Как мы можем научиться не верить
Изменить привычку может быть непросто. Мы можем осознавать, что наше поведение причиняет нам страдания. Однако мы продолжаем следовать своим привычкам, потому что прикипели к ним или не знаем, как вести себя, если их не будет. Например, вы можете знать, что ваша игровая зависимость – это просто способ убежать от ощущения собственной недостойности, но вы продолжаете играть, потому что не знаете, как остановиться. Поэтому легче всего не искать выход, а делать то, что, как вы уже знаете, вам нравится: играть в игры.
Наличие плана очень важно. Он обеспечивает нас стратегиями, которым мы можем следовать, когда наши привычки снова дают о себе знать. Это особенно полезно, когда мы начинаем новую привычку и склонны забывать шаги. Если мы заранее не спланируем, чем заменить наши реакции, большинство из нас выберет легкий путь и при появлении самокритичных мыслей будет реагировать привычным образом. Поэтому лучше всего иметь готовый план, чтобы точно знать, что делать, когда вы снова проявите излишнюю строгость по отношению к себе.
Чтобы заменить любую привычку, нужно быть последовательным.
Чтобы ваше сознание приняло новую привычку неверия, вы должны практиковать ее регулярно, чтобы ваш мозг формировал новые нейронные пути для новой привычки и ослаблял старые. Как и в случае с любой другой привычкой, чем больше времени и усилий вы направите на практику, тем легче будет усваиваться новая привычка.
В следующих главах вы найдете процесс, который я использую, чтобы изменить свою реакцию на самокритику. Я называю его «процесс неверия». В каждом шаге предлагаются действия, которые вы можете предпринять. Вы можете следовать тем же действиям, что и я, но я рекомендую вам слушать себя и выбирать и адаптировать шаги так, как вам больше подходит.
Шаг 1Осознайте свои мысли
Главной причиной несчастья является не ситуация, а мысли о ней. Осознавайте мысли, которые вы думаете.
«Для некоторых женщин это действительно возможно, они способны на это. Но вы? У вас нет шарма. На самом деле вы просто толстая и заурядная», – сказала одна леди другой, сидя с ней за одним столиком в кафе.
Это высказывание взято из вступления к рекламному ролику Dove France «Одна прекрасная мысль», который был впервые показан в 2015 году. В этом ролике французские продюсеры попросили нескольких женщин в течение одного визита в кафе записывать в блокнот все мысли о своей внешности. Затем продюсеры превратили эти мысли в сценарий для двух актрис.
Они пригласили ничего не подозревающих женщин снова выпить кофе, чтобы те могли подслушать, как за соседним столиком актрисы превращают написанный ими оригинальный текст в настоящий разговор.
Прислушиваясь к диалогу актрис, каждая из женщин стала свидетельницей того, как излившиеся на бумагу мысли превращаются в настоящие реплики и произносятся вслух. Женщины были потрясены тем, как жестоко и грубо звучат написанные ими слова, когда они вырываются за пределы их сознания, когда их озвучивает другая, живая женщина. Это было настолько ужасно, что некоторым из них пришлось прервать разговор и попросить актрис остановиться.
В конце видеоролика прозвучало мощное послание:
«Если неприемлемо говорить такие слова кому-то другому, то почему же мы говорим это самим себе?»
Это видео не только показывает нам, насколько обидными и критичными могут быть наши мысли, но и дает нам понять, как мало значения мы придаем самокритике, не уделяя внимания своим мыслям и не следя за ними. Мы не подвергаем их анализу и не выносим их на внешнее обозрение и поэтому можем даже не подозревать, насколько суровыми и коварными могут быть наши внутренние критики. Казалось бы, безобидный комментарий или вопрос из нашего сознания могут возникнуть из ниоткуда и:
• остановить нас от осуществления нашей мечты;
• удержать нас в отношениях, в которых мы подвергаемся насилию;
• разрушить нашу уверенность в себе;
• породить необоснованные сомнения и страхи;
• заставят нас почувствовать себя виноватыми, одинокими и нелюбимыми.
Если мы осознаем свои критические мысли, то это уже в нашей власти – что-то с ними сделать. Но проблема в том, что большинство из нас не замечают своих мыслей. Наш разум генерирует мысли так быстро, что мы верим им тут же, на лету, и начинаем действовать в соответствии с ними задолго до того, как полностью осознаем их.
