Физическая активность – источник энергии, проясняющий разум
Физические упражнения – еще один аспект жизни, который позволяет достичь реального прогресса в борьбе с тревогой и усталостью. Если вы еще не занимаетесь спортом, но хотите начать, то рекомендации из этой главы вам помогут. Если вы не желаете добавлять в свою жизнь физическую активность, пожалуйста, не пропускайте эту главу. Вы получите массу преимуществ, если начнете с малого. И наконец, если вы уже достаточно активны, эта глава поможет вам разнообразить свои занятия и вдохновит продолжать их.
В этой главе мы поговорим о физической активности, направленной на достижение вполне определенной цели: повышение уровня энергии и ясности ума. Повторим еще раз: наша цель – предоставить вам инструменты, с помощью которых вы сможете постепенно повысить свой уровень энергии и ясность ума. Это сильно отличается от таких целей, как борьба с лишним весом или профилактика некоторых заболеваний. Со временем при помощи нашей системы вы сможете достичь отличных результатов. К сожалению, мы неоднократно убеждались в том, что, если люди не сфокусированы на улучшении своего самочувствия при помощи физических упражнений, это приводит к травмам и снижению мотивации. Но когда физическая активность является способом улучшения качества жизни, она становится ее частью и доставляет удовольствие. Физическая активность дает предельно ясную стратегию устранения физиологических причин тревожности и усталости. Мы предлагаем краткосрочные эксперименты, эффект от которых вы почувствуете уже через 30 секунд, а также долгосрочные, длительностью до 45 дней.
Ключевые моменты этой главы:
1. Три элемента плана активности. Для каждого элемента мы разработали специальные эксперименты, направленные на увеличение физической активности и повышение уровня энергии и ясности ума.
2. Факторы, препятствующие активности. Люди ведут пассивный образ жизни по ряду неочевидных причин, которые необходимо учитывать при разработке плана активности.
3. Минимальные показатели активности. Физическая независимость чрезвычайно важна для самоидентификации. Зная свои текущие минимальные показатели активности, вы можете обеспечить себе не только физическую свободу, но и надежду на лучшее будущее.
Физическая активность vs «упражнения»
Существует множество слов для описания намеренных телодвижений: физическая активность, упражнения, игра, реабилитация или физиотерапия, тренировка, растяжка, зарядка, поддержание тонуса – и это далеко не полный список. Все эти слова имеют определенную эмоциональную нагрузку и зачастую подразумевают обретение или восстановление чего-либо. Термин «физические упражнения» редко ассоциируется с повышением уровня энергии и ясности ума, но часто – со снижением веса. Поэтому далее мы будем использовать слово «активность», так как оно охватывает весь спектр целенаправленных движений мышц и скелета. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей и состояния ваша физическая активность может включать комплекс упражнений или реабилитационную программу. Как бы то ни было, вы можете назвать ее программой «силы духа» или просто игрой.
Прежде всего подумайте, какое слово или слова больше всего вам подходят. Каким словом вам удобнее обозначать движения тела? Важно, чтобы вы сами подобрали для своей физической активности название, максимально соответствующее вашей ситуации, – в таком случае вы сможете легко повысить уровень энергии и ясность ума, а также расширить свободу, которую вы ощущаете в своем теле и в жизни вообще. Это доступно каждому. Мы просим выбрать слова для определения своей активности, потому что предлагаем сосредоточиться на повышении уровня энергии и ясности ума и оставить в стороне другие цели, которые могут прийти вам в голову.
Не имеет значения, какое слово больше всего вам нравится, – мы лишь хотим, чтобы вы четко обозначили свои намерения. В списке ниже отметьте наиболее приемлемые для себя слова, которые ассоциируются у вас с силой и жизнестойкостью. Можете добавить свой вариант.
Общеукрепляющая программа: развитие своих физических способностей.
Координация: отработка равновесия, укрепление позвоночника, мышц спины и гармонизация противоположных частей тела.
Эмбодимент: установление контакта со своим телом, развитие доверия к нему.
Упражнения: намеренные повторяющиеся движения.
Гибкость: развитие подвижности в суставах и эластичности мышц для поддержания подвижности и упругости.
Физическая активность: любые целенаправленные телодвижения для повышения уровня энергии и ясности ума.
Игра: движение ради удовольствия.
Практика: регулярная активность, направленная на определение своего физического потенциала в данный момент.
Реабилитация: восстановление функций определенной части тела.
Силовые тренировки (бодибилдинг): упражнения на разные группы мышц для увеличения их силы.
Теперь, когда вы определились с терминами и намерениями, рассмотрим три элемента плана активности.
Три элемента плана активности
У каждого человека есть свой план активности, даже если он об этом не знает. Мы двигаемся, чтобы прокормить себя, добраться до работы или школы, встретиться с родственниками или друзьями, путешествовать и просто наслаждаться жизнью. План, который мы предлагаем, предназначен для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие за счет увеличения физической активности в течение дня. Наши инструменты помогут вам развить не только ловкость тела, но и нейропластичность мозга, что способствует повышению уровня энергии и ясности ума, а также уменьшает тревожность и стресс.
Вот три элемента плана активности:
1. 30-секундная зарядка.
2. Часовая прогулка.
3. Занятие, которое доставляет удовольствие.
Рассказывая о каждом элементе плана, мы будем предлагать вам попробовать новые эксперименты. Но как вы поймете, что ваш уровень энергии и ясность ума повысились? Что это значит для вас? Важно выяснить это с самого начала, чтобы вы смогли направить появившуюся энергию на достижение других целей. Как это ни парадоксально, иногда из-за усталости человек меньше тревожится, поскольку ожидания в отношении того, что он может сделать, снижаются.
Энергия и ясность ума дают возможность осознанно управлять своей жизнью, отодвигая лимбическую систему на второй план. Мы становимся более любознательными, относимся к себе с состраданием, замечаем объективные факторы, влияющие на нашу жизнь, а самое главное – сознательно стараемся повысить свое благополучие и психологическую устойчивость. У каждого человека улучшения проявляются по-разному. Чаще всего люди отмечают, что им стало хватать энергии на весь день, легче выполнять обязательства, концентрация внимания улучшилась, а склонность к перееданию или другим разрушительным действиям уменьшилась; они стали больше заботиться о себе и находить время для хобби и увлечений.
