Эта запись в дневнике Дины была сделана, когда наша героиня была еще школьницей. Алевтина Станиславовна и случаи с несправедливой оценкой повторялись в дневнике еще 16 (!) раз. Казалось бы, рядовой эпизод, такие в жизни школьника встречаются по несколько раз за день. Но ситуация так задела девушку, что каждый раз, когда ее кто-то несправедливо оценивал, память услужливо «открывала вкладку» с событиями 30.04.1997 и заставляла снова и снова копаться в возможных причинах неприязни учительницы и придумывать ответы, которые заставили бы Алевтину Станиславовну понять, что она была неправа.
Если вы думаете, что это редкий случай, то нет. «Незакрытые» ситуации не забываются, наш мозг постоянно держит их в фокусе внимания и сканирует реальность, чтобы найти-таки возможность для завершения TOTE.
Что же делать?
Приведу вам в пример метафору со змеей6.
Если человека кусает змея, то нездоровой агрессивной реакцией будет догнать и убить гадину: как она смела?!
Рефлексивный, но такой же нездоровый вариант – горько плакать: за что она меня укусила, ведь я ничего плохого ей не сделал, за что мне такое наказание?
Здоровый вариант: во-первых, бежать в больницу за противозмеиной сывороткой, чтобы не умереть. А во-вторых, сделать вывод: нельзя весной, когда у змей брачный сезон, ходить по лесу без сапог (сапоги змея не прокусит).
Соответственно, что нужно сделать, если с вами поступили так, что вы обиделись?
1. Осознать, что вы обиделись.
2. Понять, что обида – это ваша реакция, а не целенаправленное действие другого человека.
3. Сместить фокус внимания с обидчика и обстоятельств на саму обиду: проанализировать, какие ваши ожидания оказались нереалистичными, как можно «уточнить прогноз», сделать его более достоверным.
Например, как могла бы поступить Дина в том далеком 1997 году? Шаг первый был сделан верно: девочка написала в своем дневнике, что она обиделась на учительницу.
Можно было бы поделиться переживаниями с близкими, а в наши дни еще и со школьным психологом. Возможно, взгляд на ситуацию со стороны помог бы Дине понять, почему она обиделась и какие ее прогнозы оказались неверными.
Давайте представим, что Дина поговорила об этой ситуации с бабушкой. Вот как мог бы пойти их диалог:
– Так это ты сама обиделась, учительница тут ни при чем.
– Как это ни при чем? Она же не поверила, что я сама сочинение писала. Не верит мне, придирается! А еще учительница!
– Ты ожидала, что учитель будет справедливым и поверит тебе. Но этого не случилось, поэтому ты и обиделась. Но ведь эти ожидания – твои.
– А чьи же еще? Конечно, мои.
– А если бы твои ожидания были другие, то обиды, может быть, и не было бы.
– Это как?
– А ты чего больше хотела – похвалу от учительницы получить или научиться писать сочинения?
Дина задумалась. Получается, пятерку хотела.
– А если бы ты договорилась с собой, что навык писать сочинения – важнее, ведь он тебе еще не раз пригодится, тогда что бы ты могла сделать вместо того, чтобы обижаться?
– Ну. Я могла бы спросить, что нужно в сочинении исправить, чтобы написать его на пять. Могла бы предложить переписать его прямо в классе. Могла бы вообще решить, что замечание «Это тебе папа помогал писать» на самом деле и есть похвала и признание. Я же знаю, что написала его сама, без помощи взрослых. Спасибо, бабушка! Я поняла!
В конце хочу рассказать одну притчу7.
В одном из тихих уголков Китая, где чайный аромат переплетается с дымкой утреннего тумана, старый мудрец делился знаниями с внуками. Он рассказывал им истории о временах, когда еще был полон сил и энергии.
Однажды, еще молодым, он отправился на прогулку по озеру Эрхай. У него была небольшая лодка, и он плавал в одиночестве, любуясь пейзажами и наслаждаясь красотой горы Цаншань, покрытой снегом. Иногда он заплывал далеко от берега, ложился на дно лодки, закрывал глаза и медитировал.
В один день, когда он достиг покоя своего сознания, в его лодку врезалась другая лодка. Кто-то нарушил его гармонию. В нем вспыхнул гнев, и он хотел обругать того, кто помешал ему, но заметил, что лодка пуста. Пустая лодка просто случайно столкнулась с его лодкой.
Его гневу некуда было деться, и он не знал, на кого его выплеснуть. Ему ничего не оставалось, как снова закрыть глаза и попытаться понять природу своего гнева. В этот момент он осознал, что ожидал плохого и его ожидания были ложными.
Пустая лодка стала его учителем. С тех пор, когда кто-то пытался обидеть его и в нем вспыхивал гнев, он говорил себе: «Эта лодка тоже пуста». И благодарил судьбу за возможность извлечь еще один урок.
