Даже если вы не готовы после родов бегать, танцевать, крутить педали или плавать, вы всегда можете просто ходить – гулять с коляской как минимум два раза в день. Так, за 2–3 часа прогулки вы легко пройдёте рекомендуемые 10 000 шагов. Главная ваша цель – больше двигаться!
Сидячий образ жизни тоже связан с послеродовым удержанием массы тела. Доказано, что «у женщин, которые смотрели телевизор менее 2 часов, гуляли не менее 30 минут и потребляли меньше среднего количества трансжиров в день, на 77 % снижались шансы удержать как минимум 5 кг по сравнению с женщинами, которые не сообщили ни о каких полезных изменениях» [16]. И ещё одна цитата, из другого исследования: «Сидячий образ жизни был в значительной степени связан с процентным содержанием жира, начиная с шести недель после родов: каждый час в день, проведённый сидя, способствовал повышению процента жира на 0,1 %» [17].
Ещё раз: делайте акцент на увеличении повседневной активности, меньше сидите и больше ходите, стремитесь достигнуть целевого уровня по количеству шагов. Не спешите добавлять изнурительные тренировки! Нередко занятия спортом приводят к усилению аппетита, с которым женщине, кормящей ребёнка грудью, справиться бывает непросто.
● Задание 4
Рассчитайте свою суточную норму калорийности.
Шаг 1 – вычислите по формуле Миффлина – Сан-Жеора свой базальный метаболизм (BMR), скорость обменных процессов в состоянии полного покоя.
Для этого подставьте свой рост, вес и возраст в уравнение:
BMR = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст (лет) − 161.
Например, если вам 32 года и после родов вы весите 84 кг, а ваш рост 164 см, BMR = 9,9 × 84 + 6,25 × 164 − 4,92 × 32 − 161 ≈ 1544.
Шаг 2 – умножьте полученную цифру на коэффициент физической активности (PAL), так вы узнаете свою суточную норму калорий.
Суточная норма калорий = BMR х PAL
Если ваша активность связана с обычной повседневной жизнью (домашние дела, уборка) или у вас сидячая работа (многие, несмотря на рождение ребёнка, продолжают работать!) и вы проходите не более 5000 шагов, умножайте BMR на 1,1.
Если вы умеренно активны (в дополнение к повседневной активности проходите около 10 000 шагов ежедневно или занимаетесь физической активностью средней интенсивности 60 минут в день как минимум), подставьте коэффициент 1,3.
Если вы очень активны (проходите более 10 000−12 000 шагов каждый день или 60 и более минут занимаетесь физической активностью средней или высокой интенсивности), ваш коэффициент 1,5.
Например, 1544 х 1,3 ≈ 2000 ккал – ваша суточная норма калорий. Здесь же отмечу: при снижении веса на каждые 5 кг суточную норму калорий рекомендуется пересчитывать!
Шаг 3 – скорректируйте суточную норму калорий с учётом статуса грудного вскармливания и целей по весу.
• Если ваш ИМТ после родов в норме и вы не кормите ребёнка грудью, для сохранения нормального веса вам рекомендуется придерживаться рассчитанной суточной нормы калорийности (нейтральный энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий = количеству потраченных, необходим для сохранения веса).
• Если ваш ИМТ после родов в норме, но вы кормите ребёнка грудью, рекомендуется увеличить калорийность рациона примерно на 500 ккал/день, чтобы скомпенсировать энергозатраты на лактацию.
Следовательно, к рассчитанной суточной норме калорий вы должны добавить около 500 ккал. Если точнее, то 500 ккал в первые полгода после родов (из них можно вычесть 170 ккал, если есть желание немного снизить вес до желаемого) и 400 ккал – во вторые полгода [63].
• Если ваш ИМТ > 24,9 и вы кормите ребёнка грудью, рекомендуется постепенное снижение веса за счёт создания умеренного дефицита энергии – не более 500 ккал/день, что приведет к снижению веса примерно на 0,5 кг в неделю.
То есть в вашем случае энергозатраты на лактацию могут быть скомпенсированы за счёт жировых запасов и прибавлять дополнительные калории к рассчитанной суточной норме не нужно. Но я бы всё-таки рекомендовала добавить хотя бы 150–200 ккал к суточной норме, т. к. потребность в энергии во время лактации удовлетворяется в основном за счёт диеты и лишь частично – за счёт мобилизации тканевых запасов.
• Если ваш ИМТ > 24,9 и вы не кормите ребёнка грудью, то для снижения веса можете отнять от необходимой вам суточной калорийности рациона 10−30 %, что обеспечит здоровую потерю веса до 1 кг в неделю.
Важно: суточная норма не должна быть ниже 1200 ккал.
Наш пример. ИМТ женщины с послеродовым весом 84 кг и ростом 164 см равен 31,2, это уже не просто избыточный вес, а ожирение 1-й степени. Следуя предлагаемому подходу для коррекции веса у женщин после родов (см. стр. 37), рекомендуется снижение веса на фоне кормления ребёнка грудью. Выше мы высчитали суточную калорийность рациона – 2000 ккал. Мы понимаем, что энергозатраты лактации будут скомпенсированы за счёт жировых запасов, тем не менее можем добавить 150−200 ккал дополнительно. Необходимая суточная калорийность рациона, ориентированная на плавное снижение веса без ущерба для здоровья, – 2200 ккал.
Важно! Как бы вы ни хотели похудеть быстрее, не рекомендуется опускаться ниже нижней планки: для женщин, чей текущий вес составляет менее 91 кг, это 1200 ккал в день, от 91 до 115 кг – 1500 ккал в день, если вес более 115 кг – 1800 ккал в день.
Глава 4Что можно есть
Итак, мы выяснили, какой суточной калорийности рациона вы должны придерживаться, если хотите снизить вес после рождения ребёнка или просто не набрать его на фоне грудного вскармливания. Логичный вопрос: что дальше – считать калории? Нет! Гораздо важнее выстроить сбалансированный рацион питания, а не просто вести учёт прихода и расхода калорий. Поэтому считать предлагаю порции. Система питания по порциям основывается на принципе здоровой тарелки, а с учётом калорийности точно будет способствовать достижению ваших целей по весу.
Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения
Диетические рекомендации Великобритании
Модель здоровой тарелки, разработанная Министерством сельского хозяйства США
Канадская модель здоровой тарелки
В вашем рационе ежедневно должны присутствовать шесть групп продуктов: белки, жиры, зерновые (крахмалистые), овощи, фрукты и молочные продукты (опционально). Давайте разберемся, что включает в себя каждая группа продуктов и что такое одна порция. Ниже – удобная памятка, советую переписать её и повесить на видном месте, например на холодильник.
Белки
одна порция – это…
• 1 среднее яйцо или 2 яичных белка
• 50 г нежирного творога
• 30 г сыра (нежирного сыра, 25 % жирности можно и побольше – 40 г)
• 30 г готового мяса/рыбы/птицы (это кусочек размером со спичечный коробок)
• 70 г готовых бобовых (это сразу одна порция белка + одна порция овощей)
• 2 столовые ложки хумуса
Жиры
одна порция – это…
• 1 чайная ложка масла (5 г)
• ¼ авокадо
• 2 столовые ложки 15 %-ной сметаны
• 1 столовая ложка (10 г) орехов, семечек
Зерновые (крахмалистые)
одна порция – это…
• 70 г готового продукта (крупа, макароны, картофель, кукуруза)
• кусочек хлеба весом 30–35 г
Овощи
одна порция – это…
• 100 г овощей (кроме картофеля и кукурузы) в любом виде
• зелени – пластиковый стаканчик
Фрукты
одна порция – это…
• один средний фрукт размером с теннисный мячик (100 г)
• половинка банана
• 20 г сухофруктов (например, курага – 3 шт.)
• 150 г дыни / арбуза
• 100 г ягод
• 80 г винограда
Молочные продукты
одна порция – это…
• одна баночка натурального йогурта (130 г)
• стакан (200 мл) молока или кефира
Количество порций каждой группы продуктов вы можете посмотреть в табличке, исходя из необходимой вам суточной калорийности рациона. Например, если ваша дневная норма около 1400 ккал, то ежедневно в рационе должно быть 5 порций белков, 3 порции жиров, 6 порций зерновых, 5 порций овощей, 3 порции фруктов и (если едите) 2 порции молочных продуктов.
А как же считать супы и другие сложносоставные блюда, например фаршированный перец или мусаку? Всё довольно просто! Попробуйте разобрать блюдо на составляющие и понять, какая группа продуктов (или несколько) здесь доминирует. Возьмём, например, борщ. Бульон мы никак не считаем, смотрим на гущу. Основная масса – капуста, морковь, свёкла. Ещё есть картофель, но его немного, поэтому записываем борщ в овощи. Если в вашем борще плавает ещё и мясо – сравниваем кусочек со спичечным коробком. Если кусочек мяса сопоставим с коробком, считайте, что одна порция белка уже есть, если в тарелке даже два «коробка», значит, две порции. Как вы уже догадываетесь, суп с вермишелью или перловкой можно тоже проанализировать, и, в отличие от борща, гуща здесь – зерновые продукты. Точно так же со сложносоставными вторыми блюдами.
А как же сладости? Сладости – это дополнительная еда, т. е. в порционную систему не вписываются, однако вполне могут присутствовать в рационе. Многие сейчас удивятся, но так называемому fun food – еде-баловству (сладости, чипсы, снеки и пр.) есть место в здоровом рационе, вопрос лишь в количестве.
На дополнительную еду должно приходиться не более 15 % от суточной нормы калорийности. Следовательно, если по расчётам вам необходимо 1400 ккал в сутки, вы можете питаться по порциям на 1200 ккал, а 150–200 ккал оставить на вкусняшки. Так у вас не будет чувства депривации (ощущение, что вас чего-то лишили), а следовательно – меньше срывов.
Если иногда вы хотите съесть что-то сладкое в разумном количестве? ешьте на здоровье! Но если вы хотите вписать десерт в каждый приём пищи, то это уже проблема. Но и в таком случае в первую очередь стоит поработать с рационом: устранить диетические причины тяги к сладкому, например недостаток сложных углеводов из зерновых и только потом разбираться с психологическими (еда в ответ на эмоции.