Если вы всю свою жизнь знаете себя, как человека не очень-то энергичного, и у вас в принципе никогда не было особенного интереса к чему-либо, тогда вряд ли вы выгорели (хотя тест Бека на депрессию стоит пройти).
2. Продолжительность.
Если у вас упадок сил от нескольких дней до двух недель, стоит понять, какая причина за этим стоит: перенапряжение на работе, отсутствие нормального отдыха, расставание, стресс от того, что не можете определиться с цветом маникюра, и так далее. Но если вы уже все сделали – и цвет лака выбрали, и выходные себе организовали, и даже отпуск в санатории провели, – а радости в жизни нет и возвращение на работу воспринимается с ужасом (семья – это тоже своего рода работа), скорее всего, вы выгорели.
Во время выгорания человек испытывает новые чувства: подавленность, апатичность, вину и стыд, горечь, раздражительность, ощущение беспомощности.
Так же меняется мышление. Вместо обычного человека, где-то более внимательного, где-то менее, но в целом хорошо справляющегося со своей жизнью, появляется другой – тот, кому сложно сосредоточиться на делах. Человек становится мнительным, тревожным, подозрительным. Ему кажется, что самостоятельно ничего изменить не получится (поведение жертвы). Он может стать черствым к проблемам других и даже жестоким, обесценивать слова близких, приговаривая: «А вот у меня!..»
Со стороны здоровья тоже наблюдаются изменения: появляется бессонница, хотя человек быстро утомляется и хочет спать. Ухудшается иммунитет. Но эти вещи появляются не сразу, до выгорания нужно дойти.
Уверена, вы неоднократно читали о выгорании на работе, давайте разберем его стадии на примере молодых мам.
1. Энтузиазм
Желание делать все без помощи и идеально. Она сама и суп сварила, и одежду постирала, и дома убралась, и ребенка спать уложила. Сделала это все радостно, потому что сейчас ей хочется быть отличной матерью и женой.
2. Усталость
Нет возможности спать положенное время, постоянные горы грязной посуды и одежды, постоянная тревога за младенца и беспорядок. Если женщина на этой стадии не осознает проблему, то перейдет к третьей стадии.
3. Обратимое истощение
Теперь молодая мама не только уставшая, но и раздражительная. Она может поставить стирку и психануть, потому что забыла кинуть в машинку полотенце. И все чаще думает о том, что обычный отпуск и отпуск по уходу за ребенком – это такие же одинаковые понятия, как обычный стул и электрический.
4. Необратимое эмоциональное выгорание
Личность женщины начинает деформироваться, могут появиться мысли о смерти. Мама может начать ненавидеть ребенка и все, что с ним связано.
Пока некоторые считают эмоциональное выгорание выдуманным синдромом, врачи бьют тревогу и говорят о том, что на третьей и четвертой стадиях может развиться астма, онкология и серьезные проблемы с кожей, желудком и сердцем.
Если вы чувствуете, что сваливаетесь в выгорание, помогите себе:
• Влияйте на свой распорядок дня. Даже если кажется, что вы полны сил, отдыхайте.
Только вы знаете, что для вас отдых. Кроме того, то, что давало отдохнуть вам вчера, не обязательно даст и сегодня. Замечайте свое состояние во время любой деятельности. То, что происходит, дает вам энергию или забирает?
Начните записывать в заметки в телефоне, что вам дает энергию, а что забирает. Понаблюдайте за собой хотя бы неделю. К ее концу у вас появится более полное понимание, как себе можно помочь. Не забудьте записывать, с какими людьми вы чувствуете себя наполненными, а с какими – опустошенными.
• Разберитесь с проблемами на работе. Если вас бесит коллега, посмотрите, как можно уменьшить взаимодействие с этим человеком. Хотите больше денег – скажите об этом. Ощущение, что вы недополучаете чего-то на работе, – верный путь к выгоранию.
• Будьте физически активными. Помните, что человек – это биосоциальное существо. Гормоны не будут ждать, когда вы разберетесь со своими дедлайнами.
• Учитесь забивать на грязную посуду, на встречи с токсичными родственниками и желание показать начальнику, какой вы умница.
• Забудьте об идеальности. Сколько бы об этом ни писали, люди все равно стремятся стать лучшими. Но я напомню, что это невозможно, потому что все мы разные. И каждому нравится что-то свое. Даже если вы будете очень стараться для своего ребенка, он вырастет и все равно найдет, о чем рассказать своему психологу.
• Обращайтесь за помощью. Психологи бывают бесплатными, и среди них есть классные специалисты. Бросить поиски после трех неудачных попыток – это как перестать заниматься сексом после того, как было три неудачных раза.
• Выражайте свои эмоции. Плачьте, проговаривайте обиды, прыгайте от радости. Не запирайте чувства в себе.
• Найдите дела, которые вас заряжают. Только, пожалуйста, не следуйте слепо моде. Есть люди, которых утомляют просмотры фильмов, а книги наполняют. Найдите то, что поможет восстановить энергию, а не отнимет ее остатки.