В дни, когда Кристен удается выделить 10–15 минут на утреннюю прогулку, она успевает заполнить карту пациента во время приема или в перерыве. Если же погулять не удается, она обычно заполняет карты в конце дня и тратит на это 45–60 минут. Эту взаимосвязь Кристен обнаружила только после месяца утренних прогулок. Только тогда она оценила их пользу. Наташа заметила другую закономерность. Если утром она находит время на прогулку, то вечером, после работы, у нее достаточно сил и энергии, чтобы с удовольствием приготовить вкусный ужин; если же погулять не удается, она обычно быстро разогревает полуфабрикат в микроволновке и плюхается на диван перед телевизором.
Определение причин, по которым вы хотите изменить свой образ жизни, и представления о том, чем займетесь, когда будете иметь больше энергии, мотивируют вкладывать время и силы в физическую активность. Подумайте и запишите, как энергия, ясность ума и физическая выносливость помогут вам повысить психологическую устойчивость.
Непоследовательная последовательность
Мы жутко устали от разговоров о том, сколько времени нужно уделять физической активности. Исследования показывают, что мы «должны» заниматься 150 минут в неделю, если хотим получить какую-то пользу от физических упражнений. Проблема этого показателя заключается в том, что он слишком универсален. Например, если вы находитесь в плохой физической форме, у вас есть какие-то заболевания, из-за которых этот показатель кажется недостижимым, или вы просто устали, вам будет очень тяжело даже попытаться что-то сделать.
Кроме того, данный показатель не подходит тем, кто уже имеет 150 минут физической активности в неделю. Когда человек неделя за неделей, год за годом выполняет одни и те же упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. д.), эффект от занятий постепенно уменьшается, поскольку с каждым разом нужно прикладывать все меньше умственных и физических усилий. Выполнение одних и тех же упражнений, которые не напрягают мозг и тело, приводит к снижению позитивного влияния физической активности на уровень энергии, ясность ума и психологическую устойчивость.
Когда у нас спрашивают, сколько времени нужно уделять физической активности, мы даем две рекомендации, чтобы человек самостоятельно определил приемлемую для него нагрузку:
1. Регулярно занимайтесь каким-либо видом физической активности на протяжении недели. Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, то, скорее всего, вам нужно запланировать для этого шесть дней, иначе высока вероятность, что вы будете заниматься только дважды. Мы живем в непредсказуемом мире, а это значит, что как минимум два раза в неделю ваши планы могут нарушить какие-то непредвиденные обстоятельства. Если вы примете это во внимание, то будете готовы к любому развитию событий!
2. Не переусердствуйте: физическая активность не должна вызывать боль или усталость. Помните: мы хотим зарядиться энергией и обрести ясность ума в настоящем. Все остальное придет со временем! Если после тренировки вы немного устали – это нормально, но, если буквально изнурены или испытываете боль, значит, перестарались.
Вместо того чтобы фокусироваться на количестве шагов или упражнений, мы рекомендуем для начала просто выделить время на физическую активность. Возможно, поначалу вам будет нелегко, потому что мозг найдет массу оправданий вашему бездействию. Поначалу просто поставьте цель провести, например, 30 тренировок, даже если вам для этого понадобится 45 или 60 дней. Когда вы продолжаете заниматься, хотя и с переменным успехом, это и есть то, что мы называем «непоследовательной последовательностью». Помните основную цель: повысить уровень энергии, ясность ума и психологическую устойчивость, а также обрести свободу, чтобы осознанно взаимодействовать с окружающим миром.
Полезно найти способ отмечать количество занятий – это помогает сделать физическую активность неотъемлемой частью жизни. Для этого можно использовать, например, специальную вазу или чашу, куда после каждой тренировки опускать камешек, монетку, раковину с пляжа или любой другой маленький предмет. Чем дольше вы станете заниматься, тем более очевидными будут ваши достижения.
Сколько вам нужно двигаться сейчас?
● Как правило, после адекватной физической нагрузки человек ощущает легкую усталость, но не более; в идеале после занятий вы должны чувствовать себя расслабленными и психологически отдохнувшими. На следующий день тело может быть немного напряжено, но без физической или умственной усталости.
● О чрезмерной нагрузке свидетельствуют боль, физическая и умственная усталость, которые могут сохраняться на протяжении нескольких дней.
● Если вы не можете самостоятельно определить комфортный объем нагрузки, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или фитнес-тренеру.
Сейчас мы покажем, как легко добавить в свою жизнь физическую активность.
Элемент 1. Ежедневная 30-секундная зарядка
Во время своих выступлений Кристен любит проводить с аудиторией небольшой эксперимент, который позволяет понять, может ли человек за 30 секунд зарядиться энергией и повысить работоспособность мозга. Большинство слушателей сообщает, что после небольшой зарядки уровень энергии у них повысился примерно на 10 %.
Вот как выглядит этот эксперимент. Сначала Кристен просит слушателей оценить свой текущий уровень энергии, а затем выбрать одно из четырех упражнений, которое легко можно повторить четыре раза: 1) приседания на стул; 2) ходьба на месте; 3) отжимания от стены; 4) хлопки в ладоши над головой. Мы называем эти упражнения «зарядкой», потому что они наполняют физической и психологической энергией и их легко выполнить где угодно.
Что такое зарядка
Зарядка – это кратковременная физическая активность, которая имеет следующие отличительные особенности:
● легковыполнима;
● занимает от 30 секунд до 5 минут;
● не требует специального места и экипировки;
● не вызывает боли или усталости;
● задействует разные группы мышц;
● скорее всего, не заставит вас вспотеть.
Затем Кристен предлагает выполнить выбранное упражнение четыре раза, после чего снова оценить свой уровень энергии. Обычно люди бывают удивлены улучшением самочувствия: если перед зарядкой они оценивали свой уровень энергии на 6 из 10, то после – на 7 или 8.
Такое скромное начало – простой способ получить ощутимую пользу от физической активности, если вы пока не готовы к большему. Подумайте об этом так: если бы вам предложили 10-процентную прибавку к зарплате за дополнительную функцию, на выполнение которой вы будете тратить 10 минут в день, вы бы согласились? Большинство отвечает: «Да!»
