Стресс – именно это слово я слышу при беседе с пациентами, которых беспокоит тазовая боль. Физические, дыхательные, соматические упражнения – простой и действенный способ снижения уровня стресса.
Самыми доступными оказываются именно дыхательные. Это упражнения, которые вы можете выполнять в любое время, в любом положении (лежа, сидя, стоя) и месте.
Упражнение «Дыхание по квадрату»
Займите любое удобное положение. Если вы дома, можно лечь, если на работе – сесть, на улице можно встать или просто продолжать идти.
Начните делать вдох и про себя считайте до четырех. Сделайте задержку дыхания после вдоха на четыре счета, затем выдохните на четыре счета. Задержите дыхание после выдоха на четыре счета и снова вдохните на четыре счета.
Один счет равен одной секунде.
Продолжайте дышать в таком ритме 5–7 минут.
Квадрат дыхания
Упражнение «Нади шодхана пранаяма»
Это дыхательное упражнение известно из практики йоги. Не буду углубляться в его йогический смысл, с точки зрения реабилитации упражнение интересно для концентрации на дыхании и замедления дыхательных циклов.
Займите удобное положение сидя. Можно сесть на пол со скрещенными ногами или на стул. Выровняйте ось тела: голова – грудная клетка – таз.
Указательный и средний пальцы правой ладони положите на межбровье. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю.
Сделайте спокойный глубокий вдох через левую ноздрю. После вдоха закройте безымянным пальцем левую ноздрю и спокойно выдохните через правую.
После выдоха вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните через левую.
Это один цикл.
Продолжайте так дышать 5–7 минут. Вдох – через левую ноздрю, выдох – через правую, затем наоборот.
Упражнение «Нади шотхана пранаяма»
После того как вы скоординировались в дыхании через разные ноздри, выравнивайте и замедляйте дыхание. Например, на счет 5 (5 секунд) делайте вдох и на счет 5 (5 секунд) – выдох.
Этот ритм может быть 4 или 6 секунд, главное, он должен быть комфортным лично для вас.
Метод прогрессивного расслабления по Джекобсону
Эта методика предполагает напряжение определенных мышц с последующим их расслаблением. Ее можно выполнять сидя или лежа на спине. Я сама и мои пациенты предпочитаем положение лежа на спине.
Выберите место и время, чтобы вас не отвлекали.
Лягте на спину на любую поверхность и закройте глаза. Вам предстоит мысленно перемещаться по телу и последовательно напрягать и расслаблять мышцы.
Направьте внимание в стопы, максимально потянитесь носками стоп вперед. Запомните ощущение напряжения. Расслабьтесь и почувствуйте разницу во время напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.
Потянитесь носками стоп вперед
Приподнимите прямую правую ногу вверх сантиметров на 10 над полом. Запомните ощущение напряжения. Расслабьтесь. Сравните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.
Приподнимите левую ногу вверх над полом, запомните ощущение напряжения. Расслабьтесь. Повторите еще один-два раза.
Приподнимите ноги немного вверх
Надавите пятками, лопатками, локтями и затылком в пол и приподнимите таз на несколько сантиметров вверх. Почувствуйте напряжение задней поверхности тела. Расслабьтесь. Сравните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.
Приподнимите таз вверх
Надавите локтями и затылком в пол, приподнимая грудной отдел позвоночника немного вверх. В этом положении нужно разогнуть грудной отдел позвоночника, как будто вы делаете глубокий вдох грудью. Почувствуйте напряжение. Расслабьтесь. Сравните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.
Приподнимите грудную клетку вверх
Сильно-сильно сожмите кисти в кулаки. Почувствуйте напряжение. Расслабьтесь. Сравните разницу напряжения и расслабления. Повторите еще один-два раза.
Сожмите кисти в кулаки
Приподнимите голову вверх, прижимая подбородок к груди. Почувствуйте напряжение в шее и подзатылочной области. Расслабьтесь. Сравните разницу напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.
Приподнимите голову вверх
Максимально сильно сожмите челюсти, как будто скалитесь. Почувствуйте напряжение. Расслабьтесь, сравните и запомните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите еще один-два раза.
Сожмите челюсти
Максимально напрягите мышцы лба, наморщите лоб. Потяните брови к линии роста волос. Почувствуйте напряжение в области лба. Расслабьтесь. Сравните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите еще один-два раза.
Напрягите мышцы лба
Продолжая лежать на спине, пройдитесь вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до макушки, и если обнаружите напряжение, расслабляйтесь.
Вся практика, как правило, занимает 3–10 минут.
По завершении пошевелите пальцами ног и рук, потянитесь всем телом и медленно разворачивайтесь на любой бок. Откройте глаза и приподнимайтесь.
Это упражнение вы можете выполнять каждый день. Его эффект заключается в том, что вы учитесь чувствовать, когда тело напряжено, а когда расслаблено. В оригинальной версии расслабления по Джекобсону не описана работа с мышцами тазового дна. Но я, в том числе, учу пациентов направлять внимание и на них. Советую специально немного повышать тонус мышц тазового дна и отпускать его, сравнивать разницу напряжения и расслабления и, самое главное, запоминать эти ощущения. Если в течение дня вы ловите себя на ощущении напряжения мышц тазового дна, отпускайте это напряжение.
Комплексы упражнений
В предыдущих главах мы подробно разобрали отдельные упражнения. Каждое из них вы можете выполнять отдельно или комбинировать по своему желанию. Но многим удобно заниматься по готовым комплексам, поэтому предлагаю три варианта различных сочетаний пройденных упражнений.
Комплекс упражнений № 1
Этот комплекс можно выполнять в любое удобное время, независимо от приема пищи.
1. «Прерывистое дыхание» (часть 3, глава 3.3) – три-четыре дыхательных цикла.
2. «Дыхание по квадрату» (часть 3, глава 3.4) – 2–3 минуты.
3. «Обратный кегель» в бабочке (часть 3, глава 3.3) – 2–3 минуты.
4. «Счастливый ребенок» (часть 3, глава 3.3) – 1,5–3 минуты.
5. «Скручивание лежа на спине» вправо (часть 3, глава 3.3) – 40–90 секунд.
6. «Скручивание лежа на спине» влево (часть 3, глава 3.3) – 40–90 секунд.
7. Метод прогрессивного расслабления по Джейкобсону (часть 3, глава 3.4) – 3–10 минут.
Комплекс упражнений № 2
Этот комплекс лучше выполнять до еды или не менее чем через час после.
1. «Кошка с ротацией тазобедренных суставов» (часть 3, глава 3.3) – 2–3 минуты.
2. «Поперечный полутреугольник» для правой ноги (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.
3. «Поза ребенка» (часть 3, глава 3.3) – 1 минута.
4. «Поперечный полутреугольник» для левой ноги (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.
5. «Собака мордой вниз» (часть 3, глава 3.3) – 30–90 секунд.
6. «Лягушка» (часть 3, глава 3.4) – 1 минута.
7. «Поза ребенка» (часть 3, глава 3.3) – 1 минута.
8. Упражнение для расслабления нижней части живота (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.
9. Упражнение для расслабления верхней части живота (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.
10. «Обратный кегель» на мягком мяче (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.
Комплекс упражнений № 3
Этот комплекс выполняйте до еды или не менее чем через два часа после приема пищи.
1. «Ритмичное дыхание» (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.
2. «Брюшная помпа», лежа на спине (часть 3, глава 3.3) – два раза.
3. «Брюшная помпа», лежа на правом боку (часть 3, глава 3.3) – два раза.
4. «Брюшная помпа», лежа на левом боку (часть 3, глава 3.3) – два раза.
5. «Кошка с ротацией тазобедренных суставов» (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.
6. «Выпад» для правой ноги (часть 3, глава 3.4) – 2 минуты.
7. «Продольный полутреугольник» для правой ноги (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.
8. «Голубь» для правой ноги (часть 3, глава 3.3) – 40–90 секунд.
9. «Поза сфинкса» (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.
10. «Поза ребенка» (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.
11. «Выпад» для левой ноги (часть 3, глава 3.4) – 2 минуты.
12. «Продольный полутреугольник» для левой ноги (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.
13. «Голубь» для левой ноги (часть 3, глава 3.3) – 40–90 секунд.
14. «Поза сфинкса» (часть 3, глава 3.3) – 1 минута.
15. «Поза ребенка» (часть 3, глава 3.3) – 1 минута.
16. «Нади шодхана пранаяма» (часть 3, глава 3.4) – 5–7 минут.
Физическая активность: что можно и нельзя?
О, спорт, ты мир… ты – жизнь…
О, спорт, – ты взлет души моей,
Источник сил и вдохновенья!
Согласитесь, хочется, чтобы физическая активность приносила удовольствие: физическое, эмоциональное и эстетическое. Сложно получить его, когда после тренировки возникает боль. В таком случае, разумеется, организм будет избегать любой физической нагрузки всеми силами. К сожалению, так можно попасть в замкнутый круг: боль => гиподинамия => снижение качества жизни => бóльшая концентрация на боли. Умеренная физическая активность полезна всем без исключения. Вопрос лишь в том, умеете ли вы подбирать корректную и эффективную для себя физическую нагрузку и дозировать ее.
Во второй части этой книги мы подробно разобрали, как подбирать физическую активность при слабости мышц тазового дна. При повышенном тонусе критерии будут похожие: чем вы занимались раньше и как чувствуете себя после тренировки.
Первый критерий: чем вы занимались или чем занимаетесь на данный момент?
• Если вы регулярно занимаетесь спортом, продолжайте это делать. Единственное, надо обратить внимание на то, есть ли какие-то упражнения, после которых симптомы усиливаются. И если да, лучше исключить или заменить их на время. Ведите дневник симптомов, записывайте программу тренировок и изменения.
• Если не можете выделить конкретные упражнения, просто снизьте общий уровень физической активности на 20–50 %.
• Если вы продолжительное время не тренировались на регулярной основе, начинать нужно осторожно, с легкой прогрессией, с небольших весов и низкоинтенсивных нагрузок.
Второй критерий: наблюдение за симптомами
Предположим, что ваша основная проблема – боль внизу живота, и она бывает практически каждый день. Насколько эти ощущения интенсивны? Оцените субъективно свой дискомфорт по шкале от 0 до 10, где 0 – боли нет совсем, а 10 – максимально возможная боль, которую вы можете представить.
Визуально-аналоговая шкала боли
В дневник симптомов записывайте оценку по этой шкале ДО и ПОСЛЕ тренировки! Если после тренировки этот балл увеличивается, соответственно, нужно либо уменьшать интенсивность, либо менять упражнение.
Нет четких упражнений или видов спорта, о которых со стопроцентной уверенностью можно говорить как о рекомендованных или запрещенных для людей, страдающих синдромом хронической тазовой боли, связанной с повышенным тонусом мышц тазового дна. Все очень индивидуально.
Ниже я собрала общие рекомендации, основанные на литературе и личном опыте работы с пациентами.
• Велоспорт. Будьте осторожны с велоспортом: длительное сдавление промежности нежелательно. Это относится как к велосипеду, так и к велотренажеру. Если не можете отказать себе в велопрогулке, обратите внимание на корректный выбор седла, как можно чаще приподнимайте таз, делайте перерывы. В перерыве ходите, делайте восьмерки тазом или неамплитудные приседания.
•Бассейн. Перенапряженные мышцы не любят холод. Если вы плаваете, выбирайте бассейн с теплой водой (выше 28 градусов), обязательно прогревайтесь, например в сауне или хаммаме, после плавания.
• Тренажерный зал. Обязательно ведите дневник симптомов и записывайте упражнения, количество повторов, вес (например, гантелей) и свое самочувствие сразу после тренировки и на следующий день. Не надо специально напрягать мышцы тазового дна! Выбирайте такой вес утяжелителей, с которым вы можете выполнить более четырех повторений в одном подходе без отказа.
• Йога. Не сжимайте мула бандху и ашвини мудру! Также будьте осторожны с позой «Навасана» и дыханием капалабхати. В остальном йога – прекрасная практика и будет полезна вам, многие асаны растягивают зону ромба промежности и смежные мышцы. Рекомендую освоить полное йоговское дыхание и практику расслабления «Шавасана».
Пробуйте разные занятия, ходите к разным тренерам, не стесняйтесь предупреждать инструкторов о своей проблеме и о том, что часть упражнений вы делать не будете. Найдите занятие по душе: бег, танцы – это может быть все что угодно. Не ждите обострений. Вы уже знаете, как себе помочь, в каких случаях снизить нагрузку и дать отдохнуть.