Гипертонус мышц тазового дна и синдром хронической тазовой боли
Океан тазовой боли (про дифференциальную диагностику)
С точки зрения диагностики причин боли тазовый регион – это океан… Основные источники:
• гинекологические проблемы (например, эндометриоз, миомы);
• урологические проблемы (например цистит);
• неврологические проблемы (например, нейропатия полового нерва);
• гастроэнтерологические проблемы (например, синдром раздраженного кишечника);
• скелетно-мышечные проблемы (и один этот пункт – сам по себе океан).
Излишнее напряжение мышц тазового дна, живота, бедер может отзываться болью в области таза. Помимо этого причиной могут быть суставные структуры, например нестабильность крестцово-подвздошного сочленения, дисфункция лобкового симфиза. Повреждения сухожилий, например тендинопатия, также могут оказаться источником боли. Не стоит забывать и про проблемы с поясницей или тазобедренными суставами.
Группирует и описывает категории тазовой боли классификация UPOINTS:
U – урологические;
P – психосоциальные;
O – органоспецифические;
I – инфекционные;
N – неврологические;
T – мышечные (сюда относится нарушение тонуса мышц тазового дна);
S – нарушение сексуальной функции.
Я очень хочу, чтобы вы осознали: тазовая боль – это междисциплинарная проблема, которая требует наблюдения сразу у нескольких специалистов. Они используют разные термины для описания проблем, связанных с нарушением мышечного тонуса тазового дна: гипертонус, миалгия напряжения, гиперактивное тазовое дно, миофасциальный болевой синдром. При этом ошибочно считать, что проблема мышц тазового дна может быть лишь в их слабости. Бывает как их гипотонус, так и гипертонус (однако в этой части книги я коснусь лишь проблем, связанных с повышенным тонусом мышц тазового дна). Самое сложное – эти состояния могут сочетаться. И при гипотонусе мышц тазового дна, и при гипертонусе многие симптомы схожи, что затрудняет диагностику. Например, в обоих случаях могут быть:
• недержание мочи;
• внезапные позывы к мочеиспусканию;
• сложности с сокращением мышц тазового дна и/или их расслаблением;
• дискомфорт в области таза;
• запор.
Симптомы гипертонуса мышц тазового дна
Как это понять, что мышцы тазового дна находятся именно в напряжении? Вспомните ощущения прикосновения к напряженным мышцам спины, например во время массажа или когда выполняете миофасциальный релиз напряженных мышц… Боль! Скорее всего, вам будет больно.
При подозрении на повышенный тонус мышц тазового дна необходимо обратить внимание и на следующие симптомы:
• дискомфорт / боль при введении зеркала на приеме у гинеколога;
• дискомфорт / боль при пальпации мышц тазового дна;
• дискомфорт / боль при половом акте, особенно в начале;
• дискомфорт / боль при дефекации;
• дискомфорт / боль при длительном сидении или езде на велосипеде;
• дискомфорт / боль при введении тампона;
• дискомфорт / боль после упражнений Кегеля и/или силовых тренировок.
Следующий симптом, на который необходимо обратить внимание, – изменение двигательной функции, снижение амплитуды движения:
• может отсутствовать движение самой тазовой диафрагмы;
• может быть снижена подвижность тазобедренных суставов;
• может отсутствовать навык расслабления поверхностных и/или глубоких мышц тазового дна.
Здесь хочется передать привет любителям постоянно держать мышцы тазового дна сжатыми, а живот втянутым, делать сотни «кегелей» и тренировать интимные мышцы грузовыми тренажерами. Это, к сожалению, часто приводит к перенапряжению мышц.
Что делать, если вы заметили у себя симптомы?
Если вы заметили у себя симптомы перенапряжения мышц тазового дна, сходите к врачу для постановки диагноза. В зависимости от выраженности и локализации симптомов может понадобиться консультация гинеколога, уролога, проктолога, невролога, врача ЛФК.
Почему так много? Болевой синдром в области таза могут провоцировать не только мышцы тазового дна – необходимо провести дифференциальную диагностику и исключить, например, воспаление органов малого таза, тендинопатию и т. д.
Что делать, если вам поставили миофасциальный болевой синдром мышц тазового дна (гипертонус МТД), мы обсудим в следующих главах.
Внимание к себе(про дневник симптомов)
Иногда кажется, что какие-либо симптомы могут возникнуть просто так, неожиданно, без причины, и в них нет никакой закономерности. Но чаще всего есть определенные действия и события, которые влияют на проявление симптомов – усиливают или, наоборот, ослабляют их. Зная, какие именно действия и события ухудшают состояние, вы можете контролировать симптомы.
В этом вопросе незаменимым помощником становится дневник симптомов. В любом удобном для себя формате записывайте, после каких действий у вас обострились симптомы, а после каких действий стало лучше. Вы можете завести специальный блокнот или просто делать заметки на телефоне.
Как вести дневник и что туда записывать?
1. Записывайте дату и день недели. Этот пункт поможет выявить цикличность появления симптомов, если они есть.
2. Выберите те симптомы, которые вас чаще всего беспокоят, и ориентируйтесь на динамику именно их. Если у вас появляются какие-то новые симптомы, их тоже стоит записать. Например, кого-то беспокоят боли внизу живота после силовых тренировок, кого-то – частые мочеиспускания, других – болезненные половые акты и т. д.
