Ваш мозг на западной диете
Глава 5Чувство тревоги
Как мы видели в первой части книги, серотонин является ключевым химическим веществом мозга, которое имеет решающее значение для многих психических и физических функций. Это успокаивающее вещество умиротворяет, утешает и ободряет. Высокий уровень серотонина заставляет нас чувствовать оптимизм и воодушевляет на достижение целей и победу над проблемами. Низкие запасы серотонина заставляют нас чувствовать тревогу, страх и пессимизм в отношении своих действий.
Высокую значимость серотонина для нашего мозга лучше всего иллюстрируют случаи людей с очень низким уровнем серотонина. Было установлено, что люди, которые страдают от очень низкого уровня серотонина, проявляют агрессивное поведение и совершают поджоги, нападения и убийства. Насилие, включая нанесение себе увечий и самоубийство, также связано с низким уровнем серотонина. На менее серьезном уровне низкий уровень серотонина был связан с обсессивно-компульсивным поведением, хронической болью, проблемами пищеварения, алкоголизмом, нарушениями сна, синдромом хронической усталости, мигренями, кластерными головными болями и пищевыми расстройствами.
Поэтому, когда вы чувствуете беспокойство, уныние или отчаяние – особенно когда вы голодны – это не признак дурного характера или эмоциональной слабости. Вы испытываете отчаянную потребность своего организма в серотонине. Решение не заключается в том, чтобы ругать, ограничивать или задавать себе вопросы. Решение состоит в том, чтобы наполнить себя этим гормоном! Ваше тело, ум и дух получат пользу от стимулирующих продуктов и видов деятельности, которые вы добавите в свою жизнь в ходе 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого. И вы будете поражены тем, что, возможно, впервые в своей жизни вы больше не чувствуете голода, а чувствуете себя сытым, довольным и спокойным.
Есть ли у вас недостаток серотонина?
По моим личным и клиническим наблюдениям, подавляющее большинство людей в Соединенных Штатах испытывают недостаток серотонина, поэтому сладкая еда так сильно влияет на нас. Наше общество быстро развивается, а одержимое желание целыми днями следить за пугающими или тревожными новостями только подпитывает неуверенность, которую чувствует большинство из нас. Сейчас люди гораздо чаще живут в одиночестве, чем десятилетия назад, и это может привести к усилению чувства одиночества. Работающий родитель может чувствовать себя заложником постоянного беспокойства – особенно если он или она является единственным родителем, активно участвующим в жизни ребенка. Но решение есть.
Первым шагом в решении проблемы является определение проблемы. Если мы сможем выяснить, чего не хватает в вашей жизни, тогда мы также сможем выяснить, что нам нужно добавить в вашу жизнь, чтобы вы могли получить спокойствие, надежду и душевное равновесие, которых вы так жаждете. Как только мы попробуем решить эти глубинные эмоциональные проблемы с помощью видов деятельности и продуктов, стимулирующих выработку серотонина, вы сразу осознаете, что ваша борьба с нездоровой пищей больше не ощущается как постоянная война. Итак, давайте сделаем первый шаг и выясним, что происходит с химией вашего мозга. Пройдите следующий тест, чтобы выяснить, является ли низкий уровень серотонина основной причиной вашего засахаренного мозга.
Каковы бы ни были ваши результаты, пожалуйста, прочтите книгу до конца. У вас также может быть нехватка дофамина. Независимо от результатов тестирования серотонина, прочтите еще и следующую главу, чтобы убедиться, что вы получили максимально полную картину. Вам нужны оба результата, чтобы выбрать идеальную для себя программу по отучению мозга от сладкого.
Есть ли у вас недостаток серотонина?
Тест
Ведите подсчет по следующему принципу:
0 – Никогда
2 – Иногда
4 – Всегда
1 – Редко
3 – Часто
1. Я чувствую, что мне не хватает чего-то одного или нескольких из следующих вещей: объятий, спокойствия, мира или тишины.
