Протеиновые эксперименты
ГЛАВА 4Трехдневный протеиновый эксперимент
Быстрый темп современной жизни требует больших энергозатрат и ясности ума. Работа многих людей подразумевает принятие оптимальных решений в кратчайшие сроки. Исследования показывают: наша способность концентрироваться, сохранять самообладание, объективно оценивать ситуацию и креативность мышления во многом определяются физическими ресурсами мозга, то есть запасом энергии. Частые небольшие приемы пищи, содержащей белки и углеводы, помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и, следовательно, чувствовать себя лучше. Кроме того, важно есть овощи, фрукты, полезные жиры и цельные злаки, чтобы поддерживать здоровье всего организма.
В этой главе мы будем экспериментировать с количеством белков, потребляемых в течение дня, включая перекусы и полноценные приемы пищи. Начинать изменение своего рациона с увеличения количества белков разумно, помимо прочего, потому, что добавить недостающее гораздо проще, чем ограничить себя в чем-либо. Мы хотим облегчить, а не усложнить вам жизнь! Итак, приступим.
Трехдневный протеиновый эксперимент для стабилизации уровня глюкозы и снижения тревожности
На протяжении следующих трех дней старайтесь потреблять больше белков. Ниже предлагается примерная схема питания, которую вы можете адаптировать под свои нужды и предпочтения; чуть позже мы подскажем, как разнообразить свой рацион, чтобы сделать его интереснее.
Примерная схема питания
Большинство людей ощущает прилив энергии и ясность ума уже через три дня увеличения доли белка в рационе до 68–76 г в сутки.
Рассчитать необходимое количество белков можно, ориентируясь на рекомендации министерства сельского хозяйства США. Согласно этим рекомендациям, норма составляет 8 г белков на 20 фунтов (9 кг) массы тела; максимум – 120 г в сутки[4]. Таблица ниже поможет вам определить свою ежедневную норму белков.
Кристен обнаружила, что большинство людей, вне зависимости от веса, чувствуют себя гораздо лучше, если потребляют как минимум 65 г белков в сутки. Если ваш вес не превышает 120 фунтов (55 кг), мы рекомендуем вам начать с 65–80 г белков; если вы весите меньше 120 фунтов – с 36–44 г; если больше 200 фунтов (95 кг) – 65 г белков в сутки будет достаточно, чтобы устранить физиологические причины тревожности и усталости. При желании можете поэкспериментировать, увеличивая количество белков, максимум – до 120 г в сутки, если только врач не порекомендовал больше. Если у вас непереносимость глютена или пищевые ограничения, можете скорректировать режим питания. Рекомендуемое количество белков безопасно для большинства людей. Но если у вас есть заболевания почек или нарушения обмена веществ, препятствующие нормальному усвоению белка, пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем менять режим питания.
Чтобы помочь вам подобрать идеальный рацион, мы составили список продуктов с указанием количества белков. Точное количество зависит от вида продукта и технологии производства. Если у вас возникнут сомнения, изучите информацию о пищевой ценности на упаковке. И не забывайте при расчете учитывать вес своей порции, чтобы получить белок в полном объеме.
Источники белка
Вероятно, вы заметили, что в этом списке отсутствуют молоко и сыры. Как обнаружила Кристен в ходе клинических исследований, эти продукты не оказывают положительного влияния на большинство взрослых, хотя являются хорошим источником белка для детей. Это не значит, что вы должны от них отказаться, но мы не рекомендуем учитывать их при расчете количества белков. Если вы все же считаете молоко и сыр источниками белка, предлагаем вам проделать следующий эксперимент: на протяжении трех дней в один из перекусов съедайте только бутерброд с сыром (или выпивайте стакан молока с кусочком хлеба), чтобы проверить, поддерживает ли этот продукт ваш уровень энергии так же эффективно, как другие источники белка. Если результат положительный, прекрасно! Кроме того, вы сможете убедиться: знать, какое место в вашем рационе занимает тот или иной продукт, очень полезно.
При добавлении белка (да и вообще чего-то нового) в свой рацион важно правильно подбирать размеры порции. Вот несколько подсказок, которые помогут вам это сделать:
● 100 г мяса = колода карт;
● 1 чашка йогурта = рука, обхватывающая теннисный мяч;
● полчашки приготовленной крупы или бобовых = небольшой кулак;
● 30 г сыра = большой палец;
● 30 г орехов = мяч для гольфа;
● 1 ст. л. орехового масла = грецкий орех;
● 1 ст. л. растительного масла = крупная монета.
