Но на более длинных расстояниях складывается уже иная картина. Лошади, чьи тела предназначены также для того, чтобы убегать от врагов, в итоге переключаются на медленный темп со средней скоростью 20 километров в час. А так уже могут бежать и люди! Мировой рекорд в марафоне составляет 42 километра за два часа и несколько минут с часовой производительностью 20 километров. Так что в обсуждаемой гонке человека против лошади на маршруте свыше 35 километров у лучших спортсменов есть реальные шансы. На самом деле троим бегунам уже удалось выиграть соревнование. Поразительно, что не так уж много живых существ способны без передышки преодолевать экстремальные расстояния, и, конечно, не бегом. Даже волки или гиены редко проходят более 20 километров за день, когда бродят в поисках пищи, если только они не оказываются в смертельной опасности и не мобилизуют все свои силы. С другой стороны, потенциал человека в беге на большие расстояния огромен: 24-часовой рекорд составляет 303 километра, а в Нью-Йорке бегуны соревнуются, кто преодолеет 5000 километров за 52 дня. Участникам удается сделать это лишь в том случае, если каждый день они пробегают более двух дистанций марафона. Безумно, но осуществимо.
Понятно, что такие соревнования не годятся для массового спорта. В любом случае биологов-эволюционистов эти и другие подобные наблюдения побудили повторно проанализировать историю развития человека. Потому что способность пробегать такие длинные отрезки пути была задумана эволюцией не для праздного развлечения нескольких, с позволения сказать, чокнутых фанатов бега.
«Мускулатура нуждается не только в силе, но и в правильном тонусе, то есть в напряжении, необходимой гибкости и выносливости. В повседневной жизни выносливость часто подвергается испытаниям. Провести десять часов в положении сидя – вот это марафон для позвоночника! Ему поможет полезная для здоровья тренировка силы и выносливости по программе упражнений на растяжку. Она идеально подходит для снятия стресса и наращивания мышечной массы. Ваши межпозвонковые диски будут вам благодарны».
По этой причине двое биологов-эволюционистов Даниэль Либерман и Деннис Брэмбл заново переписали историю эволюции человека. Они предполагают, что чрезвычайная выносливость, которой обладает человек (теоретически), является стратегией, обеспечивающей выживание. Людям нужна была своя эволюционная ниша, потому что они не могли бегать быстрее львов и гепардов, находить мертвых животных раньше, чем гиены, и легко убивать антилоп своим простым оружием.
Но одно они умели делать лучше всех: бежать при удушающей жаре час за часом. Те, кто был на это способен, могли убивать своих жертв иначе, чем быстрые хищники. Первые люди в отчаянном стремлении раздобыть пропитание вспугивали антилоп или других копытных и, словно тени, по пятам преследовали убегающих животных под жарким полуденным солнцем, пока те, обессилев от перенапряжения и истощения, не падали на землю. Умирали животные сами или их добивали, не имеет значения. Важно то, что люди нашли способ обеспечить себя богатой белком пищей.
Наше тело, его формы (попа, ноги, живот) – наследие от выносливых предков.
Тем, кто освоил этот выматывающий способ охотиться, эволюция отдала свое предпочтение и наделила людей большей вероятностью выживания, чем «пешеходов». Форма живота, ног и попы в том «нормальном» виде, в каком мы их сегодня знаем, по мнению биологов-эволюционистов, является наследием, доставшимся от особенно удачливых и выносливых представителей наших предков. Предположение, что первые люди, чтобы выжить, мутировали в выносливых охотников, которые могли по многу часов бегать в условиях палящего зноя, объясняет не только потребность человека в движении, но и отсутствие у него «анатомии пешехода». Мы, можно сказать, сконструированы эволюцией для экстремальных нагрузок на наше тело (во время бега).
