Если вы в состоянии измерить и выразить то, о чем вы говорите, в числах, то вы кое-что об этом знаете.
12 минут
Изучить этапы нейрохакингового эксперимента на себе
Сколько нейрохакинговых самоэкспериментов я провалила – и не сосчитать. Однажды я забыла предварительно замерить свою интеллектуальную продуктивность и лишь к концу опыта осознала, что у меня нет базовых данных для сравнения! Бывало, что я слишком мало раз повторяла эксперимент, чтобы можно было понять, не случайны ли результаты. Честно говоря, моим конфузам можно было бы посвятить целую главу. Но точно не эту. В этой главе моя цель – сэкономить ваше время путем избегания распространенных ошибок, так что давайте приступим!
Сейчас вы получите схему для нейрохакинговых экспериментов на себе. В конце главы вы найдете образец расписания. Следуя ему, вы с гораздо большей вероятностью выберете хорошую интеллектуальную цель для апгрейда и надежный план для эксперимента. В результате вы быстрее проведете модернизацию своей интеллектуальной продуктивности.
Итак, пусть это покажется вам странным, но я хочу, чтобы вы представили себе лестницу…
Четыре ступени лестницы нейрохакинга
Вообразите, прислоненную к стене лестницу с четырьмя ступеньками. По другую сторону стены находится та версия вашего мозга, которая прошла апгрейд. Проблема в том, что пока вы стоите по эту сторону. Вам нужно подняться по лестнице, чтобы перебраться через преграду. Вы видите, что на каждой ступеньке краской выведено по одному слову:
• Фокус
• Выбор
• Тренировка
• Обдумывание
Четыре ступени лестницы нейрохакинга представляются мне ключевыми фазами самоэксперимента.
Прежде чем вы начнете по ним взбираться, вам нужно подготовиться:
1. Завести лабораторный блокнот (см. главу 5).
2. Найти партнера по нейрохакингу (кого выбирать и как работать вместе – см. в главе 5).
3. Провести самопроверку. В главе 6 подробно рассказано, как рассмотреть скрытые «бутылочные горлышки» в вашем здоровье и образе жизни. Я всегда рекомендую проводить оценку этих областей, когда люди начинают жаловаться на проблемы с интеллектуальной продуктивностью.
А теперь давайте взбираться по лестнице нейрохакера. Начнем с первой ступеньки – фокуса.
Ф – фокус
Фокус – это сосредоточенность на одной цели. Если вы попытаетесь улучшать слишком много показателей одновременно, то в результате будете тратить намного больше 15 минут в день. Вот действия, которые вы будете осуществлять в рамках этого этапа:
1. Выбрать интеллектуальную цель. Сначала выберите интеллектуальную «мишень» для нейрохакинга. Чтобы сделать это, проведите ряд тестов для самодиагностики. Во второй части книги подробно описано, как нужно оценивать себя в четырех областях интеллектуальной продуктивности, релевантных для повседневной жизни.
Скажем, вы провели полную самодиагностику интеллектуальной продуктивности и выяснили, что у вас имеется «бутылочное горлышко» в способности «исполнительная функция» (подробнее о ней во второй части). Прежде чем переходить к поиску интервенций, которые улучшат этот аспект, давайте взглянем на другие потенциальные причины ваших трудностей в этой области.
2. Собрать данные о базовом состоянии вашей интеллектуальной продуктивности и качестве жизни. Вы будете использовать тесты и во время интервенционной фазы экспериментов, но для того, чтобы их результаты можно было осмыслить, вам нужно оценить состояние вашей интеллектуальной продуктивности до каких бы то ни было вмешательств. Вы будете проходить тесты в течение нескольких дней – пять раз, если хотите завершить ступень «фокус» в течение недели[37]. Поскольку вы будете все лучше справляться с тестами по мере их повторения, я рекомендую опираться на второй по высоте результат, которого вы достигнете за этот базовый период. Это будет ваш исходный показатель, который вам предстоит улучшать в период проведения экспериментов на себе. На этом этапе пройдите все доступные тесты на продуктивность для той интеллектуальной цели, которую вы выбрали. Собирая исходные данные, вы также будете пользоваться оценочными инструментами «Удовлетворенность жизнью» и «Сказано – сделано» (подробнее об этом в главе 11). Эти два вида оценок предназначены для того, чтобы составить приблизительную базовую картину вашего текущего качества жизни. Если вы заново проведете оценку себя в этих областях после эксперимента, то получите метрические данные, которые сможете соотносить со своими нейрохакерскими усилиями. Пусть корреляция не равна причинно-следственной связи, но если эти показатели будут расти вместе с вашей интеллектуальной продуктивностью, то по окончании эксперимента у вас будет показатель того, что нейрохакинг помог улучшить и то и другое. Вы получите представление о том, оказывают ли ваши самоэксперименты воздействие на общее качество вашей жизни. Подробнее об этом вы узнаете из главы «Оценка жизни».