3. Шкалируйте симптомы. Насколько сильно они проявляются? Я обычно рекомендую использовать визуально-аналоговую шкалу (ВАШ) боли, в которой мы оцениваем боль или симптом по десятибалльной шкале, где 0 – отсутствие боли / дикомфорта, а 10 – максимально возможная боль, которую вы можете представить. Разумеется, это субъективная оценка.
Визуально-аналоговая шкала боли
4. Что предшествовало усилению симптомов, которые вас беспокоят? Например, вы понервничали или пообщались с неприятным человеком, выполняли интенсивные силовые упражнения, качали пресс или попробовали новую для себя физическую нагрузку.
5. Что вы сделали, чтобы облегчить симптом? Например, выполнили дыхательную гимнастику или просто отдохнули. Обязательно запишите это, чтобы понимать, после каких действий вам становится лучше.
6. Снова оцените уровень симптома или дискомфорта по визуально-аналоговой шкале (ВАШ).
Пример заполненного дневника
Крайне важно вносить пометки в дневник сразу: позже вы можете забыть нюансы. Если дневника нет под рукой, запишите в заметки телефона, на любую бумажку или надиктуйте на диктофон, а вечером дома переносите заметки в дневник.
Ведение дневника поможет увидеть причины, действия и события, которые усиливают симптомы. Главное – вы будете знать, как себе помочь и облегчить симптомы, а чего следует избегать. Помимо этого дневник поможет вашему врачу проследить закономерности и правильно подобрать лечение.
Возможности лечебной физкультуры
Миофасциальный синдром мышц тазового дна относится к хронической тазовой боли. И длится она не просто больше трех месяцев, а иногда годами… значительно снижая качество жизни.
Вы только подумайте, боль усиливается:
• от физической активности;
• от длительного сидения;
• от половых актов.
Это все значимые сферы жизни!
Я не буду вас обманывать, что можно легко и быстро избавиться от болевого синдрома, но можно помочь себе, снизить симптомы, уменьшить боль! И помочь себе можно несложными упражнениями. Далее мы подробно разберем эти упражнения.
И снова все начинается с дыхания
Мышцы тазового дна относятся к внутреннему кору, глубокому функциональному блоку, который представлен грудобрюшной диафрагмой сверху, мышцами тазового дна (тазовой диафрагмой) снизу, поперечной мышцей живота по кругу и многораздельными мышцами поясницы сзади. Этот висцеральный цилиндр не статичный – он постоянно двигается синхронно с дыханием, поддерживая внутрибрюшное давление. Когда мы делаем вдох, обе диафрагмы (грудобрюшная и тазовая) опускаются вниз, а на выдохе поднимаются вверх. Именно поэтому мы используем дыхательные упражнения при коррекции гипертонуса мышц тазового дна – особенно упражнения с акцентом на вдох, поскольку именно на вдохе мышцы тазового дна немного удлиняются.
Висцеральный цилиндр на вдохе и выдохе
Упражнение «Ритмичное дыхание»
Это упражнение называется «Ритмичное дыхание», потому что во время него вы дышите с заданным ритмом.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Убедитесь, что лежите удобно. Если ваша голова запрокинута, положите под нее небольшую подушку. Если чувствуете, что напряжены бедра или трясутся ноги, лучше разместить голени на стуле или фитболе.
Положите руки на живот так, чтобы средние пальцы касались пупка, а большие расположите на реберных дугах. Все пальцы лежат веером на животе. Кисти должны быть полностью расслаблены. Убедитесь, что ваши локти удобно лежат на полу, а плечи и шея расслаблены.
Исходное положение
Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов через нос, при этом посчитайте, сколько секунд у вас занимает вдох и сколько – выдох. Возможно, вдох более длинный, чем выдох, или наоборот.
Постарайтесь выровнять дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были примерно равны по длительности, например по 4 секунды. Подышите так примерно минуту.
Если заданный ритм кажется вам простым, замедляйте дыхание, например по 5 секунд вдох и выдох.
Очень важно именно продолжать дышать, не задерживая дыхание. Медленно вдыхайте, расширяя живот и медленно спокойно выдыхайте, не напрягая живот и мышцы тазового дна в конце выдоха.
Для удобства рекомендую скачать на смартфон любое приложение, которое считает дыхательный ритм. Просто введите в строке поиска приложений «счетчик дыхания» и выберите то, которое вам больше всего понравится.
Выполняйте данное упражнение в течение 3–5 минут.
Точки контроля:
• поясница, плечи, шея, мышцы лица расслаблены;
• во время вдоха поясница не разгибается;
• вдох и выдох через нос;
• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна остаются расслабленными.
Упражнение «Прерывистое дыхание»
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Руки расположите на животе так же, как в предыдущем упражнении. Представьте, что вы делите один вдох на несколько порций. Теперь он будет не спокойным, медленным и плавным, а разделится на нескольких коротких вдохов. Выдох же останется медленным и спокойным, без напряжения живота в конце.
Сделайте спокойный вдох и выдох, после спокойного выдоха – короткий вдох, немного расширяя живот, и задержите дыхание на несколько секунд. Не позволяйте животу опуститься. Без выдоха снова сделайте короткий вдох, еще больше расширяя живот, и снова задержите дыхание на несколько секунд.
Повторите так еще два-три раза, совершая короткие вдохи без выдоха, и максимально расширяйте живот. Затем очень медленно выдыхайте.
Повторите упражнение три-четыре раза.
Точки контроля:
• поясница, плечи, шея, мышцы лица расслаблены;
• во время вдоха поясница не разгибается;
• во время короткой задержки дыхания живот остается расширенным;
• вдох и выдох через нос;
• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна остаются расслабленными.
Упражнение «Диафрагмальное дыхание с сопротивлением»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой груз, например пакет любой крупы весом до одного килограмма.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, убедитесь, что вам удобно. Положите выбранный груз на живот, расположив его так, чтобы основное давление приходилось на верхнюю часть (от пупка до мечевидного отростка).
Дышите так же, как в упражнении «Ритмичное дыхание». На вдохе расширяйте живот и нижние ребра, поднимая груз вверх, на выдохе расслабляйтесь, позволяя грузу проваливаться вглубь живота.
Продолжительность выполнения – 2–3 минуты.
Точки контроля:
• вдох глубокий, но спокойный, плавный, без натуживания;
• поясница, плечи, шея, мышцы лица расслаблены;
• во время вдоха поясница не разгибается;
• вдох и выдох через нос;
• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна остаются расслабленными.
Работая с пациентами, у которых повышенный тонус мышц тазового дна, я часто наблюдаю повышение тонуса и мышц живота, и грудобрюшной диафрагмы. Если в предыдущих упражнениях у вас не получается расширить живот, рекомендую выполнить подготовительные упражнения для расслабления мышц живота и дыхательной диафрагмы.
Упражнение для расслабления верхней части живота и дыхательной диафрагмы
Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце. Сверните его в валик таким образом, чтобы он был не более 10 сантиметров в диаметре. Лягте на живот и под мечевидный отросток положите свернутое полотенце. Ладони положите под лоб, расслабьте плечи, убедитесь, что лежите удобно. Если вы испытываете дискомфорт от давления полотенца на верхнюю часть живота и ребер, сделайте диаметр меньше. Останьтесь в этом положении, спокойно дышите, немного покачиваясь вправо-влево, перекатываясь больше то на правые ребра, то на левые.
Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
Это упражнение я рекомендую тем, у кого на вдохе плохо расширяется верхняя часть живота, от мечевидного отростка до пупка.
Дыхание в свернутое полотенце лежа на животе
Точки контроля:
• выполняйте упражнение на пустой желудок, после еды должно пройти не менее двух часов;
• вы должны быть полностью расслаблены;
• вдох делайте глубокий, но спокойный, плавный, без натуживания;
• вдох и выдох делайте через нос;
• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна оставляйте расслабленными;
• покачивания вправо-влево должны быть неамплитудными, воздействуйте только на переднюю часть ребер.
Упражнения для расслабления нижней части живота
Для выполнения упражнения вам понадобится небольшое полотенце или мягкий мяч для пилатеса диаметром не больше 25 сантиметров и наполовину сдутый.
Если используете полотенце, сверните его таким образом, чтобы у вас получился квадрат или прямоугольник, который помещается между тазовыми костями. Толщина сложенного полотенца должна быть примерно 10 сантиметров.
Место расположения свернутого полотенца или сдутого мяча
Лягте на живот, под низ положите сдутый мячик или сложенное полотенце. Расположите мяч или полотенце таким образом, чтобы нижний край заходил на лобковые кости, а боковые края были внутри тазовых костей.
Если вам дискомфортно, используйте более тонкое полотенце или сдуйте мячик сильнее. Лежа на животе, представьте, что вы дышите в низ живота, он на вдохе должен упираться в мяч или полотенце. Не нужно тужиться – дышите спокойно. По мере расслабления начните немного покачиваться вправо-влево, массируя нижнюю часть живота. Движения должны быть очень плавными, спокойными. С каждым выдохом позволяйте мячу или полотенцу проваливаться вглубь живота, полностью расслабляя его мышцы. Выполняйте упражнения примерно две минуты.
1
Расслабление нижней части живота лежа на свернутом полотенце
2
Расслабление нижней части живота лежа на сдутом мяче
Точки контроля:
• перед выполнением упражнения обязательно опустошите мочевой пузырь;
• вы должны быть полностью расслаблены;
• вдох делайте глубокий, но спокойный, плавный, без натуживания;
• вдох и выдох делайте через нос;
• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна оставляйте расслабленными.
Упражнение «Брюшная помпа»
Это одно из основных упражнений, которые я рекомендую выполнять при повышенном тонусе мышц тазового дна. Именно в нем растягиваются все стенки висцерального цилиндра, внутреннего кора.
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Расположите правую руку на животе примерно на уровне пупка, левую – на ребра сбоку.
Сделайте глубокий вдох, надуйте живот. Задержите дыхание. Не выдыхая, расширьте ребра в стороны. В этот момент у вас увеличится объем грудной клетки и уменьшится объем живота. Продолжайте задерживать дыхание. Опустите ребра, позволяя животу снова надуться. Затем снова расширьте ребра, позволяя животу опуститься.
Выполните три-пять таких движений на одной задержке дыхания после вдоха. Удерживайте дыхание не более 10–15 секунд: вам должно быть комфортно. В конце оставьте живот раздутым и только из этого положения спокойно выдыхайте.
Три-четыре таких вдоха и выдоха – это один цикл.
