Найдите суть послания
Критика должна быть не язвительной и расточительной, не вырывающей с корнем, а направляющей, поучительной, вдохновляющей.
Я сразу же пожалел, что попросил своего друга Кайла вернуть доллар, который он мне должен. Услышав мою просьбу, Кайл достал всю мелочь, которая у него была, и выбрал самые мелкие монеты, которые только смог найти, чтобы собрать этот доллар из них. Я видел, что он был раздосадован тем, что я обратился к нему с этой просьбой, особенно в момент, когда мы обедали в разгар нашего отпуска в США.
Но разве меня действительно волновало возвращение такой крошечной суммы? Конечно, нет. На самом деле к этому инциденту привели постоянные придирки моего внутреннего критика и давление, связанное с необходимостью делать хорошие фотографии для моих друзей.
Четыре года назад в этой поездке нас было четверо.
Брэндон, официальный фотограф нашей группы, отвечал за фотосъемку. Он взял с собой все свое оборудование и сделал потрясающие снимки для группы. Однако кто-то должен был фотографировать для него самого, и эту работу поручили мне. Я не возражал против того, чтобы сделать фотографии для Брэндона, но чувствовал напряжение из-за того, что могу не оправдать его ожиданий.
Кроме того, у меня трясутся руки, когда я фотографирую. Когда я нервничаю, они становятся еще более неустойчивыми. Мне хотелось, чтобы два других моих друга тоже помогли сфотографировать Брендона, но ребята почему-то воспринимали меня как лучшего фотографа. Так что в итоге я сделал большинство фотографий Брэндона.
Со стороны казалось, что я чувствую себя напряженно. Но внутри меня происходило нечто иное. На протяжении всей поездки мой внутренний критик твердил мне, что я не должен был идти на уступки в ущерб себе: «Если ты не хочешь фотографировать, так и скажи. Не позволяй другим людям использовать тебя в своих интересах. Не будь такой тряпкой!» Для меня это не было чем-то новым. Дома мой внутренний критик часто нападал на меня с мысленными камушками, на которых писал «ты слабак», «ты не можешь постоять за себя». Это было похоже на наставления моего гиперопекающего отца, который постоянно твердил, что мы должны давать отпор, когда другие люди издеваются над нами. Но я часто игнорирую этот голос.
Когда я нахожусь в группе, у меня есть тенденция приспосабливаться к другим, потому что я ценю мир и гармонию. Я не ставлю знак равенства между уступчивостью и притеснением или между просьбой и издевательством. Если что-то не важно для меня, это не обязательно должно быть сделано по-моему. Тем не менее гнусавый голос в моей голове иногда донимает меня. Мне не нравится, когда меня называют подхалимом или тряпкой. Ведь это означает, что я слаб. Иногда я пытаюсь защищаться и сопротивляюсь этому оскорбительному и приносящему боль обвинению. В другие дни я совершаю какую-то глупость, чтобы опровергнуть обвинительные речи, и день, когда я попросил Кайла вернуть мой доллар, был как раз таким днем.
Накануне вечером я размышлял о том, стоит ли просить его вернуть мне доллар. Одна часть меня говорила: «Это всего лишь доллар. Зачем поднимать из-за него шумиху?» В ответ на это другая часть меня начинала распаляться: «Нет, дело не только и не столько в долларе. Вопрос в том, что тебе нужно наконец постоять за себя. Это твое право – просить вернуть то, что другие люди у тебя одолжили. Почему ты не можешь этого сделать? Почему ты чувствуешь себя неловко, когда просишь что-то, что принадлежит тебе?» Поэтому, чтобы доказать своему внутреннему критику, что я не подхалим, я попросил Кайла вернуть мне доллар прямо посреди обеда.
Как и наши родители, внутренний критик может иметь хорошие намерения, но он не умеет корректно передавать свои послания.
По правде говоря, я считаю, что в словах внутреннего критика был определенный смысл. В то время я не умел устанавливать границы. Я очень редко высказывал свое мнение, когда это было необходимо. Например, если я чувствовал себя уставшим, я не мог сказать друзьям, что хочу пойти домой. Я оставался до тех пор, пока все остальные не уставали и не начинали собираться домой. Если кто-то жаловался мне на свою жизнь, я сидел и слушал, хотя мне это не нравилось. Я чувствовал необходимость резко отстаивать свою правоту, потому что в глубине души я почти всегда соглашался со своим внутренним критиком. Я считал себя слабым и потому должен был агрессивно отстаивать свои границы тогда, когда они уже сотни раз были нарушены при полном моем молчании.
К тому же почему мы вообще испытываем неловкость и стыдимся, когда нам нужно попросить человека вернуть одолженные у нас деньги? Потому что сумма очень мала и я не хочу, чтобы за спиной все сошлись во мнении, что я последний скряга? Не слишком ли я озабочен тем, как меня воспринимают другие?
Наши внутренние критики часто приносят нам важные сообщения, которые заслуживают дальнейшего изучения. Но, возможно, тон, в котором это послание доносится, а также время и контекст не всегда являются наиболее подходящими. Надежно выставленные границы границ помогут мне донести мои ценности до окружающих и сделать более комфортными наши отношения. Однако для того чтобы сделать эти вещи нормой, сделать их частью моей жизни, мне совсем не обязательно слушать обвинения в том, что я чересчур уступчивый. Я также мог бы озвучить Кайлу мою просьбу в конце дня, как мы обычно делали, вместо того чтобы налететь на него прямо в разгар обеда. Просто это было сделано не в том контексте и не в то время.
Эта глава посвящена извлечению ценности из посланий наших внутренних критиков. Речь идет о принятии сути послания, несмотря на плохое исполнение. Если мы исследуем послания, которые приносят нам наши внутренние критики, они могут дать нам большое понимание наших привычек и жизни.
Как добраться до сути послания
Четвертый шаг в процессе неверия – это определение послания. После того как вы заметите, как вы реагируете на свои мысли, некоторые из вас, возможно, сразу поймут, что пытается донести до вас ваш внутренний критик. Но обычно требуется некоторое время, чтобы смысл послания окончательно всплыл на поверхность.
Чтобы лучше понять послание, которое приносит ваш внутренний критик, полезно выделить место и время для регулярных размышлений. Как уже говорил в главе 5, я люблю проводить анализ вечером. Я использую это время не только для того, чтобы просмотреть мысли, которые были у меня в течение дня, но и для того, чтобы открыть для себя новые идеи. Размышление – это часть моей ежедневной рутины.
Размышлять можно по-разному. Вы можете делать это с другим человеком в диалоге. Можно сделать это частью своей медитативной рутины. Некоторым людям лучше всего думается, когда они занимаются спортом. Я предпочитаю самоанализ и записывание своих ответов. Независимо от того, какой метод вы выберете, ниже приведены три вопроса, которые помогут вам определить основное послание.
1. От чего мой внутренний критик пытается меня защитить?
Все ваши субличности, включая внутреннего критика, играют определенную роль. Внутренний критик жесток к вам не просто так. Он не будет критиковать вас, если нет чего-то, от чего он должен вас защитить. Оправданно ли то, от чего он вас защищает, или нет – уже другая история. Как и наши родители, внутренний критик защищает нас от вреда, основываясь на том, что, по его мнению, опасно для нас. То, что кажется вредным нашим родителям и внутреннему критику, не обязательно причинит нам вред. Даже если это так, это не значит, что это не полезно для нас.
Наш внутренний критик похож на наших родителей.
Вы можете обнаружить, что тон внутреннего критика, слова, которые он подбирает, или то, за что он вас критикует, похоже на что, что сказали бы в этой ситуации ваши родители. Внутренний критик – это субличность, которую наш разум создал, чтобы взять на себя дисциплинарную роль наших родителей. Он подражает голосам наших родителей, потому что призван выполнять ту же задачу – защищать нас от опасностей. Большая часть нашей самокритики основана на убеждениях, которые мы усвоили в детстве, прямо или косвенно, от наших родителей и других окружающих нас людей. Внутренний критик – это часть нашего защитного механизма. Наша задача – добраться до сути послания и понять его намерение. От чего он пытается нас уберечь? Действительно ли эта защита необходима? Не преувеличивает ли внутренний критик возможные последствия, чтобы заставить нас что-то сделать или не делать?
Главное – не воспринимать всерьез все, что вы слышите от внутреннего критика. Например, когда мой внутренний критик назвал меня тряпкой, в его планы не входило причинение мне боли. Он хотел защитить меня, чтобы другие не воспользовались моей мягкостью. Когда ваш внутренний критик советует вам заниматься спортом и не лениться или отчитывает вас за нездоровую пищу, он показывает, что вам нужно заботиться о здоровье, и он сделает это за вас, если вы не хотите. Когда ваш внутренний критик сомневается в вашей способности добиться успеха и предостерегает вас от излишних надежд, он боится, что вы потерпите неудачу, и не хочет, чтобы впоследствии вы разочаровались. Когда ваш внутренний критик говорит, что вы плохо выглядите в желтом платье или рубашке поло, он боится, что другие осудят ваш внешний вид или на основе «неудачного» выбора одежды сделают выводы о том, какой вы человек.