Итак, вы готовы поэкспериментировать с зарядками?
Готовы ли вы потратить 30 секунд на что-то новое? Некоторые отмахнутся от этой идеи, посчитав такую зарядку «недостаточно полезной». Но пока не попробуешь – не узнаешь. Необязательно выполнять все упражнения из списка, главное – понять, что они собой представляют.
1. Оцените свой уровень энергии в данный момент.______
2. Встаньте и выберите упражнение, которое сможете легко повторить четыре раза.
– Приседания на стул. Встаньте перед стулом и присядьте; коснувшись сиденья, сразу встаньте.
– Ходьба на месте. Поднимайте колени как можно выше.
– Отжимания от стены. Вытяните руки и положите ладони на стену. Сгибайте руки до тех пор, пока ваш нос не окажется у стены, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
– Хлопки в ладоши над головой. Поднимите руки над головой и сведите их вместе, затем разведите в стороны и хлопните в ладоши, если вам нравится звук.
Помните: нужно выбрать только одно упражнение и повторить его четыре раза.
3. Снова оцените свой уровень энергии.______
Если изначально ваш уровень энергии находился на отметке 6 (из 10), то сейчас, скорее всего, достиг 7, и это менее чем за 30 секунд! На что бы вы могли потратить эти дополнительные 10 % энергии?
Такая зарядка имеет множество преимуществ. Исследования показывают: длительное нахождение в сидячем положении (более 7 часов в сутки) сокращает продолжительность жизни, создавая благоприятные условия для возникновения тревожности, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Однако даже кратковременная физическая активность снижает эти риски и положительно сказывается на самочувствии. Несколько минут движения каждый час улучшают общее физическое состояние и когнитивные функции. Еще раз отметим: после зарядки большинство людей отмечает повышение уровня энергии на 10 %. Некоторые вдруг осознают простой факт: они часто ходят за кофе или сладостями не потому, что действительно проголодались, а потому, что им нужно подвигаться, ведь прогулка, по сути, является небольшой, но эффективной зарядкой.
В интернете можно найти много упражнений для зарядки, набрав в строке поиска:
● Упражнения для развития баланса
● Упражнения на координацию
● Бег на месте
● Упражнения для мышц пресса (например, «мертвый жук»)
● Хлопки в ладоши над головой
● Разминка в офисе, упражнения за рабочим столом, йога на стуле
Главное – найти упражнение, которое быстро зарядит вас энергией. Начните с малого и получайте удовольствие от процесса!
Помимо всего прочего, физическая активность способствует повышению самооценки и психологической устойчивости. Даже небольшая, но целенаправленная физическая активность, такая как зарядка, может со временем оказать положительное влияние на качество жизни. Научно доказано, что у людей, страдающих от тревожных расстройств и депрессий, понижен нейротрофический фактор мозга (BDNF). Движение стимулирует выработку нейротрофического фактора («удобрение» для мозга), который повышает обучаемость, уровень энергии и ясность ума.
Как работают разные упражнения:
● Приседания на стул развивают мышечную силу, необходимую для контролируемого приседания и вставания. Когда человек увеличивает количество повторов с четырех до десяти, ему становится легче садиться на стул и вставать с него.
● Отжимания от стены развивают мышцы верхней части тела, о которых часто забывают. Отжиматься можно не только от стены, но и от двери или шкафа. При этом не нужно опускаться на пол, как при обычном отжимании, а отталкиваемый вес значительно меньше. Когда вы станете сильнее, можно перейти в более низкое положение и отжиматься, например, от стула или дивана.
● Ходьба на месте увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что ускоряет обмен веществ. Поднимая колени как можно выше, вы развиваете навыки, необходимые при ходьбе, в том числе равновесие. Это отличный способ размяться после продолжительного сидения. Чтобы увеличить время выполнения упражнения, двигайтесь под свою любимую музыку. Вариант – ходьба по лестнице.
● Хлопки в ладоши над головой сидя или стоя активизируют и укрепляют мышцы шеи и верхней части тела, а также улучшают кровообращение, – в результате вам становится легче сидеть.
Как составить свою программу зарядки. Лучше всего начать с наиболее комфортных для вас упражнений и постепенно добавлять новые для развития определенных навыков. Движения, совершаемые одновременно, образуют в мозге устойчивую связь. Если вы хотите, чтобы вам стало легче садиться и вставать, стоит начать с приседаний на стул. Если нижняя часть тела сейчас травмирована и вы не можете ее задействовать, начните с хлопков над головой или отжиманий от стены. Не забывайте, что вы занимаетесь ради повышения уровня энергии и ясности ума. Если у вас недостаточно энергии, вам будет тяжело выполнять сложные упражнения, которые могут вызвать боль и дискомфорт. Поэтому мы рекомендуем начинать с малого и выбирать упражнения, которые вам легко выполнить в данный момент.
Выделите в своем графике время для зарядки. Поддерживайте игривый настрой. Где и когда вы могли бы сделать зарядку, чтобы улучшить свой день? Перед важной встречей? После нее? Перед тем как забрать детей из школы? До или после того, как сесть в машину? А может, в ванной? Или после просмотра телепередачи?
Включив зарядку в свой распорядок дня, поэкспериментируйте с количеством повторений каждого упражнения. Что, если вы повторите упражнение шесть или десять раз вместо четырех? А если будете делать зарядку четыре или пять раз в день?
Когда зарядка станет частью вашей повседневной жизни, попробуйте разнообразить комплекс упражнений. Составьте список из десяти мест, где вы могли бы делать зарядку.
Когда стоит обратиться за помощью
Боль и усталость – две основные причины, по которым люди избегают физической активности. Если это касается вас, обратитесь к врачу и обсудите с ним, какая нагрузка будет для вас безопасной. Возможно, стоит поработать с физиотерапевтом, который разработает для вас специальную программу зарядки. Найдите единомышленников, – зная, что похожие проблемы есть и у других людей, вы будете меньше беспокоиться.