Кости, суставы, позвоночник и мышцы на протяжении десятков тысяч поколений тщательно прилаживались друг к другу и оптимизировались с одной целью: для бега. Результаты анализа найденных костей показывают, что коленные суставы у первых людей были больше. Так они могли лучше гасить удар после падения. Чтобы стабилизировать корпус во время бега, ягодичные мышцы увеличились. В то же время группы мышц, которые соединяли голову с туловищем, становились меньше. В результате первые люди, в отличие от своих коллег по бегу, могли, благодаря развивающейся выйной связке (ligamentum nuchae), держать голову прямо и смотреть вперед. Длинные пальцы на ногах укоротились, талия успешных бегунов стала тоньше. Так проще было поворачивать торс независимо от головы и бедер. Поэтому за миллионы лет эволюции среди двуногих существ выжили не расслабленно плетущиеся пешеходы, а те представители нашего вида, которые превратились в настоящие выносливые машины для бега. С этой точки зрения анатомия человека имеет смысл. Мышцы живота и спины стабилизируют туловище, мышечная манжета, сформированная вокруг плечевого сустава, позволяет совершать компенсаторные движения руками во время бега.
Туловище стабилизируется за счет мышц живота и спины.
Более высокие шансы на выживание были и у тех первых людей, которые обладали хорошим чувством равновесия. Во внутреннем ухе развивались рецепторы, отвечающие за равновесие и способные регистрировать ускорение и незначительные изменения положения тела. Это облегчило людям задачу не выпускать объект из поля зрения и одновременно преодолевать резкие подъемы и спуски во время бега.
Реконструкции показывают, что уже Homo erectus[9], живший около 1,8 миллиона лет назад, имел телосложение, подобное современному: крупные суставы ног, узкая талия и короткие предплечья. По найденным костям также удалось определить величину мышц. У Homo erectus, очевидно, уже была большая ягодичная мышца – лучший помощник при беге на длинные дистанции.
Кроме того, у наших предков выработался еще один важный фактор, который в принципе сделал возможным длительный бег: потоотделение. Ни один другой вид не обладает такой превосходной системой охлаждения. Пешеходам она ни к чему. А вот борющимся за выживание бегунам пригодится. Оптимизированные для бега кости и мышцы, а также биологическая система кондиционирования, функционирующая с помощью четырех миллионов потовых желез, сделали наших предков лучшими в плане выносливости. Теперь стала возможна удачная охота на быстрых антилоп. Животные, не способные к потоотделению, после многочасовой гонки просто падали от жары. Однако жить им все равно оставалось недолго, ведь, как показывают реконструкции, анатомия человека хорошо подходила для использования дротиков. Помимо координации и ловкости, требовалась еще и сила. Так в эволюционной истории человека произошел решающий поворот. Благодаря силе, выносливости и ловкости первые люди перешли на животный белок, что стало предпосылкой развития у человека более крупного мозга.
Потоотделение – это превосходная система охлаждения при длительной нагрузке.
Исключительное стремление двигаться, которое развивалось на протяжении десятков тысяч поколений, сохранилось и в генах современных людей. Наше тело функционирует лучше, когда может двигаться.
Если мы осознаем этот факт, то современное общество, особенно после цифровой революции, покажется особенно странным. Мы, люди каменного века, обладающие максимально приспособленным для движения телом, совершаем всего несколько шагов за день. То, что это не может остаться без последствий, на самом деле неудивительно. С другой стороны, существует простое решение: тот, кто снова начнет активно двигать своими мышцами, сможет извлечь пользу из наследия эволюции. И сделать это никогда не поздно.
«Движение – самое дешевое лекарство! При правильной дозировке оно не имеет побочных эффектов и легкодоступно нам везде. Не нужно даже платить аптечный взнос».
Теперь и бабушка тренирует силу – мышечная атрофия излечима
Раньше было широко распространено мнение, что с возрастом мышцы безвозвратно исчезают, что дряхление – это судьба, а подвижность якобы автоматически становится все более ограниченной. Но так ли это на самом деле? Придется ли нам покориться судьбе, раз все равно уже ничего нельзя сделать?