После выдоха спокойно подышите в течение 15–30 секунд и затем повторите упражнение еще два-три раза.
1
Движение живота и ребер в «Брюшной помпе»
2
Движение живота и ребер в «Брюшной помпе»
Своим пациентам я обычно объясняю это упражнение так.
Представьте, что ваш живот – это воздушный шар, сделайте глубокий вдох и надуйте его. Далее на задержке дыхания после вдоха перемещайте этот воздушный шар из живота в грудную клетку и обратно. Это движение выполняется именно за счет работы межреберных мышц и движения ребер. Поочередно напрягая и расслабляя их, вы смещаете висцеральный цилиндр.
Если это упражнение у вас легко получается, попробуйте выполнить его лежа на боку с согнутыми ногами.
В исходном положении, лежа на боку, самое сложное – это расслабить живот перед началом выполнения упражнения.
У многих женщин я наблюдаю привычку втягивать живот, и как только прошу их развернуться на бок, они сразу напрягают его.
Понаблюдайте, пожалуйста, за собой: расслаблен ли у вас живот, когда вы лежите на боку? Это крайне важно для корректного выполнения упражнения.
При выполнении «Брюшной помпы» лежа на спине мы представляем, что перемещаем воздушный шар из живота в грудную клетку и назад как бы по прямой линии. А при выполнении упражнения лежа на боку представляйте, что двигаете этот шар по диагонали – из низа живота в верхние ребра и назад.
Точки контроля:
•это упражнение выполняете на голодный желудок, после еды должно пройти не менее двух часов;
• поясница, плечи, шея, мышцы лица расслаблены;
• во время вдоха поясница не разгибается;
• упражнение выполняется за счет движения ребер;
• в конце выдоха живот и мышцы тазового дна остаются расслабленными.
Вы можете выполнять все предложенные упражнения каждый день по 2–3 минуты либо выбрать одно-два упражнения, которые у вас хуже всего получаются, и сконцентрироваться на них. Если не расширяется живот, упражнения даются сложно, обязательно выполняйте их регулярно, то есть каждый день в течение примерно трех месяцев. Это время нужно, чтобы мышцы адаптировались и изменился паттерн дыхания.
А упражнения кегеля можно? Спойлер: нет!
Ко мне как-то обратился мужчина с болью в промежности. Он жаловался на боли во время длительного сидения, практически все время работал стоя, боль усиливается после оргазма, а еще ему пришлось бросить тренировки в тренажерном зале. Я всегда спрашиваю пациентов, когда случился дебют боли? И при каких обстоятельствах появились первые симптомы?
И в этом случае ответ оказался очень интересным. Мужчина где-то прочитал, что для его мужской силы полезно выполнять упражнения Кегеля. И он их выполнял, по много раз в день сжимал и разжимал мышцы тазового дна в любое свободное время. Вы, наверное, уже догадались, что такая тренировка не полезна ни для мужского, ни для женского здоровья.
Эластичность – очень важное свойство для мышц. Любая мышца человеческого тела должна быть не просто сильной, а именно эластичной, функциональной, уметь сокращаться и расслабляться, удлиняться и укорачиваться. К сожалению, постоянными сжатиями мышц тазового дна мы можем добиться только спазма, повышенного тонуса и различных болевых мышечно-фасциальных симптомов. Именно поэтому классическая тренировка мышц тазового дна не рекомендована при их гипертонусе и миофасциальном болевом синдроме. Упражнения Кегеля могут вызвать ухудшение состояния, увеличить проявление беспокоящих симптомов и боли.
Вспомните: в главе про несостоятельность мышц тазового дна мы изучали изолированные сокращения мышц (это и есть упражнения Кегеля[3] – произвольные, сознательно управляемые сокращения мышц тазового дна). Это основное упражнение для тренировки мышц тазового дна при недержании мочи и пролапсе тазовых органов. Выполняя упражнения, мы учились на выдохе втягивать мышцы внутрь (по направлению к голове), а на вдохе возвращать. И вот эта фаза возврата критически важна!
При повышенном тонусе мышц тазового дна акцент необходимо делать именно на фазе возврата. Это упражнение называется «Обратный кегель».
Вспомните образ висцерального цилиндра и его движение: на вдохе – вниз, а на выдохе – вверх. Таким образом, на вдохе мышцы тазового дна должны немного расширяться, а на выдохе втягиваться внутрь.
Не совсем корректно называть это движение мышц тазового дна напряжением и расслаблением. Мышцы тазового дна – это тонические мышцы, которые находятся в постоянном фоновом напряжении. Их задача – поддерживать внутрибрюшное давление и базовый мышечный тонус.
Возможно, меня читают коллеги, поэтому я заостряю внимание на том, что для мышц тазового дна не совсем корректно говорить о фазе полного расслабления – легкий базовый тонус у них будет в любом случае. Но для простоты чтения и понимания в книге я использую слова «расслабьте мышцы тазового дна».
Как делать «Обратный кегель»?
Лягте на спину, под голову и плечи положите высокую подушку, займите такое положение, чтобы вам было удобно положить ладонь на промежность, а кончики пальцев – на сухожильный центр.
Исходное положение
Поделюсь, на мой взгляд, самым удобным исходным положением для выполнения «Обратного кегеля».