Имейте в виду: если вы давно не занимались спортом, может потребоваться несколько недель, месяцев или даже целый год, чтобы развить нужные навыки. И это нормально! Разрешите себе добавить немного движения в свой день на комфортном для вас уровне, и со временем вы заметите прогресс. Мы поставили зарядку на первое место в нашем плане физической активности, потому что следующий пункт – часовая прогулка – будет для вас непосильной задачей, если вы не в состоянии выполнить простые упражнения. А если вы и без того двигаетесь достаточно, зарядка поможет вам немного повысить свой уровень энергии.
Элемент 2. Ходьба
Наши предки ходили много. Ходьба – один из базовых элементов физической активности, потому что она поддерживает физическое и психическое здоровье и повышает работоспособность мозга посредством различных механизмов: выработка нейротрофического фактора, улучшение кровообращения, снижение уровня кортизола, купирование воспалительных процессов и глюкорегуляция. Ходьба укрепляет нижнюю часть тела, в том числе позвоночник и мышцы спины, что помогает снять мышечное напряжение и улучшить пищеварение. Кроме того, ходьба положительно влияет на работу сердца и качество сна. Важно отметить, что длительные прогулки стимулируют мыслительный процесс, поскольку при ходьбе активны оба полушария головного мозга. Еще одно неоспоримое преимущество – уменьшение тревожности, так как в долгосрочной перспективе ходьба и прогулки развивают чувство независимости и безопасности, что способствует самореализации и поддержанию социальных связей. Таким образом, ходьба – ключевой элемент физической активности, который должен присутствовать в жизни каждого человека.
У нас, авторов этой книги, есть общая цель: спокойно проходить 5 км меньше чем за час. В свое время мы обе занимались спортом три—пять раз в неделю: Наташа – фитнесом, а Кристен – айкидо, но, когда нам нужно было осилить значительную дистанцию, мы быстро выдыхались. Почему? Потому что в ходьбе задействованы совершенно иные группы мышц, нежели в наших регулярных тренировках. Именно поэтому важно разнообразить свою физическую активность, чтобы задействовать бо́льшую часть мышц и областей мозга.
Преимущества 10-минутной прогулки
● Если вы работаете до позднего вечера, то утренняя 10-минутная прогулка поможет вам получить хороший заряд энергии, прояснить ум и снизить тревожность.
● 10-минутная прогулка в середине дня способствует уменьшению усталости и ситуативной тревожности.
● Прогулка позволяет отвлечься от стрессовой ситуации и успокоиться.
● Прогулки дают чувство контроля над своей жизнью, ведь вы сами выбираете, когда и где будете ходить.
● Прогулки стимулируют работу мозга и проясняют разум, – иногда это позволяет взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.
● Прогулки на свежем воздухе снижают уровень гормонов стресса.
Мы рекомендуем начать с определенного количества 10-минутных прогулок в течение какого-то времени. Например, если ваша цель – гулять по 10 минут в течение 30 дней, дайте себе на это 45 дней. Планируйте время с запасом, поскольку мозг обычно сопротивляется новому или тому, что связано с негативным прошлым опытом. Если вы двигаетесь только по необходимости, скорее всего, ничего не знаете о награде за физическую активность, поэтому мозг будет отговаривать вас: «У тебя и так полно дел», «Скоро начнется твой любимый сериал» и т. п. Но вы можете провести небольшой эксперимент и успокоить себя: «Я буду ходить всего 10 минут в день, и то не всегда, и, если ничего не изменится к лучшему, просто перестану это делать».
Таким образом вы допускаете, что можете пропустить несколько прогулок из-за непредвиденных обстоятельств. Итак: если ваша цель – пять прогулок в неделю, планируйте семь. Если вы пропустите две прогулки – это не значит, что вы потерпели неудачу! Это значит, что вы реалистично смотрите на вещи и пытаетесь включить в свою жизнь физическую активность при помощи практики непоследовательной последовательности. Мы предлагаем вам гулять 30 дней в 45-дневный период, потому что формирование новой привычки и поиск оптимальной нагрузки занимает примерно месяц. Для некоторых людей 10-минутная прогулка слишком утомительна, – в таком случае мы рекомендуем начать с трех минут. Другие начинают с 10 минут, получают удовольствие от ходьбы и хотят сразу увеличить время прогулок. Те, кто стремится улучшить свою физическую форму при помощи 10-минутных прогулок, уже через 30 дней обнаруживают, что за это время могут пройти больше, чем в начале. Это повышает их уверенность в себе.
Поскольку наш мозг не привык бездельничать, нужно чем-то его занять во время прогулки, чтобы он не заскучал. Вот несколько идей:
● Слушать музыку, подкасты или аудиокниги.
● Разговаривать по телефону с другом или членом семьи.
● Гулять с другом, соседом или питомцем.
● Практиковать осознанность. Например, перечислить все, что вы видите, слышите и чувствуете. Это поможет мозгу сфокусироваться на текущем моменте. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе во время прогулки:
– Какие цвета я вижу? Можно отслеживать по одному цвету в день: красный, синий, желтый, зеленый, белый и т. д. Вы можете с удивлением обнаружить, что у каждого времени года есть свой доминирующий цвет.
– Какие звуки слышу? Попробуйте прислушаться к тихим звукам, которые вы обычно не замечаете, таким как пение птиц или шелест листьев.
– Как меняется температура в течение прогулки? Например, в тени деревьев может быть прохладнее, чем на открытом пространстве.
● Использовать прогулку для достижения какой-то цели: например, сходить за покупками, сделать красивые фотографии или навестить друга. Одна женщина решила фотографировать одно дерево в небольшом парке рядом с работой, где обычно гуляла. Выходя на 15-минутную прогулку, она всегда фотографировала это дерево. Трудно было заметить какие-то изменения сразу, но за год она запечатлела все краски осени и зимнее оцепенение, а также обнаружила, что в Сиэтле почки на деревьях появляются уже в феврале. С приходом весны женщина почувствовала, что и сама оживает. Она сделала презентацию из 98 фотографий, чтобы наглядно продемонстрировать все изменения. А особенно приятным было то, что эти снимки напоминали о ее 98 прогулках. Как и в случае с деревом, поначалу ей было трудно заметить перемены в себе, но со временем она поняла, что чувствует себя более уверенно, а тревога и усталость значительно уменьшились.