2.2. Сказать или промолчать
Помните, мы говорили о кортизоле и называли его гормоном стресса? Механизм такой: вы обижаетесь – организм вырабатывает кортизол, чтобы помочь вам справиться со стрессом. Система ждет, что вы начнете действовать. Но вы вместо этого решаете терпеть. Наше тело приспособлено к непродолжительному стрессу, но не к тому, чтобы находиться в нем постоянно. Что с нами происходит под постоянным воздействием кортизола, мы уже обсуждали, не буду повторять еще раз.
Поэтому молчать действительно нельзя. Нужно говорить, выражать словами ваши чувства. Вслух и желательно сразу.
Все очень логично, согласитесь? Почему же мы предпочитаем терпеть, не показывать виду, уговаривать себя, что не обиделись? Причин может быть несколько. Про скрытые выгоды мы тоже уже говорили – они есть всегда, но мы редко их осознаем. Чаще всего мы просто не знаем, как сказать.
Всегда есть риск усугубить ситуацию, подобрать не те слова, окончательно испортить отношения, спровоцировать дополнительный стресс.
И, взвесив на внутренних весах все за и против, мы предпочитаем сделать вид, что ничего не произошло.
Может показаться нелогичным, но именно с выражения своего недовольства и формулирования его сути и начинается прощение. Так что говорить придется.
Кратковременный дискомфорт от трудного, но открытого разговора не даст отравить дальнейшие отношения, а «выданный» вам на решение задачи кортизол пойдет на пользу организму, а не во вред.
Теперь о том, как говорить, что ваши чувства задеты. Ответ прозвучит банально, но он именно такой: достойно, спокойно и без вызова. Мы еще разберем оптимальные формулировки в третьей части книги, сейчас просто задумайтесь о том, как по-разному звучат фразы «Ты меня обидел!» и «Меня это обидело». Нюансы все решают.
Важно помнить, что напряжение помогают снимать своевременно заданные уточняющие вопросы, а не попытка сделать вид, что вы ничего не слышали. Лучше переспросить, чем потом долгими ночами прокручивать в голове разговор и думать, что же он или она имели в виду на самом деле.
У меня на консультации недавно была девушка Ирина, хозяйка нескольких салонов красоты. В камере наблюдения она случайно увидела, как администратор и медицинская сестра одного из салонов делают себе дорогостоящие процедуры. Первая реакция Ирины – обида: «Как так! Я же столько для них делаю, а они обманывают меня за спиной!» Ирина сильно расстроилась, но не стала сразу прояснять ситуацию, решила дождаться конца месяца в надежде, что девушки задекларируют эти процедуры и попросят вычесть их стоимость из зарплаты. Зерно недоверия уже было посеяно, поэтому Ирина стала просматривать камеры каждый вечер и обнаружила, что сотрудницы пользовались дорогим аппаратом в личных целях еще несколько раз. Все это время наша героиня накручивала себя, стала раздражительной и нервной, срывалась по пустякам и на работе, и дома. В конце месяца, не получив от сотрудниц информации о «незаконно» сделанных процедурах, Ирина вызвала их к себе, устроила скандал и истерику. Сотрудницы уволились, а девушке пришлось временно закрыть салон, потому что некому было работать. Получила ли Ирина удовлетворение, уволив нечестных сотрудниц? Нет. Она пришла ко мне на прием, потому что никак не могла отпустить ситуацию, мучилась чувством вины и даже хотела закрыть бизнес.
Что здесь можно было сделать по-другому?
Конечно, сразу же поговорить о том, что произошло. «Девочки, вы же занесли в отчет процедуры, которые себе вчера делали? А то я вчера случайно это заметила и даже немного напряглась, чуть на вас не обиделась».
Все. Инцидент был бы сразу же исчерпан.
Еще раз подчеркну, что важно не обвинять, не играть на чувстве вины и не взывать к совести: «Мне было плохо, когда я…», «Я почувствовала себя…», «Мне стало обидно…». Стиль «я-сообщений» безопасен.
А кстати, как вы думаете, что именно привело к обиде Ирины на девушек? Надеюсь, вы смогли отследить иррациональное убеждение, что все должны быть честными. То самое долженствование, о котором мы говорили в первой части книги. И построенный на его фундаменте неправильный прогноз: «Сотрудники будут ценить то, что я для них делаю, и поступать честно».
2.3. Хочу простить. Что делать?
«Умейте всегда перенестись на точку зрения противоположного мнения – это и есть истинная мудрость».
В этой главе я покажу несколько простых, но действенных техник, которые позволят «выбросить картошку» из вашего мешка с обидами. Даже если кажется, что именно сейчас вы уже ни на кого не обижаетесь и все всем давно простили, сделайте их. Часто наш мозг создает иллюзию того, что мы забыли обиды – так он защищает нас от боли, но мы же с вами помним о той картошке в мешке, которая гниет и прорастает, даже если мы ее не видим.
«Спрятанные под ковер», но все еще эмоционально заряженные обиды важно проработать, чтобы от них освободиться. Перевести их из эмоциональной памяти в ментальную, превратив в сухие факты биографии.