. Одновременно мы потеряли связь с пространством, где все эти объекты появляются.
Если вы укажете на небо и спросите: «Что это?», скорее всего, люди назовут вам птицу, самолет, облако или какой-то другой объект, который они в тот момент увидят на небе. Но само небо останется незамеченным и неосознанным. Мы так привыкли концентрироваться на сиюминутных вещах, что забываем о бесконечном космосе, небе, в котором птицы, самолеты, облака и все прочее появляются и исчезают. Примерно то же происходит с нашим разумом. Мы воспринимаем только мысли, а не осознанность, в которой они возникают и в которой растворяются. Мы слышим только слова, но не знаем ничего о том, кто их слышит. Чтобы изменить мышление, нам нужно обратить внимание на осознанность, в которой появляются мысли, точно на небо, по которому пролетают птицы.
В нашем случае развивать осознанность — значит просто замечать, что с нами происходит, и все. Это навык, который вы можете развить, регулярно, целенаправленно и без осуждения обращая внимание на текущий момент. Со временем вы начнете лучше понимать, что происходит в вашем сознании, теле, вокруг вас и во всем остальном, что включает в себя настоящий момент. Вы можете отмечать, что именно присутствует здесь и сейчас, не задаваясь вопросами, почему это так, нравится ли вам это и что с этим делать. Вы только наблюдаете, не вовлекаясь в содержание и информацию, которые наблюдаемое в себе несет. Выполняйте практику с любопытством и дружелюбием. Ваша цель — просто наблюдать, не ища ничего конкретного.
1. Представьте, что прямо сейчас вы направили объектив камеры на свое сознание. Что вы слышите и видите?
2. Наблюдайте за тем, что происходит прямо здесь — у вас в голове. Там множество мыслей или только несколько разрозненных? Эти мысли конкретные настолько, что вы можете различить заключенные в них слова и образы, или они больше похожи на декорации и фоновый шум?
3. Какое настроение у этих мыслей? Как они ощущаются (если не вникать в содержание)?
Как ни странно, цель упражнения не в том, чтобы ответить на вопросы. Это лишь указатели, чтобы помочь вам увидеть свои мысли безо всяких попыток изменить их. Эти вопросы служат лишь одной цели: научиться замирать и смотреть кино внутри своей головы.
Практикуя осознанность, мы обращаем внимание внутрь себя и наблюдаем. Мы не сочиняем историю про то, что видим, не пытаемся разложить все по полочкам и исправить и не стремимся что-либо из этого получить. Мы просто смотрим, ничего не меняя, не улучшая, не регулируя и не контролируя. Хотя звучит до смешного просто и, возможно, даже бессмысленно, на самом деле в этом ничего простого нет.
Иронично, что самая эффективная практика осознанности очень проста, проста настолько, что разум не в состоянии это понять и принять. Во время этой практики сознание целенаправленно оставляют на голодном пайке, лишая обычной пищи в виде сценариев, планов по улучшению, домашних хлопот и списков дел — всего того, чем оно обычно себя занимает. Практика осознанности блокирует стратегии, которые смакует разум, и исключает ментальную акробатику, к которой мы так привыкли. Разум пускается вскачь практически без понукания или команды, он хочет рассуждать, придумывать сценарии и планировать, как изменить то, что видит. Но мы прилагаем все усилия, чтобы сохранять спокойствие и только наблюдать.
В этой практике мы наблюдаем ради наблюдения, чтобы занять место свидетеля при нашем собственном разуме. Вы как будто берете камеру и наводите ее на свой разум, а затем отходите от нее, пока она снимает все, что перед ней. Съемка продолжается, но вы не обдумываете ее, не обсуждаете и не монтируете. Это похоже на cinema verite[5], только объектом съемки выступает наше сознание.
Это и есть практика осознанности: просто наблюдать за мыслями, быть любопытным и доброжелательным. Но если вы новичок в подобных практиках, то наблюдать за тем, что происходит у вас в голове, без каких-то намерений, сценариев и планов насчет того, что с этим нужно сделать, может показаться невыполнимой задачей. Это нормально. Если вы попробовали выполнить упражнение, но все равно чувствуете, что не получается убрать все намерения, кроме желания наблюдать, то вы можете дать разуму предмет занятий — то, на что он будет отвлекаться, пока вы учитесь отделять себя от мыслей.
Во время практики осознанности дыхание можно использовать как фокус, на который будет направлено внимание. Это своеобразная активность для разума (примерно с той же целью щенку дают пожевать носок, чтобы он перестал донимать хозяев). Дыхание хорошо подходит для этой цели не потому, что обладает некими мистическими или фундаментальными характеристиками, а просто потому, что оно всегда с нами и с его помощью всегда можно открыть дверь внутрь себя.
Практика заключается в следующем.
• Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: в носу, груди или животе — там, где оно чувствуется наиболее отчетливо (неважно, где именно вы фокусируете дыхание).
• Отмечайте и прочувствуйте вдох и выдох и едва заметную паузу между ними.
• Продолжайте следить за дыханием даже в то время, как мысли приходят и уходят и отчаянно пытаются оттянуть на себя ваше внимание.
Когда вы сидите и концентрируетесь на дыхании и при этом боретесь с искушением пойти на поводу у мыслей и устремиться вслед за их потоком, вы раскрываете себя, которое не состоит из мыслей, себя, которое может решать, взаимодействовать с мыслями или нет.
1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
2. Положите руку на живот и сделайте еще один вдох, обращая внимание на ощущения, когда ваш живот поднимается и опадает.
3. Обратите внимание внутрь вашего тела, на любые присутствующие там ощущения.
4. Теперь позвольте вниманию переключиться на дыхание. Почувствуйте свое дыхание и отметьте, какие ощущения самые отчетливые.
5. Ничего не нужно делать, ничего не нужно контролировать или менять. Вы просто наблюдаете и чувствуете, как тело дышит само. Продолжайте концентрироваться на отдельных вдохах и выдохах, по одному за раз.
6. Когда возникают ощущения, отмечайте их, но продолжайте удерживать внимание на дыхании. Когда возникают мысли, отмечайте их, не вовлекаясь в них и не осуждая себя. Удерживайте внимание на дыхании.
7. Если вы замечаете, что отвлеклись на мысли, отметьте этот факт и сфокусируйтесь на дыхании. Не осуждайте себя, просто верните внимание к очередному вдоху.
8. Выполняйте практику в течение десяти минут. Возможно, за эти десять минут вам придется сотни раз возвращаться к концентрации на дыхании, и это нормально. Каждый раз, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях и выпали из настоящего, с радостью отмечайте тот факт, что вы проснулись и осознали собственное отсутствие.
Когда вы остаетесь один на один с дыханием и замечаете возникающие у вас мысли, не увлекаясь ими, вы прокачиваете мышцу осознанности, выпутываетесь из мыслей, не отождествляя себя с содержанием своего разума. Практикуясь, вы со временем начнете воспринимать себя как осознанность, внутри которой возникают мысли, а не как сами мысли.
Когда вы садитесь практиковать осознанность, важно не то, что вы обнаружите у себя в голове, когда посмотрите на свой разум со стороны, каким бы интересным или неожиданным все это для вас ни оказалось. Один астрофизик на семинаре однажды поделился, что во время медитации ему в голову пришло революционное научное открытие, он пережил откровение, которое изменит наше понимание Вселенной. Но учитель только отмахнулся от его слов, будучи совершенно не заинтересованным в подобных свершениях. Он напомнил ученому, что во время практики нужно не привязываться к своим мыслям или восторгаться их содержанием и тем, что происходит в сознании, а просто наблюдать за тем, что это наблюдение осуществляет, — за осознанностью.
Во время практики мы проявляем любопытство по отношению к своему сознанию, а не к тому, что обнаруживаем внутри него. Дыхание держит нас, словно якорь, в то время как мы наблюдаем за порывами разума. Смысл этого упражнения — наблюдать за разумом с позиции, отличной от мыслей. Вместо того чтобы смотреть из мыслей, вы смотрите на свои мысли из осознанности, которая замечает мысли, но не состоит из них.
Самый главный элемент в практике осознанности — выполнять ее, причем выполнять стабильно. Если вы действительно хотите освободиться от контроля мыслей, я советую вам практиковаться регулярно; если возможно, ежедневно. Помните: всю свою жизнь вы кормили собственную мыслительную зависимость, впускали каждую мысль в сердце и верили, что вы — это ваши мысли. Чтобы отделить себя и свою личность от мыслей, требуются время и практика, в ходе которой ваша осознанность разовьется до такой степени, что вы сможете наблюдать за своими мыслями и при этом не идти у них на поводу. Мысли искушают, это просто факт. Поэтому регулярность и усердие в практике необходимы, чтобы наработать силу и стойкость, нужные для борьбы с искушением.
Если можете, посвящайте практике осознанности как минимум десять минут ежедневно: просто обращайте внимание на то, что возникает в поле вашей осознанности — мысли и ощущения. Если можете выдержать двадцать или тридцать минут, это еще лучше. Если можете выделить только пять минут в день, практикуйтесь в течение этих пяти минут. Это не соревнование и не ультиматум: любой промежуток времени, который вы готовы посвятить осознанности, принесет вам пользу и не будет потрачен зря.
Вы можете выполнять практику на стуле, подушке, коврике или диване. Если вы будете сидеть прямо, не сутулясь, это поможет вам упорядочить и углубить практику, но это не обязательное условие. Важна сама