Давайте учиться доверять себе, своему организму. Он прекрасно знает, как надо, сколько надо и как часто. Наша задача – научиться его слышать. Что мы и будем с вами делать.
Одно из самых больших желаний худеющего – просто узнать заветный список продуктов, от которых толстеют, чтобы их исключить и наконец похудеть. Даже неудивительно, что такие списки существуют, ведь это в какой-то степени работает и люди получают желаемое. Правда, список у каждого свой. Вот никак не могут договориться между собой сторонники диет и ограничений. А все потому, что не существует научных исследований и эти списки – очередной самообман и стремление найти простейший путь решения проблемы.
Что вам обязательно нужно знать:
• не бывает продуктов, от которых толстеют;
• даже с самыми полезными продуктами легко набрать вес, если будет избыток энергии в сутки;
• не всегда небольшой объем еды означает, что в ней мало калорий (в обратном направлении утверждение тоже работает).
Составляя себе рацион, важно учитывать не только потребности организма в макро- и микронутриентах, но и энергетическую плотность продуктов (объем), и то, насколько этот продукт будет насыщать.
Безусловно, можно похудеть на двух плитках шоколада в день. Но надолго ли нас хватит? Что будет с мышцами и здоровьем? Не лучше ли сразу выстроить вкусный комфортный рацион без ограничений?
Пожалуй, мы с вами разобрали сейчас все самые популярные мифы.
Заметили в них кое-что общее? Каждый из них – следствие непреодолимого желания найти волшебную таблетку: что-то исключить, что-то, наоборот, добавить, изменить время или частоту приемов пищи. Вместе эти мифы напоминают свод правил, строго следуя которым мы якобы обязательно добьемся результата. А если не добьемся, значит, недостаточно старались и недостаточно «правильно» питались. Чем-то похоже на языческие обряды, когда, не зная законов природы, люди пытаются устроить танцы с бубнами.
Каждый из мифов является лишь тягой найти наиболее легкий путь и никак не связан с физиологией организма и похудения в том числе.
Вместо слепого следования мифам я предлагаю вам нечто большее – умение управлять жизнью, телом и весом так, как вам этого хочется, быть не ведомым, а хозяином своей жизни. И в этом помогут только осознанность и знания.
02Про силу воли
Эта глава посвящена очень важной теме – силе воли и тому, как она поможет достичь стройности.
Наверняка, раз вы читаете эту книгу, значит, у вас есть нерешенные вопросы по похудению, возможно, есть неудовлетворение от отражения в зеркале и внутреннего самоощущения. И скорее всего сила воли на пути к цели частенько вас подводила. Садитесь на диету, весь день держитесь, а к вечеру – срыв, сила воли закончилась. Или начали усердно тренироваться, одна тренировка, вторая, третья, а потом находятся отговорки, появляются какие-то неотложные дела – и вот уже нет силы воли собрать себя и приступить к очередной тренировке.
Что такое сила воли?
Сила воли – наша способность к самоконтролю и самообладанию в сложных ситуациях, требующих эмоционального напряжения. Это устойчивость перед всевозможными искушениями, соблазнами и вредными привычками, которые могут навредить нашему делу и нашему здоровью.
Волю часто считают единственным секретом успеха и показателем сильной, целеустремленной личности. Но простого наличия воли недостаточно, чтобы она принесла свои плоды и привела к успеху. Многие думают, что если призвать на помощь свою силу воли, то успех обеспечен. Как часто бывает: «тряпка, соберись», «сейчас соберу всю волю в кулак, и дело в шляпе».
То, что сила воли всегда готова служить нам по первому зову, – большое заблуждение. Да мы и сами часто замечаем, что казалось бы, самый важный и ответственный момент наша воля куда-то испаряется.
Многие полагают, что сила воли важна, но далеко не все понимают ее критическое значение для достижения успеха. Приведу несколько интересных экспериментов, возможно, кто-то про них уже слышал.
Первый опыт назывался мармеладный эксперимент и представлял собой интересный способ изучения силы воли (вы даже можете провести такой эксперимент самостоятельно).
Детям предлагали на выбор 3 лакомства: печенье, конфеты или мармелад. Экспериментатор говорил ребенку, что ему надо отлучиться, но если малыш готов подождать 15 минут, то ему дадут уже два лакомства. Одно лакомство сейчас или два, но позже. Несколько детишек отказались от участия сразу после того, как им объяснили правила.
Дети были оставлены наедине с угощением, которое они не могли есть. Малыши всячески пробовали скоротать ожидание. Что они делали? Они закрывали глаза, дергали себя за волосы, отворачивались, ходили кругами вокруг тарелки с лакомством, нюхали, даже гладили его. В среднем они выдерживали менее 3 минут, и лишь 3 деткам из 10 удавалось дотерпеть до возвращения экспериментатора. Было очевидно, что большинству детей не удавалось удержаться от соблазна, потому что не хватало силы воли.
Сначала никому не приходило в голову связать успех или неудачу в делах в мармеладном эксперименте с будущим ребенка. Позднее исследователь стал улавливать определенную закономерность. Жизнь детей, которым удавалось дождаться второго лакомства, складывалась успешнее. С 1981 года он стал собирать данные об успеваемости этих детей. И его догадка подтверждалась: наличие силы воли, в данном случае проявившееся как способность удерживаться от соблазна мгновенно удовлетворить свои желания, в большей степени предопределяло будущие достижения.
За более чем 30 лет ученый и его коллеги опубликовали массу исследований, показывающих бóльшую успешность «терпеливых отлагателей». Этот успех проявлялся в лучших оценках, лучших результатах экзаменов, более развитом чувстве собственного достоинства, умении справляться со стрессами. А с другой стороны, «неуспешные отлагатели» были на 30 % более склонны к лишнему весу.
Еще один более простой и наглядный эксперимент провели позже. Участникам сказали, что будут тестировать их вкусовое восприятие. До эксперимента им не разрешалось есть достаточное количество времени, чтобы к началу эксперимента они были голодными.
Все участники расселись, и в комнату внесли два блюда: одно с шоколадным печеньем, другое – с редиской. Участников разбили на две группы. Одной разрешили съесть 2–3 печенья, но не есть редиску. Второй группе разрешили съесть 2–3 редиски, но не есть печенье.
Экспериментаторы вышли из комнаты. Надо отдать должное, никто из участников не нарушил условия эксперимента, хотя некоторые люди из второй группы жадно поглядывали на печенье. По возвращении экспериментаторы предложили разгадать головоломку, решить которую было невозможно.
А затем отмечали, как долго каждый из участников работал над разгадкой, прежде чем опустить руки. Результаты были следующие: дегустаторы печенья из первой группы продержались в среднем 19 минут, тогда как дегустаторы редиски продержались только 8 минут. Скорее всего дело в том, что участники второй группы истощили запасы силы воли, борясь с искушением съесть печенье. И у них просто осталось меньше энергии на решение головоломки.
Для силы воли очень важен вопрос своевременности.
Самый наглядный способ представить, что происходит с нашей силой воли, – это вообразить ее в виде индикатора батарейки на телефоне. Каждый день мы начинаем с полного заряда, и в течение дня при каждом использовании этот заряд расходуется и точно так же, как батарейка, разряжается к концу дня, вместе с чем снижается наша способность совершить волевой поступок, проявить решимость.
Помните, что у силы воли ограниченная емкость батарейки. Ее можно подзаряжать, но для этого требуется время. Сила воли – ограниченный и возобновляемый ресурс. Каждый раз, проявляя упорство, мы получаем возможность выиграть в данный момент, но злоупотребление этим грозит проигрышем в более позднее время, когда она окажется на исходе.
Приведу простой пример:
Мы работали целый день, напрягались для решения важных задач, принятия решений. Помимо этого постоянно боролись с соблазнами съесть что-то запрещенное, что не входит в нашу диету. Наконец, уставшие пришли домой, и вот тут соблазн перекусить чем-то вкусным после тяжелого трудового дня может быть сильнее остатков воли. И снова срыв.
Мы должны помнить один важный факт, что ограниченные ресурсы следует расходовать экономно. И необходимо понимать, что сила воля – один из таких ресурсов. Но часто мы ведем себя так, будто запасы организма неисчерпаемы. Поэтому периодически можем оказаться в положении, когда мы не находим в себе силы для решения очень важной задачи. Наша целеустремленность оказывается на нуле именно тогда, когда мы нуждаемся в ней больше всего.
Чем больше мы используем свой разум, тем меньше умственных сил у нас остается.
Давайте представим, что наша сила воли – это бензин в баке машины. И чем больше мы сопротивляемся соблазну, тем больше растет расход бензина и тем быстрее пустеет топливный бак. И в конце концов топливо кончается.
Интересный факт – бóльшая часть нашей сознательной деятельности происходит в префронтальной коре головного мозга (ПФК), то есть в той части, которая отвечает за внимание, кратковременную память, решение задач, управление эмоциональными порывами. Это сосредоточение нашей человеческой сущности, центр контроля и силы воли.
Те части мозга, которые развились позже всех остальных, страдают первыми в случае недостатка ресурсов. Более древние части мозга, например те, что регулируют дыхание и нервную реакцию, снабжаются кровью в первую очередь, и их практически не затрагивает наше решение сесть на диету, провести день на кефире и т. д. Но это сказывается на деятельности ПФК. Эта зона получает свое питание в последнюю очередь.