● Задание 5
Составьте список еды-баловства на 15 % от вашей суточной калорийности – что конкретно это может быть из любимых вами вкусняшек, например
150–200 ккал – это…
• один стаканчик ванильного мороженого;
• 45 г горького шоколада, содержащего около 75 % какао;
• 6 карамелек;
• печенье “Юбилейное традиционное”, 3 шт.;
• около 50 г тортика;
• 1,5 чокопая и т. д.
Если вы понимаете, что в вашем рационе дополнительной еды гораздо больше, чем 15 %, старайтесь постепенно уменьшать её количество. 15 % на дополнительную еду – это всего лишь ориентир, а не жёсткое правило. Возможно, в какой-то день вы вообще не захотите ничего сладкого, но в другой – съедите чуть больше.
Не переживайте, если вам кажется, что тяга к сладкому сильнее вас, и прийти к рекомендованным 15 % представляется непосильной задачей. Практика показывает, что на фоне выстраивания хорошей базы – сбалансированного ежедневного рациона питания – уже снижается тяга к сладкому, а дальнейшая работа над нормализацией пищевого поведения помогает закрепить этот результат. Поэтому действуем по плану!
На всякий случай ещё раз подчеркну, что принцип 85/15 (85 % на здоровую еду, богатую питательными веществами, и 15 % на любую другую еду, в том числе содержащую сахар и насыщенные жиры) – условное распределение, оно направлено на то, чтобы ваше питание было сбалансированным, включало все питательные вещества. Такая пропорция не обеспечивает автоматически снижения веса, если вы соблюдаете соотношение, но при этом потребляете больше калорий, чем тратите.
⮚ Упражнение 4Нормальное питание – это какое?
Уверена, этим вопросом задаются многие. В книге Марши Херрин и Марии Ларкин «Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения»[8] [18] я нашла классный ответ на данный вопрос. Ниже – цитата, в которой отражена суть нормального питания. Советую читать, не торопясь, пробуя оценить свою текущую модель питания. Для этого постарайтесь ответить себе, насколько каждое утверждение про вас.
«Нормальное питание заключается в том, чтобы садиться за стол голодным и есть до чувства насыщения.
Это возможность выбирать те продукты, которые нравятся, и по-настоящему насыщаться ими, а не переставать есть лишь потому, что человек думает, что он должен перестать.
Нормальное питание – это возможность думать о выборе питательных продуктов, но при этом не ограничивать себя настолько, чтобы исключать те продукты, которые просто нравятся.
Нормально питаться – значит время от времени разрешать себе есть в моменты счастья, печали или скуки или просто потому, что это кажется хорошей идеей.
В основном нормальное питание подразумевает три полноценных приёма пищи в день – или четыре, или пять, или даже выбор в пользу перекуса в дороге.
Это означает оставить печенье на тарелке, зная, что можно съесть ещё немного завтра или съесть больше прямо сейчас, потому что вкус у этого печенья просто восхитительный.
Нормальное питание иногда включает в себя переедание, чувство перенасыщения и дискомфорта. А временами оно может означать недоедание и желание получить ещё.
Нормальное питание означает доверие своему телу в том, что оно способно исправить наши ошибки в вопросах питания.
Нормальное питание отнимает немного времени и внимания, но остаётся одной из важных сфер жизни.
Если коротко, нормальное питание подразумевает гибкость. Оно варьируется в зависимости от голода, распорядка дня, близости к еде, чувств человека».
Глава 5От теории к практике
Итак, вы составили список «необязательной» еды и теперь имеете чёткое представление о разумном её количестве в ежедневном рационе. Возможно, пара печенек – это для вас крайне мало, но зато есть понимание, к чему стремиться.
Давайте теперь разберёмся с базовой едой – как внедрить систему питания по порциям в реальную жизнь. Во-первых, не спешите! Любые изменения, связанные с питанием, всегда лучше проводить постепенно, чтобы не создавать дополнительный стресс. Поэтому выстраивайте сбалансированный рацион step by step – шаг за шагом. Предлагаю посвятить этому несколько недель. Вот как всё может выглядеть.
1-я неделя: овощи
В эту неделю вы регулируете порции овощей в ежедневном рационе, то есть следите только за этой группой продуктов. Например, если вы питаетесь по порциям на 1400 ккал, то вы каждый день стараетесь съедать 5 порций овощей.
Обратите внимание: картофель и кукуруза не входят в эту группу, их следует рассматривать как родственные зерновым, так как они содержат в основном легко усваиваемый крахмал.
Пробуйте планировать заранее (вечером или с утра, на один день или сразу на несколько), когда именно вы съедите овощи, какие и в каком виде. Всё-таки съесть 500 г овощей за день – это, например, две порции салата по 250 г или три порции примерно по 150 г – не всем привычно. Помните, что овощи «считаются» в любом виде, не только свежие, но и замороженные, и консервированные, и приготовленные. Например, 200 г тушеной капусты на гарнир – это уже две порции овощей. И, конечно, старайтесь включать в рацион разнообразные овощи и зелень, а не ограничиваться «стандартными» огурцом и помидором.
Подумайте, какие овощи вы можете добавить в свой рацион. Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, брюссельская, пекинская, цветная, брокколи. Не забудьте про корнеплоды: морковь, свёкла, корневой сельдерей, зелёная, белая и чёрная редька, лук красный, чеснок. А ещё есть баклажаны, кабачки, патиссоны, сладкий перец, редис, тыква, спаржа, артишоки, лук-порей, фенхель, зелёная стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: листовой салат, руккола, листовой сельдерей, петрушка, укроп, шпинат, базилик. Условно к овощам относятся все виды грибов, так как они содержат больше углеводов, нежели белков, вопреки расхожему мнению.
И последнее, что мне хочется добавить про овощи, – из разряда «мамам на заметку». Данные исследования, посвященного кормлению младенцев и детей младшего возраста [19], показывают, что примерно 30 % детей в возрасте 1–4 лет не употребляют даже одну порцию овощей в день. Те же, кто действительно потребляет овощи, чаще всего выбирают… картофель фри или жареный. Кроме того, ежедневный рацион большинства детей младшего возраста (75–85 %) не включает в себя богатые питательными веществами тёмно-зелёные и тёмно-жёлтые овощи. Это, конечно, печальная статистика. Но в ваших силах изменить её в своей семье!
Исследования показывают, что если мама увеличивает потребление овощей во время беременности и в период кормления грудью, то она как бы «программирует» вкусовые предпочтения ребёнка.
Исследование с красноречивым названием «Учимся любить овощи во время грудного вскармливания», проведённое в 2016 году [20], показало, что младенцы, чьи матери пили различные овощные соки, включая морковный, были более восприимчивы к зерновым, приправленным морковным соком, чем младенцы из контрольной группы, чьи матери пили воду и избегали потребления тех же овощей. При этом эффект зависел от начала интервенции: один месяц приёма овощных соков был более эффективным, когда он стартовал в 0,5 месяца после родов, нежели когда он начинался в 1,5 или 2,5 месяца после родов. Младенцы, чьи кормящие матери начали пить соки вскоре после родов (спустя две недели) и пили в течение одного месяца, были более восприимчивы к кашам со вкусом моркови, нежели младенцы, чьи матери пили соки в течение трёх месяцев. Таким образом, продолжительность приёма была менее важной, чем время введения в рацион.
Но независимо от того, когда и как долго длилось воздействие овощного аромата, младенцы в каждой из экспериментальных групп были менее капризны во время введения прикорма, чем младенцы из контрольной группы. Помимо этого, было отмечено, что повторное воздействие овощных соков на матерей со временем увеличивало их собственную симпатию к этим сокам. Похоже, в случае с овощами стратегия «стерпится – слюбится» вполне рабочая.
Интересные результаты показало и исследование 2019 года [21], в котором оценивалось влияние рациона питания матерей во время беременности и лактации на предпочтения младенцев в отношении ряда приятных и неприятных запахов пищи в возрасте 8 и 12 месяцев. Приятные пищевые запахи включали ваниль, яблоко, персик/абрикос, клубнику, неприятные – триметиламин (рыба), масляная кислота (масляные сыры), диметилдисульфид (некоторые сыры и овощи) и 2-изобутил-3-метоксипиразин (зелёные овощи).
Результаты показали, что большее потребление зелёных овощей во время беременности и кормления грудью предсказывало большую симпатию к их запаху для младенцев. Также были обнаружены ассоциации между предпочтениями младенцев в отношении сырных и рыбных запахов и потреблением матерями этих продуктов во время беременности и кормления грудью. Тем не менее не было выявлено никакой связи между питанием матери и предпочтениями младенцев в отношении приятных запахов в 8 месяцев, и ни одна из отмеченных ассоциаций в 8 месяцев не была значимой в 12 месяцев.
Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что рацион питания матери во время беременности и лактации может влиять на формирование предпочтений в отношении продуктов с неприятным запахом (и обычно не имеющих сладкого вкуса).
То есть раннее воздействие неприятных запахов пищи может увеличить последующую симпатию (или уменьшить последующую неприязнь) к этим пищевым запахам у детей, по крайней мере, до возраста 8 месяцев.
Конечно, для того, чтобы дети делали выбор в пользу здоровой пищи и ели больше овощей, требуется гораздо больше усилий, чем просто включить овощи в рацион в период грудного вскармливания. Приучение к здоровой пище должно продолжаться в течение всего де