ситуации плод начнет питаться, получая полезные вещества из вашего организма, и все равно недополучит их в необходимом количестве. В результате развитие ребенка замедлится и спровоцирует ряд заболеваний.

Важно выяснить причину вашего недостаточного веса: генетическая предрасположенность, болезни или повышенная нервозность. После выяснения причин нужно постараться, если это возможно, еще до зачатия ребенка максимально приблизиться к своему нормальному весу. Во время беременности нужно питаться в усиленном режиме, предварительно получив рекомендации по диете от врача.

Женщинам с недостаточной массой тела нужно прибавлять в первом триместре около 800 г в месяц; во втором триместре около 2400 г в месяц; в третьем триместре около 2000 г в месяц.

Добавим, что молодые женщины склонны прибавлять в весе больше, чем женщины старшего возраста. Беременные первым ребенком больше прибавляют в весе, чем те, у которых уже есть дети. Худые женщины поправляются гораздо заметнее, чем полные.

При этом учтите, что коррекцию в прибавке веса во время беременности нужно делать исходя из вашей конституции. Для женщин невысокого роста рождение ребенка с весом меньше 3 кг – это норма.

Если вы прибавляете в весе слишком медленно

В этом случае вам нужно посоветоваться с врачом, чтобы совместными усилиями выяснить причину. Попробуйте увеличить потребление жиров – чистый жир является концентрированным источником энергии. Таким образом, вы будете получать больше калорий. Если большинство беременных женщин выигрывают от того, что потребляют низкокалорийную пищу, то вам, наоборот, следует отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Не забывайте о продуктах, которые повышают аппетит. Например, принимайте пророщенную пшеницу – она является отличным стимулятором аппетита. Увеличьте частоту приема пищи до 5–6 раз в день с перерывами между ними не меньше трех часов, чтобы пища успела перевариться.

Не переусердствуйте с физическими упражнениями, если вы предпочитаете активный образ жизни. Можете себе позволить иногда понежиться часок-другой в постели.

Надо ли питаться за троих, если вы ожидаете двойню?

Женщины, которые вынашивают близнецов, обычно набирают вес гораздо быстрее в первые месяцы беременности. Это вес не только двух или трех плодов, но и двух-трех плацент. Женщины, носящие двойню, должны постараться, чтобы прибавка в весе составила 14–18 кг. Чтобы малыши родились с весом не менее 2 кг, будущей маме начиная со второго триместра нужно прибавлять примерно по 600 г каждую неделю.

Вес после родов

После родов в течение одной недели большинство женщин теряют значительную часть того веса, который они набрали во время беременности. Еще от 1,5 до 3 кг обычно исчезают в течение шести недель после родов. С этого времени, если нет никаких противопоказаний, можно заняться легкой физкультурой. Но может пройти и не меньше полугода, прежде чем вы вернете свою прежнюю фигуру и снова почувствуете себя энергичной и полной сил. Некоторая прибавка может сохраниться навсегда.

В среднем после родов женщины прибавляют около 0,8 кг к тому весу, который был у них до беременности. Конечно, нужно будет приложить усилия, чтобы избавиться от лишних килограммов. А чтобы сохранить общий тонус и способность организма к быстрому восстановлению после родов, не забывайте про физические упражнения во время всего периода беременности.

Полезный рацион во время беременности

Количество калорий для будущей мамы

Наши потребности в калориях обусловлены тремя основными факторами. Они нужны для обмена веществ, теплообмена и физической активности.

Женщины более крупной или полной комплекции нуждаются в большем количестве калорий, чтобы обеспечить дополнительные запросы организма, например, для перекачивания значительно увеличивающегося объема крови.

Большее количество калорий нужно и тем беременным, которые продолжают активно работать, заниматься интеллектуальной деятельностью и физическими упражнениями, много ходят. Таким женщинам тоже нужно увеличивать потребление калорий в зависимости от степени активности своей жизни.

В любом случае независимо от физической активности или возраста женщины дополнительная энергия требуется для:

• роста и развития будущего ребенка;

• деятельности плаценты и материнских тканей.

Между 10-й и 13-й неделями плоду требуется больше всего энергии и питательных веществ, так как именно это время считается самым активным периодом развития его внутренних органов.

Калорийная недостаточность, особенно в течение третьего триместра, может привести к меньшему весу ребенка при рождении.

В среднем большинству беременных женщин требуется 2400–2800 ккал в день.

Для того чтобы правильно набирать нужный вес, нужно получать сбалансированное питание, содержащее все необходимые витамины и микроэлементы, и знать, из чего это правильное питание состоит.

Рекомендации по триместрам

Первый триместр

• Работащим мамам нужно выстраивать график питания. Как только вы узнали, что ждете малыша, сразу начинайте перестраивать свой график питания, как бы это не было сложно в рабочих условиях. Находите время для полноценного завтрака и обеда. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше, чтобы не жалеть потом о неверно сделанных шагах.

• Начните уделять внимание качеству продуктов. Постепенно отказывайтесь от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки.

• Употребляйте продукты, содержащие фолиевую кислоту. Без нее невозможен интенсивный обмен веществ, и ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии будущего ребенка. Содержится в зелени, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, орехах, яйцах.

• Сейчас вам нужны продукты, помогающие правильному формированию органов и систем будущего ребенка. Рекомендуются полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты.

В 2002 году диетологи уточнили рекомендации по рациону беременных. В первом триместре энергетическую ценность ежедневного рациона повышать не требуется. Гораздо важнее состав продуктов, который вы употребляете. Во втором и третьем триместре необходимы дополнительные 340 ккал и 452 ккал/день.

Второй триместр

В это время матка, а также будущий ребенок активно растут, поэтому женщина набирает вес неравномерно, скачкообразно. Это говорит о том, что пора повысить калорийность ежедневного рациона.

• Увеличьте энергетическую ценность ежедневного рациона. Потребность в микроэлементах (железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии) повышается. Если вы не будете увеличивать качество и количество пищи, будущий малыш начнет использовать ресурсы материнского организма. Чтобы такого не произошло, вашего питания должно быть достаточно на двоих.

• Ограничьте потребление соли для профилактики отеков и возникновения лишнего веса. Страсть к солененькому должна закончиться вместе с гормональной перестройкой первого триместра. И сейчас наступает более ответственный период. Помните, отеки вызывает именно излишек соли в организме, который задерживает воду, однако сам объем потребляемой жидкости должен остаться тем же. Больше всего соли содержится в таких продуктах: майонез, сыр, колбасы, консервы – их следует исключить из рациона. Избыток соли нарушает обмен веществ.

• Обратите внимание на показатель гемоглобина. Во время беременности его уровень естественно снижается. Если по результатам анализов крови его необходимо повысить, то кроме приема витаминно-минеральных комплексов вам нужно обратить внимание на такие продукты: говядина, курица, рыба, а также гречка, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи, свежая зелень. Усвоению железа помогает витамин С, поэтому ежедневно стоит употреблять в небольшом количестве цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), а также настой шиповника или других ягод, например клюквы, клубники, вишни, смородины.

Третий триместр

• Готовьте организм к родам – это основная рекомендация в третьем триместре. Чтобы организм легче себя чувствовал, рекомендуется сократить до минимума потребление мяса за один месяц до родов. Так вы будете чувствовать себя легче.

• Можно повышать эластичность тканей для профилактики разрывов во время родов. Для этого нужно ежедневно в свое меню включать 1–2 столовые ложки растительного масла. Отказ от мяса также влияет на повышение эластичности мышц.

Белки – главные строители нашего организма

Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человеческого организма состоят главным образом из белков. Белки – основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов. Для нашего организма белок – это фундамент, строительный материал для восстановления и деления клеток в течение всей жизни. Если белков в питании недостает, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. А для детей белок является одним из самых главных составляющих в питании – без него организм ребенка не может нормально расти и развиваться. Это утверждение в полной мере относится и к вашему будущему ребенку.

Чтобы обеспечить поступление белка в организм в полном объеме, важно понять, как он используется во время беременности.

В период беременности белок необходим для:

• создания плаценты и роста матки;

• питания будущего ребенка;

• кровоснабжения матери, которое должно возрастать, чтобы доставлять достаточно кислорода к материнским тканям и тканям плода;

• регулирования протекающих в организме процессов, образования антител, ферментов, гормонов. Здесь белок играет ключевую роль.

Белок является тем строительным материалом, которого во время беременности требуется все больше и больше. На первом этапе он используется для подготовки организма матери к вынашиванию беременности, затем участвует в формировании тканей и систем младенца. Исследователи до сих пор не могут сказать точно, какое количество белка необходимо будущему ребенку. Но неоспоримо одно – во время беременности его потребление необходимо увеличить.

Белок бывает животного и растительного происхождения.

Животный белок содержится в молочных продуктах (молоко, сыр, йогурт, кефир), яйцах, рыбе, мясе, в том числе в мясе домашних птиц.

Поставщики растительного белка – зерновые (рис, кукуруза, пшеница), бобовые (бобы, соевые бобы), орехи и семена, тофу и другие соевые продукты, а также овощи (зеленый горох, брокколи).

Чтобы белок был усвоен, организм тратит много энергии. Эту энергию дает калорийная углеводная пища. Если вы употребляете мало углеводной пищи, то даже при нормальном количестве белков в вашем меню однажды вы можете обнаружить у себя явную белковую недостаточность. Поэтому вам необходимо получать калории из небелковых продуктов – с углеводами и жирами.

В обычной жизни при недостатке калорий организм использует потребляемый белок для накопления энергии, а не для создания клеток. Ведь если наш организм поставить перед выбором – производить энергию или создавать новые клетки, – то приоритетом станет энергия. Во время беременности приоритеты меняются – растущий внутри будущий ребенок будет забирать из вашего организма все питательные вещества, необходимые для строительства своего организма. То есть даже при дефиците необходимого «доминанта беременности» выберет программу создания новой жизни.

Самый доступный источник энергии – это глюкоза, которая поступает в кровь, когда углеводные продукты переварены и усвоены. Углеводные продукты могут повышать уровень глюкозы в крови только в течение трех-четырех часов после их поглощения.

Белок может быть обращен и в топливо для организма, но как строительный материал для клеток он незаменим. Поэтому во время беременности нужно питаться регулярно, часто и калорийно, обеспечивая организм достаточным количеством углеводной пищи и жирами, чтобы обеспечить себя энергией. А белок в это время необходим, чтобы поддерживать наш организм на должном уровне, а также для развития организма будущего ребенка.

Белковые продукты – мясо, молоко, бобовые и цельное зерно – ценные источники не только белка, но и других питательных веществ.

Углеводы – основной источник энергии для организма

Углеводы – глюкоза, фрукты, овощи и цельное зерно – являются топливом для организма или поставщиками энергии. Углеводы для человека – это то же самое, что для автомобиля бензин – без него машина не сдвинется с места. Поэтому и для нас ограниченное потребление углеводов может быть очень опасным, особенно во время беременности. Недостаток глюкозы, получаемой из углеводов, отрицательно сказывается на развитии нервной системы неродившегося ребенка. Если вы едите мало углеводов, в организме идет интенсивное сжигание жира, при этом образуются кислоты, которые могут нанести вред плоду.

Организм работает двадцать четыре часа в сутки. Даже когда вы спите, сердце бьется, легкие обеспечивают дыхание, а почки и печень очищают организм от токсинов. Кроме того, развитие и рост вашего ребенка тоже происходит каждую минуту, и энергия сжигается со скоростью в два раза большей, чем у взрослого человека. Поэтому ваш организм нуждается в непрекращающемся поступлении «топлива».

Откуда же поступает дополнительная энергия?

Существуют четыре потенциальных источника энергии; жиры, белки, углеводы и алкоголь (витамины и минералы не содержат энергии). Жиры служат самым концентрированным источником энергии и дают при расщеплении 9 ккал на 1 г. И хотя не существует исследований, позволяющих предположить, что беременным женщинам следует ограничивать потребление жиров, мы не рекомендуем вам потреблять жиры в большом количестве. Белок, как мы уже говорили выше, сейчас больше необходим в качестве строительного материала для формирования организма будущего ребенка.

Таким образом, единственным оптимальным источником калорий являются углеводы. Углеводы при расщеплении дают 4 ккал на 1 г. Многие богатые углеводами продукты насыщены витаминами, минералами и клетчаткой и имеют мало жиров.

Углеводы, которые содержатся в пище, довольно быстро превращаются в глюкозу, которая легко поступает в кровь для восполнения в организме необходимой энергии.

Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище.

Клетчатка практически не усваивается организмом, но выполняет важную роль балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника, способствует росту полезной микрофлоры.

Хорошими источниками углеводов являются:

• Хлеб: черный хлеб из цельного зерна, хлеб из пшеницы, макаронные изделия.

• Овощи: все сырые овощи, брюссельская капуста, кочанная капуста, кукуруза, вареная зелень, пастернак, горох, картофель, шпинат.

• Зерно: ячмень, темный рис, гречиха, геркулес, проросшая и дробленая пшеница, овсяная крупа.

• Фрукты: яблоки с кожурой, ягоды всех видов, инжир, виноград, персики, чернослив, тыква, изюм, авокадо, гуава, папайя.

• Фруктовые напитки.

• Мед, сахар.

Жиры – наши великие защитники

Во время беременности жиры выполняют свою важную миссию.

Организм перерабатывает жиры для того, чтобы удовлетворить наши возросшие потребности в энергии, а также для накопления запасов на случай чрезвычайных обстоятельств. Еще одна функция жиров – поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани.

Если вам трудно смириться с дополнительными накоплениями жировой прослойки, учтите, что эти килограммы жира выполняют важную роль во время беременности. Это естественный способ защиты вашего младенца в критический период, который предшествует его появлению на свет, а также в период кормления грудью. Жировая прослойка защищает молочные железы, так же как и прослойка жира на ягодицах и бедрах защищает от холода жизненно важные органы, сохраняя тепло. Так организмы матери и ребенка защищены от переохлаждения и простуд.

Дополнительные килограммы жира появятся в течение беременности без особых ваших усилий. Посоветовать употреблять больше продуктов, содержащих жиры, можно только женщинам с недостаточным весом. Обследования крови показывают, что во время беременности из-за увеличения жира в крови женщин увеличивается и уровень холестерина. Только беспокоиться по этому поводу не стоит – сейчас это вполне нормальное явление.

Во время беременности пополняйте рацион разнообразными растительными маслами (кукурузное, подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое), а также 2 раза в неделю морской и океанической рыбой.

Напомним, что жиры необходимы любому человеку, так как они являются обязательной составной частью всех клеточных мембран, а в период беременности – для полноценного формирования мозга ребенка.

Витамины

Без сомнения, будущей маме требуется достаточное количество всех витаминов и для ее здоровья, и для здоровья малыша. Витамины нужны каждый день и в таких количествах, которые полностью удовлетворяют все потребности организма беременной женщины.

Если у будущей мамы есть возможность употреблять витамины в натуральном виде, собирая их с грядок собственного огорода, то таким шансом нужно обязательно воспользоваться. В целом считается, что сегодня качество натуральных продуктов, которые производят в массовых масштабах, ухудшилось. Поэтому в любом случае важно компенсировать возможный недостаток витаминов в виде специальных добавок для беременных женщин. Каждый витамин играет уникальную роль. Знание функций всех витаминов поможет вам сделать обоснованный выбор продуктов и с большим пониманием отнестись к рекомендациям по питанию (см. Приложение 2).

Рис. 39. Летом старайтесь есть больше витаминов в натуральном виде

Правильное и сбалансированное питание, богатое белками, жирами и углеводами, естественно обеспечит ваш организм нужным количеством витаминов.

Но не переусердствуйте с желанием снабдить организм витаминами во что бы то ни стало. Избыток витаминов во время беременности может быть опасен и для вас, и для будущего ребенка, так же как и их недостаток. Например, повышенное содержание железа может раздражать желудок и вызвать запоры.

Большие дозы витаминов в виде добавок могут быть показаны для лечения отдельных заболеваний, но их следует принимать под наблюдением врача.

Делайте поправки на неминуемые «кулинарные потери» – при приготовлении пищи часто витамины могут естественно разрушаться или снижаться в своем количестве. Особенно губительно действует на витамины длительное воздействие высоких температур – оно способно разрушать большинство из них (за исключением разве что витамина Е). Поэтому лучше всего получать витамины из свежих овощей и фруктов, которые сохраняют свою полезность. Витамины надолго сохраняются и в сухофруктах, при условии их правильной заготовки, а также в замороженных и переработанных в варенья и прочие консервы продуктах.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в нашем организме. Их нужно строго дозировать. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К; все остальные – водорастворимые. Некоторые витамины легко разрушаются под воздействием света или тепла, другие же относятся к категории стойких.

Во время первых же консультаций у акушера-гинеколога поинтересуйтесь, какие витамины будут выдаваться вам льготно и в какой период, а что придется приобретать самостоятельно.

Нужны ли специальные добавки

Вопрос о том, нужно ли вам принимать специальные добавки, задайте доктору. На основе анализов крови, общего состояния вашего организма, с учетом вашего ежедневного меню врач определит необходимость тех или иных добавок.

Часто врач прописывает беременной пренатальные витамины. Они содержат рекомендуемую для женщины дневную дозу витаминов и минералов. Однако во имя собственного здоровья и здоровья ребенка не следует рассматривать их как замену пище. Пренатальные витамины по составу отличаются от обычных поливитаминов увеличенным содержанием железа, цинка и фолиевой кислоты. Возможно, это самая важная добавка к рациону во время беременности. Фолиевая кислота помогает предотвратить пороки центральной нервной системы у ребенка, а цинк помогает хрупким женщинам родить здорового ребенка.

Специальные витамины хорошо усваиваются, если принимать их вместе с пищей в первой половине дня, лучше всего во время или сразу после завтрака.

Если женщина до беременности принимала длительное время противозачаточные таблетки, то это может мешать усвоению фолиевой кислоты. Тем не менее здоровая женщина, в ежедневном меню которой есть фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна и каши, получает достаточное количество фолиевой кислоты. При недостатке этих продуктов и блюд требуется дополнительное количество фолиевой кислоты и других веществ. Сколько принимать этих таблеток, зависит от их типа и продолжительности курса.

Если вы пользовались контрацептивами с высоким уровнем эстрогена более полутора лет, возможно, у вас понижен уровень витамина В, и тогда вам наверняка нужны добавки, содержащие этот витамин. И все же стремитесь к тому, чтобы получать необходимое количество витаминов каждый день вместе с ежедневным меню.

В ЦЕЛОМ ВАШ ОРГАНИЗМ НЕ ДОЛЖЕН ИСПЫТЫВАТЬ НЕДОСТАТКА В МИКРОЭЛЕМЕНТАХ И ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, ЕСЛИ ВЫ:

• включаете в рацион разнообразные качественные продукты и учитываете свои индивидуальные потребности;

• принимаете витаминно-минеральные комплексы, согласованные с врачом;

• при необходимости используете витаминизированные смеси для будущих мам;

• соблюдаете сбалансированный режим питания, отдыха и нагрузок.

В этом случае все показатели у вас должны быть в норме.

Минералы и микроэлементы

Как и витамины, минералы и микроэлементы поступают в наш организм с пищей. Как настоящие строители, минералы помогают образованию скелета и мягких тканей. А как регуляторы они оказывают влияние на самые разнообразные функции организма: сердцебиение, кровообращение, нервную деятельность, поддержание давления жидкости в организме и передачу кислорода из легких в ткани.

Некоторые минералы присутствуют в организме в значительных количествах – это кальций, фосфор, натрий, хлор, калий, магний, сера. Но это не значит, что этих минералов достаточно для нормального развития вашего будущего ребенка. В любом случае вам необходимо получать их дополнительно из продуктов или в составе специальных добавок.

Другие не менее важные минералы присутствуют в очень малых количествах и называются микроминералами, или рассеянными минералами. К микроминералам относятся железо, хром, кобальт, медь, фтор, йод, ванадий, цинк, марганец, никель, селен, кремний, олово.

Все эти минералы нужны для нормальной деятельности вашего организма, а также для развития ребенка.

Но кроме полезных минералов существуют вредные – это свинец, кадмий, ртуть. В больших количествах они могут не только причинить вред, но привести к гибели плода. Разумеется, это случается крайне редко, а вам, чтобы обезопасить себя от проникновения в организм этих веществ, нужно очень внимательно относиться к окружающей среде.

Чтобы ребенок родился здоровым и крепким, кроме углеводов, белков, жиров, витаминов вместе с пищей или витаминами ему нужно получать необходимые микроэлементы. И очень важно, чтобы вы обеспечили ими себя и будущего ребенка. Из этой главы вы узнаете, какие микроэлементы необходимы в течение девяти месяцев и каким образом можно их получить.

Кальций. Этот элемент присутствует в нашем организме в самом большом количестве. Большая часть общего «запаса» кальция находится в костной и хрящевой тканях, а значит, он важен для формирования этих тканей. Также кальций является важным компонентом в системе свертывания крови. Он играет значительную роль в работе многих ферментных систем, в том числе обеспечивающих сокращение мышц.

Таблица № 3

Суточная норма кальция для беременных женщин (1200 мг) в некоторых продуктах питания и их калорийность

Во время беременности потребность в кальции значительно возрастает, поскольку соли этого элемента необходимы для формирования костной, нервной, сердечно-сосудистой систем плода, обеспечения нормальной свертываемости крови ребенка и основы для формирования зубов. Баланс кальция регулируется гормонами и витамином D, который поступает из продуктов питания или при облучении кожи солнечным светом.

Но если нет возможности часто бывать на солнце, нужно пить молоко с добавлением витамина D. Особенно это касается тех женщин, которые работают в помещении или живут в северном климатическом поясе.

А тем будущим мамам, которые не переносят молока, нужно принимать добавки этого витамина – его количество будет рекомендовано врачом.

Помните, что при дефиците кальция, поступающего в организм будущей мамы с пищей, ребенок «возьмет» его из ее костей и зубов.

Женщине, вынашивающей одного ребенка, рекомендуется принимать около 1200 мг кальция в день.

И эта норма точно совпадает с его содержанием в одном литре молока. Это утверждение не означает, что теперь вам нужно пить в таком объеме молоко каждый день. Такой подход, даже если вы очень любите молоко, может привести к стойкой непереносимости этого продукта. Во-первых, вы можете добавлять его в оладьи или в любые другие продукты, где оно может использоваться: блины, каши, супы, булочки. Во-вторых, вы спокойно можете заменить молоко кисломолочными продуктами: кефир, йогурты, творог, сметана и проч.

Помимо молочных продуктов, отличным источником кальция являются миндаль, капуста белокочанная, брокколи в вареном виде, нежирные сыры, картофель, хлеб, пицца с сыром.

Фосфор. Этот микроэлемент по большей части содержится в костной и мозговой тканях. Фосфор участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, в деятельности мозга, скелетной ткани, сердечной мускулатуры и в образовании ряда гормонов.

Суточная потребность в фосфоре во время беременности – 1,3–1,5 г. Дефицит фосфора в организме ведет к нарушению обмена веществ, а также к нарушению кальциевого обмена и пародонтозу.

Усвоение фосфора в организме регулируют гормоны паращитовидной железы, витамин D и зависит от содержания кальция в организме.

Источники фосфора – рыба, мясо, неочищенное зерно, яйца.