Подготовка к эксперименту
Основные рекомендации:
● знать, чего вы хотите достичь с помощью эксперимента;
● понимать, как получить желаемый результат;
● представлять, сколько времени должен продлиться эксперимент для получения ощутимого результата (эксперименты, описанные в этой книге, занимают от 30 секунд до 30 дней);
● после эксперимента спросить себя, оправдались ли ваши ожидания.
Самый важный критерий успешности эксперимента – ваше самочувствие. Спросите себя в конце: «Чувствую ли я себя лучше?» Вносить изменения в привычный образ жизни может быть некомфортно и даже страшно, ведь все мы в той или иной мере стремимся к стабильности, даже если что-то нас не устраивает. И мы понимаем, что, скорее всего, не будем продолжать, если не заметим улучшений. Поэтому следить за своим самочувствием крайне важно: это поможет вам компенсировать дискомфорт и решить, стоит ли тратить свои время и энергию на закрепление новой модели поведения.
Эксперимент: три дня белкового питания
Выделите три дня для проведения эксперимента. В течение этих трех дней следите за количеством потребляемого белка, своим самочувствием и уровнем энергии. Некоторые люди не видят изменений, пока не вернутся к обычному рациону и не почувствуют себя хуже.
День 1:______
1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе. Для этого обведите соответствующие цифры на рисунках ниже.
2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.
3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.
День 2:______
1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.
2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.
3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.
День 3:______
1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.
2. Питайтесь по схеме, приведенной выше, или адаптируйте под нее свой рацион. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.
3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.
День 4 (по желанию):______
1. В начале дня оцените свой уровень энергии и тревожности на прошлой неделе.
2. Вернитесь к своему обычному рациону – в этот день можете позволить себе все, что захотите. Записывайте источники и приблизительное количество потребленных белков.
3. В конце дня оцените свой уровень энергии и тревожности на текущий момент. Ниже запишите, какие еще изменения в своем состоянии вы заметили.
Рефлексия
Запишите свои мысли и ощущения по поводу проведенного эксперимента. Насколько трудно вам было достичь поставленной цели по потреблению белка? Что усложнило или облегчило задачу? Сталкивались ли вы с известными вам триггерами тревоги в течение этих трех дней? Если да, то как вы на них отреагировали?
Имейте в виду, что поддержание высокого уровня энергии облегчает некоторые, но не все симптомы тревожности. Если во время эксперимента вы испытывали тревогу, то могли заметить разницу в ее интенсивности или симптомах. Если вы не почувствовали никаких изменений, попробуйте вернуться к прежнему рациону – тогда наверняка заметите ухудшение самочувствия или трудности с преодолением тревоги и усталости. Любой результат эксперимента нормальный! Мы разработали этот практикум в первую очередь для того, чтобы вы научились лучше понимать себя.
Резюме
Эксперименты – прекрасный способ понять, как ваше поведение, включая пищевые привычки, влияет на уровень тревожности.
В следующей главе мы расскажем о том, как ориентироваться в информации на этикетках, чтобы выбирать наиболее полезные продукты.
ГЛАВА 5Информация на этикетках: как выбрать продукты, которые заряжают энергией и проясняют ум
Знаете ли вы, что́ вы едите? Уверены ли, что производители продуктов понимают, какая еда для вас полезна, а какая нет? В этой главе вы научитесь разбираться в информации на упаковках, чтобы выбирать продукты, в которых содержатся важные для поддержания энергии и ясности ума компоненты.
Еще будучи студенткой Университета Бастира, Кристен захотела научиться понимать информацию, которая содержится на упаковках продуктов. Она считала, что эта информация должна давать четкое представление о питательных веществах, содержащихся в продукте, и о том, как человек будет чувствовать себя после его употребления. Прежде всего предстояло выяснить, на какую именно информацию следует обращать внимание. Поначалу Кристен не могла понять разницу между общим содержанием углеводов и сахара в продукте. Ей казалось, будто это одно и то же или как минимум нечто похожее, но она ошибалась. В конце концов Кристен пришла к выводу, что за этой информацией стоит череда заседаний различных комитетов, лоббирование чьих-то интересов, бюрократические процедуры и прочие вещи, не имеющие никакого отношения к еде. Кто-то мог бы написать об этом целую книгу…
Далее вы узнаете, как читать этикетки, на которых содержится информация о составе и пищевой и энергетической ценности продукта, чтобы понимать, как еда влияет на ваш уровень тревожности и энергии.
