Гинеколог обязательно проведет стресс-тесты, именно они показывают, есть ли опущение органов малого таза. Если да, то какой степени и какого именно органа (матки, мочевого пузыря, кишечника).
Существует два вида стресс-тестов:
1) кашлевой тест;
2) тест с натуживанием.
Гинеколог попросит вас покашлять или потужиться – это вызовет повышение внутрибрюшного давления, и врач увидит и/или почувствует руками изменение расположения органов. Дополнительно вас могут направить, например, на УЗИ или другие инструментальные методы исследования. Дополнительно, но не вместо.
Лечение будет назначено в зависимости от степени опущения тазовых органов.
Так, мне как реабилитологу нужно знать четкий диагноз, степень пролапса, стенку вагинального канала и орган, который изменил свое положение, чтобы выстроить корректную программу реабилитации и тренировок.
Как с этим жить? Модификация образа жизни
Хорошая новость: если слабость мышц тазового дна и опущение тазовых органов скомпенсировать, можно жить полноценной жизнью, не снижая ее качества и не отказываясь от привычного образа. Что значит «скомпенсировать слабость мышц тазового дна и пролапс тазовых органов»?
Дисфункция мышц тазового дна – это хроническое вялотекущее состояние, при котором чередуются периоды ярко выраженных симптомов и их отсутствия. Чтобы скомпенсировать дисфункцию мышц тазового дна, нужно прийти к тому, чтобы бессимптомные периоды были максимально долгими. Даже при структурно измененном расположении тазового органа, например при опущении мочевого пузыря, вас может ничего не беспокоить – это и есть скомпенсированная дисфункция тазового дна. И я призываю вас ориентироваться именно на выраженность симптомов, для чего важно вести дневник и записывать, что их усугубляет и, наоборот, облегчает.
Контроль внутрибрюшного давления
Разумеется, есть моменты, которых стоит сознательно избегать. Один из них – неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления. Каждый раз, когда вы понимаете, что хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, например ребенка, сначала на выдохе втяните мышцы тазового дна, удерживайте их втянутыми и при этом чихайте, кашляйте или поднимайте что-то тяжелое. Запомните этот алгоритм действий: он очень важен!
Практика
Чтобы лучше понять и запомнить алгоритм, я попрошу вас попрактиковаться.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, под голову и плечи положите высокую подушку. Расположите ладонь на промежности.
Покашляйте, сильно покашляйте – вы почувствуете, как промежность ударяет в ладонь. Теперь на выдохе попробуйте втянуть мышцы тазового дна внутрь, как бы сокращая их, напрягая, но обязательно представляйте, что втягиваете мышцы тазового дна внутрь. Удерживайте их втянутыми и снова покашляйте. Теперь вы чувствуете, что внутрибрюшное давление не так сильно ударяет в ладонь. Таким образом, мы создаем небольшую защиту для мышц тазового дна.
Давайте попробуем сделать то же самое стоя. Встаньте, взгляд направьте к линии горизонта, не сутультесь, ноги поставьте на ширине таза.
Покашляйте без втягивания мышц тазового дна. А теперь на выдохе втяните мышцы тазового дна, удерживайте их втянутыми и снова покашляйте. Почувствуйте разницу. Если у вас есть стрессовое недержание мочи, этот прием должен стать вашей привычкой.
РЕКОМЕНДАЦИЯ. Каждый раз, когда хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, на выдохе преднапрягайте мышцы тазового дна и совершайте действие с преднапряженными мышцами тазового дна.
Неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления часто происходит десятки раз за день в повседневных условиях. Как вы обычно встаете из положения лежа? Поднимаете корпус, сгибаясь, или через бок?
Если всегда вскакиваете, просто сгибаясь, то каждый раз вы направляете повышенное внутрибрюшное давление в тазовое дно и область живота. И такая простая привычка, как вставать и ложиться через бок, служит прекрасной профилактикой слабости мышц тазового дна.
РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда вставайте и ложитесь через бок.
Сдавление промежности
При слабости мышц тазового дна и опущении органов малого таза важно избегать длительного сдавления промежности. Если ваша работа сопряжена с ним, старайтесь чаще менять позу, каждый час вставать и ходить. Также важно сидеть не в позе креветки, а более или менее сохраняя физиологические изгибы позвоночника.
Всем своим пациентам я рекомендую сидеть на фитболе или балансировочной подушке.
Фитбол
Не нужно использовать фитбол или балансировочную подушку все время – 15 минут в каждые час-два будет достаточно. Когда вы сидите на нестабильной опоре, ваши глубокие мышцы-стабилизаторы работают сами по себе, без выполнения каких-либо специальных упражнений.
Вы можете возразить, что не хотите посвящать своих коллег в деликатные проблемы, связанные со здоровьем. Разумеется, окружающие будут спрашивать, почему вы сидите не на стуле. Не обязательно говорить, что у вас слабые мышцы тазового дна или опущение органов. Сошлитесь, например, на боль в пояснице. Точно такая же рекомендация – сидеть на фитболе или балансировочной подушке – актуальна людям с проблемами позвоночника. Неоднократно я слышала истории, как весь офис пересаживался на нестабильные опоры.
РЕКОМЕНДАЦИЯ. Чаще сидите на фитболе или балансировочной подушке вместо стула.
Мочеиспускание и дефекация
Изменение образа жизни при дисфункции мышц тазового дна невозможно без правильных туалетных привычек! Начнем с мочеиспускания. Когда происходит этот процесс, не тужьтесь, не ускоряйте его. Сядьте на унитаз, расслабьтесь, можно корпусом немного покачаться вперед-назад, вправо-влево. Такие простые движения расслабят мышцы тазового дна, и процесс мочеиспускания произойдет без натуживания.
РЕКОМЕНДАЦИЯ. При мочеиспускании не тужьтесь и не ускоряйте струю мочи. Сядьте на унитаз, расслабьтесь, можно корпусом немного покачаться вперед-назад, вправо-влево.
В предыдущих главах я подробно писала про запоры – это критически важная тема. Невозможно эффективно тренировать мышцы тазового дна, если у вас регулярные запоры. Помимо этого есть и другие важные аспекты, на которые нужно обратить внимание при дефекации.
• Не стоит ходить в туалет с телефоном, книгой и т. д.: не нужно сидеть на унитазе до онемения задней поверхности бедра.
• Постарайтесь не тужиться. Помогите себе расслабиться за счет позы, дыхания, покачивания.
• Не подавляйте позывы к дефекации.
Приведу один пример. Ко мне обратилась молодая девушка с опущением по задней стенке влагалища второй степени. Беременности и родов еще не было, лишнего веса нет. Из факторов риска – только запоры. Я спросила, как давно они появились, и она сразу ответила, что три года назад. Что произошло тогда? Девушка устроилась на работу, дорога занимала более двух часов. Утром не было времени нормально собраться, позавтракать, посидеть, а на работе ходить в туалет по-большому некомфортно. Таким образом, она подавляла позывы, и появились систематические запоры, которые, в свою очередь, скорее всего, привели к растяжению и слабости задней стенки вагинального канала.
Возможности лечебной физкультуры
Тренировка мышц тазового дна начинается с дыхания
Мышцы тазового дна относятся к глубокому висцеральному блоку (внутреннему кору), который образован грудобрюшной диафрагмой сверху, тазовой диафрагмой снизу, поперечными мышцами живота по кругу и многораздельной мышцей поясницы сзади.
Этот блок отвечает за поддержание и распределение внутрибрюшного давления. Благодаря ему мышцы тазового дна и дыхательная диафрагма должны двигаться в тандеме, синхронно. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – возвращаться вверх. К сожалению, я часто наблюдаю неправильные типы дыхания. Прежде чем я расскажу, как нужно дышать, давайте проведем самодиагностику вашего дыхательного паттерна.
Практика
Сядьте на стул, выпрямите спину, займите такое положение, чтобы голова находилась над тазом, обе стопы стояли на полу, а вы сидели на седалищных буграх. Не заваливайте таз назад и не проваливайтесь в пояснице.
Положите правую ладонь на верхнюю часть живота (между мечевидным отростком и пупком), левую расположите на ребрах сбоку.
Исходное положение
Закройте глаза и просто подышите, сделайте несколько вдохов и выдохов.
Что вы чувствуете на вдохе? Расширяется ли живот под ладонью, расходятся ли ребра в стороны? Или на вдохе живот втягивается внутрь?
Расположите пальцы рук на ключицах. Снова сделайте несколько дыхательных движений. Поднимаются ли у вас ключицы на вдохе?
А теперь поставьте пальцы рук на шею по бокам и снова сделайте несколько дыхательных циклов. Чувствуете напряжение шеи на вдохе?
Вдох – это активный процесс, он происходит за счет напряжения дыхательных мышц. В свою очередь, все дыхательные мышцы (те, что участвуют в акте дыхания) делятся на три группы.
1. Основные мышцы вдоха.
2. Вспомогательные мышцы вдоха.
3. Вспомогательные мышцы выдоха.
Основные мыщцы вдоха
К основным мышцам вдоха относятся грудобрюшная диафрагма и наружные межреберные мышцы. Они на вдохе расширяют грудную клетку. Визуально на вдохе мы будем наблюдать расширение живота и нижних ребер.
Практика
Найдите у себя пупок и мечевидный отросток, представьте, что у вас на этом уровне надет широкий пояс, который окружает талию со всех сторон. Когда вы делаете вдох, этот пояс должен расширяться во все стороны, на выдохе – сужаться.
Снова положите правую ладонь на верхнюю часть живота, а левую – на ребра сбоку. Сделайте вдох, постарайтесь расширить и живот, и ребра. Немного – не нужно слишком интенсивно. При этом не позволяйте дыханию уходить в верхние части грудной клетки, не поднимайте плечи и ключицы, не напрягайте шею.