Осознание – это все, что вам нужно.
Осознание своих мыслей – это первый и самый важный шаг в «процессе неверия». Чтобы не верить своим мыслям, вы сначала должны осознать их. Если у вас есть силы исключительно на то, чтобы освоить один-единственный шаг, это должно быть именно осознание. Просто замечая свои мысли, вы можете значительно уменьшить шум в своей голове. Попробуйте сделать это прямо сейчас. Возьмите ручку и лист бумаги и в течение следующих пяти минут записывайте любые мысли, которые приходят вам в голову.
Что вы чувствуете? Заметили ли вы, как много мыслей было у вас в эти пять минут, или, наоборот, на протяжении всего этого времени никаких мыслей не возникло? Мысли повторялись или были уникальны?
Если вы похожи на большинство людей, вы обнаружите, что в потоке ваших мыслей есть повторяющиеся, а сам поток к концу этих пяти минут иссякает. Когда вы наблюдаете за своим сознанием, оно затихает. Внезапно ему просто нечего сказать. Однако не так уж легко всегда сохранять бдительность, особенно если в этот момент вы целиком погружены в другую активность.
Прежде чем мы рассмотрим список действий, которые мы будем предпринимать, чтобы стать более внимательными к своим мыслям, давайте обсудим проблемы, которые мешают нам быть более внимательными.
Почему мы не осознаем свою самокритику
Если вы читаете эту книгу, вы, вероятно, в определенной степени знаете о своей негативной самокритике и ее влиянии, но осознаете ли вы ее всякий раз, как она проявляет себя? Вот две причины, по которым мы не осознаем свою склонность к самокритике.
1. Самокритика тонка и неуловима
Когда я делал перерыв в написании этой главы, я подошел к холодильнику и взял шоколадку. Я не смог легко открыть ее, поэтому автоматически потянулся к ножницам, лежащим слева от меня. В этот момент я был поражен. Я стоял там без каких-либо сознательных мыслей и заметил, как моя левая рука оставила шоколадку и потянулась к ножницам. Это произошло за долю секунды. Я не просил свою руку двигаться. Не было никакой словесной команды из моего сознания. Почему моя рука двинулась? Хотя я знаю, что подсознание управляет нашим автоматическим привычным поведением, я был потрясен, когда моя рука двинулась сама по себе, без моего сознательного намерения или контроля.
Это заставило меня задуматься: что же такое мысли? Согласно одному исследованию, в среднем мы имеем 70 000 мыслей в день. Если посчитать, то это 0,8 мысли в секунду. Как такое вообще возможно? Вы даже не можете закончить предложение в течение секунды. Верите вы этому исследованию или нет, это не имеет значения. Все зависит от того, как вы трактуете свои мысли.
Мысли – это не только слова. Они могут заключать в себе также образ или сигнал к действию.
Мысли создаются не только нашим сознательным мышлением. Подсознание тоже создает мысли, и иногда эти мысли настолько тонкие, что распознать их – трудная для нас задачка. Когда я пытался открыть шоколадку, нейроны в моем мозгу, вероятно, передавали эти сообщения невербально:
Эй, она не открывается.
• Что я могу сделать?
• Возьми-ка ножницы.
• А где ножницы?
• Они слева от тебя.
Мозг обрабатывает всю эту информацию менее чем за секунду, и в течение этой секунды он также извлекает воспоминания о тех случаях, когда я уже решал подобную проблему, предоставляет мне изображение ножниц и показывает место, где они лежат. Нам трудно заметить свою самокритику, потому что в случае с ножницами подсознание действует так же молниеносно, как с самообвинительными репликами. Это быстро, привычно и повсеместно. Вы увидели кого-то более успешного, чем вы, в социальных сетях и, не успев осознать это, почувствовали себя плохо. Для этого, быть может, даже не нужен словесный отзвук мысли «как же я нелеп». Это может быть просто образ из жизни или воспоминание о том времени, когда вы чувствовали себя плохо после сравнения с другими детьми в семье или с вашими одноклассниками. В первый раз, когда вы испытали нечто подобное, вы, возможно, анализировали это медленно, но чем чаще ваш разум интерпретирует подобные ситуации в негативном ключе, тем скорее это закрепляется в подсознании и становится автоматическим.
