Откровения посреди бела дня
Однажды меня на кофе пригласила Хулия. С тех пор, как головокружение и покалывания в груди стали моими ежедневными верными спутниками, прошло уже пять лет.
На всех лекциях я рассказываю, что в моей борьбе с тревогой худшим решением оказалось скрывать ее наличие столь долгое время. Теперь же я стараюсь исправить эту ошибку, безо всяких проблем делясь своей историей с сотнями людей.
Думаю, я делал это бессознательно. Отчасти, будучи двадцатилетнем парнем, я просто не хотел выглядеть слабаком в глазах своих приятелей. Я прекрасно помню тот день, когда Хулия подошла ко мне после пары греческого языка.
– Ты какой-то бледный… Все в порядке? – спросила она меня.
При блокировке шейных позвонков появляется ощущение, словно ты паришь в невесомости, подобно Армстронгу, когда он впервые ступил на поверхность Луны. Не помню, какое выражение лица у меня было в ту минуту, но точно могу сказать, что побледнел как полотно.
– Да, все хорошо, спасибо, – ответил я, напустив на себя вид обольстителя.
– Не хочешь попить кофе после занятий?
Я прекрасно помню свою бывшую одногруппницу: очень милая и довольно популярная в университете девушка. Кроме того, настоящая красавица. В тот день я, мягко говоря, был не в лучшей форме, но, когда симпатичная тебе девушка предлагает вместе выпить кофе, отказаться было бы просто преступлением, так что я согласился.
Сердцебиение участилось за несколько минут до встречи. Казалось, сердце вот-вот выпрыгнет из груди, сказав на прощание: «Удачи, парень, я ухожу, а ты разгребай все сам».
Наконец усмирив сердце и не дав ему удрать, я зашел в кафе.
Я хорошо знал это заведение, все студенты приходили сюда после занятий. Тот факт, что поле боя было мне знакомо, успокаивал меня. Я знал, где находятся туалет и выход, ведь всегда старался держать подобные вещи под контролем, куда бы ни пошел. Но, с другой стороны, столы вокруг нас кишели студентами-сплетниками, жаждущими увидеть, как будет протекать свидание, от чего мне стало сильно не по себе.
Мы долго обсуждали кампус и нашу будущую карьеру, но в какой-то момент она поняла, что со мной что-то не так.
– Ты меня вообще слушаешь? Ты же постоянно смотришь по сторонам. Послушай, я уже давно заметила, что ты ведешь себя странно, в чем дело? – спросила Хулия.
– Если честно… – мой голос дрогнул, – я и сам не знаю. Я очень нервничаю, в груди как будто колют иглы, все время нахожусь в каком-то в трансе, словно я не здесь, а где-то еще.
Объяснить лучше я не мог, потому что понятия не имел, что такое тревога и как она работает. Если бы я смог вернуться в тот самый день, я бы провел Хулии целый мастер-класс на эту тему. Но тогда она не поняла меня и ответила лишь милой сочувствующей улыбкой. Кроме той встречи, больше никаких воспоминаний о Хулии у меня нет, так что, полагаю, тогда мы без всяких церемоний пошли разными дорогами, как и со многими другими одногруппниками позже.
От мозгозавра к гомомозгу
Очевидно, борясь с расстройством в молодости, Ферран понятия не имел, что такое тревога. В его защиту скажу, что в первом десятилетии XXI века об этом говорили гораздо меньше, чем сейчас. Не волнуйтесь, без информации я вас не оставлю. А начать я хотела бы с демонстрации изменений, произошедших в мозгу за последние сотни лет. Но прежде необходимо познакомить вас с частями упомянутого органа – это очень поможет понять, что же с вами происходит. Для того представляю вам моего американского коллегу, доктора Пола Маклина (1913–2007).
Очень простым и доходчивым языком нейробиолог объяснил, как устроен наш мозг в соответствии с эволюционной теорией триединого мозга.
На эволюционном уровне мозг можно разделить на три части:
1. Рептильный мозг
2. Эмоциональный мозг
3. Рациональный или человеческий мозг
Я расскажу вам в общих чертах о самом важном в каждой из этих частей.
РАЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ
– Язык
– Оперативная память
– Чтение и письмо
– Абстрактное мышление
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ
– Мотивация
– Совместная деятельность
– Стресс
– Эмоции
РЕПТИЛЬНЫЙ МОЗГ
– Циклы внимания
– Сон
– Физическая активность
Вначале появился рептильный мозг, образованный стволом головного мозга, характерным для всех млекопитающих и рептилий. Он отвечает за регулирование основных функций организма, таких как дыхание, сердцебиение или обмен веществ. Также он несет ответственность за автоматизированные действия и навыки, которыми мы обладаем, за рефлекторные и непроизвольные реакции.
В этой части мозга расположен знаменитый мозжечок, который, помимо прочего, регулирует моторные движения и играет важную роль в постижении задач, выполняемых автоматически, таких как езда на велосипеде или вождение. Мы могли бы решить, что вся эта структура функционирует сама по себе, но это не так. Внутри рептильного мозга находится средний мозг, или мезенцефалон – еще одно трудное для запоминания слово, ключевое для сознания. И представляющее интерес для нас, тревожных людей, потому что именно здесь располагается структура нейронов ВАРС, восходящая к таламусу и действующая как переключатель на уровне сознания. Неисправное функционирование этих нейронов служит причиной нарушений сна и даже способно вызвать кому или вегетативное состояние. Только и всего.
Если мы понаблюдаем за дальнейшей эволюцией мозга, то увидим, что некоторое время спустя развился эмоциональный мозг, сформированный лимбической системой. По сей день ведутся споры о том, какие части мозга составляют лимбическую систему, но, если мы в чем-то и уверены, так это в том, что к ней относятся миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус и таламус. Из всех этих названий, так похожих на имена злодеев вселенной Марвел, вам нужно запомнить два: миндалевидное тело и гиппокамп.
Миндалевидное тело функционирует как химический завод и дает выход таким эмоциям, как удовольствие и страх. Также оно ответственно за выживание, поскольку активирует механизм «бей или беги».
Гиппокамп – это область, которая прежде всего выполняет функцию кратковременной памяти, и отвечает за объем внимания и способность к обучаемости. Также эта область сохраняет воспоминания об опасных событиях. Эти воспоминания помогают нам действовать при встрече с угрозами: например, «если перейду на красный, меня раздавят».
