Я всегда призываю своих пациентов и спортсменов составлять списки. Это очень им помогает. Таким образом они не забывают о чем-то важном, знают, в каком порядке нужно что-то делать, могут планировать будущее и с удовольствием вычеркивать достигнутое. Списки – это замечательно, как замечательны и те, кто ими пользуется. Составление списков имеет несколько преимуществ:
● Снижает уровень стресса. Если вы будете записывать предстоящие дела, вы можете не бояться забыть о них. Это называется «делегирование», и людям оно обычно дается плохо. Но нужно делегировать задачу по запоминанию хотя бы части информации и перестать переоценивать нашу память. У нее и так работы хватает!
● Способствует творческому подходу. Ведь вы можете дополнять списки стикерами, различными рисунками, пометками, восклицательными знаками, подчеркиваниями и выделять маркерами отдельные слова или фразы. Такие списки радуют нас своим видом.
● Вызывает чувство благополучия. Каждый раз, когда вы что-то вычеркиваете из списка, это означает, что вычеркнутое уже сделано. «Вычеркнуть» в данном случае – синоним слова «выполнить». И это воодушевляет нас и позволяет чувствовать себя ответственными людьми.
● Вносит порядок и облегчает управление временем. Мы обычно упорядочиваем списки по времени или приоритетам, а также в соответствии с тем, чего нам больше всего хочется. А еще мы с помощью списков избавляемся от того, что нам нравится меньше всего, чтобы иметь возможность посвятить время тому, что нам по душе.
● Развивает способность к синтезу. В списке вы записываете не пространные высказывания, а выбираете ключевые слова, которые ассоциируются с основными мыслями. Это похоже на составление схемы для изучения нового материала.
● Ассоциируется с моментами расслабления. Когда вы решаете сделать какие-нибудь заметки, распланировать день или составить список покупок, вы настраиваетесь на спокойный лад, готовите себе кофе и вносите упорядоченность в дела.
Составляйте списки от руки! Письмо от руки очень полезно. Оно улучшает правописание, помогает нам придумывать тексты с бо́льшим количеством идей, требует большей концентрации, облегчает запоминание понятий и улучшает навыки чтения. Мозг активнее, когда мы пишем, а не печатаем. Использование новых технологий и обеспечиваемая ими скорость привели к тому, что мы отказываемся от привычки писать от руки. Теперь орфографические ошибки исправляет компьютер, и наш мозг становится ленивым, поскольку делегировал эту задачу автоматическому корректору. Да, в определенных видах деятельности новые технологии упрощают и облегчают нам жизнь, и мы не можем плыть против течения. Например, было бы абсурдно предоставлять клиенту документ или отчет, написанный от руки. На самом деле даже 50 лет назад все это уже печаталось на машинке, но в тех случаях, когда еще можно писать от руки, давайте так и делать. Старайтесь не составлять списки на мобильном телефоне или планшете, возьмите бумагу и ручку. Так вы будете развивать и свою мелкую моторику.
Когда мы пишем, мозг работает более сложным образом, чем когда печатаем на клавиатуре. При наборе текста задействована только визуальная и вербальная области. При письме же от руки активируется не только больше областей – визуальная, вербальная, графическая, – но и участок, объединяющий эти три области мозга. Дайте своему мозгу поработать, это полезно для вас. Когда мы ходили в школу, для нас было комфортным писать от руки. Затем мы вышли из зоны комфорта, чтобы научиться печатать на клавиатуре с максимально возможной скоростью. Раз уж мы сейчас умеем и писать, и печатать, давайте не позволим атрофироваться навыку письма от руки, а вместе с ним и нашему мозгу.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychological Science, ведение заметок на компьютере не обеспечивает такого развития различных навыков, какое может дать составление заметок от руки. Когда вы пишете, подчеркиваете, комментируете на полях и сокращаете, вы задействуете дополнительные функции, например способность синтезировать информацию и решать, что важно, а что нет.
Списки идеально подходят для того, чтобы развивать наш навык письма от руки. Чтобы составить полезный список, следуйте этим советам:
1. Не пишите несколько списков, пусть у вас будет один, что-то наподобие ежедневника. Иметь один список для профессиональных дел, а другой для личных – ошибка. В итоге вы лишь будете дублировать свои встречи и дела. Список должен быть один. Чтобы четко разделять профессиональное и личное, вы можете писать их разными цветами.
2. Не переоценивайте себя. Мы не супермены. Ставьте цели, которые вам по силам. Вот как это можно проверить. Обдумывая ту или иную задачу, подсчитайте, сколько времени она у вас займет. Если для ее выполнения нужно куда-то идти или ехать, учитывайте и время на дорогу.
3. Упорядочивайте списки по тем или иным параметрам, например по времени или приоритетам.
4. Ставьте звездочку рядом с теми делами, которые в тот или иной день должны быть сделаны во что бы то ни стало.
