Другие эксперименты для повышения уровня энергии и снижения тревожности
ГЛАВА 7Питание мозга для улучшения сна
Качественный сон необходим для ясности ума и пополнения запаса энергии, чтобы мы могли жить полноценной жизнью и справляться с трудностями бытия. Однако такие вещи, как ранние пробуждения, ночные кошмары, страхи и многое другое, порой существенно портят нам жизнь. Снотворные средства не решают эти проблемы и часто вызывают сонливость по утрам. К счастью, многие симптомы тревожности и усталости, связанные со сном, можно устранить при помощи белка и некоторых вечерних ритуалов. В этой главе вы увидите, как Лиза применяет некоторые из наших инструментов и рекомендаций.
Мы расскажем о том, как при помощи поддержания нормального уровня глюкозы в крови и специальных ритуалов скорректировать некоторые дисфункциональные модели сна, в том числе:
● Пробуждения среди ночи и последующее бодрствование в течение 2 часов.
● Кошмары.
● Ночные страхи, связанные с ПТСР.
● Пробуждение с чувством тревоги.
● Затрудненное пробуждение и разбитость в первой половине дня.
● Отсутствие аппетита по утрам.
● Усталость во второй половине дня.
Сначала поговорим о том, зачем вообще нужен сон и в каком количестве. Затем представим ряд методов, способствующих улучшению сна, а также рассмотрим проблемы с уровнем сахара в крови, которые мешают хорошо спать, и ритуалы для уменьшения тревожности и усталости перед сном.
Зачем нужно спать
Сон – это не пассивное состояние тела и мозга. Из четырех квадрантов личности, о которых мы говорили во введении (тело, мозг, отношения и разум), только разум и отношения «отключаются», когда мы спим, но мозг и тело активно готовятся к следующему дню. Пока мы спим, «перезагружается» эндокринная система, синтезируются нейромедиаторы (дофамин и серотонин), воспоминания объединяются в единое целое, – и это лишь несколько важных процессов, протекающих во время сна, и далеко не полный список дел, которыми занимаются мозг и тело, когда мы погружаемся в сон. Мы часто сравниваем человеческий организм с большим бизнес-центром. Если ночью никто не пропылесосит пол, не вынесет мусор и не пополнит запасы бумаги, то на следующий день работа во всех офисах будет менее продуктивной. Если мы хотим повысить психологическую устойчивость и снизить уровень тревожности и усталости, необходимо наладить свой сон.
Основные последствия недосыпания:
● Тревожность, депрессии, СДВГ, биполярное расстройство.
● Ухудшение когнитивных функций, особенно памяти и мышления.
● Усталость.
● Воспалительные процессы (симптомами которых являются боль, повышенное артериальное давление, увеличение массы тела).
Кроме того, недостаток сна может привести к нарушению нейрогенеза, что крайне негативно отражается на памяти и обучаемости. Если мы высыпаемся, способность мозга к обучению и адаптивной перестройке (нейропластичность) повышается.
Сколько нужно спать
Для людей старше 18 лет оптимальной является продолжительность сна 7–9 часов. Отклонения в ту или иную сторону негативно отражаются на умственных способностях, в том числе к мыслительной деятельности, принятию решений, а также установлению и поддержанию социальных связей. Исследования неизменно показывают, что недостаток и переизбыток сна приводят к идентичным негативным последствиям для физического и психического здоровья.
Хроническое недосыпание – распространенная проблема среди тех, кто страдает от тревожности и усталости. У людей, которые в ходе научных экспериментов спали по 6 часов вместо обычных восьми на протяжении четырех ночей, отмечался явный когнитивный дефицит в течение последующих двух дней. Затем им казалось, что они адаптировались к новому режиму и чувствуют себя нормально. Но фактически участникам опыта так и не удалось восстановить свои когнитивные навыки в полном объеме. Этот феномен объясняется тем, что плохо функционирующему мозгу сложно объективно оценить свою эффективность. Кроме того, в условиях сильного стресса (эмоционального, физического или психологического) активизируется механизм выживания. Сначала мозг и тело сдаются, говоря: «Это уже чересчур!» – но затем, если стресс-фактор устранить не удается, мозг приспосабливается к «новой нормальности», тело пытается справиться с происходящим, и нам кажется, будто все в порядке. Но это не значит, что все в порядке на самом деле. Мы можем справляться с недосыпанием в течение какого-то времени, например когда готовимся к экзаменам или в семье появляется ребенок. Однако проблемы с физическим или психическим здоровьем не заставят себя ждать, если мы не компенсируем недостаток сна.