Медицина давно знает: ничего подобного. Но об этом открытии постоянно забывают. Как будто разговоры о планшетах, новых онлайн-играх, многообещающих стартапах или лучшем тарифе для мобильных телефонов важнее. То, что вялые мышцы можно восстановить даже в пожилом возрасте, неоспоримый факт.
Историю о том, что атрофия мышц (саркопения) обратима, в последние десятилетия можно услышать все чаще, но похоже, она проходит мимо ушей. Поэтому мы не хотим скрывать ее от вас. Термин «саркопения» впервые ввел американский врач Ирвин Розенберг. Он работал в известном Центре изучения питания и старения человека при Университете Тафтса в Бостоне и много лет занимался проблемой старения. Розенберг заметил, что некоторые пациенты плохо себя чувствовали, даже если не страдали от каких-либо серьезных заболеваний. Они неуверенно передвигались и кое-как добирались до туалета без посторонней помощи, чувствуя усталость и вялость.
Пожилой возраст – не приговор. Вялые мышцы можно восстановить с помощью тренировок.
Причиной медики называли возрастную мышечную атрофию, с которой, собственно, оставалось только смириться. Но как такое может быть? Ведь многие другие пожилые люди отличались более или менее крепким здоровьем и могли проживать свои преклонные годы с удовольствием.
Розенберг находил объяснение только возрасттом странным. Тогда он стал первым, кто использовал термин «саркопения» для обозначения этого синдрома проявлений старения. Само понятие образовано греческими словами «sárx» – плоть и «penia» – нехватка, недостаточность. В то, что в пожилом возрасте мышцы просто слабеют и с этим ничего нельзя поделать, ученный не мог просто так поверить. Что, если бы можно было вернуть утраченную силу? Мышцы сами по себе можно тренировать, по крайней мере в молодости.
Коллеги Розенберга из Университета Тафтса тогда еще только начинали те исследования, которые сегодня стали классическими. Они стали лечить своих слабеющих пациентов не лекарствами, а заставляли их выполнять упражнения с грузами. Это дало потрясающие результаты. Мужчинам в возрасте от 60 до 75 лет исследователи прописали трехмесячную программу силовых тренировок. Три раза в неделю пациенты должны были поднимать грузы, достигая при этом 80 % своей максимальной производительности. В результате мышечная сила испытуемых удвоилась или утроилась, а масса мышц увеличилась на 10–15 %. Если в начале эксперимента некоторые участники жаловались, что не могут поднять и 20 кг, то после тренировок они смогли поднимать грузы весом 70 кг. Тому, что многие продолжили заниматься даже после официального окончания программы, была причина: благодаря регулярным тренировкам прошли боли в спине!
«Чудо мускулатуры все чаще оказывается в центре внимания стареющего общества. Важно, как мы проводим свои последние годы жизни. Становимся ли мы неподвижными, зависимыми от ухода и проводим большую часть времени в постели или в кресле или же остаемся активными и можем самостоятельно наслаждаться жизнью на склоне лет? Мышцы помогают нам в этом. Никогда не поздно сделать первый шаг!»
Чуть позже исследователи повторили эксперимент с сильно пожилыми женщинами, в возрасте от 87 до 97 лет. Им также предписали тренироваться с грузами. Результат был не менее удивительным, чем у мужчин. У пожилых женщин тоже увеличилась мышечная масса, а сила вернулась к ним. В итоге они стали передвигаться более уверенно, смогли ходить быстрее, а их настроение значительно улучшилось.
Таким образом, саркопения, или атрофия мышц, может быть обратимой. Нужно просто энергично двигаться, и в мышечных клетках начнется биохимический любовный роман Ромео и Джульетты. Белковые нити переплетаются, клетки вспоминают древние эволюционные программы, посылают сигнальные вещества и начинают общаться с другими органами тела, спираль положительных событий раскручивается.