Итак, чем вы можете занять себя во время прогулки? Как планируете отслеживать накопительный эффект? Помните: лучше иметь несколько вариантов на выбор.
Предлагаем ответить на несколько вопросов, чтобы разработать собственный эксперимент с ходьбой. Ваша основная цель – повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность; остальное придет со временем.
1. Ваш уровень энергии:______
Ваш уровень тревожности в течение недели:______
2. Какая продолжительность прогулки или расстояние комфортны для вас в настоящее время?
Можете ли вы гулять в течение 10 минут? Если нет, определите в качестве цели не время, а расстояние, например: дойти до угла дома, до конца квартала, ближайшего магазина и т. д.
3. В какие дни (или сколько раз в неделю) вы планируете гулять? Позвольте себе быть непоследовательно последовательными.
4. Сколько прогулок вы готовы совершить в рамках эксперимента? Наша рекомендация – 30 прогулок в течение 45 дней. Но, возможно, эта рекомендация вам не подходит. Пожалуйста, ставьте реалистичные цели. Не стоит ждать, когда у вас появятся «свободные» 45 дней! Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы погулять 30 раз.
5. Как вы собираетесь отслеживать количество прогулок? Наш опыт показывает, что использование календаря не всегда эффективно. Подумайте над созданием визуальной системы отслеживания прогресса вроде вазы с камешками, о которой мы говорили выше.
6. Чем вы предполагаете занять себя во время прогулки, чтобы не заскучать?
Теперь вы готовы начать! Старайтесь осознавать свои действия во время эксперимента. И помните: наш мозг склонен повторять то, о чем мы рассказали другим. Некоторые люди обсуждают свой эксперимент с родственниками, друзьями или психологом. А другие предпочитают держать все в себе, – и это нормально! Если вы из последней категории, обязательно поговорите с собой в конце дня – опишите свои впечатления в дневнике или мысленно воспроизведите все, что вам запомнилось во время прогулки. Не обязательно делать это постоянно, но размышления о прогулках помогут вам сделать их частью своей жизни.
Что поможет вам сделать прогулки частью повседневной жизни?
7. Итак, вы уже начали эксперимент… У вас уже есть 10–20 прогулок? Некоторые люди сразу замечают изменения в своем самочувствии, а другим нужно немного больше времени, чтобы ощутить какой-либо эффект. И то и другое нормально! Главное – прислушивайтесь к себе. И не делайте выводы о пользе эксперимента до его окончания, ведь вы не знаете, когда именно почувствуете какие-то изменения.
Заметили ли вы уже перемены в своем физическом или психологическом состоянии? Может быть, теперь вы лучше чувствуете себя во время ходьбы или преодолеваете большее расстояние за то же время? Вы придерживаетесь первоначальных временны́х рамок или иногда увеличиваете/сокращаете продолжительность прогулок? Испытываете ли вы чувство удовлетворения, отслеживая свой прогресс?
8. Вы достигли цели – 30 прогулок! Поздравляем! Но каковы результаты? Давайте вернемся к тому, с чего начали.
1. Ваш уровень энергии:______
Ваш уровень тревожности в течение недели:______
2. Если поначалу прогулки доставляли вам дискомфорт, сколько сейчас вы можете ходить без неприятных ощущений (укажите время или расстояние)? Как изменился этот показатель?
3. Какие еще изменения вы заметили с тех пор, как начали регулярно выходить на прогулки? Чаще всего люди говорят, что им стало легче делать зарядку, тревожность уменьшилась, сон улучшился, а уверенность в себе повысилась. Но это лишь часть того, что отмечают другие, – у вас все может быть иначе.
4. Собираетесь ли вы и дальше ходить на прогулки?______
Итак, эксперимент с ходьбой закончен. Что дальше? Надеемся, непоследовательно последовательные прогулки помогли вам повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность. Чтобы наслаждаться этими преимуществами в дальнейшем, нужно составить план действий. Один из вариантов: повторить эксперимент с ходьбой, увеличив продолжительность, расстояние или частоту прогулок. Вне зависимости от того, что вы будете делать дальше, важно развивать навык ходьбы, поскольку он дает свободу, физическую независимость и уверенность в себе. Возможно, вам достаточно пары километров или 20 минут в день. А может быть, вы захотите осмотреть все исторические достопримечательности планеты, а для этого вам нужно будет проходить по 5 или даже 10 км в день. Например, Кристен с мужем стараются гулять по 2 часа каждое воскресенье. В основном они просто бродят по улицам своего города.
Какое место займет ходьба в вашей жизни?
Элемент 3. Занятия, которые доставляют удовольствие
Ранее мы спрашивали вас, чем бы вы хотели заняться, если бы тревога и усталость не отнимали всю вашу энергию? Что бы вы сделали, если бы в вашей жизни было больше надежды? Отправились бы в путешествие, стали бы ухаживать за садом, вернулись в университет, сменили работу или сделали бы ремонт дома? Какие долгосрочные цели вы ставите и сколько сил вам понадобится, чтобы их достичь? От вашей физической формы зависит, сколько приключений вам удастся пережить и как вы справитесь с проблемами со здоровьем. С каждым десятилетием нам приходится прикладывать все больше усилий, чтобы поддерживать свое физическое и психологическое благополучие. И мы добьемся большего успеха в этом деле, если добавим в свою жизнь физическую активность, которая доставляет нам удовольствие.
Когда люди осваиваются с ходьбой, продолжая (как мы надеемся) делать зарядку, мы обычно рекомендуем им найти еще какой-нибудь вид активности, которая будет для них интересной или социально привлекательной. Например, заняться волонтерской деятельностью, записаться в тренажерный зал, поискать единомышленников в интернете, где есть сообщества, объединяющие любителей велосипедов, бега, гольфа, танцев, тай-чи и многого другого! Если вы не можете определиться, запишитесь на несколько разных пробных занятий, чтобы понять, какой вид деятельности доставляет вам истинное удовольствие. Есть и другой подход: заниматься новым делом три раза, прежде чем отказываться. После первого раза ваш мозг, скорее всего, скажет: «Это было ужасно!» – потому что ему не нравится все новое. Во второй раз вы познакомитесь с новым делом поближе, но не настолько, чтобы понять, нравится оно вам или нет. А на третий раз начнете уделять больше внимания той деятельности, которая может увлечь вас на 3–6 месяцев.