Систематическое недосыпание увеличивает риск возникновения воспалительных процессов, тревожности, депрессии, биполярного расстройства, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и деменции. Кроме того, если не высыпаться на протяжении 10 лет и более, продолжительность жизни может сильно сократиться. Таким образом, если у вас есть проблемы со сном, стоит приложить усилия, чтобы избавиться от них! В этой главе мы предлагаем ряд инструментов, применяя которые вы сможете понять, как изменить свою модель сна. Нормализация сна способствует улучшению энергообеспечения мозга и снижению тревожности и усталости.
Зачастую к нарушениям сна приводят наши привычки и поведение. Мы обсудим эти паттерны и дадим вам инструменты, которые помогут вам быстрее заснуть, спокойно спать в течение ночи и просыпаться бодрыми по утрам. Но сначала обратимся к основам.
Наиболее распространенные проблемы со сном
Если ваш сон постоянно прерывается из-за симптомов тревожности (таких, как скачущие мысли, кошмары), можно попробовать устранить их, добавив в рацион белок. Недосыпание и плохое качество сна могут провоцировать усталость и тревогу в течение дня. Улучшить качество сна позволяют полезные привычки и ритуалы, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы избавиться от беспокойства и усталости. В этой главе мы рассмотрим две основные темы:
● Использование белка для решения следующих проблем:
– Ранние пробуждения
– Кошмары
– Ночные страхи, связанные с ПТСР
– Пробуждение с чувством тревоги
– Затрудненное пробуждение и разбитость в первой половине дня
– Отсутствие аппетита по утрам
– Усталость во второй половине дня
● Ритуалы и прочие меры для нормализации сна:
– Создание новых ритуалов
– Способы избавления от храпа
– Обеспечение чувства безопасности во время сна
Использование белка для улучшения сна
Хотя проблемы со сном проявляются по-разному, все они возникают по одной и той же причине: недостаточное питание мозга. Из главы 3 вы узнали, что питание мозга и тела сильно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Помимо этого, питание влияет на качество сна и может способствовать возникновению проблем, перечисленных выше.
Прежде всего посмотрим, что обычно происходит в организме ночью. Последнюю порцию пищи за день, большую или маленькую, мы съедаем непосредственно перед отходом ко сну или за несколько часов до этого. Многие потребляют за ужином большое количество рафинированных углеводов (хлеб, макароны, пицца, рис, картофель, сладости и/или алкоголь). Это влечет за собой выброс инсулина, который перемещает глюкозу (то есть углеводы, расщепляемые в пищеварительном тракте) из кровотока в клетки. Обычно после ужина адреналин начинает вырабатываться позже, примерно через 2–3 часа, потому что вечером у мозга, как правило, меньше работы. Поэтому перед сном у нас имеется достаточный запас энергии.
Как мы уже говорили, во время сна мозг не бездельничает – он готовится к следующему дню, а для этого ему нужна энергия. Пока вы спите, а следовательно, не едите, запасы топлива могут истощиться. В таком случае происходит выброс адреналина, который запускает процесс выработки глюкозы в печени. Хотя это и удовлетворяет потребность в топливе, ночной всплеск адреналина вызывает множество проблем со сном. Далее мы обсудим некоторые нарушения сна, которые могут быть вам знакомы.
Пробуждение среди ночи и последующее бодрствование в течение 2 часов. Всплеск адреналина может разбудить вас посреди ночи и устроить то, что мы называем «заседанием клуба полуночников». Это 2-часовое заседание может начаться в любое время, но обычно, если вы ложитесь спать в 22:00, оно открывается примерно в 3:00. В это время мозг начинает лихорадочную деятельность: вызывает в памяти сказанное вам в течение дня, перебирает варианты ответов, обдумывает то, что надо или не надо сделать завтра, а также возможные проблемы. Из-за выброса адреналина мозг пробуждается в стрессовом состоянии и напоминает о случившемся за день – обычно голосом вашего Внутреннего Критика, который всегда вызывает тревогу. В результате вы теряете 2 часа драгоценного сна, что приводит к еще большему стрессу.
Кошмары. Если вы не просыпаетесь из-за выброса адреналина, мозг начинает придумывать страшные истории, чтобы оправдать адреналиновый взрыв. Так появляются кошмары, где вы от кого-то убегаете, падаете, кричите или испытываете сильнейшую тревогу.
Ночные страхи, связанные с ПТСР. Если в прошлом вы подверглись физическому, эмоциональному или сексуальному насилию, получили психологическую травму, ваш мозг, из-за дефицита энергии, может воспроизводить во сне эти события и связанные с ними переживания. Образуется порочный круг: вы стараетесь поменьше спать, чтобы избежать неприятных воспоминаний, но из-за недосыпания держать прошлое под контролем становится все сложнее, а это приводит к повышению общего уровня тревожности и усталости.
Пробуждение с чувством тревоги. Вы можете проснуться в состоянии тревоги и беспокойства, для которых нет объективных внешних причин. Но есть внутренняя, физиологическая причина: ночной выброс адреналина для заправки мозга. При этом активизировалась лимбическая система, которая, как вы помните, реагирует на происходящее страхом, гневом, возбуждением или ступором. Пробуждение в таком состоянии – не самое приятное начало дня. Кроме того, из-за адреналина у вас может отсутствовать аппетит.
Отсутствие аппетита по утрам. Из-за выброса адреналина вы можете не испытывать чувства голода после пробуждения. Это естественная реакция организма на переизбыток адреналина: когда надо убегать от разъяренного медведя или любой другой первобытной опасности, о еде не может быть и речи. Кроме того, при выбросе адреналина к органам пищеварения поступает меньше крови, а это значит, что они не готовы к приему пищи.
Затрудненное пробуждение. Многим знакомо состояние, когда нет сил выбраться из-под одеяла. Некоторые люди несколько раз переставляют будильник на более позднее время и, получая в итоге 10–12 часов сна, все равно просыпаются уставшими. Эта проблема тоже связана с уровнем глюкозы и адреналина. Возможно, вы сейчас думаете: «Лучше бы этого адреналина вообще не было!» – но не забывайте: питание мозга и тела имеет первостепенное значение, а адреналин – это «кнопка вызова». Но иногда эта кнопка не работает, поскольку в организме недостаточно адреналина, чтобы выработать глюкозу для питания мозга, – ее уровень продолжает падать, и человеку тяжело проснуться. Когда же встать с кровати все-таки удается, общее состояние оставляет желать лучшего: человек дезориентирован, у него нет сил и мотивации что-либо делать. В таком случае мозгу нужно как можно быстрее получить порцию глюкозы, чтобы начать нормально функционировать.
Усталость во второй половине дня, или через 8 часов после пробуждения. Плохой сон и пропуск завтрака приводят к тому, что в самый обычный рабочий день к 16:00–17:00, или через 8—10 часов после пробуждения, вы чувствуете себя изможденными.
Чек-лист качества сна
Ниже приведен список полезных привычек, которые помогают улучшить качество сна большинству людей. Вы можете использовать этот список, чтобы почерпнуть идеи для формирования и закрепления полезных привычек сейчас или позже, когда будете путешествовать или ночевать в новом месте. Если вы плохо спите, взгляните на список и подумайте, какие привычки вы могли бы внести в свою жизнь. Пока просто посмотрите, что для вас приемлемо, – конкретные рекомендации и эксперименты мы предложим чуть позже.
Важно учитывать свои индивидуальные особенности. Что, по вашим наблюдениям, помогает вам заснуть, а что мешает?
Протеиновые эксперименты для улучшения сна
Ниже представлены эксперименты, которые помогут устранить физиологические факторы нарушения сна. Мы рекомендуем пробовать эксперименты, направленные на устранение проблем, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. Многие из наших рекомендаций и советов дополняют друг друга, поэтому можете предварительно ознакомиться со всеми и использовать их одновременно или комбинировать, как вам удобно. (Имейте в виду: эти эксперименты могут улучшить сон только через 10–14 дней.) До и после эксперимента оцените свое состояние при помощи «Скрининга тревожности», чтобы понять, помогло ли улучшение сна уменьшить тревожность и усталость.
Питание мозга перед сном
Если вы просыпаетесь посреди ночи или не чувствуете себя отдохнувшими после пробуждения, поэкспериментируйте с питанием мозга перед сном, потому что эти нарушения могут быть обусловлены дефицитом энергии во сне. Таким способом можно устранить следующие проблемы:
«Заседание клуба полуночников» в 3:00.
Кошмары.
Ночные страхи, связанные с ПТСР.
Тревога, раздражение, беспокойство, рассеянность или оцепенение при пробуждении.
Отсутствие аппетита по утрам.
Затрудненное пробуждение.
Отметьте проблемы, которые беспокоят вас.
Поэкспериментируйте с питанием мозга перед сном. Попробуйте добавить в схему питания белковый перекус (7—10 г белка) примерно за полчаса до сна. Подойдет пара ломтиков индейки, четверть чашки творога, греческого йогурта или орехов. Можно подобрать другие варианты, обратившись к таблице «Источники белка» в главе 4.
Некоторые возразят, что перед сном есть нельзя. Это правда: полноценный прием пищи на ночь не принесет никакой пользы, а вот небольшое количество белка улучшит сон, а следовательно, общее самочувствие.
Убедитесь, что вы едите только белок. Если вы употребите много углеводов (конфеты, чипсы, алкоголь и т. д.) перед сном или выпьете кофе после 14:00, скорее всего, вас будут ждать проблемы с засыпанием или пробуждение среди ночи. В идеале нужно минимизировать потребление таких продуктов и напитков за несколько часов до сна.
Рептильный перекус
Если белковый перекус перед сном предназначен для профилактики проблем со сном, то рептильный – для решения этих проблем здесь и сейчас. Как вы помните, рептильный перекус состоит из небольшого количества углеводов (например, стакан фруктового сока) и 6–8 г белка (например, четверть чашки орехов). Если вы внезапно проснулись среди ночи, рептильный перекус поможет снова погрузиться в сон. Фруктовый сок содержит быстрые углеводы, которые заряжают мозг энергией, поэтому потребность вырабатывать топливо (и, соответственно, адреналин) отпадает, и вы сможете снова заснуть. Орехи содержат белок (а также немного жиров и клетчатки!), который является «топливом длительного горения», предотвращающим повторный выброс адреналина и способствующим спокойному сну без пробуждений.
Поэкспериментируйте с рептильным перекусом.
Положите продукты для перекуса на прикроватную тумбочку, чтобы они были у вас под рукой.
● Если у вас началось очередное «заседание клуба полуночников» в 3:00, перекусите сразу после пробуждения, и тогда через 30 минут вы, скорее всего, снова заснете.
● Если вы просыпаетесь в холодном поту из-за кошмара или идете в туалет перед тем, как он обычно начинается, перекусите, чтобы его предотвратить и успокоиться.
Завтрак в приоритете
Этот эксперимент будет полезен, если у вас есть следующие проблемы:
Тревога, раздражение, беспокойство, рассеянность или оцепенение при пробуждении.
Отсутствие аппетита по утрам.
Усталость во второй половине дня.
Затрудненное пробуждение.
Если утром вам не хочется есть, вы с трудом соображаете и передвигаете ноги, значит, в вашем организме имеется избыток адреналина. Тем не менее, хотя у вас нет аппетита, мозгу и телу нужно топливо! Четверти стакана сока должно быть достаточно, чтобы отключить режим выживания и запустить пищеварительную систему. Через 20–30 минут вы сможете съесть полноценный, сбалансированный завтрак (с белками, клетчаткой, здоровыми жирами и углеводами).
На первый взгляд, между тем, что мы делаем утром, и самочувствием вечером нет никакой связи. Но на самом деле именно от завтрака во многом зависит, как вы будете чувствовать себя в течение дня и вечером. Если ничего не съесть в течение часа после пробуждения, запасы энергии и гормонов быстро истощатся. А сбалансированный завтрак улучшит настроение, уменьшит тягу к сладкому и, самое главное, поможет поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего дня, чтобы вы не обессилели к 16:00–17:00.
Эксперименты с завтраком
1. Если вы просыпаетесь в состоянии тревоги, раздражения, дезориентации, оцепенения или не хотите есть, быстро заправьте организм топливом, чтобы помочь мозгу настроиться на новый день. Поставьте четверть стакана (или маленькую упаковку) сока или другое «быстродействующее топливо» на свою прикроватную тумбочку и выпейте (съешьте) сразу после пробуждения. Это подготовит организм к приему сбалансированного завтрака в течение часа.
2. Если вы чувствуете упадок сил к середине дня, сбалансированный завтрак в течение часа после пробуждения обязателен. Он позволит предотвратить сжигание глюкозы и гормонов, которое приводит к усталости во второй половине дня. Подобрать варианты завтрака вам помогут рекомендации из главы 6.
3. Если вам трудно просыпаться и вы проводите в постели больше 10 часов, съедайте протеиновый батончик и выпивайте четверть стакана сока сразу после пробуждения, – то и другое держите на прикроватной тумбочке. Батончик должен содержать не менее 9 г белков; соотношение чистых углеводов к белкам – между 2:1 и 4:1 (подробнее о чистых углеводах см. в главе 5). Такой перекус быстро зарядит организм энергией. Возможно, вам придется делать это на протяжении 10 дней, желательно в одно и то же время, прежде чем вам станет легче просыпаться. И не забывайте о белковых перекусах перед сном.
4. Чтобы получить все преимущества таких завтраков, совместите их с трехдневным протеиновым экспериментом (см. главу 4). Это поможет стабилизировать настроение, повысить уровень энергии, уменьшить тягу к сахару и улучшить качество сна.
Помимо ночного дефицита топлива, на наш сон негативно влияет ряд других факторов, в том числе стресс и трудности с самоорганизацией. Справиться с этими и другими проблемами помогут специальные меры и ритуалы отхода ко сну.
Ритуалы и меры для улучшения сна и уменьшения тревоги и усталости
В этом разделе мы поговорим об определенных действиях, которые помогут вам уменьшить тревогу и усталость и улучшить качество сна.