2. Когда мне грустно, одним или несколькими способами поднять мне настроение могут быть следующие: посещение психотерапевта, медитация, йога, легкая прогулка, романтический фильм, спокойная музыка или разговор с кем-то.
3. Я люблю чай или вино.
4. Когда я в плохом настроении, я ем сладкое, продукты с мягкой текстурой, такие как мороженое, или теплой температуры, такие как суп, или любимые продукты.
5. Я не люблю, когда что-то лежит не на своем месте.
6. Я не люблю, когда люди опаздывают.
7. Я спрашиваю себя, достаточно ли я хорош, чтобы достичь своих целей.
8. Я часто задаюсь вопросом, почему другие люди, кажется, имеют друг с другом гораздо больше общего, чем со мной.
9. Я часто чувствую себя одиноким.
10. Я предпочитаю работу, где нет большого давления или где я могу работать в одиночку без конкуренции, требований или высокого риска.
11. Мне нравится заботиться о других, готовя еду.
12. Я ем вместе с другими просто из вежливости.
13. Меня легко напугать. Я часто погружаюсь в тревожные мысли.
14. Мне страшно.
15. Я сильно напряжен, особенно в зонах шеи, спины, плеч, около висков или челюсти.
16. У меня бывают мигрени или частые головные боли.
17. Когда я испытываю какой-нибудь симптом, я начинаю переживать о том, какое потенциально опасное для жизни заболевание у меня может быть.
18. Мне трудно заснуть.
19. Я не люблю сидеть на месте. Я всегда либо расхаживаю, либо делаю что-то руками, либо что-то жую. Я тереблю волосы или полагаюсь на жвачку, зубочистки, сигареты, конфеты, вязание или что-нибудь другое, чтобы хоть чем-то занять себя.
20. Я часто нервничаю.
21. У меня часто возникает ощущение, что ничего хорошего не будет.
22. Я ем, чтобы успокоиться.
23. Я часто чувствую себя подавленным.
24. Я не люблю перемен.
25. Я считаю себя человеком, который избегает конфликтов или угождает людям.
26. Когда дела идут плохо, я не вижу проблеска надежды на лучшее.
27. Мне диагностировали тревожность, панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство, анорексию, агорафобию или фобии. (Если нет, поставьте здесь 0; если да – 4.)
Подсчет результатов
Итого по 27 пункту: __________
Теперь умножьте полученное число на 3.
x3 = __________ (A)
Сложите свои баллы с 1 по 27 пункт.
Итого: __________ (B) Если вы женщина, в строчку C добавьте 5. Если вы мужчина, поставьте 0.
__________ (C)
А + В + С = __________ (D)
Ваш результат: __________
Если чувствовали, не волнуйтесь. Это совершенно нормальная реакция – особенно если у вас огромный недостаток серотонина – и это не значит, что что-то не так. Это означает только то, что ваша реакция на стресс по умолчанию – это беспокойство.
Хорошая новость заключается в том, что, независимо от вашего результата, вам еще есть над чем работать – вам это не будет трудно, а, возможно, даже весело. Помните, что постепенная детоксикация означает, что вы продолжаете есть все, что вам уже нравится, добавляя в свой рацион и свою жизнь стимуляторы серотонина. Добавление этих новых продуктов и видов деятельности будет иметь большое значение для того, чтобы успокоить вашу тревожность и помочь вам чувствовать себя прекрасно. Поэтому сделайте медленный глубокий вдох, медленно выдохните, а затем читайте дальше, чтобы узнать свой результат.
Есть ли у вас недостаток серотонина? Ваш результат
От 0 до 20: Вы удовлетворены и спокойны
Поздравляю! Ваш уровень серотонина в норме, и вы знаете, как поддерживать его таким. Сбалансированная химия мозга позволят вам чувствовать себя благополучными, уверенными в себе и спокойными. Прочтите оставшуюся часть этой главы, чтобы понять, какие убеждения (мантру) и другие ключевые элементы программы вы можете выбрать для себя. Затем переходите к главе 6, чтобы выяснить, есть ли у вас недостаток дофамина.
От 21 до 36: средний уровень серотонина: у вас умеренная степень тревожности
Если количество набранных баллов попадает в этот диапазон, ваша тревожность находится под контролем, но ее все равно гораздо больше в вашей жизни, чем должно быть. Вы можете осознавать свою тревогу как нечто, препятствующее вашему удовольствию, или же вы настолько привыкли чувствовать тревогу, что даже не думаете о том, что хотите чувствовать ее меньше. Опять же хорошая новость заключается в том, что вы можете начать предпринимать шаги, чтобы заставить себя чувствовать себя лучше, проходя постепенную детоксикацию от продуктов и мыслей, которые способствуют вашему беспокойству. Читайте эту главу дальше, чтобы узнать больше.
Более 36 баллов: сильная нехватка серотонина: вы почти постоянно испытываете умеренную или сильную тревогу
Если вы набрали больше 36 баллов, ваш уровень серотонина очень низкий, и вы, вероятно, отчаянно хотите его поднять. Скорее всего, вы испытываете частую, сильную тягу к атрофирующему мозг сладкому, и вы также можете сталкиваться с перепадами настроения, которые связаны с тем, когда и как вы едите. Вы можете быть разочарованы, обескуражены или отчаиваться из-за того, что не контролируете свое настроение и аппетит. Пожалуйста, не ругайте себя. Вы делаете все возможное, чтобы обеспечить свой мозг необходимой ему химией, но вам не хватает ресурсов, которые позволят его одновременно развивать. Программа по отучению мозга от сладкого поможет вам сбалансировать работу вашего мозга, не заставляя вас чувствовать себя лишенными чего-либо. Поздравьте себя с началом этого путешествия. Прочтите эту главу до конца для получения конкретных предложений и идей, которые помогут вам начать свое исцеляющее путешествие.
Примечание: Если вы набрали больше 0 в блоке А, или ваш общий балл был 40 или выше, я настоятельно рекомендую вам консультироваться с лечащим врачом в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Выбранная вами программа может потребовать дополнительной поддержки. Более подробную информацию смотрите в приложении 2.
Серотонин и ваш организм
Если вы только что осознали, что у вас дефицит серотонина, вы можете понять, что, возможно, стоит за множеством проблем, с которыми вы столкнулись. Низкий уровень серотонина вызывает эмоциональные расстройства, такие как тревожность, депрессия и отсутствие уверенности в себе. Он также может вызвать такие нарушения в организме, как проблемы со сном, пищеварением и физическую боль. Серотонин имеет решающее значение не только для нашего мозга, но и для всего нашего тела.
Например, вместе с мелатонином серотонин играет важную роль в нашей способности засыпать и иметь крепкий сон. Мы часто начинаем хотеть сладостей поздно ночью, что является желанием нашего тела найти способ заснуть. Проблема в том, что те же самые сладости, которые помогают нам заснуть, действуют так же, как алкоголь перед сном. И то, и другое может вызвать сонливость, но в конечном счете они фактически мешают вам крепко заснуть, а это необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым на следующий день. Они действительно могут помочь вам заснуть, но использование этих продуктов в качестве снотворного может также привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, когда «кайф» пройдет. Здоровые, стабильные запасы серотонина имеют решающее значение для хорошего сна.
Процессы пищеварения зависят от серотонина, так как большая его часть вырабатывается в кишечнике. Серотонин помогает нашим мышцам брюшной полости сокращаться, чтобы они могли проталкивать пищу через желудочно-кишечный тракт. Низкий уровень серотонина может быть связан с различными проблемами пищеварения, включая синдром раздраженного кишечника.
