Гипноз – это мощный инструмент, помогающий обрести контроль над своим разумом. Многие люди ассоциируют гипноз с потерей контроля или сценическими трюками, но психиатр из Стэнфордского университета Дэвид Шпигель пишет, что гипноз – это «очень мощное средство для изменения того, как мы используем наш разум, чтобы контролировать наше восприятие и наше тело»[16]. Гипноз и аналогичные техники, такие как управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация[12], предполагают усиление концентрации и внимания для вхождения в состояние, похожее на транс, которое и помогает вам расслабиться. Есть много онлайн-ресурсов, помогающих вам освоить эти техники, и у нас тоже есть несколько аудиозаписей на нашем сайте Brain Fit Life (mybrainfitlife.com).
Используйте свои пять чувств, чтобы успокоить эмоциональный мозг. Мозг воспринимает мир посредством органов чувств. Если вы измените данные, поступающие в мозг, вы довольно часто сможете быстро изменить свои чувства.
Зрение – посмотрите на изображения природы; создайте папку с изображениями, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми.
Слух – составьте плей-лист с успокаивающей музыкой, такой, например, как Beloved Дэвида Ланца.
Осязание – обнимитесь с кем-нибудь, сделайте массаж, точечный массаж или посидите в сауне для улучшения сенсорного восприятия.
Обоняние – вдыхайте успокаивающие ароматы, такие как лимон, лаванда, жимолость, роза, жасмин или ваниль.
Вкусы – съешьте шоколад, что-нибудь с корицей, шафраном, мятой, мускатным орехом.
4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:
Я в безопасности.
Я спокоен.
Я защищен.
Я сосредотачиваюсь на своем дыхании и чувствую свой центр.
Раненые драконы
Происхождение. Вы пережили травму – например, физическое, эмоциональное или сексуальное насилие – или сильный стресс, такой как передача в приемную семью, пожар, наводнение или нападение. Травля и издевки также могут породить этих драконов. Пандемия коронавируса травмировала почти всех жителей планеты, фактически создав во всем мире новую армию Раненых драконов.
Триггеры.Эти драконы просыпаются в присутствии всего, что даже отдаленно напоминает вам о прошлой травме, включая запахи, виды, звуки и даты, например: годовщина несчастного случая, смерти, развода, расставания или увольнения. Все это может вызвать воспоминания о боли, которую вы испытали.
Когда я учился в старшей школе, Кэт Стивенс был одним из моих любимых певцов и авторов песен. «Отец и сын», «Лунная тень», «Поезд мира», «Дикий мир», «Упрямая женщина», «Настало утро» и многие другие его песни запечатлелись в моем мозгу и связаны со счастливым временем в моей жизни. В то время моя жена Тана, будучи маленьким ребенком, воспитывалась в доме своего дяди-наркомана. Ему и его друзьям-наркоманам также нравился Кэт Стивенс, и для Таны эта музыка ассоциируется с тревожным, непредсказуемым периодом в ее жизни. Пятьдесят лет спустя, всякий раз, когда я слушаю Кэта Стивенса, мне это приносит радость, но ее это злит и раздражает. Это пробуждает ее Раненых драконов и превращает их в Драконов разъяренных.
Проявления. Эти драконы часто насылают на людей флешбэки[13] и ночные кошмары, заставляют их заново переживать травму, чувствовать оцепенение, избегать ситуаций, которые напоминают им о травмирующем событии, чувствовать, что у них нет будущего, всегда следить за тем, чтобы не случилось чего-то плохого, и паниковать, когда происходящее отдаленно напоминает неприятные события из прошлого. Люди изо всех сил стараются избегать мыслей или чувств, связанных с прошлой травмой. Для тех, в ком живут Раненые драконы, характерны следующие симптомы:
Повторяющиеся, расстраивающие мысли о прошлом травмирующем событии (растление, несчастный случай, пожар и так далее).
Повторяющиеся тревожные сны о прошлом расстраивающем событии.
Постоянное избегание действий/ситуаций, вызывающих воспоминание о неприятном событии.
Неспособность вспомнить важный аспект прошлого неприятного события.
Выраженное снижение интереса к важным делам.
Чувство отстраненности или дистанцирование от других людей.
Онемение чувств или неполный спектр испытываемых чувств, легко пугаются.
Выраженная физическая реакция на что-то, напоминающее о прошлом травмирующем событии, например резкая потливость при посадке в машину вследствие пережитой в прошлом автомобильной аварии.
Фильмы. Этих драконов привлекают фильмы об исцелении, такие как «Умница Уилл Хантинг», «Игры разума», «Король Лев», «Рэй» и «Лучше не бывает».
Раненые драконы Дэниэла. Когда я был маленьким, у нас была красивая белая коза по имени Шугар. Все дети обожали ее, а Шугар обожала обгладывать кору с деревьев моего отца. Однажды моему покойному отцу надоело, что Шугар вредит его любимым растениям, и он избавился от нее. Только несколько дней спустя, за ужином, мы узнали, что один из наших дядей забил Шугар, при этом отец пошутил, что шашлык, который мы ели, был как раз из нее. Много лет спустя я вспомнил об этом во время одного из собственных психотерапевтических сеансов и долго плакал. Это явно было моим травмирующим переживанием.
Как приручить ваших Раненых драконов
1. Видите ли вы Раненых драконов в своей жизни? Пережили ли вы травму?
2. Найдите положительные стороны. Если вы помните боль или травму из вашего прошлого, это может помочь вам избавиться от них, в том числе для будущих поколений вашей семьи; однако, если вы подавляете их, у вас есть все шансы повторить их. Один из моих друзей, боец UFC Джастин Рен, над которым издевались в детстве и который боролся с зависимостью и депрессией, нашел смысл и цель в своей жизни, основав фонд под названием «Бороться за тех, кто забыт» (Fight for the Forgotten), целью которого является повышение самооценки и расширение возможностей людей, подвергшихся травле или брошенных и забытых близкими. Среди многих достижений фонда – помощь в освобождении 1500 порабощенных в джунглях Конго пигмеев, которые впоследствии, при поддержке фонда, стали владельцами 3000 акров земли с доступом к чистой воде и возможностью фермерства.
Когда травма заставляет вас становиться сильнее, это называется посттравматическим ростом (ПТР). Я ввел термин «постпандемический рост» для тех, кто стал сильнее после вспышки коронавируса. Случаи посттравматического роста наблюдаются примерно у 10 процентов людей, переживших травму. Это включает в себя расширение духовной жизни, новое восприятие жизни, видение новых возможностей, позитивные изменения в отношениях и увеличение личной силы (Если я смог пережить это, я смогу пережить большинство вещей).
3. Стратегии.
Умейте замечать, когда ваша нервная система выходит из равновесия, и вновь возвращайте ее в равновесие. Травма, как правило, активирует нашу симпатическую нервную систему (СНС), реакцию «бей или беги», которая заставляет нас чувствовать тревогу и страх. При здоровой нервной системе наша парасимпатическая нервная система (ПНС) уравновешивает СНС, помогая нам успокоиться. Они работают согласованно, тем самым регулируя стресс.
При тяжелой или продолжительной травме СНС может «зациклиться», заставляя людей практически постоянно чувствовать тревогу, панику, чрезмерное возбуждение, повышенную бдительность, беспокойство и бессонницу, а также частые приступы диареи. Или она может «зависнуть», в результате чего человек будет чувствовать себя подавленным, опустошенным, сбитым с толку и дезориентированным.
Поймите, в каком состоянии находится ваша нервная система. Если она зациклилась, успокойте ее с помощью медитации, молитвы, гипноза, управляемых образов, диафрагмального дыхания и успокаивающих добавок, таких как ГАМК[14], магний или теанин. Если она «зависла», активируйте ее с помощью физической активности, такой как танцы или настольный теннис.
Попробуйте травма-ориентированную когнитивно-поведенческую терапию (ТФ-КПТ). Разработанная в 1990-х годах тремя специалистами[17], ТФ-КПТ может быть эффективна для детей, подростков и взрослых, переживших травму. Эта терапия направлена на то, чтобы помочь пережившим травму преодолеть тревогу, депрессию, чувство вины, гнев, бессилие и отыгрывание вовне[15]. В некотором смысле это похоже на работу с НАМами (подробнее вы прочтете об этом в разделе 3). Чтобы найти терапевта по ТФ-КПТ, посетите сайт tfcbt.org.
Изложите свою историю на бумаге с двух точек зрения. Уравновешенное изложение истории вашей жизни, включающее в себя не только пережитые травмы, но и счастливые моменты, может помочь справиться с прошлыми обидами. Эта уникальная терапия, которая называется нарративной экспозиционной терапией, побуждает вас вновь пережить эмоции, связанные с травмирующими событиями, оставаясь при этом укорененным в настоящем. Многочисленные исследования показывают, что такая психотерапия может быть весьма эффективной при работе с травмой[18]. Для более подробной информации познакомьтесь с каналом нарративной экспозиционной терапии на веб-сайте Vivo International (vivo.org).
Перестаньте избегать боли от травм прошлого. Это нормально – испытывать болезненные чувства и эмоции, связанные с переживаниями, причиняющими вам боль. Попытки подавить или заблокировать такие эмоции могут иметь неприятные последствия. Многочисленные исследования показывают, что избегание повышает риск возникновения психологических проблем, включая ПТСР, депрессию[19], тревожные расстройства[20, 21] и многое другое. В тяжелые моменты обратитесь к другу или психотерапевту, с которыми вы можете поговорить, или запишите то, что вы чувствуете.