Режим сна
Соблюдение режима сна – лучший способ приучить мозг и тело быстро засыпать. Работа организма регулируется «циркадными часами». Этот клеточный механизм следит за тем, чтобы мы совершали одни и те же действия в одно и то же время суток. В наибольшей степени от соблюдения режима зависит работа гормональной системы, которая выполняет функцию передачи сообщений мозга другим частям тела. Сообщения, отправляемые мозгом в клетки, содержат самую разную информацию: о пробуждении, засыпании, переваривании пищи, производстве энергии, начале менструации и т. д. В случае нарушения режима мозг сигнализирует об опасности. Из-за этого может возникнуть усталость и целый ряд проблем со здоровьем, например ожирение, сахарный диабет, а также психические заболевания. Если человек ложится спать в разное время (то в 20:00, то в 2:00), ему трудно поддерживать психическое здоровье, поскольку организм тратит много энергии на то, чтобы сориентироваться и понять, когда он получит еду и сон. При отсутствии четкого распорядка дня (сон и прием пищи примерно в одно и то же время) энергия уходит на приспособление к этим перепадам, и ее может не хватить на реализацию стратегий по управлению тревогой.
Лучшее решение этой проблемы – установление режима сна, и спать желательно 7–9 часов в сутки. Также будет полезным создать определенные ритуалы отхода ко сну. Все мы по-разному сигнализируем организму о том, что пора спать. Что вы делаете перед сном? Есть ли у вас свои ритуалы? Если нет, хотели бы вы их создать?
Эксперименты по созданию ритуалов отхода ко сну
Определите, в какое время вы хотели бы засыпать и просыпаться, а чтобы вам было легче это делать, попробуйте применить некоторые из нижеследующих ритуалов отхода ко сну:
● Примите душ или ванну.
● Выпейте чашку чая.
● Помедитируйте или помолитесь.
● Сделайте запись в личном дневнике или просто напишите три вещи, за которые вы благодарны судьбе.
● Почитайте книгу.
● Наполните спальню успокаивающими ароматами лаванды или розы: используйте аромалампу или капните немного эфирного масла на подушку.
Ниже напишите, когда вы хотели бы ложиться спать и просыпаться и какие ритуалы готовы попробовать, чтобы сигнализировать организму об отходе ко сну. Отмечайте любые изменения в своем состоянии.
Отказ от экранов перед сном
Нахождение перед экраном – одна из самых распространенных причин несоблюдения режима сна. Возможно, перед сном вы читаете электронную книгу, смотрите телевизор, просматриваете соцсети или почту. Все это возбуждает нервную систему и никак не способствует засыпанию. Поэтому мы советуем выключать все экраны – будь то смартфон, планшет, компьютер или телевизор – за 30–60 минут перед сном. У многих людей сон улучшился, когда они вынесли всю технику с экранами, включая телефоны, из своей спальни. Если вы последуете их примеру, вам придется купить будильник (на всякий случай напоминаем: это такая старомодная штуковина, которую нужно заводить каждый вечер). Удалив все экраны из спальни, вы сигнализируете телу и мозгу: кровать нужна исключительно для сна и занятий сексом. Если вы используете кровать в каких-то других целях, мозг не видит связи между ней и сном.
Зачастую после выключения всех экранов люди немного теряются, не зная, чем еще можно себя занять. Вспомните, чем вам нравилось заниматься в детстве? Может быть, вы хотели бы попробовать что-то новое? Свободное от экранов время целиком принадлежит вам. Когда вы смотрите в экран, все внимание поглощено тем, что вы там видите, из-за чего вам трудно настроиться на сон, а когда занимаетесь чем-то интересным, но не возбуждающим нервную систему, вам легче заснуть, – это даже может стать частью вашего ритуала отхода ко сну.
Поначалу мозг будет сопротивляться и требовать вернуть экраны, и это нормально. Продержавшись две недели, вы получите все преимущества здорового сна, в том числе хорошее самочувствие после пробуждения и запас сил на весь день.
Если вы не готовы отказаться от экранов в спальне, можете попробовать другие эксперименты. Например, сравните, какое влияние оказывают на ваш сон криминальные или другие страшные истории и более спокойные и умиротворяющие. Запомните: мозг сохраняет последние эмоции за день. Выбор за вами.
Эксперимент по отказу от экранов
1. Определите, в какое время (минимум за 30–60 минут перед сном) вы будете отключать все экраны.
2. Составьте список альтернативных видов деятельности, которыми вы хотели бы заняться в освободившееся время. Это не список дел, а вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вот несколько идей: рисование, пение, музыка, вязание, ведение дневника, настольные игры, йога или стретчинг, принятие ванны, беседа с другом или членом семьи, хобби (старое или новое).
3. Заполните освободившееся время ритуалом отхода ко сну (см. выше).
4. Используйте обычный будильник, а не телефон.
