1. Где начинаются ощущения и где заканчиваются? Можете очертить их по контуру?
2. Как глубоко в теле они находятся: у самой кожи или глубже?
3. Насколько плотные эти ощущения: словно камень или мягкие и податливые, а может, как вода или газ?
4. Если они болезненные, то колющие, тянущие или ноющие?
5. Очень важно: не сопротивляйтесь этим ощущениям. Позвольте им быть и просто наблюдайте, словно зритель.
6. А теперь самое главное. Как меняются эти ощущения под вашим пристальным вниманием? Понаблюдайте какое-то время – минуту, две, пять.
7. Возможно, они меняют форму? На какую именно?
8. Или изменилось место локации: из груди боль перекочевала в правое плечо? Может, поменялась плотность?
Ваша задача – следить за этими ощущениями, полностью фиксируя все изменения! А они могут меняться не раз и не два. Старайтесь не забывать, что чувствовать надо телом, а не воображением. Потратьте на это столько времени, сколько вам понадобится, пока не поймете, что, кроме наблюдателя, то есть вас, и спокойствия, в теле ничего не осталось. Когда закончите, распределите внимание между своим телом и чтением, а затем я объясню, что это было.
Вопрос: насколько хорошо вы сейчас себя чувствуете? Вы спокойны? Сделайте глубокий вдох. Легко ли вам дышать? Если нет, то вы знаете, что делать: вновь «посмотрите» на то место, что мешает вам. Если ответ утвердительный, тогда вы находитесь в том самом состоянии спокойствия и внутреннего равновесия, в котором и следует проживать день за днем. Чувство легкости, растекающегося из груди тепла и радости. Разве это не здорово?
Только что вы смогли обуздать свой ум. Вы освободили себя, свое сознание от тревог – созданных мозгом шаблонных эмоций. Можно сказать, что вы находитесь в состоянии Осознанности, вы живете и всецело чувствуете мир. Вы наслаждаетесь умиротворением. Ведь в норме так и должно быть!
Наблюдение за своими телесными ощущениями, за эмоциональными блоками освобождает сознание.
Вместо того чтобы скрывать и игнорировать эмоции, направляя на них максимум своего внимания, вы их принимаете и просто констатируете факт их воздействия на тело. Вы не боретесь и не сопротивляетесь тому, что чувствуете, а являетесь немым свидетелем.
Именно направленное на телесные ощущения внимание и позволяет достичь такого удивительного эффекта. Ведь сопротивление ведет к усугублению!
Всю свою жизнь большинство людей бегают от переживаний или борются с ними, что лишь увеличивает боль, а жизненные ситуации становятся запутаннее. Но вместо борьбы стоит попробовать принимать их и следить за всем, что вы чувствуете.
Ярким примером может служить отрывок из моей книги «Пустышка. Исповедь человека, которого нет». Это был реальный случай из практики, когда взрослый солидный мужчина много лет не мог смириться со смертью маленького сына, что привело его к разрыву с женой и неврозу. Лишь найдя внутри себя огромный блок утраты, приняв ее и полностью пережив всепоглощающее горе, он смог почувствовать себя свободным. Это было очень тяжело и больно, но, приняв чувства, мужчина открыл для себя жизнь.
Я использую технику самонаблюдения в любой ситуации, когда она того требует. Когда мне предстоит публичное выступление и я волнуюсь, стоит уделить пять минут своим ощущениям, как страх отступает и я читаю лекцию, не переживая, а получая от нее удовольствие. Когда кто-то меня разозлил или обидел, вместо того чтобы выплеснуть ковш грязи на обидчика, я трачу пару минут, чтобы проследить за телом, прийти к состоянию спокойствия и уже тогда принять решение. От этого я всегда, абсолютно всегда выигрываю!
Больше не надо день за днем пережевывать мысленную жвачку, проглатывая горькие эмоции. Не надо вести себя как кретин, а потом стыдиться этого. Нет нужды выбирать продиктованный алгоритмами ума путь. Используя данную технику на протяжении всей жизни, вы приобретете неимоверно много. Просто попробуйте!
Вы можете применять самонаблюдение даже при общении с нашим старым вредным другом – рыбкой ПсихоСомом. Если у вас начинает болеть голова, сконцентрируйтесь на боли. Найдите, где боль локализована: в затылке, висках, глазах или темени? Какого она размера и т. д. Не боритесь с болью, а примите ее, всецело позвольте ей захватить ваше тело, если угодно. А вы просто наблюдайте. Увидите, что получится.
Попробуйте также поработать с болями в спине или другими неприятными ощущениями. Для этого у вас есть целый список в главе «ПсихоСом».
Конечно, я понимаю, что это не панацея. Но результатам, которых вы можете добиться, просто внимательно наблюдая за собой, нет пределов. Практикуйтесь каждый день. Пробуйте снова и снова, и вы увидите, что мои слова правдивы, и в вашей жизни станет намного больше радости и душевного спокойствия.