Вы можете не верить, что ваш внутренний критик желает вам только добра, и это нормально. Не важно, каковы истинные намерения вашего внутреннего критика, в вашей власти использовать его голос для собственного роста. Когда мой внутренний критик назвал меня подхалимом, у меня был выбор: обрушиться на себя с упреками или извлечь уроки, которые смогу применить в будущем. Только я могу выбирать, как отреагирую, и теперь я использую внутреннего критика, чтобы напоминать себе о важности соблюдения границ и позиций в отношениях с другими людьми. Вместо того чтобы принимать критику близко к сердцу, я стараюсь извлечь из нее пользу.
2. Как связана самокритика с моим прошлым опытом?
Существует надежный способ выявить послание – проверить, были ли подобные события в вашем детстве (дома или в школе). Если ваш внутренний критик внушает вам чувство неполноценности, сравнивая вас, ваши успехи или даже внешность с другими людьми, оглянитесь назад в прошлое и проверьте, случались ли какие-то серьезные происшествия, в результате которых вы были отвергнуты вашими родителями или сверстниками.
• Пытались ли вы когда-нибудь угодить своим родителям, но они оставались по-прежнему холодны к вам?
• Часто ли ваши родители сравнивали вас с вашими братьями и сестрами или вашими сверстниками?
• Может, другие дети в школе дразнили или унижали вас?
• Смеялись ли они над тем, как вы выглядите или как ведете себя?
Проверьте, нет ли здесь связи с прошлым. Задайте себе вопрос: «Мои привычки к самокритике спровоцированы особенностями родительского воспитания или событиями из прошлого? Продолжал(-а) бы я критиковать себя так же, если бы эти события не произошли? Какие проблемы из прошлого я еще не решил(-а)?»
Самокритика продолжается, потому что проблемы из прошлого еще не решены.
Если вы хотите значительно уменьшить шум в своей голове, вам нужно отпустить свое прошлое. Чтобы преуспеть в этом, вам придется мысленно вернуться в то время и исправить неправильные интерпретации, которые у вас тогда возникли, и неточные убеждения на свой счет, которые вы выработали и усвоили в юности. Поймите, что в детстве вы могли придавать неправильное значение некоторым событиям; осознайте, что эти убеждения не имеют никакого отношения к вам в настоящем.
Определение послания – это один из способов встретиться с корнем проблемы лицом к лицу и научиться справляться со своей болью. Иногда бывает нелегко простить людей, которые причинили вам боль, и забыть об инциденте, особенно если вы пережили что-то травмирующее, например жестокое обращение или издевательства. Однако если вы не позволите себе прочувствовать и прожить свою боль, внутренний критик продолжит в своих письмах отправлять вам картинки этих болезненных воспоминаний до тех пор, пока вы не прочувствуете боль полностью и не выпустите ее из своей системы. Это похоже на то, как если бы наши родители постоянно заставляли нас что-то делать, а мы отказывались слушать. Пока мы не поймем и не признаем то, что они говорят, они не остановятся.
3. Что можно улучшить или изменить?
Внутренний критик не только помогает нам решить наши прошлые проблемы, он также способен указать нам на то, что нужно улучшить. Если внутренний критик постоянно атакует нас за одни и те же ошибки, возможно, пришло время изменить наши методы работы или обратиться за помощью к кому-то другому. Этот вариант однозначно лучше, чем вариант «смотреть сквозь пальцы на свои ошибки и делать вид, что мы правы».
При верном подходе внутренний критик может стать нашим внутренним тренером. Однако, подобно родителям некоторых из нас, критик считает, что его суровость поможет нам измениться. Но чаще всего эта стратегия оказывается неэффективной.
Критика может быть конструктивной, если вы измените ее направленность.
Объектом критики всегда является ваша проблема, но внутренний критик не даст вам решения. Убедите своего внутреннего критика сосредоточиться на решениях. Каждый раз, когда его голос указывает вам, что вы должны или не должны делать, попросите его сказать, что вы могли бы сделать. Замените «мы должны были» на «мы могли бы». Так, например, если ваш внутренний критик говорит вам, что не стоило тратить время на случайные телепередачи. Тогда попросите его предложить альтернативу: «Что я могу сделать вместо этого? Почитать книгу? Пойти в другую комнату, вместо того чтобы брать в руки пульт от телевизора?»
Более того, найдите примеры или случаи, когда что-то получалось положительно, и извлеките уроки из этого опыта. Были ли дни, когда вы были сосредоточены на своей работе и имели четкое представление о том, что делать дальше? Были ли времена, когда вы успешно сопротивлялись искушению посмотреть телевизор? Чем они отличались друг от друга? В эти дни вы предприняли действия, которые привели к другому результату?
Критика сосредоточена на прошлом, а мы ничего не можем поделать с тем, что уже произошло, – ведь нам не изменить того, что уже случилось. Вместо этого попросите своего внутреннего критика подсказать вам, что вы можете улучшить и изменить в будущем. Это расширит горизонт ваших возможностей, потому что вы научитесь извлекать уроки из своих ошибок и обретете в конструктивной критике положительную мотивацию к развитию.
Каждый вечер во время обзора я прошу своего внутреннего критика определить, что я сделал хорошего в течение дня, чтобы я мог продолжить эти действия в будущем. Затем я прошу его сказать мне, где я справился не так хорошо, как мог бы, и предложить, как мне улучшить свою работу в будущем. Я всегда начинаю со слов: «Я мог бы…» – и позволяю своему внутреннему критику закончить предложение. Таким образом, я всегда получаю конструктивную критику. Возможно, вам не удастся полностью остановить самокритику, но вы всегда можете создать пригодную для сотрудничества среду (и шпаргалку с шагами процесса конструктивной критики, на всякий пожарный).
Поощрение внутреннего критика к состраданию
Если вы хотите, чтобы ваш внутренний критик был сострадателен к вам, начните первым, обратитесь к нему сострадательным тоном. Уважайте его за то, что он делает свою работу, и не боритесь с ним. Когда вы боретесь с внутренним критиком, вы не только тратите свою энергию, но и в каком-то смысле отдаете ему контроль над собой. Ведь вы позволяете ему влиять на ваше настроение и на ваши действия.
У вас есть возможность принять окончательное решение и определить, какую информацию стоит использовать. Не нужно защищаться, когда кто-то высказывает мнение, которое вы использовать не собираетесь. Вместо этого поблагодарите своего внутреннего критика за то, что он донес до вас эту информацию. Это относится и ко всем остальным вашим субличностям.
Несомненно, в отличие от других субличностей, ваш внутренний критик передает сообщение таким тоном, который нам трудно не то что принять, а даже выдержать. Как же изменить тон своего внутреннего критика?
1. Четко обозначьте свои границы и позицию для своего внутреннего критика
Первое, что вы можете сделать, – это дать своему внутреннему критику четкое понимание того, что вам не нравится то, как он вас критикует. Донесите до его сведения, что он не может разговаривать с вами свысока. Даже если ваш внутренний критик пытается защитить вас от вреда, дайте ему понять, что снисходительный тон с вами не сработает. Так и скажите: использование этих приемов с его стороны только усугубит ситуацию.
Вы можете уйти от человека, который вам неприятен, но вы не можете уйти от собственного разума.
Когда кто-то без спроса критикует вас, нет никакой необходимости в том, чтобы стоять столбом и позволять нападкам беспрепятственно сыпаться на вашу голову. Если подобное вдруг происходит – вы развернетесь и уйдете от этого человека. Но как быть, если этот нападающий – ваш собственный разум? Вот как: когда внутренний критик нападает на вас, не реагируйте. Даже если вы не можете физически уйти от своего ума, вы вполне способны принять решение и перестать уделять ему внимание. И это решение столь же удачно, как решение уйти.
Вы можете четко заявить своему внутреннему критику: «Я действительно хочу работать с тобой. Я знаю, что тебе не все равно и что ты хочешь позаботиться обо мне, но мне не нравится то, как ты со мной разговариваешь. Если ты продолжишь говорить со мной в таком тоне, даже не рассчитывай, что я буду сидеть здесь и слушать это. Если хочешь что-то сказать, пожалуйста, скажи это вежливо. В ином случае, прошу тебя, не начинай разговор вообще. Я буду слушать тебя, когда ты начнешь обращаться ко мне с состраданием».
У вашего внутреннего критика не останется другого выбора, кроме как изменить свой тон по отношению к вам, – ему ведь нужно как-то привлекать ваше внимание. Он хочет, чтобы его мнение было услышано. Вы можете заявить о себе, сказав об этом своему внутреннему критику в твердой, но сострадательной форме или написать ему письмо. Главное – сохранять твердость. Не обращайте внимания на своего внутреннего критика, пока он не изменит свое отношение к вам.
2. Попросите своего внутреннего критика не приказывать, а подсказывать
Ваши субличности не имеют права отдавать вам приказы. Они могут только подсказывать, предлагая свои варианты. Они могут указывать вам, что вы должны делать, только в одном случае – тогда, когда вы забываете о расстоянии между разумом и вашим истинным, воспринимающим «я». Вы забываете, что за всем ментальным шумом стоите вы, наблюдатель, и только вы выбираете, как поступить. Поэтому не давайте своим субличностям право управлять вашей жизнью как им заблагорассудится.
Научите своего внутреннего критика, как стоит и не стоит разговаривать с вами. Помогите ему выработать более ободряющий тон.
В следующий раз, когда ваш внутренний критик начнет раздавать указания или скажет вам, что делать, попросите его вместо этого внести вариант-предложение. Как я уже сказал, поощряйте своего внутреннего критика использовать фразу «мог бы», а не «должен», «необходимо» и «тебе следует». Эти слова содержат в себе конкретные указания, и из-за подобного тона вы, скорее всего, почувствуете себя виноватыми независимо от того, входит или не входит это действие в ваши обязанности.
Еще раз подчеркните для внутреннего критика это сообщение: вы с большей вероятностью прислушаетесь, если его письма с критикой будут направляющими и вдохновляющими, а не требовательными и скандальными.
Идея внесения предложений не только заставит внутреннего критика поменять свой тон, но и напомнит ему, что не он здесь контролирует ситуацию. Он не может заставить вас сделать что-либо силой или угрозами. У вас есть свобода выбирать, как будет лучше для вас.
3. Дайте своему внутреннему критику понять, что вы не нуждаетесь в его защите
Ваш внутренний критик нападает на ваши недостатки и несовершенства, потому что думает, что это поможет вам. Он хочет защитить вас от переживания тяжелых эмоций (например, от чувства стыда) или от попадания в неприятные ситуации вроде публичной неудачи. Чтобы ваш внутренний критик перестал нападать на то, что он видит как ваши недостатки, и стал более сострадательным, вам нужно передать следующие сообщения.
Во-первых, дайте своему внутреннему критику понять, что вы уже знаете о своих недостатках. Повторение критики не имеет смысла. Попросите своего внутреннего критика прекратить вспоминать прошлое. Вы слышали эти слова уже очень много раз и раза с пятого уже точно поняли все, что он хотел до вас донести.
Во-вторых, дайте своему внутреннему критику понять, что нет ничего страшного или плохого в том, что вы неидеальны и совершаете ошибки. Это нормально – испытывать стыд и терпеть неудачи. Дайте ему понять, что вы способны справиться с этими эмоциями и полностью их принимаете. Вы точно знаете, как справиться с ними и как экологично прожить и отпустить их, когда они возникают.
Наконец, дайте своему внутреннему критику понять, что критика больше вас не мотивирует и точно не помогает вам: «Возможно, ругань была тем, что мне было нужно от моих родителей, когда я была маленькой, и это помогало мне ориентироваться в мире взрослых. Но теперь, когда я стала взрослой, я понимаю, что необходимо для выживания. Я способна решать, что для меня правильно, без всякой критики. Теперь я могу учиться на своих собственных ошибках. Спасибо тебе за помощь в прошлом, сейчас я не нуждаюсь в защите».
Причина, по которой ваш внутренний критик все еще с вами, заключается в том, что, как вам кажется, вы нуждаетесь в его защите.
Конечно, чтобы все вышеперечисленное сработало, мы должны сначала показать нашему внутреннему критику, что мы действительно на это способны. Как и в случае с нашими чрезмерно опекающими родителями, если мы хотим, чтобы внутренние критики перестали нас пилить, мы должны доказать, что мы сами способны о себе позаботиться. Тогда они доверятся нам и будут в нас верить. Если мы принимаем все наши эмоции и не сопротивляемся им, то у наших внутренних критиков не останется пространства для возмущений. Не будет никакой отдачи, а значит, и никакого смысла в их работе, и со временем они притихнут и отойдут на второй план.