Ваша реакция важна
Вы не можете остановить появление негативных мыслей в вашей голове, но вы можете сделать выбор и перестать позволять им управлять вами и вашей жизнью.
Тук-тук. Это опять почтальон. Уже в пятнадцатый раз за сегодня он стучится в вашу дверь. Последние несколько лет он приносит вам заказные письма от персоны по имени Внутренний критик. Вы уже читали письма от этого типа прежде и лучше всех знаете, насколько неприятное у них содержание.
Что же вам делать? Давайте ответим на этот вопрос на примере нескольких людей:
Персона номер 1, Злой парень, решает бороться и сопротивляться получению такой почты. Когда почтальон приходит, Злой парень кричит ему через закрытую дверь, чтобы тот уходил. Но почтальон каждый день стучит в его дверь не переставая, пока Злой парень не примет письмо. Это его работа – доставлять письма. Тогда Злой парень идет к дому Внутреннего критика. Он угрожает ему и настаивает, чтобы тот больше не посылал писем. Но Внутреннему критику до этих угроз нет никакого дела; он продолжает отправлять письма, просто потому что может. Он исправно платит за почтовые марки и верит, что написанное им – правда. Злой парень чувствует свое разочарование. Он не хочет больше получать письма от Внутреннего критика, но не знает, что с этим делать.
Персона номер 2, мадам Отрицание, решает убежать от своей проблемы. Она сбегает из дома, чтобы никогда не получать письма. Ведь если никого нет дома, почту невозможно доставить, верно? Каким-то образом почтальон находил ее повсюду. Он был там, в баре, когда она топила свои печали в шотах текилы – по одной печальке на каждый. Он был в казино, когда она спускала свои деньги на порции дофамина, который ей предлагал игровой автомат. Мадам Отрицание так боялась встречи с почтальоном, что даже попыталась отрицать свою личность: «Нет, вы ошиблись, я вовсе не мадам Отрицание. Эти письма не для меня». Но это не сработало. Работа почтальона заключается в том, чтобы доставлять письма. Он следит за тем, чтобы все письма были доставлены по указанному адресу.
Персона номер 3, госпожа Беспокойство, принимала письма от почтальона, но она стала одержима ими. Она продолжала читать их снова и снова. Чем больше она читала письма, тем больше волновалась: «Что, если все написанное здесь – это правда? Что, если я никогда ничего не добьюсь? Что, если я не смогу стать богатой? Что, если меня никто не любит? А вдруг эти письма попадут в руки других людей? Они тоже узнают о моих недостатках?»
Госпожа Беспокойство не могла отпустить свои негативные мысли. По правде говоря, она сама стала изобретать целый ворох новых негативных мыслей и обвинять других в своих несчастьях: «Почему я должна получать эту почту? Почему почтальон приносит мне такие письма? Почему Внутренний критик посылает мне такие письма? Почему я?» Госпожа Беспокойство чувствовала себя беспомощной и не могла сосредоточиться ни на чем, кроме этих ядовитых критических записок.
Последний пероснаж, Беспомощный ребенок, плакал всякий раз, когда получал очередное письмо. Он верил всему, что было там написано. Беспомощный ребенок запирался дома и предавался жалости к себе. Как и госпожа Беспокойство, он берег письма, как сокровища, и перечитывал их снова и снова. Но в отличие от госпожи Беспокойство, он даже не пытался противостоять критике, содержащейся в письмах. Он просто смирился с тем, что недостаточно хорош и ничего не может с этим поделать. Беспомощный ребенок ненавидел себя за то, что был таким слабым. Каждое письмо определяло его настроение на весь день, на всю неделю, а может быть, и на всю жизнь.
Четыре распространенные реакции на самокритику
В первой истории этой главы описаны четыре распространенные реакции на самокритику: борьба, бегство, тревога и смирение. Я проходил через каждую из этих стадий реакции хотя бы раз в жизни. Чаще всего у нас проявляется какая-то одна реакция (основная), когда наш внутренний критик атакует нас.
Некоторые из нас предпочитают долго и методично жевать бесконечную жвачку из мыслей, внушенных внутренним критиком, в то время как другие мечтают лишь об одном – чтобы внутренний критик наконец замолчал. Есть люди, которые используют любую возможность отвлечься, чтобы заглушить самокритику, а другие смиренно принимают свою участь и перестают сопротивляться, когда внутренний критик причиняет им боль.
Наша реакция на самокритику важнее, чем сама самокритика.
Обращать внимание на наши реакции очень важно, потому что единственное, что подвластно нашему контролю, – это то, как мы реагируем. Наблюдая за своими реакциями на самокритику, мы так же сможем практиковать внимательность. Осознавая свои реакции, мы сможем влиять на то, насколько интенсивно отреагируем на негативные реплики разума в наш адрес, и таким образом избавим себя от ненужных переживаний. Даже если мы не можем изменить свои реакции или просто не знаем, как это сделать, мы способны по крайней мере увидеть, как самокритика заставляет нас действовать определенным образом, и попробовать понять, почему наши нынешние реакции не помогают нам в решении наших проблем.
В следующих строках я расскажу о том, как люди обычно реагируют на самокритику. Определите свою наиболее распространенную реакцию, а альтернативные варианты мы обсудим в следующей главе.
1. Мысленная жвачка (руминация)
Это, пожалуй, самая разрушительная реакция из всех. Вы не только не сможете заставить замолчать своего внутреннего критика, но и еще глубже увязнете в своих проблемах. Наш ум привык к тому, чтобы находить и решать проблемы. В этом его функция. Но когда вы попадаете в капкан руминации, вам кажется, что вы решаете проблему, тогда как на самом деле вы просто зацикливаетесь на ней, а ваше положение усугубляется. Когда мы пережевываем события, мы не ищем решений, мы ищем возможные причины и альтернативные варианты развития прошлых событий. Мы задаем вопросы «почему», такие как:
• Почему я поступил(-а) именно так?
• Почему я совершил(-а) ошибку?
• Почему я все время терплю провалы?
• Почему они так со мной поступили?
• Почему я такой глупый?
Реже мы задаем вопросы «что», «кто» или «как»:
• Что я мог(-ла) сделать, чтобы улучшить ситуацию?
• Каковы возможные решения моей проблемы?
• С кем я могу это обсудить?
• Кто может помочь мне в решении моей проблемы?
• Как я могу взглянуть на свою проблему под другим углом?
Причина этого проста. Мы не знаем, как решить проблему, и чувствуем себя беспомощными. Поэтому, задаваясь вопросами «почему», мы избавляемся от боли, которую нам приносит неизвестность решения проблемы. Это позволяет нам найти нашим проблемам какое-то весомое оправдание и обвинить в них других людей или обстоятельства. Это на какое-то время помогает нам найти освобождение от страданий и почувствовать себя лучше, когда мы сочувствуем себе в трудных ситуациях.
Однако руминация вредна для здоровья. Она может легко привести к ненависти к себе, депрессии и тревоге. В книге «Эмоциональный дар» я писал о том, что моя депрессия была спровоцирована моей зацикленностью на этих вопросах: «Почему основатель анимационной студии не сдержал своего обещания?», «Почему он не взял меня на работу, как обещал?» Вначале я пытался задавать себе вопросы «что»: «Что я могу сделать, чтобы получить хоть какой-то доход?» Но я был настолько сосредоточен на поиске причины моих проблем, что в тот момент не видел никакого решения. Вскоре я вернулся к вопросу «почему» и к поиску кого-то или чего-то, чтобы перевесить на это груз вины и снять с себя ответственность.
Вопрос «почему» может помочь вам в другом сценарии, но он неэффективен, когда вы находитесь в нисходящей спирали.
Мой разум начал застревать в нездоровом повторяющемся цикле. Всякий раз, когда я спрашивал, почему меня предали, мой внутренний критик получал свое свежее топливо и с новыми силами нападал на меня за наивность, никчемность и неполноценность. Самокритические нападки действительно страшны; когда в голове постоянно звучит: «Почему я такой идиот?» – это постепенно приводит к еще более болезненному самобичеванию.
Вот еще один пример. Одна из моих учениц, Шэрон, привыкла говорить, что она глупая, когда не может решить математические задачи. Иногда она так устает от сложных вопросов, что устраивает сцену и задает множество риторических вопросов вроде таких: «Зачем нам нужны экзамены?», «Кто вообще придумал эту математику?» и «Да почему мы должны изучать математику?» Задавать такие вопросы бессмысленно. Они совершенно не помогают снять стресс и не помогают в поисках решения математических задач. Да, возможно, нынешняя система образования неэффективна. Но задаваясь этими вопросами в то время, когда вы не способны на это повлиять и изменить систему, вы только еще больше разозлитесь и будете чувствовать себя беспомощными. Эти вопросы должны задавать люди, у которых есть власть изменить систему образования или, по крайней мере, возможность повлиять на изменения. Вместо того чтобы убегать от своего стресса, Шэрон нужно было принять нынешнюю систему образования такой, какая она есть, и сделать все возможное, чтобы работать с тем, что ей дано.
Мысленное пережевывание событий, возможных и невозможных, не помогает нам взять ситуацию в свои руки и заняться решением наших проблем. Мы пытаемся решить проблемы, лишь обдумывая их снова и снова, и в итоге причиняем себе вред, запертые в колесе руминации, как белки. Когда мы обвиняем других или себя в своих бедах, мы не берем на себя ответственность по решению проблемы. К сожалению, руминация – это привычка, которую большинство из нас выработало для того, чтобы справиться с самокритикой. Чтобы преодолеть эту привычку, мы должны уделять больше внимания вопросам, которые мы задаем себе, и предпринимать действия, которые двигают нас вперед.
2. Смирение
Смириться с самокритикой – неплохое решение. По крайней мере, это лучше, чем беспокоиться и чрезмерно анализировать ситуацию. В случае, если вы принимаете решение смириться, в вашем сознании меньше места для внутреннего конфликта и меньше обиды на людей и события в вашей жизни.
Работа подсознания подобна работе почтальона: она заключается в том, чтобы донести до вас информацию, которая актуальна для вас в каждый конкретный момент. В задачи подсознания не входит помощь вам в фильтрации сообщения, поэтому сопротивляться ему бесполезно. Лучше принимать критические мысли без сопротивления и смириться с тем, что в нашем сознании хранятся негативные убеждения о нас самих.
Вопрос не в том, как нам избавиться от критических мыслей. А в том, каким своим мыслям мы в итоге поверим.
Отличие между смирением и неверием в нашей реакции: люди, которые смиряются перед лицом самокритики, всецело доверяют тому, что их внутренние критики говорят.
Однако люди, которые сомневаются в своих мыслях, просто слушают голос внутреннего критика, но не доверяют ему. Оба типа людей принимают послание, которое старается донести до них внутренний критик, но реагируют на критику по-разному. Одни не понимают механизма работы подсознания и считают, что любая мысль в голове тождественна им самим и что все, что говорит им разум, должно быть правдой. Вторые знают, что разум и истинное «я» все-таки разделены. Они знают, что подсознание действует автоматически, основываясь на привычках, прошлом опыте и убеждениях, поэтому те обвинительные сообщения, которые они получают от внутреннего критика, могут вовсе не соответствовать действительности. Они понимают, что каждая мысль представляет собой лишь одну из точек зрения, и готовы изучить другие мнения.
Однако смирение хорошо тем, что оно позволяет вам прочувствовать в полной мере такие тяжелые сложные чувства, как печаль и отчаяние. Когда я учился в средней школе, основными моими чувствами были одиночество и грусть: я не умел устанавливать близкий контакт с другими учениками и заводить крепкую дружбу, как это делали мои сверстники. И я жутко завидовал тем ребятам, которые ладили друг с другом без видимых усилий. Я смирился с ситуацией и ничего не предпринимал для того, чтобы справиться со своей низкой самооценкой, разве что писал себе небольшие записки и закапывал их в землю. Когда мой внутренний критик говорил мне, что я никому не нравлюсь, мне было больно, но эти мысли никогда не придавливали меня к земле своей тяжестью. Даже принимая на веру все, что говорил мне внутренний критик, я оставался в контакте со своими чувствами, экологично проживал их и мог регулярно отпускать. Поэтому чувства никогда не превращались в неуправляемую бурю и не подминали под себя мою жизнь.
Смирение – это та реакция, которую я использовал на протяжении большей части своей школьной жизни, чтобы справиться с самокритикой. Оно позволяло мне жить с отсутствием внутреннего отвлекающего шума, который обычно беспокоит людей во время борьбы с низкой самооценкой и критикой; и пусть смирение не создавало внутреннего смятения, оно все же укрепляло мои негативные представления о себе. Чем больше я верил в то, что говорил мне мой внутренний критик, тем больше я чувствовал себя неполноценным и оторванным от мира.
Принимать и проживать все свои эмоции, сохранять контакт с собой – это замечательно. Однако если мы уделим слишком много внимания своим негативным чувствам, пока исследуем их, это отнимет у нас время и энергию, которые так необходимы для создания позитивных изменений в нашей жизни. Если мы практикуем смирение как единственную реакцию на самокритику, то в момент, когда нам представится возможность для роста, мы уже слишком привыкли к ощущению бессилия и не способны поверить в то, что перемены возможны и для нас.
3. Эскапизм
Эскапизм – это, пожалуй, самая распространенная реакция в борьбе с нашим внутренним критиком. Чаще всего мы даже не осознаем, что отвлекаем себя от самокритики. Есть много способов убежать. Мы можем заглушить свои чувства и мысли с помощью развлечений, игр, телевидения, еды, алкоголя, наркотиков, фантазий и секса.
Когда мы чувствуем себя некомпетентными в своей работе и сомневаемся в своих способностях, чаще всего мы предпочитаем игнорировать рабочие задачи и оттягивать время, просматривая случайные видеоролики или играя в онлайн-игры. Когда наши отношения не складываются, нас придавливает чувство вины, и тогда мы можем использовать еду в качестве утешения. Иногда мы совершаем что-то такое, за что не можем себя простить, и в этом случае для некоторых людей алкоголь становится способом бегства от своих проблем. Все, что отвлекает нас от критических мыслей, может быть использовано как форма бегства. Даже медитация может быть формой побега.
Если вы действительно понимаете суть практики осознанности, вы знаете, что осознанность – это не уход от проблем. В медитации мы смотрим в лицо своим трудностям и принимаем то, что чувствуем в данный момент. Мы не убегаем от себя. Однако некоторые люди используют медитацию, чтобы убежать от реальности. Может показаться, что бегство – это эффективная стратегия, позволяющая человеку отвлечься от шума в голове, но на самом деле, прячась от проблем, мы слагаем с себя полномочия власти и отдаем их разуму. Мы косвенно позволяем своему разуму влиять на наше поведение и управлять нашей жизнью.
Отвлекающие факторы не так уж плохи. С их помощью мы можем избежать боли и непрекращающихся атак внутреннего критика, особенно когда не знаем, как с ним совладать. Блокирование неприятных воспоминаний – еще один способ человека справиться с травмирующим опытом. Бегство не только приносит облегчение, для некоторых людей оно действительно является механизмом выживания. Бывают также моменты, когда нам действительно необходимо расслабиться и насладиться простыми удовольствиями, такими как развлечения и еда.
Бегство вредно только тогда, когда мы зависим от него и не осознаем, что на самом деле убегаем.
Ключевые различия между расслаблением и эскапизмом – в удовольствии и свободе выбора. Делаем ли мы то, что действительно хотим делать, прямо сейчас? Чувствуем ли мы себя плохо после того, как совершили это? Экхарт Толле, духовный учитель, говорит: «Зависимость начинается с боли и заканчивается болью». Если вы убегаете от своих проблем, то стоит вам на секунду слезть с карусели развлечений, как вы снова почувствуете боль – она никуда не уйдет. Вы можете убежать от своего внутреннего критика на некоторое время, но у вас не получится убегать от него вечно. Когда-нибудь вам все же придется столкнуться со своими проблемами.
Мой ученик Шейн использует свое воображение, чтобы не чувствовать себя недостойным из-за провала на экзаменах. Он всегда мечтает о том, как было бы хорошо, если бы не было университетов, или представляет, что он находится в какой-то альтернативной реальности. Однако бегство не является долгосрочным решением. Строя свои воздушные замки, Шейн лишь откладывает решение проблемы. Ему по-прежнему нужно найти способ сдать экзамены, иначе его не переведут на следующий уровень. Проблема не исчезнет сама по себе.
Более того, само это занятие, с помощью которого мы избегали внутреннего критика, может спровоцировать его атаковать нас другим способом. Например, у вас есть привычка есть печенье из ящика стола всякий раз, когда ощущаете себя некомпетентными на работе. Но после того как вы насладитесь перекусом, внутренний критик заставляет вас чувствовать вину за то, что вы съели слишком много нездоровой пищи. Куда бы вы ни повернулись, внутренний критик будет рядом и найдет, в чем вас обвинить, чтобы заставить вас почувствовать себя неуютно и пристыженно даже тогда, когда вы наедине с собой.
Когда мы действительно расслабляемся, мы сосредотачиваемся на удовольствии, которое приносит нам определенное занятие. Мы осознанно выбираем только тот вид деятельности, который нам действительно нравится. Бывали случаи, когда я неосознанно использовал телевизор в качестве отвлекающего фактора, чтобы перестать думать о сложной задаче и терзаться сомнениями в своих способностях. Когда я ловил себя на этом, то понимал, что смотрю какую-то бездумную телепередачу, которая мне даже не нравится. Я смотрел ее только потому, что не хотел глядеть в лицо своему внутреннему критику.
Если вы делаете что-то, что вы делать не обязаны, и не получаете от этого удовольствия, это верный признак того, что вы избегаете чего-то и игнорируете более глубокую проблему. Если вы постоянно используете какое-то занятие, чтобы спрятаться от вгляда своего внутреннего критика, то вскоре это занятие превратится в зависимость или другую вредную привычку. Вы будете испытывать тягу к этому нежелательному делу даже тогда, когда вам этого не хочется, поэтому лучше всего использовать отвлекающие факторы в редких случаях.
4. Противостояние
Некоторые из нас сопротивляются боли, причиняемой внутренним критиком, пытаясь остановить поток критики и заставить ругающий нас разум замолчать. Мы чувствуем боль как жертва, но нам не подходит смирение с негативными мыслями, и мы решаем бороться с ними.
Есть два способа борьбы. Первый способ – это деликатный способ. Вы пытаетесь устранить мысленные шумы в своей голове, заменяя и исправляя их позитивными мыслями или аффирмациями. Вы убеждаете свой разум, что то, что он говорит о вас, неправильно и необъективно, и пытаетесь изменить свои подсознательные убеждения о себе. Второй способ – это применение «грубой» силы. Вы относитесь к своему внутреннему критику как к врагу и злитесь, когда он нападает на вас. Вы пытаетесь остановить критику, обрушиваясь на свой разум. Некоторые из нас начинали с первого способа, но вскоре, когда он не срабатывал, разочаровывались и в итоге прибегали ко второму способу.