Лежа на спине с подушкой под головой, разведите колени немного в стороны, в положение «Бабочка». Обязательно подложите под них подушки, ваши ноги должны быть на опоре!
Не стремитесь увести колени низко к полу, растяжения по внутренней поверхности бедер быть не должно.
Положите правую ладонь на промежность, левую – на нижнюю часть живота, под пупок. Начните глубоко и спокойно дышать, на вдохе расширяйте живот, особенно нижнюю часть (под пупком), а на выдохе просто позволяйте ему спадать, не напрягайте в конце выдоха. Вдох и выдох примерно равны друг другу.
Направьте внимание на промежность, почувствуйте так называемое тазовое дыхание – на вдохе она расширяется, упирается в ладонь, на выдохе – отдаляется от нее.
С каждым новым ВДОХОМ акцентируйте внимание на расширении промежности и давлении промежности в ладонь. Выдох спокойный, специально на выдохе мышцы тазового дна НЕ втягивайте внутрь. Это расширение промежности на вдохе и есть «Обратный кегель».
Время выполнения – 2–5 минут.
По завершении выполнения упражнения сведите колени вместе, побудьте в этом положении около минуты, затем через бок вставайте.
«Обратный кегель»
Если вам сложно почувствовать расширение промежности на вдохе, несколько раз сильно покашляйте. Во время кашля вы почувствуете как бы удары промежности в ладонь, это и есть расширение, удлинение мышц тазового дна. Единственное, кашель – это достаточно серьезная нагрузка на мышцы тазового дна, поэтому я не рекомендую такой прием использовать для растяжения мышц тазового дна на постоянной основе! Только один раз, чтобы почувствовать это движение!
Упражнение «Обратный кегель» сидя на стуле
Для выполнения упражнения вам понадобится стул и небольшое свернутое полотенце. Положите его посередине стула и сядьте на него промежностью. Полотенце должно оказаться между седалищными буграми. Положение должно быть комфортным – если вы чувствуете чрезмерное давление полотенца на промежность, уменьшите его диаметр. Выровняйте ось: голова – грудная клетка – таз. Стопы поставьте на пол.
1
Положение свернутого полотенца на стуле
2
«Обратный кегель» сидя на стуле
Точно так же, как в предыдущем упражнении, глубоко дышите в низ живота. На вдохе промежность будет расширяться и опираться на полотенце, а на выдохе – немного отдаляться от него. Делайте акцент именно на фазе вдоха, на расширении тазового дна. Выдох производите спокойно, без напряжения. Подышите таким образом в течение 1–2 минут.
Если вам комфортно, начните немного перекатываться то на правую седалищную кость, то на левую, покачивая корпусом вправо-влево. Выполняйте такой массаж мышц тазового дна 1–2 минуты. В конце вернитесь в исходное положение, выстраивая ось: голова – грудная клетка – таз.
Затем добавьте в упражнение передний и задний наклоны таза. Сидя на свернутом полотенце, перекатитесь тазом вперед (верхние передние подвздошные ости идут вниз [к полу], а задние – вверх [к голове]). Синхронизируйте это движение с выдохом. На вдохе наклоните таз назад. Такая синхронизация дыхания и движения нивелирует возможное напряжение мышц тазового дна и живота во время заднего наклона таза.
С выдохом уводите таз в передний наклон, немного прогибая поясницу. Со вдохом – в задний наклон, немного сглаживая поясничный прогиб.
Двигайте только тазом и поясницей, грудную клетку и голову оставляйте неподвижными.
Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.
Упражнение «Обратный кегель» сидя на мягком мяче
Для выполнения упражнения вам понадобится мягкий мяч для пилатеса диаметром 20–25 см. Мяч должен быть надут.
Сядьте промежностью на мяч, ноги можно сложить по-турецки или развести в стороны. Выберите для себя такое положение, в котором вы можете удерживать равновесие и сохранять вертикальную ось: голова – грудная клетка – таз.
Точно так же, как в предыдущем упражнении, глубоко дышите в низ живота.
На вдохе промежность будет расширяться и упираться в мяч, а на выдохе – немного отдаляться от него.
Делайте акцент именно на фазе вдоха, на расширении тазового дна. Выдох совершайте спокойно, без напряжения. Подышите таким образом в течение 1–2 минут.
Если вам комфортно, начните перекатываться тазом по кругу. Сначала в одну сторону в течение одной минуты, затем в другую.
Упражнения для расслабления мышц тазового дна
Следующая группа упражнений тоже направлена на расслабление и растяжение мышц тазового дна. Прежде чем мы приступим к практике, давайте разберем механизм воздействия этих упражнений.
Представьте, что вы смотрите на промежность в условиях гинекологического кресла. Вверху будут лобковые кости, внизу – копчик, по бокам – седалищные бугры. Если соединить эти костные ориентиры, получится ромб промежности.
В упражнениях, которые мы будем далее разбирать, этот ромб промежности будет расширяться, копчик – отдаляться от лобка, седалищные бугры – друг от друга.
Ромб промежности
Кто-то из специалистов это движение называет тазовым ритмом, но, на мой взгляд, более корректное название – это «нутация и контрнутация крестца»[4].
Нутация крестца
Контрнутация крестца
Упражнение «Кошка» с ротацией тазобедренных суставов
Исходное положение – коленно-кистевая опора.