Магний. Соединения магния активируют многие ферменты, в том числе и участвующие в кальциевом и фосфорном обмене.

Суточная потребность магния для беременных женщин составляет 300 мг. Из-за дефицита магния в организме может произойти нарушение кальциевого и фосфорного обменов.

Источники магния – крупы, орехи, темно-зеленые овощи, арбуз.

Железо. Потребности в железе меняются у женщины на протяжении всех месяцев беременности. По мере увеличения объема крови возрастает и потребность в железе. С его помощью образуется гемоглобин, который разносит кислород по тканям.

В первый триместр потребность в этом минерале остается практически на том же уровне, что и до беременности. Но начиная со второго триместра и до родов организм уже значительно увеличивает потребность в железе. А в последний месяц будущий ребенок предъявляет к количеству этого минерала самые высокие требования – именно в этот период ему необходимо создать собственные запасы железа в своем организме.

Помните, что организм будущего ребенка заберет столько железа, сколько ему потребуется. Считается, что практически каждая вторая женщина во второй половине беременности испытывает недостаток этого минерала, что в итоге приводит к анемии. Это недомогание обязательно сказывается на самочувствии женщины в виде усталости, раздражительности, сонливости.

Таблица № 4

Содержание железа в некоторых продуктах питания

Норма железа в период беременности составляет 35 мг в день.

Недостаточность железа у вас может возникнуть в тех случаях, если вы:

• употребляете мало овощей и фруктов (витамин С способствует усвоению железа);

• как донор сдаете кровь больше трех раз в году;

• если ваш организм еще активно продолжает расти;

• были беременны менее двух лет назад;

• у вас были обильные кровотечения во время менструации;

• вы вынашиваете двойню или тройню.

Своеобразное состояние, при котором женщины испытывают странную потребность есть глину, землю, мел, сигаретный пепел, нафталиновые шарики, ластики или краску, специалисты часто связывают с низким уровнем железа в организме. Вроде бы между перечисленными веществами и железом ничего общего нет, но замечено, что все эти «странности» прекращаются с началом приема добавок, содержащих железо. Опасность таких гастрономических пристрастий заключается в том, что вместе с этими «продуктами» вы можете занести в организм какую-нибудь инфекцию либо отравиться. От штукатурки с краской грозит отравление свинцом или химикатами, «лакомство» нафталином – сердечной патологией плода, а с землей можно занести в организм паразитарные инфекции.

Чай и кофе мешают усвоению железа, поэтому во время беременности этими напитками злоупотреблять не стоит.

Чтобы организм не испытывал недостатка в железе, включите в меню следующие продукты: говяжью печень (в умеренных количествах, желательно паровую), вареные бобы, фасоль, томатный сок, горох, говядину, свинину, индейку, курицу, чернослив, яблоки, гранаты.

Выбирая железосодержащие продукты, имейте в виду следующее. Хотя витамин С, способствующий усвоению железа, больше содержится в продуктах растительного происхождения, наш организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения. Поэтому сохраняйте баланс между приемом разных источников железа.

Калий и натрий. Эти элементы играют ведущую роль в регулировании водно-солевого баланса и кислотно-щелочного равновесия организма.

Натрий, хлор. Соль – это соединение двух элементов: натрия и хлора. В нашем организме соль, как и кальций, помогает регулировать состояние внутриклеточной жидкости. Потребность в натрии зависит от климатических условий и индивидуальных привычек человека. Взрослый человек потребляет в среднем около 4,4 г натрия в сутки.

Наш организм «запрограммирован» на поддержание постоянной концентрации ионов натрия в организме. Если в рационе недостаточно соли (например, при бессолевой диете) или при ее интенсивном выведении из организма (например, при потении), может наступить обезвоживание организма. И, наоборот, при избыточном количестве соли в организме происходит излишняя задержка воды в тканях и сосудах, отчего, в частности, повышается кровяное давление.

Основным пищевым источником натрия для нас является поваренная соль. В 100 г соли содержится 40 г натрия и 60 г хлора. Одна чайная ложка – около 5,5 г соли – содержит 2,132 г натрия.

Во время беременности и при кормлении грудью требуется больше натрия, но практически все женщины удовлетворяют эту потребность в процессе нормального потребления пищи. Поэтому не следует слишком ограничивать соль – такой подход может нанести вред и матери, и ребенку. Исключение, пожалуй, составляют лишь женщины, страдающие повышенным кровяным давлением.

Калий. Как и предыдущие микроэлементы, калий помогает регулировать баланс жидкости в организме. Он необходим для сердечной деятельности, при передаче нервных импульсов и для сохранения нормального кровяного давления.

Таблица № 5

Содержание калия в некоторых продуктах

Последствия дефицита калия в организме – дистрофия (даже при нормальном потреблении белка), нарушения функции нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем, которые проявляются дискоординацией движений, сонливостью, болью в мышцах, пониженным артериальным давлением.

Практически невозможно получить избыточное количество калия с пищей. Избыток калия может возникнуть лишь при употреблении специальных препаратов калия, что может вызывать отравление.

Усвоению калия мешают алкоголь, кофе, сахар.

К источникам калия относятся изюм, фрукты, все зеленые овощи с листьями, орехи, грибы.

Йод. Содержится практически во всех тканях нашего организма. Но основная его часть входит в состав гормонов щитовидной железы, которые выделяются в кровь. Гормоны щитовидной железы участвуют во всех обменных процессах организма: в энергетическом обмене, в работе костно-мышечной системы, формировании нервной системы ребенка. Они влияют на репродуктивную функцию женщины, на физическое и умственное развитие ребенка.

ДОМАШНИЙ ТЕСТ НА НАЛИЧИЕ ЙОДА В ОРГАНИЗМЕ

Вечером нарисуйте на груди палочкой, смоченной в йоде, несколько линий. Если утром, через 10–12 часов после нанесения, они исчезнут, вероятно, что вашему организму недостаточно йода. И хотя этот тест очень приблизительный, его результаты могут стать поводом для проведения анализа крови для получения более точной информации.

Для профилактики йододефицита достаточно принимать регулярно в пищу продукты, обогащенные йодом. Среди них на первом месте – йодированная соль.

Дефицит йода особенно заметен в зимне-весенний период, когда в нашем рационе преобладают рафинированные продукты, бедные витаминами и микроэлементами. В этот период снижается обмен веществ, так как щитовидная железа работает замедленно, а мы ощущаем эти проявления в виде вялости, апатии и увеличения веса.

Чтобы предотвратить йододефицит, достаточно каждый день употреблять вместе с пищей 5–6 граммов такой соли. Лучше, если соль будет содержать йодат К (а не йодид), тогда она дольше сохраняет свои свойства. Помните, что йод легко испаряется. Во-первых, срок годности такой соли обычно не превышает трех месяцев, в просроченной соли йода уже нет. Во-вторых, йодированная соль должна быть упакована в непрозрачный полиэтиленовый пакет или фольгу, и хранить ее следует в емкости с плотно закрывающейся крышкой. И, наконец, солить продукты следует после приготовления, так как при высокой температуре йод быстро улетучивается.

Для взрослых женщин норма потребления йода составляет 150 мкг в день. Во время беременности рекомендуется получать дополнительно 25 мкг для удовлетворения потребностей будущего ребенка. Таким образом, беременной женщине необходимо получать 175 мкг йода в день.

Йодом богаты такие продукты, как морская рыба, морепродукты, морская капуста, хурма, сладкий перец и фейхоа. А вот белокочанная капуста и редька, наоборот, вымывают и без того малое количество йода из организма. Чтобы организм усвоил необходимый минерал, должен быть здоровым желудочно-кишечный тракт. Колиты, гастриты, дуодениты и другие подобные заболевания нарушают способность кишечника всасывать питательные вещества. Поэтому в период беременности женщине следует с особым вниманием относиться к своему кишечнику.

Фтор. Фтор укрепляет зубы и повышает их сопротивляемость к разрушению. Необходимое количество фтора мы получаем с питьевой водой. Излишек фтора грозит появлением обесцвеченных пятен на зубах – хотя для нашего организма это не вредно, но малоприятно в косметическом отношении.

Цинк. Цинк играет очень важную роль в период беременности: он участвует в образовании и развитии различных органов, скелета и внутренних систем плода, например, нервной системы и системы кровообращения. Этот минерал нужен, чтобы не нарушалось функционирование органов пищеварения и дыхания, а также для нормального обмена веществ, более быстрого заживления ран, поддержания в норме кожного покрова и состояния волос.

Большую часть цинка – 70 % – мы получаем из животных продуктов. Как и железо, цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Однако превышать норму потребления цинка не следует, поскольку в большом количестве он мешает усвоению железа и меди. Кроме того, у женщин, принимающих повышенные дозы цинка, есть риск родить детей с врожденными дефектами.

Как соблюсти норму при составлении меню, в которое должен входить цинк? Ответ очень прост. Разнообразное питание, в котором вы не будете слишком полагаться на рафинированные продукты, обеспечит достаточное количество цинка и для вас, и для вашего будущего ребенка.

Норма цинка во время беременности составляет 15 мг в день.

Хорошими источниками цинка являются: телячья печень, вареная говядина, баранина, бобы, сыр, цыпленок, нежирный йогурт, семя подсолнуха, креветки, овсянка, окунь, молоко.

Медь. У беременной женщины в крови содержится вдвое больше меди, чем у небеременной. И хотя медь находится в списке минералов, которые еще требуют изучения, известно, что она играет ключевую роль в образовании кровяных клеток, оболочек вокруг нервов и тканей связок, а также помогает в выработке энергии и в осуществлении процесса дыхания. В наибольших количествах медь концентрируется в головном мозге человека.

Факты нехватки меди во время беременности неизвестны. Считается, что достаточно того количества, которое содержится в пище и воде, которые мы употребляем в обычном режиме.

К источникам меди относятся цельное зерно, ракообразные, печень и почки, горох и бобы, свежие овощи и фрукты, изюм и орехи.

СОБЛЮДАЙТЕ БЕЗОПАСНОСТЬ ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ ПИЩИ

Блюда с соусами, которые готовятся на медленном огне в медных кастрюлях, могут содержать высокое количество меди. При варке в такой посуде быстрее разрушаются витамины С и Е. Для приготовления пищи используйте посуду из нержавеющей стали с медным дном.

Сера входит в состав некоторых аминокислот – основного структурного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов инсулина, витамина В₁. Сера играет важную роль в процессах окисления и восстановления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования в печени неядовитых химических соединений.

К источникам серы относятся: мясо, рыба, сыры, яйца, бобовые, хлеб, крупы.

Выбор напитков во время беременности

Что пить беременной женщине? Некоторые специалисты утверждают, что основным питьем будущей мамы должна стать обычная питьевая вода. Но все же лучше придерживаться разнообразия во всем, в том числе и в выборе напитков.

Чистая питьевая вода. Если вы живете в маленьком городке или поселке, где поблизости есть родники и колодцы, проблем с водой нет. Серьезные проблемы с качеством воды существуют в большинстве городов. Оптимальный выход – покупать чистую питьевую воду или использовать качественные фильтры для воды. Именно такая вода содержит полезные минералы – кальций и фтор.

Самый простой, но не очень эффективный способ очистки воды – это ее отстаивание в течение нескольких часов в емкости. Но этот процесс, как и кипячение, не уничтожит вредные микроорганизмы и не выведет тяжелые металлы.

Беременной женщине необходимо избегать употребления загрязненной воды и использовать чистую воду не только для напитков, но и для приготовления пищи.

Несомненно, чай и кофе являются самыми популярными напитками в мире. Но они же – самые крупные источники кофеина.