Любопытно, что одна область связана с другой, и вы можете подумать: почему? Они настолько без ума друг от друга, что не хотят разнимать рук? Что ж, нет, на данный момент, насколько нам известно, у них нет патологической зависимости друг от друга. Они едины, поскольку столкнувшись с угрозой, мозг проводит сравнительный анализ новой ситуации и сохраненных воспоминаний. Результат определяет ответ.
Помню, как в детстве, кажется, года в три, я впервые увидела дровяной камин в загородном доме, куда мы с семьей приехали на Рождество. С любопытством будущей ученой я захотела проверить на собственном опыте, что произойдет, если дотронуться до огня. С того дня мой мозг сохранил эту информацию для того, чтобы в новой ситуации, в которой будет фигурировать огонь, знать, что трогать его не следует. Если я еще когда-нибудь и обжигалась, уверяю вас, это было непреднамеренно.
Связь между миндалевидным телом и гиппокампом заключается в том, что сохраненное вспоминание оказывается сопряжено с эмоциональной окраской. Существуют вещи, о которых следует помнить не столько на уровне «физической боли», сколько на уровне «боли эмоциональной». Если группа людей исключит меня из круга своего общения, или мой партнер будет плохо со мной обращаться, воспоминание об этом будет сопряжено с негативной эмоцией и поможет мне понять, что в следующий раз связываться с этими людьми не стоит. Говорят, некоторым людям необходимо наступить на одни и те же грабли несколько раз, чтобы данный механизм начал функционировать надлежащим образом. Возможно и такое.
А мы двигаемся дальше, к способности, которой мы как вид особенно гордимся, – способности мыслить.
Рациональный мозг расположен в коре головного мозга – неокортексе. Он отвечает за важнейшие и сложнейшие психические концепты: язык, понимание, культуру, рассуждение, абстрактное мышление…
Среди всего актерского состава этой шекспировской пьесы есть один звездный персонаж, которого обязательно нужно запомнить, – префронтальная кора, располагающаяся сразу за лбом. Она является ключевой частью всего, что отличает нас от животных, и связана с комплексной когнитивной деятельностью: планированием, выбором поведения, соответствующим для конкретного социального контекста, проявлением заботы, постановкой целей, саморегуляцией, самоконтролем, принятием решений и т. п. В конечном итоге данная область крайне важна для выживания, например, во время торжественного ужина.
Префронтальная кора – последняя сформировавшаяся в мозгу область.
Осознание чего-либо приходит к нам только тогда, когда мысль проходит через префронтальную кору.
Как связаны эти области
Связь лимбической системы с префронтальной корой играет первостепенную роль. Именно эта связь позволяет рационализировать ваши эмоции и не позволять им управлять собою. К примеру, если эта связь ослаблена, вы будете более агрессивны, импульсивны и «бессознательны», другими словами, – более примитивны. Возможно, вы натыкались на подобные примеры в жизни, на Tinder их предостаточно.
Я не знаю, знакомы ли вы с делом Финеаса Гейджа. Если нет, то настоятельно рекомендую ознакомиться, хоть эта история и отличается жестокостью.
Финеас П. Гейдж работал дворником на полставки, подметая улицы Кавендиша, а остаток дня подрабатывал на строительстве железной дороги. Мистер Гейдж скончался 21 мая 1860 года недалеко от Сан-Франциско, задолго до того, как город наводнили хиппи, и примерно через двенадцать лет после того дня, когда он был спасен от гибели.
История гласит: как-то раз наш главный герой решил позабавиться с порохом, камнем и железным прутом. Сейчас я уже не припомню, чего он хотел добиться с помощью этой дьявольской комбинации. Прут он прибил к камню, посередине расположил взрывчатку, и тут… Бабах! Прут отправился в стремительный полет и пронзил голову нашего героя.
Железка прошла сквозь мозг Финеаса снизу вверх и, выскочив, упала в нескольких метрах от него, покрытая кровью и мозгами. Но жнец с косой не пришел за Гейджем в тот день, запоздав на долгие годы. Прут затронул связь между лимбической системой и префронтальной корой, так что добряк Финеас Гейдж, в прошлом любезный, отзывчивый и дружелюбный, стал капризным, непочтительным и неучтивым по отношению к своим приятелям.
Эта совершенно нереальная история поражает меня. Если полазить в Интернете, можно отыскать фотографии, на которых мистер Финеас позирует с прутом, прошедшим сквозь его мозг. По-видимому, он повсюду таскал его и не расставался, как Гэндальф со своим посохом. А веду я к тому, что на примере истории Финеаса Гейджа я могу объяснить некоторые вещи о бессознательном.
День, когда я ограбил банк
Одно из худших мест, в которое я устроился ради денег, была компания, проводящая сборочно-разборные работы для культурных мероприятий.
Эта компания организовывала почти все шоу в Барселоне. Не стану раскрывать вам название, но, если пойдете на любой концерт в этом городе, увидите их логотип повсюду.
Работать с ними я начал еще когда выходили первые выпуски программы Operación Triunfo, она была очень популярна в 2001 году. Чтобы вы понимали, о чем я говорю, скажу вам, что оттуда вышли артисты уровня Бустаманте, Бисбаля, Ченоа или Розы Лопес. Это была физически тяжелая работа: нужно было устанавливать сцену перед концертами и разбирать ее по окончании. Хотя плюсы тоже были: я мог встречаться с артистами и общаться с ними на близком расстоянии. Бустаманте, например, показался мне очень хорошим парнем. Также мне посчастливилось побыть рядом с членами AC/DC – группы, от которой я без ума.
В то время я уже страдал от серьезных приступов тревоги, и уж не знаю, что происходит с человеком в этом гребаном состоянии, но ты как будто теряешь голову и способность рассуждать, перестаешь понимать, что хорошо, а что плохо, тобой движут эмоциональные импульсы. В моем случае мучительные ощущения в груди значительно снижали разного рода приятные презенты. О чем я – сейчас объясню.
Во время работы в той компании меня отправили работать в CaixaForum. Это музей, где проводятся временные выставки и всевозможные шоу с мастер-классами. Когда мне дали эту работу, я невероятно радовался, ведь мне улыбнулась возможность поучаствовать в культурном мероприятии подобного уровня и посмотреть, как такое интересное место функционирует изнутри. В моем представлении в подобных кругах могли вращаться лишь выдающиеся философы и богемные художники, на которых строилось привнесение искусства и культуры в мир.
Проработав там несколько недель, я понял: этим местом заправляют банкиры, экономисты и детишки в галстуках из Эсаде, они неспособны оценить роль искусства в жизни и гонятся лишь за деньгами. И я делюсь с вами этой мыслью не просто как личным мнением, а как важным осознанием, которое повлияло на мою жизнь и с тех пор поселилось в голове.
Я уже рассказывал, каким импульсивным и эмоциональным становится человек, в течение многих лет страдающий от генерализированного тревожного расстройства. В тот момент я, подобно Финеасу Гейджу, о котором вам рассказала Сара в предыдущем отрывке, претерпел трансформацию.
Однажды в конце декабря в CaixaForum устраивали рождественский ужин, исключительно для сотрудников, занимающих высокие должности. Работяги вроде нас обслуживали столы, я же был занят сборкой, а позже разборкой оборудования. После ужина, достойного трех мишленовских звезд, каждому из гостей достался рождественский подарок, состоящий из видеопроектора, планшета и чего-то еще – уже не припомню. Не забывайте, на дворе стоял 2001 год – представьте себе, сколько мог стоить такой подарок. Двое из руководителей не смогли присутствовать на ужине, поэтому оставалось два лишних подарка. И вот, поддавшись тому самому импульсу, мы с коллегой пришли к выводу, что подарки можно оставить себе. «Мы заслужили, мы работали на этих людей не покладая рук», – решили мы. Естественно, нас поймали, так как в помещении было полным-полно камер слежения. Подарки пришлось вернуть, а с работы нас уволили. К счастью, хотя бы в полицию не донесли.
Это был первый раз, когда я что-то украл в своей жизни, по крайней мере, что-то настолько дорогое. В детстве, с трех до двенадцати лет, я учился в маленькой школе напротив парка Гуэля. Мы с одноклассниками, закатав штаны до колен, частенько залезали в драконий фонтан: не знаю, знаком ли вам этот парк, столь известный в Барселоне, но у ворот главного входа располагается большой фонтан около полутора метров глубиной с ящерицей в стиле Гауди посередине, извергающей потоки изо рта. Иностранные туристы бросали в воду монетки, полагая, что это принесет им удачу, а мы вылавливали эти монетки и покупали на них сладости в магазине через две улицы. До того дня мое криминальное прошлое ограничивалось лишь подобными шалостями.
После этого моя тревога значительно возросла, и в руках я начал ощущать первые признаки онемения, которое со временем превратились в полную парализованность. Мне потребовалось много терапии, чтобы простить себя за этот поступок, я чувствовал себя ужасно за то, что совершил.
Такой образ жизни мне не подходил, но теперь я многое понимаю: я должен был уйти с этой адской работы, но, поскольку мужества у меня не доставало, каким-то образом тревога помогла мне сделать это. Полагаю, то был не лучший способ, уж точно нет. Но если посмотреть в перспективе, это был такой же опыт, как и все остальное в жизни. Не позволяйте страху доводить вас до крайностей, проблемы можно решать и другими способами, без вреда для собственного окружения.
Все, что я делаю бессознательно
Одно из расстройств, наблюдающееся в головном мозге в последние несколько лет, заключается в том, что миндалевидное тело постоянно находится в генеративном состоянии.
Но какие последствия это имеет на практике?
Итак, вдобавок ко всему, что мы уже видели – например тому, что миндалевидное тело является частью «эмоционального мозга», – оно также влияет на рост импульсивности, из-за чего вы не утруждаете себя размышлениями, а позволяете эмоциям руководить собой. Именно это и случилось с Ферраном, ставшим на тропу воров в белых воротничках. В принципе мы могли бы разглядеть в этом и положительные стороны: например, у такой эмоции, как любовь, есть свои преимущества.
Когда вы страдаете от тревоги, эмоция, преобладающая в вашем теле – страх, и все решения, которые вы принимаете, будут основаны на нем.
Это очень затрудняет продвижение вперед, так как страх затмевает свет на пути. Он превращает вас в застывшего на месте, зависимого от других человека, заставляет довольствоваться небольшим пространством во внешнем и внутреннем мире, терзает вас изнутри, в конечном итоге доводя до изнурения и эмоционального раздражения, толкающего на глупости, которые вы никогда бы не совершили, если бы мыслили рационально.
Кроме того, если вы принимаете решения, руководствуясь исключительно импульсами, вы попадаетесь на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг. Вы ищете мгновенное удовлетворение, потому что не способны заглянуть в будущее, не замечаете возможности удовлетворения в долгосрочной перспективе, называя это «настоящей заботой о себе». Вы решаете снизить тревогу, съев кусочек шоколада, отправившись по магазинам или выпив пива с друзьями. Сахар, также, как алкоголь и компульсивное переедание, вызывает привыкание, а затем оставляет вас с привкусом вины.
Именно это, по словам Феррана, с ним и происходило, когда он тусовался с друзьями после университета. И в глубине души никто не хочет снова совершать эту ошибку, но на следующий день история повторяется, и человек ловит себя на том, что опять открывает холодильник в поисках очередной гадости, при этом понимая, как мало в ней на самом деле пользы. Как мы увидим позже, отсутствие контроля объясняется тем, что миндалевидное тело превращается в маленького диктатора, поселившегося в вашей голове.
Мозг все время стремится нейтрализовать негатив. При принятии решения вы хотите избавиться от отрицательных эмоций, которые испытываете. Вот почему вы лезете за шоколадкой: вам плохо, вы хотите приглушить это ощущение и почувствовать себя лучше прямо сейчас!
Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременное удовлетворение, в значительной степени мотивируя себя стремлением к удовольствию и избеганию боли.
Мне предстоит исследовать еще две области мозга, на которые оказывает влияние тревога. Расписывая все это, я понимаю, что подобная информация может быть нелегкой для восприятия. Но подождите немного, позже мы поговорим о решениях и поможем вам взять себя в руки. Так или иначе, хочу напомнить вам, что согласно методу Феррана «Пока-пока, тревога» первый уровень, который нужно пройти, чтобы преодолеть тревогу, – это получение информации. Знание того, что с нами происходит и почему, успокаивает и помогает узнать нашего врага, чтобы в день поединка на ринге с легкостью победить его.
Итак, давайте поговорим о гиппокампе. Мы уже знаем, что он представляет собой хранилище опасных событий в виде воспоминаний и помогает действовать при встрече с угрозой. В опасной ситуации мозг проводит сравнительный анализ между новой ситуацией и воспоминаниями, которые сохранил, чтобы реакция на угрозу была основана на опыте. Для лучшего понимания приведу пример. Когда в детстве я дотронулась до огня и обожглась, гиппокамп сохранил это событие в памяти, чтобы в следующий раз я знала, что «огонь жжется», и не погибла. Каждый раз, когда я приближаюсь к огню, мой гиппокамп вздрагивает в тревоге! Поскольку, как вы уже знаете, конечной целью мозга является выживание. Ферран не имел ни малейшего представления о том, что с ним может случиться, если он совершит преступление. Увидев результат, он никогда не повторял ту же ошибку.
Если мы постоянно чувствуем угрозу, гиппокамп находится в активном состоянии все время, роясь в своей сумке воспоминаний в поисках подобных ситуаций, чтобы справиться с новой проблемой. Эта гиперактивация заставляет гиппокамп сокращаться, что вызывает утечку памяти, проблемы с концентрацией внимания, дезориентацию и нарушение способности к обучению. Похоже на ваши симптомы при тревоге, верно?
Когда мы переживаем тревогу, мозг (миндалевидное тело и гиппокамп) находится в измененном состоянии. Это приводит к тому, что эти области всегда находятся в режиме боевой готовности, высвобождая гораздо больше кортизола, чем необходимо перед лицом незначительной угрозы. Память и способность к обучению тоже оказываются под влиянием!
Наконец кора головного мозга, рациональная часть мозга, теряет контроль над эмоциональной частью (миндалевидным телом), потому вы и перестаете понимать, что для вас хорошо и правильно. Когда это происходит, принимать правильные решения, смотреть на ситуацию со всех возможных точек зрения, сосредотачиваться, организовывать ежедневные дела и быть в состоянии решать проблемы становится сложнее, как и переживать тревогу.
Опять не повезло
– Вы когда-нибудь занимались тай-чи? – спросил учитель, увидев меня в первый раз.
– Нет, – ответил я.
И следующий час провел неподвижно, обнимая воображаемое дерево в углу на татами.
Прошло некоторое время с тех пор, как я приступил к поиску способов избавления от тревоги, прежде чем оказался на уроках тай-чи. Моя мама практиковала тай-чи несколько лет, и, послушав ее, я решил попробовать.
Центр располагался в старой квартире в Эшампле – пустой и просторной. Две фигурки в виде черепахи и дракона на входе приглашали пройтись по длинному коридору, полному мечей и изображений восточных повелителей, ведущему к большому залу.
Там группа молодых людей репетировала любопытный танец, напоминавший кунг-фу, которое я видел в детстве в фильмах с Джеки Чаном.
Я задержался на некоторое время, наблюдая за плавными и неспешными движениями. Помню, как заметил, что многие ученики – все старше меня – закрывали глаза во время практики, словно бы находились в трансе.
Через некоторое время ко мне подошел мастер Ли. Я был в восторге от того, что звали его так же, как и актера, но теперь я знаю, что Ли – это как Хуан в Испании: так называют каждого второго. Он спросил меня, понимаю ли я смысл происходящего. Мистер Ли был причудливым стариком с длинной бородкой, свисающей с подбородка. Всякий раз, когда он улыбался, взору открывались желтые зубы, а изо рта торчала тонкая бамбуковая трубка. Бросив на меня один-единственный взгляд, он понял, что мне было нужно.
– Ты дышать нехорошо, – произнес он на своем ломанном испанском языке. – Ты делать дерево.
Первую неделю занятий тай-чи я провел в углу зала, стоя в позе дерева и дыша, в то время как остальные проделывали эти улетные танцевальные движения прямо у меня под носом. Я чуть не сдался на второй же день.
Однако благодаря этой практике я научился двум вещам: слушать свое тело и дышать диафрагмой. Я поделюсь успехами, когда Сара поднимет эту тему. Но сейчас позвольте мне продолжить свой рассказ.
Целый год я занимался с учителем и остальными учениками. Через неделю он вывел меня из угла и я начал делать то, что он назвал «тринадцатой формой профессора Ченга». Теперь я выполняю эту практику каждое утро. Через пару недель мои симптомы начали уменьшаться, а через несколько месяцев полностью исчезли. Я пребывал в состоянии восторга, ведь перепробовал все: лекарства, бесконечные часы с психологом, цветы Баха, чудодейственные травы и многое другое, но ничего не работало. И тут я отыскал решение!
Проспойлерю вам кое-что, прежде чем вы закроете книгу и побежите в Интернет искать ближайший к дому центр тай-чи. Этот способ тоже перестал быть действенным, и я скажу вам почему.
С годами я обнаружил: если заниматься чем-то лишь время от времени, то результат перестает давать о себе знать. Тай-чи, цигун, йога или принятие лекарств хорошо снимают симптомы беспокойства, но только когда вы практикуете их каждый день.
Именно по этой причине вот уже много лет любимым семинаром, который я провожу в рамках своего мастер-класса, является семинар по выработке привычки, ведь именно тогда я начинаю видеть результаты своих учеников. Позже я покажу вам, как применять подобные навыки на практике, и вы также сможете отточить их. Но сначала я хотел бы, чтобы вы поняли, почему так происходит.
Именно Сара ответила на этот вопрос в день, когда заговорила со мной о таких понятиях, как пластичность и нейронные связи.
Церебральная Каме Хаме Ха
Я знаю, есть множество вопросов, на которые необходимо дать ответ, – это я и постараюсь сделать. Но так как Ферран передал эстафету мне, воспользуюсь преимуществом и начну с разговора о пластичности нейронов и нейронных сетей. Нейронная пластичность – довольно-таки модная в наше время концепция, заключающаяся в том, что мозг способен создавать и устранять соединения и что он постоянно меняется. Может быть, на вас эта информация уже не производит впечатление, но впечатляться есть чему, и даже очень.
Связи, которые вы используете чаще всего, укрепляются, а те, что не представляют для вас пользы, ослабевают, пока не исчезнут совсем.
Относительно небольшое количество лет назад ученые были сосредоточены лишь на изучении нейронов и не уделяли много внимания соединениям. Мы знали, что родились с большим количеством нейронов (около 100 000 миллионов), со временем покидающих нас (каждый день умирает около 100 000), так как нейроны не воспроизводятся. Мы считали, что только дети и подростки могут использовать максимальный потенциал своего мозга, поскольку на количественном уровне именно у них больше нейронов, чем у остальных.
Однако теперь мы знаем, что соединения представляют собой ключевую часть мозга, и, обладая ими, мы все отличаемся друг от друга. Благодаря нейронной пластичности мозг может эволюционировать в гораздо больших масштабах, чем мы могли себе представить.
Мнение, что мы используем только 10 % мозга, неверно: на самом деле на эволюционном уровне не было бы смысла располагать мозгом с потенциальной мощностью в 90 %, которую мы просто не используем. И это учитывая всю работу, которую проделывает наш мозг!
Заметно, как информация может формировать реальность. Убеждение моих родителей в том, что их мозг «не может измениться», заставляет их действовать по одному и тому же шаблону снова и снова. «Дорогуша, мы такие, какие есть. Мы уже старенькие и больше не изменимся», – говорили родители всякий раз, когда я указывала им на те или иные черты их поведения, которые было бы неплохо подкорректировать.
Мозг подвержен изменениям, и мы можем продолжать учиться и формироваться в любом возрасте.
Да, мы не можем радикально измениться за одну ночь, это факт. Существует заложенный генетикой процент, определяющий, кто вы есть, и составляющий примерно 40 %. Кстати, одна из причин, по которой нейроны не воспроизводятся, – если бы каждый день рождались новые нейроны, в конечном итоге вы потеряли бы устойчивость, идентичность, неизменное «я», воспринимаемое как нечто неотъемлемое. Хотя, возвращаясь к этой теме, хотелось бы уточнить, что в некоторых частях головного мозга (в субгранулярной зоне зубчатой извилины гиппокампа или в субвентрикулярной зоне боковых желудочков), как известно, происходит так называемый «нейрогенез», генерация новых нейронов. Эти новые нейроны не образуются из других нейронов, но происходят из стволовых клеток (материнских клеток).
С другой стороны, мозг полон не только нейронов и связей, здесь также гнездятся и другие типы клеток, такие как глиальные клетки, которые берут на себя заботу о нейронах. Те уподобляются материнским клеткам и превосходят их численностью.
Знать, что в вашем мозгу растут новые нейроны, и то, как он может меняться, – круто! Ведь это значит, что измениться в лучшую сторону в наших силах.
Сейчас нейроны больше не главные герои фильма. Основную роль теперь играют соединения. И, поверьте мне, это превращает все кино в блокбастер. Вы перестаете быть плоским персонажем: от того, как «настроен» ваш мозг, с чем связан тот или иной нейрон, зависит, как вы себя покажете.
Мы знаем все это, потому что с помощью разных техник визуализации нейронной активности можем наблюдать, какие соединения активны, а какие нет. Одна из них – фМРТ (функциональная магнитно-резонансная томография), с помощью которой можно увидеть, как загораются нейроны, когда пребывают в активном состоянии. Когда нейрон «говорит», он передает нервный импульс другому через соединение, и они загораются. Однажды я прочитала, что что-то похожее происходит с рождественской елкой, на которой загораются фонарики. Можете сохранить в памяти этот образ. Иногда загорается одна группа фонариков (нейронных модулей), иногда другая, а в некоторых случаях они загораются все сразу.
Да, сравнение красивое и помогает нам разобраться в этом бардаке, но не все в мозгу так гладко и структурировано. На самом деле между модулями и соединениями такая каша, что иногда трудно определить, что есть что. Кроме того, каждый из них может выполнять различные функции. Вот почему ученые, занимающиеся данной темой, выступают против приписывания качеств, относящихся к левому и правому полушариям, так как между ними существуют связи, разделять которые и говорить, где находится зона ответственности одного полушария и начинается зона другого, трудно. По сути, можно провести параллель с парой, состоящей в созависимых отношениях, где партнеры живут вместе так долго, что сложно определить, в чем состоят их обязанности как индивидуумов. В конце концов все намного сложнее. Моя цель – донести до вас эту информацию, чтобы потом, когда мы заговорим о привычках, вы понимали, что происходит и почему.
То, почему мы ведем себя определенным образом, вписано в наши мозговые связи. Если бы у вас была возможность проникнуть в свой мозг, случайным образом поменять местами все соединения и снова покинуть его, человек, претерпевший подобный эксперимент, уже был бы не вами. Ваш образ жизни был бы полностью изменен.
Часть этой прошивки предопределяется нашими родителями или нашей семьей, то есть передается нам по наследству. Но остальное формируется благодаря жизненному опыту, приобретенному в школе или университете, впитанному с культурой, переданному через друзей и партнера. В книге Cerebroflexia Дэвида Буэно и Торренса я прочитала восхитительный пример. Заключается он в том, что генетическая основа – условная часть мозга – представляет собой лист бумаги, в то время как другая формируемая часть, меняющаяся благодаря нейронной пластичности, – все, что я могу сделать с этим листом бумаги.
Итак, изначально мозг состоит из генетической основы, которая влияет на наш образ жизни, но не определяет его. Если у вас есть близкие родственники, страдающие от тревоги, генетикой будет обусловлена возможность наличия тревоги и у вас. Как известно, если ваши родители страдают от тревоги, то вероятность того, что ей будете страдать и вы, составляет 30–40 %, то есть вы находитесь в зоне риска, но гарантий того, что тревога точно передастся вам, нет. В этом матче выигрывает нейронная пластичность – все, что было приобретено вами с опытом и обучением. Первостепенное значение играет полученное образование, ваше отношение к жизни, ваши привычки и образ жизни, нежели вышеупомянутая врожденная предрасположенность.
Опыт и обучение формируют мозг. Повторение той или иной мысли или шаблона поведения делают одни соединения устойчивее других.
Семейное и общественное наследие
Постойте-постойте… позвольте мне ненадолго прервать Сару. Хочу рассказать вот о чем: со временем я понял, что моя мама – настоящая королева тревожности, и я, несомненно, перенял эту прекрасную черту именно от нее.
Моя мать – замечательная женщина, всегда без остатка отдавалась семье. Зарабатывая не так уж много, она умудрялась делать все, чтобы мы ни в чем не нуждались. Конечно, для этого ей приходилось контролировать всех и вся, ничто не ускользало от нее. Я позволил себе вольность писать в прошедшем времени не потому, что она покинула нас, нет, у мамы впереди еще долгие годы жизни, просто я считаю, что она во многом поспособствовала развитию моей тревожности.
Так уж вышло, что я попал в зону этого тотального контроля, и более того, сейчас, когда у меня есть собственные дети, я понимаю, что мама опекала меня больше остальных. Так что семечко под названием «Берегись, жизнь полна опасностей!» взращивалось во мне еще с детства.
Родившись в восьмидесятых годах, я всю жизнь прожил в Барселоне. В ту доолимпийскую эпоху тротуары районов были усеяны шприцами, народ сидел на героине, а нам, детям, раз за разом твердили об опасности, повторяя, чтобы мы никогда не поднимали шприцы с земли. Всеобщий страх был настолько силен, что свой вклад вносило даже телевидение, по которому ребятишек предупреждали, что на выходе из школы может стоять мужчина и раздавать наклейки с наркотиками. Легенда гласила, что его целью было подсадить вас на наркотики в детстве, чтобы в подростковом возрасте вы оказались в его когтях не в силах оказать сопротивления. Конечно, это все ложь, однако страх уже был привит. Самое потрясающее в подобных мистификациях – у каждого находился такой друг, чей двоюродный брат дружил с человеком, который как раз угодил в эту ловушку. Так или иначе…
Культура страха настолько разрослась, что как-то раз нас усадили перед телевизором смотреть мультфильм о вреде наркотиков, ведь «это же мультики». Помню, мне тогда было восемь. Даже сейчас, стоит мне закрыть глаза, как передо мной всплывают сцены из этого ролика, который оказался совсем не для детских глаз.
Но это еще цветочки, и, внимание: я не виню общество в том, что происходило. Мое поколение могло плохо кончить, но, как заметила Сара, мы наследуем от наших родителей много такого, от чего нам потом приходится избавляться.
С возрастом меняются и прививаемые нам страхи. «Если не получите образование, в жизни будете никем». «Вы ничего не добьетесь без знания английского». И страх, с которым мне приходится сталкиваться чаще всего на семинарах: вам семнадцать лет, и вы прямо сейчас должны определиться, чем хотите заниматься оставшуюся часть жизни. Звучит знакомо?
Во мне все вышеперечисленное оставило глубокий след, словно его высекли на камне. Я эмоциональный человек, и мне бывает трудно выразить то, что я чувствую. Но скоро я откроюсь вам, и, если мне это удастся, то, уверяю, смогу многим поделиться.
Продолжаем перетягивать канат
Мы убедились, что соединения образуются посредством пережитого опыта и обучения, но сейчас я открою вам небольшой секрет. Когда вы познаете или испытываете что-то, сопряженное с сильными эмоциями, установленные связи становятся прочнее и долговечнее. Вот почему травмирующее событие, произошедшее только раз, запоминается на всю жизнь. Этот факт играет немаловажную роль и в процессе обучения: гораздо лучше, если постигаемая учениками информация носит эмоциональную окраску, если на уроке учитель не просто доносит материал, а заряжает учеников эмоциями, преподает с любовью или взывает к любопытству, тем самым мотивируя ученика. Учить можно и через страх, как рассказывал нам Ферран, но он также подтвердил, что в таком случае качество обучения снижается, а уровень тревоги и стресса возрастает.
Именно это говорит нам Франсиско Мора: без эмоций нет обучения. И с вашего позволения добавлю: без эмоций нет трансформации.
Что касается нас с вами, я хочу, чтобы мы еще раз поразмышляли над фразой: «Без эмоций нет обучения, нет трансформации».
Важно, чтобы на пути к постижению работы мозга вы впитывали все, что написано в этой книге, с эмоциями, с мотивацией, с любовью и желанием. Чтобы по-настоящему преобразиться – пожелайте этого! Если хотите что-то кардинально поменять в своей жизни, вложите в процесс максимум эмоций. Это приведет к тому, что новые соединения образуются быстрее, и вы скорее увидите результаты.
Смотрите на мир с любопытством ребенка, никогда не прекращайте постигать эту жизнь!
Счастье в автоматизации
Мы постоянно развиваемся. Это не просто внешний стимул, вызывающий специфическую мозговую деятельность, которая выражается активацией определенных групп нейронов. Эту деятельность также порождает мысль. Но и отсутствие мыслей тоже приводит к определенному результату – так называемой «дефолтной нейронной сети».
Сейчас важно понять, что:
Мозг не умеет отличать реальное от воображаемого!
Например, если вы сейчас закроете глаза и представите, что едите лимон, наверняка у вас начнется слюноотделение, а если подумаете о последней тревожной ситуации, с которой вы столкнулись, то вновь переживете те же симптомы, и в теле возникнет напряжение. Все потому, что мозг воспринимает наши мысли как нечто происходящее на самом деле. Они тоже заставляют определенные нейроны или группы нейронов активизироваться. Когда я о чем-то думаю, те или иные нейроны активируют друг друга. Если я постоянно думаю об одном и том же или делаю что-либо одинаковым образом, нейроны неизменно будут активироваться вместе, что в конечном итоге значительно укрепит их соединения. Можно сказать, что мысли настраивают мозг как дорожную карту. В нем есть широкие, как шоссе, дороги – соединения, укрепленные благодаря постоянно повторяющимся одинаковым мыслям, – а есть дороги поменьше, второстепенные – более слабые соединения, созданные мыслями, к которым вы обращаетесь не так часто.
Постоянство соединений возникает благодаря повторению опыта или мыслей, а также связанного с ними эмоционального фона.
Чем шире дорога, тем быстрее машина проедет по ней, затратив на переход от пункта «А» к пункту «Б» меньше времени. В мозгу происходит то же самое: нейронная активность будет стремиться к сильному соединению. Работа мозга всегда направлена на то, чтобы оптимизировать ресурсы, добиться эффективности. Ради сохранения энергии мозг выбирает те цепи, где соединения сильнее и быстрее. Получится куда более энергозатратно, если активность будет передаваться группами нейронов с соединениями послабее, поэтому мы и склонны каждый раз выстраивать мыслительный процесс по одному и тому же пути, а пытаться это изменить и в итоге выработать новую манеру поведения – весьма трудная задача.
Так или иначе, наш мозг ленив и не хочет выполнять трудоемкие задачи, а повторять одно и то же ему нравится из соображений выживания.
Если мы все время поступаем и думаем одним и тем же образом, и при этом до сих пор живы, мозг стремится закрепить это состояние уверенности, на всякий случай неизменно проводя нас по одному и тому же сценарию.
Однажды мне попалась фраза, изменившая мой взгляд на многое: «Цель мозга не в том, чтобы быть счастливым, а в том, чтобы выжить». Если говорить менее пафосно, можно перефразировать: «Мозг предпочитает выживание счастью». И, проводя эксперименты, я неоднократно видела, как мозг разрушает нейроны или группы нейронов и делает все возможное для поддержания своей активности в изначальном виде. К слову, об этом я писала в одной из моих последних опубликованных работ: при уничтожении группы нейронов лазером внутри сети сеть будет восстанавливаться с сохранением начальной деятельности.
Как я уже говорила, если сейчас вы представите, что едите лимон, вы, вероятно, почувствуете, как полость вашего рта увлажняется, а если станете вспоминать о сложной ситуации, то, скорее всего, внезапно ощутите напряжение в теле. Достаточно лишь вообразить что-то, чтобы наше тело отреагировало. Что же это значит? А то, что с помощью своих же мыслей вы способны создать себе тревожную обстановку и поддерживать ее.
Достаточно лишь подумать о проблемах, и миндалевидное тело активизируется, высвобождая гормоны стресса.
Поэтому, даже отправившись в отпуск за город или расслабляясь в спа, если вы не перестанете беспокоиться и продолжите переваривать в уме негатив, тело будет реагировать на физиологическом уровне, как если бы вас в самом деле преследовал мамонт.
По словам психиатра Мариан Рохас-Эстапе, «опасения или продолжительное ощущение опасности – реальной или воображаемой – может повысить уровень кортизола до 50 % выше рекомендуемого».
Как я уже сказала вначале, беспокойство – это совершенно нормально, оно является признаком желания контролировать все, что происходит, чтобы не позволить случиться ничему плохому, но в избытке оно становится вредоносным. Согласно одному исследованию, 91 % сценариев, которые нас тревожат, никогда не будут реализованы. И что же делать со всей этой информацией? Как говорится, нет закона без обхода.
Заставьте мозг поверить, что никакой угрозы нет!
Ага… И как же этого добиться? А вот как: каждый раз, когда вы начинаете переживать по тому или иному поводу, вообразите пейзаж, который успокоит и умиротворит вас, или подумайте о человеке, которого вы любите, – словом, сосредоточьтесь на чем-то успокаивающем. Так как мозг не отличает реальное от воображаемого, он начнет обрабатывать то, что вы вообразили, как если бы это происходило на самом деле, и нервная система стремительно начнет расслабляться. Попробуйте!
Эта информация подводит нас к пониманию многих других вещей. Как я уже упоминала, обычно люди, страдающие тревожностью, – требовательные к себе, гиперответственные перфекционисты, сильно наседающие на себя с целью сделать все и наилучшим образом. Если вы считаете, что принадлежите к данной социальной группе, и чувствуете, что вам не хватает ресурсов, чтобы достичь всего этого, у вас внутри, очень вероятно, начинают звенеть тревожные колокольчики.
Говорят, лучшее – враг хорошего. В конце концов, жизнь в условиях постоянного страха вызывает определенную манеру поведения и образ мыслей, снова и снова воспроизводящих самих себя.
Признаюсь: я лжец
Я признаю, что являюсь требовательным к себе человеком. Прокручивание этих слов в моей головушке на протяжении долгих лет помогло мне успешно проработать данный аспект моей личности.
В худшие времена, когда тревожность достигала пика, я был настолько требователен к себе абсолютно во всем, что добивался успеха, делая все с точностью и наоборот. Сейчас объясню, и, кто знает, может быть, вы увидите во мне собственное отражение.
Когда мне приходилось иметь дело с экзаменами или работой, тревога достигала такого уровня, что начинало колоть в груди и появлялись нервные тики. Так было только первые несколько раз, но потом в моей голове созрел «замечательный план»: не сталкиваться с проблемами. План работал безукоризненно: если меня ждал экзамен, и я к нему не готовился, то ничего и не требовал от себя, и тревога не появлялась. Понимаете, о чем я? Если мне нужно было представить проект, я выполнял его халатно и на бегу, ставя себе цель получить хотя бы минимальную оценку, а позже подходил к преподавателю и, включая все свое красноречие, умолял его поднять балл до тройки. Это бездействие стало моей тактикой на все случаи жизни, хоть и применял я ее наобум, не особо осознавая.
Но у этой тактики был изъян, о котором я догадался лишь годы спустя, – эффект снежного кома. Успешно навешивать лапшу на уши преподавателю, чтобы тот допустил меня к следующему курсу, получалось не всегда, поэтому мне стали назначать пересдачи на сентябрь. Это был последний шанс перейти на следующий курс, и тут я уже не мог заглушить требовательность к себе, тогда и появлялась словно поджидающая весь год тревога. Весь месяц я проводил в компании с сильными покалываниями, расстройством желудка и нервными подергиваниями, которые я пытался скрыть, в районе век. Эту прекрасную тактику я применял, пока получал степень бакалавра, и позже, когда три года изучал аудиовизуальные искусства, так что можете представить, к чему это в итоге привело…
Полагаю, такая модель поведения, как говорила Сара, была доведена мною до автоматизма, и со временем я стал применять ее во всех сферах моей жизни. Занимаясь музыкой, я делал успехи, но был не настолько увлечен, чтобы найти в себе смелость встретиться лицом к лицу с тревожностью, и в итоге забросил занятия. Я неплохо играл в хоккей и даже дорос до уровня Барсы, но подходил к игре с наплевательским отношением, и в конце концов повесил коньки на крючок. Даже девушка, с которой я начал встречаться, была, что называется, ни рыба ни мясо, ведь ради отношений с ней мне не нужно было требовать от себя многого. Последнее оказалось серьезной ошибкой, ведь отношения строятся на эмоциях, и это только усугубляло ситуацию. Я расскажу вам, как подобный образ мышления и действий привел меня к женитьбе и рождению двух дочерей с человеком, с которым мне этого хотелось меньше всего. История не хуже мыльной оперы. Но сейчас давайте продолжим изучение механического мышления.
Ночь живых мертвецов
На карте нашего мозга соединения между нейронами каждый раз прокладывают пути шире и сильнее предыдущих. И это обусловливает ментальный автоматизм в бессознательной зоне мозга.
То же самое происходит с любым действием, которое мы часто повторяем. Это своего рода навык, который мы приобретаем с практикой, информация о овладении которым переходит в бессознательную часть мозга, как, например, когда мы учимся водить машину. Сначала приходится очень трудно, машина и дорожные знаки находятся вне зоны контроля, из-за чего мы постоянно сосредоточены. Все это требует больших когнитивных усилий от мозга, которому приходится создавать новые соединения и новые схемы, тратить ресурсы. Но в конце концов, после многочисленных повторений и практики, соединения устанавливаются, становятся больше, и деятельность может протекать, не требуя такого количества «топлива». Таким образом, обзаведясь привычкой, вы будете действовать с такой легкостью, что даже сможете переключать внимание на что-то другое во время вождения. Или создать целый стиль жизни, как тот, о котором нам рассказал Ферран.
Когда мы повторяем действие или неоднократно прокручиваем в голове мысль, соединения превращаются в широкие шоссе, и мозг стремится использовать их для экономии ресурсов. Создаются автоматизированные программы, которые переходят на бессознательный уровень.
С какой целью это происходит? Думаю, вы уже догадываетесь: выживание.
Автоматизируя определенные действия, вы можете посвятить их реализации меньше внимания и ресурсов и сэкономить когнитивную энергию. Автоматизированные ментальные программы, которые мы обычно называем действиями «на автопилоте», освобождают нас от сознательной умственной нагрузки, чтобы иметь возможность держать мысль в голове и параллельно делать другие вещи. В противном случае процесс был бы очень утомительным. Это также позволяет нам быстро и безопасно предсказывать события. На самом деле бессознательный «автопилот» опережает сознательное «я» на несколько тысячных долей секунды. Например, если мы собираемся перейти дорогу, и вдруг откуда ни возьмись появляется машина, мы сделаем шаг назад совершенно бессознательно. Вы только что спасли собственную жизнь!
Опять же, с точки зрения эволюции – это адаптивное преимущество. Если бы каждый раз перед лицом любой опасности нам приходилось размышлять, прежде чем действовать, мы бы давно вымерли.
Проблема заключается в том, что, как и в случае с Ферраном, некоторые из этих привычек или автоматизированных программ не совпадают с тем, чего мы хотим от жизни, но они уже проникли в наше бессознательное, и следовательно их очень трудно обнаружить и изменить.
Мозг предпочитает вести нас по знакомой «тропе зла», потому что прежде, идя по ней, вы оставались в живых. На самом деле это не хорошо и не плохо, вопрос в том, полезно ли это для вас.
О том, почему мы приобретаем привычки на физическом уровне или мыслим в рамках повторяющихся ментальных шаблонов, из-за которых сами чувствуем себя плохо, я расскажу позже, но позвольте сразу пояснить: этому есть объяснение в области нейронауки.
Сейчас же я хочу донести до вас мысль, что зомби существуют. На самом деле. Может быть, они и не бродят с вытянутыми руками, не разбирая дороги, и от них не отваливаются части плоти, пока они пытаются полакомиться человечинкой. Но если запустить свое состояние, можно стать одним из них. И начать жить на бесконечном автопилоте, повторяя одни и те же действия и прокручивая в голове одни и те же мысли, тем самым укореняя эти автоматизированные программы в мозгу. Это способствует тому, чтобы никоем образом ваши привычки не менялись, ведь они приносят пользу, помогая вам оставаться в живых. И все так и останется на своих местах, если не приложить силы для того, чтобы изменить эти привычки.
Практически все наши действия подчинены чужеродным подпрограммам, также известным как зомби-системы.
По словам Джо Диспензы, 5 % разума представляют собой сознательную часть, а остальные 95 % находятся под властью бессознательных автоматических программ, которые непроизвольно были заучены поведением, а также под властью привычных эмоционально окрашенных реакций. Из этого логично заключить, что 95 % дня мы проживаем бессознательно.
Наверняка когда-нибудь вы слышали от кого бы то ни было: «Опять ты за старое?»
Мы повторяемся, такова наша природа. Порой слишком увлекаемся, и тогда может появиться ощущение, что все иначе, однако сунуть руку в огонь мы способны, скорее, когда походим на зомби и не отдаем себе отчета в действиях и мыслях. Неизменное следование одним и тем же шаблонам, идеям и манерам поведения из прошлого в конце концов превращает нас в очередного экстрасенса, ведь предсказываемое нами будущее – на самом деле всего лишь копия нашего прошлого. Из-за этого мы навсегда остаемся устаревшими версиями самих себя, вместо того, чтобы просто быть теми, кем являемся в настоящем.
«Быть осознанным или не быть осознанным, вот в чем вопрос!» – сказал бы тревожный Гамлет в XXI веке.
Отдавать себе отчет в том, что вы думаете, говорите и делаете, очень важно! Важно осознать, какие привычки или автоматизированные ментальные программы разрушают или ограничивают вас, и постараться заменить их на те, что будут приносить вам пользу. Благодаря нейропластичности это возможно!
«Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы будете называть это судьбой».
Считайте, что мозг – очередной мускул в вашем теле. Вся хитрость состоит в том, чтобы научить его осознанности и тем самым изменить привычки или образ мышления на те, что представляют для вас большую выгоду. Как я уже говорила, благодаря нейронной пластичности и посредством постоянного повторения можно создавать новые привычки и доводить их до автоматизма. Новейшие исследования этого вопроса показывают: на то, чтобы сформировать привычку, уходит шестьдесят шесть дней. Выходит, двадцать один день, о которых в 1950 году писал Максвелл Мальц, то есть три недели, в лучшем случае являются необходимым минимумом для того, чтобы изменить привычку. Два месяца тоже не столь долгое время. Сколько людей ходят в спортзал, чтобы накачаться, или соблюдают диету? Все это требует усилий и определенных перемен в привычках. Этот пример может служить вам ориентиром. Изменение мышления, поведения и образа жизни – вопрос практики, работы, тренировки с целью приобретения нового навыка.
«Поддержание ясности ума – такое же трудное упражнение, как и поддержание тела в форме».