Подмечайте собственные реакции
Умы людей меняются через наблюдение, а не через аргументы.
Мое тело била бесконтрольная дрожь, и я не мог ничего сделать, чтобы на это повлиять. Мне было восемь лет, и у меня была эпилепсия. В первый раз, когда у меня случился припадок, я был практически без сознания. Единственное, что есть в моей памяти с того дня, – это тот момент, когда я ненадолго открыл глаза в отделении экстренной помощи в больнице, а мой папа нес меня на руках и бешено вращал глазами в поисках врача. Но я не помню, что было перед этим или после. Когда я очнулся, я уже был в больничной палате.
Второй раз припадок (к счастью, последний) случился у меня дома, когда мне было девять лет. Я никогда не забуду этот опыт. В отличие от первого припадка, в тот раз я распоряжался большей частью своего сознания. Вместо того чтобы проснуться утром спокойно, как я обычно это делаю, я проснулся от того, что мои конечности непроизвольно подергивались. Мое тело напряглось, забилось в конвульсиях и яростно задрожало. Мои зубы были стиснуты, а изо рта шла пена. Я хотел остановить движения своего тела, но мои мозг и тело не были мне послушны. Я хотел позвать на помощь, но не мог. Я не контролировал свое тело; единственное, что было в моих силах, я сделал: я сдался и стал наблюдать за развитием припадка.
Когда мои родители и тетя вошли в комнату, они были в панике: «Что нам делать? Нужно ли что-то положить ему в рот, чтобы он не прикусил язык? Что мы должны положить ему в рот? Металлическую ложку? Полотенце?» Они решили засунуть металлическую ложку между моими стиснутыми зубами. (На всякий случай скажу, что большинство экспертов советует ничего не класть в рот человеку, у которого начался припадок, так как это может привести к травме.)
Атмосферу в комнате захватили путаница и хаос. Но я как-то отстранился от этого. Я свыкся с тем, что не мог контролировать свое тело и ситуацию. Было ощущение, что я смотрю фильм. Хотя я осознавал происходящее, я чувствовал себя скорее наблюдателем, чем участником. Мое тело дрожало, но внутри я чувствовал себя спокойно. В конце концов, припадок прекратился, и я снова заснул. Позже я проснулся, чувствуя себя так, будто ничего не произошло.
Когда вы не можете ничего контролировать, лучшее, что вы можете сделать, – это сдаться и наблюдать.
Причина, по которой я рассказываю эту историю, очень проста: на примере этой ситуации очевиден вывод – в жизни у нас не так много контроля, как нам кажется. Мы не можем контролировать наше подсознание, мы можем только влиять на него. Даже после того как мы осознали свои мысли и выбрали не верить им, порой мы не в силах остановить импульс, потому что энергия привычки слишком сильна. Возможно, на концептуальном уровне мы понимаем, что наши мысли не соответствуют действительности, но на подсознательном уровне мы по-прежнему держимся за свои негативные убеждения и эмоциональные раны. Когда наши внутренние критики говорят нам, что мы недостаточно хороши, мы все еще чувствуем грусть, беспокоимся или испытываем желание убежать.
Подобно приступу, эти чувства со временем проходят. Вместо того чтобы тратить свои энергетические запасы и бороться с ними, лучшее, что вы можете сделать, это сдаться и наблюдать. Вам не нужно подавлять свои чувства. Они дадут вам информацию, с которой вы сможете работать в дальнейшем. Главное – собирать информацию путем осознанного наблюдения и не увлекаться своими привычками и эмоциями.
Как замечать свои реакции
Третий шаг процесса неверия заключается в том, чтобы замечать свои реакции. После того как вы выполнили первые два шага процесса, следующим вашим уроком будет закрепление себя на чем-то физическом в моменте. Этот прием называется «заземление»; с его помощью вы сможете сохранять свою включенность и развивать осознанность, которой уже достигли во время двух первых шагов. Оно не дает вам втянуться в мысленные истории, образы и эмоции, созданные разумом, и помогает вам увидеть и почувствовать свои реакции с точки зрения третьего лица.
Привязка к чему-то физическому отделяет вас от стремительных потоков мыслей и эмоций.