Кофе. До сих пор ученые не могут сказать с точностью, какое же действие оказывает кофеин на беременную женщину и плод. Существуют самые разные мнения о полезности и вредности этого продукта. Некоторые женщины не могут начать свой день без чашки кофе и чувствуют себя «непроснувшимися». Поэтому ученые и врачи приходят к компромиссному решению, советуя беременным ограничить потребление кофе, желательно не более одной чашки в день и обязательно с молоком или сливками. Кофеин проникает в кровь очень быстро и стимулирует усталый мозг и мышцы. Так же быстро кофеин преодолевает и плацентарный барьер.

В отдельных случаях кофе может вызвать раздражение пищеварительного тракта. А большое количество этого напитка является одной из причин запоров у беременной женщины. При высоком уровне кофеина почки производят больше мочи, вызывая утрату жидкости, витаминов и минералов.

И, конечно, все мы знаем о влиянии кофеина на сон. Если в течение беременности вы продолжаете неумеренно пить кофе, вскоре ваш ребенок не даст вам спокойно спать – ваша доза для него является чересчур большой. Выпейте на ночь стакан молока, тогда и вы, и малыш будете спокойно спать всю ночь. Помните, что ваш организм работает в усиленном режиме, а большое количество кофе создаст еще большую нагрузку.

При выборе кофе отдайте предпочтение натуральному. В нем нет никаких добавок, и учтите, что в кофе без кофеина химических веществ больше, чем в обычном растворимом.

Таблица, приведенная ниже, поможет вам определить, сколько кофеина вы потребляете ежедневно.

Таблица № 6

Содержание кофеина в продуктах

Если вы увидите, что количество кофеина, которое вы потребляете каждый день, достаточно велико, начните менять привычки:

• Смените большие кружки на маленькие.

• Выбирайте напитки, которые не содержат кофеина: соки, вода, молоко.

• Снижайте потребление кофеина, заваривая обычный чай с травяными или фруктовыми добавками.

• Выбирайте путь постепенного и спокойного сокращения доз кофеина, иначе у вас появятся головокружения, нервозность и головные боли.

• Не забудьте про молоко или сливки, и тогда, если вы до беременности были кофеманкой, сможете совершенно спокойно пить каждое утро по чашке кофе, не опасаясь за здоровье своего будущего малыша.

Чай: черный или зеленый. Несмотря на то что в чае меньше кофеина, чем в кофе, старайтесь все-таки пить чай не слишком крепким. Помните, что и в черном, и в зеленом чае примерно одинаковое содержание кофеина. Тем не менее имеет смысл произвести замену черного чая на зеленый, поскольку зеленый чай богат микроэлементами и активными веществами и выводит из организма токсины. Так что если уж вы решили выпить чаю, то лучше зеленого и некрепкого.

Фруктовые и травяные напитки. Сейчас вам было бы полезно обычный чай заваривать с фруктовыми или травяными добавками. Лучше, если все полезные и ароматные фрукты или травы будут в натуральном виде, а не из пакетиков. Вы можете заменить черный или зеленый чай на чайный бальзам, состоящий из добавленных в обычный чай лекарственных растений.

Также можно приготовить напиток из сухой травы, листьев, цветков, сушеных плодов, заваривая их как чай, из расчета одна чайная ложка на стакан кипятка. Для этого подойдет любая травка, не обладающая сильным запахом или неприятным вкусом и не действующая на эндокринную систему. Такие чаи заваривают из листьев малины, земляники, смородины, вишни, черники, брусники, травы мяты, мелиссы, зверобоя, иван-чая, цветков липы, календулы, фиалки, плодов шиповника, боярышника, рябины и калины. Не смешивайте растения и пейте только те чайные напитки, которые вам нравятся.

Ваш организм легко подскажет, напиток из какого растения сейчас принимать не хочется. Если неприятных ощущений нет, можете пить такой чай 2–3 дня, после чего делать перерыв на 1–2 дня, а потом заваривать другую траву.

Чередуя травяные и фруктовые чаи, вы получите большой набор напитков, повторяющихся не чаще одного раза в месяц. Такие чайные напитки восполнят недостаток витаминов и микроэлементов – особенно если ваша беременность приходится на зиму и весну.

Если травяные добавки вам по душе, все же проконсультируйтесь с врачом. Он подскажет, какие из трав и в каком количестве для вас лучше всего.

Какао. Это полезный напиток, если употреблять его в ограниченных количествах. Помните, что какао является сильным аллергеном. Аллергия на него встречается гораздо чаще, чем на кофе или цитрусовые. Если вы любите какао, найдите компромисс для своей ежедневной дозы. Какао – один из тех напитков, который лучше всего пить с нужным вам сейчас молоком. Знайте, что в больших количествах какао все же препятствует усвоению кальция в организме.

Минеральная вода без газа. Богата минеральными солями. Правда, и здесь важно сохранять разумный подход. В больших количествах минеральная вода может создавать серьезную нагрузку на почки беременной. Особенно это касается тех женщин, у которых бывают отеки или в моче обнаруживаются соли.

Соки. Пейте только те соки, в составе которых вы уверены. В некоторые напитки производители добавляют чрезмерное количество витаминов, усилителей вкуса и консервантов. Лучше готовить соки самостоятельно и пить свежевыжатые, в них гораздо больше витаминов.

Исключите из списка своих напитков любые газированные напитки, в особенности сладкие, которые содержат синтетические химические вещества и не являются полезными вообще. Кроме того, газы в воде способствуют вспучиванию, бродильным процессам в желудке и кишечнике.

Возможные аллергены и их влияние на будущего ребенка

Этот вопрос сегодня становится все более актуальным, и все чаще медики начинают запрещать уже во время беременности женщинам употреблять или, по крайней мере, сильно ограничивать определенные продукты. И это несмотря на то, что прямая связь между употреблением будущей мамой продуктов с высоким аллергенным потенциалом и появлением аллергии у ребенка пока не доказана.

Список потенциальных аллергенов совпадает с тем, который запрещен и мамам, кормящим грудью, – это шоколад, мед, орехи, цитрусовые. Но с другой стороны, если мама не употребляет их, это также не гарантирует отсутствие аллергии. И все же, несмотря на ограничения врачей, помните, что во время беременности организм очень точно подсказывает, чего именно ему сейчас не хватает. И если будущей маме неудержимо хочется съесть какой-то определенный фрукт или овощ, то это здоровое желание. Тем более если вы хорошо переносите эти продукты. А вот если хочется поедать сырокопченую колбасу килограммами, это уже другой вопрос. Здесь стоит подыскать здоровую альтернативу.

В любом случае внимательно отслеживайте свои пищевые реакции. Тот факт, что у ребенка может быть непереносимость тех же продуктов, что и у мамы, замечен давно.

Обязательно пересмотрите свое питание, если у вас наблюдаются отеки, высокое давление, головокружения, повышенная утомляемость. Состояние любого человека, а будущей мамы в особенности, очень зависит от качества питания.

Каких продуктов нужно избегать будущей маме

Помните, беременность не накладывает на вас жесткие ограничения. Неполезные продукты вредны для всех, независимо от пола, возраста и других особенностей. Дело в том, что сейчас на вас лежит ответственность за здоровье еще одного человечка. Представьте, как бурно развивается организм будущего ребенка. Каждую неделю происходит что-то новое, появляются изменения в строении тела. И чтобы не помешать этому природному процессу, ваше питание тоже должно быть максимально естественным.

Не рекомендуются:

• пищевые добавки (соусы, приправы типа «Вегетты», бульонные кубики);

• полуфабрикаты промышленного производства;

• газированные напитки;

• блюда японской кухни из-за возможного избытка химических веществ, использующихся в качестве консервантов;

• злоупотребление продуктами с высоким аллергенным потенциалом;

• однообразное питание, голодание, переедание и диеты.

Перед употреблением рекомендуется подвергать обработке:

• мясо, рыба должны быть обработаны при высокой температуре;

• яйца должны иметь твердый желток после приготовления;

• фрукты должны быть хорошо промыты и вытерты.

Капризы беременных: просто хочется!

«– В начале беременности меня тянуло на лимоны, потом на шоколад, а сейчас на кока-колу и боржоми… А вас?

– А мне все время чего-то хотелось: то креветок, то яблок с огурцами и майонезом, то шоколада, и все время до трясучки!»

Известно, что все женщины во время беременности хоть однажды, но испытывают навязчивое желание съесть что-нибудь необычное или обычное, но в большом количестве. Эти капризы, прихоти, навязчивые идеи посещают женщин традиционно в первом и третьем триместрах беременности, когда уровень гормонов в крови наиболее высок. Химические изменения в вашем организме вызываются усиленным действием гормонов – особенно эстрогена, – они могут повлиять на состав слюны, а значит, и на вкусовые ощущения. Например, многие женщины на ранних сроках беременности жалуются на металлический привкус во рту.

Совершенно не обязательно, чтобы гастрономические прихоти будущей мамы были связаны только с чем-то нездоровым – давно известна тяга беременных на солененькое. Действительно, соленое усиливает циркуляцию возрастающего объема крови, это необходимо организму беременной женщины, в разумных пределах, конечно. У некоторых женщин неожиданно возникает слабость к каким-то фруктам, что может быть связано с подсознательным желанием изменить свой рацион.

Потребность в новых вкусовых ощущениях – это сигнал вашего организма. Любые прихоти в еде – результат несбалансированного питания, недостатка определенных витаминов или микроэлементов.

Если раньше, еще до беременности, во время месячных или за несколько дней до них, у вас появлялось острое желание съесть батончик «сникерса» одновременно с бутербродом, заправленным смесью майонеза и кетчупа, а сверху положить колбасу, то такие несуразные для окружающих желания наверняка могут у вас возникнуть во время беременности.

А вот если у вас появились странные причуды, не связанные с едой, есть повод насторожиться. О своей потребности съесть на завтрак в качестве десерта мел, глину, уголь или зубную пасту обязательно сообщите врачу. Вместе вы разберетесь, какой минерал или другое питательное вещество требует ваш организм на самом деле.

И все же если ваши гастрономические капризы вас сильно смущают, можно попробовать их контролировать с помощью нехитрых приемов.

• Обязательно завтракайте. Так вы уменьшите вероятность возникновения тошноты или свою потребность в сладком. Если вы не подзарядились правильным завтраком (ржаной хлеб с маслом, каша, сок), днем наверняка почувствуете упадок сил, настроения, и вас обязательно потянет к сладкому.

• Регулярно выполняйте физические упражнения. Небольшая нагрузка замечательно снижает аппетит, отвлекая от еды и гастрономических капризов.

• Поддерживайте себя в хорошем эмоциональном тонусе. Повышение аппетита часто связано с настроением. Все наши страхи, тревоги, неуверенность на физическом уровне часто выражаются в чувстве голода или нервном желании что-нибудь съесть, которое невозможно контролировать.

• Для удовлетворения капризов выбирайте здоровую альтернативу. Вместо мороженого съешьте замороженный йогурт, а вместо пирога – запеченное яблоко с корицей и медом.

Не забывайте и о том, что часто «нами мечтает телевизор», иначе говоря, житель любого города, живущий вдали от природы, подвержен влиянию рекламы. И все наши злоупотребления пирожными, фастфудом и шоколадом часто вызваны усталостью и стрессом. А истинные причины заключаются вовсе не в беременности, а, например, в банальной нехватке света в квартире, ярких красок в жизни, свежих впечатлений. В общем, сейчас самое время заняться каким-то очень увлекательным делом: фитнесом, йогой, рукоделием, прогулками в парках… Уж чего вы пожелаете.

Часто беременным женщинам трудно обуздать свою тягу к сладкому. Некоторые женщины не могут контролировать это желание.

Желания нужно удовлетворять, и загонять себя в спартанские условия не годится. Может так случиться, что, героически отказавшись сегодня от маленькой конфетки, завтра вы съедите самую большую плитку шоколада, которую найдете в ближайшем магазине.

