Проводилось много экспериментов по влиянию питания на силу воли. И в одном из них ученые ставили задачи, связанные и не связанные с использованием силы воли, и измеряли уровень сахара в крови до и после их выполнения. У участников, которым приходилось прибегать к использованию силы воли, было отмечено резкое падение уровня глюкозы в крови. Был сделан вывод, что сила воли подобна умственной мышце, которая неспособна к мгновенному восстановлению. Если использовать ее для выполнения какой-либо задачи, то в следующей задаче силы воли останется меньше.
Чтобы полноценно использовать наш волевой ресурс, нужно правильно кормить наш мозг. Лучший вариант – еда, которая вызывает плавное повышение уровня сахара крови и плавное снижение, а также дает насыщение на более долгое время. Например, сложные углеводы или белки – лучшее питание для высоких результатов.
В момент ослабления силы воли мы склонны полагаться на свои привычные установки. То есть возвращаться к привычному режиму. Что нам это дает в контексте питания и похудения?
Когда сила воли истощена, мы будем снова и снова возвращаться к привычному режиму питания, привычным продуктам и их количеству. Выход один: выстроить режим питания так, чтобы сила воли для следования ему была вообще не нужна. Поговорим об этом чуть позже.
Но все равно нам важно иметь достаточный запас силы воли. Для этого нужно грамотно ею пользоваться. Это значит, что наиболее важные задачи, требующие наших умственных, эмоциональных, физических усилий, лучше выполнять в первую очередь, когда запас силы воли максимален.
Формирование новых привычек, сдача экзаменов и тестов, сопротивление отвлекающим факторам, попытки произвести впечатление на окружающих, сопротивление соблазнам, борьба со страхом, занятия нелюбимым делом, подавление эмоций, уклонение от агрессивных действий, подавление порывов, выбор долгосрочных выгод вместо краткосрочных.
Не осознавая этого, мы ежедневно занимаемся множеством дел, которые ослабляют нашу волю. Когда мы решаем, на чем сосредоточиться, подавляем наши чувства и эмоциональные порывы или меняем свое поведение для достижения каких-либо целей, наша сила воли истощается.
Мы ошибочно считаем, что:
• за счет напряжения силы воли мы сможем ежедневно гасить тягу к сладкому, жирному, фастфуду или просто к поеданию большого количества еды;
• сила воли поможет нам всю жизнь не есть после шести, даже когда очень хочется;
• мы, стиснув зубы и напрягая всю свою волю, сможем отказываться от любимого торта, когда коллега уже разложила огромные куски по тарелкам и машет им перед самым носом.
Конечно, какое-то время это будет работать. Кто-то может продержаться неделю, кто-то пару месяцев. Но все равно запасам силы воли приходит конец. Так и замыкается порочный круг: диета – потеря веса – срыв – набор еще большего веса – диета и т. д.
На диете мы напрягаем силу воли, видим результаты, они подпитывают нас, мотивация снова растет. Но рано или поздно потеря веса на время останавливается или скорость потери снижается, бывают даже привесы, а сила воли уже на исходе. Получается, что тут ее еще лишают позитивного подкрепления в виде цифр на весах, и происходит срыв. Дальше сценарии разные. Кто-то вернется снова к диете, снова получит срыв, и так до бесконечности. У кого-то будет один большой срыв без возврата к диете. При этом сильно упадет самооценка, так как не случилось ожидаемого результата своих трудов. У худеющего появляется новая извращенная мысль о себе: «У меня слабая сила воли, я «тряпка». В итоге во всех случаях вес чаще всего растет, а сама мысль о диете и похудении вызывает страдание.
Давайте вспомним, кто из нас пытался собрать силу воли в кулак и не поддаться соблазну съесть вкусное мороженое или отказаться от порции аппетитной еды? Сила воли наделяется волшебной силой: «Будь у меня сила воли, я смогла бы отказаться и не есть – и вот тогда точно похудела бы».
Я уверена, что каждый обладает достаточной стойкостью, она задействована в очень многих вещах повседневности: встать с кровати утром на работу, ехать в набитом транспорте и никому не нагрубить, выполнять рабочие обязанности, которые так не хочется делать, помыть посуду, хотя очень устала, необходимость постоянно делать выбор и т. д. Выполнение ежедневных дел постоянно задействует самоконтроль.
В отношении еды самоконтроль работает слабо по нескольким причинам.
1. Мало кто способен регулярно видеть любимые продукты (на полках магазинов, по пути на работу, в рекламе) и не поддаваться соблазну их съесть.