Встаньте в коленно-кистевую опору так, чтобы колени оказались под тазобедренными суставами, а бедра расположились параллельно друг другу. Кисти поставьте четко под плечевыми суставами. Пальцы разведите в стороны и надавите ими в пол. Найдите такое положение позвоночника, чтобы получилась практически прямая линия от макушки до копчика, насколько возможно параллельная полу. Важно, чтобы вы не сутулились и не подворачивали «хвост» (копчик) под себя.
На вдохе создайте небольшой прогиб в пояснице, направьте копчик вверх и потянитесь седалищными буграми немного назад и вверх. Таз при этом незначительно сместится к пяткам. Движение должно быть малоамплитудным! Уводите таз назад до тех пор, пока поясница остается в небольшом разгибании. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Вдох – уводите таз назад, расширяя ромб промежности (седалищные бугры отдаляются друг от друга, копчик стремится вверх), выдох – возвращайтесь. Двигайтесь плавно, медленно, без рывков. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
1
Коленно-кистевая опора
2
Движение таза к пяткам
Следующее дополнение к этому упражнению увеличит растяжение ромба промежности.
Оставаясь в коленно-кистевой опоре, разведите голени немного в стороны, буквально на 5 сантиметров, вращая тазобедренные суставы внутрь. Поясница должна остаться в небольшом разгибании, таз – стремиться в передний наклон.
Движение голеней и тазобедренных суставов
Из этого положения на вдохе уводите таз назад, расширяя ромб промежности (вспомните упражнение «Обратный кегель»), на выдохе – возвращайтесь.
1
Исходное положение
2
Движение таза к пяткам
Важно при движении назад на вдохе сохранять небольшой прогиб в пояснице и передний наклон таза. Как только вы почувствовали, что поясница скругляется (сгибается), останавливайтесь и возвращайтесь в исходное положение.
Ошибка
Время выполнения упражнения – 1–5 минут.
Точки контроля:
• двигайтесь плавно, медленно, без рывков;
• обязательно синхронизируйте движение таза назад со вдохом;
• не допускайте сгибания поясницы;
• амплитуда движения небольшая, комфортная.
Упражнение «Счастливый ребенок»
Это упражнение я рекомендую выполнять либо на толстом мягком коврике, либо на кровати.
Лягте на спину, под голову положите подушку, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, оставляя колено согнутым, и правой рукой сделайте захват за правую стопу изнутри. То же проделайте с левой ногой.
Подтяните бедра к животу и разведите их немного в стороны. Тазобедренные суставы при этом выполняют сгибание и отведение. Колени должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов. Расположите голени так, чтобы стопы оказались над коленными суставами.
Находясь в позе Счастливый ребенок, глубоко дышите с акцентом на вдох, расширяя живот и промежность. Представьте, что с каждым вдохом ваш копчик отдаляется от лобковых костей, а седалищные бугры – друг от друга.
«Счастливый ребенок»
Следующее предложение может некоторым показаться издевательством…
В позе Счастливый ребенок вам нужно полностью расслабиться. Останьтесь в этом положении на 1,5–3 минуты и добавьте упражнение «Обратный кегель».
Точки контроля:
• займите удобное исходное положение – мягкая поверхность и подушка под головой;
• будьте пассивны в этом упражнении, гравитация все сделает за вас.
Вы уже знаете, что такое ромб промежности, теперь давайте введем термины «мочеполовой треугольник» и «анальный треугольник». Если вы посмотрите на ромб промежности и проведете прямую линию от одного седалищного бугра через центральное сухожилие промежности к другому, то увидите два треугольника. Вверху от лобковых костей к седалищным буграм и центральному сухожилию – мочеполовой треугольник, внизу от копчика к седалищным буграм и центральному сухожилию – анальный треугольник.
В зависимости от случая могут быть больше напряжены мышцы мочеполового треугольника или анального. Соответственно, есть упражнения, которые акцентируют внимание на расслаблении мышц одного или другого треугольника.
Упражнения для расслабления мышц мочеполового треугольника
Мочеполовой треугольник
С одним из этих упражнений вы уже прекрасно знакомы. Это «Обратный кегель в позе бабочки».
Упражнение «Сфинкс»
Исходное положение – лежа на животе.
Лягте на живот, руки расположите таким образом, чтобы локти оказались под плечевыми суставами, стопы – на ширине таза, а кисти направлены вперед.
Опираясь на предплечья, поднимайте грудь вверх, разгибая позвоночник. Не запрокидывайте голову! Она должна продолжать линию позвоночника. Возможно, вы почувствуете растяжение внизу живота – это нормально.
Оставаясь в этом положении, представьте, что тянете ладонями коврик на себя. Сдвигать коврик на самом деле не надо. Грудью тянитесь вперед и вверх, макушкой – вверх. Ягодицы расслабьте.
Поза сфинкса
Останьтесь в этом положении на одну минуту, глубоко дышите, расширяя живот на вдохе.
Более сложный вариант – упражнение «Собака мордой вверх».
Лягте на живот, расположите кисти под плечевыми суставами, ноги – на ширине таза, ягодицы расслабьте.
Оттолкнитесь руками от пола и поднимайтесь вверх, разгибая позвоночник.
Важно, чтобы в этот момент ягодицы остались расслабленными – упражнение выполняется за счет напряжения трехглавых мышц плеч.