Даже боль в спине уйдет, если регулярно тренироваться.
Конечно, укрепление мышц работает уже не так хорошо, как у молодых людей, и врачи должны точно знать, смогут ли их пациенты выполнять назначенные упражнения и как они это будут делать. Кроме того, важно, чтобы пациенты употребляли достаточное количество пищи, чтобы мышцы могли накапливать белок.
И конечно, пожилым нельзя перенапрягаться. Но в рамках «Медицинской тренировочной терапии» (мы еще поговорим о ней) это означает: под контролем врачей силовые тренировки могут выполнять и столетние.
Иначе говоря, доказательство того, что возрастная атрофия мышц не должна быть приговором, получено уже давно. Можно бороться со слабостью мышц и восстановить силы и подвижность даже в преклонном возрасте.
В течение следующих десятилетий такие эксперименты проводились в разных странах с тысячами людей. Все они в принципе подтвердили ранние исследования саркопении: атрофия исчезает, если тренировать мышечную силу.
То, как на самом деле протекает процесс старения, естественное ли это явление и как его замедлить, до сих пор остается актуальной темой в научно-исследовательском сообществе, и многие вопросы открыты и по сей день. Факт в том, что и в пожилом возрасте мышцы можно биологически омолодить с помощью силовых тренировок.
Легче всего, конечно, старение дается спортсменам. Например, в одном перекрестном исследовании в качестве подопытных выступали мужчины-спринтеры в возрасте от 20 до 80 лет. Профессиональные спортсмены старше 35 лет часто становятся объектами экспериментов: ученые хотят выявить отличия признаков старения как таковых от обусловленного возрастом уменьшения мышечной силы. Результаты исследований показывают, что даже у профессиональных спортсменов происходит старение. Тут нет никаких сомнений. К примеру, мышечные волокна, отвечающие за скорость (волокна второго типа), уменьшаются.
Но если сравнить показатели 70-летних спринтеров с показателями 40-летних нетренированных мужчин, можно увидеть, что характеристики мышц существенно не отличаются. В отношении поперечного сечения мышечных волокон, максимальной силы и скорости, тренированные 70-летние спортсмены соответствовали 40-летним нетренированным мужчинам.
Другие исследования дали аналогичные результаты: люди, которые на протяжении всей своей жизни выполняли упражнения для укрепления мышц, сохранили свои мышцы и в пожилом возрасте. При этом не стоит недооценивать ежедневные пешие прогулки: 70-летние здоровые мужчины, которые проходили всего 1500 вместо необходимых 6000 шагов в день, потеряли почти 4 % мышечной массы ног, чувствительность к инсулину у них уменьшилась, а маркеры воспаления выросли.
Пожилые люди могут восстановить свою мышечную силу за относительно короткий период времени. Недавние исследования показывают, что у 65-летних мужчин и женщин, которые прежде никогда не занимались силовыми тренировками, за четыре месяца поперечное сечение мышечной ткани становится таким же, как у 30-летних нетренированных людей. Таким образом, испытуемые смогли биологически помолодеть на 35 лет! При этом силовая тренировка включала три упражнения: выпрямление колена, жим ногами и приседания. Тренировки проводились три раза в неделю и состояли из трех подходов по 8–12 повторений. При этом мышечная увеличилась примерно на 1 килограмм, а жировая уменьшилась на 1,5 килограмма. В то же время сила мышц ног возросла почти на 50 %, то есть не просто увеличилось поперечное сечение, а и контроль нервов над отдельными мышечными волокнами снова стал оптимальным.
Старение легче всего дается спортсменам.
Тот, кто укрепляет свои мышцы, будто омывает тело в источнике молодости. Благодаря этому количество здоровых лет жизни значительно увеличивается. Другими словами, с натренированными мышцами вам еще долго не понадобится помощь сиделок. Можно сказать, что вы будете до самой смерти пребывать в добром здравии.
