Но как не зайти слишком далеко в решении этой проблемы? Самым действенным способом помочь природе защитники окружающей среды считают… бездетность. Она стоит на первом месте в списке способов, которые предлагаются для уменьшения своего «углеродного следа» – так называется совокупность всех выбросов парниковых газов, которые прямо или косвенно за свою жизнь производит конкретный человек, а парниковые газы влияют на изменение климата и глобальное потепление. Каждый неродившийся человек – это минус 58,6 тонны выбросов углекислого газа в год. На втором месте в этом списке стоит отказ от автомобиля – если не иметь автомобиля, то можно «сэкономить» всего лишь 2,4 тонны углекислого газа. Вегетарианство в этом списке занимает только седьмую строчку со скромными 0,8 тонны углеродных выбросов в год. В общем, о том, что такое хорошо и что такое плохо для планеты, думайте сами, а мы всё-таки вернёмся к теме здоровья.
Какую пользу здоровью может принести вегетарианство?
Ведущие диетологические ассоциации мира, в том числе американская, ещё несколько лет назад официально признали, что вегетарианская диета, если её правильно спланировать, может быть вполне здоровым и полноценным питанием для всех, включая новорождённых детей, беременных и стариков! Конечно, на одной капусте с морковкой, как вы уже поняли, этот фокус не пройдёт: аминокислоты, витамины и другие вещества, которых мало в растительных продуктах, удастся получить только при специально сбалансированном рационе. Приведу пример такого рациона: 2–3 приёма злаков и картошки, как минимум 400 граммов овощей, примерно столько же фруктов, а также орехи, семечки, растительное масло, плюс желательно кисломолочные продукты, а 1–2 раза в неделю вводить в меню бобовые (в том числе чечевицу или сою) как источник белка. Витамин D теоретически можно получать, если достаточное время находиться на солнце, но в нашем климате с этим проблемы.
Главная головная боль для вегетарианцев – это тот самый витамин В12, которого нет в растениях: у считаных единиц микрофлора кишечника способна его вырабатывать, а подавляющему большинству отказавшихся от мяса надо принимать этот витамин в виде добавки.
Но возникает главный вопрос: ради чего это всё нужно? Не буду скрывать, что я нашел массу научных статей о пользе здорового вегетарианства! Расскажу лишь о некоторых фактах.
Учёные давно заметили, что у тех людей, которые отказались от мясного, жирного и молочного, индекс массы тела в целом бывает меньше, то есть они более стройные. Например, интересное исследование было проведено в США. Медики из Университета Южной Каролины посадили на разные типы диет несколько групп добровольцев в возрасте от 18 до 65 лет. Среди них были веганы, вегетарианцы, пескетарианцы (которые едят рыбу) и всеядные – они просто ограничивали калории. В итоге за шесть месяцев самой большой потери веса добились веганы. Так что такие ограничения в диете работают и как средство для похудения. Но только в данном случае стоит вспомнить об опасности нервной орторексии, ведь человек с лишним весом за свою жизнь успевает попробовать, как правило, не одну ограничительную диету, и где гарантия, что он сможет удержаться на очередной диете, когда его так тянет к бургерам и пироженкам на яйцах и молоке? Так что вегетарианство, даже сбалансированное, с точки зрения расстройств пищевого поведения ничем не лучше.
Несомненная польза растительных диет заключается также и в том, что они снижают уровень «плохого» холестерина в крови, поэтому они признаны чуть ли не единственным режимом питания, после которого у испытуемых может пойти вспять процесс образования атеросклеротических бляшек. Правда, для этого растительную диету желательно сочетать с физическими упражнениями. Согласно статистике, собранной медиками в США, у вегетарианцев шансы получить ишемическую болезнь сердца ниже примерно на 40 процентов, а диабета второго типа – примерно наполовину.
Тому, что вегетарианство может (хотя и не всегда) принести пользу здоровью, есть научное объяснение. В ходе эволюции человека как биологического вида у людей никогда не было доступа к такому количеству дешёвых животных продуктов, как в последние несколько десятилетий. В итоге нашему организму просто сложно справиться с таким рационом, поэтому многие люди, переходя на вегетарианство, отмечают, что у них улучшается и здоровье, и физическая форма. Кстати, спортсменов среди вегетарианцев более чем достаточно. Например, в моих сюжетах для передачи «Живая еда» мы снимали олимпийского чемпиона по бобслею Алексея Воеводу, и он рассказал, что в течение долгого времени он отказывался от мяса, и переход на такую диету ничем не усложнил его тренировочный процесс. Потом, правда, он снова вернулся к более сбалансированной диете.
При занятиях спортом следить за балансом в рационе важных для организма веществ нужно с утроенной силой.
Другой пример пышущего здоровьем вегетарианца – это ультрамарафонец Денис Михайлов, наш соотечественник, живущий в Нью-Йорке. Он уже много лет ест только растительные продукты и при этом занимается невероятно изнурительным видом спорта – бегает на длинные дистанции, порой свыше 100 километров! Его даже занесли в Книгу рекордов Гиннесса.
Недавно американские журналисты составили список из 20 известных спортсменов-веганов, которые показывают прекрасные результаты в спорте высших достижений. Среди них есть футболисты, бодибилдеры, легкоатлеты, фигуристы и даже всемирно известная теннисистка Винус Уильямс. Кстати, возможно, что вегетарианство в спорте – это не только современная мода: австралийские учёные как-то предположили, что мяса не ели даже римские гладиаторы! Основой их питания, скорее всего, были бобовые (поскольку всё другое им было не по карману). Белка в бобовых тоже много, и подобная диета давала особую крепость костям, которые становились способными выдерживать мощные удары на арене. А употребление ячменя способствовало быстрому наращиванию мышечной массы и особой, очень плотной жировой прослойки, которую было сложно повредить оружием.
В общем, мои выводы таковы: вегетарианство может быть полноценным питанием и нести ощутимую пользу для здоровья, но правильный подбор продуктов требует очень существенных усилий, а ошибки в составлении рациона могут сильно навредить организму.
На мой взгляд, для здоровья и долголетия самое разумное – это просто есть мяса поменьше, не отказываясь от него совсем, особенно от белого мяса птицы и рыбы (я сам поступаю именно так).
Да и красное мясо тоже можно не бойкотировать: как показывают исследования, безопасно есть его можно 3–4 раза в неделю, не чаще, а при дальнейшем сокращении его потребления уже не наблюдается значимых плюсов для здоровья. Но, несомненно, основу рациона должна составлять растительная пища, и если она доминирует, то добавлять к ней можно по чуть-чуть что угодно.
Вегетарианство может быть полноценным питанием и нести ощутимую пользу для здоровья, но правильный подбор продуктов требует очень существенных усилий, а ошибки в составлении рациона могут сильно навредить организму.
Глава 4. Рыба
А теперь предлагаю поговорить о рыбе. Это один из важнейших продуктов для средиземноморской диеты, которую я постоянно хвалю вместе с врачами и диетологами, потому что она позволяет не болеть, не толстеть и жить дольше!
Я объездил много стран, знаменитых именно этим стилем питания, и смотрел, что там они едят: свежие овощи и фрукты, рис и пасту, а белок в основном получают из сыра, птицы, бобовых и рыбы. Понятно почему: мясо надо ещё вырастить, а это дорого. А море (или какой-либо другой водоём) бесплатное, и вот оно, под боком! Как ни странно, по последним научным данным, именно бедность зачастую продлевает людям жизнь, в том числе и потому, что они не переедают: у них в ежедневном рационе почти совсем нет жирного мяса, зато много зелени, овощей и других недорогих, но здоровых компонентов.
В Италии, например, я встречался с самыми обычными людьми, которые всю жизнь питаются весьма скромным набором продуктов. Меня интересовали долгожители, поэтому я побывал там, где их очень много: в провинции Калабрия, в самом «носке» итальянского сапога. И живут они там так долго, как нам и не снилось: если кто-то умер в 80–90 лет, это считается очень рано. В этом случае старики будут приговаривать: «Ай, как рано ушёл, такой молодой!» А всё потому, что в этом регионе люди часто доживают до 100 лет, и даже люди в возрасте до 105 и 110 лет не считаются там слишком удивительным явлением. Ни на одном кладбище я не видел столько табличек с трёхзначными цифрами продолжительности жизни, как в той калабрийской деревне Молокьо, куда мы приехали на съёмку!
Один калабриец посвятил свою жизнь изучению этого феномена – это Вальтер Лонго, итальянец по происхождению, который давно уже стал всемирно известным американским учёным-биохимиком. Вальтер Лонго уехал в Америку подростком, чтобы стать там рок-звездой (он играл на гитаре). Сейчас это, конечно, забавно слышать, потому что звездой он действительно стал, тут нет сомнений, только совсем в другой области.
Вальтер Лонго – директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии, он изучает механизмы старения на клеточном уровне. Поворотным моментом в сфере его интересов стал шок от того, как много люди в США болеют и как мало они живут по сравнению с его родной Калабрией! Сам он, конечно, понимает, отчего это происходит, и, когда я его спросил при встрече, как он питается – по-итальянски или по-американски, он указал, конечно, первый вариант. Дословно его ответ звучал так: «Основу моего рациона и здесь составляют макароны, овощи, рыба». Рыба, слышите?
На мировой карте долголетия есть несколько хорошо изученных мест. Взять ту же Японию – там тоже рыбу предпочитают мясу! А буквально пару лет назад учёные сделали ещё одно важное открытие, из-за которого лично я готов устраивать рыбный день гораздо чаще одного раза в неделю. Кстати, если вы не знаете, что такое рыбный день и откуда взялось это понятие, то подождите немного, скоро расскажу.