• Планируйте отдых. Его нужно планировать, как и отпуск. Чем вы хотите заняться? Нравится ли вам идея разделить его с кем-то или хотите побыть одни? Запланируйте в ежедневник два часа отдыха ежедневно (или хотя бы три раза в неделю) и следуйте своему импульсу: чем бы хотелось заняться именно сейчас, даже если по мнению вашей мамы это непродуктивно? Например, зайдите в мой Telegram-канал.
• Подумайте, как именно вы хотите отдохнуть. К сожалению, идеальный выходной не наступает сам собой, в него тоже нужно вложиться, чтобы получить максимум того, чего не хватает.
Лайфхак: если есть такая возможность, планируйте год исходя из отдыха, а не из работы. Сначала распланируйте отпуск – отметьте длительный и несколько коротких, например по три-четыре дня, и затем уже вокруг отдыха стройте работу.
Упражнение «Внутренний аквариум»
1. Чтобы понять, как хорошо вы замечаете свои потребности, сядьте в удобную позу. Подышите немного, проверьте, где в теле есть напряжение, а где расслабление.
2. Обведите внутренним взглядом контур тела – кстати, это очень полезно для мозга. Внимательно следите, какая часть тела захочет подвинуться? Встряхнуться? Может быть, требуется немного размять пальцы?
3. Следите, но ничего не делайте. Просто смотрите в себя как в аквариум с рыбками и замечайте, что там в вас переливается и плюется камнями.
За пять минут такого времяпрепровождения вы сможете узнать о том, чего вам хочется нового. Или даже понять, что вам ничего не хочется, потому что не получается распознать импульс желания.
Для тех, у кого плохо получается распознавать телесные импульсы, – задание со звездочкой: вам нужно распознать три малюсеньких импульса. Попробуйте действовать через вопрос «Может, я хочу вот этого?».
Определять свои потребности – естественный навык, который у большинства утрачен. Мы едим вместо объятий. Перерабатываем, чтобы нас пожалели. Покупаем вещи, чтобы не испытывать стресс от похода на танцы. Научиться определять, что вы чувствуете, что вам важно, можно только развивая этот навык. Практикуйте, и у вас все обязательно получится!
Недавно видела рекламу в общественном транспорте. На заднем плане человек за офисным столом, уронивший голову в руки, источающий напряжение. На переднем плане вопросы крупным шрифтом: «Закончились силы? Начальник требует от вас слишком много? Не хочется просыпаться по утрам? На работу как на каторгу?» А потом вместо очевидного для меня «Увольняйтесь!» или хотя бы «Сходите в отпуск!» появляется огромная пачка биологически активной добавки, которую выпьешь и «снова готов к работе!».
Когда я пишу, то первым делом набираю материал: инспектирую домашнюю библиотеку, что-то ищу в интернете, что-то вспоминаю, уточняю… Для меня было большим и неприятным сюрпризом, что по запросу «трудоголизм книги» Сеть приносит мне много-много такой рыбы: «как стать еще успешнее», «как заставить свое тело работать на себя», «как организовать идеальный баланс сна и работы» (не сна и бодрствования! именно сна и работы), «лучшие советы для эффективных людей» и еще много биографий успешных, действительно успешных людей, которые пахали не разгибаясь с младых ногтей и вот теперь пишут книги.
Надо признаться, я огорчилась. Так как по сути своей трудоголизм – это не путь к успеху, а зависимость, с которой надо разбираться, потому что рано или поздно она начнет съедать вашу жизнь. Давайте посмотрим вместе, где проходит граница между «усилия во имя лучшей жизни» и «добро пожаловать в клуб анонимных трудоголиков». А еще поймем, почему трудоголизм – это зависимость, для чего он нужен, как устроен и почему так страшно бывает остановиться и отдохнуть по-человечески.
В книге «НеЗависимость. Как избавиться от психологической или химической зависимости» Геннадий Старшенбаум описывает иррациональные представления взрослых людей, склонных к зависимостям.
• Взрослому человеку совершенно необходимо, чтобы его любили или одобряли все значимые люди в его окружении.
• Чтобы считать себя достойным, нужно соответствовать высоким требованиям и преуспевать во всех отношениях.
• Некоторые люди плохие, и их надо сурово наказывать.
• Когда что-то не получается, это катастрофа.
• Если не везет, то от человека практически ничего не зависит.
• Если человеку что-то угрожает, надо постоянно думать о том, как это случится.
• Легче избегать трудностей и ответственности за себя, чем справляться с этим.
• Нужно полагаться на сильного человека и зависеть от него.
• Текущая жизнь в основном определяется прошлыми воздействиями.
• Нужно очень сопереживать другим людям.
• Если не найти идеальное решение проблемы, все погибнет.
Проверьте себя: чем больше утверждений вызовут у вас согласие, тем выше ваша потенциальная склонность к аддиктивному (зависимому) поведению.