Часть первая
1. Вспомните, а лучше запишите любую ситуацию, которая вызвала у вас чувство обиды.
2. Задайте себе следующие вопросы и запишите все, что приходит в голову, не анализируя:
• Какие плюсы я получаю в этой ситуации?
• Что здесь для меня хорошего?
• Что негативное может произойти, если эту обиду забыть?
3. А теперь перечитайте ответы и напишите, какие ваши ценности (потребности) удовлетворяются за счет вторичных выгод.
Позитивное намерение обиды всегда упирается в ценности человека, которые мы тем самым декларируем и защищаем. В свою очередь, ценности – это наши глубинные убеждения в том, что в любой ситуации предпочтителен какой-то образ действий или свойство личности.
Ниже примеры некоторых ценностей3:
• аккуратность (чистоплотность, умение содержать в порядке вещи, четкость в ведении дел);
• воспитанность (хорошие манеры, умение вести себя в соответствии с нормами культуры поведения);
• высокие запросы (высокие требования к жизни и высокие притязания);
• жизнерадостность (оптимизм, чувство юмора);
• исполнительность (дисциплинированность);
• независимость (способность действовать самостоятельно, решительно);
• непримиримость к недостаткам в себе и других;
• образованность (широта знаний, высокий культурный уровень);
• ответственность (чувство долга, умение держать свое слово);
• рационализм (умение здраво и логично мыслить, принимать обдуманные решения);
• самоконтроль (сдержанность, самодисциплина);
• смелость в отстаивании своего мнения;
• справедливость;
• чуткость (заботливость);
• терпимость (к взглядам и мнениям других, умение прощать другим их ошибки и заблуждения);
• широта взглядов (умение понять чужую точку зрения, уважать иные вкусы, обычаи, привычки);
• твердая воля (умение настоять на своем, не отступать перед трудностями);
• честность (правдивость, искренность);
• эффективность в делах (трудолюбие, продуктивность в работе).
Вот что получилось у Дины, когда она тоже делала это упражнение:
Ситуация: Обида на мужа: не убрал свои инструменты в мастерской.
Какие плюсы я получаю в этой ситуации? Могу «законно» не готовить ужин, а вместо этого порисовать.
Что здесь еще для меня хорошего? Мне пришлось убрать мастерскую самой, но теперь везде порядок, а я – хорошая хозяйка. Все знают, что на мне весь дом держится. Да, все нужно делать самой, но без меня невозможно обойтись.
Что негативного может произойти, если эту обиду забыть? Муж подумает, что я всегда буду делать за него его работу. Это несправедливо. У него есть свободное время, а я все вечера трачу на готовку или на уборку.
Какую свою ценность я защищаю? В чем моя потребность? Справедливость, аккуратность и порядок (все должно лежать на своих местах).
Часть вторая
Придумайте минимум три способа, как можно закрыть ту же потребность, которую сейчас для вас закрывает обида, более здоровым и экологичным образом.
Дина, например, пообещала себе поговорить с мужем и детьми и пересмотреть, кто за что отвечает в их семье. Во-вторых, записалась на рисование, чтобы два раза в неделю «официально» заниматься своим хобби. В-третьих, решила раз в месяц приглашать клининг, чтобы делать генеральную уборку и не переживать, что дом «зарастет грязью», если не уделять так много сил поддержанию порядка.
А что можете сделать вы?
Не могу не рассказать вам притчу о вторичных выгодах и ошибочных прогнозах, которую часто рассказываю и своим пациентам. Она называется «Бой с драконом»4.
Шел по пустыне рыцарь. Долгим был его путь. В битвах он потерял коня, шлем и доспехи. Остался только меч. Рыцарь был голоден, его мучила жажда. Вдруг вдалеке показалось озеро. Рыцарь собрал все оставшиеся силы и пошел к воде.
Но, оказывается, на берегу озера жил трехглавый дракон. Рыцарь выхватил свой меч и из последних сил стал сражаться с чудовищем. Сутки бился, вторые бился. Две головы дракона отрубил. На третьи сутки дракон выдохся и упал. Рядом упал еле живой рыцарь, не в состоянии уже более стоять на ногах и держать меч.
И тогда из последних сил дракон спросил:
– Рыцарь, а ты чего хотел-то?
– Воды попить.
– Ну так и пил бы…
Смешно и грустно. Подумайте еще раз: чего вы хотите на самом деле, когда продолжаете обижаться? Может, просто «попить воды»?
Часть 2Простить
Перед тем как поговорим о прощении, я хочу, чтобы вы вспомнили притчу про мешок картошки5. Наверняка вы ее знаете, но тем не менее прошу вас прочитать ее вдумчиво и попробовать на мгновение стать тем самым учеником, который пришел за советом к своему учителю.
Однажды один ученик спросил своего учителя:
– Ты такой мудрый. Ты всегда в хорошем настроении, никогда не злишься и не обижаешься. Помоги и мне стать таким.
Учитель согласился и попросил ученика принести картофель и мешок.
