Из главы 7 вы узнаете, как сон помогает снизить тревожность и восстановить силы; специальные техники помогут вам редуцировать симптомы тревожности, связанные со сном.
В главе 8 говорится о физической активности и о том, как движение помогает восполнять запасы энергии. Даже небольших, но регулярных тренировок достаточно, чтобы поддерживать работу мозга и тела. Специальные инструменты, представленные в этой главе, помогают справиться с тревогой буквально за 30 секунд!
В главе 9 даются рекомендации относительно взаимодействия с лечащим врачом, – вы можете воспользоваться ими, если предложенные инструменты окажутся недостаточно эффективными.
В приложении вы найдете подробные инструкции и все необходимые материалы для применения методов, описанных в книге. Если хотите, можете сразу перейти к приложению и следовать этим инструкциям; о том, почему и как работают те или иные методы, можете узнать из соответствующих глав.
Пожалуйста, имейте в виду, что эта книга написана исключительно в образовательных целях и не может заменить помощь специалиста. Если вы уже работаете со специалистом, настоятельно рекомендуем обсудить с ним все, что вы узнали из этой книги. Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, обсуждайте со своим врачом все изменения, которые хотите внести в режим питания. Если у вас есть какие-то серьезные заболевания, лучше работать совместно со своим врачом. Также следует учитывать, что книга предназначена для лиц, которые способны нести ответственность за свою жизнь и принимаемые решения (то есть для людей старше 16 лет). Те, кто младше, могут использовать информацию из этой книги только под руководством заботливого, любознательного и участливого взрослого.
Наша конечная цель – помочь вам зарядиться энергией и обрести ясность ума, а также надежду на лучшее будущее. Более 10 лет назад доктор Чен Хеллман решил узнать, как надежда влияет на людей, оказавшихся в безвыходной, на первый взгляд, ситуации. Он обнаружил, что те, кто сохраняет надежду, гораздо лучше справляются с трудностями. В 2019 г. Хеллман совместно со своей коллегой Кейси Гвинн написал книгу «Свет надежды» (Hope Rising), в которой надежда определяется как «вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой». Хеллман и Гвинн опираются на исследование Рика Снайдера, выделившего два компонента надежды: 1) сила воли – вдохновение и мотивация в сочетании с достаточным количеством энергии, необходимой для достижения поставленной цели; 2) сила духа – целеустремленность и уверенность в том, что вы выбрали правильный путь и способны справиться с трудностями и эмоциями, которые с ними связаны.
Надежда – это вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой
Мы считаем, что представленная нами работа очень важна, ведь многие люди потеряли надежду на осуществление своей мечты из-за тревожности и усталости, которые лишают их энергии и ясности ума, необходимых для поддержания работы мозга в респонсивном режиме. Более того, как мы обнаружили, без определенных знаний и инструментов очень трудно, если вообще возможно, обеспечивать свое тело энергией, которая является фундаментом силы воли, а следовательно, достигать поставленных целей. В этом практикуме предлагаются инструменты и рекомендации для укрепления силы воли и силы духа, – мы хотим, чтобы вы не теряли надежду на лучшее будущее, и вооружим вас всем необходимым для реализации ваших планов.
Итак, давайте перейдем к главе 1, где представлена методика для оценки вашего состояния и выявления симптомов тревожности и усталости. Обнаружение симптомов – первый шаг к их редуцированию.
Часть IРегуляция уровня глюкозы как способ управления тревогой и усталостью
ГЛАВА 1Скрининг тревожности
Предлагаемый метод оценки тревожности позволяет получить четкое представление о физических проявлениях тревоги и о других связанных с ней проблемах. Каждый переживает тревогу по-разному, поэтому выявление симптомов, характерных именно для вас, – первый шаг к их редуцированию и, следовательно, к улучшению качества жизни.
«Скрининг тревожности» представляет собой опросник для максимально точной оценки вашего состояния. Он состоит из трех разделов, в каждом из которых рассматриваются определенные категории наиболее распространенных симптомов тревожности. Цель опросника – понять, как проявляется ваша тревожность и какие ее симптомы обусловлены физиологическими причинами. В следующих главах вы найдете практические рекомендации и эксперименты для редуцирования некоторых из этих симптомов. Информация, полученная при помощи опросника, позволит вам отслеживать проявления тревожности и определять, какие эксперименты наиболее эффективны для вас.
1. Оценка усталости
Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела. Ориентируясь на свои ощущения, оцените уровень энергии (или количество жизненных сил) по 10-балльной шкале, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень на протяжении всего дня. Оценка 10 означает не бесконтрольную, «маниакальную» энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.
Как вы оцениваете свой уровень энергии в данный момент? ______
Каким в целом был ваш уровень энергии на протяжении последних двух недель? ______
Каков ваш самый высокий уровень энергии за это время? ______
Каков самый низкий уровень? ______
Если ваш уровень энергии постоянно падает ниже 5, значит, у вас не все в порядке. Скорее всего, вам не хватает сил на саморазвитие и поддержание социальных контактов, а физической причиной тревожности является усталость. В таком случае вам сложно двигаться вперед, а будущее кажется безнадежным. Эксперименты из этой книги помогут вам улучшить самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А если этого окажется недостаточно, в последней главе вы найдете информацию о том, как рассказать врачу о своем состоянии.
Если уровень энергии падает ниже 5 в активной фазе дня, поставьте в поле «оценка усталости» 10 баллов; если стабильно выше 5–0 баллов.
Оценка усталости: ______
2. Симптомы со стороны мозга и тела
Ниже представлен список симптомов тревожности со стороны мозга и тела. Если вы наблюдаете у себя любой из них, поставьте галочку слева и подчеркните проявление, которое замечаете у себя. Если вы не обнаружите в списке свой симптом или его проявление, смело добавляйте их в список. Ниже перечислены 22 симптома. В конце просуммируйте количество отмеченных вами пунктов (каждый пункт = 1 балл).
Наиболее распространенные признаки избегающего поведения
● Чрезмерное увлечение компьютерными играми и/или соцсетями.
● Переедание/недоедание.
● Употребление алкоголя или психоактивных веществ в одиночку или сверх меры.
● Просмотр телепередач в течение долгого времени.
Чтобы понять, является ли ваше поведение избегающим, спросите себя: стремитесь ли вы при помощи этих действий уйти от реальности.
Симптомы со стороны мозга
Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.
Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.
Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.
Скачущие мысли.
Самокритичность, негативные мысли о себе.
Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.
Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).
Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи либо запишитесь на прием к психотерапевту).
Симптомы со стороны тела
Тремор рук.
Учащенное сердцебиение.
Прерывистое дыхание.
Бледность, холодные руки или ступни.
Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.
Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).
Тошнота.
Отсутствие аппетита.
Потливость.
Слабость.
Головокружения.
Нарушения зрения.
Упадок сил.
Судороги или потеря сознания.
Общая сумма баллов:______
3. Общие симптомы
Общие симптомы развиваются на фоне выработки гормонов стресса в течение длительного времени. Эти симптомы являются и причиной, и следствием тревожности. Оцените симптомы в таблице ниже, пропуская те, которых у вас нет. В конце просуммируйте баллы в каждом столбце.
4. Подведение итогов «Скрининга тревожности»
Впишите в таблицу количество баллов, полученных во всех трех разделах, и просуммируйте их, чтобы получить итоговую оценку тревожности.
Вероятно, вам интересно узнать, как интерпретировать вашу итоговую оценку. Однако «Скрининг тревожности» отличается от стандартных тестов тем, что полученные баллы здесь не интерпретируются, а служат ориентиром при оценке вашего состояния после применения предлагаемых далее методов и экспериментов.
Теперь, когда вы оценили свою тревожность, подумайте о том, что вы узнали, и запишите свои мысли ниже.
Возможно, вы написали об обнаруженных у себя симптомах тревожности и усталости и о том, как они усложняют вам жизнь. Размышления об этих проблемах полезны, так как мотивируют изменить что-то в своей жизни. Еще больше, чем фиксация на проблемах, мотивирует стремление получить преимущества, которые дает снижение уровня тревожности и усталости. Эти преимущества мы и обсудим далее.
Преимущества снижения тревожности
Ниже перечислены преимущества, которые вы можете получить, если вам удастся редуцировать тревожность, чтобы иметь достаточно времени и энергии для полноценной жизни. Оцените каждое из преимуществ в таблице ниже и добавьте свои, если не найдете их в списке и готовы действовать, чтобы их получить.
Резюме
«Скрининг тревожности» позволяет выявить симптомы тревожности со стороны мозга и тела. Каждый испытывает тревогу по-своему. Понять, чем характеризуется именно ваша тревожность, важно по ряду причин. Во-первых, знание симптомов помогает редуцировать их при помощи инструментов, предлагаемых в следующих главах. Если вы избавитесь от усталости, хаоса в голове и тяги к сладкому, тревога уменьшится сама собой. Во-вторых, понимание преимуществ снижения тревожности мотивирует к изменениям. По мере продвижения вперед и знакомства с новыми инструментами мы будем возвращаться к «Скринингу тревожности», чтобы вы могли оценить, насколько эффективным оказался для вас тот или иной метод. И наконец, в-третьих, если вы работаете со специалистом, полезно иметь список симптомов тревожности, чтобы точнее описать свое состояние. Опросник «Скрининг тревожности» есть в приложении в конце книги.
В следующей главе вы научитесь определять, когда испытываете тревогу, то есть что ухудшает, а что улучшает ваше самочувствие.