Теперь разберемся с нормами потребления сахара. Ведь понятие «немного» у каждого свое. Американская ассоциация здоровья выделяет два варианта суточной нормы сахара:
• жесткий вариант: не более 5 % от суточного рациона;
• мягкий вариант: не более 10 % от суточного рациона.
ВОЗ рекомендует употреблять не более 25–35 г сахара в день (6–8 чайных ложек).
И эти цифры связаны не с риском развития ожирения, а с возможностью развития кариеса и сердечно-сосудистых заболеваний.
Стоит иметь в виду, что сахар, помимо сладостей, содержится в скрытом виде во многих неожиданных продуктах – в пицце, макаронах, супах и т. д. Пусть количество и незначительно, но может набежать за сутки.
А теперь посчитайте примерно, сколько сахара в пересчете на чайные ложки в день вы съедаете? Может, уже на этом этапе стоит немного пересмотреть рацион и сократить потребление?
Хлеб – это просто источник калорий, как и любой другой продукт. Цельнозерновой хлеб, конечно, содержит больше клетчатки и витаминов, чем обычный белый, однако, во‐первых, по калорийности они совершенно одинаковы, поэтому ц/з продукты не имеют никаких преимуществ при похудении. Во-вторых, количество клетчатки в ц/з хлебе ничтожно мало по сравнению с зеленью, поэтому не стоит его рассматривать в этом ключе.
Просто каждый раз, отдавая предпочтение тому или иному продукту, спрашивайте себя: «Это качественный продукт? Он насытит меня на долгое время? Это то, что нужно моему организму, или просто мое спонтанное желание?»
Как именно научиться задавать эти вопросы, чтобы они работали, разберем с вами дальше.
Это очень старый и отживающий свое время миф.
Долго считалось, что жиры откладываются про запас, но диета с наличием жиров в рационе никак не влияет на похудение и отложение жира в организме, если не нарушать энергетический баланс. Более того, жиры просто необходимы для женского здоровья, кожи, волос, ногтей. А их ограничение плохо сказывается на самочувствии.
О чем важно знать:
1. Жиры должны присутствовать в рационе.
2. Животные жиры так же важны, как и растительные.
3. Холестерин из желтка яиц никак не влияет на уровень холестерина крови, поэтому ограничивать употребление яиц нет смысла (если у вас нет проблем с желчным пузырем).
И еще раз повторю: организму без разницы, откуда он берет жир (или белки и углеводы), ведь молекула одна и та же. Поэтому рекомендую есть разнообразно и сытно, вписывать вкусняшки в свой рацион. Тогда любая система питания будет работать и не будет восприниматься как временные ограничения, после которых захочется вернуться к привычному образу жизни. Вот тогда мы начнем есть ради жизни, а не жить ради еды и в постоянных мыслях о ней. Ведь есть можно ВСЁ! Дело в количестве. Что отличает лекарство от яда? Точно! Дозировка.
Подумайте, какие продукты вы все еще боитесь есть? Почему? Есть ли для ваших опасений веские основания, показания здоровья?
Часто такое слышали? Ничто из перечисленного не имеет доказанного научного обоснования.
Как появляются такого рода мифы? К примеру, кто-то очень хотел похудеть. Он перестал есть после шести, и вес стал снижаться.
Неправильный вывод: нельзя есть после шести.
Правильный: снизилось суточное количество потребляемой энергии, поэтому вес тоже стал снижаться.
Чаще всего всему есть четкое и простое обоснование. Но люди любят усложнять. В сутках нет волшебных часов до 12 дня, когда съеденное сладкое растворяется в нас без остатка. А что будет, если мы перелетим в Мексику? Там будут другие волшебные часы? Что происходит с едой, съеденной после 18:00? Может, эта энергия утраивается, поэтому печенье в 9 вечера равно трем печеньям в 9 утра?
На самом деле часто достаточно подвергнуть утверждение сомнению, задать себе пару наводящих вопросов – и это утверждение разлетится вдребезги.
У нас есть потребность в энергии, необходимой для жизнедеятельности. Мы можем получить ее только с пищей (из воздуха или воды ее не взять – это к вопросу о всевозможных голоданиях). Если нам поступает с пищей меньше энергии, чем мы тратим, – будем худеть. Если ее поступает очень мало (ниже необходимого количества для поддержания базовых функций организма), будем худеть, только за счет собственных ресурсов (в первую очередь мышц, волос, ногтей, кожи, либидо и т. д.).
1 печенье в 10 утра остается тем же печеньем в 10 вечера. Почему мы редко об этом слышим от специалистов? Чем больше мифов вокруг похудения (а это, согласитесь, одна из самых спекулируемых тем), тем проще внедрить новый волшебный препарат или методику. Но это все работает либо временно, либо никак, потому что не решает сути проблемы.
Откуда взялся лишний вес? Почему есть стройные и полные люди? В какой момент жизни вес стал расти и как можно изменить эти процессы? Обо всем этом мы обязательно будем подробно говорить дальше.
Вокруг темы с запиванием еды до сих пор ходит много слухов и мифов. Приведу некоторые факты из физиологии человека, а дальше решим, где ставить запятую во фразе «запивать нельзя есть всухомятку».
• Слюна и желудочный сок, которые участвуют в процессе пищеварения, состоят из воды.
• Вода, выпитая с едой, не задерживается в проксимальном отделе желудка, а проходит сразу в дистальный отдел, откуда она быстро проходит в двенадцатиперстную кишку.
• Вода, принимаемая с пищей, улучшает транспорт частиц из пищевода в желудок.
• Вода способствует размыванию крупных пищевых комков.
• Вода помогает кислотам и ферментам получить доступ к частичкам пищи.
• Вода, принимаемая вместе с пищей, не способна повлиять на pH[3] желудка и на работу его ферментов – слишком совершенно устроены механизмы саморегуляции.
Ну что, где поставим запятую? Конечно, запивать еду можно и даже нужно. Просто лучше всего это делать обычной водой или травяным чаем. Газировки или сладкие напитки больше относятся к жидкой еде, чем к воде, и не совсем подходят для этих целей.
Очень популярный миф среди приверженцев правильного питания, что молочку надо исключать. Это пошло из мира профессионального спорта, когда у спортсменов в предсоревновательный период появлялись отеки от молочных продуктов. Перед соревнованиями спортсмены «сушатся» на диете с жесткими ограничениями, чтобы довести процент подкожного жира до минимума. При таком раскладе от молочных продуктов их «заливает» так же, как от любого другого углевода. Ведь молочные продукты содержат углевод – лактозу.
Сами по себе молочные продукты не могут повлиять на процесс похудения или набор массы. Это обычный источник энергии, как любой другой продукт.
Молочку нельзя только в двух случаях:
1. При непереносимости лактозы – у таких людей недостаточно фермента, расщепляющего лактозу молока. Тогда после приема молочных продуктов отмечается вздутие, метеоризм, боли в животе.
2. В предсоревновательный период у спортсменов.
98 % из нас не «зальет» от молока или творога на ночь просто потому, что нечего. У нас нет критически низкого процента подкожно-жирового слоя. Но тем не менее есть люди, которые действительно могут отекать от молочных продуктов. Причина следующая.
Низкое содержание натрия и калия в организме (при жестком ограничении соли в рационе или полном ее исключении). В таком случае организм старается всеми силами удержать оставшийся натрий, чтобы восстановить водно-солевой баланс. И тут мы ему даем творог, богатый натрием. Благодаря ему организм начинает удерживать воду, в результате появляются отеки, и в итоге увеличивается вес.
Решить эту проблему можно, нормализовав уровень потребления соли.
Исключение соли из рациона ведет в итоге к задержке жидкости, а не наоборот!
1. Если мы достаточно долгое время посидим на жесткой диете с ограничением углеводов, то молочные продукты (как любые углеводы) сверх нашего привычного потребления будут также приводить к отекам.
Решается эта проблема тоже очень просто: нормализуем питание и не урезаем углеводы! Они необходимы, в том числе и для похудения.
2. Индивидуальная реакция. Не исключаем и такую возможность, хотя это встречается очень редко.
Поэтому, если вы отекаете, ищите причину. Но скорее всего это не от молочных блюд.
Существует идея, что в течение определенного времени после тренировки (от 40 минут до 2 часов) открыто некое окно, когда нужно съесть либо белки (по одной версии), либо углеводы (по другой), либо и то и другое. Считается, что в это время вся энергия, полученная из пищи, идет на построение мышц, а не откладывается про запас.
Вспомним основу нашей физиологии и энергетический баланс. Если энергии поступает больше, чем мы тратим, организм откладывает про запас = толстеем. Если меньше, то организм берет энергию из запасов, а это значит, что мы худеем.
90 % успеха – это общее количество потребляемой из пищи энергии за день. Если есть по целому торту «Прага» и парочке чизбургеров в день, то какую бы полезную курицу с гречкой ни съесть после тренировки – все равно организм будет запасать.
То же самое касается и построения мышц. Если в сутки набирать нужное количество белка, то с мышцами все будет в порядке. Время приема не имеет принципиального значения. Поэтому проще выкинуть это из головы. Сбалансированное и правильно подобранное питание само собой гармонично впишется в тренировочный процесс. Не нужно будет что-то высчитывать, страдать, терпеть отказы от любимых продуктов и есть по будильнику.