• Модель по самой своей природе отвлекает вас от того, что происходит в жизни в данный момент. Вот вы мысленно готовите презентацию, отправляетесь куда-то по делу или размышляете – и вы сразу же оказываетесь за тысячу миль от реальности, в мире мини-клипов. А ведь истинное счастье, любовь, мудрость мы находим только здесь и сейчас .
• Модель представляет удовольствия очень большими, идет ли речь о втором куске торта или благоприятном отзыве о проделанной работе. Но что вы чувствуете на самом деле , когда воображаемые события разворачиваются в реальном мире? Действительно ли полученное удовольствие так велико? Как правило, нет. Большинство реальных каждодневных удовольствий куда слабее представляемых.
• Клипы-модели содержат множество предположений. Если я скажу Х, он, конечно, скажет У… Они меня подведут. Это совершенно очевидно . Иногда такие гипотезы обретают словесные формы, но в большинстве случаев остаются на уровне образов. Но оправдываются ли эти высказанные или невысказанные гипотезы? Иногда да, но очень часто – нет. Мини-фильмы ограничивают нас упрощенным воспроизведением реальных событий прошлого и определением возможностей в будущем, например новых путей для контакта с людьми или слишком смелых мечтаний на основе только того, что мы имеем сегодня. Все это – прутья невидимой клетки. И наша жизнь оказывается беднее, чем могла бы быть. Это как зверь из зоопарка. Его пускают погулять в огромный парк, но он все равно сворачивает в своей старой тюрьме.
• В моделирующей системе грустные события прошлого повторяются снова и снова, что, к сожалению, укрепляет нейронные связи между событием и вызванными им болезненными ощущениями. Кроме того, та же моделирующая система предсказывает вам неприятности в будущем. На самом деле большинство ее угроз не сбывается, а те, которые сбываются, длятся меньшее время и приносят меньше страданий, чем само представление о них. Например, представьте себе, что вы признаетесь кому-то в любви. В вашем мозгу возникает мини-фильм, в котором вас отвергают, и вы чувствуете себя очень плохо. Но ведь на самом деле, когда вы признаетесь кому-то в любви, все, как правило, идет хорошо и вы чувствуете себя счастливым, не так ли?Итак, симулятор вырывает нас из настоящего, отправляет в погоню за пряником, который оказывается не таким уж вкусным, и заставляет упускать более интересные возможности (чувство умиротворения и спокойствие души, например). Воображаемые мини-клипы полны ограничивающих предрассудков. Помимо усиления болезненных эмоций, симулятор заставляет страшиться кнута, который в реальности нам, как правило, не угрожает или не так уж больно бьет. И делает он все это час за часом, день за днем, даже во сне, упорно создавая нейронные цепи, большинство из которых добавляет нам страданий.
Сочувствие себе
Каждый человек страдает, многие страдают достаточно часто. Сопереживание – это естественная реакция на страдания, в том числе наши собственные. Сочувствие к себе – это не жалость, это просто тепло, внимание, добрые пожелания самому себе – как если бы мы сопереживали кому-то другому. Это нечто более эмоциональное, чем самооценка, поэтому сочувствие к себе скорее ослабляет воздействие неблагоприятных обстоятельств, помогает сохранить собственное достоинство и выработать сопротивляемость ( Leary et al., 2007).
Кроме того, оно открывает наше сердце. Если мы глухи к собственным страданиям, нам труднее сочувствовать другим.Основа всякого сочувствия – сочувствие себе.
Пема Чодрон [7]
Помимо страданий ежедневных на пути к пробуждению нас ждут трудности, которые также требуют сочувствия к себе. Чтобы стать счастливее, мудрее, научиться любить, вам придется плыть против старых привычных течений вашей нервной системы.
Например, три столпа созерцательной практики в определенном смысле неестественны. Добродетель сдерживает эмоциональные реакции, которые всегда так хорошо работали. Сосредоточенность уменьшает настороженность по отношению к внешним факторам. Мудрость оспаривает убеждения, которые когда-то способствовали выживанию. Избавление от причин страдания, единение с миром, следование за изменчивым моментом, равнодушие и к приятному, и к неприятному противоречит эволюционной схеме. Конечно, отсюда не следует, что все это нам не нужно! Это значит, что мы должны понимать, с чем сражаемся, и немного посочувствовать самим себе. Дабы развить в душе сочувствие к себе и укрепить соответствующие нейронные цепи, надо предпринять следующее:
• Вызвать в памяти встречи с кем-то, кто вас действительно любит. Ощущение, что о вас заботятся, активизирует паттерны привязанности в глубине вашего мозга и заставляет их генерировать сочувствие.
• Вспомните кого-то, кому вы сочувствуете, например ребенка или любимого человека. Этот свободный поток сопереживания способствует выработке его естественных агентов, в том числе окситоцина, активизирует структуру мозга под названием островок (это образование воспринимает внутреннее состояние нашего тела) и кору лобных долей, «настраивает» их на сочувствие себе.
