Закрой глаза, глубоко вдохни несколько раз и расслабься еще больше. Затем открой глаза.
Когда вы оба готовы, идите навстречу друг другу, не теряя баланса и устойчивости, пока, наконец, твоя нога не окажется между ногами твоего партнера.
Стой так близко к нему, чтобы ты могла его обнять, не потеряв при этом равновесия. Не притягивай его к себе и не отталкивай от себя, чтобы он тоже сохранял баланс.
Расположись так и займи позицию, чтобы твоему телу было приятно.
Позволь себе погрузиться в объятия и расслабиться, дыши осознанно.
В этот момент у тебя могут возникнуть разные чувства относительно твоего любимого, ваших отношений и тебя самой. Признай их, но не поддавайся им.
Позже обсуди с ним свои чувства. Вам потребуется много объятий в неделю на протяжении нескольких месяцев, но ты удивишься, какое положительное влияние они окажут на ваши отношения, и вы снова почувствуете себя одним целым.
Возможно, твое тело начинает напрягаться при одном только представлении этого упражнения, и ты спросишь себя, как это все можно выдержать. В таком случае подумай, может быть, ты хочешь оттолкнуть своего партнера? Убежать от него? Окаменеть? Что вызывает в тебе мысль об объятии с ним?
Ранние травмы и тяжелые переживания глубоко запечатлеваются в нашем теле и мозге. Разум имеет куда меньшее влияние, чем мы думаем: настоящие «господа» нашей жизни – тело и эмоции, об этом пишет и травматерапевт Дами Чарф. В стрессовых ситуациях, особенно связанных с близкими людьми, мы возвращаемся к знакомым реакциям. Такие как борьба, бегство или рефлекс мнимой смерти.
Чтобы что-то новое стало для нас естественным и внедрилось в нашу кровь и плоть, нам нужно это почувствовать и воплотить в жизнь. Мы и наша нервная система должны постепенно и равномерно привыкнуть к этому. Тут может помочь профессиональное сопровождение (к примеру, предложенные практики Дами Чарф или Томаса Хармса), выступающее в качестве нового и приятного опыта, или терапия сопоставления, и тогда мы снова научимся «выносить» близость.
Осознанно дышать: как оставаться на связи с самой собой
Мы дышим, пока живем. Большую часть времени это происходит неосознанно, совершенно автоматически. Сделать этот процесс для себя сознательным может оказаться крайне полезным для нашего хорошего самочувствия – как в стрессовой ситуации, так и в спокойной обстановке. Дыхание – надежный критерий оценки общего состояния человека. Принципиально мы различаем грудное и брюшное (его еще называют диафрагмальным) дыхание.
Грудное позволяет быстро насыщать тело кислородом. Поэтому совершенно естественно, что при физическом напряжении мы автоматически переходим на него: нам нужен воздух как можно скорее. И когда мы испытываем страх, дыхание становится поверхностным. Однако многие люди дышат грудью даже в спокойном состоянии. А поскольку при грудном дыхании выдох регулируется симпатической нервной системой, то успокоительная парасимпатика не может заработать. Девиз «грудь вперед – живот втянуть» или слишком тесная одежда могут также ограничивать дыхание. Грудное дыхание не позволяет полностью удалять полученный воздух, поэтому для новой порции остается меньше места. Кроме того, этот тип дыхания может приводит к напряжению.
Брюшное дыхание, напротив, оказывает благотворное воздействие на организм, оно задействует все брюшное пространство. Отработанный воздух может быть полностью выведен, и парасимпатическая нервная система сама заботится о разгрузке. Живот – это область, куда нам следует вдыхать, чтобы восстановить связь с собой в стрессовой ситуации. Как ты дышишь, легко проверить. Если при вдохе твой живот «надувается», а при выдохе втягивается, то ты дышишь «животом». А если это движение происходит исключительно в грудном отделе, то у тебя активно грудное дыхание. Комбинированное дыхание, то есть и брюшное, и грудное, тоже может быть полезным и используется, например, певцами, актерами и в разных медитативных техниках. Следующие упражнения помогут тебе активировать твое брюшное и боковое дыхание и использовать их с максимальной пользой.
Упражнение. Брюшное дыхание
Сядь удобно в кресле. Выпрямись, но не прогибайся, поставь ступни на пол. Почувствуй тазовые кости и представь себе, что от твоей головы натянута веревочка, которая вытягивает тебя вверх.
Дыши медленно. Попробуй ощутить свое дыхание: где оно? Сохраняй такую позицию несколько минут. Если тебя начинают отвлекать другие мысли, постарайся мягко отодвинуть их в сторону и возвращайся к дыханию. Тебе нужно чувствовать лишь твое тело и воспринимать его осознанно.
После того, как ты сконцентрировалась на своем дыхании, посиди еще немного и понаблюдай. Как ты себя чувствуешь?
Затем положи одну ладонь на живот, проверь, поднимается ли она при вдохе и опускается ли на выдохе. (Если вдруг ты обнаружишь обратную ситуацию, то есть живот увеличивается при выдохе, стоит обратиться к врачу.) Через тридцать секунд или несколько минут – в зависимости от твоего самочувствия – можешь убрать руку с живота и попробовать снова ощутить: где теперь твое дыхание? Что-нибудь изменилось? Не страшно, если ничего не произошло. Наша задача заключается в наблюдении и ощущениях, а не в оценке.
Упражнение. Боковое дыхание
Чтобы активировать боковое дыхание, подними одну руку над головой. Другой потри освободившееся место вдоль всего туловища. Выбери темп и интенсивность, которые будут доставлять тебе приятные ощущения. Опусти поднятую руку, дай ей почувствовать «потеплевшую» кожу и прислушайся к себе. Где теперь твое дыхание? Что ты чувствуешь в этой области? Что изменилось? Повтори все действия с другой стороны.
Если хочешь, ты можешь также поиграть с дыханием. Встань прямо и послушай его. Затем попробуй следующую практику.
Упражнение. Игра с дыханием
Попрыгай несколько секунд, потом остановись и прислушайся к себе. Что изменилось? Где теперь твое дыхание, какое оно?
Попробуй изменять давление: выдыхай со звуком «пффффф» несколько раз подряд с разной долготой и разной степенью давления. После этого прислушайся к себе: что изменилось?
Наклонись вперед, расслабь голову и руки, пусть они болтаются свободно. В зависимости от настроения «простони»: «Оааааа», «Бееееее»… – что угодно. Потом медленно, позвонок за позвонком, снова выпрямись и прислушайся к своим ощущениям.
Чем чаще ты будешь концентрироваться на дыхании в спокойном состоянии, тем скорее у тебя начнет получаться фокусироваться на своем теле и в стрессовых ситуациях. Осознанное дыхание даст тебе возможность замедлить происходящее в данный момент. Следи, чтобы ты находилась в своего рода позиции наблюдателя, вместо того чтобы дать происходящему рвать тебя на части (а это может очень легко случиться). Дыхание поможет тебе в этом.
Даже если нам не удается постоянно находиться в «зеленой» зоне без стресса, подчеркивает американский психолог Рик Хэнсон14, очень важно мысленно возвращаться к тем моментам, которые в течение дня были в этой «зеленой» зоне: мгновения или периоды, когда ты чувствовала себя хорошо (см. также главу «Все в зеленой зоне: твое окно терпения»). Если ты сознательно представляешь себе эти приятные моменты, твое давление автоматически падает, а пульс становится более редким. Позволь этим мгновениям приблизиться к тебе и задержи связанные с ними приятные чувства немного дольше, чем обычно, на десять-двадцать секунд. Если хочешь – положи руку на сердце и почувствуй свое сердцебиение и возникшую теплоту.
Чем чаще и дольше ты будешь повторять это упражнение, тем сильнее твое тело привыкнет к хорошему самочувствию. Возможно, придется немного потерпеть, пока твой мозг «поддастся» и перестанет концентрироваться на плохом из соображений какой-то мнимой безопасности. «Если мы укореним чувство счастья и радости в теле посредством чувств и ощущений, которые покажут нам, насколько это прекрасно, то сможем и в минуты забот сохранять спокойствие», – говорит Рик Хэнсон.15
Сканирование тела: Успокоение
Если в течение дня тебе не удается найти время для медитации и расслабления, то хотя бы перед сном попробуй обратить внимание на себя и свое тело. Сканирование тела – это простое расслабляющее упражнение, которое ты можешь практиковать и с ребенком в качестве сонного ритуала. Чтобы ты могла спокойно выполнять его без помощи книги в постели, мы подробно опишем его.
Упражнение. Сканирование тела
Ляг на спину на кровати и обрати внимание на свое тело. Дыши спокойно и размеренно.
Ощути дыхание в своем теле. Если хочешь, положи одну руку на живот, чтобы усилить эффект. (Если ты ляжешь на живот, а не на спину, ты почувствуешь дыхание более отчетливо.)
Представь себе теплый солнечный луч, который опускается на тебя. Почувствуй приятное тепло в теле.
Переключи свое внимание на большие пальцы ног. Почувствуй, где они соприкасаются. Задевают ли они одеяло или матрас? Как ты их ощущаешь? Они, скорее, холодные или теплые? Напряжены или расслаблены? Если хочешь – подвигай ими немного. Пусть они отдыхают дальше, расслабь их сознательно.
Теперь мысленно иди выше к голеням. Постарайся и здесь почувствовать, как они лежат, касаются ли одеяла. Теплые они или все же холодные? Задавай себе эти вопросы так же, как и при работе с пальцами ног. В конце тоже расслабь их сознательно.
Повторяй вопросы для всех частей тела, пока продолжаешь сканировать его: почувствуй свои колени, бедра, ягодицы и интимную зону, живот и спину, грудную клетку, плечи, локти, предплечья, ладони, пальцы, потом снова вернись к шее, голове и лицу.
Скорее всего, ты уже заснула. А если нет, осознанно ощути это чувство расслабленности в теле и солнечный луч, позволь себе погрузиться в это состояние полностью.
Жить и общаться с детьми: кто я? А кто ты?
Проблемы в общении приводят к конфликтам, а те, в свою очередь, плохо отражаются на тебе и твоем ребенке. Так как же научиться правильно разговаривать? Давайте проверим не только нашу речь, но и физическое и душевное состояние. Как ты говоришь? Как относишься к своему ребенку? Ты смотришь на него, присутствуешь в моменте, проявляешь себя?