Повторяйте эти действия регулярно на протяжении двух недель, и вы почувствуете себя лучше. Затем вернитесь к этой странице и отметьте, как изменилось ваше состояние.
Работа с таймером сна
Важно изучить свой режим сна. Кристен проблемы со сном знакомы не понаслышке, поэтому она стала искать способы их решения, иначе в ее жизни всегда доминировал бы «дислексический» мозг. Кристен заметила, что иногда засыпает сразу, а иногда долго ворочается и не может уснуть. Она пробовала ложиться пораньше, но это не помогло: она все равно не засыпала до 23:00. Иногда Кристен удавалось заснуть в 21:30, но в большинстве случаев у нее не было возможности отправиться спать раньше 22:00, и тогда она лежала без сна до 23:00. На этом пути Кристен открыла для себя то, что она называет таймером сна.
Вечером организм начинает готовиться ко сну: вырабатываются гормоны, которые должны вызывать у нас сонливость. Выброс этих гормонов длится всего 5—10 минут, а потом, если человек не засыпает, возобновляется примерно через 1,5–2 часа. Большинство людей начинает чувствовать сонливость уже в 18:00, но у Кристен это ощущение появляется только в 20:00 и длится примерно 10 минут, а потом, до 21:30, она снова бодра и активна. Если к 21:30 Кристен ложится и выключает свет, ей удастся быстро заснуть. И хотя ей все это прекрасно известно, она часто упускает шанс заснуть пораньше, увлекшись какой-нибудь книгой. И вот в 21:45 она чувствует усталость, но заснуть не может. Когда это происходит, она либо продолжает читать, либо просто лежит и отдыхает. Поскольку Кристен знает, что заснет к 23:00, она не беспокоится по поводу сна, ведь она хорошо изучила свои циркадные ритмы. Важно еще и то, что перед сном она старается не перегружать нервную систему – не смотрит передачи о расследовании убийств, не отвечает на электронные письма и не заглядывает в соцсети. Хотя многие никогда не работали со своим таймером сна и даже не обращали на него внимания, было бы очень полезно прислушаться к организму и изучить его особенности. Так вы сможете заметить, в чем и когда он нуждается.
Эксперимент с таймером сна
В течение следующих нескольких дней наблюдайте за волнами сонливости. И ко времени прихода одной из них постарайтесь находиться в постели и быть готовыми ко сну. Удалось ли вам уснуть быстрее?
Ваш личный таймер сна:
1-й сигнал:_______
2-й сигнал:_______
3-й сигнал:_______
Когда вы легли спать?_______
Как быстро вы уснули?_______
Чувствовали ли вы себя отдохнувшими утром?_______
Храп как фактор тревоги и усталости
Если вы устаете от собственного храпа, попробуйте несколько методов, которые помогли многим людям улучшить сон и самочувствие. Самый простой способ – назальные пластыри от храпа, которые можно купить в аптеке и приклеить на нос перед сном. Пластыри облегчают дыхание за счет небольшого расширения носовых ходов, и в результате вы меньше храпите. Они помогут и вам, и вашему партнеру. В любом случае, если вам кажется, что храп мешает вам высыпаться, рекомендуем попробовать такие пластыри. После этого многим становится легче просыпаться по утрам.
Также может быть полезным пройти обследование на наличие апноэ. Некоторые люди, страдающие от храпа, периодически перестают дышать в течение ночи. При нарушении дыхания в мозг и тело поступает меньше кислорода, из-за чего могут возникнуть симптомы тревожности и усталости. Некоторые считают, что апноэ бывает только у людей с лишним весом. Такая закономерность действительно существует, однако с этой проблемой сталкивается множество людей с нормальным весом. Большинство прошедших курс лечения апноэ отмечают значительное улучшение своего состояния, в том числе уменьшение симптомов тревожности, депрессии и усталости. После решения проблем со сном у них появляется больше сил на борьбу с тревогой и нормализацию питания. Многие люди ничего не предпринимают, чтобы избавиться от апноэ, поскольку им не нравится метод лечения при помощи аппарата для создания постоянного положительного давления в дыхательных путях (CИПАП, от англ. Constant Positive Airway Pressure). СИПАП-аппарат представляет собой компрессор с присоединенной к нему маской, которая надевается на нос и/или рот. Компрессор через трубку нагнетает воздух в дыхательные пути, обеспечивая непрерывное дыхание во сне. Если вы храпите или подозреваете у себя апноэ, не отказывайтесь от лечения сразу. Сначала попробуйте провести следующий эксперимент.
Эксперименты по избавлению от храпа
● Попробуйте использовать пластыри от храпа в течение 10–14 дней.
● Пройдите обследование в центре медицины сна.