Поза собаки мордой вверх
Останьтесь в этом положении на одну минуту, глубоко дышите, расширяя живот на вдохе.
Упражнения для расслабления мышц анального треугольника
Анальный треугольник
Прежде чем перейдем к практике, хочу предложить такой образ… Представьте, что мышцы анального треугольника – это хвост павлина, красивый, распущенный. Удерживайте этот образ в голове при выполнении следующих упражнений.
Упражнение «Поза ребенка»
Исходное положение – сидя на коленях.
Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Из этого положения наклонитесь вперед, лягте животом на бедра и потянитесь руками вперед, удлиняя позвоночник.
Останьтесь в этом положении на одну минуту, глубоко дышите, расширяя живот на вдохе. Паралельно с дыханием добавьте упражнение «Обратный кегель».
Представляйте, что с каждым вдохом седалищные бугры отдаляются друг от друга, а копчик тянется вверх к потолку.
Поза ребенка
Упражнение «Собака мордой вниз»
Исходное положение – коленно-кистевая опора.
Встаньте на четвереньки, расположите кисти под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Кончики пальцев стоп поставьте на пол под пятки. Позвольте пояснице провалиться к полу. Представьте, что вы копчиком тянитесь в потолок.
Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, руками толкайте пол и поднимайте таз вверх, отрывая колени от пола. Не торопитесь выпрямлять колени и прижимать пятки к полу! Сначала найдите положение позвоночника, чтобы он создавал прямую линию от основания ладоней до седалищных бугров.
Ладонями давите в пол и как бы толкайте его немного вперед, а седалищными буграми при этом тянитесь вверх и в стороны, расширяя зону анального треугольника.
Если сложно выровнять позвоночник, сильнее сгибайте колени. И только когда выстроите прямую линию от основания ладоней до седалищных бугров, выпрямляйте по возможности колени и стремитесь пятками к полу. Это создаст дополнительное растяжение задней поверхности ног.
Поза собаки мордой вниз
Упражнение «Собака мордой вниз» можно выполнять в двух вариантах: динамическом и статическом.
ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Из коленно-кистевой опоры на вдохе поднимайте таз вверх, выходя в положение «Собака мордой вниз», на выдохе опускайте колени на пол.
В ритме дыхания повторите движение пять-шесть раз.
Каждый раз на вдохе, поднимая таз вверх, расширяйте зону анального треугольника – копчиком тянитесь вверх, а седалищными буграми – вверх и в стороны. При этом важно делать глубокий вдох в низ живота.
На выдохе возвращайтесь, опуская колени на пол.
СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Встаньте в позу «Собака мордой вниз» и останьтесь в этом положении.
Добавьте глубокое дыхание в низ живота, с каждым вдохом представляя, что вы расширяете зону анального треугольника.
Добавьте упражнение «Обратный кегель».
Вы можете оставаться в этой позе 30–90 секунд. Время выполнения зависит от ваших субъективных ощущений: вам должно быть комфортно.
Упражнения для расслабления смежных мышечных групп
Источником миофасциального дискомфорта в области таза могут быть не только мышцы тазового дна, но и множество других.
Наибольший интерес представляют глубокие ротаторы тазобедренных суставов (грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные, верхняя и нижняя близнецовые, квадратная мышцы бедра), подвздошно-поясничная мышца, ягодичные (малая, средняя, большая), приводящие мышцы бедра.
Излишнее напряжение этих мышц может стать причиной дискомфорта в области таза. Ниже я приведу несколько базовых упражнений для расслабления и растяжения перечисленных мышечных групп.
ВАЖНОЕ ПРАВИЛО! Во всех следующих упражнениях нужно научиться расслабляться. Не допускайте сильного дискомфорта и боли в мышцах, когда выполняете упражнения на растяжку! Главное не амплитуда, а удлинение мышц на фоне расслабления. Если вы тянетесь через боль, мышцы не расслабляются.
Упражнение «Скручивание лежа на спине»
Исходное положение – лежа на спине, с прямыми ногами. Лягте на спину, согните левую ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к груди. Левую стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны на уровне плечевых суставов. Поворачивайте таз в правую сторону так, чтобы ягодицы от пола отрывались, а лопатки оставались прижатыми. Левое колено должно стремиться к полу.
Оставайтесь в этом положении 40–90 секунд, спокойно дышите, расслабляйтесь, позволяя колену постепенно опускаться ниже к полу.
Затем поменяйте сторону.
Упражнение «Скручивания лежа на спине»
Упражнение «Голубь»
Исходное положение – коленно-кистевая опора.
Встаньте на колени, расположив кисти под плечевыми суставами.
Начните уводить левую голень и колено вперед, опуская таз вниз. Левое колено расположите на линии левого тазобедренного сустава, а левую пятку – примерно под правой верхней передней подвздошной остью. Кончики пальцев правой стопы поставьте под пятку и потянитесь ею назад, еще ниже опуская таз.
Обратите внимание: поясница должна оставаться параллельно полу.
Левая ягодица, скорее всего, не будет касаться пола, но это нормально.
Вы можете остаться в такой позе с опорой на прямые руки, либо опуститься на предплечья, либо опустить голову вниз и потянуться руками вперед. Выбирайте тот вариант, который для вас комфортен.
Оставайтесь в этом положении 40–90 секунд, спокойно дышите, расслабляйтесь.
Затем поменяйте сторону.
Упражнение «Голубь»
Упражнение «Выпад»
Исходное положение – стоя на коленях.
Встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и позвольте тазу провалиться вниз к полу.
Вы можете выполнять это упражнение около стены, чтобы руками опираться на нее.
Если достаточно хорошо держите равновесие, положите ладони на правое колено.
В этом положении стремитесь правой коленкой вперед, а передней поверхностью левого бедра вниз, опуская таз ниже к полу.
Оставайтесь в этом положении 40–90 секунд. Спокойно глубоко дышите, расслабляйтесь.
Затем поменяйте сторону.
Упражнение «Выпад»
Если упражнение дается легко, усложните его.
Левой рукой потянитесь вверх и назад, она должна быть как бы продолжением дуги вашего позвоночника.
Сохраняя вытяжение позвоночника и левой руки, на вдохе сделайте наклон корпуса в правую сторону, на выдохе вернитесь.
Повторите наклон корпуса в правую сторону пять-шесть раз. Все это время таз должен стремиться к полу.
Опустите руку и поменяйте стороны.
1
Усложненный вариант
2
Усложненный вариант
Упражнение «Продольный полутреугольник»
Исходное положение – стоя на коленях.
Встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и выпрямите ее в колене. Обязательно опирайтесь руками на стену, стул, кирпич для йоги или что-то еще.
Выровняйте таз таким образом, чтобы правая и левая подвздошные кости оставались на одном уровне, а длина талии (расстояние от подвздошных костей до нижних ребер) справа и слева была одинаковой.
Сохраняя правое колено прямым, начните корпусом медленно наклоняться вперед, к прямой правой ноге.
Упражнение «Продольный полутреугольник»
Как только почувствуете растяжение задней поверхности правого бедра или под коленкой, сразу остановитесь. Начните спокойно и глубоко дышать и расслабляться, по мере расслабления наклоняйтесь ближе к прямой правой ноге.
Сохраняйте положение 40–90 секунд и затем добавьте движение в правом тазобедренном суставе. Немного потяните правую стопу на себя, мысленно проведите прямую линию через центры бедренной кости, колена, голени и второго пальца стопы. Когда будете совершать движения в тазобедренном суставе, все точки этой прямой линии должны остаться на одной оси – не производите отдельного движения в голеностопном суставе.
Добавьте внутреннюю и внешнюю ротацию в правом тазобедренном суставе.
Спокойно дышите и медленно вращайте правую ногу то внутрь, то наружу. Вы будете наблюдать движения стопы внутрь и наружу, но, повторюсь, эти движения происходят именно в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.
Выполняйте такие движения примерно одну минуту. Повторите упражнение для другой ноги.
Внутренняя ротация тазобедренного сустава
Внешняя ротация тазобедренного сустава
Упражнение «Поперечный полутреугольник»
Исходное положение – коленно-кистевая опора.
Встаньте на колени, кисти поставьте на пол на ширине плечевых суставов. Отведите правую ногу в правую сторону.
Обратите внимание: левое колено, таз и правая пятка должны находиться в одной плоскости. В этом положении создайте небольшой прогиб в пояснице, копчиком потянитесь вверх, седалищными буграми – в стороны, расширяя зону анального треугольника.
На вдохе добавьте небольшое движение тазом назад, буквально на 5 сантиметров.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Повторите движение пять-шестьб раз.
Затем выполните все то же самое для левой ноги.
1
Упражнение «Поперечный треугольник»
Сохраняя правое колено прямым, проскользите ногой чуть дальше в сторону. У вас появится небольшое растяжение внутренней поверхности правой ноги.
Останьтесь в этом положении и снова добавьте небольшое движение тазом: на вдохе немного отводите его назад, на выдохе возвращайте в исходное положение.
Задержитесь в такой амплитуде на 15–20 секунд и по мере расслабления внутренней поверхности бедра скользите правой ногой еще дальше вправо, активнее растягивая внутреннюю поверхность бедра.
По завершении упражнения сведите колени вместе, опустите ягодицы на пятки и отдохните в позе ребенка.
2
Движение таза назад
Упражнение «Лягушка»
Исходное положение – коленно-кистевая опора.
Возьмите две подушки или два свернутых пледа, подложите их под колени. Опираясь на прямые руки или локти, начните раздвигать колени в стороны. Амплитуда отведения бедер должна быть комфортной, чтобы было небольшое ощущение растяжения внутренней поверхности бедер, но без боли (напомню: все растяжки необходимо выполнять в комфортной амплитуде на фоне расслабления).
Отведите колени в стороны настолько, насколько комфортно и останьтесь в таком положении. Убедитесь, что поясница находится в легком прогибе, а таз – в небольшом переднем наклоне.
Глубоко и спокойно дышите, расширяя низ живота и зону анального треугольника на вдохе («Обратный кегель»), расслабляйте внутренние поверхности бедер.
По мере расслабления разъезжайтесь коленями дальше в стороны.
Выполняйте упражнение примерно одну минуту.
1
Упражнение «Лягушка»
По завершении сведите колени вместе и отдохните в позе ребенка.
2
Поза ребенка
Разумеется, это только маленькая часть возможных упражнений, но главное – начать. В главе «Комплекс упражнений» мы соединим все изученные упражнения, чтобы вам было удобнее заниматься.