• Сочувствуйте себе. Осознайте свои собственные страдания и распространите заботу и добрые пожелания на себя. Ощутите, как сочувствие опускается на иссушенные части вашей души, словно живительный ласковый дождь. Прикосновения усиливают сопереживание ( Niedenthal, 2007), поэтому положите руку себе на щеку или на сердце с нежностью и теплотой, с какой ласкали бы плачущего ребенка. Мысленно скажите себе: Пусть я снова буду счастлив. Пусть уйдет боль, которая мучает меня сейчас .
• Короче говоря, ощутите тепло сочувствия – мозгу не столь важно, каков источник приятного ощущения, сочувствуете вы себе сами или кто-то сочувствует вам. Позвольте утешению и заботе проникнуть в вас.
Глава 2: Ключевые мысли
✓ В процессе эволюции мы, живые существа, чтобы суметь передать дальше свои гены, выработали три основные стратегии: обособление себя от окружения; стабилизирующую систему; использование шансов и избегание опасностей.
✓ Эти стратегии очень полезны для выживания, но они заставляют нас страдать.
✓ Пытаясь отделиться от мира, от которого мы зависим, мы приходим в противоречие с миллиардами своих связей с ним. В результате мы начинаем чувствовать себя до какойто степени изолированными от других, отчужденными, измученными, как если бы сражались со всем светом.
✓ Когда внутренние структуры нашего тела, психики, взаимоотношений теряют стабильность, наш мозг генерирует неприятные сигналы, предупреждающие об угрозе. А поскольку все непрерывно меняется, эти сигналы поступают к нам непрерывно.
✓ Наш мозг окрашивает все, что мы переживаем, определенным чувственным тоном, приятным, неприятным или безразличным. И мы тянемся к приятному, избегаем неприятного, игнорируем безразличное.
✓ В процессе эволюции мы обучились уделять больше внимания неприятным факторам. Эти негативные шаблоны, выделяя отрицательные сигналы, нередко пропускают позитивное и порождают тревожность и пессимизм.
✓ Мозг обладает удивительной способностью моделировать факты и события, но за это приходится платить: симулятор уводит вас от настоящего и, кроме того, заставляет искать удовольствий, которые на самом деле не столь велики, а также избегать неприятностей, которые на самом деле не так уж страшны или и вовсе надуманны.
✓ Сочувствие самому себе уменьшает страдания.Глава 3 Первичный дротик и вторичный дротик
В конце концов счастье сводится к выбору между неприятностью осознания ваших ментальных огорчений и неприятностью позволить им управлять вами.
Йонгай Мингьюр Ринпоче [8]
Некоторый физический дискомфорт неизбежен. Это главный сигнал того, что надо что-то сделать, чтобы обезопасить себя. Например, если вы подносите руку слишком близко к горячей плите, вы чувствуете боль.
Некоторый психологический дискомфорт также неизбежен. Например, выработавшаяся в процессе эволюции потребность эмоционально вкладываться в наших детей и других членов племени заставляла наших предков заботиться о том, чтобы оберегать жизнь этих носителей их генов.
Поэтому понятно, что мы волнуемся, когда столь дорогим для нас существам угрожает опасность, и огорчаемся, если с ними что-нибудь случается.
Кроме того, эволюция выработала у людей необходимость уделять много внимания тому, какое место мы занимаем в племени и в сердцах своих соплеменников, поэтому чувство обиды, возникающее у нас, если нас отвергают или презирают, совершенно нормально.
Как говорил Будда, неизбежный физический и ментальный дискомфорт – это «первичный дротик» [9] существования. Пока вы живете и любите, некоторые такие дротики будут время от времени попадать в вас.
Дротики, которые мы мечем в себя сами
Первичные дротики, несомненно, неприятны. Но мы добавляем еще и нашу реакцию на них. Эта реакция и есть «вторичные дротики», те, что мы мечем в себя сами. Онито в основном и причиняют нам страдания.
Представьте себе, что вы идете ночью по темной комнате и ударяетесь пальцем ноги о стул. После первичного дротика боли в вас немедленно попадает вторичный дротик озлобления: «Кто поставил сюда этот проклятый стул?» Или, возможно, кто-то, кого вы любите, холоден с вами, когда вы рассчитываете на некую порцию тепла. Помимо естественного разочарования (первичный дротик) вы можете счесть себя ненужным (второй дротик), особенно если в детстве вы не получили должного тепла родителей.
Одни вторичные дротики часто стимулируют, через нейронные ассоциативные цепи, вылет других вторичных дротиков: вы можете рассердиться на того, кто поставил сюда этот стул, или загрустить оттого, что кто-то, кого вы любите, обидел вас. Вторичные дротики создают во взаимоотношениях зловредные циклы: ваш изначальный вторичный дротик – ваша реакция – вызывает у другого человека ответную реакцию, а та реакция провоцирует в вас появление новых вторичных дротиков и так далее.