Кроме того, важно помнить, что главная потребность ребенка на празднике – это веселье, ощущение общности и близости с другими, а не еда. Но если у родителя бедный арсенал того, что он мог предложить ребенку (например, не умел проводить с ним время, сам боялся близости, боялся дурачиться и веселиться), то единственное, что он мог предложить, – еда. Интересно, что потребность ребенка никуда не уходила, внутри себя он по-прежнему нуждался в совместности. Напряжение от неудовлетворенной потребности росло, но маленький человек не очень умеет опознавать, что с ним. Родитель предлагает вместо себя еду – что ж, лучше вкусно поесть, чем ничего. Постепенно напряжение в сфере совместности становилось все сильнее, происходило смещение фокуса с потребности на ликвидацию напряжения. Чем? Правильно, едой.
Ребенок не осознает, в чем он нуждается. Это задача родителя – подбирать ключик и предлагать: «Ты голоден? Ты устал? Ты хочешь обняться? С тобой поиграть? Ты хочешь побыть один?» и так далее. Когда у родителя скудный репертуар потребностей, он и свои потребности слабо осознает, и мало что может предложить ребенку. Часто репертуар сужается до предложения посмотреть мультики, поиграть в компьютер или поесть сладенького.
Разберемся, что можно сделать в таком случае.
Бургеры, пиво, тортики – вот те самые дилеры радости во взрослом возрасте. Но можно делать себе приятно по-другому. Это непривычно, а для людей с компульсивным перееданием даже странно. Ведь куда проще съесть быстрые углеводы, чем идти на танцы или массаж. И это правда так! Когда вы устаете, хочется, чтобы «пришла любящая мама» – то есть тот, кто понял бы сам, что вам нужно, и дал бы это. Но, к сожалению, во взрослом возрасте мама и папа – это вы. И, если вы хотите для себя лучшей жизни, придется стать для себя тем самым заботливым родителем, который желает вам самого хорошего и поэтому вместо бургера ведет вас на массаж.
От вредных веществ радость приходит быстрее, потому что они начинают всасываться уже во рту. Человек быстро подсаживается на эту гормональную вечеринку и понимает, что для хорошего настроения много не нужно. Достаточно съесть что-нибудь сладенькое, жирненькое или солененькое. Кроме того, на уровне физиологии вкусным считается сочетание «жир + углевод». Именно поэтому нам «физиологично» любить круассаны и не испытывать никакой радости от брокколи.
Первое, что вам нужно, – заметить, когда вы собираетесь по привычке положить что-то вкусное и желанное в рот.
Возьмите листочек и ручку или откройте заметки в телефоне.
1. Запишите чувства, которые у вас возникают от предвкушения вкусной еды.
2. Запишите, что вы чувствуете прямо сейчас, во время паузы. Если плохо осознаете, что чувствуете, растяните паузу. Вы обязательно начнете испытывать какое-то яркое переживание. Запишите его.
3. Ответьте себе на вопросы:
• Каким образом это переживание мучает вас прямо сейчас?
• Как часто в жизни вы его испытываете?
• В какой ситуации из прошлого впервые возникло это чувство/переживание?
• Когда вы его испытываете, в чем вы нуждаетесь от окружающих?
4. Затем можете наконец съесть то, что собирались, но перед этим совершите геройский поступок – позвоните близкому человеку и расскажите о своем открытии и о том, в чем вы нуждаетесь прямо сейчас.
5. Отследите и запишите свои чувства.
Ничего страшного, если у вас не получилось проделать все пункты с первого раза. Держите это упражнение в голове, делайте, сколько можется. Вам и так нелегко, будьте на своей стороне.
Брокколи – это выбор!
У каждой зависимости есть цена. Например растущий вес. А что еще хуже – мозг привыкает использовать ленивую стратегию улучшения настроения. Ведь есть намного проще и приятнее, чем пахать в зале.
Для людей с компульсивным перееданием нормально:
• глушить эмоции едой;
• перекусывать между основными приемами пищи в течение всего дня;
• заглатывать пищу, не пережевывая;
• есть с гаджетами (или за просмотром роликов), не понимая вкуса и не чувствуя насыщения;
• объедаться, а потом чувствовать вину – при этом обжорство, как правило, происходит в одиночестве;
• жить с фоновыми мыслями о похудении;
• вечно ощущать себя толстым, некрасивым;
• думать, что худое тело изменит жизнь к лучшему;
• не останавливаться есть, даже если физический голод пропал;
• забыть о сексе или, наоборот, иметь неразборчивые половые связи;
• предпочитать питаться в одиночестве, чтобы избежать неудобных вопросов и своего стыда.
Чтобы перестать переедать, важно понять, что за этим стоит. Только ли привычка получать эндорфины простым способом или что-то более глубокое? Но даже привычка лениться или желание, чтобы пришла «заботливая мама» и взяла на ручки, связаны с более глубокими проблемами, например:
1. неумением говорить «нет» другим и, как следствие, переутомлением на работе;
2. желанием вызывать восхищение и от этого согласием работать без выходных.