– Если ты на кого-нибудь разозлишься и затаишь обиду, – сказал учитель, – то возьми этот картофель. С одной его стороны напиши свое имя, с другой имя человека, с которым произошел конфликт, и положи этот картофель в мешок.
– И это все? – недоуменно спросил ученик.
– Почти, – ответил учитель. Ты должен всегда этот мешок носить с собой. И каждый раз, когда на кого-нибудь обидишься, добавлять в него картофель.
Ученик согласился.
Прошло какое-то время. Мешок ученика стал уже достаточно тяжелым. Было очень неудобно всегда носить его с собой. К тому же тот картофель, что он положил в самом начале, стал портиться. Покрылся скользким налетом, пророс, зацвел и стал издавать резкий неприятный запах.
Ученик пришел к учителю и сказал:
– Это уже невозможно носить с собой. Во-первых, мешок слишком тяжелый, а во-вторых, картофель испортился. Предложи что-нибудь другое.
Но учитель ответил:
– То же самое происходит и у тебя в душе. Когда ты на кого-нибудь злишься или обижаешься, то у тебя в душе появляется тяжелый камень. Просто ты сразу его не замечаешь. Потом камней становится все больше. Поступки превращаются в привычки, привычки – в характер, который рождает зловонные пороки. Я дал тебе возможность понаблюдать за этим процессом со стороны. Каждый раз, когда ты решишь обидеться или, наоборот, обидеть кого-то, подумай, хочешь ли ты таскать мешок гнилой картошки внутри?
Это был первый и единственный момент в моей книге, в котором я напоминаю о важности прощения. Конечно, чаще всего люди носят с собой обиды не потому, что не знают, что так лучше не делать, а потому, что не умеют по-другому.
Поэтому сейчас поговорим о том, как простить.
2.1. Целуй медленно, прощай быстро
Авторство этой фразы приписывают то Марку Твену, то Маркесу, то боту, который придумывает статусы для социальных сетей, но кто бы это ни сказал, он тысячу раз прав.
Чем быстрее мы сможем разобраться с обидой, тем меньше урона она нам нанесет. Вспоминаем историю про кортизол.
Чтобы лучше понять, как работает мозг, я расскажу вам про TOTE. Модель TOTE (Test – Operate – Test – Exit) – это психологическая модель, заимствованная из кибернетики, которая помогает описать, как организован процесс действий и принятия решений в нашем личном «бортовом компьютере». Каждая буква в аббревиатуре означает определенный этап процесса:
• Test (Тест) – проверка ситуации, понимание, что нужно сделать, постановка цели.
• Operate (Операция) – выполнение действий для достижения цели.
• Test 2 (Тест 2) – повторная проверка, чтобы убедиться в достижении цели.
• Exit (Выход) – завершение процесса.
Каждый момент времени наш мозг обрабатывает бесчисленное множество TOTE, большую часть – в автоматическом режиме. Откройте на своем персональном компьютере одновременно очень много важных вкладок. С видео, которые непременно нужно посмотреть. С текстами, которые вы, может даже сегодня вечером, обязательно перечитаете. С красивыми картинками, с рецептом салата как у бабушки, с проектом дома, выгодными билетами на самолет, фильмом, который начали смотреть, но еще не закончили, мемом, который когда-нибудь обязательно придется к месту, поэтому важно его не потерять, пусть повисит. С почтой, мессенджерами, социальными сетями, где постоянно что-то происходит. Откройте и понаблюдайте, что будет твориться с оперативной памятью вашего компьютера. Наверняка вы и так знаете. В какой-то момент компьютер не выдержит и станет работать медленнее, может даже вообще зависнуть.
Так вот в наших головах происходит все то же самое. TOTE – это открытая вкладка, страничка с информацией. Пока мы ее не закроем, она будет потреблять операционную память – наше внимание и энергию.
Теперь давайте посмотрим, что происходит с нашим «бортовым компьютером», когда мы, например, постоянно копаемся у себя в голове и придумываем, как можно было ответить, чтобы обидчик понял свою неправоту. Эта «вкладка» никогда не закроется, потому что на этапе T2 – повторная проверка, чтобы убедиться в достижении цели, – будет всегда выдаваться сообщение об ошибке.
Еще одна нездоровая реакция на обиду – попытка залезть в голову человека, который вас обидел, и понять, почему он это сделал.
У этой задачи тоже не может быть эффективного решения, потому что никакие ваши действия не приведут вас к цели. Соответственно, TOTE не будет закрыт.
Чем больше вы вязнете в уже свершившейся ситуации, чем чаще ведете мысленные диалоги и строите планы мести, тем меньше энергии уделяете остальным процессам и задачам. Ничего личного, просто закон распределения внимания.
«30.04.1997. Алевтина Станиславовна сказала, что не поставит мне 5, потому что она уверена: с сочинением мне помогал папа. Обидно до слез. Папа вообще никогда в жизни не помогал мне с уроками. Никогда. Она специально это сказала, знает же, что не буду папе жаловаться и просто промолчу. А она почему-то не хочет, чтобы у меня была медаль. Я ей никогда не нравилась, в прошлом году она тоже мне постоянно оценки занижала».