Больше силовых тренировок после 50 лет
Тому, кто хочет обеспечить себе здоровую старость, следует еще задолго до пенсии взяться за гантели или другие приспособления для силовых тренировок.
Атрофия мышц встречается не только у сильно пожилых людей – об этом следует помнить. В принципе, физиологические потери мышечной массы начинаются уже в 25 лет. У тех, кто не старается это предотвратить с помощью тренировок, в год теряется, как правило, около 1 % мышечной массы.
Силовые тренировки необходимы после 25 лет, а после 50 – подавно!.
С 50 лет можно говорить о возрастной потере мышечной массы. Тот, кто раньше тренировал только выносливость и совершал пробежки или пешие прогулки, сейчас должен подружиться с силовыми тренировками. Потому что исследования показывают, что саркопения за последующие десятилетия в условиях малоподвижного образа жизни может только ускорить свое развитие. Таким образом, у нетренированных 80-летних людей может быть на 30–40 % меньше мышечной массы, чем у 40-летних.
«Тот, кто вынужден три дня провести в постели, теряет около 25 % своей мышечной массы. Это действительно быстрая деградация! После операции пациенты вынуждены заново учиться ходить. На это требуются время и силы. После операции на суставах может пройти от шести месяцев до года, прежде чем мышцы полностью восстановятся. Мышцам нужно время, но они любят работать».
Когда мышцы теряют свою силу, в пожилом возрасте это проявляется в ограничении подвижности и неспособности самостоятельно совершать привычные действия. Снижение мышечной массы означает неуверенную ходьбу и опасность падения. Расчесывание волос, мытье и принятие пищи представляют собой проблему, когда без чужой поддержки больше не можешь присесть, встать со стула или самостоятельно воспользоваться туалетом. Но, как уже было сказано, никогда не поздно начать тренировать мышцы и вернуть утраченную силу.
Без тренировки мышцы остаются ослабленными, и порочный круг метаболических процессов не размыкается. Процесс разложения белков одерживает верх. Энергообеспечение мышц больше не функционирует оптимальным образом. Частые воспалительные процессы ускоряют распад мышц. Параллельно происходит атрофия костей. Большинство пациентов с остеопорозом страдают и от саркопении. Поэтому тот, кто регулярно тренируется, делает доброе дело для своих костей. Посредством двигательного раздражения мышечные медиаторы оказывают положительное влияние на структуру кости.
Страдает ли пациент от прогрессирующей мышечной слабости, показывает простой тест, который вы можете провести самостоятельно: попробуйте за десять секунд минимум пять раз подряд встать из кресла без подлокотников, не помогая себе руками, и сесть обратно. Если это займет более одиннадцати секунд, значит, мышцы ваших ног уже серьезно ослаблены. Существует вариация этого упражнения: после подъема вам нужно сделать несколько шагов в одном направлении, а после вернуться и снова сесть в кресло. Упражнение следует повторить несколько раз, и оно не должно вызывать серьезных затруднений.
Неуверенная ходьба и падения говорят о снижении мышечной массы.
Как мы видим, с саркопенией можно бороться. Движение приносит счастье! И чем раньше вы начнете выполнять силовые тренировки, тем выше вероятность, что в старости вы будете здоровы. Многочисленные преимущества, которые дают сильные мышцы, сегодня становятся все более очевидными. Сильные мышцы содержат в себе целую аптечку, которая может облегчить многие заболевания. Но она доступна, только когда ваши мышцы двигаются. Давайте откроем для себя новые горизонты и посмотрим, как сила мышц может оказывать положительное действие на организм.
«После 50 лет силовые тренировки более важны, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы! Дозированная, направленная на укрепление здоровья силовая тренировка после 50 добавит вам более 10 лет активной жизни».