Информация на этикетках
Надеемся, вы имеете хотя бы общее представление о том, какая информация содержится на упаковках продуктов. Обычно сначала указывается размер порции, которому соответствуют сведения о пищевой и энергетической ценности. Нужно корректировать эти данные с учетом того, сколько вы съели на самом деле. Это очень важно, если вы хотите понять, что вы получите за один прием пищи.
На этикетке содержатся следующие данные о порции продукта:
● Энергетическая ценность (калорийность).
● Пищевая ценность (количество белков, жиров и углеводов), иногда с указанием содержащихся в продукте витаминов и микроэлементов.
● В некоторых случаях – процент от суточной нормы калорий (в США она в среднем составляет 2000 калорий в сутки). Это дает общее представление о том, сколько питательных веществ содержится в продуктах питания по отношению к рекомендуемой суточной норме в соответствии с рекомендациями министерства сельского хозяйства США[5].
После этого обычно следует информация о составе продукта.
Использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума
Информацию на упаковке можно интерпретировать по-разному, в зависимости от своих целей. Например:
● «Правильно питаться». Эта цель часто корректируется под влиянием новых трендов или веяний моды.
● Снизить уровень холестерина в крови. В таком случае в первую очередь вас должно интересовать содержание клетчатки и жиров, а также общее количество углеводов и сахаров.
● Похудеть. Пытаясь избавиться от лишнего веса, люди обычно фокусируются на энергетической ценности продукта, игнорируя его пищевую ценность.
● Нормализовать артериальное давление. Тогда вам следует обращать внимание на количество соли, или натрия.
Производители продуктов прекрасно понимают, что большинство людей мыслит в рамках этих общих категорий, и прибегают к разнообразным маркетинговым уловкам, например, помещают на лицевой стороне упаковки надписи «Низкокалорийный», «Обезжиренный», «С высоким содержанием клетчатки», «Без сахара» – в зависимости от текущих тенденций. Многие из нас цепляются за эти ключевые слова и не обращают внимания на состав и пищевую ценность продукта. Однако от того, что́ мы едим, зависит наше самочувствие и количество времени, в течение которого мы остаемся сытыми. Еда существенно влияет на уровень энергии, ясность ума и стрессоустойчивость, а эти ключевые слова на упаковке ничего не скажут о том, как мы будем чувствовать себя через 2–4 часа после употребления того или иного продукта.
Итак, давайте посмотрим на стандартную этикетку, чтобы определить, каким будет наш уровень энергии через 2–4 часа после еды или до следующего приема пищи. В качестве примера возьмем популярный сухой завтрак.
1. Обратите внимание на количество белка в одной порции. Как видим, одна порция сухого завтрака содержит 3 г белка.
2. Калорийность. Многие диетические программы похудения основаны на подсчете калорий, хотя научно доказано, что это не помогает снизить вес или улучшить здоровье. Но, поскольку все привыкли смотреть на количество калорий, мы не будем лишать вас этого «удовольствия»: в одной порции нашего сухого завтрака 95 ккал.
3. Посмотрите на объем одной порции и количество порций в упаковке. Объем порции напрямую связан с остальными показателями. В нашем случае одна порция – 30 г. Это далеко от реальности, но производители любят хитрить с такими вещами.
В сущности, информация на упаковке прежде всего позволяет понять, что́ мы едим на самом деле. В одной порции завтрака из нашего примера содержится 3 г белка, следовательно, если вы съедите 3 порции (90 г), то получите 9 г белка. То же самое относительно калорий. Если в одной порции 95 ккал, соответственно, в трех порциях – 285.
