2. Почему вы решили распрощаться с лишним весом? Перечислите как можно больше причин, почему вы хотите снизить вес и почему это важно сделать сейчас. Причины могут быть как глобальными (например, ценность быть здоровой, энергичной), так и совсем незначительными вроде «носить коротенькие шортики» или «увидеть, как любимая футболка не обтягивает тело, а свободно болтается».
3. Представьте и опишите вашу жизнь без лишнего веса – как вы будете выглядеть, какие вещи носить, как питаться, как себя чувствовать (чем подробнее и красочнее будет ваше описание – тем лучше!).
Если вы немного отойдете от предложенной структуры – не страшно, главное – искренность!
Ниже – пример оригинального, но при этом глубокого и трогательного прощального письма. Автор – моя клиентка, мать пятерых детей, которая разрешила поделиться своим письмом с вами (орфография сохранена).
«Ну привет, лишний вес! Ты прочитаешь это письмо только после нашего окончательного расставания. Почему? Мне трудно осознанно причинять боль и говорить обидные слова тому, кто со мной рядом не по своей воле. Даже если это абьюзер. Кто абьюзер? Ты, конечно!
Как все абьюзеры, поначалу ты был обходительным, нашептывал мне оправдания своего присутствия в моей жизни типа многодетности и бодипозитива. Ты заманивал меня вкусными яствами, постоянно подкидывая аргументы в поддержку неправильного питания. И я, всегда ненавидя тебя, тем не менее позволила тебе войти в свою жизнь, не выгоняла и взращивала тебя.
Прости, но я не могу вспомнить, как весело нам было. Увы, ты всего лишь последствие моих излишеств, лени и неполадок со здоровьем. Да, мы вкусно ели и пили с тобой, мы вынашивали и кормили грудью моих детей, но без тебя мне было бы лучше. И детям было бы лучше. 100 %.
Я бы не плакала от болей в коленях и спине, потому что они просто не предназначены для ношения тебя. Я бы не стеснялась себя на пляже в купальнике. Я бы не испытывала ужас от диагноза «ожирение» и не узнала бы истинной опасности наличия у себя «висцерального жира». Ты испортил мою кожу, моё тело и лицо. С тобой я выгляжу старше и неухоженнее. Я стесняюсь тебя. Стесняюсь того, что ты есть в моей жизни. Ты чуть было не погубил мою возможность исполнить мечту – выступить на большой сцене. Благо помогла поддержка семьи и моё врождённое чувство стиля, я спрятала тебя под одеждой оверсайз.
Ой! Представляешь, я всё-таки вспомнила условно положительное последствие от тебя! Ты сэкономил мне кучу времени и денег в магазинах одежды Италии и России. Fashion-коллекции выпускаются максимум до 46 размера. Не знал? А вот я знала, что отныне вместо 3–4 часов на шопинг мне хватит одного часа. Так как с трендовой одеждой размера 50–52 в самом крупном ТЦ найдётся лишь 1–2 магазина. Или ни одного. В большинстве магазинов самый большой размер в линейке был мне безнадёжно мал.
Из-за тебя я перестала носить свой самый любимый предмет гардероба – юбки. Ведь своим основным местом жительства ты выбрал мою некогда осиную талию. И с того момента юбки грустно висели в моей гардеробной и слёзно ревновали к платьям без талии и утягивающим лосинам. Кстати, новый комплект нижнего белья, Agent Provocateur максимального размера, так и не дождался своего часа и был подарен стройной подруге.
Прости, лишний вес, но я не буду по тебе скучать. Скажу больше – я сделаю всё, чтобы ты не вернулся. Абьюзерам больше нет места в моей жизни!»
Глава 2Festina lente,или Торопись медленно!
Ваше желание поскорее прийти в форму вполне понятно, но, пожалуйста, не давите на себя и постарайтесь не слишком торопить процесс. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после беременности и родов, наладить выработку молока. Не стоит начинать снижать вес в первые два месяца после родов: ваш организм и так испытывает колоссальную нагрузку.
В акушерстве послеродовым периодом называется период, начинающийся сразу после окончания родов (рождения последа) и продолжающийся 6–8 недель после родов (42–56 дней). В течение этого периода репродуктивная, эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая и другие системы возвращаются к тому состоянию, которое было до беременности; происходит становление функции молочных желез.
А вот спустя два-три месяца после родов смело можно сосредоточиться на снижении веса. Главное, опять же, не спешить. Забудьте о краш-диетах (от англ. crash – разрушать, ломать)! Очень низкокалорийные диеты (< 800 ккал в день), обеспечивающие похудение в рекордно короткие сроки, приводят к дефициту макро- и микроэлементов, что отрицательно сказывается на здоровье, а также ставит под угрозу процесс лактации. Во время такой диеты вас будет преследовать перманентное чувство усталости и истощения, а это совсем не то, что нужно при уходе за ребёнком. Да и вряд ли вы сможете надолго удержать вес после соблюдения экстремальной диеты.
Кроме очень низкокалорийных диет, распространены различные ограничительные диеты (когда из повседневного рациона вычёркивается ряд продуктов или даже целые группы продуктов). Кормящие мамы, к сожалению, нередко их придерживаются с целью похудеть или для профилактики возникновения у ребёнка аллергических заболеваний. Однако исключение определённых продуктов возникновение аллергических заболеваний у ребёнка не предотвращает, а в снижении веса чаще даёт лишь краткосрочный эффект. И ещё один минус: следование ограничительной диете может привести к развитию дефицитных состояний, причём не только у матери, но и у ребёнка, так как любые ограничения сказываются на составе грудного молока. Подробнее об этом я расскажу в главе «Нутриенты: что нужно знать кормящей маме».
Здесь оставлю лишь цитату из научной статьи 2022 года с красноречивым названием «Важность питания при беременности и лактации: пожизненные последствия» [10]: «Следует избегать диеты, которая строго ограничивает любой класс макроэлементов, в частности кетогенной диеты, в которой отсутствуют углеводы, палеодиеты из-за ограничения молочных продуктов и любой диеты, характеризующейся избытком насыщенных жиров». Среди оптимальных диет, которых можно придерживаться женщинам до, во время и после беременности названы средиземноморская, DASH (англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетические подходы к остановке гипертонии), флекситарианская и скандинавская. Важно понимать, что это не диеты в широком смысле слова, а, скорее, здоровые модели питания.
Никакой специальной диеты для женщин после родов не требуется! Рекомендации по питанию во время лактации основаны на общих рекомендациях по питанию для взрослого населения с поправкой на увеличенные потребности в энергии в период грудного вскармливания (а затраты эти не так уж и велики – до 500 ккал).
Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, вы обязательно похудеете! Помните: у вас есть 6–12 месяцев, чтобы снизить вес без ущерба для здоровья и дополнительного стресса, связанного с пищевыми ограничениями.
Предлагаемый подход для контроля веса у женщин после родов
*рекомендуется к применению через два месяца после родов
Путь длиной в несколько месяцев
Чтобы свыкнутся с мыслью о том, что при снижении веса после родов спешить нужно медленно, а также для отслеживания прогресса в похудении, вы можете построить график планируемого снижения веса. Здоровые темпы снижения веса – это потеря от 500 г до 1 кг в неделю. Однако, если вы кормите ребёнка грудью, возьмите за верхнюю планку минус 500 г в неделю.
Если ваш индекс массы тела > 24,9 и при этом вы кормите ребёнка грудью, то потеря веса до 2 кг в месяц вряд ли отрицательно повлияет на выработку молока [11].
Так как ваша цель – терять от 500 г до 1 кг в неделю, то и взвешиваться рекомендуется раз в неделю. Более часто вставать на весы не стоит! Колебания веса из-за изменений в гидратации (содержания воды в организме), на фоне прихода-расхода грудного молока могут вызвать излишние переживания и, как следствие, повлиять на вашу мотивацию и пищевое поведение.
График потери веса
Перед вами пример графика планируемого снижения веса. Пунктирными линиями отмечена рекомендуемая потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. Реальная динамика, как правило, проходит в этом коридоре, здесь она обозначена сплошной линией. Возможно, ваши темпы снижения веса в какие-то недели будут ниже, например 200–300 г в неделю, но это тоже результат и не стоит его обесценивать!
Как вы уже поняли, после шести месяцев с начала соблюдения рекомендаций по питанию вы можете потерять около 12 кг веса и даже более. Если при этом не будет достигнут нормальный ИМТ, рекомендуется продолжить снижать вес, применяя предложенные в воркбуке рекомендации по питанию и стратегии соблюдения приверженности диете. Хорошим вариантом будет остановиться на полученном результате, потому что, как вы уже знаете, снижение веса даже на 5–10 % по сравнению с текущим значительно улучшает прогноз по многим заболеваниям. К тому же незначительное снижение веса легче удержать, чем значительное, при котором возникает риск колебаний в весе, что плохо сказывается на здоровье.
И последнее, о чём стоит сказать в этой главе, – это оценка прогресса похудения. Единственный способ понять, колеблется ли вес, то есть действительно ли он снизился или увеличился, – это учитывать тенденцию в течение четырёх недель. То есть рекомендуется посмотреть пять измерений веса (текущий вес и четыре предыдущих) – только так можно верно истолковать общую тенденцию веса. Отдельно взятая цифра в отрыве от графика динамики веса нам ни о чём не скажет.
● Задание 2
Постройте свой график планируемого снижения веса. Вы можете сделать это по примеру выше в ежедневнике, на отдельном листе бумаги или онлайн – в Google таблицах. Перейдя по QR-кодам, вы сможете получить шаблоны графика.