Исследования подтверждают, что неспособность женщины вернуться к добеременному весу к 6–12 месяцам после родов связана с длительным ожирением, а также чревата неблагоприятными последствиями для здоровья, в частности повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеоартрит и некоторые виды рака [1].
Согласитесь, перспектива не очень. Вдобавок к этому ваш вес и образ жизни оказывают влияние не только на ваше здоровье, но и на здоровье вашего ребёнка и всей семьи! По статистике, матери определяют примерно 87 % приёмов пищи в семье, то есть создают домашнюю среду питания и моделируют пищевое поведение, которому дети учатся подражать. Именно от вашей практики питания зависит, что именно будут есть ваши дети, какие предпочтения в пище у них будут сформированы.
Как показывают исследования [5], рацион матерей с избыточным весом /ожирением зачастую изобилует продуктами с высокой калорийностью / с высоким процентом жирности, а с учётом того, что в возрасте 2 лет дети завершают переход к общему столу, это может повышать риск развития у них ожирения. Причём не только в раннем возрасте, но и позднее – за счёт привычки делать выбор в пользу высококалорийной пищи. Вывод, к которому пришли учёные, прост: если вы хотите, чтобы дети полюбили здоровую пищу, например овощи, им нужен ранний, позитивный и повторный опыт с этими продуктами, а также возможность наблюдать, как другие люди их потребляют.
Кроме того, согласно исследованиям, развитие пищевых предпочтений ребёнка начинается задолго до появления в его рационе пищи как таковой. Существуют убедительные экспериментальные доказательства того, что вкусы рациона матери появляются в амниотической жидкости и грудном молоке.
Отмечается, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, изначально более восприимчивы к новым продуктам питания по сравнению с младенцами, находящимися на искусственном вскармливании, и демонстрируют большее увеличение предпочтений в ответ на повторное и разнообразное воздействие различных вкусов. Таким образом, грудное вскармливание может служить «вкусовым мостом», при котором пищевые предпочтения ребёнка укрепляются и расширяются в процессе его перехода к общему столу.
Дети от природы предпочитают сладкие или солёные, довольно калорийные продукты, содержащие мало полезных микроэлементов, что подчёркивает необходимость вмешательства взрослых, которые могут обеспечить им разнообразное и здоровое питание. Пищевое поведение активно развивается в первые пять лет жизни ребёнка и может служить основой для будущих моделей питания. Именно в этот период дети узнают, что, когда и сколько есть, основываясь на передаче культурных традиций и семейных убеждениях.
Родители, чаще всего именно матери, играют решающую роль в определении того, какие продукты станут привычными для ребёнка, – от тех, которые обычно хранятся шкафу / холодильнике, до тех, которые регулярно подаются за семейным столом, и даже тех, которые потребляются вне дома.
В заключение осталось лишь вспомнить правило, известное всем по авиаперелётам: «Наденьте кислородную маску сначала на себя, а потом на ребёнка». Так, позаботившись в первую очередь о себе, своём здоровье, нормализовав вес и скорректировав ежедневный рацион питания, вы позаботитесь и о своём ребёнке.
Глава 1Снижение веса после родов:что важно знать
В среднем во время беременности женщина набирает около 12 кг. Из чего же складывается этот вес?
Вес женщины на последних неделях беременности
Это средние показатели при физиологическом течении беременности у женщины с исходно нормальной массой тела[4].
Сразу после родов вес женщины уменьшается на несколько килограммов за счёт рождения плода и последа, выведения излишков жидкости из организма.
В течение некоторого времени после родов вес также продолжает снижаться: к 6 неделям объём крови уменьшается до добеременного уровня, и матка сокращается до своих нормальных размеров (в весе – от 1 кг до 80–100 г).
Таким образом, наибольшие потери веса происходят в первые шесть недель после родов, особенно в первые две-три недели после родов. Лишний вес, оставшийся после этого времени, в основном представляет собой жировые запасы. В норме эти оставшиеся «лишние килограммы» уходят постепенно – в течение 6–12 месяцев после родов независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.
Какой важный вывод можно сделать?
Снижение веса после родов – это естественный процесс, и реалистичная цель для большинства женщин – через 6–12 месяцев вернуться к своему весу до беременности.
Но, как показывает статистика, не всегда процесс естественного снижения веса идёт гладко. Многие женщины в течение более длительного времени не могут восстановить добеременный вес, а некоторые из них вообще не возвращаются к исходным параметрам.