4. Подсчитайте количество углеводов. Углевод – это молекула, которая состоит из сахаров, крахмала и целлюлозы. Большинству людей требуется небольшое количество простых (легкоусвояемых) углеводов, – организм усваивает из них сахара и затем использует в качестве топлива (глюкозы). Фактически нервным клеткам мозга необходима глюкоза – именно она дает мозгу сигнал, что все в порядке. Вот почему нас так привлекает еда, богатая углеводами. Проблема заключается в том, что зачастую мы потребляем их слишком много. В результате уровень глюкозы в крови повышается, и мы чувствуем себя эмоционально комфортно в течение какого-то времени, но энергии, получаемой из высокоуглеводной пищи, недостаточно для того, чтобы поддерживать работоспособность респонсивной коры в долгосрочной перспективе, поэтому энергетический кризис неизбежен. Когда он случается (обычно через пару часов после еды), нам и в голову не приходит, что всему виной круассан, который мы съели в 8:00.
Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель – найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье. Обеспечение организма топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, более эффективно, чем полный отказ от углеводов.
Чтобы уловить связь между количеством углеводов и своим состоянием, нужно понять две вещи. Прежде всего, что такое чистые углеводы и как их подсчитывать. В строке «углеводы», которую вы можете найти на упаковке любого продукта, обычно указывается количество калорий, получаемых при переработке продукта в лабораторных условиях. Часто этот показатель включает количество пищевых волокон (клетчатки) и сахаров. Их сумма никогда не соответствует общему количеству углеводов.
Чистые углеводы – это количество углеводов без учета клетчатки, которая обычно искажает общий показатель. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья кишечника. Они проходят через всю пищеварительную систему и выводятся из организма вместе с экскрементами. Поскольку пищевые волокна не используются в качестве топлива, мы не учитываем их при подсчете чистых углеводов.
Со строками «сахара» или «другие углеводы» не все так однозначно. На упаковке не указано, какие именно сахара присутствуют в продукте, – цифра отражает скорее бюрократические правила, чем информацию о пищевой ценности. Просто игнорируйте эти цифры, но не вычитайте их из общего количества углеводов.
Итак, в нашем сухом завтраке содержится 20 г чистых углеводов: 24 г (общее количество углеводов) – 4 г (пищевые волокна).
Когда мы говорим о самочувствии после еды, нас интересует количество чистых углеводов и белков. И здесь мы подошли ко второй вещи, которую нам нужно понять относительно количества углеводов (см. следующий пункт).
5. Рассчитайте соотношение чистых углеводов и белков. Объективно оценить влияние углеводов на наше состояние можно, если рассчитать соотношение белков и чистых углеводов. В нашем примере чистых углеводов – 20 г, а белков – 3 г, то есть соотношение примерно 7:1. Обратите внимание: это соотношение не зависит от размера порции.
Здоровым считается соотношение чистых углеводов к белкам от 1:1 до 4:1. В таком случае уровень глюкозы в крови остается стабильным, а вы получаете хороший заряд энергии. Соотношение от 5:1 до 7:1 можно отнести к «десертному» диапазону: уровень глюкозы быстро повышается и так же быстро снижается. Соотношение 7:1 и выше мы называем «сахарной лихорадкой»: вы наслаждаетесь едой, но позже, скорее всего, почувствуете себя ужасно.
Как видите, этого сухого завтрака недостаточно, чтобы обеспечить вас энергией до обеда!
Белковый и безбелковый завтраки
Почему так происходит? Примерно через 2 часа после того, как вы съели сухой завтрак или другое высокоуглеводное блюдо с низким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови падает и мозг начинает ощущать острый дефицит энергии. Начинается выработка гормонов, участвующих в синтезе глюкозы, в том числе адреналина. Выброс адреналина негативно сказывается на когнитивных функциях и эмоциональном состоянии, и нам хочется съесть что-нибудь сладкое. Если это повторяется регулярно, мышечная масса начинает расщепляться на аминокислоты. В печени эти аминокислоты преобразуются в глюкозу, часть которой откладывается в жировых клетках. Уменьшение мышечной массы влечет за собой замедление метаболизма, и в результате нам становится сложнее не набирать вес, потребляя привычное количество калорий. Кроме того, повышается риск развития диабета II типа. И, к сожалению, это далеко не все последствия.
Соотношение чистых углеводов и белков – ключ к пониманию того, как еда влияет на ясность ума, уровень энергии и эмоциональное состояние. Мы еще вернемся к этой теме чуть позже, а сейчас посмотрим на информацию о жирах, указанную на этикетке, чтобы окончательно понять, как оценивать качество еды.
6. Определите, какие типы жиров содержатся в продукте. Нам нужен полезный жир, потому что именно из него состоят клеточные мембраны всего тела и мозга. Кроме того, жиры являются основой стероидных гормонов, участвующих в обмене веществ, а также источником энергии, которая используется, когда мы достаточно много двигаемся. Но жиры бывают разные. Чтобы понять, какие жиры – растительные или животные – содержатся в продукте, важно обратить внимание не только на их количество, но и на состав (см. следующий пункт). Растительные жиры считаются более полезными, чем животные. Насыщенных и трансжиров в продуктах длительного хранения (таких, как маргарин) следует избегать, поскольку они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Внимательно изучайте состав продуктов и выбирайте те, в которых нет шортенингов (тип твердых жиров), трансжиров, а также частично или полностью гидрогенизированных масел. Даже если на упаковке написано «Без трансжиров», мы рекомендуем тщательно изучить состав продукта на предмет наличия гидрогенизированных растительных масел. В идеале стоит полностью исключить их из рациона. Также имейте в виду, что на этикетке может быть указано, будто количество того или иного жира равно нулю, хотя в действительности оно составляет 0,5 мг.
7. Изучите состав продукта. Список ингредиентов, указанных на упаковке, может быть просто огромным, некоторые из них даже произнести сложно, не говоря уже о понимании! Мы предлагаем руководствоваться следующим принципом: употреблять только продукты с хорошо знакомыми вам ингредиентами. И еще: чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Мы настоятельно рекомендуем держаться подальше от продуктов, содержащих широко используемые в пищевой промышленности искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, а также от любого кукурузного сиропа, гидрогенизированных масел и сахарных спиртов (маннит, сорбит, мальтит, эритрит и т. п.). При употреблении искусственных подсластителей наши ощущения не соответствуют физиологическим реакциям. Организм тщательно отслеживает ощущения сладости и, вне зависимости от того, являются ли подсластители искусственными или натуральными, реагирует на них выработкой инсулина, чтобы подготовиться к усваиванию сахара. Основная задача инсулина – открывать «двери» для усваивания глюкозы и других питательных веществ, поступающих в клетки. Инсулин вырабатывается, даже если в продукте нет натурального сахара, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к снижению уровня глюкозы, воспалительным процессам и прочим неприятностям (лимбическая система активизируется и вызывает симптомы тревожности, о которых мы говорили в главе 1).
Состав: мука цельнозерновая, сухофрукты, пшеничные отруби, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соль, ниацинамид, оксид цинка, восстановленное железо, пиридоксина гидрохлорид (витамин B6), рибофлавин (витамин B12), тиамина гидрохлорид (витамин B1), фолиевая кислота, ретинола пальмитат (витамин А), витамин B12, витамин D, ароматизатор.
Ниже приведен список углеводных продуктов, которые провоцируют выработку инсулина так же, как при поступлении в организм дозы сахара. Продукты в списке расположены в порядке возрастания пользы для организма. Жирным шрифтом выделены те из них, которые можно употреблять только в очень ограниченных количествах.
● Алкоголь
● Кукурузные сиропы (любые)
● Фруктоза, сироп агавы
● Белый сахар, мед, кленовый и ячменный сиропы
● Белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, картофель
● Фруктовый сок
● Хлеб из темной и цельнозерновой муки
● Цельнозерновые крупы
● Свежие фрукты
● Овощи
Фруктоза, используемая при изготовлении «натуральных» газированных напитков и других продуктов, которые якобы полезны для здоровья, поскольку в них отсутствует тростниковый или свекловичный сахар, также негативно влияет на организм. Промышленная фруктоза, в отличие от фруктозы, поступающей в организм со свежими фруктами, усваивается иначе, потому что в ней отсутствуют сложные углеводы и клетчатка, замедляющие усвоение сахара. Фруктоза, используемая в качестве подсластителя (или избыток натуральной фруктозы), приводит к развитию таких заболеваний, как стеатоз печени, сахарный диабет и ожирение.
