ыпейте чашку зеленого чая или кофе с молоком (при отсутствии противопоказаний). Если врач назначил вам витамины или биодобавки, примите их до завтрака, натощак. Чай можно заменить заранее приготовленным настоем плодов шиповника. Съешьте 1 или 2 вареных яйца, бутерброд с натуральным сливочным маслом на хлебе из муки грубого помола, несколько ваших любимых фруктов.
Если метеозависимость проявляется в виде плохого настроения, депрессивного состояния или раздражительности, избавьтесь от неприятных мыслей, воспользовавшись приведенными ниже рекомендациями.
1. Пусть в вашем кухонном шкафчике всегда лежит плитка вашего любимого шоколада. В минуту грусти съешьте несколько кусочков. В шоколаде содержатся особые вещества, так называемые гормоны счастья, повышающие настроение и способствующие быстрому избавлению от депрессии.
2. Непременно уделяйте хотя бы 1 час в день вашему любимому занятию. Если у вас еще нет хобби, выберите его. Например, вы можете научиться шить, вязать, вышивать, готовить и т. д.
3. Старайтесь извлекать пользу из любой неприятности, действительной или мнимой. Воспринимайте любую неудачу как ступеньку к успеху, этап получения необходимого жизненного опыта.
4. Если вас одолевают мрачные мысли, поделитесь ими с близким человеком. Большинство проблем быстро решаются после проговаривания их вслух. Опять же, взгляд со стороны поможет вам найти выход их самой сложной ситуации.
5. Избегайте общения с людьми, которые по каким-либо причинам вам неприятны.
6. Старайтесь помогать другим людям, слушайте рассказы друзей. Так вы сможете отвлечься от проблем и быстро переключить мышление на позитивный лад.
7. Составьте подробный план действий на ближайшие дни. Непременно отмечайте каждый выполненный пункт. Вы увидите, как много можете сделать, и ваша самооценка обязательно повысится.
8. Хорошо отдыхайте ночью, делайте перерывы днем. Физическая усталость будет усиливать метеозависимость.
9. Сделайте себе приятное. Примите ванну, посетите косметический салон, поменяйте стиль – и ваше настроение быстро улучшится.
Режим дня при неблагоприятных погодных условиях
Даже выраженные метеотропные реакции можно успешно скорректировать, если составить правильный режим дня. Осенью, зимой и весной обязательно открывайте на ночь окно или форточку. Не бойтесь замерзнуть – при необходимости, наденьте пижаму. Постоянное поступление в комнату свежего воздуха благотворно повлияет на состояние вашего здоровья и самочувствие. Перед сном встаньте у окна и глубоко дышите в течение 3–5 минут.
Ваш завтрак должен быть легким, полноценным с точки зрения питательности и хорошо усваиваемым. Смешайте сливочное масло с мелко нарезанной свежей зеленью, намажьте его на ржаной или отрубной хлеб. Очень полезным будет натуральный йогурт, а также творог средней жирности. Завершите трапезу свежими фруктами и чашкой зеленого чая. По назначению врача можно пить вместо чая отвары целебных трав.
Через полчаса после завтрака выполните утреннюю гимнастику. Начните с несложных упражнений, которые не вызовут у вас утомления. Не стремитесь к спортивным достижениям – сделайте разминку, чтобы улучшить питание всех мышц и органов, активизировать работу нервной системы.
Если вам предстоят важная встреча либо тяжелый рабочий день, а в прогнозе погоды указаны серьезные климатические изменения или же магнитная буря, постарайтесь не переутомляться. Сосредоточьтесь на основной цели, отложите второстепенные дела. Стресс может усугубить метеопатические реакции.
По назначению врача в неблагоприятные дни можно принимать натуральные адаптогены – экстракт лимонника китайского, настойки женьшеня и элеутерококка, а также витамин Е. Точную дозировку должен подобрать специалист. Ешьте фрукты и овощи, богатые калием (изюм, курагу, абрикосы, бананы, запеченный в фольге картофель) для поддержания работы сердца.
При резком повышении атмосферного давления уменьшите физические нагрузки, выполните сокращенный комплекс утренних упражнений. Если вы ощущаете головокружение, не стремитесь сразу же встать с постели, услышав звонок будильника. Полежите в течение нескольких минут, затем приподнимитесь, сядьте и только после этого встаньте. В течение дня можно несколько раз принять настойку пустырника, валерианы или боярышника (по назначению врача), чтобы поддержать организм.