В – выбор
Речь идет о выборе интервенции. Во время этой фазы вы будете выбирать эксперимент, готовиться к нему, подготавливать сам опыт и приводить в порядок свои инструменты. Вот действия, которые вы будете совершать в рамках этой ступени:
1. Выбрать интервенцию. Третья и четвертая части книги познакомят вас с типами интервенций, которые вы сможете использовать для улучшения целевой сферы своей интеллектуальной продуктивности.
2. Выбрать или составить протокол конкретного эксперимента. В пятой части книги перечислены протоколы экспериментов на себе, скомпонованные по интеллектуальным целям. Этот раздел содержит информацию по затратности, сложности и необходимым материалам, а также точные инструкции для проведения того или иного эксперимента. Все протоколы рассчитаны так, чтобы опыт занимал примерно 15 минут в день и требовал от нуля до 500 долларов вложений. По большей части эксперименты из этой книги рассчитаны на то, чтобы помочь вам сравнить эффективность одной интервенции с эффективностью другой. В результате вы выберете только один из тестов на интеллектуальную продуктивность для конкретной цели и будете неоднократно пользоваться им в период эксперимента.
В примере, который мы использовали в пункте 4, вашей интеллектуальной целью является исполнительная функция, так что вы будете рассматривать именно этот раздел экспериментов. Скажем, вы выбрали эксперимент, в котором сравниваете воздействие на исполнительную функцию 10-минутных физических упражнений со спокойным сидением в течение такого же времени. Вы будете проходить один и тот же тест на исполнительную функцию дважды в день: один раз до того, как будете выполнять упражнения или сидеть в течение 10 минут, а другой – после. Это позволит вам сравнить, насколько заметные изменения произошли в вашей исполнительной функции в результате каждого типа деятельности. Не волнуйтесь, тесты отнимут у вас всего одну-две минуты, так что при 10-минутном вмешательстве вы будете по-прежнему тратить на весь процесс только 15 минут в день.
3. Составить рандомизированное[38]расписание интервенций. Вам нужно выяснить, что лучше – упражняться или сидеть, – не искажая результаты эксперимента. Это можно сделать двумя способами. Один вариант – просто менять виды деятельности каждый день, чередуя их. Недостатком этого метода является то, что так можно привнести в эксперимент систематическое искажение – например, какой-то один вид деятельности всегда выпадает на понедельник, а этот день у вас и без того обычно очень стрессовый. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться методом, который статистики назвали бы выборкой без замены[39]. При этом методе вы не знаете, какого типа деятельность вам предстоит, пока не приступите к ней. Это сохраняет интригу и делает эксперимент менее предвзятым. Подробнее об этом читайте в пятой части книги.
4. Выбрать длительность эксперимента. Выбор зависит от того, насколько большой срок требуется для проявления результатов интервенции, которую вы используете. Подробности вы найдете в пятой части книги.
5. Купить или сделать свои инструменты. В рамках подготовки к эксперименту вам нужно свериться со списком материалов, чтобы узнать, что придется купить или сделать.
В нашем примере вам понадобится только достаточно просторное пространство для упражнений и спортивная одежда.
Т – тренировка
Это период, когда вы непосредственно тренируете свой мозг – то есть применяете интервенции и следуете протоколам. Вот действия, которые вы будете совершать в рамках этого этапа:
1. Следовать протоколам в течение выбранного времени. Следуйте составленному рандомизированному расписанию интервенций и каждый день отмечайте результаты до и после теста в лабораторном блокноте.