Представьте, что вас уносит сильным течением реки. Сначала вы, скорее всего, будете хвататься за все, что попадется под руку, чтобы не уйти под воду и не утонуть. То же самое относится к нашим мыслям и эмоциям. Сильные эмоции, которые мы испытываем, могут тянуть нас в том направлении, куда мы совсем не хотим плыть. Одна мысль ведет за собой другую, и мы можем моментально потеряться и захлебнуться в их потоке. Если мы не привяжемся к чему-то физическому, мы даже не сможем наблюдать за своими реакциями, потому что мы неизмеримо глубоко погружены в свои страдания и привычки. Не будет дистанции между нами и эмоциями, и невозможно будет уловить ценную информацию, которую содержат в себе наши реакции.
Есть много вещей, которые можно использовать для закрепления своего внимания. Объектом для заземления должно быть что-то, что задействует ваше чувственное восприятие и отвлечет внимание от эмоционального. Например, вы можете использовать объекты в вашем вещном окружении: стул или кресло, на котором вы сидите, пол, на котором стоят ваши ноги, или стена перед вами. Вы также можете сосредоточить свое внимание на какой-либо части тела, например на руках или ногах. Если такой возможности нет, вы можете использовать звуки, чтобы помочь себе сосредоточиться, например тиканье часов или звук работающей стиральной машины.
Самым часто используемым «якорем» является дыхание. Оно всегда доступно, поэтому вам не нужно тратить время на поиск опоры, когда вы испытываете сильные эмоции. Просто сразу же сосредоточьтесь на дыхании. Единственный случай, когда использовать дыхание в качестве якоря неэффективно, – это приступ паники. Когда у меня были приступы паники, я не мог сосредоточиться на своем дыхании, потому что у меня была гипервентиляция. Чем больше я пытался сконцентрироваться на нем, тем больше впадал в панику от мыслей, что со мной вот-вот случится что-то плохое.
После того как вы закрепили свое внимание на чем-то, вам останется только просто наблюдать за тем, что происходит дальше. Наблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на ситуацию.
• Чувствуете ли вы стеснение в груди?
• Ваше сердце бешено колотится?
• Вам трудно глубоко дышать?
• Чувствуете ли вы боль в животе?
• Ваше лицо покраснело или потеплело?
• Чувствуете ли вы желание что-то сделать или убежать?
Самое главное – пока не описывайте свои ощущения словами и не называйте свои эмоции. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, и на ваши телесные ощущения. Обратите внимание на мысли, которые приходят вам в голову, но не следуйте за потоком мыслей. Просто обратите на них внимание. Позвольте им всплыть, признайте их существование и затем мягко отпустите. Даже если энергия вашей привычки очень сильна и вы вынуждены реагировать, не стоит плыть по течению. Сейчас вы реагируете на ситуацию с осознанием, а не ведете себя бездумно. Ваша цель в выполнении этого шага привычки – сбор информации. Поэтому, пока вы сохраняете бдительность, все в порядке.
После того как волны эмоций и мыслей утихнут, можете записать на листе бумаги все детали, которые вы приметили. Чем чаще вы будете обращать внимание на свои реакции, тем лучше вы сможете отследить свою реакцию в следующий раз. Когда у меня была депрессия, я чувствовал, как левая часть моей головы энергично пульсирует – почти как сердце, только с левой стороны. Правая сторона моего мозга не посылала таких сигналов. После выхода из депрессии я использовал эту физическую информацию как признак того, что я, возможно, слишком много думаю и подвергаю происходящее со мной бесполезному руминационному анализу. Теперь, когда я чувствую, что левая сторона головы реагирует подобным образом, я знаю, что пришло время расслабиться и отпустить проблему, которую я пытаюсь решить.
Собранная информация также поможет вам определить наиболее часто используемые вами реакции. Ниже приведены некоторые из них, которые вы могли заметить.
Обдумывание
При руминации большинство действий происходит в голове. Вы, вероятно, заметили, что ваш разум более активен, чем обычно, и переполнен повторяющимися мыслями. Вы концентрируете свое внимание внутри себя, чтобы решить проблему в голове, поэтому не так хорошо осознаете свое физическое состояние. Вы также можете ощущать некоторую скованность в области груди, если вы застряли и не можете прийти к решению проблемы.
Смирение
При смирении проверьте, нет ли в вашем теле неприятных ощущений. Когда вам кажется, что вы недостаточно хороши, вы, вероятно, заметите холод в области груди. В области лица, особенно вокруг глаз и носа, может быть больше реакций, когда вас переполняют эмоции. Например, может возникнуть чувство жжения в глазах – как от непролитых слез. Ваши плечи могут опуститься и притянуться ближе к груди, как будто вы пытаетесь обнять и защитить свое разбитое сердце.
Бегство
Бегство, вероятно, труднее всего определить из этих четырех видов, потому что при этой реакции существует тенденция заглушать свои эмоции и игнорировать свои мысли. Лучший способ определить, какое из этих четырех проявлений вы испытываете, – это внимательно наблюдать за своей деятельностью. Один из способов определения – проверить, намеренно или же бездумно вы выполняете то или иное действие. Реакция бегства обычно спонтанна и непреднамеренна, но учтите, что не все спонтанные действия являются формами реактивного бегства. Другой способ, который поможет вам распознать этот тип реакции, – это обратить внимание на уровень собственной удовлетворенности и счастья после выполнения какой-либо деятельности. Если вы продолжаете что-то делать, но вам это не нравится или вы чувствуете незаинтересованность, то, скорее всего, вы используете эти действия для тихого бегства.
Борьба
Когда вы боретесь со своим внутренним критиком, ум и тело проявляют большую активность. Часть вашего разума продолжает повторять одни и те же мысли, чтобы защитить свою позицию. Однако, в отличие от смирения, вы почувствуете больше энергии для действий и больше тепла (если не пламени) в теле. Вы можете обнаружить, что тяжело дышите от гнева и направляете свой гнев внутрь себя или на других людей, если почувствуете, что они угрожают вашей личности.
Поиск триггеров
Внимание к реакциям собственного тела – это третий шаг «процесса неверия», однако для большинства неофитов осознанности это может стать первым шагом. Некоторые мысли приходят так быстро и так незаметно, что мы не осознаем их существование, пока не начнем реагировать на них. Чувства и привычки распознать гораздо легче. Обычно мы можем определить, когда у нас плохое настроение, по тому, как оно влияет на уровень нашей энергии, а вредные привычки мы можем распознать, наблюдая за своим повторяющимся поведением.
Если вы осознаете эмоцию или реакцию, попробуйте использовать ее в качестве отправной точки для выявления мыслей или убеждений, которые могли вызвать эту эмоцию. Работайте в обратном направлении: начните с шага № 3 и вернитесь к шагам № 1 и № 2.
Например, если вы поймали себя на том, что бездумно сидите в Интернете, спросите себя: «Что я должен(-на) делать в данный момент? Какие мысли спровоцировали меня на бездумный серфинг в Интернете?» Возможно, вам нужно было сделать работу, но вы топчетесь на одном месте без заметных сдвигов и поэтому отвлеклись на Интернет. Возможно, вам было нечего делать и вам было скучно, поэтому вы зашли в Интернет, чтобы найти занятие по душе.
По сути, есть два вопроса, которые нужно задать себе, когда вы осознаете, что реагируете:
1. На какую самокритику я реагирую?
2. Какие сигналы вызывают во мне самокритику?
Определение самокритики
Трудно идентифицировать самокритику, если вы пропустили ее в первый раз. Кроме того, некоторые мысли невербальны, как, например, та мысль-сигнал, из-за которой я в примере с шоколадкой схватился за ножницы. Заметить мысли-сигналы практически невозможно. Главная задача здесь не в том, чтобы найти точную формулировку критической мысли. Речь идет о том, чтобы понять основную область, в которой ваш внутренний критик атакует вас, или в целом те негативные представления или сомнения, которые у вас есть на собственный счет. Вы можете задать следующие вопросы:
• Какие критические мысли заставляют меня реагировать столь болезненно?
• Нападает ли внутренний критик на мою работу, отношения, личность, внешность или самооценку в целом?
• Что я думаю о себе, что могло вызвать у меня такую реакцию?
Внутренний критик обычно выбирает одну или две основные области для критики. У людей, которые часто сомневаются или чрезмерно анализируют свои отношения, внутренний критик может быть сосредоточен в основном на том, насколько плохи их отношения с другими людьми. Допустим, они не получили повышения на работе. Их внутренний критик не нападает на них за то, что они не справляются со своими обязанностями на работе. Вместо этого внутренний критик нападает на них в области отношений. Например: «Ты не нравишься начальнице», или «Тебя не повысили, потому что ты не умеешь общаться с коллегами и не вписываешься в коллектив».
Чтобы проверить, вызывает ли мысль вашу реакцию или нет, произнесите это утверждение про себя. Предположим, вы говорите себе: «Меня никто не любит». Если при этом вам становится грустно или вы испытываете телесные ощущения, значит, подсознательно вы все еще верите в то, что это правда. Поэтому, скорее всего, именно эта мысль вызывает у вас реакцию.
Вы также можете задавать разные вопросы для каждого типа ваших реакций, чтобы помочь вам точнее идентифицировать самокритику; например:
Обдумывание: какую проблему я пытаюсь решить?
Проблема, над которой вы размышляете, даст вам подсказку к критике, которую вам трудно принять. Она подскажет вам, что именно вы хотите изменить, что не устраивает вас и что хочется (хотелось бы) сделать по-другому. Например, если вы постоянно анализируете текстовые сообщения, электронные письма или язык тела других людей, это говорит о том, что вы не уверены в своих отношениях с окружающими. Скорее всего, именно в этой области ваш внутренний критик часто бывает с вами резок.
Смирение: какие убеждения заставляют меня чувствовать себя недостойным?
Для тех, кто постоянно испытывает ненависть к себе или жалость к себе, полезно изучить основные убеждения, которые они имеют о себе. Осознание своих представлений о себе поможет вам понять, какие мысли вызывают негативные чувства. Спросите себя: «Что заставляет меня чувствовать стыд? Есть ли что-то, что мне в себе не нравится? Какое из имеющихся у меня представлений о себе провоцирует во мне чувство ненависти или стыда?»
Бегство: что я должен делать в первую очередь?
То, от чего вы убегаете, скорее всего, будет тем, за что вы боитесь подвергнуться критике со стороны. Чтобы выяснить мотивы ваших реакций, вы также можете спросить себя, почему вы чувствуете необходимость бегства? Вы убегаете от работы, потому что не хотите подтвердить в глазах других людей собственную некомпетентность? Или вы убегаете от своих обязанностей, потому что считаете себя недостойными?
Борьба: каким мыслям я пытаюсь противостоять?
То, что вы активно пытаетесь защитить, и есть та мысль, которой вы пытаетесь противостоять. К примеру, если вы обижаетесь или начинаете защищаться, когда кто-то критикует вашу работу, то очевидно, что ваша самооценка в какой-то степени связана с вашей работой. Вы полагаете, что, если ваша работа окажется неудачной, это будет означать, что и человечек вы так себе.
Выявление сигналов (триггеров), которые провоцируют самокритику
Некоторым из нас легче определить сигналы, которые вызывают самокритику, чем саму критику. Если это именно ваш случай, начните сначала с признаков, а самокритику определите позже.
Допустим, вы поймали себя на том, что поедаете уже третью пачку печенья или чипсов и не можете вспомнить, что такого произошло, что это толкнуло вас в ловушку переедания. Вернитесь мыслями в тот момент времени, который еще можете вспомнить. Что произошло в тот момент? Чем вы занимались? Допустим, вы помните, что, перед тем как открыли первую упаковку с соблазнительным перекусом, вы просматривали социальные сети на своем мобильном телефоне – постарайтесь вспомнить, что конкретно вы видели на экране. Затем, используя это, сделайте вывод о мыслях, которые могли вызвать вашу реакцию. Возможно, вы увидели профиль подруги в социальных сетях. Она успешна и красива, и это заставило вас ощутить легкий флер чувства собственной неполноценности. Может быть, вы подумали, что никому не нравятся посты, которые размещаете в социальных сетях вы сами, вдохнули аромат разочарования в себе.
Конечно, ваше восприятие может быть совершенно ошибочным. Поэтому, вместо того чтобы тут же делать вывод, что такова правда и она давно известна всем остальным, возьмите и проверьте это! Вернитесь к профилю вашей подруги в социальных сетях и посмотрите на него еще раз. Что вы чувствуете? Обратите внимание на любую мысль или телесное ощущение, которые у вас могут возникнуть. Хочется ли вам помчаться на кухню и съесть что-нибудь? Не пытайтесь фильтровать или подавлять свои реакции. Просто оставайтесь сконцентрированными и постарайтесь замечать их все.
Иногда бывает трудно сразу определить, что именно вызывает у вас триггеры или критические мысли. Возможно, вам придется собирать и записывать сигналы в течение определенного времени, прежде чем вы сможете увидеть закономерность. В книге Чарльза Дахигга «Сила привычки» он предлагает пять основных категорий для записи сигналов. Я перегруппировал их в аббревиатуру PETAL (англ. «лепесток» – прим. пер.):
• люди (people);
• эмоциональное состояние (emotional state);
• время (time);
• действие (action);
• место (location).
Люди
Это относится к людям вокруг нас или к нам самим. Одиноки ли мы?
Когда у нас возникает желание покритиковать себя, рядом с нами есть кто-то еще?
Эмоциональное состояние
Это относится к нашим чувствам и мыслям непосредственно перед появлением негативных высказываний. Чувствуем ли мы себя одинокими? Нелюбимыми? Кажется ли нам, что нас осуждают или смеются над нами?
Время
В какое время срабатывает внутренний критик? Укажите как можно точнее, например 16.40.
Действие
Что мы делаем непосредственно перед тем, как негативно высказаться в адрес себя? Это не обязательно должно быть что-то важное. Это может быть чтение электронной почты или взгляд в окно.
Место
Где вы находитесь, когда у вас возникает негативная мысль? Будьте конкретны с местом. Вместо того чтобы писать «дома», напишите, в какой комнате вы находитесь и в какой ее части. Сидите за столом, например, или вообще принимаете душ.
Вот упрощенный пример того, как это работает. Допустим, вы записали следующую информацию, когда поняли, что критикуете себя:
Триггер 1
1. Люди: с друзьями.
2. Эмоциональное состояние: чувство обделенности вниманием.
3. Время: 12.15 дня.
4. Действие: слушаю, как мои друзья ведут интересную беседу во время обеда.
5. Место: Happy Deli.
Триггер 2
1. Люди: один в своей рабочей кабинке, но в офисе есть и другие коллеги.
2. Эмоциональное состояние: чувствую себя покинутым.
3. Время: 7.07 вечера.
4. Действие: подслушал, что мои коллеги ужинали вместе, без меня.
5. Место: в моей офисной кабинке.
Триггер 3
1. Люди: с другими участниками офисного мероприятия.
2. Эмоциональное состояние: чувство обделенности.
3. Время: 8.12 вечера.
4. Действия: стою в углу и ем в одиночестве.
5. Место: на сетевом мероприятии рядом с моим офисом.
Через неделю или две вы, скорее всего, начнете видеть закономерность. Иногда это может быть один триггер, который вызывает вашу привычку. В других случаях это может быть сочетание двух или более признаков.
Из приведенного выше примера вы можете понять, что всякий раз, когда вы чувствуете себя обделенным, ваш внутренний критик атакует вас и внушает вам чувство, что вы нелюбимы. Мы также можем сделать вывод, что ваши триггеры в основном связаны с другими людьми и социальным окружением. Вы можете обнаружить, что, находясь дома в одиночестве, вы погружены в свои занятия, а негативные высказывания внутреннего критика о том, что вы такие и сякие, совершенно на вас не срабатывают – или попросту не возникают. Но вот приходит время общаться с другими людьми, вы внезапно чувствуете, что ни единая живая душа вас не любит.
Запись этой информации помогает. Это систематический способ определить свои триггеры для самокритики. Но если вы обладаете высокой интуицией, то, возможно, вы сможете увидеть сигналы и закономерности из своего прошлого опыта, даже не записывая информацию. Поступайте так, как вам будет удобнее. Если вы совершенно не знаете, что может быть вашим триггером, вы также можете обратиться за помощью к друзьям и близким. Они могут с позиции третьего лица заметить то, что ускользнуло от вашего взгляда.