По данным последних исследований, реакция людей на разные углеводы сугубо индивидуальна. Различия настолько сильны, что возникают сомнения в целесообразности использования в качестве ориентира гликемического индекса, который дает общее представление о влиянии конкретного продукта на уровень глюкозы в крови. Так, Кристен обнаружила, что ее организм по-разному реагирует на сахара, содержащиеся в картофеле и белом рисе. Чтобы понять, как реагирует ваш организм, мы рекомендуем поэкспериментировать с разной едой и проследить за своим состоянием, включая уровень тревожности и энергии, а также время до появления чувства голода. Таким образом вы сможете получить информацию, необходимую для принятия оптимальных решений при выборе продуктов.
Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах
Руководствуясь инструкцией выше, изучите информацию, указанную на упаковках своих любимых продуктов (протеиновые батончики, молочные смеси, сухие завтраки, пицца, замороженные полуфабрикаты и т. д.). Это упражнение поможет понять, на какое время вас обеспечивает энергией тот или иной продукт, и определить его место в вашем рационе.
Подведение итогов
Из этой главы вы узнали о том, как читать этикетки на продуктах питания, чтобы понимать влияние продукта на ваше самочувствие. Как вы уже знаете, небольшого количества белка, получаемого с каждым приемом пищи, достаточно, чтобы нормализовать уровень глюкозы – главный источник энергии для мозга. Минимизируя колебания уровня энергии, вы поддерживаете работоспособность респонсивной коры. Это улучшает ваше общее состояние, а следовательно, способствует принятию оптимальных решений и редуцированию симптомов тревожности. Основные рекомендации:
● Выясните, какое количество белков вам требуется ежедневно. В зависимости от массы тела и уровня физической активности с каждым приемом пищи организм должен получать 15–25 г белков. Эксперименты помогут выяснить, какое именно количество белков вам необходимо.
● Корректируйте пищевую ценность продукта, указанную на упаковке, в соответствии с реальным размером своей порции.
● Рассчитывайте соотношение чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) к белкам, чтобы составить рацион, позволяющий контролировать уровень тревожности.
● Не обращайте внимания на информацию о сахарах – она не поможет понять, как ваш организм отреагирует на продукт.
● Ограничивайте употребление продуктов, содержащих искусственные подсластители. Не обманывайте свой организм: диетическая газировка, так же как и любая другая, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и нефропатии.
● Избегайте гидрогенизированных и трансжиров. Растительные жиры в целом более полезны для здоровья.
Соотношения чистых углеводов к белкам можно разделить на три категории: здоровая еда, десерт и «сахарная лихорадка».
● Здоровая еда содержит 1–4 части чистых углеводов к 1 части белков. Такое соотношение позволяет поддерживать высокий уровень энергии и снижать тревожность.
● Десерт: 5–7 частей чистых углеводов к 1 части белков. Такие продукты лучше потреблять в малых количествах.
● «Сахарная лихорадка»: 7 и более частей чистых углеводов к 1 части белка. Время от времени можно баловать себя такими продуктами, но делать это осознанно и избегать компульсивного переедания.
Здоровая еда с оптимальным соотношением чистых углеводов к белкам, вне зависимости от того, полноценный ли это прием пищи или перекус, должна обеспечивать энергией респонсивную кору на максимально продолжительный срок. Для людей с повышенной тревожностью этот период обычно составляет 3–4 часа, а для тех, кто занимается спортом, – на час больше (то есть 4–5 часов). У физически активных людей респонсивная кора работоспособна дольше в связи с тем, что в качестве топлива могут использоваться аминокислоты, содержащиеся в белках мышечной ткани. Людям, пережившим психологические травмы, дозаправка мозга белками с небольшим количеством углеводов может требоваться каждые 2 часа. Научиться стабилизовать свое состояние вам помогут эксперименты.
Эксперимент: использование информации на этикетках для повышения уровня энергии и ясности ума
Изучая информацию на этикетках продуктов, записывайте то, что вы съели, а также соотношение чистых углеводов к белкам. Сопоставляйте эти данные со своим самочувствием и количеством времени до возникновения чувства голода.
Дата:______
Полноценный прием пищи, перекус или лакомство:
Что именно вы съели:
Соотношение чистых углеводов к белкам:
На какое время вам хватило полученной с едой энергии:
Считаете ли вы, что употребление этого продукта помогает вам справиться с тревожностью и усталостью в долгосрочной перспективе?