Когда вы делаете вдох, ни поясница, ни грудной отдел позвоночника не должны двигаться или разгибаться! Кому-то это может показаться сложным и неестественным, особенно если вы много лет дышали иначе.
Выполните оценку дыхания в разных исходных положениях: сидя, стоя, лежа на спине. Во всех ли положениях вы дышите одинаково?
Возможно, вы заметили, что в положении стоя сильнее расширяются ребра, а когда лежите и полностью расслаблены – живот? Это абсолютно нормально. Только, пожалуйста, не втягивайте живот, когда стоите!
На вдохе живот с ребрами должен чуть расширяться, на выдохе – немного втягиваться, только так.
Легкие
Представьте себе легкие как два воздушных шара, которые находятся внутри грудной клетки. Когда вы вдыхаете, эти шары наполняются воздухом и расширяются, соответственно структуры, которые окружают легкие, тоже должны расширяться, а ребра должны расширяться во все стороны, и грудобрюшная диафрагма должна опускаться вниз, что влечет за собой расширение живота.
Вы можете обнаружить у себя две основные ошибки дыхания.
1. Не расширяются ребра на вдохе. Если так происходит, попробуйте следующие упражнения:
а) Сядьте на стул с прямой спиной, выстройте ось: таз – грудная клетка – голова. Правую ладонь положите на нижние ребра с одноименной стороны. Поднимите левую руку вверх. На вдохе сделайте наклон в правую сторону, одновременно толкайте правой рукой ребра влево. На выдохе возвращайтесь. Выполните по 15 раз для каждой стороны.
б) Лежа на спине с согнутыми ногами или сидя с прямой спиной, расположите руки на ребрах по бокам и сдавите ими ребра. Сделайте вдох, представляя, что вы ребрами расталкиваете руки, а руками сопротивляйтесь, продолжая сдавливать ребра. Ребра в этом упражнении должны быть сильнее рук и побеждать. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
в) Для следующего упражнения вам понадобится ремень для йоги или пояс. Затяните ремень на уровне мечевидного отростка спереди параллельно полу. Затянуть нужно достаточно сильно, чтобы появилось ощущение, как будто вы в тугом корсете. Представьте, что на вдохе вы этот ремень разрываете, а на выдохе ребрами «убегаете» от ремня. Вдох – ребра расширяются и упираются в ремень, выдох – ребра спадаются и отдаляются от ремня. Выполняйте 2–3 минуты. Это упражнение можно делать в разных исходных положениях: стоя, сидя на стуле, лежа на спине с согнутыми ногами, в коленно-локтевой опоре. Только не надо слишком интенсивно дышать. Дыхание должно быть спокойное, без шипения и головокружения.
1
Дыхание в ремень лежа на спине
2
Дыхание в ремень в коленно-локтевой опоре
2. Не расширяется живот на вдохе. Если вы обнаружили такую ошибку, выполните следующие упражнения.
а) «Прерывистый вдох». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Расположите ладони на животе так, чтобы средние пальцы рук были на пупке, большие пальцы – на реберных дугах, остальные веером расходятся по животу. Вся поверхность ладони должна быть в контакте с ним.
Сделайте короткий неглубокий вдох, расширяя живот под ладонями. Задержите дыхание на секунду и продолжите вдох – без выдоха. Задержите дыхание на секунду и снова, без выдоха, продолжите вдох, расширяя живот. Спокойно выдохните. Повторите упражнение три-пять раз. В этом упражнении вы делаете серию коротких вдохов и спокойный плавный выдох.
Пальцы рук веером
б) «Вдох с утяжелителем». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Положите на живот пакет с крупой, например с гречкой. Обратите внимание: вес крупы должен быть не более одного килограмма. Разумеется, это может быть любой нетяжелый предмет, который вам будет удобно положить на живот. Сделайте вдох в живот так, чтобы пакет с крупой поднялся вверх, а на выдохе расслабьте его, чтобы пакет с крупой опустился вниз. Важно, чтобы вы дышали спокойно, не натуживались, чтобы вдох и выдох были примерно одной продолжительности. Подышите так 2–3 минуты в комфортном для себя темпе.
Итак, цель этих упражнений – научиться в процессе вдоха задействовать основные мышцы (грудобрюшная диафрагма и межреберные мышцы) и наблюдать небольшое расширение живота и нижних ребер.
Вспомогательные мышцы вдоха
Следующая группа дыхательных мышц – вспомогательные мышцы вдоха. Они помогают расширять грудную клетку и поднимают средние и верхние ребра вверх.
К вспомогательным мышцам вдоха относятся:
• лестничные мышцы шеи;
• грудино-ключично-сосцевидные мышцы;
• передние и верхние зубчатые мышцы;
• грудные мышцы;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Эти мышцы участвуют во вдохе тогда, когда работы основных мышц вдоха либо недостаточно, либо они не участвуют в дыхании: например, если вы выполняете силовые упражнения в тренажерном зале и удерживаете живот напряженным, не позволяя ему расширяться. В этом случае вы будете дышать за счет вспомогательных мышц вдоха, и это правильно!
Как только заканчиваете тренировку, обычно вы возвращаетесь к диафрагмально-реберному типу дыхания. Но бывают ситуации, когда в повседневной жизни (во время отдыха, чтения, ходьбы, беседы и т. д.) люди используют вспомогательные мышцы вдоха вместо основных. Это неоптимальный тип дыхания. Помните, в начале этой главы мы оценивали дыхание и клали руки на шею, ключицы, грудь? При спокойном повседневном дыхании мышцы шеи не должны напрягаться, не должны подниматься плечи и ключицы, не должен разгибаться позвоночник.
Если вы обнаружили у себя доминирование вспомогательных мышц вдоха, я бы рекомендовала переучиваться. Несколько раз в день подходите к зеркалу или кладите руки на разные части грудной клетки. На вдохе расширяйте живот и нижние ребра и не позволяйте подниматься плечам и ключицам, напрягаться шее. Для формирования нового навыка дыхания понадобится многократное повторение: три-четыре раза в день по 2–3 минуты на протяжении двух-трех месяцев.
Вспомогательные мышцы выдоха
Последняя группа дыхательных мышц – это вспомогательные мышцы выдоха. Выдох – это пассивный процесс, спокойный выдох происходит без напряжения каких-либо мышц, поэтому основных мышц выдоха нет. Вспомогательные мышцы выдоха подключаются, когда мы выполняем полный медленный выдох или если хотим увеличить мощность и скорость выдоха, если выдыхаем резервный объем воздуха (резервный объем выдоха – это количество воздуха, которое мы довыдыхаем после спокойного выдоха).
К вспомогательным мышцам выдоха относятся мышцы, которые, скорее всего, очень интересны читателям этой книги – это мышцы тазового дна и мышцы живота. И это очень важно! Понимая этот механизм, вы сможете безопасно и эффективно тренировать мышцы тазового дна и пресса. К тренировке мышц тазового дна мы приступим в следующей главе.
Изолированное сокращение мышц тазового дна —основные упражнения для укрепления интимных мышц
Изолированные сокращения мышц тазового дна (ИСМТД) – это скучные нудные упражнения, которые недоступны визуальному контролю, но при этом требуют от вас максимальной концентрации и правильной техники выполнения. Однако именно тренировка за счет изолированных сокращений мышц тазового дна выступает первой линией терапии при недержании мочи, слабости мышц тазового дна и опущении органов.
Что значит изолированные сокращения? Это сокращения мышц тазового дна без напряжения каких-либо других мышц тела. При выполнении ИСМТД особое внимание стоит обратить на то, чтобы не напрягались ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы лица и живота.
На мышцах живота нужно остановиться подробнее. Из предыдущих глав вы уже знаете, что мышцы тазового дна относятся к внутреннему кору, к которому в том числе принадллежат и мышцы живота. Также из предыдущей главы вы знаете, что мышцы тазового дна и живота – это вспомогательные мышцы выдоха. ИСМТД я рекомендую выполнять на выдохе, соответственно, мышцы живота тоже будут напрягаться, но вам необходимо следить за тем, чтобы напряжение мышц живота было минимальным!
Исключить напряжение ягодичных и приводящих мышц намного проще, если выбрать удобную позу и положить руку на мышцы, чтобы чувствовать, напрягаются они или нет.
В изолированных сокращениях мышц тазового дна должны сокращаться только мышцы тазового дна, и больше всего нас интересует самый глубокий слой – m. levator ani, мышцы, поднимающие задний проход (мы разобрали этот момент в главе «Занимательная анатомия»). Разные слои и части мышц тазового дна отделить друг от друга крайне сложно, практически невозможно. Но важно научиться делать акцент на сокращении именно глубоких мышц. Как этого добиться?
1. При выполнении ИСМТД мышцы тазового дна не сжимайте, а именно втягивайте вверх, по направлению к голове. Представьте, что вы засасываете влагалищем воду внутрь.
2. Не делайте акцент на сжатии сфинктера ануса. Представляйте, что вы как бы всю промежность засасываете, как макаронину, внутрь, по направлению от таза к голове. Разумеется, сфинктер ануса тоже напряжется, но важно не делать на нем акцент.
Пожалуй, хватит теории – давайте выполним упражнение.
Практика
Для начала подробно опишу исходное положение лежа на спине.
Лягте на спину, положите под голову подушку, согните ноги в коленях. Пальцы правой руки расположите на центральном сухожилии промежности. Это место, где закончились половые губы, но еще не начался анус. Если рука не дотягивается или вам неудобно, положите под голову более высокую подушку. Ладонь левой руки расположите под ягодицей. Левой рукой вы будете контролировать отсутствие напряжения в ягодицах. Убедитесь, что вам легко и удобно лежать с согнутыми ногами. Если чувствуете напряжение в бедрах, под колени можно подставить стул, подушки или лечь с опорой на что-то.
Исходное положение
В таком исходном положении покашляйте. Вы почувствуете, что во время кашля мышцы тазового дна ударяют в пальцы, опускаются вниз (от головы). При выполнении изолированных сокращений мышц тазового дна мы создаем обратное движение – втягиваем мышцы тазового дна внутрь (к голове), соответственно, они должны немного отдаляться от пальцев.
Подождите, не торопитесь выполнять упражнение! Помните про связь мышц тазового дна и дыхания? Втягивание мышц тазового дна выполняйте на длинном выдохе. Вдох сделайте через нос, а выдох можно как через нос, так и через рот. Но по опыту могу сказать, что при длинном медленном выдохе через рот мышцы тазового дна почувствовать легче.
И еще одно замечание. Перед началом выполнения упражнения лучше опустошить мочевой пузырь.
Теперь переходим к самому упражнению.
Сделайте спокойный вдох, начинайте медленно спокойно выдыхать и параллельно с выдохом втягивайте мышцы тазового дна внутрь таза, по направлению к голове. Под пальцами правой руки, которая находится на сухожильном центре промежности, вы почувствуете легкое уплотнение мышц и небольшое отдаление промежности от пальцев. На вдохе возвращайте мышцы тазового дна в исходное положение, но не тужьтесь. Выполните несколько таких повторений и посчитайте, сколько раз вы можете сделать, не теряя контроля и силы сокращения. Редко у кого получается более десяти раз. Как правило, это шесть-восемь повторений.
Что делать, если вы не почувствовали сокращения мышц тазового дна?
Для улучшения чувствительности этой зоны рекомендую выполнить самомассаж или миофасциальный релиз мышц тазового дна. Для этого вам понадобится табурет или стул, а также теннисный мячик или более мягкий мячик, но диаметром примерно как теннисный. Если подходящего под рукой нет, сверните валик из маленького полотенца или салфетки.
Анальный треугольник
Положите мячик или свернутый валик на стул и сядьте на него (валик положите вдоль промежности). Важно сохранять ось: таз – грудная клетка – голова. Мячик находится примерно под анусом, в зоне анального треугольника. Подвигайтесь немного на мяче вперед-назад, вправо-влево с небольшой амплитудой, разминая мышцы, которые находятся между копчиком, седалищными буграми и центральным сухожилием промежности.
Выполняйте такой массаж 2–3 минуты. Не нужно его делать во время беременности или при острой фазе какого-либо заболевания. Вам должно быть комфортно.
После такого массажа повторите ИСМТД, лежа на спине. Теперь вы лучше почувствуете сокращения мышц тазового дна.
Отдохните 1–2 минуты и повторите ИСМТД в другом исходном положении, например лежа на левом боку.
Лягте на левый бок, под голову положите подушку так, чтобы шея была на уровне позвоночника, согните ноги, приблизьте бедра к животу. Такое положение поможет вам расслабить ягодицы. Пальцы правой ладони положите на межъягодичную складку, на кожу рядом с анусом или сухожильным центром промежности. Рукой вы будете контролировать сокращение мышц тазового дна.
Исходное положение лежа на боку
Сделайте глубокий вдох, на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове). На вдохе возвращайте мышцы тазового дна в исходное положение, но не тужьтесь! Повторите шесть-восемь раз. Выполните это упражнение на другом боку.
И еще одно исходное положение, которое я рекомендую попробовать всем, – это коленно-локтевая опора.
Коленно-локтевая опора
Встаньте с опорой на колени и локти. Колени должны находиться под тазобедренными суставами на ширине таза. Локти – под плечевыми суставами. Поясница – в легком прогибе, не сутультесь. В этом положении сделайте вдох и на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе – возвращайте. Повторите шесть-восемь раз.
Именно в предложенных исходных положениях я рекомендую начинать тренировку мышц тазового дна, потому что в них гравитация работает на нас, разгружая мышцы тазового дна и приподнимая опущенные органы таза. Еще один плюс в том, что в таких положениях безопасно учиться выполнять изолированные сокращения этих мышц. Если, например, вы будете тужиться, вместо того чтобы втягивать мышцы тазового дна, то не спровоцируете давление на промежность. Именно поэтому я не рекомендую выполнять тренировку в исходном положении сидя, особенно когда вы заняты чем-то параллельно, например ведете автомобиль или смотрите сериал.
Позже, когда овладеете изолированным сокращением мышц тазового дна, переходите к тренировке в положении стоя, во время ходьбы и при выполнении упражнений на другие скелетные мышцы, например во время тренировки в тренажерном зале или во время класса йоги.
Прежде чем мы перейдем к усложнению тренировки, давайте убедимся, что вы правильно выполняете ИСМТД.
Критерии правильного выполнения изолированных сокращений мышц тазового дна.
1. Визуальный критерий. Для оценки по этому критерию вам понадобится зеркало. Лягте на спину, согните ноги в коленях, под голову и плечи положите высокую подушку. Направьте зеркало на оголенную промежность и на выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь. Вы должны увидеть в зеркале, что половые губы сближаются и тело промежности двигается внутрь.
2. По движению центрального сухожилия промежности. В любом из вышеперечисленных исходных положений положите пальцы на сухожильный центр промежности. На выдохе, когда втягиваете мышцы тазового дна внутрь, центральное сухожилие промежности должно как бы убегать от руки, отдаляться от пальцев, а на вдохе – возвращаться.
3. Мануальный критерий. В любом исходном положении введите два пальца в вагинальный канал и оцените два критерия.
а) Силу сокращения мышц тазового дна по модифицированной Оксфордской шкале.
Модифицированная оксфордская шкала
При регулярных тренировках мышц тазового дна оценку силы я рекомендую проводить каждую неделю, чтобы отслеживать динамику. Разумеется, это субъективная оценка, наблюдайте изменение силы сокращения на протяжении трех-четырех месяцев. Хочу добавить важный момент: если вы оцениваете силу мышц тазового дна на 4–5 баллов, тренировки вам не нужны.
б) Положение пальцев при сокращении мышц тазового дна. Они должны немного втягиваться внутрь, засасываться, а не выталкиваться наружу. При правильном сокращении мышц тазового дна с интравагинальным сопровождением вы должны почувствовать, что они обхватывают пальцы и немного втягивают их внутрь (по направлению к голове).
Ошибки при выполнении изолированных сокращений
Правильные изолированные сокращения – это самое сложное! Многим женщинам для выполнения этих упражнений нужна помощь специалиста, например гинеколога, который на приеме научит правильно выполнять тренировку мышц тазового дна.
Также на этом этапе многим будет полезна БОС-тренировка, или тренировка с биологической обратной связью. Существуют специальные аппараты с вагинальными датчиками. Специалист на приеме устанавливает специальный датчик в вагинальный канал, на мониторе компьютера женщина видит задания с разной степенью сокращения мышц тазового дна и выполняет их, сокращая свои интимные мышцы. Через экран монитора она видит, правильно делает это или нет. Если вы и так чувствуете свои мышцы тазового дна, разумеется, специальные тренажеры не нужны.
Вы знаете критерии корректного выполнения изолированных сокращений мышц тазового дна, теперь давайте поговорим о наиболее частых ошибках:
1) Задержка дыхания, напряжение мышц тазового дна на вдохе.
Вы уже знаете про глубокий висцеральный блок, про связь грудобрюшной диафрагмы и тазовой (мышцы тазового дна). Заложите у себя в голове образ: на вдохе обе диафрагмы опускаются вниз (от головы), на выдохе – поднимаются вверх (к голове). Втягивайте мышцы тазового дна на выдохе! Забегая вперед, скажу, что тренировать мышцы тазового дна можно и на вдохе, и на задержке дыхания, но только после того, как освоен базовый паттерн – втягивание мышц тазового дна на выдохе.
2) Излишнее напряжение мышц живота. Сокращение мышц тазового дна должно быть первично по отношению к животу. Сначала напрягаются мышцы тазового дна, затем живот – только так! Напряжение мышц живота без преактивации этих мышц будет оказывать дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. Чтобы добиться минимального подключения мышц живота:
• положите руку на живот и, если чувствуете, что мышцы живота начинают сильно сокращаться, сразу прекращайте упражнение;
• не стремитесь сократить мышцы тазового дна максимально: чем сильнее напряжение, тем вероятнее активация мышц живота;
• напрягайте живот только в конце выдоха – в начале выдоха сокращайте мышцы тазового дна, в конце присоединяйте напряжение мышц пресса;
• используйте исходные положения на боку и/или в коленно-локтевой позе.
3) Напряжение ягодиц. При выполнении изолированных сокращений мышц тазового дна обязательно кладите руку на ягодицы, чтобы чувствовать, напрягаются они или нет.
В каком количестве нужно делать изолированные сокращения мышц тазового дна?
Часто и по чуть-чуть! Стандартная рекомендация – три подхода по восемь-десять сокращений три-четыре раза в день на протяжении трех-четырех месяцев.
Как подобрать точное количество ИСМТД? Если вы чувствуете снижение силы сокращения мышц тазового дна, можно выполнять меньшее количество повторов. Например, вы сделали четыре ИСМТД, на пятое повторение сила стала меньше, а на шестое вы практически не чувствуете сокращения мышц тазового дна. Значит, для вас шесть повторений в одном подходе достаточно. Отдохните 1–2 минуты и повторите еще подход.
Используйте разные исходные положения: лежа на спине, лежа на спине с приподнятыми ягодицами (под таз подложите кирпич для йоги или свернутый плед), лежа на боках, в коленно-локтевой опоре. Если получается хорошо, вы не находите у себя ошибок, которые перечислены выше, и у вас нет выпадения органов малого таза, добавляйте тренировку в исходном положении стоя и во время ходьбы.
Практика
Изолированные сокращения мышц тазового дна в динамике.
Изолированные сокращения мышц тазового дна в исходном положении стоя.
Встаньте, ноги на ширине таза, сохраняйте ось таз – грудная клетка – голова. Сделайте спокойный вдох и на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе возвращайте. Повторите шесть-восемь раз.
Изолированные сокращения мышц тазового дна во время ходьбы.
Лучше всего это упражнение выполнять во время прогулки в парке. Сделайте несколько шагов, понаблюдайте, примерно на сколько шагов вы делаете вдох и на сколько выдох. Продолжая просто идти в спокойном темпе, на выдохе втягивайте мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове), на вдохе возвращайте. Выполните шесть-восемь сокращений. С перерывом 2–3 минуты повторите еще два подхода. Не нужно все время сжимать и разжимать мышцы тазового дна во время ходьбы – только во время тренировки!
Это упражнение требует от вас большой концентрации и координации и более сложное. При этом навык сокращения мышц тазового дна очень важен во время ходьбы и готовит нас к их функциональной тренировке.
Итак, мы с вами разобрали изолированные сокращения мышц тазового дна в динамике, на выдохе – втягивание мышц тазового дна внутрь, на вдохе – возврат.
Изолированные сокращения мышц тазового дна в статике.
Теперь давайте разберем изолированные сокращения мышц тазового дна в статике.
Исходные положения те же. Давайте начнем в исходном положении, лежа на спине с согнутыми ногами. На выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь, сохраняйте их втянутыми несколько секунд, при этом не задерживайте дыхание! Дышите спокойно, удерживая сокращение мышц тазового дна. Как только вы понимаете, что они ослабли, полностью расслабьтесь, отдохните минутку и повторите статическую тренировку мышц тазового дна еще два-три раза. Помните, что мышцы ягодиц и бедер должны быть полностью расслаблены, а живот будет напрягаться чуть-чуть. Мышцы лица тоже расслаблены!
Если вы чувствуете, что мышцы тазового дна расслабляются практически сразу и вам сложно их удержать – это нормально. Это лишь значит, что нужно регулярно выполнять такое упражнение.
Во всем нужно знать меру, пожалуйста, не переусердствуйте. Достаточно выполнить два-три повторения ИСМТД в статике, не делайте больше, даже если можете и хотите.
В тренировке мышц тазового дна важны:
• контроль;
• координация;
• формирование навыка.
Достичь их помогут:
• правильная техника (это самое главное!);
• правильная дозировка (заниматься два раза в неделю мало, но и делать по сто сокращений за раз – лишнее, мышцы тазового дна не предназначены для такой интенсивной тренировки);
• регулярная тренировка (три-четыре раза в день по несколько минут).
Мне теперь всю жизнь надо делать «кегеля»? Спойлер: нет!
Изолированные сокращения мышц тазового дна – очень скучные упражнения. Думаю, мысль о том, что их нужно делать всю жизнь по нескольку раз в день у вас, как и у меня, восторга не вызывает. Спешу обрадовать: всю жизнь эти упражнения делать не нужно!
Задача тренировки мышц тазового дна – интегрировать их сокращения в работу других скелетных мышц. Этим мы займемся совсем скоро.
Изолированные сокращения мышц тазового дна рекомендуется выполнять следующим образом: три подхода по восемь-десять повторений три-четыре раза в день в течение трех-четырех месяцев. Этого времени достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна, уменьшить симптомы слабости мышц и научиться преднапрягать их при повышении внутрибрюшного давления: во время кашля, чихания, смеха, при подъеме тяжестей. После этого можно переходить к своим обычным тренировкам. Это хорошая новость.
К сожалению, есть и плохая. По разным причинам проблема с мышцами тазового дна может возвращаться. Например, вы начали тренировать их после родов и добились в этом успехов, через год забеременели снова. После родов нужно снова пройти весь цикл восстановления и опять выполнять изолированные сокращения мышц тазового дна на протяжении трех-четырех месяцев.
Помимо родов обострить симптомы слабости мышц тазового дна могут различные респираторные заболевания, которые сопровождаются кашлем, а также проблемы, связанные с набором веса и запорами. Повторная реабилитация мышц тазового дна может потребоваться после мочеполовых операций и высокоинтенсивных физических нагрузок, к которым вы не были готовы.
И снова хорошая новость: вы уже знаете, что делать и как восстановить мышцы тазового дна!
Интеграция сокращения мышц тазового дна в свою повседневную активность
Наше тело удивительно! Мышцы тазового дна очень умные. В норме, если нет дисфункции, тонус мышц повышается без нашего сознательного контроля перед любым повышением внутрибрюшного давления. Поднимаете ли вы чайник, ребенка или штангу в тренажерном зале, здоровые мышцы промежности автоматически повысят свой тонус, чтобы перераспределить внутрибрюшное давление и не допустить нагрузки на тазовое дно. Вас что-то рассмешило, вы чихаете или спрыгиваете со ступеньки – мышцы тазового дна уже повысили свой тонус и готовы к дополнительной нагрузке. Так происходит в норме, если нет проблем. И цель тренировки – восстановить этот защитный рефлекс мышц тазового дна.
Вам нужно сформировать навык преднапряжения мышц тазового дна перед любым повышением внутрибрюшного давления. А как формируется навык? Конечно, многократным повторением!
• Каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое.
• Каждый раз, когда понимаете, что сейчас чихнете.
• Каждый раз перед тем, как взять ребенка на руки.
• Каждый раз перед тем, как будете что-то куда-то передвигать.
• Каждый раз, когда хотите куда-то запрыгнуть или откуда-то спрыгнуть.
• Каждый раз перед тем, как поднимете сумки с продуктами.
СНАЧАЛА ПРЕДНАПРЯГИТЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА!
Техника преактивации мышц тазового дна перед подъемом чего-то тяжелого
Сделайте спокойный вдох, на выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь (по направлению к голове). Сохраняя мышцы тазового дна втянутыми и живот в тонусе, поднимите то, что хотели. Если вы несете какое-то время сумки или, например, ребенка на руках, не нужно все это время держать мышцы тазового дна сокращенными. Важен именно момент перепада внутрибрюшного давления, момент подъема тяжестей.
Техника преактивации мышц тазового дна перед кашлем, смехом, чиханием
Как только вы почувствовали, что сейчас чихнете, сразу втягивайте мышцы тазового дна внутрь и по возможности скрестите ноги. Удерживайте мышцы тазового дна сокращенными до тех пор, пока не чихнете, не закончите кашлять или смеяться.
Положение со скрещенными ногами
Выполняйте такую контролируемую преактивацию мышц тазового дна в течение трех-четырех месяцев. Это время нужно, чтобы вывести преактивацию мышц тазового дна перед повышением внутрибрюшного давления из формы сознательного контроля в навык, привычку – на уровень бессознательного контроля.
Можно ли качать пресс?
Все мы, женщины, хотим красивый живот, тонкую талию, рельефные мышцы пресса, и при этом примерно у каждой третьей из нас может быть слабость мышц тазового дна и/или пролапс тазовых органов. Совместимо ли такое желание с возможностями тела?
И да и нет.
Почему нет? Напряжение мышц живота – это всегда повышение внутрибрюшного давления. Напряжение мышц пресса без преактивации мышц тазового дна приведет к большей нагрузке на них. Если слишком активно качать пресс без контроля сокращения мышц тазового дна, можно спровоцировать или увеличить слабость интимных мышц.
Почему да? Поперечная мышца живота относится к глубокому висцеральному блоку и напрягается в синергии с мышцами тазового дна. Корректное напряжение мышц живота вместе с глубокими мышцами тазового дна выполняют одни и те же функции – поддерживают и перераспределяют внутрибрюшное давление и стабилизируют тело.
Можно ли качать пресс при слабости мышц тазового дна? Можно и нужно. Крепкие и тренированные мышцы живота нужны нам для здоровья поясницы и поддержания осанки. Мышцы живота – очень важные мышцы нашего тела и укреплять их нужно обязательно!
Как правильно и безопасно для мышц тазового дна укреплять мышцы пресса
1. Перед любым напряжением мышц живота нужно сначала втягивать мышцы тазового дна. Мы уже изучили изолированные сокращения мышц тазового дна, и вы наверняка помните, что при втягивании мышц тазового дна на выдохе подключается напряжение живота. На тот момент мы задействовали живот минимально. Теперь же допускаем максимальное напряжение мышц живота на фоне первичного напряжения мышц тазового дна.
2. Мышцы живота должны напрягаться по принципу «изнутри наружу». При выполнении различных упражнений сначала напрягается поперечная мышца живота, затем косые и прямые мышцы.
Поперечная мышца живота – это самая глубокая мышца; она, словно внутренний корсет, обнимает нашу талию. И именно эта мышца вместе с мышцами тазового дна и грудобрюшной диафрагмой образуют глубокий висцеральный блок.
Поперечная мышца живота
При сокращении поперечная мышца живота работает как корсет, делает наш живот более компактным и собранным.
Упражнения для поперечной мышцы живота
Главное, чему нужно научиться, тренируя мышцы живота, – это корсетоподобному напряжению мышц.
Практика
Динамический вариант
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, бедра расположите параллельно друг другу. Найдите верхние передние подвздошные ости и поставьте на них указательные пальцы. От верхних передних подвздошных остей уйдите внутрь (к центральной линии живота) на 2–3 сантиметра и на 2 сантиметра вниз (к тазу). Ваши пальцы окажутся внизу живота, именно там вы сможете легко почувствовать напряжение поперечной мышцы. Не напрягая живот, погружайтесь пальцами внутрь. Под ними будет достаточно мягко. Теперь покашляйте. Вы почувствуете, что во время кашля мышцы живота напрягаются и выталкивают ваши пальцы наружу (из живота). Для корсетоподобного напряжения мышц живота нам нужно добиться обратного состояния, когда мышцы живота станут твердыми, но при этом компактными и как бы убегут от пальцев.
Итак, вот техника корсетоподобного напряжения мышц живота. Сделайте спокойный вдох, на длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь и пупок к пояснице.