Затрудненное пробуждение
Когда люди жалуются на то, что не могут подняться с постели по утрам, мы спрашиваем их: а почему вы вообще хотите встать? В ответ, как правило, получаем длинный перечень обязанностей («Мне нужно на работу», «Я должна собрать детей в школу», «Надо сделать то и это…»). Но чем люди занимаются в течение дня, недели, месяца, потому что хотят, а не должны? Что им нравится? Труднее всего вставать по утрам обычно тем, кто не получает удовольствия от того, что делает. Большинство преуменьшает значимость своих увлечений. Рассказывая о своих увлечениях, люди могут стыдливо признаться, что они – фанаты «Властелина колец» или интересуются какими-то вещами, возведенными в ранг порочных удовольствий. Мы можем потратить три года на изучение всего, что связано с нашим любимым фильмом или представляет для нас интерес, но стыдимся, если нам кажется, будто наши увлечения не соответствуют общепринятым стандартам. На каком-то глубинном уровне общество по непонятным причинам отвергает эти простые увлечения. Итак, можете ли вы ответить на вопрос: зачем вы встаете с постели по утрам?
Эксперименты с увлечениями и хобби
● Составьте список увлечений и приятных вещей, которыми вы занимались в детстве или юности, и напишите, какие первые два шага нужно сделать, чтобы вернуться к ним.
● Выделите в своем расписании хотя бы 10 минут в день на любимое занятие, которое доставляет вам удовольствие.
● Подумайте, есть ли в вашем окружении люди, разделяющие ваши интересы? Можете ли вы заниматься любимым делом вместе?
Присоединитесь к организациям или группам, которые устраивают различные мероприятия, например: YMCA (Young Men’s Christian Association) – международная молодежная волонтерская организация (https://www.ymca.int); Meetup – медиаплатформа для организации очных и виртуальных мероприятий для людей и сообществ со схожими интересами, хобби и профессиями (https://www.meetup.com) и др.
Чувство безопасности во время сна
Многие люди, страдающие от тревожности и проблем со сном, в прошлом получили психологическую травму. Если человек когда-то подвергался жестокому обращению, он не будет чувствовать себя в безопасности во время сна, даже если ему ничего не угрожает. Проблема в том, что во сне мы можем попасть в любое место и время и вновь пережить ощущения из прошлого. В таких случаях поддерживать связь с реальностью помогает так называемый «якорь» – некая вещь, не связанная с тяжелыми воспоминаниями, которая должна возвращать человека к реальности во время сна. Во сне подсознание не только воспроизводит прошлое, но и сканирует настоящее. Клиническая практика Кристен показывает, что у людей с психологическими травмами, сумевших найти якорь, который помогает удерживать связь с реальностью, качество сна значительно улучшилось.
Вот несколько примеров таких якорей:
● Коробка из-под холодильника, оклеенная скотчем со всех сторон, имеющая только один вход, украшенная изнутри и оборудованная всем необходимым для сна.
● Замок на двери в спальню, ключ от которого есть только у спящего. Так можно быть уверенным, что никто не войдет в комнату незамеченным.
● Нить, один конец которой привязан к дверной ручке, а второй – к ночнику. Если ночью кто-то откроет дверь в спальню, лампа упадет, разбудит спящего и спугнет незваного гостя.
● Эластичный бинт, которым можно обмотать руки перед сном. Это вернет спящего к реальности и напомнит, что он в безопасности.
Якорь помогает чувствовать себя в безопасности, а не обеспечивает ее. Если в течение какого-то времени вы будете спать в полной безопасности, спокойный ночной сон войдет у вас в привычку. Что, по вашему мнению, поможет вам чувствовать себя в безопасности во время сна?
Теперь, когда вы больше узнали о значении здорового сна и некоторых способах его улучшения, давайте вернемся к Лизе и посмотрим, как она применяет эти методы и приемы в своей жизни.
Лиза готовится к встрече с клиентом
Уложив детей спать, Лиза захотела выпить бокал вина, чтобы расслабиться. Но после разговора с сестрой ей стало интересно: не из-за вина ли она просыпается в 3:00 с тревогой и скачущими мыслями. Лиза решила отказаться от алкоголя и сфокусироваться на завтрашней встрече. Она намерена добиться успеха, а для этого ей нужно все тщательно продумать.
Будильник прозвонит в 6:00, значит, нужно лечь спать в 22:00, чтобы получить 8 часов сна. Лиза решила отправиться в постель уже в 21:30, а перед сном почитать книгу, которая ее вдохновляет. Сестра предложила ей съесть что-нибудь с большим количеством белка перед сном. Осмотрев свои запасы продуктов, Лиза остановила выбор на арахисовом масле. И еще она возьмет с собой в спальню немного орехов и стакан сока на случай, если снова проснется среди ночи, а если нет, выпьет сок утром, перед тем как встать с постели, чтобы помочь мозгу прийти в себя после сна.
