Приятно познакомиться, сила воли
Когда я учился в начальной школе, способы оценивания успеваемости менялись из года в год. После шкалы от нуля («очень плохо») до десяти («отлично») перешли к более мягкой форме со всяческими поощрениями. Если учеба была не твоим коньком, в табель успеваемости писали «Требуется улучшение»; если же вы оправдывали ожидания, то получали запись «Адекватная успеваемость». У вас могло быть «Требуется улучшение» по математике и «Адекватная успеваемость» по языку. В случае с моими оценками в конце семестра был нюанс: учителя всегда ставили «Адекватная успеваемость, но может лучше». Моим родителям сообщали, что на уроках я считаю ворон и прилагаю лишь необходимый минимум усилий. Для себя я это объяснял предельно простым образом: «Какой смысл стараться, если я и так получу удовлетворительную оценку, не прилагая никаких усилий и посвящая весь день развлечениям?»
Эта мысль сильно повлияла на мое подсознание, и, полагаю, мои нейронные связи превратились в магистрали шириной в четыре дорожные полосы, где эти идеи циркулировали свободно и на высокой скорости.
С двенадцати лет я учился в средней обязательной школе, а через четыре года перешел в полную среднюю. Во время этого периода моя стратегия оставалась точно такой же: ни в коем случае не напрягаться слишком сильно! Во втором классе средней обязательной я был награжден за участие в поэтическом литературном конкурсе по случаю дня Святого Георгия. Очень красивая традиция моего города. Писал я неплохо, более того, мне даже нравилось, но, неукоснительно следуя своей основной тактике, я скопировал малоизвестное стихотворение Федерико Гарсиа Лорки, и, конечно же, получил приз за второе место. Не знаю, что меня больше беспокоит: то, что меня после этого признания обвинят в плагиате, или то, что моих учителей, присвоивших второе место стихотворению Лорки, сочтут некомпетентными. В любом случае принцип «добьюсь всего, не делая ничего» имел большое для меня значение.
Постепенно я рос и переходил из класса в класс, еле-еле, но переходил. Я уже рассказывал вам о моей школьной поре, но эта тема вновь всплыла в моей памяти, и здесь на сцену выйдет другая тактика: ложь. Сейчас расскажу.
По окончании полной средней школы мне, чуть ли не на коленях, пришлось пообещать учительнице по латыни, что я не заявлюсь на вступительные экзамены, чтобы иметь возможность получить «круглую пятерку». Я добился своего и полагаю, здесь укрепилась еще одна связь: «Можно добиться всего, палец о палец не ударив и обладая достаточным красноречием».
Можно догадаться, почему именно в это время появилась тревога. Визуализируйте все эти психологические ухищрения, распространявшиеся на все мое окружение и взваленные на мои плечи. Как только ты солгал одному человеку, приходится обманывать и остальных, потому что в противном случае все заметят несостыковки. Мама всегда говорила мне: «Лгуна легче поймать, чем хромого». Поэтому, чтобы вас не поймали, приходится составлять целый сценарий, построенный на лжи. Мой сценарий был следующим: Ферран очень крутой парень, победитель по жизни, курит как Джеймс Стюарт и пьет как Хамфри Богарт. Немного бунтарь, но в меру. Лидер группы альтернативной поп-рок музыки, эдакий богемный нонконформист.
Реальность: Ферран – неуверенный в себе мальчик, задатки победителя может и присутствуют, но он ими не пользуется. Курит для того, чтобы другие пацаны из школы принимали за своего, но от этого у него ужасный кашель, и на самом деле он терпеть не может курить. Он сущий ребенок, на дух не переносящий алкоголь, и после пары кружек пива каждый раз тайком пробирается в ванную, чтобы избавиться от выпитого и продолжить отрываться на вечеринке. В нем нет ничего от бунтаря, он всегда боится не соблюсти правила или сделать что-то противозаконное. Лидер музыкальной группы, но, судя по всему, единственный из семи участников, кто понятия не имеет, как играть. Скорее конформист во всех отношениях, время от времени прикасающийся к новомодным веяниям.
С таким набором параличи не заставили себя долго ждать. Добавьте ко всему этому то, что я нашел себе навязчивую девушку, весь день державшую меня на коротком поводке. На то, чтобы освободиться от ее власти, у меня ушло более пятнадцати лет. Я еще поделюсь с вами этой историей.
Я рассказываю вам все это с единственным намерением. Если ваша жизнь хоть немного похожа на то, что я описал, начните менять ее прямо сейчас! А иначе навредите себе.
После всей работы над собой, о которой я вам рассказал, мое отношение к жизни изменилось радикально, до такой степени, что я стал понимать, кем являюсь на самом деле, хоть я и считаю, что познание себя – процесс бесконечный. Настоящий Ферран – трудолюбивый, неутомимый борец. Всегда думает о других, порой ему все еще трудно ставить себя на первое место. У него огромная жажда к познанию, чтению и учебе. Он уверен в себе и дружит со своими недостатками и сильными сторонами.
Топ-3 для успокоения тревоги
После всего этого вы, вероятно, зададитесь вопросом: «И что мне делать, чтобы утихомирить тревогу? Как перестать производить весь этот кортизол, переполняющий и выматывающий меня?» Ладно, не думаю, что вас интересует последнее, но это факт.
Смогу ли я когда-нибудь снова чувствовать себя хорошо? Будет ли мой мозг работать надлежащим образом? Главный страх тревожного человека заключается в том, сможет ли он когда-нибудь снова наслаждаться спокойной и счастливой жизнью. Ферран прекрасно знает ответ и уже несколько лет кричит об этом во все горло: «Да, сможет!». Какая прекрасная новость, не правда ли?
Все, что я расскажу дальше, окажет вам значительную помощь в восстановлении измененных областей мозга, снижении уровня кортизола и увеличении нейрохимических процессов, способствующих улучшению настроения, а также спокойному и мирному самочувствию.
Начать я хотела бы с того, что мы с Ферраном сказали бы вам, будь вы на нашем курсе:
«Хорошо подготовьтесь, потому что для этого нужно заранее запастись уверенностью, силой, храбростью и большим терпением. Предстоящий вам путь долгий, это целая паломническая тропа, поэтому приготовьтесь, вас ждут самые разные дни. Дни взлетов, в которые вы будете делать маленькие шажки вперед, дни простоя, в которые вы не будете замечать прогресса, и дни падений, в которые вам захочется сдаться».
Как бы то ни было, я призываю вас стоять твердо и продолжать идти, несмотря ни на что, ступая уверенно и осознавая, куда направляетесь.
Вы ведь четко представляете, что вас ждет после преодоления тревоги, так? Что почувствовал Ферран, когда добился цели?
Эта книга предоставляет вам информацию и инструменты, но имейте в виду, что спасти себя можете только вы, только вы можете применить их на практике и добиться изменений. Не ждите, когда к вам нагрянут феи-крестные, – ответственность лежит на вас самих. Помните, что все это ради вашего психического и физического здоровья. Пусть этот двигатель поможет вам заполучить желаемое!
Вы готовы? Прекрасно. Вероятно, вас «встревожит» – лучше и не скажешь – вопрос: как мне успокоиться естественным способом, не прибегая к пожизненному употреблению таблеток? Что мне делать, чтобы избавиться от тревоги раз и навсегда?
Что ж, мне жаль вас разочаровывать и сообщать, что в глубине души вы уже знаете и слышали не раз, что вам необходимо сделать. Но одно дело знать, и совсем другое – по-настоящему применять знания на практике, чтобы ваше тело и разум поняли, каково это. Идея в том, чтобы интегрировать знания в свою жизнь. Мне известно, как часто такое бывает: мы владеем информацией, понимаем ее, но на практике не применяем. Говорим лишь: «Чисто в теории я знаю, как это делается».
Это потому, что в голове еще не произошел «клик». Возможно, это понятие еще не образовало связь с другими понятиями или убеждениями, бродящими в вашей голове. Не произошло связи с другими частями вашего мозга, которые в конце концов дают переменам зеленый свет.
Существует большая вероятность, что по прочтении этой книги изменения вступят в силу.
Я призываю вас прочитать следующие страницы с открытым разумом и позволить себе удивиться, так как многие из описываемых вещей смогут помочь вам достичь лучшего понимания и затем с легкостью и мотивацией применить их на практике.
Вы не заметите изменений ни сегодня, ни завтра, они произойдут лишь спустя время. Для продолжения обучения важна дисциплина. Практика, практика и еще раз практика. Но вы ведь готовы немного попотеть, не так ли?
Режим блуждающего нерва активирован
Мы должны остановить механизм «бей или беги»! В этом заключается наша миссия. Добиться того, чтобы мозг перестал пребывать в активном состоянии все время, и позволить симпатической нервной системе отдохнуть.
Для этого у нас есть неоценимая помощь парасимпатической нервной системы, которая вернет нас в нормальное состояние. Именно она может поспособствовать правильной работе пищеварительной, репродуктивной и иммунной систем. Но, помимо этого, она поможет нам восстановить измененные области мозга благодаря вхождению в состояние релаксации.
Этого мы достигаем благодаря трем нашим лучшим средствам против тревоги: дыхание, медитация и телесная осознанность – вот инструменты, которые вам предстоит пустить в ход.
Мы уже говорили, что придется попотеть. У вас есть пример Феррана и многих других ему подобных, которые уже добились цели. Позже я в деталях расскажу вам о перечисленных инструментах.
Парасимпатическая система не активируется по щелчку пальца, просто потому что мы этого хотим. Было бы славно просто располагать кнопкой «ВКЛ/ВЫКЛ», но парасимпатическая нервная система активируется косвенным образом. Как? Через стимуляцию одного из нервов – блуждающего. Это ваш главный и самый длинный нерв, имеющий точку выхода в мозг и проходящий через гортань, пищевод, сердце и легкие к пищеварительной системе.
В частности, он связан со стволом мозга, штаб-квартирой, где обрабатывается и регулируется большинство бессознательных автоматических сигналов, исходящих из практически всех частей тела. Любопытно, что соединения этого нерва на 80 % афферентны, то есть передают кровь от одной части организма к другой. Из них 20 % следуют в противоположном направлении, покидают мозг и движутся к телу. Таким образом, сообщение тело-мозг сильнее, чем сообщение мозг-тело.
Работает это следующим образом. Сейчас мое объяснение будет больше походить на сказку, а-ля «Жили-были…». Не знаю, помните ли вы серию мультиков с таким названием – если да, то вы, вероятно, родились в далеких восьмидесятых.
Когда блуждающий нерв оказывается под воздействием, он посылает в мозг сообщение, в котором говорит: «Все в порядке». Благодаря активации блуждающего нерва частота сердечных сокращений замедляется, это благоприятствует прохождению содержимого через кишечник и даже оказывает противовоспалительное действие на организм, укрепляя иммунную систему.
Сегодня блуждающий нерв по-прежнему является большой темой для изучения, ведь все указывает на то, что именно в нем сокрыт ключ к лечению тревожных расстройств и депрессии. В 1997 году в Соединенных Штатах нерв начали стимулировать при помощи электричества для лечения эпилепсии и депрессии. С тех пор электрическая стимуляция как лечение различных психических расстройств вроде тревоги является предметом изучения. Считается, что стимуляция блуждающего нерва имеет тот же эффект, что и анксиолитик, и способствует нейропластичности, улучшает память и, среди прочего, уменьшает рефлекс страха. Я не хочу, чтобы вы сейчас кинулись искать блуждающий нерв и провоцировать появление судорог! Не отчаивайтесь, ведь сейчас можно решить проблему, не подвергаясь воздействию тока. Учитывая, что этот вид терапии не очень распространен в настоящее время, испытания на людях все еще продолжаются. Специалисты до сих пор не установили, как именно развиваются все эти механизмы и какие побочные эффекты может вызвать такое лечение. Так что, повторяю, держитесь подальше от розетки.
Блуждающий нерв получил свое название не потому, что любит бродить без дела, а потому что является странником, путешествующим по всем органам.
Сейчас вы, вероятно, задаетесь вопросом: «А я могу стимулировать этот нерв естественным образом?» Конечно! Как? Что ж, различными способами, в том числе практикуя наш топ-3, гуляя на природе, распевая песни, слушая спокойную музыку, уделяя внимание здоровому сну, смеясь, проводя время с любимыми людьми и даже полоща горло. Чем чаще вы активируете этот нерв, чем больше «тонуса блуждающего нерва» приобретаете, тем легче вам будет перейти из активного состояния в расслабленное.
Беседы сердца и мозга
Тревога влияет на работу сердца. Это так, но не пугайтесь. Сердце и мозг взаимодействуют друг с другом, и это влияет на частоту сердцебиения. Когда вариабельность сердечного ритма высока, мозгу и сердцу гораздо лучше удается координировать свои действия.
И что это значит? Что это помогает поднять моральный дух. Кроме того, когда сердце и мозг синхронизированы, все физиологические системы работают оптимальным образом, и мы обретаем ясность ума. Улучшается память и внимание, более того, мы начинаем лучше обрабатывать эмоции. Это происходит потому, что сердце соединяется с эмоциональными компонентами мозга, такими как хорошо известное нам миндалевидное тело и с другими, более рациональными, например, префронтальной корой.
Сердце играет роль как в модуляции высших когнитивных процессов, так и в регуляции эмоций. На самом деле, сердце, по-видимому, тоже может способствовать высвобождению нейромедиаторов – например, окситоцина, известного как «гормон любви».
В недавно опубликованном в журнале Science исследовании говорится: когда мозг реагирует на сердцебиение, мы лучше воспринимаем реальность!
На самом деле, все это вызвало бурную дискуссию среди нейронаучного сообщества, так как сердце перестало играть роль простого насоса для крови, который помогает питать и насыщать кислородом клетки тела, и заняло свое место в мире нейронауки. С другой стороны, это означает, что мозг больше не является единственным местопребыванием разума и эмоций, а, по-видимому, действует совместно с другими органами.
Теперь вы будете ошеломлены, как много начнете понимать о том, что происходит с вашими родителями, друзьями или коллегами.
Новейшие исследования показывают, что сердцебиения людей, которые проводят много времени вместе, координируются.
Можно заключить, что ваше сердцебиение, которое, как мы убедились, тесно связано с количеством стресса, тревоги и моральным состоянием, влияет на сердечный ритм окружающих людей. Еще одна причина заботиться о себе и вести здоровый образ жизни, не так ли?
Оргазмы на вдохе
Дыхание – вероятно, самый важный инструмент для борьбы с симптомами тревоги. Я говорю это на всех своих занятиях и конференциях, и тем не менее еще находятся люди, которые мне не верят, пока не опробуют на себе.
Мой первый опыт с этим инструментом состоялся во время эпизодов паралича, которые теперь уже остались позади. Преимущества дыхания мне были известны и до этого, Мастер Ли научил меня дышать диафрагмой, когда я приходил к нему на занятия тай-чи. Для меня осознание того, что я неправильно дышу, было большим открытием, и обучение помогло мне почувствовать себя намного лучше, а со временем совсем хорошо. Но в истории, которую я хочу вам рассказать, я понял, что здесь дело было больше, чем просто в дыхании.
Как-то раз на занятии по медитации, по буддийской психологии, я познакомился с одним парнем. По правде говоря, я не помню его имени, но давайте назовем его Алекс. Этот парень был сильно погружен в поток альтернативных терапий и практик личностного роста, они проводились у нас в городе. Мы подружились. Я находился в активном поиске истины и полагал, что подобные встречи могут помочь мне прийти к озарению. Вместе мы пришли в небольшую аудиторию, располагающуюся в Грасиа, на выступление к Серхи Торресу, теперь уже опытному лектору, но тогда он еще только начинал свою карьеру, и в тот раз рассказывал о книге чудес. Из лекции я толком ничего не понял. «Ангелы и Бог – это не мое», – подумал я тогда. Также помню, как ходил на мероприятие под названием Ecstatic dance, где люди растекались под музыкальные ритмы нью-эйджа. Пока я укрывался в самом потаенном уголке с надеждой, что ко мне никто не подойдет, Алекс циркулировал по всему залу, танцуя в стиле Сквидварда из «Губки Боба». По правде говоря, из зала я выходил с ощущением, что вся эта толпа преследовала цель просто пофлиртовать и потереться друг об друга, маскируя все это под духовный акт.
На следующий день нас пригласили на сеанс ребёфинга. Я пошел, даже не зная, в чем суть таких сеансов: ощущение, что я могу ходить куда угодно и не испытывать при этом тревогу, побуждало меня записываться на все подряд.
Войдя в зал, мы обнаружили большую группу, состоящую, как и на всех подобных мероприятиях, на 90 % из женщин и нескольких затерявшихся мужчин. Полагаю, женщины более расположены к тому, чтобы слушать себя и работать над своими недостатками. Нам, парням, это дается сложнее.
Нас встретила преподавательница, красивая девушка в полупрозрачном белом халате. Алекс, должно быть, подумал: «Повеселимся на славу», – а я подумал: «Мы попали в секту». Страх все еще обитал во мне, однако я уже умел обращаться с ним.
Нас поставили парами, мне попалась очень милая девушка, которая не хотела спойлерить мне, что произойдет дальше.
– Ты в первый раз? – спросила она меня.
– Да, и если честно, не очень понимаю, что происходит.
– Мы будем исследовать сексуальность через дыхание. Вот увидишь, это улетно, – выдала она.
Далее преподавательница сказала нам лечь, направить взгляд в потолок и положить руки на живот. Под ритм барабанной музыки нам нужно было дышать, очень быстро вдыхая и выдыхая воздух. Как гипервентиляция, только с большими усилиями.
Двести вздохов спустя, сами того не ожидая, люди вокруг меня стали испытывать оргазмы, стонать и двигать бедрами, как будто занимались любовью с невидимкой. Я же поймал паническую атаку на пятом вздохе, совсем как раньше.
Но этот маленький шок пошел мне на пользу. Я начал формулировать правильные вопросы по теме. Убедился, что дыхание способно как вызвать паническую атаку, так и избавить от тревоги. Итак, в одиночестве своей комнаты, заручившись изученными техниками, я начал свое первое домашнее научное исследование, только вместо мышей в качестве подопытного кролика я использовал сам себя. Сообщество животных явно мне за это благодарно.
Для реализации исследования мне нужны были четыре элемента: бумага, ручка, секундомер и ясное осознание того, что за страхом стоит все хорошее, что происходит с нами в жизни.
С этого я и начал исследование. Каждый день я засекал, сколько мне потребуется времени, чтобы посредством дыхания вызвать паническую атаку (каждый раз во мне теплилась надежда, что вместо этого я все же достигну оргазма). Когда я начинал чувствовать давление в голове и учащенное сердцебиение, записывал время и принимался дышать животом. И в этом случае я также отмечал, сколько времени уходит на то, чтобы паническая атака прошла.
Вывод состоял в том, что с течением времени и практикой требовалось все меньше и меньше времени на то, чтобы справиться с атакой, и больше, чтобы дождаться ее наступления, пока, наконец, я не потерял способность вызывать ее. Тревога больше не наступала, но и оргазма тоже не было – то, как его сумела достичь вся группа, остается для меня загадкой.
Топ-3: Дыхание
Магия дыхания состоит в том, что оно представляет собой одно из немногих автоматических действий, которыми мы можем управлять по своему желанию. Если научитесь его замедлять, польза, которую это принесет вам на умственном и физическом уровне, будет невероятной. Также дыхание считается одним из самых мощных инструментов для успокоения симптомов тревоги.
В среднем мы вдыхаем и выдыхаем от двенадцати до двадцати раз в минуту. Можете рассчитать частоту дыхания, положив руку на грудную клетку и посчитав, сколько полных вдохов вы делаете за тридцать секунд. Теперь отложите на минутку книгу и попробуйте, это займет всего тридцать секунд. Я буду ждать вас здесь, когда закончите.
………………………………………………………………………………..
Сколько вдохов вы насчитали? Хорошо, теперь умножьте это число на два, чтобы узнать, сколько вдохов вы делаете в минуту. Для снижения симптомов тревоги необходимо практиковать около пяти или шести вдохов в минуту. Этот тип дыхания называется «диафрагмальным» или «брюшным». А вам далеко до идеала?
Самый простой способ достичь такой частоты дыхания – это удлинить выдох.
Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и концентрацию кортизола, помимо всего прочего укрепляя иммунную систему. Не говоря уже о том, что, чем глубже вы дышите, тем больше кислорода будет достигать клеток организма в целом и нейронов головного мозга в частности!
Дыхание влияет на сердце. Частота сердцебиения зависит от того, как мы дышим.
Когда мы делаем глубокий вдох, частота сердечных сокращений замедляется благодаря стимуляции блуждающего нерва, так что парасимпатическая система активизируется и способствует расслаблению.
В свою очередь, вариативность сердечного ритма увеличивается. В частности, когда мы глубоко дышим, дыхание и сердце, по-видимому, становятся зависимыми друг от друга: на вдохе сердце бьется интенсивнее, а на выдохе медленнее. Это называется дыхательной синусовой аритмией (ДСА) – еще один показатель, связанный с парасимпатической нервной системой.
При достижении состояния ДСА связь между сердцем и дыханием укрепляется, а тревога снижается.
Обо всех механизмах, которые активируются во время дыхания, и о том, как они влияют на мозг, пока немногое известно. Но недавно в исследовании Science был обнаружен анатомический путь, благодаря которому мозг понимает, как мы дышим, и было установлено, как активность мозга меняется в зависимости от дыхания.
Дыхание влияет на внимание, память и на то, как мы управляем эмоциями.
Также глубокое дыхание, по-видимому, снижает активность миндалевидного тела, тем самым уменьшая количество кортизола. Помимо этого, дыхание укрепляет префронтальную кору и ее связь с миндалевидным телом (фронтолимбической сетью), благодаря чему вы становитесь менее вспыльчивыми и приобретете больше возможностей для ответной реакции. Теперь вы видите, что дыхание такого типа это вам не хухры-мухры, и вовсе не фишка неинформированных гуру, как вы могли бы подумать.
Существует множество дыхательных техник, эффективных для избавления от тревоги. Хотя исследования в этом отношении не вполне надежны, было отмечено, что очень эффективной является техника дыхания животом или диафрагмой.
Брюшное или диафрагмальное дыхание повышает количество кислорода в крови, что помогает клеткам правильно реализовывать химические процессы. Мозг также остается в выигрыше: без кислорода нейроны погибают!
Если начнете практиковать, имейте в виду, что вдыхать нужно через нос, а не через рот. Помимо физиологических преимуществ, таких как фильтрация загрязненного воздуха, такого рода дыхание также благотворно влияет на мозг, или, по крайней мере, так было отмечено Кристиной Зелано. Ее исследования показывают, что дыхание через нос влияет на миндалевидное тело и гиппокамп, две области, которые, как вы уже знаете, претерпевают сильные изменения, когда мы страдаем от тревоги.
Дыхание через нос служит эмоциональной амортизацией и, следовательно, позволяет нам успокоиться.
О механизмах дыхания и их влиянии на познание и настроение пока известно немногое, но считается, что существует связь между дыханием и эмоциями. Например, когда нам страшно, у нас появляется одышка, дыхание становится быстрым и прерывающимся; и наоборот, когда мы спокойны, мы дышим глубоко и более неторопливо, как во сне. Если дышать глубоко, мозгу будет легче связать это с эмоциональным состоянием спокойствия.
Известно, что пациенты с дыхательными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, более склонны испытывать тревогу.
Как видите, глубокое дыхание несет в себе бесконечный список преимуществ. Для меня это самый доступный ключ из всех, что у нас есть, позволяющий получить доступ к тому, что обычно происходит автономно, и успокоить тревогу.
День, когда тревога чуть не убила меня
В то время тай-чи научил меня прислушиваться к себе. Но именно в результате занятий йогой и курсов по телесной осознанности я действительно начал обращать внимание на свое тело и сигналы, которые оно посылало мне. Это было задолго до уроков по дыхательному оргазму, о чем я вам уже рассказывал. На самом деле, в то время я проходил через один из худших этапов моей жизни: тогда на протяжении двух лет меня то и дело навещали параличи. Это было до того, как я принял окончательное решение, как покончить с этой проблемой.
Если при работе над тревогой у вас нет четкой цели, направления и воли, если вы проходите через ежедневный порочный круг симптомов истощения, апатии и нелюбви к себе – вы забрели куда-то не туда. И я, как и многие, не был исключением. В то время, как я и говорил, я был подавлен, утомлен безрезультатными поисками решения моей проблемы с тревожностью. Я перерывал все в поисках волшебной палочки, которая излечит меня за один день, и, естественно, когда находишься в поиске того, чего не существует, в конце концов выбиваешься из сил.
Я жил в очень маленькой квартире в Барселоне, в районе на окраине, с тусклым освещением и подозрительными запахами на лестничной клетке. Я почти не выходил из дома, чувствовал себя неважно, друзьям я больше не был интересен. Кто захочет идти на вечеринку с больным человеком? У меня не было работы, и днями напролет я смотрел сериалы, скачанные из Интернета, ел всякую дрянь, курил и пил пиво. По ночам ко мне подкрадывались мысли о самоубийстве. Я подумал, что хорошим способом перестать страдать было бы прекратить жизнь. Ведь если вот это и есть жизнь, то смысла ее проживать не было. Не сдаться и обрести счастье мне помогли три вещи: две книги и одна эмоция. Книгами были «Дао дэ цзин» Лао-цзы и «Размышления» Марка Аврелия. Не знаю, что они делали в моем доме, на книжной полке, но думаю, мне было суждено найти и прочитать их. Даосская и стоическая философия изменили мое мировосприятие, хотя мне и потребовалось некоторое время, чтобы понять и начать применять на практике все, что дали мне эти две замечательные книги. Не покончить с собой в то время мне помогла третья в списке составляющая: страх. Это правда, убивать себя страшно, потому что страшно умирать. Те из нас, кто страдает от тревоги, и так испытывают много страха. В глубине души я понимал, что самоубийство не выход. Если я боялся даже выйти на улицу, то как, черт возьми, я собирался покончить с жизнью? Выброситься из окна? Я страдал от головокружения, так что нет. С помощью передозировки таблетками? Я был не в состоянии проглотить даже одну капсулу, запив ее водой, тогда как бы я проглотил с десяток? Тоже не то. Перестать есть? С моими пятьюдесятью лишними килограммами резервов у меня оставалось на месяц вперед, так что ждать пришлось бы слишком долго. Зарезаться? Кишка тонка. Застрелиться? Я тебя умоляю, Ферран, ты не в США. Кроме того, Сара уже сказала нам, что страх – это адаптивная эмоция и ключ к тому, чтобы мы как вид смогли остаться в живых. И я подтверждаю, что это так: страх свою миссию выполнил.
В конце концов я сдался и, как уже было сказано, благодаря чтению начал адоптироваться. И мало-помалу понял, что должен заняться поиском инструментов, которые смог бы применить, чтобы выбраться из сложившейся ситуации. Так я попал на занятия по телесной осознанности.
Преподавал их парень в аудитории, располагавшейся в одном из зданий района Грасиа прямо над Макдональдсом. Это было несколько противоречиво и забавно, потому что иногда прямо посреди занятия, во время дыхательных практик, начинало пахнуть картошкой фри. На этих занятиях я наконец начал понимать, что тело посылает мне многочисленные сигналы, и постепенно, выполняя упражнения, которые помогали мне прислушиваться к каждой его частичке, я терял страх перед своими симптомами. С каждым разом мне становилось все легче воспринимать еще не набравшие полную силу симптомы, и с помощью методик получалось сократить их влияние, чтобы те не поглотили меня полностью. Я поджидал их, пока они окончательно не исчезли.
Топ-2: Телесная осознанность
Она станет отдельной темой для еще одной книги. Постараюсь немного охватить все преимущества движений телом, рассматривая йогу с точки зрения нейронауки. Почему йога? Дело не в том, что это лучший или худший способ общения со своим телом, но я посвящаю этой практике значительную часть времени, делюсь опытом на своих занятиях и считаю, что йога находится где-то между физической активностью, такой как спорт, и медитацией в движении, к ней я бы отнесла телесную осознанность, цигун и тай-чи.
Йога сочетает в себе практику различных поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), медитацию и глубокое расслабление. Это суперкомбо несет в себе преимущества, присущие любой другой физической деятельности, а также получаемые от практики глубокого дыхания – брюшного или диафрагмального – и медитации, о которой мы поговорим позже.
Йога как вид регулярной физической активности имеет множество преимуществ, даже помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий, снижения веса или поддержания мышечной массы. Я не буду разъяснять, какую пользу она приносит на телесном уровне, эту информацию вы можете найти где угодно. Но что касается уровня мозга и научных тому подтверждений – многие из названных преимуществ влияют на настроение.
Йога приносит счастье
Как и любая физическая активность, йога стимулирует выработку эндорфинов – нейромедиаторов, вызывающих ощущение благополучия и удовольствия, что, в свою очередь, снижает уровень боли.
Йога также помогает высвобождать дофамин – нейромедиатор, который, помимо прочего, активирует цепи вознаграждения. Помимо этого, увеличивается секреция серотонина, другого нейромедиатора, известного как «гормон счастья», благодаря чему вы чувствуете спокойствие и удовлетворение.
Доказано, что йога также способствует высвобождению окситоцина, который многие считают гормоном социальной любви и который играет очень важную роль в материнстве. Повышение уровня окситоцина помогает вам чувствовать себя более расслабленными, любимым и подготовленными к любой стрессовой ситуации, которая встретится вам на пути.
Йога снижает стресс, тревогу и депрессию
Многие позы в йоге строятся на раскрытии грудной клетки – так, чтобы она расширилась, а диафрагма расслабилась. Таким образом дышать глубоко с каждым разом становится все легче и легче.
При таком дыхании активизируется блуждающий нерв. На занятиях йогой это также достигается пением мантр, например, «Ом». Мантра может показаться вам немного жутковатой, но действует она очень хорошо. Также во время практики очень эффективно слушать, например, спокойный голос учителя или просто тихую музыку.
В качестве преподавательницы йоги я обожаю наблюдать, как в конце занятия люди начинают зевать: для меня это означает, что их блуждающий нерв был активирован и пришла в действие парасимпатическая нервная система, понижающая уровень кортизола. Все это снижает стресс, тревогу и депрессию.
Йога улучшает концентрацию и память
Когда мы выполняем какие-либо физические упражнения на регулярной основе – например, танцуем или занимаемся йогой, – объем гиппокампа и префронтальной коры увеличивается. Это представляет для нас интерес, так как мы уже знаем, что эти части претерпевают изменения, когда мы страдаем от тревоги. Таким образом, улучшаются как память с концентрацией, так и способность к обучению и рациональному мышлению.
Как физическая нагрузка йога улучшает способность концентрироваться, развивает долговременную память и когнитивную гибкость – способность, необходимую, чтобы переключаться с одной задачи на другую.
Ну как, вы уже задумались о том, чтобы начинать утро с какого-нибудь из этих инструментов?
Йога замедляет старение мозга и повышает нейронную пластичность
В нейронных сетях создаются новые связи. Более того, йога помогает генерации новых нейронов, так как увеличивает мозговой нейротрофический фактор мозга (английская аббревиатура – BDNF), белок, который контролирует рост новых нейронов и когнитивные процессы.
Хотя многие исследования подтверждают, что йога меняет мозг в очень положительную сторону, следует знать, что большая часть этих исследований также указывает, что проводимые клинические испытания имеют «методологические ограничения» и выборка людей, участвующая в них, слишком мала. Также исследования отличаются короткой продолжительностью и чрезмерной неоднородностью, что не позволяет сделать окончательный вывод относительно эффективности йоги.
В конечном счете, для того чтобы удостовериться, что йога является действенным терапевтическим инструментом для психического здоровья, необходимы более тщательные исследования в этой области.
Я призываю вас самих стать исследователями и, прислушавшись к собственному телу, убедиться в великой силе этой древней практики. Таким образом, вы будете применять эмпирический метод.
Одно из достижений, которые приходят с годами занятий танцами и йогой, связано с проприоцепцией и интероцепцией… Или, если по-простому, со способностью слышать свое тело.
Интероцепция помогает запечатлеть все происходящее внутри тела, чтобы потом передать это в мозг. Вы чувствуете свои внутренние органы, ощущаете, когда начинает болеть живот, или, может быть, чувствуете то самое покалывание в сердце или спазмы в пищеводе.
Во многих исследованиях нейробиолог Антонио Дамасио приходит к выводу, что усиление интероцепции помогает нам лучше регулировать эмоции и принимать более взвешенные решения.
С другой стороны, проприоцепция помогает понять, как наше тело чувствует себя в пространстве. Поза, которую принимает ваше тело, влияет на ваше самочувствие и когнитивные процессы. Кстати, мозг отдает предпочтение этой информации, чем той, которая исходит от органов чувств. Если я иду ссутулившись, это может означать, что мне страшно, а если расправляю плечи – значит, чувствую себя уверенно, в безопасности и довольной собой.
В одном исследовании участников попросили попробовать запомнить несколько слов, появившихся на экране в полу и на экране повыше, на уровне глаз.
Участники запомнили больше слов с негативной окраской с экрана, находящегося в полу, когда им приходилось горбиться, чем в случае с экраном повыше, когда они держали прямую осанку.
Посмотрите, как то, на что вы обращаете внимание, может повлиять на вас, и как многое зависит от осанки вашего тела. Сейчас те же исследователи собираются изучить, как сгорбленная поза и постоянное сидение в телефоне в течение дня могут повлиять на человека.
В 2010 году Гарвардский университет продемонстрировал, что поза превосходства увеличивает выработку тестостерона и кортизола, в то время как поза подчинения снижает их уровень.
Также на многое влияет выражение лица. Наверное, вы слышали: если заставить себя улыбнуться, можно почувствовать себя лучше, не так ли? Существуют исследования, которые это подтверждают, – когда мы заставляем себя улыбаться хотя бы минуту, мозг получает сигнал, что все хорошо, снижает кортизол и мы чувствуем себя лучше. Перестать хмуриться значит снизить активность миндалевидного тела!
Работа над этими двумя факторами поможет вам лучше слушать свое тело. Таким образом, например, вы сразу поймете, что напряжены, и это позволит вам расслабиться, прежде чем тревога возрастет.
В Гарвардском университете проводятся исследования о важности спокойных, размеренных телодвижений, медитаций в движении и телесной осознанности, так как все это помогает проприоцепции и активации островковой коры. Эта часть мозга, помимо всего прочего, участвует в обнаружении ошибок, принятии решений, самосознании и самопознании. Поэтому, кто знает – возможно, преуспевая в пропиоцепции и улучшая осанку, мы благоприятствуем всем вышеперечисленным функциям. А вы думали, что просто дышите и потягиваетесь!
На самом деле, помимо всего прочего, растяжка тела помогает снять стресс, способствует выравниванию спины и уменьшает мышечно-скелетную боль, так что распрямитесь, это поможет вам избежать физических болей.
Таким образом вы почувствуете себя намного лучше, так как мышечное напряжение связано с плохим настроением. Никогда не случалось просыпаться с болью в шее и замечать, что вас все раздражает? И наоборот, какие ощущения вы испытываете, когда тело полностью расслаблено? Таким образом обрести спокойствие становится куда проще, не так ли?
Установлено: если выполнять растяжку по десять минут в день два раза в неделю, уже можно заметить разницу!
Наконец, другие практики, такие как цигун, в который так влюблен Ферран, увеличивают альфа-волны – мозговые волны, которые появляются, когда мы спокойны и расслаблены во время бодрствования, что, по-видимому, благоприятствует способности не обращать внимание на что-то незначительное во время выполнения работы. В таком состоянии мозг пребывает в течение нескольких часов после сеанса цигуна, и чем больше вы его практикуете, тем больше увеличиваете альфа-волны в мозгу. Просто невероятно, правда? Возможно, поэтому цигун теперь одобрен ВОЗ.
Буддийский храп
Годы спустя, когда мой разум пребывал в состоянии, сильно отличном от того, в котором он был в темные времена, я начал изучать медитацию в буддийском центре, недалеко от Саграды Фамилии. Первые шаги в постижении этой техники я уже совершил на занятиях по буддийской психологии. Но углубить знания мне удалось именно в этой школе. Учителем в этом центре был мой двоюродный брат. О нем я еще не упоминал.
В семье я единственный ребенок и внук, у меня нет братьев или сестер, ни родных, ни двоюродных. Мои мама с папой тоже единственные дети у своих родителей. Но благодаря близкому общению с моими родителями какие-то дальние родственники заслужили титул «кузенов». Среди них был Саймон. В очень юном возрасте этот самый «двоюродный брат» отправился изучать буддизм в Индию, кажется, ему тогда было всего восемнадцать. Он провел там много лет, пока однажды не решил вернуться в Барселону и сменить вид деятельности. Не знаю, что у него произошло, он мне так и не рассказал. Хотя, думаю, как и любой парень его возраста, однажды он просто заглянул под монашеское одеяние и понял, что у него тоже есть потребности, которые необходимо удовлетворять.
Итак, этот парень, ныне психолог, начал вести занятия по медитации в Барселоне, куда я и отправился. Группа была большая, но так как с преподавателем я был знаком лично, я чувствовал себя уверенно и старался садиться на первых рядах.
В первый раз, когда мы приступили к медитации, следуя инструкциям мастера, честно говоря, через несколько минут после начала Саймону пришлось стукнуть меня по колену, потому что мой храп мешал остальной группе. Со временем я научился медитировать, благодаря чему открыл для себя много нового. Например, то, насколько я на самом деле устал, и что сами по себе эти техники не избавят меня от тревоги, поэтому необходимо менять весь распорядок дня. Впрочем, об этом я вам уже рассказывал.
Медитация помогла мне сосредоточиться, и со временем в голове появилась ясность. Я смог читать и понимать тексты с большей легкостью – я, тот самый ребенок, которого, если помните, отвлекало даже жужжание мухи. Что ж, этого больше не повторялось, какое бы количество мух ни кружило возле меня, теперь я оставался сосредоточенным на деле. И сам того не заметив, стал изучать философию всех направлений: она оказалась чудесным зеркалом, в ней словно отражался доселе незнакомый мне мир. И каждый день, удовольствия ради, я начал применять топ-3 инструментов для избавления от тревоги.
Топ-1: Медитация
Несколько лет назад я бы сказала вам, что серьезных исследований, подтверждающих различные преимущества медитации, нет.
К счастью, мы открываем свой разум и двигаемся вперед. Сейчас существует множество статей на эту тему, появившихся благодаря всем тем людям, которым медитация помогла побороть тревогу и депрессию, среди прочих психических заболеваний. Да, это правда, что достоверность многих этих исследований сомнительна, но некоторые из них начинают завоевывать признание научного сообщества.
Полагаю, вы уже пробовали медитировать не раз, и, возможно, вам пришлось не по вкусу или, утомившись, вы решили: «Это не для меня». И это нормально и вполне понятно. Однако…
Медитация позволяет контролировать ум, не застревать в ментальной петле и не пребывать в постоянном режиме автопилота.
И, таким образом, позволяет избавиться от тревоги раз и навсегда. Медитация не только уменьшает симптомы, но и влияет на области мозга, отвечающие в свою очередь за другие области, способствующие существенному преобразованию ума.
Готовы ли вы услышать все о нейробиологической составляющей медитации? Потому что, уверяю вас, не успев дочитать эту главу, вы будете с нетерпением ждать того момента, когда сможете расположиться на диване и помедитировать.
Когда мы медитируем, мы дышим медленнее, что уменьшает частоту сердечных сокращений и увеличивает их вариабельность, а это, как известно, повышает тонус блуждающего нерва и облегчает переход в состояние расслабления, способствуя укреплению связи между мозгом и сердцем.
Кроме того, медитация уменьшает активность миндалевидного тела, снижая уровень кортизола, сокращает размеры гиппокампа и увеличивает объем префронтальной коры. То же самое происходит, если вы практикуете йогу. Именно на это мы обращаем внимание, когда страдаем от тревоги, и именно это помогает нам привести мозг в нормальное состояние.
Медитация повышает уровень ГАМК, нейромедиатора, который, как мы видели, замедляет электрическую активность; это приводит к успокоению активности мозга. ГАМК играет большую роль в тревожных и депрессивных расстройствах; к слову, анксиолитик, такой как диазепам, как раз увеличивает ГАМК в мозгу.
Медитация производит тот же эффект, что и анксиолитик, но она бесплатная и не имеет побочных эффектов.
Если вы любите слушать медитации, направленные на раскрытие чувств благодарности и сострадания, вам также будет полезно знать, что такие медитации способствуют выделению других типов нейромедиаторов, таких как окситоцин и серотонин.
Изменения в микрочипе
Но больше всего в медитации меня восхищает то, что она позволяет изменить так называемую сеть пассивного режима работы мозга, или дефолтную сеть. Несколько лет назад было отмечено, что при бездействии и отсутствии какого-либо стимула мозг не перестает быть активным, но активность приобретает спонтанную форму, контролировать которую у нас не получается.
Один ученый обнаружил это по счастливой случайности – в жизни есть вещи, к которым приходишь вот так, нежданно-негаданно, как, например, к пирожным брауни, пенициллину или картофелю фри.
Ученый позволил испытуемым, чью психическую деятельность он инспектировал, отдыхать, пока он и его команда были заняты другими делами. Через некоторое время они увидели, что активность мозга в те моменты, когда испытуемые не посвящали себя никаким делам, не прекратилась! Таким образом они поняли, что мозг активен всегда. Подсчитано, что в 30–50 % времени, когда мы бодрствуем, наши головы заняты мыслями, не связанными с выполняемой задачей. Церебральная активность прекращается лишь после смерти. И даже тогда требуется несколько минут, чтобы она полностью затухла. Врачи объявляют своих пациентов мертвыми, когда перестает работать сердце, но на самом деле мозг в это время все еще активен. Здесь мы ступаем на территорию сложных рассуждений о смерти. Но на сегодня закроем эту тему.
Вооружившись этой информацией, следующему мастеру, который скажет вам «очистить разум и не думать ни о чем» во время медитаций, можете ответить, что вы пока еще живы.
Дефолтная сеть – это, скажем, такая сеть, которая действует, когда мы ничего не делаем, когда разум бесцельно блуждает или видит сновидение. Она вступает в силу, как только вы отвлекаетесь от дел или на некоторое время позволяете мозгу отдохнуть.
Доказано, что видеть сны и время от времени отпускать свои мысли на самотек необходимо для регенерации мозга и для проявления творчества.
Именно в такие моменты к нам приходят новые идеи и нам удается найти решения тех проблем, которые накануне, вполне возможно, казались нам неразрешимыми. Когда мы наконец вспоминаем что-то, что буквально вертелось на языке, – это заслуга дефолтной сети.
Любопытный факт о дефолтной сети: в ней задействуются несколько зон одновременно, это походит на интернет-чат, где нейроны, удаленные друг от друга, получают возможность пообщаться. Это благоприятствует ассоциативному мышлению. И наоборот, когда мы сосредоточены на решении конкретной проблемы или задачи, мы задействуем определенную часть мозга, расположенную в префронтальной коре, выполняющую так называемые «исполнительные функции», такие как планирование, организация, принятие решений или сосредоточение внимания. И эта часть, как вам уже известно из нашей книги, тратит много когнитивных ресурсов.
Рациональное мышление дорого обходится мозгу. Расслабляя ум, мы позволяем умственной энергии перезарядиться, и мозговая деятельность рассеивается по другим, более удаленным друг от друга областям.
Это позволяет изученным нами знаниям закрепиться, способствует созданию новых ассоциаций между мыслями, а зачастую и появлению новых идей.
Когда мы пытаемся решить проблему, ум раз за разом пробегает по тем же нейронным путям, что и при аналогичных проблемах.
Если по прошествии времени решение так и не найдется, худшее, что мы можем сделать, это продолжать биться в поисках. Пока мы сосредоточены на проблеме, нейронная сеть, необходимая для того, чтобы отыскать решение, блокируется. Когда же вы расслабляетесь и перестаете давить на мозг и префронтальную кору, вы получаете больше свободы для установления новых связей, что в результате способствует более глобальному видению.
В современном обществе витать в облаках и отвлекаться считается зазорным, но, как вы видите, это несет в себе много преимуществ, не только для повышения креативности и решения проблем, но и для восстановления мозга во время сна. Именно в тот момент вычищаются все токсины, которые производятся в мозгу.
Но… Да, есть одно «но». Как и все в этой жизни, чрезмерно длительное пребывание в подобном ментальном режиме может стать большой проблемой, особенно когда мы страдаем от тревоги или депрессии. Почему? Что ж, если мы склонны к негативным мыслям, наша дефолтная сеть только укрепляется, что приводит к наличию еще более дисфункциональных идей.
Мозг, вечно пребывающий в неконтролируемом потоке мыслей, – несчастный мозг. Мы проводим 50 % времени отвлекаясь, думая о посторонних вещах, вместо того чтобы сосредоточиться на деле, которым занимаемся, и это уж точно не приносит никакой радости. Кстати, было отмечено, что меньше всего мы отвлекаемся во время занятий любовью. Но как бы то ни было, когда вы постоянно пребываете в отвлеченном состоянии, соединения в дефолтной сети укрепляются. Существует множество исследований, показывающих, что у людей, находящихся в депрессии или легко поддающихся руминации, в дефолтной сети множество соединений, что мешает им сосредоточиться на какой-то одной внешней задаче.
Я рассказываю вам все это для того, чтобы вы поняли: медитация сокращает эти соединения и, как результат, вы больше не путаетесь в мысленных петлях весь день, а пребываете в настоящем, и, следовательно, чувствуете себя счастливее.
И да, я снова вынуждена добавить одно «но»…
Мозг счастливых людей остается в равновесии во всех отношениях: он и не на белой, и не на черной стороне – он на серой.
Постоянное пребывание в медитативном состоянии, то есть сосредоточение и концентрация внимания на чем-либо, изнашивает мозг. Вот почему нам так трудно начать делать то, чего мы обычно не делаем, или посвятить себя изучению нового предмета. Потому что это требует дополнительных усилий от мозга. Когда мы целыми днями занимаемся кучей дел, пытаясь преуспеть во всем, мы можем «перегореть», как сейчас говорят в Америке. Заставлять префронтальную кору работать все время, активируя исполнительную сеть, на самом деле означает сжигать мозг – нейроны умирают, и мы расходуем когнитивные ресурсы.
Но давайте поговорим о решении. Полагаю, вы уже поняли, что баланс – это ключ ко всему.
Рекомендуется переключаться между двумя ментальными состояниями: концентрацией и расслаблением. Вот почему важно делать несколько перерывов в течение дня, если вы работаете или учитесь и, как следствие, проводите много времени в сосредоточенном состоянии.
Учитель в стиле панк
Управлять бизнесом означает много работать. Решая открыть свое дело, вы витаете в мечтах и иллюзиях, веря, что все будет идти как по маслу, а если нет, то и начинать не стоит.
Меня очень забавляет реклама, которая иногда попадается мне в Интернете, где парень или девушка начинают внушать тебе что-то воодушевляющим тоном.
«Эй, открываешь свой бизнес, хочешь разбогатеть? Раньше я был каким-то жалким работником, а теперь я цифровой кочевник, работаю на пляже, потягиваю дайкири. А вон там, кстати, припаркован мой феррари».
Серьезно, кто вообще ведется на это? Бизнес не имеет с этим ничего общего. Если бы все было так просто, я бы не продавал вам свой курс, не так ли?
Ведение бизнеса – это упорный труд, настойчивость, стойкость, трудолюбие, сила воли и спартанская организованность.
Если вы помните, что я рассказывал о себе в пятнадцать лет, вы удивитесь, что кто-то вроде меня способен управлять компанией и справляться с многочисленными задачами надлежащим образом. Что ж, всем этим я обязан тревоге.
Избавление от тревоги равнозначно созданию компании или преследованию любой цели, какую бы вы ни поставили перед собой, в основе лежат одни и те же принципы. На протяжении всей книги я рассказывал вам небольшие фрагменты моей личной истории, те, что, как мне кажется, могли бы быть полезны для вас. Так или иначе, вы видели, каким образом я применял эти принципы на пути совершенствования. Вы видели, как я организую себя и применяю на практике здоровые привычки, как усердно тружусь над новыми начинаниями, как падаю и встаю вновь.
Сейчас я применяю те же самые принципы в целях продуктивности. Идея, в которую никто не верил, жива и здравствует по сей день.
Свои цели я отражаю в диаграммах Ганта. Это замечательный способ узнать, сколько времени, стараний и усилий ты потратишь на выполнение одного задания. Борясь в свое время с тревогой, я не был знаком с этой методикой, я узнал о ней позже, когда участвовал в проекте, который в итоге провалился ко всем чертям благодаря жадным инвесторам и мало заинтересованным участникам. Мне потребовалось два года, чтобы выплатить все по проекту, принесшему мне столько головной боли, – спасибо родителям, они помогли. А диаграмму Ганта я использую не только в работе, но и на своих семинарах по достижению целей: там я знакомлю учеников с ее принципами. Потрясающая вещь. В Интернете для нее есть множество программ, с которых можно начать.
Помимо этого, когда дело доходит до работы, у меня также есть очень четкое правило: пятьдесят минут работы и десять отдыха. Я даже скачал приложение, куда загружаю весь свой рабочий распорядок, и оно предупреждает меня, когда пора отдохнуть. Этот десятиминутный перерыв я посвящаю разной деятельности, чем заняться во время него – решать только вам, но я в конце концов определился, что мне больше всего подходит занятия йогой или четыре подхода отжиманий, и, может быть, немного кардио. Если я работаю в кафе, что бывает весьма часто – ведь я «цифровой кочевник», – я встаю и делаю небольшую растяжку. Это также может помочь вам с преодолением тревоги: в перерывах между работой сделать несколько вдохов или движений цигун, например. Раньше, чтобы сделать упражнения, я прятался в уборной, и, наверное, поэтому мой коллега думал, что у меня серьезные проблемы с мочевым пузырем.
Есть одна черта, которую я с годами выработал в себе тоже благодаря тревоге. Видите, как сильно тревога способствует развитию стрессоустойчивости.
Словечко, широко употребимое в последнее время и обозначающее способность падать и снова вставать, извлекая из падения уроки и воспринимая подъемы не как новое начало, а как еще один шаг. Во время параличей и покалываний в сердце я применял различные методики, и симптомы уменьшались, но затем, стоило чему-нибудь стрястись, как они возвращались. Я размышлял над ситуацией и практиковался с еще большим старанием, пока результат не давал о себе знать.
Когда я запустил свой первый курс «Прощай, тревога», на него записалась всего пара человек, и мне пришлось вернуть им деньги – вести курс только для двоих я не мог. Теперь я набираю группы по сорок человек, и те, что не успевают в набор, остаются и ждут следующего. На днях я встретился с ученицей, теперь уже подругой, принявшей участие в одном из первых наборов. Она вспомнила те времена, когда задолжала арендную плату аж за три месяца из-за того, что все немногие финансы, которыми она располагала, уходили на оплату моего курса.
Когда я написал свою первую книгу, ее отвергли шесть издателей. Всякий раз, когда я падаю, я спрашиваю себя: «Что я делаю не так? Как я могу сделать лучше?», – и просто продолжаю усердно работать в том же направлении, с соответствующими коррективами.
Тревога – отличный учитель, может быть, немного панковатый тип, и его методы несколько архаичны, но он, тем не менее, настоящий мастер. Если вы немного покопаетесь в себе, то увидите, что этот гуру использует подобные методы, потому что без них вы бы просто не обращали на него никакого внимания. Так что однажды ему пришлось перейти на крик.
Что происходит с мозгом во время медитации
Во-первых, важно уметь различать разные типы медитаций. Здесь я хотела бы поговорить по существу о трех:
– Объектно-ориентированная медитация – когда вы пытаетесь сосредоточить внимание на чем-то конкретном, будь то мантра, свеча или, что чаще всего, дыхание.
– Медитация открытой осознанности или «випассана», которую я называю «киноэкраном», потому как она заключается в наблюдении за мыслями, осознании каждой из них без попыток как-либо повлиять на их ход.
– Медитация доброты или сострадания к себе. Для меня это тот тип медитации, где вы слушаете, как кто-то говорит с вами, а на фоне играет очень тихая спокойная музыка.
Как в первом типе медитации, так и во втором, самое сложное – не зацикливаться на всплывающих мыслях или чувствах. Часто вы даже не осознаете, как это происходит, особенно когда начинаете медитировать.
Часто я ставила в телефоне будильник на определенное время, чтобы знать, когда я должна закончить медитацию, и только когда раздавался звонок, я понимала, что все это время была погружена в конкретную мысль, абсолютно не осознавая этого. Удивительно, как со временем вы все быстрее учитесь ловить себя на том, что отвлеклись, и понимать, что позволили затянуть себя в дефолтную сеть. С практикой вы перестаете думать или чувствовать себя во время медитации неким особым образом, это умение просто переносится в повседневную жизнь.
В этом и заключается цель: в том, чтобы получить суперсилу, которой обладают немногие. Вы начнете понимать, когда лучше поддаться дефолтной сети, а когда – воспользоваться исполнительной. Другими словами, вы будете решать, когда пускать мысли на самотек, возвращаться к одному и тому же, а когда сосредотачиваться на деле.
Я расскажу вам, как это изменение происходит на уровне мозга. Когда вы начинаете медитировать и концентрировать свое внимание на чем-либо, будь то объект или «ментальный экран», активируется сеть внимания, расположенная в известной вам префронтальной коре, а именно – в дорсолатеральной, регулирующей внимание. Сосредотачивая внимание на своем дыхании, я нахожусь в моменте, чувствуя только его.
Через некоторое время мысли начинают блуждать, становятся неконтролируемыми. Именно в этот момент активируются разные отделы мозга, из которых состоит уже известная нам дефолтная сеть. Прежде всего активизируются области автобиографического содержания. Вы не думаете об этом целенаправленно, такие мысли возникают спонтанно. Во время одного исследования группу медитирующих попросили нажимать на переключатель каждый раз, когда те понимали, что отвлеклись. Большинство новичков почти никогда не улавливали этот момент и говорили, что были довольно сосредоточены, но сканеры распознавали ложь. На самом деле они не осознавали, что большую часть времени их мысли были в блуждающем состоянии. И наоборот, наиболее опытные медитирующие чаще ловили себя на рассеивании внимания.
Осознание того, что ваши мысли разбрелись, приходит именно при активации островковой доли и передней поясной коры. Островковая доля активируется, когда мы думаем о себе, эта зона отвечает за осознание того, что именно мы реализуем данную мыслительную деятельность. Именно из-за этого механизма мы не можем щекотать сами себя, потому что эта область мозга посылает предупреждение, что действие реализуем мы сами, поэтому ощущения другие. В свою очередь, передняя поясная кора сообщается не только с самыми примитивными частями мозга, такими как миндалевидное тело, но и с самыми передовыми, такими как префронтальная кора. Это одна из областей, которая восприимчива к ощущениям тела, отсюда и исследования, говорящие о пользе небольшой разминки перед медитацией с целью активации этой области. Можно сказать, она соединяет бессознательные части мозга, такие как эмоции и чувства, с другими, более сознательными. Благодаря этим двум областям мы можем осознавать свое психическое состояние. Наконец, активируется нижняя теменная доля, помогающая нам вспомнить о том, чем мы занимались, внимание перенаправляется, и мы возвращаемся к первой фазе медитации, где снова активируется исполнительная сеть. Таким образом этот цикл повторяется снова и снова.
Если вы будете медитировать каждый день на протяжении долгого времени, эти участки мозга будут активизироваться, и благодаря нейропластичности произойдут изменения, носящие не только функциональный, но и анатомический характер.
– Увеличится объем передней поясной коры, что способствует повышению уровня счастья.
– Снизится активность миндалевидного тела, увеличится префронтальная кора и связь между последней и лимбической системой. Как вам уже известно, это помогает реже выходить из себя и лучше контролировать эмоции, поэтому вместо того, чтобы действовать необдуманно, вы сможете реагировать на ситуацию, взвесив все «за» и «против». Вы перестанете действовать на автопилоте, обрекающем вас на повторение одних и тех же шаблонов, часто деструктивных и приводящих к укоренению тревоги.
– И, если вы сейчас думаете о гиппокампе как о еще одной области, меняющейся под влиянием тревоги, – знайте, что есть исследования, выявляющие увеличение его серой зоны.
Существует бесчисленное множество исследований, подтверждающих, что медитация помогает бороться с тревогой, способствуя тем самым нейронным изменениям, хотя науке пока точно неизвестно, как происходят эти преобразования.
Наконец, я хотела бы отметить, что медитация делает нас менее самовлюбленными и зацикленными на себе. Благодаря ей мы сознательно сокращаем время, в которое действует дефолтная сеть, и, в свою очередь, позволяем активироваться области, благодаря которой мы начинаем вести диалог с самими собой. Следовательно, весомость, которую мы приписываем сами себе, сокращается. Это наблюдается у опытных медитирующих, так как задняя поясная кора область, вовлеченная в самосознание, снижает свою активность, из-за чего дефолтная сеть становится менее сосредоточенной на нашем «я».
По-моему, это очень любопытно, ведь многие люди, страдающие тревогой, склонны ощущать себя жертвами и впадать в состояние чрезмерной поглощенности собой.
Большинство исследований показывают, что медитация способствует улучшению контроля внимания, регуляции эмоций и способности «осознавать себя» – самосознанию.