При таком подходе для успеха недостаточно будет отказаться от еды один раз.
Нужно будет отказаться и через час, и через два, и на следующий день. Пока еда в непосредственной близости, от нее придется отказываться так же часто, как мы делаем вдох. Даже обладая невозмутимым упорством, невозможно устоять в таких условиях. Когда видишь любимый продукт 100 раз в день, то на 101-й все-таки съедаешь его.
2. Человек не создан для осознанного отказа от пищи.
На разных этапах своего развития человек ел, что мог и когда мог. Еда необходима была для выживания. Это наш базовый инстинкт. Благодаря потреблению найденной пищи было возможно выживание человечества как рода.
Мозг современного человека устроен так же, как и много веков назад. Мы еще не привыкли к тому, что еда есть всегда и практически в любом количестве. Поэтому, как только появляется ограничение, разум воспринимает это как наступление голодных времен – война, смерть и т. д. Сознательный отказ от еды действительно воспринимается организмом как серьезная опасность.
3. Сила воли – ограниченный ресурс, который не будет служить бесконечно в угоду нашим ограничениям.
Если вы используете ее постоянно для контроля питания, отказа от соблазнов, ее просто не хватит для других, действительно важных жизненных моментов (выполнения сложных задач, принятия решений). Именно из-за этого голодающая женщина в шутках и анекдотах ассоциируется с диким монстром.
Так что сила воли и еда не очень совместимы.
Дам простые рекомендации для поддержания необходимого уровня сил и их правильного использования:
Количество силы воли на каждый день ограничено, поэтому сохраняйте ее для того, что считаете наиболее важным.
Полноценная сила воли требует полной заправки. Не допускайте недостаточно внимательного отношения к важнейшим делам по причине того, что вашему мозгу не хватает горючего. Питайтесь правильно и регулярно. Обязательно высыпайтесь и отдыхайте, чтобы эффективнее восполнять запасы ресурсов.
Начинайте свой день с решения важнейших задач. В это время сила воли на максимуме, а это значит, что шансы на успех тоже на максимуме.
03Мотивация
Мотивация, вернее, ее отсутствие – это камень преткновения в любом занятии. Сколько раз мы начинали что-то и забрасывали через несколько дней, недель, месяцев? И ведь дело не в отсутствии силы воли или нехватке личностных качеств для достижения успеха, а в неправильном восприятии мотивации.
Вообще, это очень сложное понятие, связанное с глубокими психическими процессами и особенностями работы мозга. Но есть закономерности, зная которые намного легче будет прийти к своей цели. Например, мотивация и запас необходимого количества силы воли для выполнения задачи выдаются нам под запрос. Чем четче и проще он будет, тем больше мотивации вы получите. Для этого нужно не бояться ставить глобальные цели. Попробуйте не так: «хоть бы не растолстеть еще больше», а так: «сбросить за полгода 10 кг».
В первом случае, даже при желании начать менять образ жизни, энергии и стремлений на это будет очень мало. Мы не дали мозгу задание, а сказали, что и такой вес для нас – неплохо.
Чем больше целей, чем они желаннее, тем выше будет уровень мотивации. Чуть дальше мы научимся прислушиваться к себе и желать чего-то по-настоящему и сильно.
Ставить глобальные цели, например: «Похудеть на 10 кг за полгода – это классно/здорово». Многие так и делают, при этом совершают важную ошибку, снижающую мотивацию в самом начале: они не разбивают эту цель на небольшие отрезки.
Не просто 10 кг за полгода, а 1–2 кг в месяц. Не просто глобально начать питаться правильно, а в ближайшую неделю заменить один перекус чипсами на банан. То есть разбиваем большую цель на максимально короткие и простые для ее осуществления отрезки.
Мозг устроен так, что глобальное для него страшно и сложно. Моментально находятся отговорки, более важные дела и отвлекающие факторы. Но стоит договориться с собой, что ты сделаешь совсем немного, и уже оказывается не так страшно, даже вполне выполнимо. Не нужно каждое утро страдать, предвкушая уговоры самого себя потренироваться. Сделайте проще: пообещайте себе просто расстелить коврик и сделать только первое упражнение или только две минуты зарядки.
Две минуты – ерунда? Или замена одного перекуса ничего не даст? А вот и нет. Именно из таких маленьких шагов и складывается весь путь.
В конечном счете эффективен будет только тот метод, который вам максимально комфортен, будь то отказ от ужина или мучного, интервальное голодание, подсчет калорий или ПП. Но важно понимать, что любая система питания – временная мера. Ей невозможно следовать всю жизнь.