Сытый мозг – спокойный мозг
Еда интересует нас прежде всего как способ влияния на самочувствие сегодня и завтра, а не как набор нутриентов с определенной калорийностью. Мы объясним, как мозг и тело усиливают и редуцируют тревогу и усталость, и рассмотрим области мозга и гормоны, которые способствуют возникновению тревоги или помогают быть в отличной форме.
Чтобы улучшить самочувствие, важно знать, почему вы ощущаете тревогу или усталость. В этой главе мы будем говорить о физиологических процессах, которые способствуют усилению или уменьшению тревоги и усталости. Физиология напрямую связана с целым рядом нарушений и расстройств, обусловленных тревогой, в том числе:
● Общая, генерализованная тревожность или панические атаки.
● Ситуативная тревожность (различные фобии, такие как пейра– или социофобия, сильное беспокойство при принятии важных решений), обсессивно-компульсивное расстройство.
● Ранние пробуждения, сопровождающиеся тревогой или раздражительностью, отсутствие сил, чтобы подняться с постели.
● Симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), в том числе кошмары и ночные страхи.
● Тяга к сладкому.
● Повышенная утомляемость и общая усталость, особенно по вечерам.
О том, как справиться со всеми этими проблемами, мы поговорим в последующих главах. Если вы думаете: «Мне этого не понять, ведь я не ученый», расслабьтесь. Мы объяснили идеи, изложенные в этой главе, тысячам человек, которые тоже не имеют специального образования. Получив представление о физиологических процессах, они поняли, почему испытывают тревогу, беспокойство или усталость. Также мы расскажем вам историю женщины по имени Лиза. На ее примере мы покажем, как физиология влияет на наше самочувствие и настроение, – возможно, что-то похожее происходит и с вами.
На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови. В этом и заключается ответ на вопрос «почему?»; позже вы найдете ответы на вопросы «что?», «как?» и «когда?».
Количество энергии, доступной вашему телу и мозгу, во многом определяется тем, что́ вы едите. Мы рассматриваем рацион с точки зрения оптимизации работы мозга за счет регуляции уровня глюкозы в крови. Когда мы не обеспечиваем свое тело питательными веществами, необходимыми для полноценного функционирования мозга, энергия и ясность ума улетучиваются, напряженные дни превращаются в ужасные, в результате мы чувствуем раздражение, опустошенность, тревогу и испытываем непреодолимую тягу к сладкому… И это лишь несколько неприятных последствий.
Наша цель – объяснить вам, как еда помогает телу оставаться энергичным, а разуму – ясным. Когда мы понимаем свое тело и физиологические процессы, которые в нем происходят, мы можем не только наблюдать и оценивать их, но и вносить изменения. И в результате принимать лучшие решения и управлять этой хаотичной жизнью с вновь обретенным изяществом и стойкостью. С тревогой и усталостью вполне возможно справиться даже в самые эмоционально тяжелые дни, полные испытаний. Итак, давайте познакомимся с Лизой, чья история может показаться вам узнаваемой.
Тревожность и усталость мешают Лизе продвигаться по карьерной лестнице
Лиза – мать двоих детей. Перед тем как отправиться на работу, она готовит для детей завтрак, собирает их в школу и кормит собаку. Около 7:30 она варит себе кофе, чтобы выпить его в машине по пути на работу. В лучшем случае она завтракает хлопьями с молоком, которые не доели дети, но чаще всего довольствуется тостом, съеденным перед выходом из дома. В обед она обычно ест салат «Цезарь» с нежирной заправкой или спагетти с томатным соусом. Она считает салат полезной едой, поэтому часто выбирает его. Доктор Лизы говорит, что у нее низкий уровень «хорошего» холестерина. Лиза пытается похудеть, но ей мешает бездонная ваза с конфетами, которая всегда стоит на столе у одной из коллег. И все же работа приносит здоровью Лизы некоторую пользу: во время обеденного перерыва она выходит на получасовую прогулку вместе со своей коллегой Роуз.
Лиза надеется, что ее переведут на другую позицию в той же компании. Правда, тогда ей придется чаще выступать на публике и взять на себя больше ответственности. С нынешней работой она справляется прекрасно – чувствует себя уверенно и комфортно, общаясь с людьми один на один. Однако обязанности на новой должности будут выходить за рамки того, что Лиза делает сейчас. И она не уверена, что сможет справиться с тревогой, которая непременно появится. В прошлом у Лизы уже был неудачный опыт публичных выступлений. Мозг зацикливается на этих неудачах и говорит ей, будто она слишком глупа, чтобы хорошо выступить с презентацией, хотя факты говорят об обратном. В последний раз у нее тряслись руки, а сердце колотилось так, что она чуть не потеряла сознание. Перед выступлением ее подташнивало, поэтому она отказалась от завтрака. Потом все говорили, что она выступила прекрасно, а начальник предложил подать заявку на повышение, поскольку представленный ею анализ был очень ценным для проекта. Но сама Лиза не видела в своей презентации ничего «прекрасного». Какая-то часть ее никогда не хотела бы пережить все это снова. И эта часть – маленькая Лиза. Многие ее проблемы пришли из детства. Ее мать сильно пила и ругала дочь, обзывая тупой, когда та просила помочь ей с домашним заданием. Теперь публичные выступления вызывают у Лизы те же эмоции, что и в детстве, когда она обращалась к матери за помощью.
Около 16:00 Лиза забирает детей из школы. После работы она чувствует себя разбитой, и потому дети ее раздражают. Дома Лиза наливает себе бокал вина и начинает готовить ужин, пока дети занимаются своими делами. На ужин ее семья обычно ест курицу, зеленые овощи и какое-нибудь блюдо из картофеля (пюре, запеченный или жареный картофель). Картофель – основной овощ в рационе ее привередливых в плане еды детей.
Во время ужина Лиза часто выпивает еще один бокал вина, чтобы составить компанию мужу. В 20:00 дети отправляются спать, и у женщины появляется время на уборку, чтение электронных писем, общение с мужем и просмотр какой-нибудь телепередачи. Спать Лиза обычно ложится около 23:00. В последнее время она все чаще просыпается в 3:00 с мыслями о том, что ей предстоит сделать днем. Снова заснуть ей удается только около 5:00, а в 6:00 уже звонит будильник. Лиза уверена, что именно из-за прерывистого сна она чувствует себя вымотанной уже к обеду.
На первый взгляд Лиза многие вещи делает правильно: почти всегда завтракает, ест овощи на ужин, в ее жизни есть физическая активность. Однако, несмотря на все это, она все равно чувствует себя обессиленной. Ей кажется, что тревога мешает ей продвинуться по карьерной лестнице; она плохо спит по ночам, постоянно ощущает голод в течение дня, не в состоянии отказаться от конфет, а собственные дети ее раздражают.
Прежде всего нужно разобраться с физиологической стороной проблем, с которыми сталкиваются тело и мозг Лизы. Возможно, вы догадались, с чем связаны некоторые ее трудности, но объяснить с научной точки зрения, скорее всего, не можете. Когда вы поймете «почему», вам станет легче понять «что», «как» и «когда».
Откуда берется тревога?
Чтобы выяснить, почему спокойствие и уверенность в себе вдруг резко сменяются у Лизы тревогой, нужно понять, как работает мозг. Каждая область мозга отвечает за определенные эмоциональные и поведенческие реакции на сенсорные сигналы, поступающие из окружающего мира.
Кора головного мозга, состоящая из двух полушарий, – это часть мозга, которая есть только у людей. Она отвечает за самосознание и самоорганизацию, способность устанавливать и поддерживать социальные связи, принимать решения, обучаться и запоминать информацию. И для выполнения этой удивительной работы мозгу требуется огромное количество энергии в виде глюкозы. Когда Лиза спокойна и уверена в себе, за ее эмоции и мышление отвечает в основном именно кора головного мозга, – и тогда женщина чувствует себя собой.
Гиппокамп находится прямо под корой головного мозга. Его можно представить как узловую станцию, где распределяются информационные потоки. Гиппокамп и кора головного мозга помогают нам ориентироваться в окружающем мире, способствуя осознанному, адекватному мышлению и поведению и креативности при принятии решений.
Лимбическая система – самая древняя часть мозга, составляющая основу «примитивного» мозга, называемого также рептильным. Лимбическая система отвечает за следующие инстинктивные реакции: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту. Эти реакции часто формулируют как «бей, беги, замри». Однако, если задуматься, слово «спрятаться» более точно характеризует человеческое поведение, чем «замереть». Например, мы часто «прячемся» от сознательных мыслей за чипсами, мороженым, в социальных сетях или алкоголе. Кроме того, при определенных условиях лимбическая система возвращает нас к старым привычкам или моделям поведения, на которых основано многое из того, что мы делаем. Какие-то привычки (или модели поведения) действительно помогли нам выжить в прошлом, но это не значит, что они будут полезны в новых обстоятельствах.
Провоцировать возврат к старым привычкам или моделям поведения могут травмы, полученные в детстве. У Лизы, которую растила мать-алкоголичка, было тяжелое детство, в том числе потому, что она не получала необходимую помощь. Хотя Лиза уже давно не ребенок, а рабочая презентация – не школьное домашнее задание, на глубинном уровне мозга и тела между этими ситуациями установилась прочная связь. Лимбическая система извлекает из прошлого опыта соответствующие эмоции и поведенческие паттерны, например связанные с криком матери: «Ты тупая!» – фразой, которую никто и никогда не должен слышать. Теперь Лиза взрослая и вполне успешно справляется со своей работой, но, когда она берется за что-то новое, рептильный мозг возвращается к прошлому опыту, и в результате тревога усиливается.
Все три области мозга – кора, гиппокамп и лимбическая система – работают по-разному в зависимости от обстоятельств и насыщения тела питательными веществами. Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, вся информация из внешнего мира поступает в более развитые части мозга: кору и гиппокамп (для удобства мы будем называть их общим термином «респонсивная кора»). Это позволяет нам принимать хорошие, взвешенные решения даже в самых сложных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме (то есть активна респонсивная кора), вы мыслите ясно, легко усваиваете новую информацию, принимаете верные решения с учетом прошлого опыта и текущих обстоятельств.
Когда мы голодны, напряжены и не чувствуем себя в безопасности, в организме происходит выброс адреналина. Этот гормон вырабатывается в кризисных ситуациях, таких как проблемы на работе или в школе, угроза безопасности или дефицит глюкозы. Адреналин активизирует лимбическую систему (реактивный режим). Под воздействием адреналина поступающие сенсорные сигналы перенаправляются из коры головного мозга и гиппокампа (умной, респонсивной части мозга) в реактивную лимбическую систему. Когда лимбическая система становится основным реципиентом (получателем) информации из внешнего мира, она вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к привычке или прошлому опыту.
Умная, респонсивная часть мозга состоит из гиппокампа и коры. Когда мозг сыт, все сенсорные сигналы обрабатываются именно этой областью, что позволяет нам принимать хорошие решения даже в сложных ситуациях, учитывая текущие обстоятельства и возможные последствия
Когда мозг голоден, респонсивная кора отходит на второй план, а сенсорные сигналы обрабатываются посредством лимбической системы, поэтому мы реагируем на них привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью
Теперь вы понимаете, почему пренебрежительные высказывания матери Лизы возвращаются к ней, когда она нервничает из-за новой или трудной задачи или просто давно не ела. Если к вам в комнату вдруг войдет медведь, вам будет предельно ясно, почему вы испытываете тревогу, но, если выброс адреналина связан с внутренней физиологической проблемой (такой, как низкий уровень глюкозы в крови), то определить причину довольно сложно.
Как работает лимбическая система
Когда балом правит рептильный мозг, мы становимся заложниками лимбической системы: реагируем на поступающие сигналы привычными негативными эмоциями и чувствами – тревогой, раздражением или отстраненностью, пока респонсивная кора остается не у дел. Иногда мы к ней прислушиваемся, но чаще всего игнорируем. При таких обстоятельствах наблюдаются следующие явления, связанные с инстинктивными реакциями:
Бей
● Раздражительность
● Повышенная возбудимость
● Гнев
● Ярость
Замри (или спрячься)
● Бездумное поедание высокоуглеводной пищи (например, чипсов или мороженого)
● Потеря концентрации
● Жизнь «на автопилоте»
● Экономия энергии; ощущение, будто двигаетесь как в замедленной съемке; внезапные приступы усталости
● Беспомощность
● Чувство безысходности
● Оцепенение (или ступор)
● Диссоциация, внетелесные переживания
Беги
● Невнимательность
● Рассеянность
● Нервозность
● Тревога
● Панические атаки
Вернись к привычке или прошлому опыту
● Возвращение к привычкам и моделям поведения из прошлого, бесполезным при текущих обстоятельствах
● Отрицание новой информации, несмотря на ее достоверность и актуальность
● Флешбэки, связанные с ПТСР
Все это касается и Лизы. Она возвращается домой голодная, из-за чего дети раздражают ее больше, чем обычно. Ее мозгу не хватает энергии, чтобы она могла быть поддерживающей и любящей матерью, как ей хотелось бы.
Таким образом, когда мы испытываем тревогу, нами управляет лимбическая система, которая просто помогает нам выжить. Но мы хотим не только выжить, но и общаться с другими людьми, быть психологически устойчивыми, креативными, уверенными в себе и присутствовать в моменте. Все это может обеспечить респонсивная кора, которой требуется много топлива, чтобы обрабатывать входящую информацию. И от того, что и когда мы едим, зависит, какая из частей мозга реагирует на происходящее.
Как разные продукты питают мозг и тело
Давайте более подробно рассмотрим разные типы продуктов питания, которые мы можем использовать в качестве источника энергии для мозга и тела. Существует множество способов классификации продуктов питания, как и мнений относительно «правильной диеты». Мы же хотим, чтобы вы поняли, как еда влияет на вашу тревожность и усталость. Пока вы не научитесь контролировать свою тревожность при помощи стабильных источников энергии, вам будет трудно жить полноценной жизнью.
Мы выделяем четыре типа источников энергии (нутриентов): 1) быстрые – углеводы; 2) стабильные – белки; 3) насыщающие – жиры; 4) структурирующие – клетчатка.
1. Углеводы
Углеводы – это молекулы, состоящие из сахаров, крахмала и целлюлозы. В пищеварительной системе сахара расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые и определяют уровень сахара в крови. Глюкоза – предпочтительное топливо для мозга, которое хорошо усваивается и используется. Как только глюкоза попадает в кровь, она сразу же начинает поступать в различные клетки организма, в том числе в клетки мозга и мышц. Избыток глюкозы – то, что не использовалось немедленно, преобразуется в жировую ткань и откладывается для длительного хранения.
Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки, конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу. Мы не включаем в эту категорию овощи (томаты, морковь, сладкий перец, листовые и кочанные салаты, шпинат и другие), хотя они содержат много целлюлозы – а это тоже углевод, – потому что они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови.
Помните: когда речь идет об углеводах, самое главное – не то, что вы о них думаете, а то, как ваше тело реагирует на них.
2. Белки
Белки состоят из аминокислот – строительного материала нашего тела. Аминокислоты являются основой мышц, ДНК, энзимов, связок, сухожилий и таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин. Основные источники белка – мясо (курица, индейка, свинина, говядина), яйца (куриные и утиные), рыба (лосось, тунец, палтус), морепродукты (креветки, морские гребешки, устрицы), бобовые (фасоль, чечевица), соя (тофу, соевое молоко), протеиновые порошки (из молочной сыворотки, сои, риса, гороха), продукты из коровьего, овечьего и козьего молока (йогурты, творог, сыр и само молоко), а также орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис и грецкий орех).
Регулярное потребление белков помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, редуцировать тревожность и усталость. Если телу и мозгу не хватает энергии, печень может преобразовывать белок в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенезом.
3. Жиры
Жир поступает в организм с пищей или синтезируется печенью из белков или углеводов. Жиры образуют клеточные мембраны и миелиновую оболочку, которая покрывает и защищает клетки мозга. Кроме того, жир защищает внутренние органы и участвует в синтезе важных гормонов. Таким образом, жир настолько необходим организму, что, если его нет в еде, мы не получаем физиологический сигнал сытости. Иными словами, жир помогает удовлетворить голод.
В течение последних 30 лет врачи советовали избегать жиров. И только недавно ситуация изменилась. В разгар кампании «Нет жирам» производители молочных продуктов частично или полностью обезжиривали йогурты и молоко, нас учили искать и выбирать продукты с минимальной жирностью. Но никто не удосужился рассказать о том, что наши организмы с радостью усваивают сахар, добавляемый в обезжиренные продукты для улучшения вкуса, и превращают этот сахар в жир!
4. Клетчатка
Технически клетчатка относится к углеводам, потому что состоит из целлюлозы. Но в отличие от углеводов она не всасывается в кровь и не превращается в глюкозу, а остается в пищеварительной системе. Поэтому в данной книге мы не говорим о клетчатке как об углеводе, а выделяем ее в отдельную категорию. Клетчатка способствует улучшению пищеварения, делая из длинной трубки, каковой по сути является кишечник, высокоорганизованную внутреннюю структуру. И эта структура очень важна для поддержания физического и психического здоровья. Клетчатка помогает регулярно опорожнять кишечник. Если у вас хотя бы раз в жизни был запор, вы понимаете, что он может вызывать тревогу и усталость.
При помощи клетчатки из организма выводятся лишние жиры, гормоны и прочие ненужные продукты жизнедеятельности. Если не потреблять достаточное количество клетчатки, организм благополучно усваивает то, от чего следует избавляться. Весь этот «мусор» в конечном итоге повышает уровень тревожности и затуманивает разум. И самое главное – клетчатка помогает усваивать питательные вещества. Мозгу требуется много витаминов и минералов. Когда мы потребляем клетчатку в достаточном количестве, пищеварительная система работает лучше, а следовательно, организм получает все необходимые нутриенты.
Есть два источника клетчатки – продукты, богатые непосредственно клетчаткой, и продукты, богатые питательными веществами вообще. Самый лучший источник – богатые питательными веществами овощи! Клетчатку в них можно назвать упаковкой, в которой содержатся витамины, минералы и другие питательные вещества, – они высвобождаются достаточно медленно, чтобы организм успел их усвоить. Продукты, богатые клетчаткой и витаминами, – это артишоки, морковь, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, листовые и кочанные салаты, огурцы, сладкий перец, томаты, батат, бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), орехи и цельнозерновые крупы (овес, киноа, ячмень, пшено). Все это помогает лучше функционировать пищеварительной системе. Кроме того, источниками клетчатки являются жесткие части овощей (стебли, семена и кожура), семена льна, чиа и кукуруза. По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.
Важно знать свои источники энергии
Нужно понимать, что́ именно разные нутриенты дают организму.
● Глюкоза (углеводы) – топливо не только для мозга, но и для всех клеток тела. Кроме того, печень может превращать глюкозу в жир.
● Белки – строительный материал для всех клеток, в том числе клеток мозга. Печень может преобразовать белок в глюкозу.
● Жиры образуют клеточные мембраны, являются основным компонентом многих гормонов и помогают почувствовать насыщение.
● Клетчатка обеспечивает мозг и тело витаминами, минералами и питательными веществами, помогает пищеварительной системе усваивать питательные вещества и выводить «отработанное топливо».
Конечно, идеальный вариант – постоянно сочетать в своем рационе все четыре источника энергии, но реализовать это на практике может быть затруднительно. Поэтому мы предлагаем потреблять достаточное количество белков в сочетании с углеводами, чтобы снизить тревожность и усталость и улучшить свое самочувствие здесь и сейчас.
Теперь, когда вы имеете общее представление о четырех категориях нутриентов, содержащихся в пище, мы можем познакомить вас с двумя гормонами: инсулином и адреналином. Эти гормоны способствуют возникновению тревоги, поскольку влияют на уровень сахара в крови в зависимости от того, что и когда вы едите.
Как еда влияет на гормоны, а гормоны – на тревожность
Инсулин – это гормон, который обеспечивает доставку глюкозы, аминокислот и жиров в клетки организма, где они используются либо в качестве строительного материала, либо как топливо. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин каждый раз, когда мы едим или пьем что-то, кроме воды. Количество инсулина, попадающего в кровь, зависит от нескольких факторов, в том числе и от того, сколько глюкозы поступило в кровь и с какой скоростью. Высокоуглеводные продукты глубокой переработки с низким содержанием клетчатки (например, конфеты, сладкие газированные напитки, сок, хлеб, быстрые завтраки) вызывают резкий скачок инсулина, в отличие от низкоуглеводных продуктов, богатых клетчаткой, таких как яблоки или бобовые. Когда в кровь выбрасывается большое количество инсулина, питательные вещества, получаемые из пищи, быстро выводятся из кровотока.
Адреналин, также известный как эпинефрин, – это гормон, вырабатываемый надпочечниками и некоторыми нервными клетками. Его основная цель – обеспечить организм ресурсами, необходимыми для выживания в стрессовой ситуации. Повышение уровня адреналина имеет несколько краткосрочных и долгосрочных последствий. Например, адреналин может увеличить частоту сердечных сокращений, что является одним из самых распространенных симптомов тревожности. Также адреналин отводит кровь от кожи к мышцам, – бледность кожи и холодные конечности тоже могут быть признаком тревожности. Адреналин учащает дыхание (именно поэтому вам нечем дышать, когда вы нервничаете), приводит организм в состояние полной боевой готовности (дрожь в теле, возбудимость, суетливость), ускоряет утилизацию глюкозы в мозге (чувство голода или тяга к сладкому), усиливает потоотделение и отводит кровь от пищеварительной системы, замедляя или полностью останавливая пищеварение, чтобы организм сосредоточился на более важных и неотложных задачах (именно поэтому некоторые люди ощущают тошноту и теряют аппетит в стрессовом состоянии).
Из этой главы вы больше узнаете об адреналине и его влиянии на вашу жизнь. Обычно адреналин вырабатывается в стрессовых ситуациях или в условиях дефицита глюкозы. В последнем случае печень преобразует в глюкозу белок (глюконеогенез). Хотя в этом процессе принимают участие и другие гормоны, мы будем рассматривать только адреналин из-за его уникального воздействия на мозг и тело.
Выброс адреналина вызывает ряд симптомов, которые мы обычно связываем с тревогой, из-за чего ее физические проявления только усиливаются. Лиза может вообще ничего не знать о гормоне, из-за которого ее сердце выпрыгивает из груди, руки трясутся, а мысли путаются. Но у Лизы и всех, кто страдает от тревожности, есть еще одна проблема: как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг. Скачок адреналина на фоне низкого уровня глюкозы в крови может быть причиной многих симптомов, перечисленных в «Скрининге тревожности» (глава 1). Переживания и трудности Лизы, связанные с переизбытком адреналина, – сомнения в своей способности справиться с новой работой, страх публичных выступлений, раздражительность и усталость по возвращении домой.
Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию. В этом практикуме мы сосредоточимся на снижении тревожности посредством снабжения тела и мозга топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, чтобы лучше управлять своим состоянием и поведением. Кроме того, существуют специальные техники и направления психотерапии, в которых воздействие на лимбическую систему осуществляется посредством коры головного мозга. Например, практики осознанности, когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия.
Гормональные качели и тревожность
Если учесть влияние инсулина и адреналина на самочувствие Лизы, то можно увидеть до боли знакомую многим из нас картину: высокоуглеводный завтрак и рафинированные углеводы в течение дня. Из-за скачка инсулина после употребления рафинированных углеводов уровень глюкозы в крови резко снижается. Организм Лизы замечает это и начинает вырабатывать гормоны, в том числе и адреналин, которые стимулируют печень к выработке недостающей глюкозы. Как только адреналин достигает мозга, он переключается в реактивный режим, – в игру вступает лимбическая система. Теперь Лиза воспринимает мир только посредством реакций «бей», «беги», «замри (спрячься)», «вернись к старым привычкам или прошлому опыту». Адреналин вызывает физические симптомы тревожности (учащенное сердцебиение и дыхание, тошнота, отсутствие аппетита), а также воздействует на мозг, – в результате Лиза нервничает, теряет способность ясно мыслить и видит все в черном свете. Рассмотрим все эти процессы подробнее.
1. Глюкозо-инсулиновые качели
После высокоуглеводного завтрака (в случае Лизы это тост или хлопья с молоком) уровень глюкозы и инсулина в крови резко повышается. Инсулин сигнализирует всем клеткам организма обеспечить доступ глюкозе, которая направляется к ним, чтобы зарядить энергией. Важно иметь в виду, что уровень глюкозы и инсулина в крови постоянно колеблется: то резко повышается, то понижается. Если быть точнее, организму требуется 1,5–2 часа, чтобы вывести инсулин из кровотока после приема высокоуглеводной пищи.
2. Снижение уровня глюкозы: здравствуй, тревога
Примерно через 1,5–2 часа после преимущественно углеводного завтрака (хлопья, маффин, пирожок или тост) организм, подгоняемый инсулином, усваивает почти всю глюкозу, поступившую в кровь. Это приводит к резкому снижению уровня глюкозы.
Как только уровень глюкозы в крови падает, мозг замечает дефицит энергии. В такой ситуации мозг Лизы может горько жаловаться на свою судьбу: «Мне нужно топливо, чтобы думать! У меня куча работы: разгрести электронную почту, составить ворох документов, сделать сотню телефонных звонков. Интересно, когда я получу немного сахара? Ах да, мы же не едим сладкое. Мы только что поклялись, что больше не притронемся к конфетам из этой вазочки. Но немного сахарку мне бы не помешало! Иначе как я смогу ответить на 200 электронных писем в течение часа?» Мозг Лизы испытывает сильный стресс, пытаясь работать в условиях дефицита энергии.
Безбелковый завтрак
Наконец уровень глюкозы в крови падает настолько, что мозг Лизы в панике нажимает тревожную кнопку, чтобы запустить выработку адреналина. Скачок адреналина приводит к целой серии последствий – прежде всего активизируется лимбическая система, в результате чего симптомы тревожности усиливаются. В таких условиях эмоциональное состояние Лизы резко ухудшается – она становится раздражительной, злится на детей, и в конце концов тревога препятствует карьерному росту.
3. Краткосрочное решение: заправиться сахаром
Многие люди перекусывают каждые 2–3 часа не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что мозгу нужно топливо. Ирония в том, что сахар, к которому нас особенно тянет в такие моменты, воздействует на кору головного мозга, которая и отвечает за силу воли. Иными словами, перекусить сладким – довольно разумное краткосрочное решение с точки зрения физиологии: мозг получает энергию, чтобы работать в респонсивном режиме и отодвинуть лимбическую систему на задний план. Именно поэтому Лиза не может удержаться от соблазна, когда проходит мимо бездонной вазы с конфетами. Ей нужна быстрая подзарядка, которую могут обеспечить конфеты. Если она сможет устоять и не съест конфету, уровень глюкозы упадет еще сильнее, и произойдет резкий выброс адреналина. Из-за этого через некоторое время у Лизы появятся симптомы тревожности, хотя для этого нет объективных внешних причин. Эти физиологические процессы обусловлены ее пищевым поведением и приводят к тому, что она «все время» испытывает тревогу и не в состоянии браться за новое дело. И хотя потребление сладких или высокоуглеводных продуктов, в которых нет белков, клетчатки и полезных жиров, в краткосрочной перспективе поможет справиться с текущими проблемами, в долгосрочной перспективе такое питание приведет к ухудшению физического и психического здоровья.
ЕСЛИ СРОЧНО НУЖНА ПОМОЩЬ
Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Благодаря углеводам мозг получит топливо почти мгновенно, и уровень адреналина, который активизирует лимбическую систему (рептильный мозг), начнет снижаться. Добавление белка поможет мозгу дольше работать в респонсивном режиме без дополнительной подзарядки. Идеи для рептильного перекуса вы найдете в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».
Вам стоит попробовать эксперимент «Рептильный перекус», если вы положительно ответите на любой из вопросов, перечисленных ниже.
● У вас паническая атака?
● Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?
● Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?
● Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?
Эксперимент «Рептильный перекус»
● Оцените свой уровень тревожности (ориентируясь на рисунок выше), прежде чем перекусить.
● Съешьте или выпейте что-нибудь для быстрой заправки (четверть стакана сока подойдет) и добавьте источник белка (например, горсть орехов). Больше вариантов см. в приложении, в разделе «Если срочно нужна помощь».
● Подождите 10–15 минут.
● Прислушайтесь к своим ощущениям и снова оцените уровень тревожности.
● Как вы себя чувствуете? Если ваша тревога хотя бы отчасти была вызвана низким уровнем глюкозы на фоне выработки адреналина, после перекуса она должна уменьшиться на 10–30 %. Это позволит вам почувствовать себя лучше и использовать другие инструменты, чтобы избавиться от остаточных явлений тревоги и усталости.
4. Выгорание: долгосрочные последствия адреналиновых взрывов
Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы.
Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.
В конце концов снижение мышечной массы из-за сидячего образа жизни, недостатка белка и использования мышц в качестве топлива может привести к ожирению. Возможно, вы сейчас подумали: «Почему мы говорим об ожирении, если книга об управлении тревогой?» Потому что физическое и психическое здоровье тесно связаны. Физиологические процессы, о которых мы говорим, вызывают не только симптомы тревожности и усталости, но также приводят к набору лишнего веса и повышают риск развития диабета. Часто, хотя и не всегда лишний вес является причиной эмоциональных расстройств, тревожности и усталости. Снижение мышечной массы также повышает риск развития сахарного диабета II типа, который связан с нарушением регуляции уровня глюкозы в крови и может способствовать возникновению тревожности и усталости.
Но если вы будете сохранять и наращивать мышечную массу, регулярно потребляя достаточное количество белков и углеводов и больше двигаясь, мышцы начнут требовать и получать больше белка, а уровень глюкозы в крови стабилизируется. Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем, о которых мы поговорим подробнее в главе 8, посвященной физической активности.
Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.
Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.
Теперь вам, скорее всего, захотелось наладить режим питания и увеличить физическую активность, но вас могут беспокоить вопросы: как уместить все это в ваш плотный график и как не сбиться с пути, оказавшись в напряженной ситуации? Уверяем вас: предлагаемые нами эксперименты не нарушат ваш привычный образ жизни, но помогут избавиться от тревоги и усталости.
Физиология тревоги
При помощи «Скрининга тревожности» и таблицы «Факторы тревоги» из первых двух глав вы определили, какие симптомы тревожности характерны именно для вас. В этой главе мы говорим о физиологии и о том, как еда влияет на ваше состояние. Вы уже знаете, что через 1,5–2 часа после приема высокоуглеводной пищи (например, хлопья или пирожок) уровень сахара в крови падает, мозг начинает беспокоиться из-за нехватки энергии и дает сигнал к выработке адреналина, чтобы организм сам произвел недостающую глюкозу. Чтобы как можно быстрее нормализовать уровень сахара в крови, нужно съесть порцию углеводов, иначе организм начнет добывать глюкозу из мышц.
А. При сбалансированном питании (достаточном количестве белков и углеводов) мозг и тело обеспечены топливом в полной мере. Глюкоза, содержащаяся в еде, питает мозг.
Б. При длительном отсутствии пищи или недостатке нутриентов мозг начинает требовать топливо; вырабатывается адреналин, стимулирующий печень, которая производит глюкозу из белка, содержащегося в мышечной массе. Чтобы узнать больше об этом процессе, посмотрите видео «Физиология тревоги» (The Physiology of Anxiety) на сайте: http://www.newharbinger.com/46233.
Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.
Уф! Вы осилили самую сложную научную часть книги. Теперь вернемся к Лизе и посмотрим, имеет ли место в ее жизни то, о чем мы говорили.
Лиза забыла сходить в магазин
Во время приготовления завтрака Лиза замечает, что в холодильнике нет ничего на ужин, и мысленно делает заметку: заехать в магазин после работы. В середине дня ее респонсивная кора все еще помнит о необходимости купить продукты. На обед у Лизы спагетти с томатным соусом и небольшая порция салата. К 15:00 ее мозг израсходовал почти весь запас топлива, и организм начинает производство собственной энергии путем выброса в кровь адреналина и других гормонов, участвующих в синтезе глюкозы. К 17:00 в организме Лизы накапливается столько адреналина, что бразды правления переходят к лимбической системе. Лиза замечает, что некоторые электронные письма расстраивают ее, и решает ответить на них позже, из дома. После работы Лиза едет не в магазин, а сразу домой, потому что эта дорога более привычна и комфортна. На фоне низкого уровня глюкозы и высокого адреналина активизировалась лимбическая система, – мозг переключился в реактивный режим и вернулся к привычному поведению – отправиться домой.
Когда в подобной ситуации оказывается Кристен, она заставляет себя отправиться в магазин, все время мысленно повторяя: «Надо в магазин, надо в магазин». Выехав на знакомую дорогу к магазину, она расслабляется, поскольку возвращается к привычному поведению: поездке в магазин. Однако вначале ей приходится приложить немало усилий, чтобы активизировать респонсивную кору и подавить лимбическую систему.
Разумеется, когда Кристен оказывается в магазине, ее внимание привлекают продукты с высоким содержанием соли, сахара и жира, поскольку лимбическая система генетически запрограммирована на такую еду. В результате Кристен даже может «забыть» о полезных продуктах, потому что адреналин переключает ее мозг в режим выживания. Реактивная лимбическая система громко и настойчиво требует сладкой и жирной еды. «Мороженое сейчас было бы кстати, да?» – «ДА!!! – кричит ее внутренний голос. – МОРОЖЕНОЕ!!!»
А вот если бы Кристен отправилась в магазин сытой, ее умная респонсивная кора помогла бы ей игнорировать требования лимбической системы. И тогда Кристен могла бы спокойно сосредоточиться на выборе продуктов, которые не только доставляют удовольствие, но и полезны для тела и мозга.
Поскольку обед Лизы состоял преимущественно из углеводов, она оказалась на грани «физиологического взрыва». Только подъехав к дому, она вспоминает о необходимости купить продукты. Пока Лиза сидела в машине и раздумывала, куда ей пойти – в магазин или домой, зазвонил телефон. Увидев, что звонит начальник, Лиза берет трубку. Начальник сообщил, что один из клиентов придет завтра в офис в 10:00, чтобы узнать, как продвигается работа над его проектом. Босс поинтересовался, сможет ли Лиза прийти на встречу. Он предложил ей подготовить краткий отчет о проделанной работе и ответить на вопросы клиента, понимая, что она не успеет подготовить полноценную презентацию за такой короткий срок. В этот момент респонсивная кора дает Лизе сигнал, что начальник на ее стороне, и она чувствует благодарность за возможность встретиться с клиентом с глазу на глаз. Лиза соглашается.
Но как только она положила трубку, ее воодушевление сменилось паникой. Тело пробрала дрожь, дыхание участилось. Дрожащими руками Лиза отстегнула ремень безопасности. Какое-то время она просто сидела, глядя прямо перед собой невидящим взглядом. Паника нарастала. До звонка организм продуцировал гораздо меньше адреналина: еще несколько секунд назад Лиза могла активизировать свою респонсивную кору, чтобы поговорить с начальником, но теперь это стало невозможно. Бессвязные мысли носились в голове. Единственный голос, который Лиза отчетливо слышала в голове, – голос ее матери, который твердил, будто у нее не хватит ума, чтобы ответить на вопросы клиента и подготовить отчет. Внутренний голос начинает катастрофизировать ситуацию, убеждая Лизу, что она не справится и потеряет клиента. И разве начальник не настраивает ее на неудачу? В этот момент из-за переизбытка адреналина и дефицита глюкозы Лиза не в состоянии активизировать респонсивную кору, – лимбическая система мешает ей понять, что на самом деле босс хочет помочь ей добиться повышения. Он дает ей возможность попробовать сделать то, что на новой должности будет частью ее повседневных обязанностей. Но лимбическая система просто воспроизводит в голове сценарии из прошлого, которые в свое время помогли Лизе выжить, но абсолютно бесполезны в настоящее время. И от того, что она выберет для подзарядки мозга, зависит качество ее сна и общее состояние на следующее утро.
Здесь мы поставим эту историю на паузу. Во-первых, нет никакой необходимости вдаваться в подробности панической атаки Лизы, – чувства, подстегиваемые адреналином, буквально выпрыгивают за пределы страниц книги! Во-вторых, нам интересно, знакома ли вам эта ситуация. Происходило ли с вами нечто подобное? Понимаете ли вы, как недостаток энергии влияет на состояние Лизы?
Какие ситуации вызывают у вас симптомы тревожности, от которых вы хотели бы избавиться? Запишите, чем бы вы хотели заняться, если бы вам не мешала тревога.
В следующем разделе мы расскажем о том, как использовать знания о физиологических процессах для редуцирования симптомов тревожности и усталости, препятствующих достижению целей. Когда речь идет о том, чтобы справиться с тревогой и заняться действительно важными для вас вещами, знание «почему» значительно облегчает понимание «что», «как» и «когда».
Комбинирование белков с углеводами
В этом разделе вы узнаете о том, как снизить уровень адреналина, провоцирующего тревогу, при помощи частых, но небольших приемов пищи, в которой содержатся белки и углеводы. Такой подход позволяет поддерживать уровень глюкозы в пределах нормы на протяжении всего дня. Возможно, вы уже слышали об этом подходе или даже пытались воспользоваться им, но не для того, чтобы уменьшить тревогу и усталость. В таком случае вы, скорее всего, заметили, что в целом ваше самочувствие улучшилось, но вам не удалось достичь своей цели, поэтому вы отказались от данного метода. На этот раз ваша основная цель – отличное самочувствие, не больше и не меньше. Рациональное питание для улучшения самочувствия может кардинально изменить вашу жизнь. Этот метод можно использовать постоянно или периодически, когда вам действительно очень, очень, ОЧЕНЬ нужно сохранить самообладание.
Когда вы комбинируете белки с углеводами, мозг заряжается энергией на 3–4 часа вместо 1,5–2 часов. Только подумайте: таким простым способом вы удваиваете время, в течение которого респонсивная кора активна! Когда мозг работает в респонсивном режиме, адреналиновые взрывы случаются исключительно из-за внешних обстоятельств, следовательно, вам легче понять причину своего беспокойства. Вы можете сказать: «Я нервничаю из-за этого». Но когда тревога обусловлена внутренними физиологическими процессами, вам остается лишь признать: «Я не знаю, что меня беспокоит».
Белковый и безбелковый завтраки
Представьте, что вы живете в комнате без окон, освещение в которой контролируется запрограммированным таймером. Вы можете включить свет двумя способами: 1) воспользоваться выключателем в комнате, – тогда свет будет гореть в течение 1,5–2 часов; 2) выйти из комнаты и воспользоваться выключателем в коридоре, – тогда ваша комната будет освещена 3–4 часа. Второй способ предполагает немного больше усилий, но зато свет у вас будет дольше. Оптимальный вариант – иногда пользоваться выключателем в комнате, а иногда – в коридоре, выбирая то или другое в зависимости от обстоятельств. Потратите вы немного времени и усилий, чтобы иметь свет дольше, если для какого-то дела вам нужно больше 2 часов?
Поскольку после приема пищи, богатой белками и углеводами, адреналин вырабатывается не так быстро, ваша респонсивная кора будет активна дольше, а реактивная лимбическая система – оставаться в стороне. Добавив источники белка в свой рацион, вы будете чувствовать себя спокойнее и энергичнее.
О том, сколько белка нужно потреблять, вы узнаете из следующей главы. Пока вам достаточно информации о том, что комбинирование белков с углеводами заряжает мозг энергией на длительное время. Запомните: вам нужны белки с небольшим количеством углеводов! Давайте разберемся – почему. Если мозгу не хватает глюкозы, а вы съедите исключительно белковый продукт (допустим, вяленое мясо или кусочек индейки), получит ли мозг глюкозу, в которой так нуждается? Нет. Произойдет ли всплеск адреналина, несмотря на то что вы поели? Да. Причина в том, что углеводы являются «быстрым» источником энергии, а белки – стабильным и долгоиграющим. Всегда имейте это в виду!
Сидни обратилась за помощью к Кристен, чтобы справиться со своей тревогой. По утрам у нее случались приступы паники со слезами, а в середине дня, на работе, она закрывалась в туалете, чтобы поплакать. Кристен расспросила Сидни о ежедневном рационе. Оказалось, что на завтрак и на обед Сидни съедает по протеиновому батончику, а на ужин – мясо с рисом, немного сливочного масла и салат. Тогда Кристен поинтересовалась: бывают ли моменты, когда Сидни не чувствует тревогу? Та подумала и ответила: по вечерам. Следующий вопрос: нравится ли Сидни ее работа? Ответ: раньше нравилась, но в последние несколько месяцев вызывает сильную тревогу. Почему произошла такая перемена, Сидни сказать не могла. Когда Кристен спросила Сидни, какие протеиновые батончики она употребляет, та показала один из них. В нем содержалось много белков, но почти отсутствовали углеводы; кроме того, хотя на упаковке было написано «Без сахара», в составе присутствовали искусственные подсластители.
Сидни думала, что батончики с низким содержанием сахара – хороший выбор, но они не давали мозгу глюкозы, в которой он нуждается, поэтому Сидни и чувствовала тревогу и усталость на работе. Более того, даже протеиновый батончик с искусственными заменителями сахара вызывает выброс инсулина (у многих людей инсулин начинает вырабатываться, едва вкусовые и обонятельные рецепторы распознают сладкий вкус и запах), который направляет в клетки остатки глюкозы. Это резкое снижение уровня глюкозы и являлось корнем проблемы Сидни. По вечерам девушка чувствовала себя лучше, потому что ее ужин включал все четыре основных нутриента: белки (мясо), углеводы (рис), жиры (сливочное масло и салатная заправка) и клетчатка (овощи).
Кристен порекомендовала Сидни есть протеиновые батончики, в которых соотношение углеводов и белков будет 2:1 (около 24 г углеводов и 12 г белков). С этими батончиками Сидни сразу стало лучше. Кристен надеется, что со временем Сидни заменит батончики на полноценные завтрак и обед, ведь большие перемены начинаются с малого. Теперь Сидни понимает, как работает ее организм, и обладает инструментами для регуляции своего состояния. И Кристен уверена – Сидни найдет правильный путь.
Лиза
Мы оставили Лизу в машине, припаркованной рядом с ее домом. За завтраком и обедом она не получила достаточно белков и забыла заехать в магазин по пути домой. Это создало физиологические условия для панической атаки, которая началась после того, как позвонил начальник и попросил ее встретиться с клиентом следующим утром.
Но что, если бы мы могли отмотать время назад и добавить к спагетти, которое Лиза ела на обед, три фрикадельки? Тогда она, скорее всего, не забыла бы заехать в магазин и звонок начальника застал бы ее там. Респонсивная кора была бы активна, и Лиза смогла бы понять, что босс предоставляет ей прекрасную возможность проявить себя. Возможно, она все равно начала бы беспокоиться, но эта тревога не переросла бы в полноценную паническую атаку. Кроме того, в магазине Лиза могла бы купить что-нибудь сладкое. Она перекусила бы по дороге домой, думая о том, что ей нужно сделать к завтрашнему утру, и, возможно, даже немного волновалась бы. Но примерно через 20 минут после перекуса, получив порцию топлива, мозг Лизы дал бы ей сигнал: все хорошо, без паники. А если примерно через час после возвращения домой, когда топливо, полученное с перекусом, израсходуется, Лиза поужинала бы, то она избежала бы нового всплеска адреналина.
Давайте сделаем еще одну паузу, чтобы избавиться от чувства вины. Лизе может показаться, что у нее нет силы воли, потому что в стрессовой ситуации она «не устояла» и съела сладкое. Да, злоупотребление высокоуглеводной пищей может привести к возникновению тревожности, депрессии и проблем с физическим здоровьем. Однако это эффективный способ совладать с тревожностью и поддержать респонсивную кору, которая отвечает за мышление и эмоции, до полноценного приема пищи. Если в стрессовой ситуации вам хочется что-то съесть, значит, вашему мозгу не хватает энергии, а подпитка мозга – это часть заботы о себе! Конечно, если вы будете «заедать стресс» постоянно, это может привести к печальным последствиям, но вполне приемлемо в качестве временной меры, пока вы не освоите другие инструменты, позволяющие справиться с тревожностью и уменьшить зависимость от сладкого.
Рефлексия
Вспомните случаи из своей жизни, когда физиологические процессы приводили к возникновению симптомов тревожности и усталости. Какими способами вы можете избежать этого? Запишите или нарисуйте свой ответ ниже.
Резюме
Теперь, когда вы знаете, как физиологические процессы влияют на ваше самочувствие и взаимодействие с окружающим миром, мы можем перейти к более детальному описанию способов редуцирования тревожности и усталости. Вы можете посмотреть видео или послушать подкасты на эту тему, доступные на сайте: http://www.kristenallott.com. Когда вы поймете, как важно питать мозг, вы сможете постепенно избавиться от симптомов, выявленных при помощи «Скрининга тревожности», а также устранить некоторые триггеры, обнаруженные в процессе работы с таблицей «Факторы тревоги».
В главах 4–7 мы обсудим следующие вопросы:
● Как обеспечить себе успех в предстоящем деле.
● Как справиться с волнением в стрессовой ситуации (такой, как публичное выступление).
● Что делать, если после пробуждения вы не можете сосредоточиться, испытываете тревогу или без конца прокручиваете в голове кошмар, приснившийся ночью.
● Как поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня.