Техника «Цветок»8
Представьте, что у вас есть комнатное растение. Обычно, уезжая, например, в отпуск на недельку, мы просим друзей или соседей поухаживать за цветком. Ну или хотя бы включаем автополив. Но что произойдет, если ваше отсутствие сильно затянется? Ровно год никто не будет поливать цветок. Сначала завянут и опадут листья. Потом засохнет стебель, а затем и корни. Можно ли будет «оживить» цветок после вашего возвращения? Увы, вряд ли.
Так и с обидой. Если ее «не поливать», не вспоминать о ней продолжительное время, она перестанет вызывать сильные эмоции. Эмоциональная память трансформируется в ментальную, и ситуация станет просто фактом в биографии. Простить «обидчика» в таких условиях станет проще: туман эмоций рассеется, и вы поймете, что обижаться не на кого.
Итак, что же делать:
Шаг 1. Для начала нужно дать обиде имя и «посадить» ее в цветочный горшок.
Например, обида на начальника за несдержанное обещание пусть будет фиалкой. Обида на мужа – фикусом, а на соседа – елкой. Придумайте любое название, так будет проще конкретизировать обиду, чтобы не распространять ее на иные контексты и не захватывать другие неприятные воспоминания. Вспомнили про начальника – ага, фиалка. Работаем с ней. Название дисциплинирует и структурирует внутреннюю работу.
Шаг 2. Придумайте стоп-слово, произнесение которого перекрывает поток воды в воображаемой лейке для полива цветка. Например, пусть это будет просто слово «стоп». Вспомнили про обиду – назвали цветок – сказали слово «стоп» (можно еще и представлять, как мгновенно испаряется вода в лейке).
Шаг 3. Переключение внимания.
Оглянитесь и вслух назовите пять предметов, которые видите прямо сейчас. Или проговорите про себя пять звуков, которые слышите. Можно просто сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сфокусировавшись на том, как двигается ваша грудная клетка и живот.
Принцип работы этой техники в осознании и перенаправлении внимания. После мы можем вспоминать ситуации, вызвавшие обиду, это абсолютно нормально. Важно, чтобы эмоции, связанные с этими воспоминаниями, угасли как можно скорее и не занимали вашу «оперативную память» месяцы или даже годы напролет. Стоп-слово и переключение внимания позволяют перевести эмоции в мысли. Это и есть осознанное проживание обиды.
Визуально-кинестетическая диссоциация
Техника подходит в ситуациях, когда эмоции настолько острые, что переключать внимание не получается.
Ассоциация – это процесс, при котором мы переживаем опыт от первого лица, где мы активные участники того или иного события. А диссоциация – это противоположный психический механизм, позволяющий нам отстраниться и смотреть на себя со стороны.
Когда мы вспоминаем что-то ассоциировано, из первой позиции, то заново переживаем все те же эмоции, которые испытывали в первый раз. Наше сознание не отличает реальность от ассоциированных воспоминаний.
Другое дело – если вы вспоминаете о неприятной ситуации из позиции наблюдателя. Да, вы видите все то же самое – себя со стороны, обидчика, – вам может быть себя жалко, или вы можете злиться, но интенсивность эмоций будет в разы ниже. Как будто вы смотрите кино, переживаете за героев, но при этом понимаете, что это всего лишь кино.
Если у вас получится «приучить» мозг диссоциироваться от неприятных воспоминаний, то вы сможете быстрее простить и эту конкретную обиду, и в целом будете реже испытывать негативные эмоции.
Со стороны все кажется намного проще, согласитесь?
Рассказываю, как делать технику9.
1. Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит.
2. Вспомните какой-нибудь очень приятный эпизод из жизни и свое состояние при этом. Например, первый день отпуска. Вы лежите на теплом песке у моря и ощущаете одновременно и ласковые солнечные лучи на теле, и приятный освежающий ветерок. Состояние тотальной расслабленности и покоя. Найдите, пожалуйста, ресурсное воспоминание и на несколько минут погрузитесь в телесные (кинестетические) ощущения, которые тогда испытывали. Как только поймаете в теле то самое ощущение, сделайте любой жест – например, сожмите в кулак правую руку.
Поздравляю, только что вы создали ресурсный кинестетический якорь. Если сейчас опять сделаете тот же жест, тело «подгрузит» состояние, которое вы «прикрепили» к нему. Если во время выполнения следующих шагов нахлынут негативные эмоции – просто повторите жест, и тело переключится на приятное воспоминание.
3. Теперь представьте себя в пустом кинозале. Вы сидите в зрительном зале, чувствуете мягкий бархат кресла, можете вытянуть ноги, почувствовать легкий запах попкорна. На экране – черно-белый кадр фильма. Стоп-кадр. Сцена А: ситуация, где все хорошо, вы еще не обижаетесь.
4. А сейчас вам нужно одновременно остаться сидеть в зрительном зале и очутиться в будке киномеханика (или сесть/встать позади себя, например в последнем ряду кинозала). И вот вы уже смотрите на зрительный зал сверху, через окошко будки, и видите себя, сидящего в зрительном зале и наблюдающего за собой же на экране.