Проблема первого способа заключается в том, что он создает диссонанс. Для тех из нас, кто страдает от низкой самооценки и не верит позитивным мыслям о себе, такой способ мышления будет все равно что куском нарядной разноцветной ткани, которым прикрыли дыру в стене, чтобы не дуло. Мы будем невольно сравнивать наше нынешнее негативное представление о себе с желаемым идеальным образом, и у нас перед глазами всегда будет напоминание о том, какой я плохой человек. Несмотря на то что позитивные аффирмации имеют определенные достоинства, а исследования нейропластичности показали, что мозг можно изменить, все же для того, чтобы изменить свои убеждения, требуется время и сознательные усилия. При позитивном мышлении вы можете временно почувствовать себя счастливым. Но всегда быть начеку невозможно, негативные мысли вскоре снова ворвутся в ваш разум, когда вы отвлечетесь, и заставят вас отказаться от всякой надежды быть позитивным.
Позитивное мышление должно быть подкреплено позитивным опытом и чувствами. Эмоциональный мозг не прислушивается к логике. Как бы ваша рациональная часть ни пыталась убедить ваш эмоциональный мозг, это проигрышная битва. Вы не можете остановить свое подсознание от негативных мыслей. Споры с подсознанием создадут еще больший хаос в вашей голове, усилят сопротивление и нагонят еще больше негативных чувств.
У вас не получится заставить себя принимать позитивные мысли тогда, когда ваш разум к этому не готов.
Шэрон, та самая студентка из приведенного выше примера с руминацией, начала говорить себе, что она умная, после того как я рассказал ей о влиянии негативных мыслей о себе. Но то, как она хвалила себя, было настолько неискренним, что казалось, будто она издевается над собой. Мне пришлось попросить ее остановиться, потому что, по мере того как она раз за разом повторяла: «Я умная», это все больше звучало как «Я не просто глупая, я еще и разговариваю сама с собой».
Позитивное мышление не работает, если оно не правдоподобно. Вы не можете поменять свое убеждение «меня никто не любит» на «меня любят все». Вы просто обманываете себя. Если в вашем сознании крепко обосновалось убеждение, что вы недостаточно хороши, просто отбросить его и заняться позитивными мыслями не получится. Основополагающее негативное чувство никуда не исчезнет, следы его присутствия не сотрутся сами собой. Вы только лишите свой разум вознаграждения. Разум хочет подтвердить негативные убеждения, а вы вместо этого даете ему то, что полностью противоречит хранящейся в вашем мозгу информации. Если вы только начинаете менять свои убеждения, гораздо эффективнее занять нейтральную позицию (т. е. вы ни хороший, ни плохой), а не метаться из одной крайности в другую или бороться со своим внутренним критиком.
Когда вы оказываете сопротивление внутреннему критику, вы посылаете своему мозгу два сигнала-сообщения. Первое – вы верите в то, что его послания правдивы. Ведь если вы не верите ему, то зачем вам вообще от него обороняться? Помните пример с «синим шкафом» из первой главы? Если вы не верите, что вы – синий шкаф, вам будут совершенно безразличны эти слова, даже если внутренний критик обзовет вас так сотни и тысячи раз.
Во-вторых, вы отвергаете послание, которое дает вам внутренний критик. Вы осуждаете его и воспринимаете как личного врага. Даже если тон вашего внутреннего критика резкий или злой, его послания по-прежнему могут содержать ценную для вас информацию. Это как с родителями: у них и правда были хорошие намерения по отношению к нам, но доносить информацию бережно они совершенно не умели.
Внутренний критик – это не враг.
Даже если интерпретация неточна, нет необходимости подавлять своего внутреннего критика. Это просто одна из субличностей, что живет в вашей голове. У каждой из них есть свои идеи и представления о том, как вам следует жить. Вы, истинное «я», должны прислушаться ко всем мнениям, а затем взять на себя ответственность за принятие решений, а не отдавать контроль над своей жизнью наиболее предприимчивой субличности. В то же время не стоит изолировать ни одну из них. Если вы не способны принять ни негативные, ни позитивные мысли, вы становитесь уязвимы для внутреннего конфликта.