Затем Лиза стала осматривать холодильник и кухонные шкафчики в поисках идеи для завтрака. На одной из полок она нашла протеиновый коктейль, который пару недель назад купила для сына. Этот коктейль и будет ее завтраком. Размышляя о завтрашнем дне, Лиза поняла, что если выпьет коктейль в 6:30, то где-то около 10:00, перед встречей, ей обязательно нужно будет перекусить, иначе случится адреналиновый взрыв. Она вспомнила, что рядом с ее офисом есть продуктовый магазин, и решила купить там сэндвич с индейкой и съесть его примерно в 9:30. Для полной уверенности в успехе Лиза попросила Джеймса – коллегу, которому доверяет, – встретиться с ней в 9:00, чтобы обсудить проект и еще раз просмотреть все материалы. Джеймс сразу согласился.
Чтобы ничего не забыть и ни о чем не беспокоиться, Лиза записала свои планы на день в блокнот:
Съесть ложку арахисового масла перед сном.
Взять сок и орехи в спальню.
6:00: проснуться и выпить четверть стакана сока.
6:30: выпить протеиновый коктейль и разбудить детей.
7:30: отвезти детей в школу.
7:45: отправиться на работу.
8:00: купить сэндвич и просмотреть электронную почту.
9:00: встретиться с Джеймсом.
9:30: съесть половину сэндвича.
10:00: встретиться с начальником и клиентом.
После встречи позвонить сестре.
Утром Лиза проснулась по звонку будильника. Удивительно, но она спокойно проспала всю ночь. Лиза определенно чувствовала себя бодрой и решила не пить сок; на самом деле она была голодна, – хорошо, что ее ждет протеиновый коктейль и о завтраке беспокоиться не нужно. Собирать детей в школу оказалось немного легче, чем обычно, – неужели это потому, что она сначала сама позавтракала?
По дороге на работу Лиза обдумывала разговор с Джеймсом и предстоящую встречу с клиентом. Из-за этого она прошла мимо магазина, в котором хотела купить сэндвич, и вспомнила о нем только у дверей офиса. Лиза чувствовала себя великолепно, поэтому какая-то часть ее говорила: «Неважно, все в порядке; займись электронной почтой». Но Лиза уже слышала этот голос раньше и понимала, что, несмотря на хорошее самочувствие в данный момент, через 2 часа она может оказаться на грани нервного срыва. Так что она все же сходила за сэндвичем. Вернувшись в офис, Лиза достала свой блокнот с планом на день и отметила сделанное. Разговор с Джеймсом прошел хорошо, и Лиза почувствовала себя увереннее. Когда Джеймс спросил ее о плане действий, она сказала, что собирается подкрепиться перед встречей, – это поможет справиться с тревогой. После беседы с Джеймсом Лиза съела половину сэндвича и направилась в конференц-зал.
До начала встречи оставалось 15 минут, и Лиза решила воспользоваться моментом, чтобы сфокусироваться на настоящем: она открыла окно, полюбовалась синим небом и прислушалась к тишине. Это помогло ей расслабиться. Лиза предполагала, что начальник будет сопровождать заказчика, но, пока она сидела и собиралась с мыслями, клиентка вошла сама и представилась. Они немного поговорили о погоде. Хотя с приходом клиентки волнение немного усилилось, Лиза почувствовала облегчение, видя, что та расслабленна. Возможно, на самом деле все не так уж плохо. Затем пришел начальник, и завязался общий непринужденный разговор. Наконец клиентка повернулась к Лизе и сказала: «Почему бы вам не рассказать о проекте?» Лиза взглянула на свои заметки и на секунду замерла. Но в голове всплыли слова начальника: «Просто расскажи о том, что показывала мне на прошлой неделе. Этого достаточно».
Лиза делает глубокий вдох и начинает. В процессе они с клиенткой обмениваются мнениями. Лиза даже заметила, что улыбается во время разговора. На пару вопросов она не смогла ответить сразу, но пообещала сделать это позже по электронной почте. И клиентка согласилась! Примерно через полчаса начальник поблагодарил Лизу за работу и попросил оставить их с клиенткой наедине для обсуждения других проектов. Выходя из конференц-зала, Лиза подумала: «Все прошло хорошо, а может быть, даже лучше». Она позвонила сестре и сказала: «У меня получилось! Я немного нервничала, но не чувствовала тревогу. Думаю, это потому, что я наконец позаботилась о питании своего мозга и тела».
Резюме
Понимание факторов, нарушающих и улучшающих сон, необходимо для полноценного отдыха и хорошего самочувствия.
В следующей главе мы поговорим о том, как физическая активность помогает поддерживать высокий уровень энергии.