Самый длинный тренинг в мире
Каждая эмоция требует определенного количества времени и внимания. За легким раздражением вам достаточно понаблюдать три минуты. Если эмоция вызвана глубоко укоренившимся стереотипом, она может возникать не один раз, и за самонаблюдением придется провести в общей сложности много часов. Тут важно помнить о двух вещах.
Во-первых, вы наблюдаете не для того, чтобы неприятные ощущения ушли. Ведь это будет своеобразной формой борьбы ума с чувствами.
Вы наблюдаете, чтобы принять любые реакции своего тела. Если вы боретесь, то дискомфорт только усилится.
С любопытством наблюдайте, и все!
Во-вторых, чем дольше вы практикуетесь, тем сильнее ваш контакт с телом и тем меньше времени на отдельно взятую эмоцию вам понадобится. Например, сейчас в большинстве случаев мне требуется просто заметить появившуюся внутри тревогу, как она тут же исчезает. Хотя вначале уходило несколько десятков минут, чтобы освободиться от банального страха.
Главное, пробуйте снова и снова. Умение слышать свое тело и распознавать эмоции не какая-то новомодная техника психологов или духовных учителей. Это естественный природный навык. Мы родились с тонким восприятием тела, но за годы воспитания и взросления ум взял бразды правления в свои руки и затмил собой сознание. Теперь я призываю вас вспомнить, каково это – чувствовать свое тело и доверять ему.
Если будете практиковаться, уверяю, вам больше не понадобится – да простят меня коллеги! – помощь психологов. Вы научитесь сами справляться со всеми своими «проблемами».
Метод «Самотерапии» отличается от традиционных психотехник тем, что вы превращаете жизнь в один большой тренинг личностного роста. Вы не копите проблемы, чтобы пойти к специалисту разобраться в своих эмоциях, поступках, мотивах и принять решение в безопасной обстановке уютного кабинета. Выбирая самотерапию в любой ситуации, вы самостоятельно осознаете все переживания и реакции, принимаете их и, если требуется, проводите анализ (об этом расскажу чуть позже), впоследствии делая выбор. Вот и все! Правое плечо. Возникла проблема? Приведите себя в порядок и решайте ее немедленно.
Чтобы избавиться от лишнего, нам не нужно вспоминать все старые обиды, лезть в прошлые жизни, копаться в ментальных завалах, пытаясь найти истоки своих шаблонных реакций. Наша личность имеет устоявшуюся структуру, а значит, определенное поведение и эмоции будут проявляться каждый раз, когда мы сталкиваемся со стимулом (ситуацией или человеком). Обнаружив в себе эмоции и осознав их «здесь и сейчас», мы можем их пережить, освободиться в настоящем моменте, тем самым сбрасывая груз прошлых неудач.
Все проблемы прошлого отражаются в сегодняшнем дне. Справившись с ними сейчас, мы меняем структуру своей личности. Мы становимся лучше.
Часто мы неправильно относимся к жизни, воспринимая ее как нечто тяжелое. Такое восприятие появляется в случае, если человек не решает актуальные проблемы, а копит их, превращая в свалку. Происходит это всегда по одной причине – из-за неумения работать со своими эмоциями. Что мешает вам рискнуть и найти дело по душе? Страх неудачи! Почему в семье не все благополучно? Не из-за скопившегося ли кома противоречий и обид? И это касается абсолютно всех сфер жизни.
Каждый день перед нами ставятся задачи. Чтобы справиться с ними, придется подрасти – перешагнуть через собственные ограничители, научиться чему-то, разобраться в чувствах. Этакая школа жизни. Но она работает только в том случае, если мы умеем учиться понимать себя, а не живем, словно роботы, по одним и тем же алгоритмам страхов, тревог и боли на протяжении долгих лет.
Практика самонаблюдения – это способ понимать себя в каждой конкретной ситуации. Именно она позволит не упустить шансы и превратить проблемы в задачи, а будни – в один нескончаемый тренинг личностного роста. Ведь жизнь нам для того и дана, чтобы учиться, развиваться и расширять горизонты возможного. Надо всего лишь задавать себе правильные вопросы!
Большая практика
Прежде чем продолжить чтение, я прошу вас хорошенько попрактиковаться в течение трех дней везде: дома, на работе и отдыхе. Следите за телом, улавливайте эмоции, наблюдайте за ними и приходите к состоянию спокойствия. Важно, чтобы у вас стало получаться и вы осознали ту огромную пользу, которую дает эта техника. В таблице ниже старайтесь записывать все случаи применения самонаблюдения и полученные результаты. Итак, три дня! Затем продолжайте чтение. Далее мы будем учиться анализировать и выбирать, используя разум и интуицию.
Часть 2. Самоанализ, или Сам себе мозгоправ
От эмоций к установкам
Я не зря считаю навык «в любой момент времени четко отслеживать свои реакции и фиксировать, что происходит внутри», ключевым для успешной и счастливой жизни. Без внутреннего сканирования мы слепы и не видим мотивов своих поступков. Просто совершаем одни и те же действия без возможности выбраться из порочног