Важно: ребра должны остаться на месте или немного сузиться, не нужно их расширять. Под пальцами вы почувствуете, что живот стал жестким, плотным и компактным. На вдохе расслабьтесь. Это динамический вариант напряжения поперечной мышцы живота.
Статический вариант
Исходное положение то же. Сделайте спокойный вдох, на длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь и пупок к пояснице.
Ребра должны остаться на месте, не надо их расширять. Под пальцами вы почувствуете, что живот стал жестким, плотным и компактным. Удерживайте корсетоподобное напряжение мышц живота и спокойно дышите – поверхностно, преимущественно используя верхнее дыхание (расширение верхних ребер, ключиц, подъем плеч). Во время дыхания под пальцами вы чувствуете, что живот жесткий и компактный, немного убегает от пальцев, не давит в них, не выталкивает.
Кто-то сможет удержать живот в таком напряжении несколько секунд, кто-то – минут. Если вы легко удерживаете корсетоподобное напряжение живота более 20–30 секунд, можете переходить к более сложным упражнениям. Если чувствуете, что живот расслабляется или выталкивает пальцы с первым же вдохом, потренируйтесь в выполнении этого упражнения. Делайте по три-четыре подхода два раза в день на протяжении двух-трех недель. Один подход – сокращение мышц живота на выдохе и удержание несколько секунд – это столько, сколько можете контролировать статическое напряжение. Напоминаю: если под пальцами живот становится мягким, начинает выталкивать пальцы, значит, пора заканчивать упражнение! Отдых между подходами – 30–60 секунд.
Упражнение «Мертвый жук»
Если вы можете удерживать статическое напряжение более 20–30 секунд, переходите к упражнению «Мертвый жук».
Исходное положение такое. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза, бедра расположите параллельно друг другу. Пальцы рук положите внизу живота.
Исходное положение
Далее я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения: от простого до наиболее сложного.
Однако во всех вариантах живот должен быть подобран, компактным и жестким под пальцами. Если он начинает менять тонус (становится то мягким, то жестким) или выталкивать пальцы, значит, пора заканчивать упражнение. Время выполнения вариантов для каждой женщины индивидуально. Делайте, пока чувствуете контроль. Если вы занимаетесь две минуты и вам легко, скорее всего, делаете неправильно – ну или очень хорошо тренированы. В среднем на всю тренировку глубоких мышц живота достаточно выделять по 7–10 минут два раза в день.
1. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его и переходите на верхнее поверхностное дыхание. Сохраняя живот жестким и компактным, на выдохе скользите правой ногой вдоль пола, сделайте короткий вдох и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Все это время мышцы живота не должны менять тонуса. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете контролировать напряжение мышц живота.
1
Корсетоподобное напряжение мышц живота
2
Движение ноги
2. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его и переходите на верхнее поверхностное дыхание. Сохраняя живот жестким и компактным, на выдохе поднимите правую ногу вверх, сделайте короткий вдох и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Все это время мышцы живота не должны менять тонуса.
Выполните упражнение столько раз, сколько сможете контролировать напряжение мышц живота.
1
Исходное положение с корсетоподобным напряжением мышц живота
2
Движение ноги
3. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его и переходите на верхнее поверхностное дыхание. Сохраняя живот жестким и компактным, на выдохе поднимите правую ногу вверх, сделайте короткий вдох и на выдохе правую ногу уведите в диагональ – вперед и вверх. На вдохе верните ногу назад. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете контролировать напряжение мышц живота. Отдохните минуту и повторите упражнение для левой ноги.
Движение ноги в диагональ
4. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его и переходите на верхнее поверхностное дыхание. Сохраняя живот жестким и компактным, на выдохе поднимите правую ногу вверх, сделайте короткий вдох и на выдохе правую ногу уведите вправо. На вдохе возвращайте ногу назад. Левая нога остается на месте, не сдвигайте левое колено влево! Выполните упражнение столько раз, сколько сможете контролировать напряжение мышц живота. Отдохните минуту и повторите упражнение для левой ноги.
1
Исходное положение с корсетоподобным напряжением мышц живота
2
Движение ноги в сторону
Для выполнения следующих вариаций «Мертвого жука» вам понадобится мягкий мяч для пилатеса диаметром 20–25 см. Он должен быть надут чуть больше чем на 50 %.
Немного сдутый мяч для пилатеса
5. Лягте на спину, подложив мяч под таз. Руки расположите по бокам и немного надавите ими в пол для лучшего удержания равновесия.
На выдохе сделайте корсетоподобное напряжение мышц живота, удерживайте его. С очередным выдохом поднимите правую ногу вверх. Сделайте короткий вдох. И с очередным выдохом поднимите левую ногу вверх. Удерживайте равновесие в этом положении.
Усложнение: перестаньте давить руками в пол. Если и это легко получается, поочередно поднимайте руки вверх.
1
Мяч под тазом
2
Движение одной ноги
3
Движение второй ноги
4
Усложнение – подъем рук
6. Лягте на спину, подложив мяч под таз, согнутые в коленях ноги поднимите наверх. С корсетоподобным напряжением мышц живота, сохраняя равновесие на мяче, на выдохе правую ногу уводите в диагональ вперед и вверх, на вдохе возвращайте. Каждый раз меняйте ноги. Выполняйте, пока контролируете напряжение живота и удерживаете равновесие.
1
Движение ноги в диагональ
2
Возврат в исходное положение
3
Движение другой ногой в диагональ
7. Лягте на спину, подложив мяч под таз, согнутые в коленях ноги поднимите наверх.
1
Исходное положение
С корсетоподобным напряжением мышц живота, сохраняя равновесие на мяче, на выдохе правую ногу уводите вправо, левую ногу оставьте неподвижной, левое колено должно смотреть четко в потолок. На вдохе возвращайте ногу. Каждый раз меняйте ноги. Выполняйте, пока контролируете напряжение живота и удерживаете равновесие.
2
Движение правой ноги в сторону
3
Движение левой ноги в сторону
Упражнение «Птица-собака»
Исходное положение для этого упражнение следующее. Встаньте с опорой на кисти и колени. Ладонями и голенями немного надавите в пол. Выровняйте позвоночник так, чтобы, насколько это возможно, он был параллелен полу. При этом макушкой тянитесь в одну сторону, а копчиком – в противоположную.
Исходное положение – коленно-кистевая опора
Ниже я приведу несколько вариантов упражнения «Птица-собака».
1. В исходном положении сделайте спокойный вдох, расслабляя и расширяя живот. На выдохе выполните корсетоподобное напряжение мышц живота.
Обратите внимание, что позвоночник должен оставаться стабильным, а поясница во время вдоха не прогибаться. Повторите четыре-шесть раз.
2. Для усложнения возьмите мягкий мяч для пилатеса диаметром 20–25 см. Он должен быть полностью надут. Расположите мяч под правой рукой. На выдохе выполните корсетоподобное сокращение мышц живота и одновременно давите правой рукой в мяч. На вдохе расслабляйтесь. Выполните четыре-шесть раз с давлением в мяч правой рукой, затем поменяйте сторону. Давление в мяч усиливает напряжение мышц пресса.
Давите рукой в мяч
3. Теперь добавим движение ногой. В исходном положении поместите под правую руку мяч. На выдохе выполните корсетоподобное напряжение живота, надавите рукой в мяч и одновременно уводите левую ногу назад до параллели с полом. Важно: не разгибайте поясницу! На вдохе расслабьтесь. Выполните шесть-восемь повторений и поменяйте сторону. Не забывайте про длинный выдох через рот с преактивацией мышц тазового дна! Все движения должны быть очень медленными и плавными.
1
Исходное положение
2
Движение ноги
4. Если предыдущий вариант упражнения легко получается, добавьте движение противоположной рукой. Находясь в коленно-кистевой опоре, на выдохе выполните корсетоподобное напряжение живота и одновременно уводите правую ногу назад до параллели с полом, а левую руку – вперед до параллели с полом. Удерживайте равновесие. Важно: не разгибайте поясницу! На вдохе расслабьтесь. Выполните по четыре-шесть повторений для каждой стороны.
1
Исходное положение
2
Движение руки и ноги
3
Движение противоложной руки и ноги
5. Более сложный вариант: поднимайте одноименные руку и ногу. На фоне корсетоподобного напряжения уводите назад правую ногу и поднимайте правую руку.
Движения нужно выполнять медленно и плавно, без рывков. Выполните по четыре-шесть повторений для каждой стороны.
1
Исходное положение
2
Движение ноги
3
Движение одноименной руки
6. Если вы уже научились тренировать глубокие мышцы живота в упражнении «Птица-собака» в динамике, потренируйте статическое напряжение. Находясь в коленно-кистевой опоре, на выдохе выполните корсетоподобное напряжение живота и одновременно уводите правую ногу назад до параллели с полом. Сохраняйте напряжение мышц живота и чертите небольшие круги правой ногой. Время выполнения индивидуально: достаточно нескольких секунд, пока есть контроль напряжения мышц живота. Затем повторите упражнение для левой ноги. Если это легко получается, выводите противоположную руку вперед.
1
Рисуйте ногой маленький круг
2
Рисуйте ногой маленький круг
7. Хочу поделиться еще одним вариантом этого упражнения, моим любимым. «Птица-собака» на балансировочной подушке.
Балансировочная подушка
Подложите балансировочную подушку[2]под левое колено. Левую стопу немного приподнимите вверх, чтобы не опираться на нее. Выполните корсетоподобное напряжение мышц живота и одновременно уводите правую ногу назад до параллели с полом. Удерживайте равновесие сколько можете. Усложнение: поднимайте противоположную руку. Выполните на другую сторону.
1
Упражнение «Птица-собака» на балансировочной подушке
2
Усложненный вариант
Мы разобрали базовые упражнения для тренировки внутреннего кора, для контроля сокращения поперечной мышцы живота. Поначалу упражнения могут показаться простыми, но если их правильно выполнять, вы почувствуете напряжение и утомление. Не нужно делать их подолгу – 7–10 минут два раза в день более чем достаточно. Выберите два-три упражнения и меняйте их каждый день, добавляя мячи и нестабильные опоры.
Упражнение для косых мышц живота
Параллельно к тренировке поперечной мышцы живота добавляйте тренировку косых мышц и прямой мышцы живота. Внутренние и наружные косые мышцы живота отвечают за скручивания корпуса и при одновременном сокращении наклоняют туловище вбок.
Внутренние косые мышцы
Внешние косые мышцы
Напряжение косых мышц должно происходить на фоне преактивации мышц тазового дна и поперечной мышцы живота.
Помните принцип «изнутри наружу»! Сначала мышцы тазового дна, потом поперечная мышца живота, а потом уже все остальные мышцы. Причем все это происходит практически одновременно, но в четкой последовательности.
Ниже я поделюсь тремя упражнениями для тренировки косых мышц живота, которые можно выполнять при пролапсе тазовых органов.
1. Подъем прямых ног лежа на боку. Лучше всего это упражнение выполнять у стены. Лягте на правый бок так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Правую руку подложите под голову, левой упирайтесь в пол перед собой. Между стопами зажмите мяч для пилатеса. Сделайте спокойный вдох, на длинном выдохе через рот втяните мышцы тазового дна, корсетоподобным образом напрягите мышцы живота, сдавите стопами мячик и поднимите ноги вверх на 10–20 сантиметров. Все эти действия выполняйте на одном выдохе, практически одновременно, но в четкой последовательности. Предыдущее движение должно опережать последующее буквально на долю секунды.
Очень важно сначала научиться преактивировать (преднапрягать) мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, а уже потом выполнять упражнение.
1
Исходное положение
2
Движение ног вверх
Сделайте 8–12 повторений на одну сторону, затем столько же на другую.
Если неудобно лежать на боку, вы чувствуете дискомфорт в нижнем тазобедренном суставе, рекомендую подложить под него свернутый плед.
И обратите внимание, что достаточно поднять ноги на 10–20 сантиметров, не нужно как можно выше. Мышцы лица и шеи при этом должны оставаться расслабленными.
2. Модифицированная боковая планка.
Исходное положение – лежа на правом боку. Согните правую ногу в коленном суставе, левая нога прямая, внутренний свод левой стопы давит в пол. Обопритесь на правое предплечье и кисть, вся область от кисти до локтя давит в пол.
Исходное положение
Сделайте спокойный вдох, на длинном выдохе через рот втяните мышцы тазового дна, корсетоподобным образом напрягите мышцы живота, надавите правым коленом и левой стопой в пол. На фоне этого поднимайте таз вверх.
Все эти действия вы выполняете на одном выдохе, практически одновременно, но в четкой последовательности! Сначала преактивация мышц тазового дна и поперечных мышцы живота, а уже потом – движение.
Выполните шесть-восемь раз на одну сторону, затем выполните то же количество повторов на другую сторону.
Каждый подход к упражнению обязательно выполняется на фоне корсетоподобного напряжения мышц живота!
Если вы напрягаете живот, выполняя какое-то упражнение, и он увеличивается в объеме, значит, вы выполняете упражнения неправильно.
Я очень рекомендую делать упражнения либо перед зеркалом, либо записывать себя на видео, чтобы вы могли видеть ошибки. Также рекомендую заниматься в специальном спортивном топе, чтобы видеть живот во время тренировок.
Движение таза вверх
3. Косые скручивания с опорой ногами в стену.
Исходное положение – лежа на спине у стены. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на стену. Угол в коленях и тазобедренных суставах 90 градусов. Руки лежат на полу за головой или по бокам от туловища.
Сделайте спокойный вдох.
На длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь, корсетоподобным образом напрягайте мышцы живота и правой рукой надавите в левое колено.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
С очередным длинным выдохом через рот, втягивая мышцы тазового дна и живота, левой рукой надавите в правое колено. На вдохе вернитесь. Выполните 10–12 раз.
1
Исходное положение
2
Надавите правой рукой на левое бедро
3
Надавите левой рукой на правое бедро
Упражнения для тренировки прямых мышц живота
Теперь добавьте тренировку прямой мышцы живота. Она отвечает за сгибание туловища и контролирует напряжение абдоминальной стенки при неглубоких разгибаниях назад.
Именно тренированные прямые мышцы живота создают красивый рельеф передней брюшной стенки, так называемые кубики пресса. Большинство женщин привыкли тренировать прямые мышцы живота за счет подъема туловища или прямых ног. Наверняка каждая из вас ставила стопы под диван и поднимала верхнюю часть тела. Или в погоне за красивым низом живота выполняла упражнения типа «Велосипед», «Ножницы», подъем прямых ног лежа на спине или в висе на турнике. Все эти упражнения значительно повышают внутрибрюшное давление и могут оказывать избыточную нагрузку на мышцы тазового дна. Именно эти упражнения для тренировки мышц живота при опущении тазовых органов я бы не рекомендовала делать. Предлагаю вам два других упражнения – это прямые и обратные скручивания. Как вы уже, наверное, догадались, их тоже нужно выполнять с преактивацией мышц тазового дна и корсетоподобным напряжением мышц живота.
Прямые мышцы живота
1. ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширине таза, бедра расположите параллельно друг другу. Вытяните руки вверх к потолку так, чтобы ладони были параллельны друг другу и на ширине плеч. Можно взять в руки книгу или кирпич для йоги, чтобы было легче контролировать положение ладоней. Сделайте спокойный вдох, на выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь, корсетоподобным образом напрягите мышцы живота и приподнимите голову и плечи вверх. Лопатки должны оторваться от пола, но поясница остаться прижатой. Представьте, что вы руками тянетесь к потолку – не к коленям, а именно ровно вверх. Следующая точка контроля – нижние передние ребра. Они должны оказаться ближе к тазу, расстояние между ребрами и тазовыми костями должно уменьшиться. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
1
Исходное положение
2
Подъем корпуса на фоне корсетоподобного напряжения живота
Выполняйте упражнение в максимально медленном темпе. Повторите 12–16 раз. При каждом подъеме живот оставляйте компактным. Еще раз хочу подчеркнуть: при тренировке мышц живота он должен уменьшаться в объеме, а не раздуваться, как воздушный шарик.
2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Голову положите на пол, руки – по бокам от тела. На длинном выдохе через рот втяните мышцы тазового дна и корсетоподобным образом напрягите мышцы живота. Сохраняя преактивацию мышц тазового дна и поперечных мышц живота, на длинном выдохе через рот поднимите правую ногу вверх, с очередным выдохом поднимите левую ногу вверх. Из этого положения с очередным выдохом потянитесь коленями вверх (в потолок), а лобковыми костями – к ребрам. На вдохе опустите таз вниз, на пол. С очередным выдохом повторите упражнение. Выдох – приподнимайте таз над полом, вдох – опускайте.
1
Исходное положение
2
Подъем таза на фоне корсетоподобного напряжения мышц живота
Это очень сложное упражнение, к нему нужно подготовиться. Возможно, вы приступите к нему через два-три месяца регулярных тренировок.
Правила выполнения упражнения те же: при подъеме таза вверх живот должен оставаться компактным и важно сохранять медленный темп. Избегайте резких маховых движений. Выполните упражнение четыре-восемь раз.
3. Подводящее упражнение к обратным скручиваниям.
Вам понадобится мяч для пилатеса диаметром 20–25 см. Правую стопу поставьте на мяч, он даст дополнительную опору. На выдохе втяните мышцы тазового дна и корсетоподобным образом напрягите мышцы живота. Удерживайте преактивацию и на длинном выдохе через рот поднимите левую ногу, согнутую в колене под 90 градусов и тазобедренном суставе.
1
Исходное положение
2
Подъем таза с опорой на мяч
С очередным выдохом потянитесь левым коленом вверх, уводя таз в задний наклон: представьте, что вы как бы тянете лобковые кости к нижним ребрам. Живот, как всегда, должен оставаться компактным. Если упражнение получается легко, меньше опирайтесь правой стопой о мяч – нога может лишь слегка касаться его. Выполните шесть-восемь повторений, затем поменяйте стороны.
Обратные скручивания – это очень сложное упражнение, даже не все тренированные спортсмены могут его правильно выполнить. Если вы чувствуете, что во время выполнения у вас увеличивается давление на органы малого таза и/или расширяется живот, пока это упражнение пропустите и вернитесь к нему позже.
Итак, мы с вами рассмотрели несколько упражнений для тренировки мышц живота. Разумеется, вы можете выполнять и разные другие. Нет правильных и неправильных упражнений, нет опасных и безопасных. Есть упражнения, в которых вы контролируете преактивацию мышц тазового дна и поперечной мышцы живота, а есть те, где вы этого сделать не можете. Правило всегда одно: есть контроль – значит, упражнение подходит, его можно и нужно делать. Нет контроля – значит, упражнение не подходит.
Правила тренировки мышц живота
1. Принцип «изнутри наружу». Любые упражнения на мышцы пресса выполняйте только на фоне преактивации поперечной мышцы живота, только на фоне корсетоподобного напряжения.
2. Во время выполнения упражнения живот должен становиться компактным, уменьшаться в объеме. Если живот увеличивается в объеме, это значит, что мышцы живота и тазового дна не справляются.
3. Напряжение живота выполняется на фоне преактивации мышц тазового дна. Сначала мышцы тазового дна, потом напряжение мышц живота. Мышцы тазового дна всегда напрягаются на долю секунды раньше, чем мышцы живота.
4. Никогда не выполняйте упражнения на пресс на время либо на какое-то установленное количество раз. Если чувствуете, что не можете поддерживать корсетоподобное напряжение мышц живота, сразу заканчивайте упражнение, останавливайтесь и отдыхайте.
5. Осознавайте сложность упражнений и начинайте с доступных вам. Самые сложные упражнения на пресс – с подъемом прямых ног в положении лежа на спине либо в висе на турнике. Если у вас есть выраженные симптомы слабости мышц тазового дна и/или пролапс тазовых органов второй или третьей степени, будьте максимально осторожны с такими упражнениями.
Не исключайте тренировку абдоминальных мышц из своей жизни: мышцы тазового дна связаны с мышцами живота, они относятся к глубокому функциональному блоку и работают в синергии. Тренируйтесь на здоровье.
Бег, прыжки, тренажерный зал – полезны или вредны?
Примерно у каждой третьей женщины есть слабость мышц тазового дна и опущение тазовых органов. Проблема очень распространенная. Значит ли это, что таким женщинам нельзя заниматься спортом, ходить в тренажерный зал, бегать? Конечно, нет, всем женщинам нужны умеренные физические нагрузки. Очень важно поддерживать нормальный процент мышечной ткани в организме. Именно женщины склонны к дефициту мышечной массы. Это связано с низкоинтенсивными физическими нагрузками, беременностью и послеродовым периодом, менопаузой. Мышцы для нас, женщин, важны не столько для эстетических целей, сколько для здоровья и хорошей качественной жизни. Мышечная ткань в организме отвечает за метаболические процессы, стабильность суставов, плотность костей.
Итак, нам нужны мышцы, а им нужны тренировки!
Я не призываю вас закрыть глаза на недержание мочи или третью степень опущения матки и бежать в тренажерный зал срочно укреплять мышцы своего тела. Конечно, нет! Но подобрать физическую нагрузку, которая вам по силам, по душе и не осложняет жизнь, не усиливает симптомы несостоятельности мышц тазового дна, нужно!
Как подобрать для себя адекватную физическую нагрузку?
Для того чтобы подобрать для себя подходящую нагрузку, обратите внимание на следующие критерии.
Чем вы занимались или чем занимаетесь на данный момент?
Пример из практики. Несколько лет назад ко мне обратилась молодая женщина после двух родов. Она жаловалась на ощущение инородного тела в вагинальном канале к концу дня и после длительного времени, проведенного на ногах. Также периодически ее беспокоило стрессовое недержание мочи, подтекание, когда она чихает или прыгает. Женщина сходила к гинекологу, ей диагностировали вторую степень цистоцеле, запретили тренироваться и поднимать тяжести более пяти килограммов. При этом ей 30 лет, и она сама тренер! Женщина попала ко мне на реабилитацию. Она выполняла все упражнения очень дисциплинированно, регулярно. И как-то спросила, можно ли ей бегать, ходить в тренажерный зал. Я не знала о запретах, которые ей озвучил гинеколог, и сказала, что, конечно, она может тренироваться. После этого она рассказала историю о запретах и спросила, не будет ли ей хуже? Разумеется, если начать тренироваться слишком интенсивно, можно спровоцировать ухудшение симптомов. И здесь крайне важна дозировка, постепенные увеличения нагрузки и усложнение тренировочного плана. Мы договорились, что она пойдет в тренажерный зал и будет выполнять упражнения преимущественно в тех исходных положениях, когда тазовое дно не направлено вниз. Так мы исключили риск натуживания. Сначала она в основном выполняла упражнения в коленно-кистевой опоре, лежа на спине, на боку, но в тренажерном зале – с гантелями. Вернуться в тренажерный зал – уже победа! Также женщина должна была наблюдать за появлением симптомов. Если бы они усилились, она прекратила бы упражнения, а если бы оставались стабильными на протяжении месяца, усложняла бы тренировку. Второй момент, на который пациентка должна была обращать внимание, – это преактивация мышц тазового дна. Во время выполнения упражнений она всегда подтягивала мышцы тазового дна внутрь. И третий момент, за которым она должна была следить, – это количество повторов с определенным весом. Мы договорились, что она берет гантели такого веса, с которым легко может выполнить три подхода по 15 повторений, не потеряв технику и не до отказа. Что значит «не до отказа»? После пятнадцатого повторения она могла бы сделать еще несколько раз. Таким образом женщина тренировалась примерно месяц и затем начала усложнять свою тренировочную программу.
Что с тазовым дном? Оно скомпенсировано. Что это значит? Пролапс мочевого пузыря есть, но симптомов, беспокоящих женщину, нет. Она живет полноценнной насыщенной жизнью так, как этого хочет. Это и есть реабилитация.
• Если вы регулярно занимаетесь спортом, продолжайте это делать, но обратите внимание на то, есть ли какие-то упражнения, после которых симптомы усиливаются. Если есть, лучше эти упражнения на время исключить или заменить.
• Если вы не можете выделить конкретные упражнения, просто уменьшайте общий уровень физической активности примерно на 20–50 %.
• Если вы продолжительное время не тренировались на регулярной основе, начинать тренировки нужно осторожно, с плавной прогрессией, начиная с небольших весов и низкоинтенсивных нагрузок.
Основные правила тренировок в тренажерном зале для начинающих:
1) Любое усилие вы делаете на длинном выдохе через рот, втягивая мышцы тазового дна внутрь. Выполняете преактивацию мышц тазового дна перед любым усилием! То есть сначала втягиваете мышцы тазового дна, а потом напрягаете другие мышцы тела.
2) Упражнения должны выполняться технично. Если вы без веса не можете сделать упражнения правильно, брать в руки гирю рано!
3) Если вы тренируетесь со свободными весами, вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 15 повторений без потери техники, и пятнадцатое повторение не должно быть отказным. То есть после последнего повторения вы потенциально могли бы сделать еще несколько раз. Начинайте тренировку с минимальным весом и постепенно его увеличиваете.
4) Выбирайте разгрузочные исходные положения, в которых тазовое дно не направлено вниз. Например, коленно-кистевая опора, положения лежа на боку, на спине. Эта рекомендация актуальна только на начальном этапе тренировок. Как только вы научитесь контролировать напряжение мышц тазового дна и перераспределение внутрибрюшного давления, разумеется, сможете тренироваться в любых исходных положениях.
Следующий критерий подбора адекватной физической нагрузки – наблюдение за симптомами. Например, ваша основная проблема – это подтекание мочи во время кашля, смеха, прыжков. Допустим, это происходит у вас практически ежедневно, один раз в день или через день. Вы начали тренироваться и понимаете, что подтекание мочи теперь случается чаще, например два и более раза в день. Это значит, что симптомы ухудшились и тренировки вам вредят. Нужно либо изменить тренировочный план, либо снизить интенсивность. И точно так же вы оцениваете любой симптом, который вас беспокоит. Если интенсивность или частота проявления симптома увеличивается, значит, тренировка подобрана некорректно и ее надо менять. Именно поэтому крайне важно ввести дневник симптомов.
Тренироваться можно и нужно! Однако есть физическая активность, которой стоит избегать.
1. Упражнения с длительным натуживанием. Это все статические упражнения на пресс, например, «Планка» или «Лодочка» с удержанием более 30 секунд.
Планка
Лодочка
2. Прыжковые нагрузки. Любые прыжки на батутах, скакалке, запрыгивания на тумбу, степ-аэробику лучше исключить.
3. Упражнения с большими весами. Например, вы берете штангу 80 кг и выполняете приседания. Если с таким весом вы можете присесть более 15 раз, не потеряв технику упражнения и не до отказа, ваше тело готово к такой нагрузке.
Но если вы с таким весом можете сделать два повторения и понимаете, что третье невозможно, это высокоинтенсивная нагрузка для вашего тазового дна. Мышцы тазового дна с такой нагрузкой могут не справиться.
Если у вас есть дисфункция мышц тазового дна, их слабость, опущение тазовых органов, и вы любите ходить в тренажерный зал, пожалуйста, работайте с такими весами, с которыми вы можете выполнить три подхода по 15 повторений без отказа.
Комплекс упражнений
В этой главе я поделюсь комплексом упражнений, который вы можете выполнять при слабости мышц тазового дна и опущении тазовых органов. Приведенные упражнения я рекомендую делать помимо изолированных сокращений мышц тазового дна, которые нужно выполнять по три-четыре раза в день, как было описано ранее. Дальнейшие упражнения будут направлены на тренировку мышц, которые работают в синергии с мышцами тазового дна.
Для занятия вам понадобятся:
• коврик для тренировки (это может быть коврик для йоги, фитнеса или любое большое полотенце);
• мягкий мяч для пилатеса диаметром 15–20 см;
• теннисный мячик;
• кольцевая эластичная лента с небольшим сопротивлением.
Передний и задний наклоны таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширине таза, бедра расположите параллельно друг другу. Если чувствуете, что голова запрокидывается назад, подложите под нее небольшую подушку. Расположите основания ладоней на верхних передних подвздошных остях, а подушечки пальцев – на лобковых костях. Так вы сможете чувствовать движение таза.
Совершите задний наклон таза: на выдохе направьте лобок к грудной клетке, при этом поясница опустится вниз к полу, а копчик будет двигаться вверх, в сторону потолка.
Под ладонями, которые лежат в районе таза, вы почувствуете, что верхние передние подвздошные ости опустятся вниз к полу. Обычно это движение становится понятным, когда я произношу фразу: «Представьте, что вы делаете движение Майкла Джексона».
На вдохе, наоборот, отдаляйте лобок от грудной клетки – передние верхние подвздошные ости пойдут вверх, поясница разогнется, и под ней появится небольшая арка. Копчик будет двигаться вниз, к полу. Это передний наклон таза.
Чередуйте таким образом передний и задний наклоны таза. На выдохе, втягивая мышцы тазового дна, выполняйте задний наклон таза, на вдохе, расслабляя мышцы тазового дна, – передний.
Движение должно быть очень спокойным, медленным и плавным. Не ждите какого-то сильного мышечного напряжения. Следите за животом: он не должен увеличиваться в объеме во время выполнения заднего наклона таза.
Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.
Исходное положение
Вдох
Выдох
Ягодичный мостик
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Зажмите мячик для пилатеса или свернутое полотенце между коленями. Руки положите по бокам от тела, ладонями немного надавите в пол.
На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь, сделайте небольшой задний наклон таза и начинайте копчиком тянуться вверх в потолок, поднимая таз. Важно избегать излишнего прогиба в пояснице, движение должно происходить за счет разгибания в тазобедренных суставах. Для того чтобы убрать неприятное ощущение в пояснице, середину грудного отдела позвоночника оставляйте в контакте с полом. Та часть спины, где обычно застегивается бюстгальтер, стремится к полу, а таз – вверх, в потолок.
Напряжение преимущественно будет в ягодицах, задней и внутренней поверхности бедер.
На вдохе опускайтесь вниз, расслабляя мышцы тазового дна. Представьте, что ваш позвоночник – скотч: на выдохе, когда поднимаете таз вверх, «отклеивайте» скотч, начиная от копчика. Затем идут крестец, поясница и, наконец, нижние грудные позвонки. На вдохе, когда вы опускаетесь вниз, сначала «приклеиваются» к полу нижние грудные позвонки, затем поясница, потом крестец.
Упражнение выполняйте в спокойном темпе, очень медленно. Рекомендую делать длинный выдох через рот и спокойный вдох через нос.
Выполните 15–20 раз.
1
Исходное положение
2
Подъем таза
Отведение бедра, лежа на боку
Следующее упражнение удобнее всего выполнять около стены.
Лягте на левый бок так, чтобы голова, грудная клетка и таз были на одной оси. Если вы лежите у стены, то затылок, лопатки и крестец должны касаться ее. Нижнюю руку положите под голову или используйте любую удобную подушку. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под 90 градусов. На длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь, левой ногой надавите немного в пол и правую ногу поднимите вверх. Движение должно быть очень медленное, спокойное, не нужно поднимать правую ногу высоко. Важно: таз должен оставаться неподвижным, не заваливаться назад – двигается только нога. Итак, на выдохе поднимайте правую ногу вверх, втягивая мышцы тазового дна, а на вдохе опускайте ее вниз, расслабляя их. Повторите 15–20 раз. Поменяйте сторону.
1
Исходное положение
2
Подъем верхней ноги
Более сложный вариант этого упражнения – отведение ноги с эластичной лентой. Вам понадобится кольцевая эластичная лента с небольшим сопротивлением.
Наденьте ленту на бедра чуть выше колен. На выдохе левой ногой надавите в пол и немного приподнимите правую ногу, преодолевая сопротивление эластичной ленты. На вдохе опустите ногу. Повторите 15–20 раз. Поменяйте сторону.
1
Исходное положение
2
Подъем верхней ноги
Подъем прямых ног, лежа на боку
Лягте на левый бок, левую руку положите под голову. Правую ладонь поставьте перед собой для дополнительной опоры. Вытянитесь в прямую линию, на ней должны находиться голова, грудная клетка, таз и стопы. Это упражнение можно выполнять у стены, тогда затылок, лопатки, ягодицы и пятки касаются ее.
Расположите между стопами мяч для пилатеса и удерживайте его. Сделайте спокойный вдох и на длинном выдохе через рот, втягивая мышцы тазового дна внутрь и корсетоподобным образом напрягая мышцы живота, приподнимите ноги немного вверх – буквально на 10–20 сантиметров. На вдохе опустите их. Повторите 15–20 раз. Затем поменяйте сторону.
1
Исходное положение
2
Подъем ног
«Кошка»
Исходное положение – коленно-кистевая опора. Встаньте на четвереньки, колени – на ширине тазобедренных суставов, кисти – на ширине плечевых. Руками и ногами давите в пол, как бы пытаясь сдвинуть его вниз.
Создайте осевое вытяжение позвоночника – тянитесь макушкой вперед, а копчиком немного назад, по возможности держите позвоночник параллельно полу.
Исходное положение
На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь, уводите таз в задний наклон, подворачивая копчик вниз, согните поясницу и округлите позвоночник максимально, насколько можете. Подбородком потянитесь к груди.
На вдохе начинайте копчиком тянуться вверх, разгибая позвоночник, уводите спину в комфортный для себя прогиб и расслабляйте мышцы тазового дна.
Повторите так 15–20 раз.
Вдох
Выдох
«Птица-собака»
Исходное положение – коленно-кистевая опора. Поставьте колени на ширине таза. Обопритесь на кисти, расположите их на ширине плеч. Немного надавите руками и ногами в пол, как будто пытаетесь сдвинуть его вниз. Создайте осевое вытяжение позвоночника – макушкой тянитесь вперед, а копчиком назад, представьте, что ваша спина – стол, за которым сейчас будут пить чай.
На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь, уведите левую ногу назад, а правую руку вперед, сохраняя равновесие. На вдохе опустите правую руку и левую ногу. С очередным выдохом, втягивая мышцы тазового дна внутрь и корсетоподобным образом напрягая живот, уведите правую ногу назад и левую руку вперед. Важно: поясница должна оставаться стабильной, не двигаться и не разгибаться в момент подъема ноги. Выполните 15–20 раз. Это динамический вариант упражнения.
1
Исходное положение
2
Движение правой руки и левой ноги
3
Движение левой руки и правой ноги
Более сложный вариант этого упражнения – с использованием балансировочный подушки.
Подложите под левое колено балансировочную подушку, левую стопу приподнимите немного над полом. На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь и корсетоподобным образом напрягая живот, уведите правую ногу назад. Сохраняйте равновесие. Если вам легко, поднимите левую руку. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, пока можете удерживать баланс. Если вам еще сложно это делать, не расстраивайтесь. Опустите руку вниз, отдохните и повторите упражнение. Затем поменяйте сторону.
1
Усложненный вариант на балансировочной подушке
2
Усложненный вариант на балансировочной подушке
Разгибание тазобедренного сустава в коленно-локтевой опоре
Исходное положение – коленно-локтевая опора. Опираясь на колени и локти, уведите левую ногу назад. Взгляд направьте в пространство между ладонями. Во время выполнения упражнения не запрокидывайте голову.
На выдохе, втягивая мышцы тазового дна внутрь, поднимите левую ногу вверх. Поясница должна остаться стабильной. На вдохе опускайте ногу вниз. Повторите 15–20 раз и поменяйте сторону.
1
Изначальное исходное положение
2
Исходное положение для подъема ноги
3
Подъем ноги
«Мертвый жук» на нестабильной опоре
Для этого упражнения вам понадобится мяч для пилатеса, который нужно немного сдуть.
Исходное положение – лежа на спине. Лягте на спину, согните ноги в коленях, приподнимите таз и подложите под него мяч для пилатеса. На выдохе втяните мышцы тазового дна внутрь и корсетоподобным образом напрягите мышцы живота. Сохраняя это напряжение, на длинном выдохе через рот поднимите правую ногу вверх под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах.
С очередным длинным выдохом поднимите левую ногу вверх, также под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах. Удерживайте баланс в этом положении.
1
«Мертвый жук» на нестабильной опоре
Если вам легко, поднимите вверх руки. Находитесь в этом положении 30–60 секунд. Затем по очереди опустите ноги вниз и только после этого расслабляйте мышцы живота.
На протяжении всего времени, пока вы балансируете на мяче, сохраняйте корсетоподобное напряжение мышц живота.
Это упражнение можно повторить три-четыре раза.
2
Усложненный вариант
Подъем на носочки с теннисным мячиком
Для выполнения этого упражнения вам понадобится теннисный мячик.
Исходное положение – стоя на ногах. Встаньте на жесткий пол, под вами не должно быть никаких мягких ковров. Разведите стопы немного наружу. Между пятками зажмите теннисный мячик. Создайте осевое вытяжение – таз, грудная клетка и голова располагаются на одной линии, макушка тянется вверх.
Многим при выполнении упражнения помогает такая метафора: представьте, что у вас на голове лежит книга, и когда вы приподнимаетесь на носочки, она не должна упасть. Когда вы представите это, тело автоматически создаст осевое вытяжение.
На длинном выдохе через рот втягивайте мышцы тазового дна внутрь, сдавливая пятками мячик и приподнимаясь на носочки. На спокойном вдохе опускайтесь вниз, расслабляя мышцы тазового дна.
Движение вверх и вниз должно быть очень медленным, спокойным, без рывков. Поднимаясь вверх, вы, скорее всего, будете чувствовать напряжение по внутренней поверхности бедер, в области ягодиц и в нижней части живота.
1
Положение мяча
Во время выполнения упражнения важно удерживать баланс и не терять теннисный мячик. Выполните 15–20 раз.
Приседания
Исходное положение – стоя. Встаньте ровно, выстройте вертикальную ось: таз – грудная клетка – голова. Стопы поставьте чуть шире таза, носки разверните немного наружу – буквально на два сантиметра. На вдохе приседайте вниз, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Обратите внимание: в момент приседания центр коленных суставов должен находиться на одной оси со вторыми пальцами стоп, не позволяйте коленям заваливаться внутрь.
Амплитуда приседаний должна быть минимальной, ни в коем случае не позволяйте опускаться тазу ниже уровня коленных суставов. Эта рекомендация актуальна только при работе с мышцами тазового дна – если вы тренируетесь в зале и делаете приседания в полную амплитуду, это нормально.
Когда опускаетесь вниз на вдохе, мышцы тазового дна немного преднатягиваются, и в момент возврата в исходное положение делайте длинный выдох через рот, втягивая мышцы тазового дна внутрь. Вдох – приседайте, выдох – поднимайтесь вверх, втягивая мышцы тазового дна внутрь.
Выполните 8–12 приседаний.