Начнем с истоков – родина Авокадо находится по обе стороны Мексиканско-Гватемальской границы. Это такой маленький перешеек между Мексиканским заливом, Карибским морем, впадающими в Атлантику, и Тихим океаном. И, самое интересное, существует теория, которая рассказывает нам о том, что, если бы не люди, авокадо никогда не распространился бы по миру. Ведь его семя не может проглотить ни одно из ныне живущих травоядных животных Центральной Америки. А значит, семя такого размера сформировалось в расчете на распространение крупными травоядными животными, ныне уже не существующими. Я про динозавров, друзья. Авокады на них рассчитывали. А они вон чего.
По сей день лидером в производстве авокадо является Мексика, но его успешно культивируют и в США, и в Южной Америке, и в Африке, и в Австралии, и в Израиле. И скажем им за это спасибо, потому что плоды «аллигаторовой груши» стали доступными для нас с вами.
Так чем же этот плод хорош?
В среднем 100 г авокадо содержит 160 ккал, 2 г белка, 1,8 г углеводов и почти 15 г жиров! Да, это действительно очень жирный плод, а его вкус можно сравнить со сливочным маслом, смешанным с зеленью, а также с кедровыми орешками. Состав жирных кислот в авокадо просто нереальный: по большей части это мононенасыщенные жирные кислоты, в частности, олеиновая (омега-9), также есть пальмитиновая ЖК (она входит в состав грудного молока), линолевая и линоленовая ЖК. Такой состав оказывает очень благоприятное влияние на наш липидный профиль, что доказано многочисленными исследованиями.
Например, диета с умеренным содержанием жиров и одним авокадо в день повышает содержание антиоксидантов в плазме и снижает окисление небольших плотных ЛПНП[4] у взрослых с избыточным весом и ожирением[5]. Было исследовано влияние потребления авокадо в течение 12 недель на кардиометаболические факторы риска[6]. Потребление авокадо было связано с более здоровым режимом питания и тенденцией в пользу улучшения контроля уровня глюкозы и снижения биомаркеров кардиометаболического риска при замене энергии авокадо на энергию углеводов у свободноживущих взрослых с избыточным весом или ожирением и резистентностью к инсулину.
Также, кроме блестящего жирового состава авокадо содержит витамины группы B. Биотина в нем больше, чем в любом фрукте, употребляемом в США. А еще витамины E, C, K, калий и медь, и кроме того – большое количество пищевых волокон. В качестве того, чтобы занять место в жировой корзине одним источником – лучше авокадо варианта просто не придумать. Подобного состава нет ни у одного другого продукта на планете.
Как же его есть?
Вот перед вами лежит спелый плод в кожуре. Вы разрезаете его ножом пополам, вытаскиваете косточку (конечно же, надо попробовать ее прорастить хоть раз в жизни, это делал даже Брюс Уиллис), и дальше уже зависит от цели. Красиво нарезать к завтраку ломтики? Аккуратно снимите шкурку, порежьте на дощечке. Получить маслянистую пюрешку, чтобы намазать на тосты? Можно хоть ложкой вытащить мякоть из шкурки. Можно размять авокадо вилкой, посолить, поперчить или приправить соевым соусом (он идеально подходит к авокадо), можно смешать с творогом, рикоттой, хумусом. Я так и вовсе использовала авокадо для шпинатного хумуса вместо масла, и вышла очень классная консистенция, я уж молчу про пищевую ценность. Авокадо безупречен в сочетании с красной рыбой, с яйцом. потому – то его и едят в основном на завтрак – он там как никогда кстати, добавляет жиров (а лучший вариант завтрака белково – жировой), клетчатку и ореховый привкус…
Как авокадо выбрать?
При покупке попробуйте слегка надавить на шкурку. Если она мягко продавливается со всех сторон – плод спелый. Чаще всего спелые плоды темнее зеленых, но не должны иметь черных пятен.
Что делать, если в магазине авокадо красивые, но твердые как яблоки?
Положите их в тазик или корзинку вместе с яблоками или бананами, накройте полотенчиком и оставьте в темном нехолодном месте на одни – двое суток. Яблоки и бананы выделяют этилен, который вызывает быстрое созревание хранящихся с ними фруктов и овощей. По той же причине со спелыми плодами их лучше хранить отдельно, иначе все будет портиться быстрее. Часто хватает пары дней, чтобы безупречно поспел самый твердый плод авокадо.
Какой вывод? Модным огурцом авокадо назвали зря, а вот рекламируют его не просто так. Я искренне рекомендую вам с ним подружиться и заместить его жирами часть насыщенных, которые чаще всего преобладают в рационе современного человека.
Про масло авокадо для заправки салатов читайте в разборе масел. Найдите свой способ добавить пользы в рацион и будьте здоровы!
Арбуз
В школе я узнала, что арбуз – это ягода, ходила с этим знанием, как со знаменем, и была уверена, что меня не обманули ни разу. Уверена я была, честно признаться, до совсем недавнего времени… Пока не стала разбираться.
Арбуз – это тыква, товарищи. Точнее, тыквина из семейства тыквенных. Ну да, теоретически и ягода тоже, но это звучит уже не так романтично. Он бывает не только столовым, а еще и кормовым. И здесь я тихонько позавидовала тому скоту, который кормят арбузами.
Чтоб вы понимали, украинцы и белорусы называют Гарбузом именно тыкву, а тюркское «Харбуза» (от персидского) означает дыню, если дословно – «большой огурец». Болгары и вовсе называют арбуз «диня». Все как-то странно, да? Но понятно одно – все они родня, как ни крути. Да, и даже огурец.
Люди открыли и начали выращивать эту божественную культуру еще в древнем Египте (20 век до нашей эры, Карл!). В ДНК арбуза из гробницы XVIII династии Нового царства возрастом 3500 лет генетики выявили две мутации, одна из которых отключила ген, перерабатывающий красный пигмент ликопен, а другая – ген, ответственный за производство горьких на вкус веществ кукурбитацинов. Так появились красные сладкие современные арбузы. В одном из древнеегипетских мифов рассказывается, что арбуз вырос из мужского семени, рассеянного богом Сетом, безуспешно преследовавшим богиню Исиду.
А теперь давайте к нашим любимым плюшкам – химическому составу. Да, в арбузе немало сахаров – от 5,5 % до 13 % фруктозы, глюкозы и сахарозы. Все они легко и быстро усваиваются. Однако это еще не все, в арбузе довольно мало клетчатки – всего 0,4 г на 100 г. И вот он уже демонизируется «нутрициолухами» как сахарная вата… Но погодите, вы же знаете разницу между добавленным сахаром и сахаром, который где-то содержится сам по себе, верно? А, ну и представьте себе на секунду, что вы купили арбуз и съели всего 100 г, а не кило. Да не, бред какой-то. Так что продолжим.
Арбуз содержит огромное количество воды, но кроме воды, сахара и чуточки клетчатки он обладает весьма внушительным микронутриентным багажом. В нем можно обнаружить кремний, входящий в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирующий синтез коллагена, и кобальт, который входит в состав витамина В12, активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты. А еще калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий. Арбузы раньше часто рекомендовали для «кроветворной» функции, а также при восстановлении от обезвоживания – при своем мощном мочегонном эффекте он не дает нагрузки на почки и мочеточники.
Есть страшилка о том, что арбузы как губка впитывают нитраты. Это было бы действительно страшно и грозило бы немедленным отравлением после скушанной ягодки каждому человеку, а в особенности детям. Поэтому, если у вас начались диарея и рвота после килограмма арбуза, – не доедайте его и смените овощную палатку. Но такие случаи крайне редки. А еще в детстве мне рассказывали, что недобросовестные продавцы накачивают арбузы через шприц мочой, чтобы те быстрее спели… это полный абсурд, ведь ничего кроме порчи продукта этим добиться нельзя.
Также спешу вас заверить, что покупка арбуза раньше августа не делает арбуз плохим или невкусным. Он вполне возможно будет весьма хорош (и я убедилась в этом в мае), просто будет стоить в 10 раз дороже, потому что вырос сильно далеко и долго до вас ехал.
Как выбрать арбуз? Чаще всего стоит довериться продавцу в овощной палатке (а лучше и вовсе с ним подружиться, чтобы подкидывал все вкусное и свежее), потому что процесс этот весьма специфический, и иногда мы объективно не понимаем, гулко там или глухо. Но в общем я руководствуюсь несколькими правилами:
1. Сухой хвостик.
2. Желтое пятно от бахчи среднего размера.
3. «Пчелиная» сеточка (как будто серо-желтые трещинки на поверхности), свидетельствующая о сладости.
4. Гулкий звук, да. я выбираю арбузы, подходящие под все 4 пункта. Пока работает в 90 % случаев.
Ну, и напоследок. В 100 г арбуза 25–27 ккал и 6 г углеводов. Что вам еще надо, чтобы понять – нет продукта идеальнее для тех, кто сидит на дефиците калорий, но любит есть МНОГО.
Баклажан
…это ягода! Вот вам и кликбейтный заголовок, ребята. На самом деле шок, конечно, но, когда я узнала, что баклажан – это паслен темноплодный, дальше уже все стало логично. Когда-то давно моя горячо обожаемая тетушка выращивала ягоды паслена на грядке в Курганской области, мы вместе их собирали, а потом лепили вареники с пасленом… Вкуснее вареников я не знаю до сегодняшнего дня. И сам паслен мне очень нравился, несмотря на то что меня постоянно одергивали во время сбора ягод, мол, в сыром виде много есть нельзя, можно отравиться, если не совсем зрелые попадутся. Никогда не понимала, как может быть так вкусно и ядовито!
Но в пасленовых действительно присутствует ядовитый алкалоид – соланин. Отравление соланином проявляется такими симптомами, как тошнота, рвота, боли в животе, головная боль, диарея, дезориентация, расширение зрачков и повышение температуры. В тяжелых случаях могут наступить делирий[7]