Болезненные ощущения в мышцах (обычно боль появляется в области плеч и шеи) нетрудно устранить с помощью массажа. Вы можете делать самомассаж плечевого пояса или попросить об этом кого-либо.
Разминайте сначала заднюю поверхность шеи, затем плечи и верхнюю часть спины. Таким образом можно улучшить кровообращение и снять спазм.
Домашние тренировки
В настоящее время одной из наиболее распространенных причин метеопатии является гиподинамия, поскольку способствует застою крови, кислородному голоданию всех органов и тканей, повышению усталости.
Для предотвращения тяжелых метеопатических реакций следует ежедневно заниматься физкультурой. Совсем не обязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб или изнурять себя тяжелыми тренировками. Достаточно 1 раз в сутки выполнять несколько подходящих именно вам упражнений. Например, контролируемое дыхание обеспечит беспрепятственное снабжение кислородом головного мозга и всего организма в целом, энергичные движения конечностями помогут предотвратить болезненные ощущения в мышцах и суставах. Вы также можете выбрать в качестве хобби любой игровой вид спорта, не связанный с большими перегрузками.
Не забывайте о том, что любая физическая нагрузка имеет ряд противопоказаний. Поэтому перед началом ежедневных тренировок рекомендуется посетить врача.
При составлении комплекса упражнений следует учитывать несколько факторов – возраст, наличие или отсутствие хронических заболеваний, выносливость, характер деятельности. Возможно, специалист посоветует заниматься лечебной гимнастикой. Занятия не должны вызывать переутомления, ухудшения самочувствия, раздражения.
Во время тренировки обращайте внимание на то, как вы дышите. Физическая нагрузка приводит к увеличению потребности нашего организма в кислороде. Поверхностное, неритмичное дыхание снизит эффективность занятия, приведет к усталости и упадку сил. Дышите ритмично, глубоко и размеренно. Продолжительность вдоха должна быть намного больше, чем выдоха.
Для полноценной вентиляции легких выпячивайте живот, одновременно поднимая ребра, в этом случае увеличивается объем дыхательной системы. И, разумеется, перед началом тренировки следует хорошо проветрить помещение.
После выполнения ежедневного комплекса упражнений обязательно примите душ или оботрите кожу махровым полотенцем, смоченным в прохладной воде. Очень полезно искупаться в природном водоеме или бассейне.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Предлагаемый комплекс предназначен для людей, которые с трудом просыпаются утром. Выполняя эти несложные упражнения, вы почувствуете, как ваше тело наполняется силой и энергией, независимо от погоды за окном.
Прежде чем приступить к зарядке, раздвиньте шторы, позволяя солнечным лучам наполнить пространство комнаты, и откройте окно или форточку, чтобы насытить ее кислородом.
Ваша одежда должна быть просторной и удобной, не стесняющей движений.
Упражнение 1. Ходьба.
Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены, руки свободно свисают вдоль тела. Выполните ходьбу на месте в течение 2–3 минут. Темп средний, дыхание ритмичное.
Упражнение 2. Потягивания.
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, одновременно поднимая руки вверх и вдыхая воздух. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Упражнение 3. Наклоны и вращения.
Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Медленно и без резких движений вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем против. Одновременно наклоняйте туловище вперед, назад и в стороны. Повторите 4–6 раз.
Для избегания неприятных ощущений можно выполнять данное упражнение по частям – сначала вращать головой, а затем туловищем. Дыхание глубокое, ритмичное.
Упражнение 4. Повороты корпуса.
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, не двигая головой. Затем выполните аналогичные действия в другую сторону и вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз в среднем темпе. Дыхание глубокое, ритмичное.
Упражнение 5. Наклоны.
Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены для устойчивости, руки на поясе. Медленно наклоните туловище вперед, затем вернитесь в первоначальную позицию. В течение 3 минут поочередно выполняйте наклоны вперед, вправо, влево и назад. Во время наклонов выдыхайте воздух, выпрямляясь, – делайте вдох.
Упражнение 6. Махи руками.
Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены, руки свисают вдоль туловища. Выполняйте махи руками сначала вперед и назад, затем в стороны. Темп выполнения средний, дыхание глубокое и ритмичное. Можно выполнять махи поочередно каждой рукой. Повторить по 10 раз для каждой руки.
Упражнение 7. Махи ногами.
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки нат поясе (можно также удерживаться руками за горизонтальную опору, если у вас имеются проблемы с координацией движений). В течение 2 минут выполняйте энергичные махи ногами (сначала правой, затем левой) назад и в стороны. Дыхание глубокое, размеренное.
Упражнение 8. Вращения туловищем.
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Вращайте корпусом сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении, стараясь добиться максимальной амплитуды движений. Дыхание глубокое, ритмичное. Выполнять в течение 3 минут.
Упражнение 9. Приседания.
Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперед. Присесть, осуществляя опору на всю площадь ступней, затем встать. Темп выполнения медленный, дыхание произвольное. Повторить 10 раз.
Упражнение 10. Медленные наклоны.
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены немного шире плеч. Сохраняя неподвижность в коленных суставах, медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев. Спина должна быть выпрямлена. Наклон следует выполнять на выдохе, выпрямляться – на вдохе. Повторить несколько раз. Дыхание ритмичное. Если вы не можете достать руками до пола, наклоняйтесь, насколько это возможно.
Упражнение 11. Прыжки.
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, спина прямая. Выполняйте прыжки попеременно на правой и левой ноге (высота произвольная). Темп средний, дыхание ритмичное. Можно также выполнять прыжки на двух ногах.
Упражнение 12. Повороты.
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и медленно наклоните их сначала вправо, затем влево.
Дыхание ритмичное, глубокое. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 13. Наклоны сидя.
Исходное положение – сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты и разведены, насколько это возможно. На выдохе наклонитесь вперед к правой ноге, стараясь коснуться ее лбом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое в другую сторону. Темп выполнения медленный, дыхание глубокое. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
По завершении повторите упражнение 1 в медленном темпе, расслабляя мышцы и нормализуя дыхание. Сделайте 10—12 глубоких вдохов и выдохов, потрясите расслабленными руками и ногами.
Дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой
Дыхательные упражнения, разработанные Стрельниковой еще в середине прошлого век а, известны во всем мире как доступный и эффективный способ овладения техникой контролируемого дыхания, позволяющий не только улучшить снабжение кислородом всех тканей и органов, укрепить иммунитет и снизить заболеваемость, но также избавиться от метеозависимости либо снизить проявление ее симптомов.
Основной комплекс упражнений этой методики составляет серия резких вдохов через нос. Таким образом легкие моментально насыщаются кислородом. Дыхание органично сочетается с разнообразными физическими действиями. Активные движения способствуют нормализации кровообращения, ускорению доставки кислорода к каждой клетке.
Большинство людей отвыкли от правильного носового дыхания. У некоторых наблюдаются заложенность носа, искривление его внутренней перегородки, насморк аллергической или вирусной природы. Отсутствие носового дыхания приводит к устранению естественного барьера, предотвращающего заражение разнообразными респираторными инфекциями. Воздух, проходя через носовые ходы, согревается до температуры тела, что предотвращает переохлаждение гортани и бронхов. Бактерии и вирусы улавливаются слизистыми оболочками и не распространяются дальше. Кроме того, воздух увлажняется слизью и не пересушивает органы дыхания.
Полный комплекс упражнений состоит из ежедневных тренировок по 1200 вдохов. Разумеется, вы можете начать с сокращенного варианта занятий, чтобы освоить контролируемое дыхание и предотвратить перенасыщение организма кислородом.
Запомните несколько несложных правил, которые помогут вам за короткий период времени овладеть методикой контролируемого дыхания.
1. Вдох следует делать только через нос. Если у вас насморк, перед началом занятия освободите носовые ходы – промойте их физраствором и закапайте сосудосуживающий препарат, назначенный врачом.
2. Каждый вдох должен быть очень энергичным, активным и максимально глубоким. Старайтесь не задействовать при этом мышцы лица – сосредоточьтесь на ощущении продвижения воздуха в легкие. Плотно сомкните губы, иначе вы можете рефлекторно вдохнуть через рот.
3. Выдох должен быть пассивным, расслабленным. Не выталкивайте воздух из дыхательных путей, позвольте ему свободно выйти наружу. Вы можете делать выдох через нос или рот, слегка размыкая губы.
4. Момент вдоха нужно сопровождать характерным шумным звуком и заметным раздуванием ноздрей. Проконтролируйте этот процесс, стоя перед зеркалом. При этом не старайтесь гримасничать и «помогать» вдоху мышцами лица.
5. Особенностью гимнастики по методике Стрельниковой является так называемое грудное дыхание. Мышцы живота и плечевого пояса должны быть расслабленными и мягкими. Не выпячивайте живот, не двигайте плечами, стремясь добиться максимального объема поступающего в легкие воздуха.
Ниже приведен примерный план занятий по данной методике для физически неподготовленного человека.
В 1-й день сделайте 3 первых упражнения, каждое из которых будет включать 96 вдохов (обратите внимание на то, что упомянутые 96 вдохов сама Стрельникова именует «сотней», поэтому далее в тексте будет встречаться данное определение). Более подробно о методике выполнения всех действий будет рассказано ниже. Обратите внимание на то, что в первом упражнении каждые 4 энергичных вдоха перемежаются небольшими паузами для отдыха (по 5–6 секунд). Второе и третье упражнение предусматривают расслабление после 8 вдохов.
Обычно на выполнение серии из трех рекомендованных выше упражнений достаточно 15 минут. Поэтому ежедневные тренировки не отнимут у вас много времени, а польза от них будет весьма ощутимой. Вы можете заниматься утром и вечером.
На 2-й день добавьте к трем уже освоенным упражнениям четвертое, сохраняя средний темп выполнения. Делайте «сотни» вдохов по 8 и 12 серий, после каждой серии устраивайте непродолжительный отдых. Темп занятия должен быть средним. Если вы чувствуете сильную усталость в процессе тренировки, сократите ее интенсивность – уделите освоению каждого этапа несколько дней. При отсутствии негативных симптомов ежедневно включайте в тренировку по одному новому упражнению.
После того как вы уверенно освоите все действия, переходите на новый ритм дыхания. Каждую «сотню» можно разбить на серии по 16 и затем по 32 вдоха вместо 8. Старайтесь не сбиваться со счета, выполняя рекомендованные действия.
Правила выполнения каждого упражнения
1. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки согнуты в локтевых суставах. Направьте ладони от себя. Делайте резкие шумные вдохи, перемежая их медленными пассивными выдохами. Во время каждого 4-го по счету вдоха энергично сжимайте пальцы в кулаки. Если у вас слабая физическая подготовка, будьте готовы к появлению неприятных симптомов – головокружению, слабости, потере равновесия. Подобные ощущения являются следствием гипервентиляции легких (активного поступления кислорода в организм). После регулярных тренировок эти признаки постепенно исчезнут. Вы можете в течение первых нескольких дней выполнять дыхательную гимнастику лежа или сидя.
2. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки слегка приподняты и согнуты в локтевых суставах (на уровне талии), кисти плотно сжаты в кулаки. Сделайте вдох, одновременно напрягая мышцы плечевого пояса и выпрямляя руки, словно отталкивая от себя пол. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и максимально расслабьте мышцы. Не следует при этом двигать плечами, наклоняться вперед и сгибать спину.
3. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, руки свободно свисают вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Если у вас наблюдались симптомы гипервентиляции после выполнения предыдущих упражнений, выполняйте все действия в положении сидя. Слегка наклонитесь вперед, одновременно производя энергичный вдох. Потяните руки к полу, сгибаясь в пояснице, опустите голову. Выдыхая воздух, приподнимитесь, но не возвращайтесь в первоначальную позицию. Данное упражнение не рекомендуется выполнять при травмах спины, повышенном артериальном давлении, проблемах с почками и сердцем, а также в случае, если имело место сотрясение мозга.
4. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги разведены на ширину плеч. Сделайте резкий вдох, одновременно приседая и сгибая ноги в коленных суставах. Повернитесь вправо, не сгибая спину. При этом ваши ступни должны опираться на пол всей поверхностью. Выполните выдох, вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия, но с поворотом в другую сторону.
5. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги соединены. Вытяните руки вперед и разведите их в стороны горизонтально уровню плеч. Затем обнимите себя за плечи и одновременно выполните резкий вдох. Выдыхая воздух, вернитесь в исходное положение. Желательно не напрягать мышцы рук во время движений.
Данное упражнение способствует расправлению грудной клетки и увеличению объема легких. Его нежелательно выполнять после инфаркта, при наличии некоторых хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, при наличии внутренних инфекций. Если у вас недостаточная физическая подготовка, начните освоение этого этапа на второй неделе занятий, когда ваш организм немного приспособится к возрастающим нагрузкам. Делайте чаще перерывы, чтобы избежать переутомления.
6. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Если вам неудобно выполнять гимнастику стоя, сядьте на табурет или пуфик. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и стараясь коснуться ими пола, одновременно сделайте резкий вдох. Затем выдохните, медленно наклонитесь назад и обнимите себя руками за плечи. Снова вдохните быстро и шумно. Постарайтесь полноценно расслабляться на выдохе – воздух должен выходить их дыхательных путей плавно и бесшумно. Двигайтесь, не останавливаясь. Для предотвращения усталости вы можете снизить темп выполнения данного упражнения. Наклоны противопоказаны при выраженном остеохондрозе, последствиях спинальных травм.
7. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги слегка разведены. Посмотрите направо, одновременно поворачивая голову. Завершив это движение, сделайте резкий шумный вдох. Не останавливаясь, поверните голову влево, выдыхая воздух. После этого снова вдохните. Старайтесь избегать резких поворотов, чтобы не повредить шейные мышцы и позвоночник.
8. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Наклоните голову к правому плечу, стараясь дотронуться ушной раковиной до верхней точки плечевого сустава, и сделайте резкий короткий вдох. Не поднимайте плечи и не двигайтесь. Покачиваться должна только голова. Переводя ее справа налево, не забывайте выдыхать воздух.
9. Исходное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч. Посмотрите на пол, одновременно наклоняя голову вниз. Сделайте резкий шумный вдох. Затем поднимите голову, словно рассматривая потолок, выдохните воздух. Когда ваша голова будет запрокинута, снова вдохните. Данное упражнение противопоказано при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, нарушении проходимости шейных кровеносных сосудов, неврологических патологиях, последствиях сотрясений мозга, травм позвоночника.
10. Исходное положение – стоя на полу, спина выпрямлена, левая нога слегка выставлена вперед и разогнута в коленном суставе. Перенесите тело на левую ногу, при этом согните правую и отведите ее назад (можно касаться пола пальцами). Присядьте, одновременно сгибая в колене левую ногу, и сделайте резкий вдох. Выдыхая воздух, перенесите тело на правую ногу, откиньтесь назад, вновь присядьте и вдохните. Движения следует производить без остановок.
11. Вариант 1. Необходимо выполнять из положения стоя. Немного расставьте ноги, правую согните и прижмите к животу. При этом старайтесь пальцы тянуть вниз. Одновременно присядьте на левой ноге (насколько сможете) и сделайте резкий шумный вдох. Затем вернитесь в исходное положение, выдыхая воздух. Повторите все, начиная с другой ноги.
Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать спину. Отказаться от этого варианта выполнения упражнения следует тем, у кого имеются хронические заболевания мочевого пузыря, почек и сердца.
Вариант 2. Начинается так же, как первый. Затем отведите правую ногу как можно дальше назад, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице и приседая на левой ноге. Сделайте резкий шумный вдох. Вернитесь в первоначальное положение на выдохе, поменяйте ноги и повторите всю последовательность действий.
После того как вы уверенно освоите каждое из основных упражнений методики А. Н. Стрельниковой, приступайте к увеличению ежедневной нагрузки. Не стремитесь к рекордам. Вашей целью является оздоровление организма.
Восточные дыхательные техники против метеопатии
Гимнастика цигун
История этой древней восточной техники насчитывает более 3 тысяч лет. Она эффективна как в лечебных, так и в профилактических целях. В переводе с китайского «ци» означает «энергия», «гун» – «управлять». Таким образом, цигун – это умение управлять энергией.
Существует несколько разновидностей этой восточной методики оздоровления, но основа каждой из них – это контроль над дыханием. Овладев ею, можно добиться полной гармонии человека и окружающей его среды, избавиться от метеопатических проявлений и укрепить иммунитет.
Согласно теоретическим положениям цигун, метеозависимость, как и большинство других недугов, представляет собой нарушение естественного распределения энергии в нашем организме. Дыхательная гимнастика помогает распрямить энергетические пути, успокоить сознание, устранить нервозность и снизить напряжение. Органы дыхания будут постепенно очищаться, в результате чего их объем достигнет заложенного природой максимума.
В данной книге описана наиболее простая техника цигун, практически не имеющая противопоказаний (исключением являются беременность, болезненные менструации и наличие тяжелых соматических заболеваний) и не связанная с активными движениями мышц. Она не требует определенной физической подготовки, гибкости тела и выносливости. Мы не приводим какого-либо четко сформулированного комплекса упражнений. Сущность каждого занятия по методике цигун заключается в свободном, размеренном дыхании. При этом важно принять удобную позу и по возможности избавиться от навязчивых мыслей.
Не забывайте о необходимости соблюдения всех правил, рациональном планировании занятий, предварительной разминке для разогревания мышц и суставов.
Время тренировок можно выбрать в зависимости от индивидуальных предпочтений. Нежелательно практиковать цигун сразу после еды. Рекомендуемая продолжительность оздоровительного сеанса – не менее 30 минут.
Основные позиции для выполнения дыхательных упражнений цигун
Для достижения позитивного эффекта важно выбрать наиболее удобное для вас положение тела. Вы можете выполнять упражнения стоя, лежа или сидя.
Специалисты не рекомендуют проведение дыхательной гимнастики стоя в том случае, если у пациента имеются хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта.
Существуют несложные правила выбора нужной позиции. Освоение контролируемого дыхания в положении стоя показано в целях восстановления организма после общего заболевания, при болезненной реакции на магнитные бури и изменении атмосферного давления. В такой позиции несложно тренироваться людям, страдающим головными болями, неврастенией, гипертонией и слабостью мышц.
Положение сидя подойдет всем людям, кроме очень ослабленных. Вы можете расположиться на удобном диване или кресле, а также сесть на пол, прислонившись к стене.
Позиция лежа подойдет для слабых, утомленных людей, страдающих хроническими заболеваниями. Кроме того, выполнение упражнений лежа рекомендуется для начинающих. К положению сидя можно будет перейти через 2–3 недели, когда организм привыкнет к новым нагрузкам.
Для максимальной релаксации можно включить успокаивающую музыку.
Выполнение дыхательных упражнений также может происходить в позе полулотоса или с поджатыми ногами. Сядьте на небольшую подушку или сложенное одеяло. Если такое положение тела вам неудобно, сядьте на стул или табурет.
Если метеочувствительность у вас выражается в виде сердечного дискомфорта (тахикардии, аритмии, несильных давящих болей) и дыхательных нарушений, попробуйте выполнять упражнения полусидя. Для этого откиньтесь на спинку стула или кресла, вытяните ноги и постарайтесь расслабить мышцы.
Следите за вашим самочувствием. При малейших признаках дискомфорта поменяйте положение тела, расслабьте затекшие мышцы, сделайте несколько нерезких вращательных движений головой. Вы также можете встать, сделать легкую разминку и затем вернуться к дыхательной гимнастике. Ощущение усталости является сигналом к прекращению занятия.
Если вы правильно выбрали позу и выполняете дыхательные упражнения, следуя несложным инструкциям, вашему телу будет комфортно. Любые проявления неблагополучия (затекшие мышцы, болезненность и т. п.) указывают на ошибки в ваших действиях.
Цигун в положении стоя предполагает свободное положение тела. Расставьте ноги на ширину плеч. Следите за тем, чтобы ступни располагались параллельно друг другу, а расстояние между пятками и носками было одинаковым. В этом случае ваше тело будет наиболее устойчивым.
Постарайтесь расслабить бедра и колени. Слегка согните ноги в коленных суставах, при этом мышцы ягодиц и бедер должны быть расслаблены. Не напрягайте спину. Естественные изгибы позвоночника должны сохраняться в полной мере. Не отклоняйтесь от вертикали.
Мышцы плечевого пояса также должны быть расслаблены. Слегка разведите руки в стороны и согните их в локтевых суставах, кисти при этом должны свисать свободно и мягко. Подберите живот, но не напрягайте мышцы брюшного пресса. Немного втяните нижнюю челюсть, расслабьте язык.
Приняв описанное выше положение, посмотрите прямо перед собой, как будто всматриваясь в далеко расположенный предмет. Не двигайте глазными яблоками (во время первых занятий вы можете прикрывать глаза для большей сосредоточенности).
Через 1–2 недели регулярных тренировок можно разнообразить позицию стоя.
1. Согните руки и приподнимите кисти так, чтобы они располагались на уровне талии. Вообразите, что перед вами находится небольшой мяч. Поверните руки, словно надавливая на него сверху. Не смыкайте пальцы. Следите за тем, чтобы в подмышечных впадинах оставалось пустое пространство. В такой позиции наблюдается выраженное проседание тела, что увеличивает активность дыхательной гимнастики.
2. Поднимите руки до уровня груди и вообразите, что ваши ладони обвивают древесный ствол. Направьте кончики пальцев друг на друга, но не сближайте их. Пусть они будут немного согнуты в суставах.