Нас всегда удивляют увлечения, которые находят люди. Например, один мужчина совершенно случайно увлекся ездой на велосипеде на длинные дистанции. Однажды он выехал за пределы своего района и остановился только в соседнем городе, проехав более 50 км. Семидесятилетняя женщина решила заняться кунг-фу в местной секции, и молодые люди, которые тренировались там же, были рады, что среди них есть старушка, вполне способная уложить их на обе лопатки. Другая женщина начала ходить по 10 000 шагов в день во время отпуска и на этих прогулках нашла друзей из других городов и стран.
Эксперименты по поиску занятия, доставляющего удовольствие
Одна активность – множество плюсов
Кристен не бросила айкидо отчасти потому, что, помимо физической нагрузки и возможностей для личностного развития, в этой активности нашлись и другие плюсы: в частности, она обрела новых друзей и стала практиковать осознанность. Каждый день преобладали разные плюсы, что и помогло ей сохранить интерес к занятиям.
1. Составьте список из 20 вещей, которыми можно заниматься недалеко от тех мест, где вы бываете чаще всего. Обратите внимание: это не «список вещей, которые представляют для вас интерес». Мы предлагаем рассмотреть разные возможности. Зачастую, прежде чем понять, хочется ли нам чем-либо заниматься, нужно просто попробовать. На составление списка из 20 возможных видов деятельности может потребоваться целая неделя, – и это нормально. Не спешите, подойдите к вопросу творчески! Например, можно позаниматься на тренажерах в ближайшем спортзале, записаться в секцию пауэрлифтинга или плавания, поиграть в ракетбол, присоединиться к группе легкоатлетов, попробовать онлайн-тренировки, вступить в любительскую футбольную команду и т. д. На данном этапе не нужно задумываться о расстановке приоритетов в своем списке, – сделаете это чуть позже.
Оцените виды деятельности из списка по следующим критериям:
– Сможете ли вы включить эту деятельность в свое расписание?
– Этим делом можно заниматься в любое время, в какие-то дни недели или только в сезон (например, лыжный спорт)?
– Вы предпочли бы заниматься в одиночку или с другом? Зачастую мы берем на себя обязательства перед другим человеком раньше, чем перед собой, поэтому вам будет сложнее бросить новое занятие, если у вас появится единомышленник.
– Какие преимущества (плюсы) имеет это занятие?
– Стоимость мотивирует или, наоборот, отталкивает вас? Важно заранее знать, во сколько обойдется новое увлечение. Некоторых людей вложение средств (например, покупка абонемента на 10 занятий йогой) мотивирует продолжать заниматься.
– Можете ли вы без особых усилий устранить «препятствия» на своем пути? Например, Наташа (она работает удаленно) обнаружила, что ей легче заниматься на эллиптическом тренажере, разговаривая по телефону или слушая подкаст, если утром она сразу надевает кроссовки, а не домашние тапочки.
2. Внесите перечисленные вами виды деятельности в «Таблицу активностей» ниже (она также есть в приложении). Это поможет вам сориентироваться. Изначально мы просили вас просто составить «список вещей», не углубляясь в их анализ, поскольку это позволяет проявить больше креативности.
3. Ориентируясь на таблицу, выберите три—пять видов деятельности, которыми хотели бы заняться. Если вам кажется, что информации из таблицы недостаточно для принятия окончательного решения, попробуйте пару активностей сразу. Подумайте, насколько то или иное занятие безопасно и сможет ли инструктор (или тренер), если таковой имеется, учесть ваш уровень подготовки. Обсудите с инструктором ваши цели и ожидания; поговорите с другими людьми, которые уже занимаются этой деятельностью, чтобы узнать о ней больше. А теперь ответьте на вопрос: вы готовы посетить три пробных занятия? Можете остановиться на первой же активности или попробовать еще несколько, прежде чем сделать окончательный выбор.
4. Теперь вы готовы к эксперименту по поиску занятия, доставляющего удовольствие! Давайте составим план действий.
Отведите новому делу место в своем расписании: отметьте в календаре дни, когда будете им заниматься.
Сложите одежду и снаряжение для занятий в отдельную сумку.
Пообещайте себе или кому-нибудь другому позаниматься новым делом несколько раз (как минимум три), прежде чем отказаться от него.
Составьте список условий, при которых вы откажетесь от активности раньше, чем обещали, например: не чувствуете себя в безопасности (физически или эмоционально); испытываете сильную боль или сильную усталость на следующий день после занятий.
Придумайте, как вознаградить себя за завершение эксперимента. Некоторые используют специальные стикеры, другие балуют себя шоколадными трюфелями, новой одеждой для тренировок или добавлением очередного предмета в свою «вазу достижений». Вы достойны награды за приложенные усилия!
5. Вы сделали это! Что нового вы открыли для себя благодаря этому эксперименту? Что вам понравилось, а что нет? Чувствуете ли вы себя более энергичными, креативными и спокойными? Каким будет ваш следующий эксперимент, связанный с активностью?
Надеемся, вы начали применять наши инструменты и уже ощутили их пользу для мозга и тела. Физическая активность должна присутствовать в вашей жизни всегда. С зарядкой, прогулками и занятием, которое доставляет вам удовольствие, в вашем плане активности есть все инструменты для поддержания психологической устойчивости и обретения свободы, чтобы вы могли жить так, как вам нравится.
Если что-то мешает вам делать зарядку и гулять, не волнуйтесь: в следующем разделе мы рассмотрим наиболее распространенные препятствия и способы их преодоления.
Замкнутый круг: начать, бросить и снова начать
Основное препятствие на пути к активной жизни – сравнение себя с другими или с собой в прошлом, когда мы были моложе и не имели проблем со здоровьем. Зацикливаясь на сравнениях, мы фокусируемся на своих достижениях (или неудачах), а не на том, сколько усилий мы приложили, что само по себе достойно уважения.
Однокурсница Кристен занималась трейлраннингом (бег по пересеченной местности). После окончания университета она стала работать в банке, перестала бегать и набрала вес. Тогда она возобновила занятия бегом и похудела, но вскоре сменила работу, времени на спорт стало не хватать, и она снова поправилась. Переставая заниматься спортом, она начинает заедать стресс высокоуглеводной пищей. Осознав наконец, что тревога и беспокойство о здоровье отнимают у нее энергию и затуманивают разум, она вернулась к бегу и смогла решить свои проблемы. Она еще несколько раз прошла этот цикл, прежде чем поняла, что, помимо прочего, бросает бегать из-за скуки. Тогда она решила заняться плаванием, чтобы получить все преимущества физической активности, но и оно ей вскоре надоело. Когда Кристен спросила ее, почему она все время движется по кругу, начиная и бросая спорт, женщина объяснила, что намеренно создает иллюзию «занятости», когда интерес пропадает, поскольку ей не хочется разочаровывать друзей, а к новой активности она не готова. Беспокойство о собственном здоровье вынуждает ее снова заняться спортом, и цикл повторяется. Кристен помогла ей составить план активности, который включал разные виды деятельности, чтобы можно было сознательно переключаться с одного на другой. Если вы достигли пика в каком-то деле или оно вам надоело, смело переключайтесь на что-то другое. Главное – не останавливаться!
Другой распространенной проблемой, связанной с физической активностью, является убежденность людей в том, что они должны достичь совершенства. Кристен работала с одним молодым человеком, который решил заняться кроссфитом. Он записался в секцию, где особое внимание уделялось безопасности, предотвращению травм и развитию специальных навыков. После трех месяцев занятий парень обнаружил, что тревожность и депрессия отступили. Ему также нравился ощутимый прогресс: с каждым месяцем он становился все сильнее. Изменения были вполне очевидными: «За прошлый месяц мои показатели улучшились на 10 %, а за все время тренировок – на 60», – рассказывал он. Молодой человек не хотел останавливаться на достигнутом, но со временем прогресс замедлился, а потом и окончательно остановился. Мотивация резко понизилась, и парень обратился к Кристен за помощью. Когда она спросила, каким видом спорта он сейчас занимается, тот ответил, что никаким: он все бросил, поскольку не видит смысла тратить усилия на то, в чем не может достичь совершенства или быть лучшим. Тогда Кристен поинтересовалась, с какой целью он вообще начал заниматься кроссфитом: чтобы стать лучшим в секции, в штате или просто ради здоровья. Парень смущенно поглядел на Кристен. Он потерял положительную обратную связь, забыв, зачем в действительности начал заниматься кроссфитом.
Знаком ли вам этот замкнутый круг, когда вы начинаете чем-то заниматься, бросаете и снова начинаете? Расскажите об этом.
Сила положительной обратной связи
Важно установить и осознать положительную обратную связь с самого начала. Если вы занимаетесь чем-либо ради достижения результата, который может потребовать несколько недель или даже месяцев упорной работы, вам легко найти тысячу причин, чтобы все бросить. Поэтому для многих основным мотивирующим фактором является улучшение своего самочувствия здесь и сейчас. Зачастую физическая активность помогает повысить уровень энергии и ясность ума в данный момент. Если вы обратите внимание на этот факт, у вас в голове появится мысль: «Я хочу большего!» И этот моментальный прилив энергии поможет со временем увеличить физическую активность, что в конце концов приведет к лучшим результатам. Это и есть положительная обратная связь от физической активности.
Цикл положительной обратной связи от физической активности
Двигаясь, вы тренируете мозг и тело, чтобы они работали вместе более эффективно, – в результате повышается психологическая устойчивость, необходимая для преодоления жизненных трудностей. Сначала фокусируйтесь на маленьких победах, – вы и оглянуться не успеете, как будете легко и непринужденно решать любые проблемы.
Факторы, препятствующие активности
Существует множество причин, по которым люди избегают физической активности: загруженность на работе, уход за детьми, отсутствие поддерживающих отношений и т. д. Популярная отговорка «Мне лень» редко бывает правдой, – чаще всего за ней скрывается нежелание заглянуть внутрь себя. Многие из нас получили в прошлом психологические травмы, пережили унижение, не имели положительной ролевой модели или стимула к физической активности. Рассмотрим эти факторы более подробно.
Унижение, связанное с физической активностью
Когда Кристен начинает говорить с клиентами о физической активности и расспрашивать об их опыте, они обычно вспоминают об уроках физкультуры и связанных с ними переживаниях. Следует признать, что большинство тренеров и преподавателей физкультуры – профессиональные спортсмены, которые предпочитают иметь дело с себе подобными. Если вы не соответствовали их стандартам, то могли чувствовать себя аутсайдером. Но некоторым из нас пришлось пережить кое-что похуже: унижение со стороны учителей, тренеров или сверстников. Когда Кристен училась в средней школе, за одно лето она выросла на 13 см и, поскольку не успела привыкнуть к своему телу, двигалась довольно неуклюже и некомфортно чувствовала себя на уроках физкультуры.
Иногда бывает полезно заглянуть в прошлое, чтобы понять, из-за чего мы избегаем определенных вещей. Наши представления о себе во многом формируются под влиянием прошлого опыта, и осознание этого факта поможет понять, что сегодня мы способны самостоятельно контролировать свою жизнь и развивать привычки, которые сделают нас счастливыми. Мешает ли вам прошлый опыт быть физически активными в настоящее время?
Психологические травмы
Психологические травмы, полученные в прошлом, – еще одна причина, по которой люди избегают физической активности. Травмирующие события отражаются и на физическом состоянии: учащенное сердцебиение, всплеск адреналина, затрудненное дыхание, утрата контроля над собственным телом. В дальнейшем при выполнении физических упражнений наблюдаются схожие реакции, связанные с пережитой травмой. В результате человек старается избегать всего, что вызывает учащенное сердцебиение и всплеск адреналина и подразумевает контроль над телом. Он подсознательно сопротивляется всему, что может доставить дискомфорт. И это вполне логично!
Если вы понимаете, что именно в этом заключается ваша проблема, имеет смысл воспринимать физическую активность как способ проработки психологической травмы. Осознание причин сопротивления физической активности поможет уменьшить влияние прошлого на будущее. Возможно, вам придется работать над собой в течение нескольких месяцев или даже лет, прежде чем вы будете готовы к переменам. И это нормально. Осознание проблемы не влечет за собой немедленные изменения в поведении. Мы рекомендуем опираться на факты и просто иметь в виду открывшуюся истину, пока у вас не возникнет внутренняя потребность в переменах.
Однажды к Кристен обратилась девушка, подвергшаяся в детстве сексуальному насилию. Она хотела избавиться от ограничений, которые прошлое накладывало на физическую сторону ее жизни. Но всякий раз, когда она начинала заниматься спортом, физические ощущения вызывали тяжелые воспоминания, тревогу и бессонницу. Кристен спросила, где еще, кроме дома, девушка любит проводить время, – это должно быть легкодоступное место, связанное с приятными воспоминаниями, где она чувствует себя в безопасности. Немного подумав, клиентка сказала, что это торговый центр.
Кристен предложила девушке провести эксперимент: посещать торговый центр как можно чаще, а время, проведенное там, засчитывать как «физическую активность». Кристен посоветовала оставлять машину как можно дальше от торгового центра, но так, чтобы было комфортно и безопасно до него добираться. Затем прогуливаться по магазинам, ничего не покупая, просто для того, чтобы получить максимум удовольствия от пребывания в приятном месте.
Они вместе разработали план физической активности, который предусматривал постепенное увеличение нагрузки с каждым новым визитом в торговый центр. Во второй раз девушка шла к торговому центру так быстро, что едва не оказалась на грани срыва, и ей пришлось замедлить темп. Это помогло ей успокоиться, и она получила удовольствие, гуляя в любимом месте. В следующий раз она замедлила темп немного позже, приблизившись к опасной черте, но смогла взять себя в руки, мысленно повторяя: «Я рада, что иду в торговый центр». Примерно через месяц регулярных занятий она уже могла идти до торгового центра быстрым шагом, не испытывая неприятных ощущений.
Научившись контролировать свои чувства, девушка решила попробовать применить новый навык в другом месте. И она прошлась по тропинке вокруг озера рядом с домом. Освоившись в новой локации, она стала постепенно ускорять шаг, замедляясь, если чувствовала дискомфорт. Спустя какое-то время девушка попробовала бегать, плавать и заниматься на эллиптическом тренажере. Она обнаружила, что ей гораздо проще контролировать себя, если удается сосредоточиться на настоящем моменте, перечисляя цвета, звуки, запахи, которые она замечает. Теперь эта девушка уверена в том, что способна достичь успеха не только в спорте, но и в жизни в целом.
Травмы, боль и усталость: когда стоит прекратить занятия
Клиенты Кристен часто удивляются, когда она говорит: «Вам не стоит заниматься спортом… пока». Вот в каких случаях не следует обременять себя физической нагрузкой:
● Усталость (утомление) – когда уровень энергии в течение длительного времени находится на отметке 5 и ниже.
● Употребление более двух чашек кофе в день (или другого напитка, содержащего кофеин), поскольку это один из признаков переутомления.
● Хронические, неутихающие боли.
● Трудности с расстановкой приоритетов относительно питания; например, молодым мамам физические упражнения очень полезны, но, если они мешают регулярно питаться, лучше отложить тренировки на потом.
● Усиление боли или усталости во время занятий (вы не должны чувствовать боль или усталость на следующий день после тренировки).
● Рекомендация врача.
Если что-либо из этого касается вас, вам нужно позаботиться о своем здоровье и, возможно, обратиться к врачу (см. главу 9), прежде чем добавлять физическую активность в свою жизнь. Лучше всего заниматься под наблюдением физиотерапевта. Если у вас что-то болит, выберите для зарядки такие упражнения, в которых задействованы только здоровые части тела.
Когда вы добавите движение в свой распорядок дня, минимальные показатели активности помогут вам сохранить свободу и физическую независимость.
Минимальные показатели активности
Физическая независимость чрезвычайно важна для самоидентичности. Если переутомление, травмы, инвалидность или малая подвижность накладывают ограничения на вашу повседневную деятельность, то вы, как правило, начинаете беспокоиться о своей физической безопасности. Все это может привести к социальной изоляции и, как следствие, к тревоге и депрессии. Еда, сон и движение – это три столпа, от которых зависят уровень энергии, ясность ума и способность радоваться жизни и справляться с неурядицами.
Осознанное поддержание своих показателей активности – один из способов сохранения свободы и надежды. Ниже приведен список общих минимальных показателей, который поможет понять, какие навыки вам необходимо развить или приобрести.
Какие еще движения и активности дают вам чувство безопасности и повышают уверенность в себе?
Всегда держите в уме данный список, потому что иногда эти простые навыки утрачиваются из-за травм или смены приоритетов (например, воспитание ребенка, развитие карьеры и пр.).
Резюме
Мы поговорили о том, почему люди избегают физической активности и как важно этого не делать. Также мы выделили три основных элемента плана активности: зарядка, при помощи которой можно быстро преодолеть тревогу и усталость и зарядиться энергией; ходьба – невероятно полезное занятие, особенно если оно является частью вашей жизни; другие виды физической активности для удовольствия и вдохновения.
Если в последнее время вы ведете пассивный образ жизни, мы рекомендуем начать с зарядки: она быстро заряжает энергией и снимает напряжение. Следующий этап – ходьба. Спокойная ходьба в течение 10–60 минут придает уверенности, помогает справиться с тревогой и усталостью, а также способствует хорошему сну. Новые интересные занятия, которые доставляют удовольствие, сделают вас эмоционально вовлеченными в здоровый образ жизни. И наконец, отслеживая важные для физической свободы и независимости показатели активности, вы сможете сохранять хорошую форму и эмоциональную устойчивость на протяжении всей жизни.
Если вам трудно делать зарядку или ходить в течение 10 минут, возможно, у вас есть некоторые проблемы со здоровьем. Из следующей главы вы узнаете, как рассказать врачу о своем состоянии, чтобы найти и устранить физиологические причины дискомфорта и усталости.