5. Включите кинопроектор и посмотрите черно-белое кино: от сцены А до момента обиды в черно-белом варианте и после этого до уже цветного эпизода в будущем (сцена Б), где вы больше не испытываете негативных эмоций, а, например, лежите на теплом песке у моря в состоянии полного покоя и расслабленности. Остановите фильм на этом эпизоде.
6. Несколько раз пересмотрите ваше кино с ситуацией обиды, концентрируясь на мелочах: какая на обидчике одежда, в чем вы были одеты, что происходит на заднем плане, что происходило вокруг. Вас должна интересовать операторская работа, ракурсы и второстепенные детали.
7. Сейчас отправляемся в сцену А и общаемся с собой из прошлого. Ваша задача – объяснить себе молодому, что вы пришли из будущего, чтобы помочь. Расскажите, в чем была ошибка прогноза, что не учли, почему возникла обида. Дайте совет, как лучше всего нужно было поступить, чтобы обида не возникла. Порекомендуйте, как нужно вести себя в подобных ситуациях, чтобы не было обиды. И конечно, поддержите, подбодрите себя из прошлого.
8. Теперь посмотрите на себя из кинозала, если вы удовлетворены состоянием этой версии себя, то можно ассоциироваться. Как бы обнять и впустить внутрь того себя из прошлого, который сделал выводы и скорректировал ожидания. Насладитесь ощущением нового опыта, почувствуйте, как изменилось отношение к старой обиде.
9. Проверьте себя: что вы сейчас думаете о прошлой обиде? А если представить, что в будущем такая ситуация повторится, как бы вы хотели на нее реагировать? «Порепетируйте» несколько раз новое поведение. При этом обращайте внимание, как вы хотите ощущать себя физически: что чувствует ваше тело?
Образно-эмоциональное освобождение от обиды
Если предыдущая техника показалась вам слишком сложной, то вот попроще. Перед тем как перейдем к ней, хочу напомнить вам притчу10, которая ярко демонстрирует ее суть.
Один человек стал публично оскорблять Ходжу Насреддина:
– Ты пьяница! Ты вор! Ты безбожник!
В ответ на это Ходжа лишь улыбался. Наблюдавший эту сцену богач, в новых модных шелковых шароварах, спросил Насреддина:
– Как же ты можешь терпеть подобные оскорбления? Неужели тебе не обидно?
Ходжа Насреддин опять улыбнулся и сказал:
– Идем со мной.
Богач пошел за ним в пыльный чулан. Насреддин зажег лучину и стал рыться в старом сундуке. Достал из него грязный дырявый халат, бросил его богачу и сказал:
– Примерь, это тебе под стать.
Богач поймал халат, осмотрел его и возмутился:
– Зачем мне эти обноски? Я же прилично одет, а вот ты, наверное, спятил! – И бросил халат обратно.
– Вот видишь, – сказал Ходжа, – ты не захотел примерять лохмотья. Точно так же и я не стал примерять те грязные слова, которые мне швырнул тот человек.
Мы страдаем от обид до тех пор, пока принимаем чужие «подарки». Техника «Образно-эмоциональное освобождение от обиды» позволяет такие нежелательные подарки вернуть.
Сядьте поудобнее, закройте глаза, подумайте об обиде, попробуйте остановиться на этом воспоминании, дайте себе время на погружение – минуту-другую. Постарайтесь глубже проникнуть в воспоминание.
Теперь заметьте, как мысли и чувства отражаются в теле. Почувствуйте, как оно реагирует на воспоминание об обиде. Важно понять, что любая эмоция по сути своей проявляется через физические ощущения. Начните с верхней части тела, а после перемещайте внимание вниз, сканируя каждый участок на предмет напряжения или дискомфорта.
Где именно находится чувство обиды в вашем теле? Возможно, вы ощутите тяжесть или сдавленность в грудной клетке, как будто что-то давит на вас. Может быть, в животе вы почувствуете неприятные сокращения, словно внутри взволновано бурлит. Или, быть может, чувство обиды прячется в ногах, делая их тяжелыми, как свинец.
Определив место, определите саму обиду. Какого она размера? Это может быть что-то маленькое, как крошечный камушек, или большое, словно огромная гора. Как она выглядит? Как аморфное облако или у нее четкая форма? Какова ее плотность? Представьте, что вы можете коснуться ее: она мягкая, как вата, или твердая, как металл? Какого она цвета? Темного и мрачного оттенка или яркого и неприятно кричащего?
Позвольте себе мысленно увидеть и по-настоящему почувствовать обиду внутри. Расслабьтесь и представьте, что вы идете по улице. Перед вами девятиэтажный дом. Вы заходите в подъезд, поднимаетесь по ступенькам на первый этаж и входите в лифт, в котором стоит человек, обидевший вас. Лифт закрывается, и вы едете вверх. Вообразите, что обиду на этого человека вы держите в руках, – это то самое чувство, которое было в вашем теле. Вспомните еще раз, как выглядит обида. Ощутите ее тяжесть в ладонях. Лифт поднимается на верхний этаж, вы молча отдаете ее своему обидчику и выходи