Переедания «просто так» не существует. Возможно, человек переживает расставание, поэтому заполняет пустоту пиццей. А может, в детстве он подвергся сексуальному насилию и теперь делает все, чтобы перестать чувствовать себя красивым. Или у него в жизни есть только работа и совсем нет места празднику, и тогда главная задача – признать, что праздник нужен, и организовать его себе. Вот такая она, взрослая жизнь.
Универсальных советов для глубоких проблем не существует, поэтому, особенно в случае с расстройством пищевого поведения, требуется личная терапия. Даже если это «просто компульсивное переедание».
Попробуйте порефлексировать:
1. Какие чувства вызывает у вас любимая еда?
2. Какие еще события и занятия в жизни вызывают эти чувства?
3. Замечаю ли я, когда наелась/ся?
4. Если я продолжаю есть, когда уже сыт, почему мне это важно?
5. Какое событие в жизни я заменяю вкусной едой?
6. В каких ситуациях я планирую по пути домой купить какую-то вкусную еду и все съесть (имеется в виду привычное переедание, а не просто вкусный ужин)?
7. Почему мне важно перестать переедать?
8. Как я буду себя поддерживать, если перестану помогать себе привычным способом (заеданием)?
9. Как я буду себя поддерживать, если (когда) не смогу воспользоваться новым способом самоподдержки и снова переем?
Тема расстройств пищевого поведения очень широкая и требует от психолога дополнительной специализации. Если вы хотите глубже погрузиться в вопрос – выбирайте узконаправленного специалиста.
Упражнение «Самопомощь при переедании»
Мы переедаем не от хорошей жизни. Но, даже осознавая это, человек привычно скатывается в самообвинение. Чтобы изменить ситуацию, важно сформулировать свой глубокий смысл в еде и перестать так делать. Мало просто хотеть похудеть – внешняя мотивация долго не работает. Важно найти что-то глубинное. Например, действуйте через диалог с собой:
1. Как вы себя будете чувствовать, когда перестанете переедать?
2. Как вы научитесь к себе иначе относиться?
Эти вопросы нуждаются в прояснении.
Еще важно уметь себя поддерживать и не ждать результатов сразу. Из года в год следуя одному сценарию, вряд ли вы даже за полгода сможете на 100% перестроиться. Привычный способ все равно будет давать о себе знать. Да, со временем все реже, но до конца он не уйдет. И чем больше вы себя поддерживаете, тем более устойчиво вы себя будете чувствовать в этой борьбе со старыми, неподходящими новому вам способами.
Напишите себе поддерживающее письмо, которое будете читать в моменты, когда вам плохо. Когда вы только собираетесь переесть, когда уже переели или на утро после. Вложите в него всю любовь, которую вы могли бы направить лучшему другу с такой проблемой.
Упражнение «Колесо баланса»
1. Чтобы было проще отследить, где в жизни образовалась дыра, заполните колесо баланса.
Сферы:
1. Физическое здоровье.
2. Имидж.
3. Ментальное здоровье.
4. Личная жизнь.
5. Семья.
6. Дружба.
7. Общение и окружение.
8. Свободное время.
9. Хобби.
10. Путешествия.
11. Дом.
12. Карьера.
13. Учеба.
14. Финансы.
15. Саморазвитие.
Я рекомендую из предложенных сфер выбрать пять-шесть основных, важных на этот момент. Выпишите эти сферы и пронумеруйте степень удовлетворенности каждой из них по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальная удовлетворенность.
2. Составьте список действий для повышения удовлетворенности для тех сфер, где наблюдается наименьшая ее степень (не более двух сфер, чтобы месяц держать фокус только на них).
3. Выполняйте хотя бы одно дело из запланированных каждый день в течение месяца, следите за балансом. Вот увидите, уже через неделю захочется меньше есть.
Используйте этот инструмент на регулярной основе, например раз в полгода, как ревизию. С ним намного проще понять, чего вам недостает.
Эмоциональное выгорание: дело не только в работе
Синдром эмоционального выгорания – это состояние эмоционального и умственного истощения, а также физического утомления. Он возникает в результате хронического стресса или систематического переутомления.
Об эмоциональном выгорании чаще всего говорят в контексте работы, но это не всегда верно. Потому что к выгоранию ведут не только переработки. Выгореть могут даже бездельники, которые загоняют себя в угол тревожными мыслями. А еще это касается родителей, в частности молодых мам.
Признаком выгорания является резкая смена поведения: скука, лень, ощущение беспомощности и вечной усталости, желание чаще выпивать и есть больше, чем обычно. Вы просыпаетесь уже уставший или с плохим настроением, у вас почти нет сил на выполнение рутинных дел.
Важно, чтобы выгорание попадало под два критерия:
1. Наличие изменений в поведении.