3. Приподнимите руки, согните их в локтевых суставах и слегка поверните. Расположите тыльные стороны кистей в поясничной области. Пальцы при этом должны быть направлены вниз. Вы можете слегка выгнуть руки назад, не выпячивая грудь и не перенапрягая мышцы плечевого пояса. При этом важно, чтобы между руками и туловищем оставалось свободное пространство.
Многим людям удобно заниматься гимнастикой по методике цигун в положении сидя на полу. Возможно, вы из их числа. В этом случае сядьте на одеяло или коврик, скрестив ноги. Поза должна быть удобной и устойчивой, чтобы по время выполнения дыхательных упражнений вам не приходилось думать о сохранении равновесия. Расслабьте мышцы поясницы и шеи. Слегка отставьте назад тазовую область и немного наклонитесь вперед. Ваши руки могут располагаться на голенях или свободно соединяться в замок.
Не забывайте о том, что любая статичная поза может вызвать перенапряжение мышц. Поэтому чередуйте положение сидя с позициями стоя и лежа.
Если вам удобно делать дыхательную гимнастику в положении лежа на спине, для комфорта положите под голову небольшую плотную подушку. Это позволит вам расслабить мышцы шеи и головы, полностью сосредоточившись на выполнении дыхательных упражнений. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной и не очень мягкой. Вытяните руки вдоль туловища, расслабьте кисти. Поэкспериментируйте с положением пальцев – возможно, вам будет удобнее слегка сжать их в кулаки, максимально вытянуть либо согнуть. Главное, чтобы при этом не напрягались мышцы. Во время первых тренировок скрещивайте руки в нижней части живота, чтобы контролировать правильность дыхания.
Выпрямите ноги в коленных суставах, слегка разведите ступни в стороны. Расслабьте лицо, чтобы нижняя челюсть немного отвисла, разожмите зубы, но не открывайте рот. Глаза прикройте.
Теперь можно приступать к занятиям. Сосредоточьтесь на чем-либо конкретном. Например, вы можете обратить внимание на расслабление мышц ног или рук. Если вы увлекаетесь восточной философией, попробуйте сконцентрироваться на области дань-тянь. Считается, что данный участок тела является центром накопления энергии ци. Находится он между пупком и 4–5 позвонками, в нижней части живота.
Закройте глаза, освободите мысли от каких-либо переживаний. Пусть ваше дыхание будет ритмичным и спокойным, воздух свободно проходит в легкие и проникает к области дань-тянь. После вдоха задержите дыхание на некоторое время. Во время выдоха вообразите, как воздух проходит через все ваше тело и покидает его через ступни. Представьте, как пальцы ваших ног, словно древесные корни, надежно укрепляются в земле. Ощутите комфорт и устойчивость своего положения. Через некоторое время вы поймете, что ваше настроение намного улучшилось.
Не забывайте о необходимости концентрации сознания на области дань-тянь. Направленный ход мыслей успокаивает, стабилизирует дыхание, улучшает кислородный обмен во всех клетках организма. При этом постепенно стихает головная боль, вызванная метеотропными изменениями.
Во время первых занятий вы, скорее всего, не сможете полностью сосредоточиться на новых для вас упражнениях. Не старайтесь избавиться от посторонних мыслей, иначе ваше раздражение уменьшит терапевтический эффект методики цигун. Попробуйте мысленно отсчитывать количество вдохов и выдохов, отслеживая движения живота во время дыхания.
В отличие от описанной выше методики Стрельниковой, цигун предусматривает естественное спокойное дыхание. Не напрягайтесь, вдыхая и выдыхая воздух. Ваше дыхание должно быть плавным и свободным, иначе возможно возникновение головокружения, спазмов мышц. Если вы задерживаете дыхание, не напрягайте тело. Ощущайте, как воздух проходит через точку дань-тянь ко всем клеткам и тканям, наполняя их живительным кислородом.
Старайтесь дышать в естественном для вас ритме. Считается, что для мужчин в норме совершать 15 дыхательных движений в минуту, для женщин – 18. Люди, профессионально занимающиеся спортом, дышат реже, но их дыхание очень глубокое. Данная способность является рефлекторной и формируется в процессе тренировок. При регулярных занятиях по методике цигун через некоторое время вы сможете совершать 6–7 дыхательных циклов в минуту.
Помимо ритмичности, естественное дыхание характеризуется бесшумностью, плавностью, отсутствием задержек и судорожных вдохов. Обратите внимание на то, что вдыхать и выдыхать воздух следует только носом.
