, чувствуешь свое тело и дыхание – и обращаешься к своему ребенку, не теряя связи с собой. Ты открываешься, действительно находишься в моменте, и связь восстанавливается.
Стратегии успокоения: куда девать все эмоции?
Путь к цели, когда мы сможем в состоянии ярости просто чувствовать, осознанно дышать и ждать, может быть очень долгим. Если тебе удалось остановить себя – например, с помощью «О» из О.П.Д., – то в дальнейшем тебе могут помочь определенные успокаивающие стратегии сохранить этот «стоп!» и пройти сквозь отрицательные эмоции. Не каждая стратегия тебе подойдет, поэтому не помешает познакомиться с разными возможностями.
Люди – существа стадные, они взаимно регулируют эмоции друг друга. Как взрослые, в идеальном случае, мы должны были бы уметь как успокаивать наших детей, так и стимулировать их, подталкивать. Положительной стимуляцией можно назвать приятный стресс или счастье. При рождении регулятивные способности малыша еще не сформированы. Ему необходим чуткий взрослый спутник, который поможет младенцу активно раскачивать его нервную систему между симпатической и парасимпатической. Это значит, что в начале жизни мы способны «закипеть», но не можем самостоятельно «остыть».
Поэтому детям необходимо наше участие в их эмоциональном регулировании, когда они в беде. Кто-то должен оставаться эмоционально стабильным и сохранять самообладание, чтобы они со временем могли этому научиться. И всегда это мы, взрослые, кто помогает детям справиться с их эмоциями: тут у нас одностороннее движение от старших к младшим, а не наоборот. Так же, как и ответственность за качество отношений мы не можем переложить с себя на детей.
Если нам в детстве не помогали справляться с чувствами, то мы, становясь сами родителями, иногда не знаем, что можно сделать, когда чувство бессилия овладевает нами. Что делаешь ты, чтобы успокоиться и пережить неприятные эмоции? Где ты размышляешь о своих тяготах? Хочешь ли ты побыть одна, когда всего слишком много, или же тебе хочется, чтобы рядом с тобой был любимый человек? Или твоя подруга?
Некоторые люди довольно рано неосознанно решают регулировать свои чувства, например, если в детстве рядом не было человека, который бы взял эту задачу на себя. Первые несколько недель после рождения Изабель лежала в кювезе[1] – она была одна и нуждалась в любви и заботе. И позже тоже не нашлось никого, кто бы подержал ее в незрелом управлении чувствами (родители были очень заняты и не слишком интересовались детскими эмоциями). Ей пришлось самой каким-то образом справляться с ними.
Подростком она уходила в родительские виноградники, когда ей становилось невыносимо. Чтобы побыть с собой. Сегодня она успокаивается, когда у нее есть возможность побыть одной в квартире, что, конечно, довольно сложно организовать, так как у нее двое детей. Изабель просто хочет скрыться, забраться в свою раковину, как устрица, и закрыть дверцу, раствориться в себе и побыть одна. Она, так сказать, авто- или интрарегуляторный тип.
Ее муж Ханнес, напротив, успокаивается при телесном контакте с Изабель – эта особенность идет из детства. Его мама всегда была на его стороне и физически выражала свою любовь с помощью поглаживаний, объятий и поцелуев. Тут, правда, не вполне очевидно, кто управлял кем и такими прикосновениями, но это другая история… Сегодня Ханнес взрослый мужчина, и его можно отнести к интеррегуляторному типу. Теперь мы можем представить, что конфликты и непонимание начнут возникать, когда потребность Ханнеса в объятиях столкнется с потребностью Изабель закрыться в раковине.
Способность саморегуляции базируется на опыте, который мы получаем, когда помогаем другим управлять эмоциями. Она требует долгих разговоров с самим собой и близкими, чтобы составить «инструкцию по эксплуатации» нас самих. «Со мной работает так». Соответственно, помощь в регуляции реализуется внутри партнерских отношений, чтобы муж и жена стали одной командой.
Как ты успокаиваешь себя, когда одна
К одним из самых эффективных методов выхода из отрицательного эмоционального состояния относится осознанная ориентация во времени и пространстве и фокусирование на действительности. Это может помочь переключить внимание на что-то другое именно в тот момент, когда ты готова взорваться.
Ты можешь, например, направить свой фокус на «здесь и сейчас», заставив мозг сконцентрироваться на восприятии твоего внешнего окружения. Найди десять предметов одного цвета в комнате или попробуй назвать три звука, которые ты сейчас слышишь, в зависимости от того, с каким органом чувств тебе легче всего установить контакт. Какой запах ты чувствуешь? Какой вкус у тебя во рту? Если не удается переключиться на чувственное восприятие, придумай на каждую букву алфавита город или страну, начинающиеся с нее.
Вот еще некоторые идеи, которые могут помочь тебе успокоиться, когда ты одна:
● Резиновый браслет. Носи резиновый браслет на запястье и тяни его в стрессовых ситуациях. Это вернет тебя к реальности. В нашем мозгу физическая боль имеет приоритет перед психической.
● Встряхнуться, постучать, попрыгать. Встряхнись, постучи себя по разным частям тела, начни прыгать. Полностью сконцентрируйся на телесном аспекте отрицательного чувства. У тебя стучит сердце? Пресловутый комок в горле? Ощущаешь давление в груди? Если при этом в твоей голове возникают картинки, рассмотри их и осторожно отодвинь. Они имеют право на существование, но твое внимание направлено в другую сторону: вернись обратно к твоему телу и направь восприятие снова на то, какие физические ощущения ты испытываешь и меняются ли они в зависимости от твоего движения.
● Физическое напряжение. Найди какую-нибудь работу, требующую больших физических усилий, которая потребует от тебя всей твоей концентрации и собьет дыхание. Может быть, ты давно хотела передвинуть шкаф на несколько сантиметров влево?
● Сказать «стоп!». Громко скажи себе: «Стоп, все хорошо!» Возможно, ты хочешь добавить свое имя. Не двигайся в этот момент, ты должна действительно себя услышать.
● Улыбка. Улыбнись, даже если тебе сейчас не до этого. Удерживай улыбку примерно две минуты. Доказано, что в этом случае наше тело вместе с мозгом позаботятся о том, чтобы тебе стало лучше. То есть мы обводим себя вокруг пальца. (Улыбка может пригодиться не только тебе одной. В стрессовой ситуации у твоего ребенка она также вызовет недоумение.)
● Вода. Помой руки приятно теплой водой или медленно выпей большой стакан воды. Такие процессы активируют твою парасимпатическую нервную систему. Она помогает преодолеть стресс и расслабиться. Ее часто называют «спокойным нервом».
● Потанцуем. Включи музыку и выплесни всю накопившуюся энергию, все внутреннее напряжение из твоего тела наружу. Двигайся при этом так, как тебе нравится. Никто тебя не увидит и не будет оценивать. Ты танцуешь только для себя одной!
Найти успокоение «вдвоем»
Для многих контакт является важной составляющей, чтобы успокоиться, если душевное равновесие потеряно. Если тебе, как и Ханнесу из примера, необходимо участие близкого человека, то советуем обратиться к нему:
● Поговорить с кем-то. Позвони кому-нибудь и оставь для него сообщение в голосовой почте, в котором ты расскажешь все то, что хотела бы сказать своему ребенку. Возможно, тебе в голову придут такие мысли и предложения, как: «Я хочу убежать!» или «Немедленно прекрати нести чушь!». Важно не скрываться от своих эмоций, а поговорить о них. Пусть и на воображаемый автоответчик.
● Почувствовать другого человека. Телесный контакт дает многим людям уверенность, эмоциональную стабильность, утешение и чувство защищенности. Он успокаивает и расслабляет. Сандра нашла со своим сыном Лукасом прекрасную возможность регулировать небольшие детские эмоциональные всплески с помощью этого способа: они вместе нежились в постели. Это стало для них обоих расслабляющим ритуалом, придающим силы. Интеррегуляторный тип встречается не только среди детей, но и среди взрослых, и в обоих случаях физический контакт может помочь управлять эмоциями: Изабель и Ханнес, например, договорились, что она будет обнимать его – неважно, насколько сильной будет его ярость в этот момент, и даже если злость будет направлена против нее самой. Ее объятия, от которых поначалу он морщился, постепенно снова возвращали его на землю.
Расслабляющие объятия для пар
Некоторым из нас хорошо удается быть расслабленными в присутствии детей или в одиночестве. Для многих матерей (и отцов) находиться рядом с ребенком проще, если другого родителя нет рядом. В противном случае им трудно расслабиться, контролировать себя и успокаиваться в случае, когда напряжение нарастает. Наши дети постоянно наблюдают за нами и учатся: вот так выглядит любовь, вот так строятся отношения. И в этой ситуации они также заметят, как мы обращаемся с партнером.
Так называемые расслабляющие объятия, согласно мнению американского семейного и сексуального терапевта Дэвида Шнарха13, покажут тебе, где ты сейчас находишься. Можешь ли ты сама успокоиться, когда твой партнер кипит от гнева? Можешь ли оставаться спокойной или тебе хочется убежать прочь? Хочешь ли ты, чтобы твоему партнеру стало лучше, тогда ведь станет лучше и тебе? Опять тот же вывод, что и в сложной ситуации с ребенком: единственное, что ты можешь сделать, успокоить себя и не терять контакта с собой!
Расслабляющие объятия – замечательный инструмент, чтобы не потерять близость с партнером, пока ты учишься быть ближе к самой себе.
Упражнение. Расслабляющие объятия
Приготовься расслабиться, успокоиться, замедлить частоту своего сердцебиения. Потрать на себя несколько минут.
Встань напротив партнера на расстоянии двух-трех метров. Найди для себя устойчивую позу. Ты можешь усилить это чувство, если сконцентрируешься на ногах, почувствуешь свой вес и распределишь его равномерно на обе ноги.