Наши внутренние критики ранят нас больнее всего, когда действуют изощренными и тонкими способами. Несколько случайных замечаний, таких как: «Почему ты не можешь быть таким, как они?», «Ваши отношения не продлятся долго» и «Как ты думаешь, у тебя получится?» – могут подтолкнуть нас к жалости к себе или к неосознанным, саморазрушительным действиям.
2. Мы отождествляем себя с самокритикой
Экхарт Толле однажды сказал: «Если вы не осознаете этого, то вы и есть это». Еще одна причина, по которой так трудно осознать самокритику, заключается в том, что мы не проводим разделительную черту между своим истинным «я» и голосами в нашей голове. Мы отождествляем себя с нашими глубинными, автоматическими мыслями, будто бы они и являются нашей сущностью.
Например, если у вас есть машина, то вы и ваша машина – не одно целое. Даже если ваша машина доставляет вам проблемы или просто влетает в копеечку, вы не отождествляете себя с машиной. Ее проблемки – это ее проблемки. Хотя решать их, конечно же, вам. То же самое происходит с подсознанием и разумом. Они разделены, но поскольку они находятся внутри нас и мы не можем ясно увидеть их или повертеть в руках, они просто предстают перед нашим внутренним взглядом как единое целое.
Трудно увидеть свои мысли, когда вы находитесь в них.
Вам нужно отстраниться от своих мыслей, чтобы увидеть их ясно. Если вы поднесете эту книгу слишком близко к лицу, вы не сможете ее читать. Буквы рассеются, разбегаясь под вашим взглядом. Так же, как вам нужна дистанция между глазами и книгой, для того чтобы видеть и понимать написанное, вам необходимо сохранять расстояние между собой и своими мыслями, чтобы осознавать их.
Вот поэтому так трудно заметить за собой критические мысли и гораздо легче распознать, когда другие люди критикуют и осуждают вас. Вы можете увидеть ущерб, когда критик расположился вне вас, но вы не можете увидеть результат воздействия самокритики, когда находитесь в эпицентре своих мыслей.
Более того, некоторые из нас воспринимают самокритику как необходимое и важнейшее средство для самодисциплины. Вместо того чтобы признать свои подсознательные мысли автоматическими и сгенерированными на основе нашего прошлого опыта, мы принимаем критику с распростертыми объятиями, полагая, что она идет нам на пользу. Мы не совершаем намеренных усилий, чтобы осознать свои мысли.
Большинство из нас осознают самокритику только тогда, когда внутреннего критика заносит на поворотах – и тогда он становится слишком суров к беззащитным нам, – или же когда кто-то другой указывает нам на то, что мы слишком строги к себе. Как мы можем лучше осознавать свои мысли?
Как нам достичь более глубокого осознания?
Прежде всего, невозможно каждый день сидеть, медитировать и слушать все наши 70 000 мыслей. Я не прошу вас делать это, потому такая акробатика не синоним осознанности. Осознанность не равна круглосуточной концентрации на собственных мыслях. Говоря простым языком, осознанность – это внутреннее примирение с тем фактом, что любые наши мысли имеют право на существование. Осознанность легка, как мыльный пузырь, и не включает в себя интенсивный процесс полной концентрации на собственных мыслях. Представьте, что кто-то посылает на ваш мобильный телефон сообщение, чтобы показать вам что-то, а вы отвечаете «принято к сведению». Вы признаете сообщение, но не втягиваетесь в бесконечный поток мыслей. Вот что это такое.
Во-вторых, распознавание своих мыслей вторично по отношению к основной деятельности, которой вы занимаетесь. Если вы идете, то ваше внимание сосредоточено на ходьбе. Если вы едите, то ваше внимание сосредоточено на еде. Когда возникает мысль, вы замечаете ее. Но когда мысли нет, вы не тратите свою энергию на ожидание следующей мысли. Если вы предвкушаете мысль, то, скорее всего, вы просто запутаетесь в мысленных сетях, вместо того чтобы осознавать процесс возникновения мыслей.
В-третьих, большинство мыслей следуют определенному шаблону. Они одинаковы. В них нет ничего нового. Цель здесь не в том, чтобы осознавать все свои мысли, а в том, чтобы выработать привычку к осознанности, чтобы вы могли распознавать свои привычные мыслительные шаблоны и свои реакции на них. Большинство наших привычных мыслей в любом случае помогают нам в жизни, и нам не нужно ничего с ними делать. Как тогда, например, когда я потянулся за ножницами, чтобы открыть шоколадку. Нас больше беспокоят мысли, которые вызывают эмоциональные реакции. Существуют различные способы осознания своих мыслей. Ниже приведены четыре вида деятельности, которые я практикую. Вы можете использовать их в качестве руководства или придумать что-то свое. Только учтите, что хорошее занятие – это то, которое:
• Поможет вам вырваться из привычных шаблонов мышления.
• Напомнит вам о разнице между вашим истинным «я» и вашим разумом.
1. Используйте будильник или таймер
Осознание своих мыслей может быть труднодостижимым, особенно если вы новичок. Вам понадобится что-то, что будет постоянно напоминать вам об осознанности. Если не будет чего-то внешнего, что пробудит вас от привычки самокритики, вы не вспомните, что нужно осознавать свои мысли. Даже если вы не новичок, все равно будет полезно использовать будильник или телефон. Я впервые воспользовался будильником восемь лет назад и продолжаю пользоваться им до сих пор. Те промежутки времени, когда я не пользовался таймером, были именно тогда, когда моя жизнь шла под откос и у меня была депрессия.
Всем нам нужно внешнее напоминание, чтобы встряхнуть нас и вытянуть из привычного образа мыслей.
Вы можете опасаться, что установка будильника будет мешать вашей работе, но так и должно быть. В противном случае он не будет эффективен для изменения привычек вашего сознания. В последний раз, когда я работал в офисе, я устанавливал на своем телефоне ежечасный будильник, напоминающий мне о необходимости проверить качество моих мыслей. Он звонил, когда я был сосредоточен на работе. Он звонил, когда я разговаривал с менеджером. Иногда меня это раздражало, но это все равно было полезно. Каждый раз, когда я проверял себя, я удивлялся, насколько шумными и негативными были мои мысли. Поэтому научитесь приветствовать сигналы будильника; они могут стать отличным духовным учителем.
Чтобы сделать звук менее навязчивым, вы можете установить таймер на вибрационный режим, когда вы находитесь на работе или заняты чем-то другим. Независимо от того, используете ли вы звук или вибрацию, убедитесь, что он выделяется, чтобы вы не перепутали его с другими сообщениями, приходящими на ваш телефон. Или даже отключите другие функции сообщений, чтобы не перепутать их.
В настоящее время я включил будильник в свою работу. Для этого я использую технику Pomodoro – метод управления временем, созданный Франческо Чирилло в конце 1980-х годов. Идея заключается в том, чтобы разбить свою работу на временные блоки и делать небольшой перерыв между каждым временным блоком. После четырех или более временных блоков вы можете запланировать более длительный перерыв. Главное – быть предельно сосредоточенным на работе во время временных блоков, а во время коротких перерывов регулярно позволять своему разуму расслабиться. Важно делать перерывы, когда звучит таймер, потому что это поможет вам восстановить силы и сосредоточиться на следующей задаче. Во время перерыва вы можете сделать растяжку, сходить в туалет или прогуляться. Я использую время перерыва для проверки своих мыслей и поддержания осознанности. Я называю это «перерыв на осознанность». Эти перерывы помогут вам быть более продуктивными, а еще вы можете использовать их для духовной практики.
Продолжительность блоков и то, что вы делаете во время перерывов, зависит от вас. Чтобы техника была эффективной, лучше всего установить временные блоки на 45 минут или меньше. Я устанавливаю рабочее время 27 минут, а перерывы – три минуты. Однако я не слишком строго отношусь к более длительным перерывам. Я не ставлю для них будильник. Когда я устаю после нескольких перерывов (обычно от четырех до шести), я просто делаю более длительный перерыв, чтобы перекусить, почитать книгу или пообщаться с кем-нибудь.
Вы можете загрузить приложение с таймером, которое поможет вам в этой технике. Просто найдите в магазине приложений фразу Pomodoro Timer и выберите приложение, которое вам нравится. Приложение, которое использую я, называется Brain Focus. Для тех, кто любит слушать звук колокольчика, можно поискать Mindfulness Bell. Звук колокольчика будет напоминать вам о необходимости быть внимательными к себе во время перерыва.
2. Однозадачность
Русская пословица гласит: «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». То же самое касается и мыслей: если вы будете следовать двум потокам мыслей, то не поймаете ни одного.
В книге Гари Келлера и Джея Папасана «Единственная вещь»[14] авторы упоминают, что мы можем делать две вещи одновременно, но сосредоточиться на двух или более вещах одновременно мы не можем. Допустим, вы используете часть своего мозга для выполнения задачи. Когда вы захотите выполнить другую задачу, вам придется переключить свое внимание с одной части мозга на другую. Даже если вы все еще выполняете первую задачу, внимание уже не будет сосредоточено на ней; мозг будет обрабатывать вторую.
Большинство из нас не могут одновременно направлять свое внимание на разные участки мозга. Переключение с задачи на задачу только истощает наш мозг, и в итоге мы полагаемся на свои привычки. Когда мы работаем в режиме многозадачности, мы позволяем различным потокам мыслей в нашей голове руководить нами. Наше сознание слишком устало, чтобы сомневаться в их правильности. Все, что мы делаем, становится автоматическим, и мы упускаем суть наших мыслей. Это позволяет мыслям проскользнуть между трещинами и завладеть нашим сознанием.
Однозадачность позволяет четко слышать свои мысли.
Когда мы присутствуем и сосредоточены на одной задаче, мы естественным образом лучше осознаем свои отвлекающие мысли. Эти мысли настолько отчетливы, что в тихой комнате можно услышать, как падает булавка. Когда вы мысленно выполняете одну задачу, любая мысль, которая отвлекает вас от вашего присутствия или вторгается в вашу деятельность, может быть легко обнаружена. Вот почему люди, практикующие осознанность, часто сосредотачиваются только на одной задаче за раз.
Например, когда мы уделяем 100 % своего внимания еде и наслаждаемся каждым кусочком пищи, любая сторонняя и не поддерживающая нас мысль будет звучать громко и четко. Нам легко осознать ее, потому что она не имеет никакого отношения к еде, которой мы увлечены. Но если мы едим, одновременно пользуясь телефоном или разговаривая с другими людьми, даже если мысли всплывут, мы можем их не услышать, потому что слишком много вещей требуют нашего внимания одновременно.
Иногда бывает трудно работать над чем-то одним, особенно тем, кто привык к мультизадачности. Главное – это установить четкое намерение перед началом выполнения задачи и создать условия, способствующие выполнению одной задачи. В этом мне помогает техника Pomodoro Technique. Каждое утро, перед тем как начать писать, я просматриваю то, что собираюсь написать. Когда я нажимаю кнопку «Старт» в своем приложении Pomodoro, я знаю, что должен сосредоточиться на своем письме. Если возникают какие-то другие мысли, отвлекающие меня от написания, я делаю мысленную заметку на потом или записываю ее на листе бумаги. Что касается внешних факторов, я убираю со стола все, что может отвлекать и что не относится к задаче, которую я собираюсь выполнить. Я также закрываю дверь, чтобы свести к минимуму внешние помехи.
3. Ведение дневника
Иногда нелегко заметить свои негативные мысли. Вы можете поставить будильник, но, возможно, в перерыве вы все еще думаете о работе. Возможно, вы настолько поглощены работой, что не заметите будильник или выключите его. Бывают дни, когда вы неосознанно позволяете себе отвлекаться на критические мысли и часами реагируете на них.
Ведение дневника может стать вашей последней линией обороны. Это позволит вам фиксировать ошибки, которые вы совершаете в течение дня. Дневник даст вам возможность представить свои мысли со стороны и выявить среди них негативные мыслительные шаблоны. Когда вы сможете увидеть свои мысли в письменном виде, это поможет вам избежать отождествления с ними.
Ведение дневника помогает нам взглянуть на свои мысли извне, а не смотреть с точки зрения своих мыслей.
Существует несколько способов вести дневник. Вы можете делать это каждый раз, когда в голове шумит, или в конце дня как часть ежедневного обзора.
Первый способ – использовать ведение дневника для проверки качества своих мыслей в любой момент времени. Мы уже пробовали это делать в начале этой главы. Все, что вам нужно сделать, – это взять ручку и лист бумаги и в течение двух-пяти минут записывать все мысли, приходящие вам в голову, с использованием маркированных пунктов. После этого вы можете просмотреть написанные вами мысли и определить стоящие за ними убеждения.
Этот метод хорош для фиксации и разбора различных типов и форм самокритики. Некоторые негативные мысли могут быть представлены в форме вопросов. Реплику: «Тебе должно быть стыдно за себя», может заменять риторический вопрос, например: «Ты не думаешь, что то, что ты сделал, неправильно?» Оба утверждения заставляют вас чувствовать себя плохо по отношению к себе, даже если они сформулированы по-разному.
Существует также множество различных типов критики. В книге «Свобода от вашего внутреннего критика», написанной Джеем Эрли и Бонни Вайс, авторы выделили семь конкретных типов критики, то есть несколько типов внутренних критиков, среди которых:
• перфекционист;
• внутренний контролер;
• постановщик задач;
• подрывник;
• разрушитель;
• испытывающий чувство вины;
• формовщик (тот, который оказывает определяющее влияние на отношение или ход развития).
Вы можете использовать предложенные в этой книге названия или придумать собственные имена для своих внутренних критиков. Некоторые люди даже рисуют своих внутренних критиков, чтобы отделить их от себя. Самое главное, что знание о различных формах и типах самокритики может помочь вам лучше осознавать их в будущем.
4. Вечерний обзор
Я предпочитаю использовать второй метод ведения дневника, который является частью моего ежедневного обзора. Каждый вечер после ужина я провожу обзор своего дня. В это время я размышляю о том, что я сделал в течение дня, включая то, с чем я справился хорошо и как я мог бы улучшить другие результаты. Я все записываю и переношу полученные уроки на следующий день.
Мы можем видеть свои действия, но мы не можем увидеть свои мысли и эмоции.
Причина, по которой рефлексия так полезна, заключается в том, что нам легче осознавать нашу жизнь событийно, а не на уровне мыслей и эмоций. Мы можем увидеть, если предпринятые нами действия не идут нам на пользу, но мы не можем хорошо видеть наши мысли и эмоции. Некоторые люди, которым лучше удается распознавать собственные эмоции, могут легко понять, что они злятся или в моменте очень несчастны, но они могут не знать о негативных мыслях, которыми вызваны эти чувства.
Наши мысли, эмоции и действия сильно зависят друг от друга. Если вы не можете точно определить свои мысли, обратите внимание на свои эмоции и действия. Запишите, что вы чувствуете и как поступаете в течение дня. Затем используйте это для того, чтобы проследить, что лежит в основе ваших мыслей и убеждений. (Подробнее об этом в главе 8.)
Ежедневный обзор хорош тем, что когда в голове поднимается нестерпимый шум, вы можете попросить его вернуться позже и поделиться с вами вечером. Я признаю существование своего внутреннего критика и даю ему возможность обсудить со мной вопросы и проблемы. Таким образом, я могу сосредоточиться на текущей задаче и не отвлекаться на свои критические мысли, все делая в свое время. Кроме того, ежедневный обзор помогает облегчить или решить любые проблемы, с которыми я сталкиваюсь ежедневно, вместо того чтобы давать им накапливаться и перерастать в нечто неуправляемое, например в депрессию.
Опять же, не существует жестких и быстрых правил относительно вечернего обзора. Вместо того чтобы делать это после ужина, вы можете сделать это непосредственно перед сном, сразу после чистки зубов. Как много времени проводить эти аудиенции, также зависит от вас. Если у вас есть время, вы можете потратить на обзор 30 минут или больше. Обычно я трачу от 5 до 15 минут и записываю только одну область для улучшения. Мне кажется более эффективным работать над одной областью за раз, вместо того чтобы перечислять несколько вещей, которые я вряд ли выполню.