Иногда сладкого хочется из-за психологических причин. В этом случае отказ от удовлетворения каких-то желаний может выражаться на физиологическом уровне, например, в сильной головной боли. Стоит разобраться, в каких эмоциях вы испытываете недостаток. Возможно, вам лишь требуется чуть больше заботливого и теплого внимания со стороны близких людей или вы не успели своевременно обеспечить себя полезными сладостями: мед, варенье, сладкие фрукты.

Если вас неудержимо тянет на сладкое, причина может быть также и в недостатке каких-то веществ. К примеру, в шоколаде содержатся витамины группы В, которые, помимо прочего, отвечают за наше настроение. А шоколад, как известно, хорошо его повышает. Также в нем есть магний, который участвует в белковом, углеводном и фосфорном обмене. Качественный шоколад, особенно горький, вам не повредит. Но не забывайте: магний также содержится и в брокколи, говядине, овсянке и рисе.

Другой пример – постоянное желание есть мясные продукты. Если в вашем рационе вдруг появилось в большом количестве мясо: на завтрак салями, на обед бифштекс, а на ужин – жареные котлеты, то на это тоже следует обратить внимание. Помните, несмотря на то что белок требуется беременной женщине, чрезмерное количество мяса может спровоцировать проблемы с пищеварением, особенно в последнем триместре беременности.

Возможно, эти мясные прихоти говорят о дефиците протеина в вашем организме. В этом случае нужно подобрать другие его источники: зерновые крупы, хлопья, рыбу, рис, сыр и орехи. Потребление мяса сократите до 1–2 раз в день, а от колбасы типа салями лучше отказаться вообще.

Иногда у будущей мамы возникают желания, которых она может испугаться. К таким желаниям чаще всего относится потребность выпить пива или вина. Официальные источники утверждают, что 1 раз в две недели можно без вреда для здоровья позволить себе бокал сухого белого вина или пива.

Обратите внимание на таблицу продуктов, которые должны присутствовать в ежедневном меню каждой женщины в период беременности (см. рис. 37 Пирамида продуктов, с. 214).

А может быть, это капризы ребенка?

Вполне возможно, что на ваши гастрономические предпочтения влияет будущий ребенок. Это еще один повод обратить внимание на то, что вы хотите съесть. Часто будущие мамы замечают, что перестают любить мясо, а вместо этого предпочитают рыбу. Через несколько лет выясняется, что ребенку гораздо больше нравится рыба, чем мясо, и родители вспоминают, что свой выбор малыш сделал, еще находясь в животе у мамы. Поэтому из-за подобных изменений в гастрономических предпочтениях будущим мамам можно не волноваться.

Чаще волнует беременных вопрос об опасности возникновения у ребенка аллергии, если мама лакомится конфетами, апельсинами или шоколадом. Такая опасность может быть только в двух случаях. Если у ближайших родственников или у самой мамы есть аллергия на подобные продукты, значит, количество этих гастрономических аллергенов лучше сократить. Ну и, конечно же, если не злоупотреблять этими продуктами. Впрочем, это правило распространяется на любые продукты – все должно быть в меру.

В общем, капризы – не мелочи жизни! Это сигналы о какой-либо потребности вашего организма или ребенка, поэтому не стоит прибегать к крайним мерам. Ешьте и пейте то, что вам хочется, соблюдая меру и чувство здравого смысла. И обязательно «переводите на русский язык» свои странные причуды!

Неприятности, связанные с неправильным питанием

Токсикоз

«Во время токсикоза я спасалась только пивом и гранатами!!! Причем я просто засовывала нос в бутылку с пивом и дышала…»

В чем причина токсикоза

Никто из ученых до сих пор не может с уверенностью сказать, в чем заключается причина токсикоза. Самая распространенная теория утверждает: дурнота по утрам – это результат гормональных изменений в организме женщины. Впрочем, есть и другие закономерности, которые известны на сегодняшний день. Часто токсикоз возникает у тех женщин, которые неправильно питались до беременности. Это состояние усугубляют и эмоциональные факторы. Слишком неожиданное известие о беременности, семейные ссоры или сложности в отношениях с партнером – все это может вызвать токсикоз.

Беременность – один из немногих периодов, когда качество питания играет огромную роль. Природой устроено так, что требования развивающейся жизни выступают на первый план – организм женщины во время беременности отдает все свои ценные вещества для выживания ребенка.

В этом самопожертвовании заложена основа материнского инстинкта. Поэтому цель будущей мамы – выносить здорового малыша и сохранить свое здоровье – является основой для качественного и полноценного питания женщины в этот период.

Есть мнение, что ранний токсикоз связан с состоянием желудочно-кишечного тракта, в частности нарушением дезинтоксикационной (обезвреживающей) способности печени.

Некоторые ученые полагают, что тошнота и рвота даже полезны беременным, так как помогают организму матери и ребенка защититься от вредных микроорганизмов и ядовитых веществ и якобы токсикоз предохраняет малыша от повреждений, а женщину от выкидыша.

Надо отметить, что токсикоз практически не испытывают женщины, живущие в неиндустриальных районах. Многие из них не знают, что во время беременности бывает тошнота и рвота. Это утверждение относится и к примитивным племенам Африки, и к жителям сельской местности средней полосы России.

Когда женщина живет в приближенных к естественной природе условиях, то:

• она испытывает меньший уровень стрессов;

• ее организм меньше подвергается воздействию вредных веществ извне благодаря экологически чистой окружающей среде;

• она меньше подвержена опасности выкидыша;

• ее ребенок с высокой гарантией родится здоровым.

В общем, жизнь вблизи природы уже сама по себе является профилактикой токсикоза. Организму беременной женщины не нужно защищаться от вредных воздействий окружающей среды или стрессов. Это отчасти объясняет: явления сильного токсикоза быстро проходят в спокойной обстановке клиники и снова появляются при возвращении к обычным условиям жизни.

Известно, что женщины с желанной беременностью реже испытывают тошноту, чем те, чья беременность оказалась неожиданной новостью.

Когда ожидать токсикоз

Утренняя дурнота обычно начинается примерно через шесть недель после начала последнего менструального цикла. Для женщин с нерегулярными менструациями токсикоз может стать первым признаком беременности.

Приступы тошноты обычно случаются по утрам, но могут длиться и целый день. Заканчиваются такие приступы обычно к 14-й –16-й неделе.

Симптомы раннего токсикоза хорошо известны – это снижение аппетита, слюнотечение, тошнота, рвота, понижение артериального давления, реакция на запахи, которые раньше вас не раздражали.

Токсикоз в первом триместре – основная причина снижения или отсутствия аппетита у женщины. Организм матери требует прекратить прием пищи, а лекарствами чаще всего здесь не помочь. Гораздо эффективней индивидуальная диета, которую подберет наблюдающий врач или вы сами интуитивно и методом проб и ошибок определите наиболее оптимальный для вас набор продуктов. Кроме того, будущей маме следует больше отдыхать, ограничить физические нагрузки и наполнить свою жизнь положительными эмоциями.

ВРЕДНЫЙ СОВЕТ

Если вы стали переживать, что ваш токсикоз пропал…

У вас есть масса вариантов, чтобы убедиться в обратном. При первой же возможности зайдите в общественный туалет или в курилку.

Что делать, если вы испытываете тошноту?

Попробуйте воспользоваться одной или несколькими из предлагаемых рекомендаций.

• После пробуждения перекусите в постели. С вечера приготовьте сок или минеральную воду и сухарики и поставьте рядом с кроватью. Утром, не вставая с постели, съешьте свой завтрак. Также подойдет изюм или курага, сухой крекер или небольшой бутерброд с сыром. Попросите ваших домашних принести вам в постель теплый чай. Начавшийся процесс пищеварения поможет удалить из вашего желудка лишнюю кислоту и предупредит приступ тошноты.

• Вставайте с постели медленно. Резкие движения могут спровоцировать тошноту.

• Включите в свой первый завтрак молочные продукты (кефир, сыр) и яйца.

• При слюнотечении вы можете ополаскивать рот настоем ромашки, мяты или шалфея.

• Проветривайте помещения. Свежий воздух нужен вам сейчас как никогда. В душных помещениях приступы тошноты обостряются. Открывайте форточки как можно чаще, особенно в спальне – перед сном. Если вы живете в городе, а ваши окна выходят на загазованную улицу, в вашем доме должен быть кондиционер… И много зеленых цветов. И чаще выгуливайте себя и будущего малыша на свежем воздухе.

• Ешьте, когда вам хочется и что хочется. Принимайте еду не реже чем через каждые три часа, небольшими порциями. Вы можете позволить себе часто перекусывать солеными сухариками, орешками, сухофруктами. Иногда помогают соленые огурцы и квашеная капуста. В других случаях полезными оказываются леденцы. В первой половине беременности полезно идти на поводу желаний своего организма.

• При раннем токсикозе рекомендуется принимать пищу комнатной температуры, т. е. не слишком холодную или горячую.

• Исключите из рациона жирную пищу и включите больше углеводов.

• Избегайте всех неприятных продуктов и запахов. Запахи, которые вызывают у вас тошноту, могут быть какие угодно – парфюмерные, косметические, кухонные. У некоторых мам токсикозная реакция возникает даже на зубную пасту определенного типа. Все это необходимо исключать.

• Не запивайте еду.

• Откажитесь от супов на жирном мясном бульоне. Вы легко можете перейти на вегетарианские супчики в небольшом количестве или готовьте их на диетическом мясе (говядина, кролик, курица, рябчик).

• После еды сохраняйте вертикальное положение тела. В положении сидя и лежа пища не проходит вниз, а забрасывается «вверх», что часто и вызывает приступ тошноты.

• Пейте достаточно жидкости между едой. Фруктовый сок и напитки легко перевариваются и восполняют потребность организма в углеводах. Пить лучше медово-лимонный настой: в стакан теплой или прохладной воды добавьте 1–2 чайные ложки меда и сок 1/4 лимона. Пейте его 3–4 раза в день.

• В целом прислушивайтесь к своему организму.

Мята – одно из народных средств от токсикоза. Возьмите 1 столовую ложку мяты и залейте 2 стаканами кипятка, дайте настояться. Пейте полученный напиток несколько раз в день по 1/3 стакана.

Токсикоз не всегда связан только с видом или запахом еды. Вас может начать тошнить от выхлопных газов, когда вы едете в автобусе или автомобиле, в метро – от духоты и обилия народу, запаха краски или других средств, которые используются при ремонте, и даже от запаха свечного воска.

Тем не менее, если токсикоз продолжается довольно долго, вам не следует питаться только теми продуктами, которые не вызывают у вас отвращения.

Однообразное меню не слишком хорошо влияет и на ваш организм, и на организм вашего ребенка. Ведь именно в первый триместр беременности формируются все его системы и органы, а для этого требуются питательные вещества, витамины и минералы, которые можно получить только с разнообразной пищей.

Разумеется, не стоит каждый день с усилием заливать в себя по литру молока, когда вы не можете слышать без нервных содроганий само словосочетание «коровье молоко». Примите меры для облегчения недомогания. Вы можете посоветоваться с врачом, возможно, он выпишет вам специальные средства. Небесполезно обратиться в таком состоянии к гомеопатическим или народным средствам. Вполне возможно, вам поможет запах мяты в платочке, который вы всегда будете носить с собой, или свежие корочки мандарина.

Токсикоз с рвотой

Токсикоз – явление неприятное, но не очень опасное, если только у вас нет постоянной рвоты. Главная опасность заключается в том, что женщина теряет жидкость, лишая себя и будущего ребенка ценных питательных веществ. Кроме того, ухудшается физическое состояние, появляется слабость. Рвота на ранней стадии беременности не окажет отрицательного влияния на вес вашего ребенка при рождении.

Если у вас плохой аппетит, старайтесь перекусывать при любой возможности. Если уходите из дома, берите с собой легкую еду вроде сухофруктов, крекеров или сухариков. Пейте достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Ешьте блюда с высоким содержанием углеводов для поддержания энергетического баланса, а также овощи и свежие фрукты.

У некоторых женщин рвота появляется несколько раз в день и сопровождается снижением аппетита, изменением вкусовых и обонятельных ощущений, чувством слабости, снижением веса. Такие проявления относятся уже к токсикозу первой половины беременности. Выделяют три степени токсикоза.

Легкая степень. Рвота происходит до 4–5 раз в день и сопровождается небольшой потерей веса. В этом случае женщина может лечиться дома, под наблюдением врача, соблюдая диету и режим отдыха.

Умеренная степень. Рвота происходит до 10 раз в сутки и часто сопровождается обильным слюноотделением и ухудшением общего состояния. У женщины возникает слабость и апатия. Происходят заметные изменения в организме: потеря веса, температура тела повышается, учащается пульс, артериальное давление снижается, в анализе мочи появляется белок. Кожа становится бледной, на языке появляется белый налет. В этом случае необходима госпитализация.

Высокая степень. Такая форма встречается чрезвычайно редко, и для нее характерно нарушение функций жизненно важных органов и систем. Пища и жидкость не удерживаются в организме, рвота возникает до 20 раз в сутки. Потеря веса доходит до 2–3 кг в неделю, происходит интенсивное обезвоживание организма. Этот тип токсикоза лечится в стационаре.

Обязательно сообщите врачу о своем состоянии в следующих случаях:

• если рвота наступает более двух раз в день;

• если тошнота и рвота продолжаются после 14-й недели беременности;

• если вы быстро теряете вес.

Поздний токсикоз – гестоз

Гестоз – это осложнение второй половины беременности, при котором происходит расстройство функции важных органов, особенно сердечно-сосудистой системы. Гестоз характеризуется стойкими отеками в последние 3–4 месяца беременности. В первую очередь отекают ноги, кисти рук. Более серьезные симптомы – повышение артериального давления, появление белка в моче.

Если у вас повысилось артериальное давление, появилась головная боль, тяжесть в затылке, мелькание мушек перед глазами, тошнота, боли в верхней части живота, нужно немедленно обратиться к врачу.

Чтобы своевременно диагностировать гестоз, необходимо регулярно:

• взвешиваться;

• измерять артериальное давление;

• сдавать анализ мочи и крови.

Лечение проводится в стационаре. Женщине назначаются успокаивающие, мочегонные препараты, а также лекарства, снижающие артериальное давление и улучшающие кровоток.

При гестозе ограничивают прием соли до 3 г в сутки и жидкости до одного литра. Будущей маме рекомендуется растительно-молочная диета, необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество калия (изюм, виноград, дыня, инжир).

Будущей маме при гестозе хорошо помогает сбор из листьев березы белой, травы хвоща полевого, ягод и листьев брусники в соотношении 2:1:1:1. Две столовые ложки смеси нужно залить 400 мл кипятка, настоять час, процедить. Пить по 1/3 стакана 3 раза в день за 30–40 минут до еды при поздних токсикозах и наличии отеков.

Преэклампсия – гестоз третьей степени тяжести. Это осложнение беременности способствует возникновению повреждений мозга, сетчатки глаз, печени, развитию у женщины и/или плода одного или нескольких судорожных приступов (собственно «эклампсии»), нарушению работы почек. Преэклампсия, эклампсия является обязательным медицинским показанием для экстренного прерывания беременности из-за угрозы жизни женщине.

Изжога

Изжога представляет собой ощущение жжения в нижней части пищевода в сочетании с кислым (иногда металлическим) привкусом во рту. Обычно она возникает в последние три месяца, когда будущий ребенок активно растет и давит на окружающие органы. Но иногда будущие мамы страдают этим и в начале беременности, а некоторые не могут избавиться от нее и все 9 месяцев, особенно те, кто страдает некоторыми заболеваниями желуточно-кишечного тракта.

Во время беременности клапан между пищеводом и желудком становится более расслабленным, чем обычно, так что пища легко может двинуться в обратном направлении. Кислый вкус, сопровождающий изжогу, возникает от желудочных кислот, которые поднимаются к пищеводу.

Действие изжоги ослабляется с помощью средств, нейтрализующих кислоты. Однако многие из средств мешают усвоению важных витаминов и минералов, кроме того, длительная нейтрализация кислот затрудняет усвоение железа. Не принимайте лекарств, содержащих натрий в большом объеме, например бикарбонат натрия (питьевая сода) – это вещество может привести к удержанию в вашем организме жидкости больше, чем вам нужно во время беременности. Если вас мучает сильная изжога, обратитесь к врачу, чтобы он прописал вам подходящее средство.

Что вы можете делать для профилактики изжоги:

• Ограничивайте прием жидкости во время еды.

• Тщательно пережевывайте пищу, стимулируя выделение слюны. Слюна является естественной щелочью и помогает нейтрализовать кислоты в пищеводе.

• Делите один привычный большой обед на три приема с короткими интервалами. Перейдите на более частый прием пищи меньшими порциями.

• Не ешьте блюда, которые вызывают раздражение желудка: острые и жирные блюда, шоколад, газированные напитки, кофе, гамбургеры.

• Не наклоняйтесь вниз после еды. Лучше полежите 15 минут в полувертикальном положении, положив под голову подушку.

• Можете после еды слегка пройтись, чтобы желудочный сок направлялся вниз, а не вверх. Не наклоняйтесь и не делайте резких движений.

• Носите удобную свободную одежду.

• Попробуйте пить кисель или молоко с добавлением масла фенхеля (натурального!), есть тертую морковку или миндальные орехи.

• Уменьшите количество стрессов, если они присутствуют в вашей жизни.

Эффективной мерой борьбы с изжогой и ее профилактикой является отказ от жирной и острой пищи, а также переход на шестиразовое питание.

Если изжога появилась, попробуйте снизить ее проявления с помощью молока (пить нужно мелкими глотками) или пощелкайте обычные семечки. Не забывайте, что организм каждой беременной женщины реагирует на продукты индивидуально. Поэтому, если не помогают традиционные способы, поищите личный метод борьбы с изжогой – одни спасаются минералкой (типа боржоми), другие только желтыми яблоками, третьим помогает простая вода.

Частые мочеиспускания

Во время беременности посещение туалета становится особенно важным ритуалом. Бывает, что такая необходимость застает женщину в середине приема пищи, после нее и затем час спустя. В первой половине беременности частые позывы связаны с изменением гормонального фона, а также в отдельных случаях – с повышенным тонусом матки и угрозой выкидыша, во второй половине – разросшаяся матка естественно оказывает давление на мочевой пузырь. Так что с этим «ритуалом» уже ничего не поделаешь, и остается просто учитывать эту особенность в своем графике жизни.

Большинство проблем, связанных с пищеварением и работой мочевого пузыря во время беременности, разрешаются простыми изменениями в питании.

Очень важно, чтобы не страдал ваш сон, поэтому в поздние вечерние часы не пейте много жидкости и перед тем, как лечь спать, обязательно посетите туалет.

Существуют специальные упражнения, которые корректируют мышечный тонус мочевого пузыря, а также активизируют работу кишечника. Чтобы избежать «подтеканий», делайте упражнение Кегля для укрепления мышц тазового дна: напрягите, а затем расслабьте мышцы, которыми вы пользуетесь при мочеиспускании. Это упражнение можно делать в любое время и незаметно для окружающих.

Запоры

Не пренебрегайте нуждами своего организма. За невнимание к своим потребностям пищеварительная система мстит стойким запором. В идеале кишечник должен освобождаться каждое утро после завтрака. Не покидайте туалет, не добившись результата, подождите несколько минут, и ваши усилия будут вознаграждены.

Если вы знаете, что утром вам нужно идти на работу или в поликлинику, старайтесь завтракать пораньше, по крайней мере, за 30–40 минут до выхода из дома, так как после этого кишечник начинает активную работу. И если вы побежите на работу сразу после завтрака, позывы застанут вас в дороге… В итоге запоры не заставят долго ждать. Как только вы почувствуете потребность опорожнить кишечник, немедленно идите в туалет.

Помните, что не следует тужиться чрезмерно, иначе это спровоцирует появление еще одной проблемы – геморроя.

Рекомендации по профилактике и лечению:

1. Вам помогут физические упражнения. Активные движения и прогулки стимулируют работу всего организма, в том числе и кишечника.

2. Обязательно включите в свой рацион сырые овощи, цельное зерно, каши, т. е. пищу с высоким содержанием клетчатки.

3. Ешьте чернослив, свеклу или пейте отвар чернослива. Эти продукты содержат изатин – естественное слабительное.

4. Есть еще один старый, но проверенный способ, который действует как размягчитель кала: стакан теплой воды с лимоном. Выпивайте этот напиток утром перед завтраком. Тщательно пережевывайте пищу: этот процесс стимулирует выделение слюны.

5. Вы также можете добавлять в готовые блюда 5–6 таблеток микрокристаллической целлюлозы на порцию или размоченные отруби (дозу подберите индивидуально). Кому-то хватит 2 столовые ложки в день, а кому-то потребуется целый стакан. Такой же эффект производит растительная клетчатка, которую содержит хлеб из муки грубого помола, овес, проросшая пшеница, фрукты (абрикосы, яблоки, финики, изюм), овощи (морковь, печеный картофель, артишоки, брокколи, цветная и белокочанная капуста, лук-порей, пастернак, кукуруза), свежая зелень.

Слабительная смесь

1. Ошпарьте кипятком и тщательно промойте по 0,5 чашки изюма, чернослива (без косточек), сухих яблок, инжира, кураги. Проверните сухофрукты в мясорубке, а затем миксером приготовьте пюре. Добавьте по 0,5 чашки настоя молотого льняного семени, толченых грецких орехов, жидкого меда (его подогревают на водяной бане) и тщательно перемешайте все в вязкую массу. Принимайте «лекарство» по 1 столовой ложке утром натощак, днем за 30 минут до обеда и на ночь перед сном. Храните смесь в холодильнике.

2. Залейте с вечера 1–2 чайные ложки льняного семени 0,5 стакана холодной кипяченой воды. Утром добавьте тертое яблоко или морковку, промытый и пропаренный изюм, мед по вкусу. Ешьте натощак по 1–2 столовые ложки.

3. Замочите 1–1,5 столовые ложки льняного семени в 0,5 стакана холодной воды (на ночь), утром смешайте с простоквашей, медом и соком по вкусу. Принимайте натощак по 0,5 стакана.

4. Ошпарьте и промойте горсть сухофруктов, залейте водой с вечера. Утром добавьте 2 столовые ложки просушенных на сковороде молотых отрубей, столовую ложку молотой проросшей пшеницы и мед по вкусу. Ешьте натощак по 1–2 столовые ложки.

Ни в коем случае не принимайте слабительного: это приведет к потере питательных веществ. Только врач может выписать вам то или иное лекарство. Запоры могут быть спровоцированы препаратами железа, но и в этом случае все коррективы вносятся врачом.

Геморрой

Геморрой, как и запор, в числе самых частых и неприятных спутников беременности. Он может протекать как в острой, так и в хронической форме. Иногда будущие мамы стесняются говорить о подобных проблемах даже с врачом и не знают, что делать – ведь многие слабительные препараты, как и другие лекарства, принимать во время беременности нежелательно. Но замалчивать эту проблему не стоит. Ею страдают около половины будущих мам. К основным причинам (малоподвижному образу жизни, неправильному питанию) добавляется давление на низ живота растущей матки.

Геморрой – это разновидность варикозных вен, которые разбухают в небольшие круглые шишечки вокруг анального отверстия. Причины возникновения этой болезни заключаются в том, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. В свою очередь прогестерон – гормон, усиленно вырабатывающийся в организме беременной женщины, – расслабляет гладкую мускулатуру кишечника, замедляет работу перистальтики и делает стенки геморроидальных вен чересчур растяжимыми и тонкими.

В результате одна проблема усугубляет другую – запор способствует геморрою, а воспаленные и легко кровоточащие геморроидальные вены при натуживании причиняют боль во время посещения туалета, усиливая проявления запора. В итоге вены начинают выступать вокруг анального отверстия, вызывая ощущение жжения или покалывания. Время от времени геморроидальные шишки могут разрываться и кровоточить. Понятно, что заболевание это довольно неприятное, и желание избавиться от него естественно.

Развитию геморроя способствует застой крови в кавернозных венах прямой кишки и малого таза, т. е. длительное их переполнение, например, при хронических запорах, сидячем образе жизни и во время беременности.

Профилактика и лечение геморроя основываются на трех составляющих.

Во-первых, это правильное питание. Ваш ежедневный рацион должен быть богат овощами и фруктами при умеренном количестве мяса и углеводов. Ежедневно употребляйте в пищу свеклу, капусту, тыкву, морковь, арбузы, дыни (в зависимости от времени года). Отдавайте предпочтение хлебу из цельномолотого зерна, пшеничным отрубям.

Нехитрые приемы помогут стимулировать пищеварение, смягчить вздутия и раздражение кишечника. Вот некоторые из них:

• Растолочь в ступке 1 ч.л. семян аниса, фенхеля или тмина, залить 1/4 л кипятка, дать настояться 10 минут.

• Вечером замочите в стакане чернослив или финики (2–3), утром съешьте и запейте это водой.

• Тушите яблоки, оказывающие легкое слабительное действие.

Помните, что появлению запоров способствуют черный чай, кофе, какао, шоколад, сладости, пирожные, недостаток жидкости.

Во-вторых, отрегулируйте периодичность опорожнения кишечника. Эта процедура должна происходить ежедневно в одно и то же время. С помощью диеты добейтесь, чтобы не было запоров.

В-третьих, важна гигиена области заднего прохода. После акта дефекации и очистки туалетной бумагой обмывайте анус прохладной водой с мылом – это одно из лучших средств лечения и профилактики геморроя.

• Принимайте теплые (не горячие) сидячие ванны. Если боли сильные, ванны можно принимать и 3–4 раза в день и после каждого акта дефекации. В качестве добавки к ванне подходит ромашка. Вы можете проконсультироваться с врачом и о других возможных добавках.

• Прикладывайте пузыри со льдом. Слегка присыпьте кубик льда солью, чтобы поверхность подтаяла, заверните в салфетку и в таком виде приложите к геморроидальным узлам. Усилят лечебное воздействия 1–2 капли масла тысячелистника.

• Обратитесь к врачу, чтобы он порекомендовал безопасные свечи, например облепиховые.

• Выполняйте специальные упражнения.

1. Чтобы облегчить давление, которое оказывает матка на нижнюю часть кишечника, несколько раз в день принимайте коленно-локтевое положение.

2. Используйте традиционные упражнения Кегля. Вы можете делать такое упражнение несколько раз в день в любом положении: сидя, стоя или лежа.

Если боль в области заднего прохода сильная, кровотечения не проходят, стоит обратиться к хирургу за консультацией. Возможно, после родов, которые провоцируют усиление этого заболевания, вам понадобится операция. Чтобы не допустить этого, попытайтесь все исправить с помощью консервативных способов терапии.

Возможно, что разрывы геморроидальных узлов возникают и кровоточат не постоянно, а лишь время от времени. Обратите внимание, в какие периоды это случается. Не забывайте, что причинами геморроя могут стать и психологические проблемы. К ним относятся сильные приступы страха, постоянное внутреннее напряжение, которые будущая мама не осознает или тщательно скрывает от других людей.

Отеки

Легкие отеки, т. е. припухлость рук, ног, а иногда и лица, чаще всего появляются в последние месяцы беременности, обычно в конце дня или в жаркую погоду. Это считается нормальным явлением при условии, что у женщины нет других сопутствующих недомоганий, которые будут говорить о гестозе.

На последних сроках беременности ткани связок становятся более эластичными, они легче растягиваются во время родов. Этому способствует эстроген, который удерживает воду в тканаях. Во время родов основная часть накопившейся за время беременности жидкости утрачивается. А оставшаяся часть естественно выводится из организма в течение недели после родов.

Не принимайте самостоятельно никаких мочегонных средств! Они могут вызвать тошноту, рвоту, головную боль или привести к потере аппетита. Проблемой отеков должен заниматься ваш врач. Он определит, не связана ли отечность с другими причинами, например, с повышенным давлением и появлением в анализе мочи белка выше нормы, что опасно для здоровья. Если вы хотите избежать неприятных ощущений опухлости, попробуйте принять некоторые меры:

• Надевайте более свободную обувь, если прежняя стала тесной.

• Не носите узкие кольца и браслеты.

• Отдыхайте до 4–5 раз в день в положении лежа на боку и положив ноги на возвышение, чтобы обеспечить отток жидкости от ступней. Положение на боку позволит вашим почкам работать эффективнее – так ваша растущая матка не сможет блокировать нормальный приток крови к органам.

• При необходимости и рекомендации врача ограничьте потребление соли, так как она задерживает воду.

• Принимайте по согласованию с врачом отвары трав, обладающие мочегонным, а также антибактериальным эффектом (листья брусники), употребляйте зелень петрушки и укропа. Только обязательно согласуйте с доктором допустимую для вас дозировку!

• Занимайте 4–5 раз в день по 15–30 минут коленно-локтевое положение – это один из эффективных приемов улучшения функции почек, несмотря на его простоту.

Актуальные вопросы питания во время беременности

Если у вас не хватает времени…

Вы беременны, но продолжаете работать. Самое главное вы уже поняли – нельзя кормить себя сушками и быстрорастворимыми супами. Вопрос во времени, как заставить себя готовить качественную пищу. Возьмите на вооружение несколько рекомендаций:

• Готовьте обед на «десятерых». Известно, что некоторые блюда, например борщ или щи из кислой капусты, настоявшись, становятся только вкуснее. А подогревая суп порционно, вы максимально сохраните его питательные свойства.

• Замешивайте тесто на несколько выпечек. Чтобы каждый раз не замешивать очередную порцию теста – сегодня для булочек, завтра для печенья, а послезавтра для пирога, – делайте тройную порцию. Разделите порции по мешочкам и положите в морозильник.

• Пользуйтесь полуфабрикатами собственного приготовления. Вы можете заготавливать полуфабрикаты из овощей. Морковь, необходимую для заправки многих супов и гарниров, можно натереть, положить в холодильник в специальном контейнере и по мере надобности класть в готовое блюдо.

• Используйте микроволновую печь. Она удобна для быстрого размораживания, приготовления печеного картофеля и мясных блюд. Но не стойте перед печью во время ее работы – она излучает волны, воздействующие на ваш организм и организм плода.

• Просите о помощи. Даже если ваш муж никогда не включался в домашние дела, поручите ему некоторые обязанности, например походы в магазин, стирку, уборку.

Ваши помощники на кухне

Ваша кухня может стать незаменимым помощником в том, что касается сохранения всех полезных для вашего здоровья привычек. Зайдите на кухню и внимательно посмотрите, что в ней находится: возможно, вы отправите некоторые продукты «на выселение».

Из кухонных принадлежностей лучше выбрать те, которые вам понадобятся больше всего.

К разряду необходимых стоит отнести следующие:

Антипригарная сковорода. Только с такой сковородой вы сможете жарить мясо или оладьи без масла или небольшим его количеством. Лучше иметь сковороды разных размеров.

Пластиковые ложки, шпатели, лопатки. Защитят антипригарную посуду от царапин и преждевременного изнашивания.

Разделочные доски. На кухне должно быть несколько досок. Одни для сырых продуктов, другие – для готовых. Также нужно иметь разные доски для мяса и овощей.

Пароварка или скороварка. Оба этих предмета позволяют сохранить до 70–80 % полезных витаминов и минералов в овощах и фруктах при их обработке. В качестве альтернативы настоящей пароварке можно использовать кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой, внутрь которой ставить специальное приспособление для приготовления овощей на пару.

Вы сами можете решить, какие из предметов вам нужны больше всего, а какие – не очень. Но если вы решили приобрести кухонную технику именно в этот период, не раздумывайте: с появлением малыша времени у вас отнюдь не прибавится. А несложные операции по приготовлению еды вы можете перепоручить мужу.

Миксер. Хорошую порцию кальция вам обеспечит молочный коктейль, приготовленный с помощью миксера. Также миксер поможет вам хорошо растереть творог или приготовить суп-пюре.

Соковыжималка. Соки из свежевыжатых овощей и фруктов гораздо полезнее концентрированных и содержат нужные витамины и минералы. Но слишком не увлекайтесь – ведь вам необходима и клетчатка, которая содержится в свежих овощах и фруктах. И помните, что свежевыжатые соки нужно выпивать сразу, как только вы их приготовили.

Кухонный комбайн. Сэкономит время при приготовлении салатов и супов.

Микроволновая печь. Поможет быстро разморозить мясо, разогреть обед или ужин. Единственное правило: не стойте рядом с печью, когда она работает.

Питание и бюджет

Чтобы потребность в полноценном питании не сказывалась на бюджете семьи:

Учитывайте сезонные цены. В период урожая цены снижаются, а овощи и фрукты содержат больше витаминов и других питательных веществ. Покупая продукты с учетом сезона, вы будет платить за них меньше, а пользы получите вдвое больше. Если вы хотите лакомиться свежими овощами и фруктами круглый год без ущерба для кошелька, воспользуйтесь морозильником. А используя правильную технологию, вы сможете яблоки и ягоды превратить в сухофрукты, насушить грибы, сделать заготовки зелени и трав.

Делайте запасы. Как известно, квашеная капуста не уступает по своей полезности лимону, и понятно, что зимой именно такая капуста, а не «заморский» лимон будет содержать гораздо больше полезных веществ. К тому же приготовление квашеной капусты не требует большого времени. Для разнообразия используйте разные добавки: кроме традиционной моркови, вы можете взять свеклу, перец, добавить тимьян или тмин или другие приправы, которые вам больше по душе. Таких полезных заготовок можно сделать достаточно, а кроме удовольствия будет уверенность в качестве того, что вы приготовили.

Относитесь ко всему проще. Довольно часто мы выбираем продукты в яркой упаковке, которая также входит в стоимость. Но продукты в простых пакетах или невзрачных «советских» коробочках далеко не всегда проигрывают по качеству.

Питание вне дома

Сегодня будущие мамы ведут достаточно активный образ жизни. Их можно встретить в туристической поездке, на деловых переговорах, в аэропорту, в ресторане, на веселой вечеринке. Женщины разъезжают по всему миру и ходят на работу вплоть до родов. Ничего страшного в таком образе жизни нет, если вы помните о том, что вы беременны, и соблюдаете все правила безопасности. Одно из главных правил – не забывать своевременно и качественно питаться.

И хотя при современных темпах работы очень сложно каждый день планировать свое питание вовремя, сейчас ваша задача сделать заботу о себе и будущем ребенке – приоритетной, т. е. главной. Вы вполне способны заранее обдумать режим обедов и перекусывания, чтобы от этого не страдали ни ваша работа, ни вы, ни будущий ребенок.

Если на работе нет холодильника, приносите с собой еду, которая сохранится свежей в течение дня: нежирное молоко, соки, минеральную воду, творог, йогурт, кефир, сыр, крекеры, печенье, фрукты. Для большего удобства запаситесь своей утварью: тарелкой, чашкой и салфетками. Еще дома упакуйте свой обед и полдник и возьмите его с собой.

Чувство голода может застать будущую маму в любое время и где угодно – на улице, в трамвае, в очереди к врачу в поликлинике. Чтобы не испытывать дискомфорт, носите с собой небольшой запас продуктов. Например:

• хлеб из муки грубого помола, крекеры;

• булочки или несладкий пирог;

• свежие, тщательно вымытые фрукты: яблоки, груши и пр.;

• кусочек сыра;

• йогурт;

• сок или молоко.

Имея такие запасы, вы никогда не останетесь голодной и, что важно, не соблазнитесь хот-догами или горячими булочками. Даже если вы знаете, что обязательно пообедаете где-нибудь, лучше все-таки иметь при себе набор продуктов, подходящий именно вам.

Питание в дороге

Девять месяцев – достаточно долгий период, и наверняка обстоятельства будут складываться так, что вы отправитесь в дорогу. Может быть, летом вы захотите съездить к морю, или по путевке за рубеж, или в деревню к бабушке. Как же правильно питаться во время таких поездок? Не запасайтесь исключительно пирожками и кефиром, как это делают «обычные» люди. Вам нельзя менять свое меню будущей мамы только из-за того, что рядом не будет плиты.

Собираясь в поездку, захватите с собой самое необходимое. В вашу сумку должно вместиться нежирное молоко в пакетике, изюм и печенье. Если поездка рассчитана больше чем на сутки, возьмите с собой витаминные препараты. Если ваш путь лежит еще дальше, например за границу, обеспечьте себя на всякий случай лекарствами от желудочных болезней, которые можно использовать беременным. Чтобы обезопасить себя от запоров, возьмите отруби и чернослив. Из столовых принадлежностей захватите обычный и консервный ножи, ложку. К своему стандартному «завтраку беременной женщины» добавьте что-нибудь посущественней: бутерброд, творог или холодного цыпленка с баночкой салата, даже если предполагается, что вас будут кормить. И не забудьте про напитки.

Приехав на новое место, позаботьтесь о питье. Иногда случаются ситуации, когда поблизости нет ни одного источника воды, а также магазина, или качество воды не внушает доверия. Не создавайте ситуации, когда вы и ваш ребенок будете мучиться жаждой.

Не следует менять свой режим питания. Конечно, там, куда вы приедете, может быть другой режим или другие привычки, но вам нужно проявить силу воли, привлечь свое чувство ответственности и соблюдать установленный и уже проверенный график питания. Не соблазняйтесь экзотическими блюдами национальной кухни, не говорите себе, что упущенный обед можно восполнить замечательным ужином. Если голос своего организма вы уже перестали слышать из-за массы соблазнов или обычной лени, то ребенку важно начинать свою жизнь в относительном порядке.

Помните, что путешественников чаще, чем кого бы то ни было, мучают кишечные заболевания – диарея и спазмы желудка. Происходит это по разным причинам: в дороге можно съесть не самую свежую пищу, выпить некачественной воды, попробовать необычное вкусное блюдо, но желудок отреагирует на это по-своему. Конечно, эти желудочные приключения не очень испортят вашу поездку, но приведут к тому, что ребенок лишится питательных веществ. Проблемы с желудком могут пройти быстро, а могут длиться и несколько дней. Все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Поэтому, собираясь в дорогу, запомните несколько важных правил.

• Не пейте сырую воду и по возможности не используйте ее для чистки зубов и полоскания рта.

• Не ешьте сырые овощи и фрукты, пока не вымоете и не протрете их тщательно сами.

• Не ешьте незнакомую пищу, если она не внушает вам доверия, даже если то или иное блюдо рекомендовано человеком, которому вы доверяете.

• Оставьте все эксперименты с экзотическими блюдами до того времени, когда вы будете кормить исключительно себя.

• Посещайте рестораны с традиционной кухней. Заказывайте простую и знакомую вам пищу.

• Не покупайте пирожки и другие готовые продукты у уличных торговцев.

• Отказывайтесь от продуктов, если их достают последними с витрины, а не из холодильника.

• Не ходите в столовые и прочие заведения общепита, в которых обычно достаточно небрежно относятся к общепринятым нормам чистоты.

Поскольку во время путешествия вы планируете прогулки, походы, осмотр достопримечательностей, старайтесь не выходить на улицу, пока не посетите туалет. А для этого лучше позавтракать немного пораньше.

Безопасное питание: как отличить полезные продукты от вредных

В магазинах продается очень много вкусных продуктов. Среди них есть полезные, а есть и такие, от которых лучше отказаться, поскольку мы не всегда можем быть уверены в их «правильности».

Чтобы распознать ненужный вам продукт, внимательно изучайте этикетки. То, что там написано, очень важно. Вы поймете, действительно ли «натуральный продукт» является натуральным и что значит надпись «без холестерина» на масле.

Итак, чтобы сделать правильный выбор, придерживайтесь следующих правил.

Внимательно читайте список ингредиентов. В первую очередь на этикетках бросается в глаза крупный шрифт. А на самом деле нужно обращать внимание на то, что написано очень мелко, т. е. на состав продукта, его ингредиенты. Это и есть самая важная информация. Если вы хотите купить мясо кальмара, то на этикетке слово «мясо» должно быть написано первым в списке состава продукта, а не в конце, после крахмала и соли.

Если же хотите, чтобы в продукте было меньше сахара, то соответствующее слово, наоборот, должно быть написано в конце списка либо вообще отсутствовать. На этикетке, комментирующей состав хлеба из муки грубого помола, на первом месте в перечне состава должна стоять пшеница.

Старайтесь исключать продукты, содержащие неполезные добавки. Для этого проверяйте список на предмет присутствия в нем вредных консервантов, искусственных красителей, ароматизаторов, а также различных загустителей, например генномодицифированный крахмал, который часто используется в соусах.

Изучайте информацию о питательных свойствах продукта. Эта стандартная информация должна включать текст о размере порции, количестве калорий, белков, жиров и углеводов, а также о содержании того или иного микроэлемента или витамина и, наконец, о наличии соли, т. е. натрия, в процентном соотношении к норме. Для беременной женщины это очень важная информация. Она поможет оценить питательность продукта.

Помните, что многие производители занимаются своеобразной игрой, для того чтобы заполучить своего покупателя. Они постоянно играют формулировками и словами, запутывая нас в информации. Таким типичным примером являются манипуляции со словом «натуральный». Опросы общественного мнения показывают, что большинство людей отдают предпочтение продуктам, которые характеризуются как натуральные. Это происходит по понятным причинам. Для нашего сознания «натуральный» означает естественный, питательный, полезный. Поэтому обратите внимание, что «натуральный запах говядины» в полуфабрикатной каше – это всего лишь запах, но не мясо. А сок, который содержит «100 %-ный апельсиновый вкус», также относит эту стопроцентность не к количеству фруктов в напитке, а ко вкусу.

Среди других слов, которые также вводят нас в заблуждение, можно отнести и характеристику «диетический». Мы расшифровываем это слово как «продукт, содержащий мало калорий, приготовленный особым способом и предназначенный для особой диеты». Но если продукт действительно является диетическим, должна присутствовать надпись «низкое содержание калорий».

Исключите из своего рациона генетически модифицированные (или трансгенные) продукты. К ним зачастую относятся соя, кукуруза в консервах, хлопьях и мюсли. Не всегда мы с уверенностью можем сказать и о происхождении бананов и картофеля, ведь данные продукты необходимо выращивать в большом количестве, чтобы обеспечить все население Земли.

Еще одна категория продуктов непригодна для тех, кто заботится о своем здоровье, – это так называемый «пищевой мусор». К нему относятся те продукты, которые были созданы пищевой промышленностью, т. е. их не существует в природе:

• растворимый кофе;

• кока-кола и аналогичные ей напитки;

• молоко длительного хранения (больше 6 месяцев);

• маргарин;

• чипсы;

• колбасы (сосиски, сардельки и проч.).

Делайте свой выбор в пользу натуральных продуктов!

Соедините полезное и приятное

Полезные травы на кухне и в рационе

Свежая и ароматная еда – одно из самых больших удовольствий в нашей жизни. Запах пирогов в доме незримо создает тепло и уют. А многие блюда вызывают приятные воспоминания – шарлотка или пирог из яблок у многих ассоциируется с детством, а при запахе апельсинов или мандаринов мы часто вспоминаем веселые рождественские праздники и Новый год.

Сейчас вы можете еще больше обратить внимание не только на приятные запахи того или иного продукта, но и на их полезные свойства. Ведь многие из них оказывают на наш организм полезное воздействие.

Лечебные травы

Кинза улучшает пищеварение и сон, укрепляет капилляры, снижает кровяное давление.

Сельдерей содержит витамины А, С, B₁, B₂, никотиновую кислоту, магний, йод, фосфор, железо и кальций.

Зеленый лук – известный источник витаминов А, С, E, В₁, фолиевой кислоты, соли калия и железа. Обладает желчегонным действием. Особенно полезен весной для профилактики авитаминозов и гриппа.

Укроп давно стал для нас привычной приправой к салатам и супам. А между тем, оказывается, эта трава способствует пищеварению и является естественным мочегонным средством. Его часто используют и для лечения цистита, так как укроп обладает бактерицидными свойствами.

Петрушка очищает кровь, оказывает общеукрепляющее действие и обладает мочегонным эффектом. Кроме того, петрушка является хорошим средством для лечения запоров. Но помните, что употреблять ее нужно в умеренном количестве.

Базилик укрепляет пищеварительную и нервную систему, избавляет от боли и бессонницы, а также является хорошим мочегонным средством.

Мята – хорошее седативное успокаивающее средство, эта трава положительно влияет на нервную систему. Она эффективно очищает кровь, обладает антисептическим и антибактериальными свойствами.

Старайтесь использовать травы в свежем виде или правильно приготовленные сухие заготовки. Важно, чтобы вся зелень была выращена в экологически чистой местности, в деревенских огородах и теплицах. Для добавления свежих трав в блюда старайтесь их не резать, а рвать. Можете слегка их потолочь, чтобы высвободить аромат.

Приправы

Приправы помогут вам разнообразить обычные блюда, только нужно максимально использовать их полезные свойства. Для этого не стоит постоянно брать в качестве добавки к пище только одну приправу. Лучше почаще меняйте травы и приправы, чтобы получить максимальный эффект от их использования.

Правило использования трав и приправ во время беременности

Многие травы являются фитоэстрогенами. Гарантия их безопасного использования заключается в малых порциях, а также постоянной смене одной специи другой.

Тмин помогает при затрудненном дыхании и расстройстве пищеварения.

Корица – прекрасное антисептическое средство. Она освежает дыхание и помогает при лечении простуды и насморка.

Кардамон – стимулирующее и мочегонное средство.

Хрен помогает бороться с отеками, хорошо снимает кашель и простудные заболевания, в целом способствует пищеварению.

Перец, черный, зеленый или белый, возбуждает аппетит, очищает кровь, снимает стресс и шок, избавляет от легочных и бронхиальных заболеваний.

Мускатный орех полезен усталому организму, хорошо помогает при заболеваниях мочеполовой системы и стимулирует работу печени и желчного пузыря.

Самое главное правило для беременной женщины – это разнообразное и качественное питание.

Продукты всегда должны быть свежими, именно в таком виде они содержат максимум питательных веществ.

Во время беременности можно удовлетворять свои прихоти, но при этом следует помнить, что питаться нужно «для двоих», а не «за двоих».

Помните о режиме: старайтесь не садиться за стол поздно вечером, чтобы такие ужины не отражались на вашем весе и сне.

Помните о ребенке: ешьте продукты, которые ему полезны.

И, наконец, чутко прислушивайтесь к потребностям своего организма, который всегда подскажет вам правильное решение о составе меню.

Часть 7. Физкультура во время беременности