Кристен Эллот, Наташа ДуартеНе корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение
Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)
Переводчик: Иван Богданов
Научный редактор: Павел Калашников
Редактор: Юлиана Пшениснова
Главный редактор: Сергей Турко
Руководитель проекта: Анна Деркач
Арт-директор: Юрий Буга
Дизайн обложки: Алина Лоскутова
Корректоры: Елена Биткова, Мария Смирнова
Верстка: Кирилл Свищёв
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)
Предисловие
До сих пор помню свое первое крупное публичное выступление на научной конференции во время учебы в аспирантуре. Я очень нервничал, потому что должен был представить свою работу аудитории, которая состояла из других аспирантов, преподавателей и практикующих специалистов. В ожидании своей очереди я начал сомневаться в себе и своих целях. От волнения меня бросило в жар, сердце заколотилось как бешеное, мысли стали путаться, и я вдруг словно забыл, о чем собирался говорить во время выступления.
Я поступил в аспирантуру, чтобы стать профессором в каком-нибудь крупном научно-исследовательском институте. А для этого нужно обязательно публиковаться в научных журналах и выступать на конференциях. Все это должно стать неотъемлемой частью моей жизни. В конце концов я добился своего – получил ученую степень и должность профессора в научно-исследовательском институте. На этом пути мне приходилось постоянно принимать участие в различных конференциях. Но до сих пор сама мысль о том, что мне предстоит выступать на публике, вызывает у меня сильное волнение, тревогу и стресс. Можем ли мы контролировать тревогу при помощи диеты и физических упражнений?
В своих исследованиях я рассматриваю надежду как копинг-ресурс для преодоления стресса и различных последствий психологических травм. В основе надежды всегда лежит ожидание, что мы достигнем своих целей. Чтобы надежда никогда не покидала нас, нужно уметь находить способы достижения своих целей (мысленная «дорожная карта»), видеть потенциальные препятствия и вырабатывать стратегии для их преодоления. Этот процесс называется «поиском путей». Но чтобы следовать по найденному пути, нужно обладать силой воли (психической энергией). Сила воли – главный мотиватор и движущая сила надежды.
В своем поистине выдающемся труде Кристен и Наташа представляют инструменты для поддержания силы воли. Здесь вы найдете пошаговые стратегии, которые помогут изменить вашу жизнь при помощи сбалансированной диеты, качественного сна и простых физических упражнений.
По крайней мере два положительных момента, связанных с надеждой, имеют отношение к замечательной книге, которую вы держите в руках. Во-первых, в основе всех представленных в этом практикуме методов снижения тревожности, повышения уровня энергии и ясности ума лежит наука о надежде. Во-вторых, сила воли – тот самый мотиватор, поддерживающий в нас надежду, – напрямую связана с источником энергии, который во многом зависит от того, что́ и когда мы едим. Питание имеет огромное значение в науке о надежде! Надежда – один из важнейших факторов благополучия и процветания. Иными словами, благополучие сильно зависит от нашей способности надеяться.
Книга рассказывает о том, как стабилизировать уровень сахара в крови при помощи богатой белком пищи, как разбираться в составе продуктов, как влияют на организм сон и физическая активность, как выстраивать коммуникацию с лечащим врачом, – все это необходимо для улучшения самочувствия. Кристен и Наташа сделали нечто экстраординарное – создали интерактивное руководство, которое содержит набор инструментов для снижения тревожности и поддержания надежды.
Введение
Если вы взяли в руки эту книгу, скорее всего, тревога, беспокойство и усталость знакомы вам не понаслышке и вам интересно, есть ли какие-то способы борьбы с ними. Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии). В небольших дозах тревога полезна, потому что она помогает выжить и мотивирует к действиям, но, если ее становится слишком много, мы можем впасть в ступор и замкнуться в себе. Отчасти тревожность сложна потому, что тесно связана с личным опытом человека, поэтому ее причины индивидуальны. Но все истории тревожности объединяет одно: в них всегда присутствуют эмоциональная и физическая, или физиологическая, составляющие.
Новейшие научные исследования меняют наши представления об эмоциях, о причинах их появления, способах регуляции и связанных с этим трудностях. Тревога – важная эмоция. Она всегда сопровождается определенными мыслями, а иногда даже физическими симптомами. Однако «тревога» – общий термин, ведь у каждого из нас она своя. Она может существовать в наших умах, телах и даже в отношениях с другими людьми. Следовательно, чтобы научиться управлять своей тревогой, необходимо прежде всего определить особенности, присущие только вам.
Мы рассматриваем тревожность в контексте четырех квадрантов личности: тело, мозг, отношения и разум. Эти квадранты мы выбрали потому, что они играют большую роль в поддержании хорошего самочувствия и именно на них в первую очередь отражаются тревога и усталость.
Четыре квадранта личности
Основной квадрант – тело. Удовлетворяя все потребности тела и обеспечивая его достаточным количеством энергии, мы поддерживаем не только физическое здоровье, но и здоровье мозга, что необходимо для принятия решений, креативности и способности понимать свои эмоции и управлять ими. Кроме того, когда все потребности тела удовлетворены в полной мере, у нас достаточно сил и энергии, чтобы наслаждаться жизнью, заниматься любимым делом и искать новые приключения.
Следующий квадрант – мозг. Это очень сложный орган, который фильтрует информацию, поступающую через органы чувств, и сохраняет в памяти то, что необходимо для выживания. На наше мировосприятие влияют разные области мозга, и какая из них обрабатывает поступающую информацию, зависит от состояния тела. Для простоты мы будем говорить о работе мозга в двух режимах: респонсивном[1] (когда активна кора головного мозга) и реактивном (лимбическая система).
Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, сигналы из органов чувств поступают в более развитые области головного мозга – кору и гиппокамп. Эти участки мозга обеспечивают принятие оптимальных и обоснованных решений даже в самых сложных жизненных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме, вы ясно мыслите, способны усваивать новую информацию и находить правильные, креативные решения, основываясь на прошлом опыте и текущей ситуации.
Когда же мы голодны, испытываем стресс и чувствуем угрозу, тело вырабатывает адреналин. Под влиянием этого гормона мозг направляет сенсорную информацию не в кору (респонсивный режим), а в лимбическую систему (реактивный режим). В таких случаях лимбическая система вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту.
В прошлом, около 10 000 лет назад, люди могли есть один раз в день и жить относительно нормально, – лимбической системы для этого было вполне достаточно. Они просыпались, отправлялись на поиски еды или нового укрытия и взаимодействовали с членами своей общины в рамках предсказуемых поведенческих паттернов. Их дни были заполнены рутинными действиями. С тех пор условия и требования жизни в корне изменились. Мы почти непрерывно реагируем на новую информацию, контактируем друг с другом (преимущественно через текстовые сообщения и социальные сети), а если наша работа связана со сбором и анализом данных, требуется проявлять креативность.
Из-за недостатка времени, нарушенного режима питания и сна, низкого качества пищи и фактора непредсказуемости наши энергетические ресурсы находятся на грани истощения, что негативно сказывается на работе мозга. Нестабильность и недостаток энергии приводят к тому, что нашими мыслями и поступками все чаще руководит лимбическая система (мозг работает в реактивном режиме), из-за чего тревожность и усталость усиливаются. Основная цель этого практикума – помочь улучшить энергоснабжение мозга через тело, в первую очередь за счет включения в рацион продуктов, богатых белком, чтобы ваш мозг чаще работал в респонсивном, а не реактивном режиме. Это позволит снизить уровень тревоги и увеличить количество энергии, чтобы получать удовольствие от жизни.