Дыхательная гимнастика на основе пранаямы
Термин «пранаяма» объединяет все дыхательные техники йоги. Они довольно сложны и требуют многолетней тренировки для достижения «чистого» дыхания. Существует упрощенный вариант этой древневосточной дыхательной гимнастики, включающий в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые под силу любому неподготовленному человеку. Они помогут вам избавиться от метеочувствительности и нормализовать свое самочувствие.
Для тренировок вам понадобится просторная одежда из натуральной эластичной ткани. Желательно заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении рядом с открытым окном (исключая наличие сквозняка).
Не стремитесь сразу освоить все варианты предлагаемой методики и в короткий срок. Период привыкания к дыхательным упражнениям может занять 3–4 недели.
Перед началом занятий внимательно прочитайте инструкции к каждому упражнению, проговаривая их про себя, и мысленно представьте, как вы будете выполнять каждое действие.
Этап I. Примите удобную для вас позицию (стоя, сидя или лежа). Спина должна быть выпрямлена. Расслабьте мышцы, удобно расположите руки и ноги.
Упражнение 1. Ритмично дышите в течение 1 минуты только носом, плотно сомкнув губы. Старайтесь делать ритмичные вдох и выдох с привычной для вас скоростью, не форсируя темп.
Упражнение 2. Дышите через нос в течение 1 минуты, про себя подсчитывая вдохи и выдохи. Сосредоточьтесь на этом занятии.
Упражнение 3. Поднесите правую руку к лицу, выпрямите средний и указательный пальцы, прижмите их к межбровной области. Большим и безымянным пальцем аккуратно зажмите правую ноздрю. В течение минуты продолжайте дышать в обычном для вас темпе. Затем большим и безымянным пальцами левой руки зажмите левую ноздрю.
Упражнение 4. Разместите обе руки на животе. Следите за тем, чтобы плечевой пояс и грудь оставались неподвижными. Прим этом живот должен заметно выпячиваться на вдохе, а на выдохе очень глубоко втягиваться. Повторите 5–6 циклов вдохов и выдохов.
Упражнение 5. Теперь займитесь освоением грудного дыхания. На вдохе максимально расширяйте грудную клетку, поднимая ребра, на выдохе расслабляйте мышцы. Живот и плечевой пояс должны оставаться неподвижными.
Упражнение 6. Если вы уже уверенно освоили описанные выше способы контролируемого дыхания, попробуйте объединить их. Задействуйте в дыхательном акте и грудную клетку, и мышцы живота. На вдохе расширяйте грудь и одновременно выпячивайте живот, насколько это возможно для вас. Можно при этом приподнимать плечи, чтобы ребра «раскрывались». На выдохе втягивайте живот и грудь, опускайте плечи, слегка округляя спину. Повторите 9–10 раз в среднем темпе.
Упражнение 7. Теперь вашему организму необходим отдых. Медленно и глубоко дышите через нос в течение 1 минуты. Постарайтесь увеличить промежуток между дыхательными актами.
Упражнение 8. Активные движения помогут вам насытить все клетки и ткани кислородом, улучшить адаптацию к новым для вас тренировкам. Походите на месте в течение 2–3 минут, контролируя частоту и глубину дыхания. Пусть ваш выдох будет в 2 раза продолжительнее вдоха. Попробуйте распределить вдох и выдох на 4–6 шагов.
Этап II. Когда вы освоите выполнение описанных выше упражнений, и они не будут вызывать у вас затруднений, приступайте к выполнению следующего этапа дыхательной гимнастики. На этом этапе вы также можете выбирать любую удобную для вас позу.
Упражнение 1. Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот в 3 приема, выпуская воздух энергичными толчками мышц. Повторите несколько раз в среднем темпе.
Упражнение 2. Повторите последовательность действий упражнения 1, при этом постепенно увеличивая длительность выдоха. Для повышения эффективности занятий произносите различные гласные звуки, выпуская воздух из легких.
Упражнение 3. Сделайте очень глубокий вдох, одновременно расправляя грудную клетку и втягивая живот к позвоночнику. На выдохе сожмите ребра, выпячивая мышцы брюшного пресса. Темп дыхания должен быть обычным. Повторите 9–10 раз.
Упражнение 4. Медленно вдохните воздух через нос, резко выдохните через рот и затем не дышите в течение нескольких секунд. Повторите 10 раз в среднем темпе.
Упражнение 5. Быстро вдохните воздух через рот, стараясь заполнить весь объем легких, затем медленно выдохните через нос и задержите дыхание на 4–6 секунд. Повторите 8–10 раз.