2. Выдерживать период угасания эффекта, продолжая собирать данные. Это период, во время которого эффекты интервенции получают возможность сойти на нет, потому что вы перестаете применять интервенцию (больше никаких упражнений и спокойного сидения в том примере, который мы используем). Однако вы будете каждый день проходить все доступные тесты интеллектуальной продуктивности для избранной вами цели, чтобы проверить, насколько хорошо вы справляетесь с задачами без интервенции, – точно так же, как делали во время базового периода. Цель – проверить наличие улучшений не только тем тестом, которым вы пользовались в период тренировки, но и другими тестами на ту же интеллектуальную способность. Вы также заново пройдете тест оценки жизни. Наконец, вы ответите на все четыре самодиагностических опросника, чтобы проверить, изменилась ли ваша интеллектуальная продуктивность в других сферах в сравнении с исходным состоянием до эксперимента.
О – обдумывание
Это этап, на котором вы рассматриваете все данные, собранные в трех фазах эксперимента: базовом, интервенционном (стадия применения интервенции) и периоде угасания эффекта. Вот действия, которые вы будете совершать в рамках этого периода:
1. Изложить данные в виде графиков. Когда нужно быстро получить общее представление о том, подходит ли вам конкретная интервенция, можно многое узнать, представив свои данные в наглядном виде. Так вам будет легче решить, что делать дальше: продолжить пользоваться обеими интервенциями, или только одной из них, или отказаться от них обеих и попробовать в рамках нового эксперимента что-то другое. Подробнее об этом рассказано в пятой части книги.
2. Сравнить графики трех фаз и интерпретировать данные. Улучшилась ли ваша продуктивность с течением времени? Чтобы ответить на этот вопрос, вам, возможно, придется провести статистические вычисления над данными. Один вариант: подсчитать среднее значение результатов всех тестов, пройденных за период сбора базовых данных, с доверительным интервалом. Потом сделать то же самое для результатов тестов в интервенционный период. Потом – для периода угасания эффекта. Еще один вариант: взять второй по высоте результат, который вы получили в каждом из этих периодов – базовом, интервенционном и периоде угасания эффекта, – и сравнить их друг с другом.
3. Решить, что делать дальше. Опираясь на свои данные, вы будете думать, стоит ли фокусироваться на той же цели или лучше выбрать новую, а также использовать ли ту же самую интервенцию или попробовать другую.
Скажем, вы обнаружили, что в целом добились успеха во многих разных категориях, а ваша исполнительная функция улучшилась, но «бутылочное горлышко» по-прежнему существует. Возможно, вы захотите сохранить фокус на совершенствовании исполнительной функции. Если ваши эксперименты показывают, что физические упражнения улучшали вашу исполнительную функцию быстрее, чем отдых, вы можете решить какое-то время сосредоточиться на ежедневных занятиях спортом. Если вы заметите, что наметился некий застой, или заподозрите, что исполнительная функция перестала быть для вас самым проблемным аспектом, то начните процесс самоэкспериментирования заново.
Образец расписания для самоэксперимента
Вот образец[40] расписания для проведения эксперимента на себе. Расписание охватывает период, во время которого вы будете заниматься самонабюдением и применять интервенции. Выбранная продолжительность – это компромисс между вашей нетерпеливостью (желанием получить результат как можно скорее) и стремлением к точности (вы будете собирать данные достаточно долго, чтобы снизить вероятность того, что увидите случайный эффект).
Поздравляю! Вы только что дошли до конца одной из самых важных глав этой книги. Вы знаете, из чего состоит процесс самоэксперимента. Вы открыли для себя, как взбираться по лестнице «Фокус – Выбор – Тренировка – Обдумывание» к тому миру, где живет улучшенная версия вашего мозга. Надеюсь, образец 12-недельного расписания, приведенный выше, поможет вам ориентироваться, но, как и в любом новом путешествии, будут попадаться такие участки, на которых вы ощутите одиночество или неуверенность. В следующей главе мы обсудим надежные стратегии, которыми вы сможете пользоваться, чтобы сохранять мотивацию и организованность, даже когда путь станет трудным.
• Четыре ступени нейрохакерской лестницы – это фокус, выбор, тренировка, обдумывание.
• Образец самоэксперимента, включенный в эту главу, проведет вас через четыре фазы самоэксперимента. Он включает рекомендации по продолжительности каждого из ежедневных сеансов и длительности всего эксперимента в целом.