постоянно испытывают чувство голода. Речь о перемежающемся голодании, которое вынуждает организм сжигать его жировой запас один-два раза в неделю. Образующиеся в результате кетоны не только позволяют мозгу нормально работать в период голодания, но и фактически улучшают познавательные возможности, способствуют росту связей между нейронами и предупреждают дегенерацию мозга.
Я соблюдаю (по крайней мере, стараюсь) интервальное голодание и рекомендую всем, кто желает улучшить расположение духа и достичь пика познавательной способности. Могу предложить свой план.
Голодать дважды в неделю. Ваша задача – продержаться без еды 16 часов. Выберите два дня, только не подряд, и откажитесь в них от завтрака и обеда или от обеда и ужина. Если приплюсовать к периоду воздержания ночное время, вы запросто выйдете на требуемые 16 часов. Я, например, по понедельникам и четвергам не завтракаю и не обедаю, а только ужинаю. (Жена и сыновья, конечно, что-то едят на завтрак и обед.)
Долой завтраки. Я имею в виду не только выбранные вами «голодные» дни, я призываю почти каждый день отказываться от завтрака! Кто-то утверждает, что завтрак как раз и есть наиважнейшая трапеза за весь день, однако солидной доказательной базы на этот счет не существует. Я позволяю себе завтракать разве что в выходные, с моими мальчишками, чтобы побыть с ними вместе, пообщаться, узнать, чем они дышат.
Салат на обед. Я лишь изредка питаюсь бутербродами, бургерами или какой-либо углеводосодержащей едой. Мой обычный обед – салат. Хотя бывает тяжеловато довольствоваться только им.
Никаких перекусов на ночь. Это для меня тяжкое испытание, особенно после длинного дня в клинике или в «голодательные» дни. Но я стараюсь держать себя в руках.
Пожалуйста, примите во внимание, что я не сторонник крайностей в этом вопросе. Можете не сомневаться, я бываю в ресторанах с семьей и друзьями, и довольно часто. Меня приглашают на деловые или официальные завтраки, и я не сижу с постной физиономией, а следую общему примеру и ем с удовольствием. Однако интервальное голодание встроено в мою обыденную жизнь.
В дни операций я фактически воздерживаюсь от еды до полдника. Даже чашечку кофе себе не позволяю, поскольку, если зашел в операционную и взялся за дело, уже нельзя прерываться, чтобы сбегать в туалет. Операции обычно длятся часов по восемь подряд, без перерыва. Вы, наверное, удивитесь, что голод не делает меня вялым, как сонная муха. Вовсе нет. Как выяснилось, все с точностью до наоборот: натощак я бодрее, энергичнее и куда лучше соображаю.
Почти ничего из того, что мы едим, никогда не направляется прямо и непосредственно в наш мозг, поскольку специальный механизм – гематоэнцефалический барьер – предупреждает попадание вредных веществ в мозг с током крови. Когда артерии, идя от сердца, заходят внутрь черепа, становясь мозговыми артериями, они уже не такие пористые, какими были за его пределами. Теперь их стенки изнутри выстилает специальный толстый клеточный слой – интима, резко ограничивающий проникновение чего бы то ни было из кровотока в мозговые ткани. Этот почти непроницаемый гематоэнцефалический барьер открыли в конце XIX столетия в ходе простого эксперимента. В кровь подопытной мыши впрыснули синее красящее вещество, а позже при вскрытии оказалось, что все ткани ее тела приобрели синий цвет, за исключением головного и спинного мозга, сохранивших естественную белизну. Проще говоря, красящее вещество в ткани мозга не проникло.
Теперь мы знаем, что даже воспалительные клетки, как и большинство медицинских препаратов, воздействующих на самые разные части тела, не могут преодолеть барьер и попасть в мозг. Из-за этого разработка медикаментозных препаратов для лечения неврологических патологий представляет огромную трудность, в чем я сам убедился, разрабатывая методы лечения рака головного мозга.
А что же все-таки проникает в него? В основном кислород, глюкоза и кетоны. Барьер могут преодолевать также некоторые жиры, витамины и минеральные вещества. Почти все, в чем нуждается мозг, организм вырабатывает сам. И потому, когда вы слышите, как кто-то толкует о «пище для мозга», помните, что ваш мозг большой привереда и весьма разборчив в этой самой «пище».
Если диетой не обойтись
Большинство из нас терпеть не могут принимать выписанные врачами таблетки и прочие медикаментозные средства, которые отпускаются только по рецептам. Мы хотим понижать свой уровень холестерина, сахара в крови, худеть, излечиваться от диабета, депрессии и прочих распространенных расстройств без всякой этой «химии», с помощью диет и физических упражнений.
На этой естественной склонности публики спешат погреть руки ушлые знахари и шарлатаны. Они уверяют, что диеты, специальные гимнастики и натуральные добавки – единственный безопасный способ излечиться от диабета. Это ложь, вредная и опасная.
Основатель и издатель пропагандирующего здоровый образ жизни журнала Prevention Джером Родейл, большой поборник здоровой пищи и критик официальной (классической) медицины, заявил в телевизионном шоу, что доживет до ста лет. И фактически не сходя с места скончался[122] в возрасте 72 лет, прямо там, в съемочном павильоне, рядом с ведущим Диком Каветтом. (Из-за этого прискорбного события тот выпуск так никогда и не вышел в эфир.)
И Роберт Аткинс скончался в 72 года[123].
Иными словами, диеты не всесильны. Если видите, что вам недостаточно правильного питания и физических упражнений, чтобы сохранять здоровье и хорошее самочувствие, прошу, не пренебрегайте медикаментозными средствами. Они действенны и способны улучшить ваше состояние, не нанося дополнительного вреда здоровью.
При диабете второго типа терапия первой линии (то есть метод лечения, который следует рассматривать в первую очередь) – это метформин, старейший и самый дешевый препарат. При приеме в таблетках он не только повышает чувствительность мышц к инсулину, благодаря чему организм будет меньше производить его, но и уменьшает количество глюкозы, которую печень выбрасывает в кровоток. А самое ценное: у больных диабетом, как было установлено, улучшает познавательную функцию в долговременном плане. По данным исследований, метформин способен почти на треть снизить риск развития слабоумия. И по свидетельству ученых из Австралии, это единственный диабетический препарат, который может предотвратить у пожилых людей потерю памяти[124], навыков исполнительного функционирования и вербального обучения (приобретения опыта, знаний, умений и навыков через словесные инструкции, разъяснения, описания). Я не призываю принимать метформин для улучшения умственных способностей и работы мозга, а просто обращаю ваше внимание на то, что можно и нужно рассматривать разные подходы к лечению.
Жизнь у вас полна дел и забот, только успевай. Но когда хочется перекусить, разве вы, рассуждая, где бы это сделать, всякий раз рыщете в мобильном приложении, по сайтам или в рекламных проспектах?
Лично я – никогда.
Реальный путь к улучшению здоровья мозга – выработать базовые разумные и практичные привычки, позволяющие легко и без хлопот справляться с большинством ваших будней со всеми их проблемами. Привычки – великое дело.
При этом всякий знает, что выработать новую привычку – задача чертовски трудная. Лишь часть наших обещаний, торжественно данных себе под Новый год, дотягивает до лета, не говоря уже о кануне следующего Нового года. А потому к формированию привычки крайне важно подходить очень избирательно и стратегически. Во-первых, будьте конкретны и позитивны: пусть она будет измеряемой, как некое действие, которое вы точно будете выполнять, а не просто что-то желательное, что вы через некоторое время забросите. Во-вторых, расскажите окружающим, что решили завести эту привычку, и попросите поддерживать вас. В-третьих, не распыляйтесь, а выберите всего одну, которую намерены изменить (или выработать).
Как только усвоите выбранную привычку, следовать ей сразу станет проще. У нас дома прием пищи – это прежде всего общий сбор семьи за столом и время общения… а то, что мы съели больше 115 г сыра за один присест или забыли покрошить в салат капусту, – мелочи.
Мы не устраиваем суеты из-за пустяков. Мы с женой сознательно поставили дело так, чтобы еда не вызывала у наших мальчиков чувства вины и угрызений совести, что они в чем-то превысили меру. Когда я говорю, что мы следуем MIND-диете, я подразумеваю, что в рационе мы делаем упор на свежие, полезные для здоровья продукты и что у нас в привычке избегать нездоровой пищи вроде фастфуда.
Учитывая, что многим в мире недоступны свежие недорогие продукты питания, мы стараемся не забывать, как нам повезло. Я тем сильнее утверждаюсь в этом нашем везении, чем больше разъезжаю по командировкам в развивающиеся страны, куда обычно беру с собой кого-то из сыновей, благо они теперь достаточно подросли для этого.
Мне очень нравится простая и емкая рекомендация, которую дает автор книг о здоровом питании Майкл Поллан: «Ешьте настоящие продукты. Не слишком много. В основном растительные».
В самую точку!
Я учу моих мальчишек, что основа питания – свежие овощи, фрукты, орехи и рыба. А все остальное пусть будет для вас лакомством, приятным, но редким капризом, говорю я им. Бургеры: изредка, но ни в коем случае не каждый день. Чизкейк: изредка, но никак не каждый день. Наслаждаться тем, что ешь, и застольной беседой – ежедневно.
Погоду делают привычки, втолковываю я им, а не потакание капризам.