Дата:______
Полноценный прием пищи, перекус или лакомство:
Что именно вы съели:
Соотношение чистых углеводов к белкам:
На какое время вам хватило полученной с едой энергии:
Считаете ли вы, что употребление этого продукта помогает вам справиться с тревожностью и усталостью в долгосрочной перспективе?
Большинство из нас в основном покупает продукты в упаковках, поэтому важно критически относиться к информации о пищевой ценности и составе, указанной на этикетке. Но мы рекомендуем стараться покупать также натуральные продукты, которые продаются без упаковки. Такие продукты очень полезны, потому что в них содержатся белки, сложные углеводы, клетчатка и полезные жиры. Информацию о пищевой ценности таких продуктов можно найти, например, на сайтах MyFitnessPal (http://www.myfitnesspal.com) и The World’s Healthiest Foods (http://www.whfoods.org).
Путь познания
Однажды Кристен выступала в доме престарелых. Два из трех приемов пищи были там организованными, а третий обитатели учреждения готовили самостоятельно в своих комнатах, где были микроволновые печи и мини-холодильники. Кристен рассказывала о том, как важен белок для профилактики тревожности, депрессии, бессонницы и саркопении (потери мышечной массы), из-за которой пожилые люди часто падают и ломают кости. Семидесятипятилетняя женщина по имени Долорес спросила Кристен, стоит ли ограничивать потребление соли для стабилизации артериального давления.
Кристен объяснила: чтобы это выяснить, нужно в течение двух недель потреблять меньше соли и следить за уровнем давления. Долорес не устроил такой уклончивый ответ человека в два раза моложе ее: она сказала Кристен, что вообще не солит свою еду и не ест «соленые» продукты вроде чипсов, но ее рацион состоит преимущественно из полуфабрикатов. Долорес часто заглядывала на кухню и видела, как там готовят еду: в блюда добавляют очень много соли, а ей хотелось бы сократить потребление соли вдвое. Кристен согласилась с тем, что люди, питающиеся полуфабрикатами, в целом потребляют слишком много соли, и Долорес в их числе, хотя и пытается с этим бороться. И Кристен предложила другой способ: есть больше овощей (5–8 порций ежедневно) и фруктов (1–2 порции), а также заниматься физическими упражнениями не меньше трех-четырех раз в неделю. Разумеется, пытливая старушка поинтересовалась: должны ли это быть свежие овощи и фрукты. Кристен ответила: свежие – лучший вариант, замороженные – на втором месте, а консервированные – на последнем (и их можно разогревать в микроволновке).
А теперь самая интересная часть истории. Долорес сказала: «Вы мне нравитесь, доктор Эллотт. Я работала учителем биологии и всегда старалась донести до детей те же принципы, о которых говорите и вы: экспериментируйте, чтобы познать себя и окружающий мир. А если сталкиваетесь с препятствием, найдите способ его обойти. Стремитесь быть практичными, а не идеальными, и тогда жить станет легче и веселее!»
И старушка права – это действительно хорошие жизненные принципы. Мы надеемся, что информация, которую вы почерпнули из данной главы, направит вас на путь познания и вы попробуете применить эти принципы в своей жизни. Чтобы избавиться от тревоги и усталости, важно знать две вещи: сколько белков вы потребляете и каково их соотношение с чистыми углеводами. Эта информация поможет вам понять, как вы будете себя чувствовать через 2–4 часа после еды.
Резюме
При помощи трехдневного протеинового эксперимента (глава 4) вы узнали важную вещь: чтобы оставаться энергичными, меньше уставать и тревожиться, сохранять ясность ума и высыпаться, нужно ежедневно потреблять определенное количество белков, обеспечивающих мозг энергией. Кроме того, мы нуждаемся в углеводах, жирах и клетчатке, которая содержится в овощах вместе с витаминами группы B, минералами и прочими питательными веществами. Надеемся, вы поняли, как читать этикетки на упаковках продуктов, и готовы приступить к «экспериментам с едой».
Помните: мозг очень не любит, когда его чего-то лишают, поэтому, прежде чем вносить другие изменения в рацион (например, уменьшить количество углеводов), попробуйте сначала добавить больше белков. Зарядившись энергией, вы заметите улучшение своего самочувствия и естественным образом начнете принимать правильные решения относительно того, что, когда и сколько есть. В следующей главе предлагается ряд инструментов, которые помогут вам в этом.