5. Выделяйте маркером ключевые слова. Например, если ваша задача – забрать посылку, выделите слово «посылка».
6. Сделайте списки веселыми и привлекательными: сочетайте прописные и строчные буквы, разные цвета, восклицательные и вопросительные знаки. Главное – составить привлекательный список, который вам будет хотеться прочитать.
7. Пишите список заранее. Накануне или первым делом с утра. Если это не список задач на день, как у спортсмена во время предсезонной подготовки, которому нужно позвонить подологу, сходить к диетологу, пройти нагрузочный тест и т. д., вы можете повесить список у себя в кабинете или на видном месте.
8. Напишите рядом с задачей данные, которые облегчат ее выполнение: номера телефонов, контактное лицо или ключевое слово.
9. Как только список будет готов, сфотографируйте его с помощью мобильного телефона и сохраните изображение… на случай, если список потеряется.
10. Начните список с задачи средней сложности, продолжите его затем чем-то максимально сложным, а самое легкое или приятное оставьте на конец дня.
Списки могут служить разным целям. В этой главе мы займемся эмоциями. Мы не будем уделять внимание спискам типа «Что нужно купить». Они очень просты, и для их написания достаточно только что перечисленных десяти пунктов. Вместо этого мы поговорим о списках, посвященных тому, что делает нас счастливыми. Речь в них может идти как о будущем: «Какие задачи и обязанности у меня на сегодня», так и о прошлом: мы можем, например, вспомнить, как кто-то нам чем-то помог или какое-нибудь приятное событие.
Нам хорошо, когда мы испытываем такие эмоции, как смех, радость, наслаждение, гордость, чувство сопричастности, безопасности и многие другие эмоциональные состояния. Наш мозг и нейромедиаторы сходят с ума от радости. Выделяются эндорфины, адреналин, дофамин и серотонин, и мы чувствуем себя замечательно.
Наука доказала, что мы ощущаем эти импульсы счастья не только в реальном времени, то есть в тот момент, когда мы непосредственно находимся в ситуации, вызывающей положительные эмоции, но и при воспоминаниях. Когда мы рассматриваем фотографии в альбоме, вспоминаем эпизоды из нашей юности или слушаем старую песню, мы можем испытать те же положительные эмоции. Дело в том, что при подобных действиях мозг реагирует на навеваемые образы так, словно это события, происходящие в реальности. Вот почему наши списки (десятки лучших) в этой главе посвящены воспоминаниям: каковы были наши достижения, благодаря кому мы чувствуем себя легко и свободно, какие ситуации расслабляют нас, каковы наши лучшие моменты в отношениях и что нам еще нужно сделать.
ВСПОМНИТЕ ДЕСЯТЬ ДОСТИЖЕНИЙ, ВЫЗВАВШИХ У ВАС НАИБОЛЬШЕЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ или гордость. Нет необходимости начинать с тех, которые оказали на вас самое сильное влияние, и переходить к менее значимым. Нужно просто вспомнить десять достижений. Цель этого задания – поработать над вашей уверенностью и самооценкой и заставить вас вспомнить, что вы очень значимы и достигли важных результатов.
Вот несколько примеров того, что разные люди включают в десятку своих достижений:
1. Получение водительских прав. Я думала, что ужасно вожу машину, но в итоге сдала все, причем в 40 лет. Мои дети очень гордились тем, что я получила права.
2. Получение минимального балла для участия в чемпионате мира. Весь сезон я тренировался с очень хорошим настроем, а когда до чемпионата Испании оставалось меньше недели, у меня случилось расстройство желудка. Я решил, что все пойдет насмарку. Но за два дня до чемпионата я только и делал, что думал о том, чего я хочу, о том, что хочу поехать на чемпионат мира. И я посвятил себя отдыху и восстановлению. А увидев свой результат, я не мог в это поверить. По правде говоря, я чувствовал себя слабым, но выложился полностью.
3. Гордость за рабочую команду, которая была у меня в одной компании. В ней царила атмосфера соучастия, и мы прекрасно понимали друг друга. Наша команда состояла из пяти человек со схожей шкалой ценностей, и было видно, что нам нравится работать. Быть начальником в таких условиях очень приятно.
Одни люди наполняют нас энергией, обогащают и оживляют, а другие оказывают противоположное воздействие. О том, как влияют на вас первые и как они могут вам помочь, полезно вспоминать, когда вам тяжело (например, вы поссорились с другом или близким человеком) или если вам просто хочется провести несколько приятных минут.
ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ПРИМЕРАМИ ТОГО, КАК РАЗНЫЕ ЛЮДИ ОЦЕНИВАЮТ ТЕХ, БЛАГОДАРЯ КОМУ ОНИ ЧУВСТВУЮТ СЕБЯ ЛЕГКО И СВОБОДНО: