Разорвать узы прошлого. Это мощная техника, которую я использую с пациентами, страдающими от Раненых драконов. Она помогает произвести рефрейминг[16] прошлых воспоминаний и отключиться от них. Всякий раз, когда ваши Раненые драконы нашептывают вам болезненные воспоминания, возьмите лист бумаги и письменно ответьте на следующие вопросы:
1. Когда в последний раз вам было трудно, вы мучались от болезненных, разрушительных воспоминаний или чувств или испытывали страдание? Опишите это подробно.
2. Что вы чувствовали в тот момент? Опишите ваше преобладающее чувство.
3. Когда у вас впервые возникло это чувство? Мысленно представьте себя в поезде, движущемся назад во времени. Вернитесь к тому времени, когда у вас впервые возникло это чувство. Подробно опишите инцидент или несколько инцидентов.
4. Можете ли вспомнить еще более раннее время, когда вы испытывали это чувство? Опишите подробно этот более ранний инцидент.
5. Если у вас есть четкое представление о происхождении своего чувства, можете ли вы отключить его, переработав с позиции взрослого или родителя, или же переосмыслить его в свете новой информации? Сознательно отключите эмоциональный мост к прошлому, вооружившись идеей о том, что то, что произошло в прошлом, принадлежит прошлому, а сейчас важно то, что происходит сейчас.
Это техника, о которой я писал во введении, та, где Джимми вспоминал о происхождении своего страха перед публичными выступлениями.
Излейте на бумагу свою историю об обидах прошлого, посмотрите на нее с точки зрения сегодняшнего взрослого себя, постарайтесь успокоить и принять своего внутреннего ребенка
Попробуйте практику десенсибилизации посредством движения глаз (EMDR). Эта форма психотерапии показала себя полезной в устранении или уменьшении боли от прошлых ран и травм. Является одним из наиболее эффективных инструментов для облегчения травмы. Травмирующие события могут застревать в эмоциональных центрах мозга, мешая ему обрабатывать информацию в обычном режиме. Затем, когда мы вспоминаем о травме, память запускает интенсивное повторное переживание первоначального события со всеми его расстраивающими образами, звуками, запахами, мыслями и чувствами. В ходе EMDR психотерапевт просит клиента подумать о травме, а затем, в течение определенного времени, направляет движение его глаз (или попеременно постукивает клиента по коленям или рукам). Эта попеременная стимуляция полушарий мозга оказывает успокаивающее действие на мозг[22]. Карен Лэнсинг и я провели исследование сотрудников полиции – участников перестрелок, которые больше не могли работать. Их эмоциональный мозг был «зациклен». В среднем после восьми сеансов EMDR все эти офицеры вернулись к работе, их эмоциональный мозг стал значительно спокойнее[23].
Вы можете найти ближайшего к вам специалиста по EMDR на сайте emdria.org
Примеры офэкт-сканирования активности мозга до и после emdr
До терапии
Ромбовидный узор эмоциональной активации (белый цвет соответствует областям наивысшей активности)
После терапии
Спокойная картина по всей поверхности
Завернитесь в утяжеленное одеяло. У людей с ранами прошлого часто возникают проблемы со сном. Исследования показывают, что использование утяжеленного одеяла, имитирующего безопасное и крепкое объятие, способно уменьшить беспокойство и бессонницу[24].
4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:
В настоящий момент я в безопасности.
В данный момент у меня есть все, что мне нужно.
Это было тогда, а я нахожусь в сейчас.
Я отпускаю от себя травму, потрясение и горе.
Просьба о помощи – это признак силы.
Должен-драконы и драконы стыда
Происхождение. Вы воспитывались в культуре чувства вины; вас унижали, ставили в неловкое положение, недооценивали, судили или критиковали. Это нередко случается в рамках многих религий и культур с жесткими моральными догмами, правилами и законами; стыд может быть сильным мотиватором, заставляющим людей подчиняться.
Триггеры. Неодобрение со стороны кого-то важного для вас, такого как родитель, супруг(-а), начальник, коллега или лидер; предполагаемое неодобрение со стороны Бога.
Проявления. Эти драконы могут заставить вас чувствовать себя виноватым, глупым, подавленным, незащищенным; они могут вызвать у вас чрезмерную ранимость или покорность, желание спрятаться, замкнуться в себе или втайне прибегнуть к саморазрушающему поведению, такому как наркомания, просмотр порнографии и переедание, которые сами по себе вырастают в драконов (смотрите разделы 4 и 6). Они также могут сеять семена тревоги, депрессии и навязчивых мыслей.
Фильмы. Этим драконам нравятся фильмы, высмеивающие традиции, такие как «Чертова служба в госпитале МЭШ», «Прислуга» или «Знакомство с родителями».
Должен-драконы и драконы стыда Дэниэла. Помимо Тревожных драконов ночное недержание мочи пробудило также моих Должен-драконов и Драконов стыда. Но это была отнюдь не единственная причина их активизации. Когда мне было шесть или семь лет, я солгал своей матери. Я уже и не помню сейчас, о чем это было, но я помню, как моя мать заплакала, обнаружив это, и сказала: «Я никогда не думала, что у меня будет сын, который попадет в ад». Этот момент я запомнил надолго.
Когда я рос, мой отец называл меня индивидуалистом, что, по его мнению, было нехорошо, потому что я не спешил безропотно выполнять все его команды и указания. Я был любознательным ребенком, задававшим множество вопросов «почему» и подвергавший сомнению его слова всякий раз, когда у меня возникала мысль, отличная от его. Забавный факт, который я позже узнал, заключался в том, что многие люди его делового круга также называли моего отца индивидуалистом.
Должен-драконы и Драконы стыда заставляли меня 20 лет оставаться в браке, который не был ни счастливым, ни здоровым, хотя уже через год после свадьбы я понял, что из этого никогда ничего не выйдет. Я не мог заставить себя пройти через стыд, связанный с разводом, который для меня, воспитанного в моей культуре и религии, был неизбежен.
Однако индивидуалистическая часть меня сослужила мне хорошую службу в другой области. Видя недостатки в своей профессии психиатра, я усердно работал над развитием нового образа мышления. Да, это вызвало бурю негодования со стороны моих коллег, но тумаки брата, полученные в детстве, и противостояние своему отцу помогли мне справиться с негативным профессиональным давлением и сделать что-то особенное в своей жизни.
Как справиться с Должен-драконами и Драконами стыда
1. Есть ли в вашей жизни Должен-драконы и Драконы стыда? Вы замечаете, что чувство вины постоянно мотивирует ваши действия и побуждает вас делать то, что не соответствует вашим ценностям? Мешает ли вам стыд жить так, как вы хотите?
2. Найдите положительные стороны. Разумеется, есть вещи, которые вы должны и не должны делать. Мораль необходима для общего блага. Вот почему у нас есть правила и законы. Стыд и вина могут быть полезны, если эти эмоции служат вашим жизненным целям; однако они вредны, если заставляют вас чувствовать себя плохим, ничтожным и изолируют от других.
Стыд может мотивировать стремление к обучению и росту, желание измениться и стать лучше. Он может помочь нам сбросить вес и преодолеть зависимость; он также может содействовать общественному порядку, поскольку без стыда люди могут совершать бесстыдные поступки. Стыд может мотивировать нас к воссоединению и примирению с другими. Он может оберегать нас от импульсивных действий, приводящих к нездоровому поведению.
3. Стратегии.
Покончите с чувством вины. Научитесь различать, когда «должен» и стыд полезны, а когда – нет. Спросите себя: помогают вам эти мысли или эмоции изменить что-то плохое в вашей жизни или они причиняют вам боль, заставляют чувствовать себя плохим, испорченным или неудачником? Если они не помогают вам сделать жизнь лучше, избавьтесь от них. В последние годы жизни моего отца я часто думал: «Я должен навестить своего отца». Но от мысли, что я должен это сделать, мне становилось плохо. Попытки мотивировать себя чувством вины бесполезны. Я учу своих пациентов заменять слово «должен» на «моя цель – …» или «я хочу», чтобы посмотреть, изменится ли при этом их поведение. Например, если вы часто думаете: «Я должен закончить эту презентацию для работы», – измените эту мысль на следующую: «Я хочу закончить эту презентацию для работы, потому что это поможет мне получить повышение, которого я хочу». Это повысит вашу мотивацию. С другой стороны, если какое-то занятие не вписывается в ваши общие цели, вы можете почувствовать себя более уверенным, вычеркнув его из своего списка дел. Я начал говорить: «Я хочу увидеть отца», и это помогло мне чаще навещать его. Теперь, когда его нет, я благодарен за то время, что мы провели вместе.
Осознайте, что прошлое – в прошлом. Человеческое поведение устроено гораздо сложнее, чем думает большинство людей. Мы все совершаем ошибки. Это часть обучения и роста. Пусть ваши ошибки научат вас чему-то полезному, а не сломают вас. Извлекая уроки, двигайтесь вперед.
Вернитесь в свое детство, чтобы понять, насколько оправданно появление этих драконов: возможно, они использовались другими для контроля вашего мышления или поведения. Посмотрите на себя в детстве с любовью и состраданием. Как бы любящий родитель отнесся к этому ребенку? Это лучший способ отношения к себе.
Подумайте, что именно вызывает в вас чувство стыда. Распространенные триггеры включают в себя: конструктивную критику в школе или на работе, проповеди в церкви, нотации ваших родителей, резкий комментарий вашей второй поло