Факторы, повышающие риск послеродового удержания/набора веса
• избыточный вес / ожирение до беременности
• избыточная прибавка в весе во время беременности
• несбалансированное питание
• депрессия, в том числе и послеродовая[5]
• перманентная тревожность / стресс
• отсутствие социальной поддержки
• финансовые проблемы
Первые два пункта вопросов обычно не вызывают: понятно, что в этих случаях послеродовой вес более значительный и требуется гораздо больше усилий для того, чтобы прийти в форму.
Что касается несбалансированного питания, то при положительном энергетическом балансе, то есть когда приход калорий превышает их расход, вес, конечно, будет увеличиваться [6, 7].
При наличии депрессии также могут быть проблемы с весом, но в этом случае не стоит винить себя в том, что не получается похудеть. Сначала нужно выровнять психическое состояние (обратиться за помощью к психологу/психотерапевту), а только потом снижать вес в комфортном темпе. И, наконец, эмоциональная нестабильность и социальные трудности зачастую приводят к эмоциогенному пищевому поведению, проще говоря, «заеданию», и в этом случае вес также может расти [8, 9].
Как видите, причины, которые могут привести к удержанию или набору веса после родов, очень разные, и наличие даже одного из перечисленных факторов говорит о необходимости уделить пристальное внимание вопросу нормализации веса после рождения ребёнка. А раз вы читаете эти строки, вы на правильном пути!
Почему же так важно вернуться в форму после родов? Исследования доказывают, что сохранение избыточной массы тела в период от 6 месяцев до года после родов способствует долгосрочному значительному увеличению веса и ожирению. Другими словами, если вы не возвращаетесь в форму через год после родов, шанс избавиться от «лишних килограммов» в дальнейшем очень незначительный. И это, конечно, не просто эстетическая проблема.
Избыточная масса тела, сохраняющаяся после беременности, во многом обусловлена накоплением абдоминального жира, то есть отложением жировой ткани в области живота (вокруг внутренних органов), а это наиболее неблагоприятно отражается на здоровье. На фоне абдоминального ожирения формируются инсулинорезистентность, метаболический синдром и в итоге диабет, кардиоваскулярные заболевания, неблагоприятные сосудистые события (инфаркт, инсульт).
Программа контроля веса, представленная в этом воркбуке, поможет вам выстроить верную стратегию возвращения к добеременному весу, а при необходимости – продолжить снижать вес и далее, до достижения нормального индекса массы тела или желанного веса. Почему мы говорим здесь об индексе массы тела, а не только о желанном весе? Объясняю.
ИМТ, он же индекс массы тела, – один из самых популярных способов диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. При наличии избыточного веса или ожирения рекомендуется снизить вес до нормального ИМТ (< 25) или на 10 % от исходного веса. Не удивляйтесь, но снижение веса на 5–10 % от исходного уже считается успешным, так как уменьшает большинство соматических (телесных) осложнений, связанных с ожирением, и часто даёт значительные психологические преимущества (оказывает положительное влияние на настроение и образ тела [65]). Да, возможно при потере веса на 5–10 % от исходного вы ещё не увидите желанную цифру на весах, тем не менее это уже победа: вам удалось снизить риски целого ряда заболеваний.
● Задание 1
Индекс массы тела рассчитывается просто: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах (кг / м2). Анализируются показатели следующим образом:
• ИМТ меньше 18,5 – недостаточный вес;
• ИМТ от 18,5 до 24,9 – диапазон нормы;
• ИМТ больше или равный 25 – избыточный вес;
• ИМТ, превышающий или равный 30, – ожирение.
Вычислите свой индекс массы тела и оцените его. Например, 73 кг / 1,64 * 1,64 = 26. ИМТ = 26 – это избыточный вес. Или 82 кг / 1,64 * 1,64 = 30,5 – это уже ожирение.
Составьте пропорцию и рассчитайте ваши 10 % – количество килограммов, расставание с которыми даст вам преимущества в отношении здоровья. Например, 82 кг – это 100 %, х кг – это 10 %, 82 х 10: 100 = 8,2. Похудеть на 8,2 кг, то есть до 73,8 кг, – ваша первая цель.
⮚ Упражнение 2Прощание с лишним весом
Выделите не менее 30 минут на выполнение этого задания и напишите прощальное письмо своему лишнему весу. Постарайтесь проститься с лишними килограммами спокойно, без ненависти.
Для того чтобы вам было проще, предлагаю придерживаться следующей структуры письма.
1. Начните с того, как долго вы жили с избыточным весом (обязательно укажите количество лишних килограммов!), что хорошего было в этом «сожительстве», а что огорчало вас и доставляло дискомфорт.