Наконец, серотонин является болеутоляющим средством. Вот почему, когда наш уровень серотонина низок, мы часто чувствуем боль и легче отказываемся от любых физических нагрузок. Именно поэтому антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, назначают при хронической боли, даже если пациент не жалуется на депрессию.
Я не хочу, чтобы вы беспокоились об этих потенциальных болезнях, но я хочу, чтобы вы поняли: если ваши запасы серотонина будут на низком уровне, вам будет очень трудно чувствовать себя здоровым и расслабленным. Употребление сахара – вполне понятная реакция на это неприятное состояние. К сожалению, если вы попытаетесь накормить свой страдающий от нехватки серотонина мозг сахаром, вы только усугубите проблему. Во-первых, из-за элемента привыкания вам будет требоваться все больше и больше сахара, чтобы добиться того же спокойного состояния.
Во-вторых, из-за ломки вы будете чувствовать себя ужасно каждый раз, когда попытаетесь отказаться от сахара. Вы тянетесь к вызывающей привыкание, атрофирующей мозг пище в первую очередь потому, что думали, что она заставит вас чувствовать себя лучше – это действительно так, но эффект временный. Эта пища также заставляет вас чувствовать себя хуже, особенно когда вы пытаетесь воздержаться от нее или набираете вес.
Стимулирующее действие сахара на мозг вызывает такое привыкание, что мыши, у которых была нарушена способность ощущать вкус сахара, все равно предпочитали сладкую воду обычной каждый раз, когда им давали и то, и другое. Ясно, что ни вкус, ни «психология» тут ни при чем. Мыши реагировали исключительно на химическое воздействие сахара.
Каково же решение? Во-первых, добавьте полезные стимуляторы серотонина в свой рацион и свою жизнь. Затем, постепенно, когда вы будете получать необходимый вам серотонин, вы можете постепенно уменьшить количество продуктов-ловушек, на которые вы полагались раньше для поднятия уровня серотонина. В то же время, как мы увидим в этой книге далее, вы можете начать заменять мысли-ловушки позитивными и поддерживающими мыслями, которые также помогут вам повысить уровень серотонина.
Как поднять уровень серотонина без сладкого
Есть полезный способ получить больше серотонина из пищи, которую вы едите. Теперь, когда вы узнали, как сахар помогает мгновенно выбросить дозу серотонина, атрофируя мозг, давайте посмотрим, как здоровая пища помогает вам поддерживать постоянный запас серотонина, одновременно сохраняя ваш мозг большим и красивым.
Серотонин можно получить из аминокислоты триптофана, которая содержится во многих полезных продуктах. Неудивительно, что диеты с низким содержанием триптофана, как было показано, повышают тревожность. В свою очередь это, конечно, может подпитывать тягу к атрофирующей мозг пище для самолечения. Давайте рассмотрим очень упрощенную схему серотонина и то, как ваш организм преобразует триптофан в химический 5-гидрокситриптофан, который затем преобразуется в серотонин.
ТРИПТОФАН → 5-ГИДРОКСИТРИПТОФАН → СЕРОТОНИН
Получается, нужно просто есть больше триптофана? Ну, не совсем, потому что ваш организм не может преобразовать триптофан в серотонин без определенных витаминов и минералов, необходимых для активации химического процесса. Фолиевая кислота (фолат), витамин В6, витамин С, цинк и магний необходимы для оптимальной выработки серотонина. Давайте посмотрим, как эти витамины и минералы из продуктов, которые вы найдете в программе по отучению мозга от сладкого, облегчают этот процесс:
ТРИПТОФАН (ИЗ ЯИЦ) → ФОЛАТ (ИЗ ШПИНАТА) → 5-ГИДРОКСИТРИПТОФАН ВИТАМИН В6 (ИЗ ЛОСОСЯ), ВИТАМИН С (ИЗ МАЛИНЫ), ЦИНК (ИЗ НУТА) И МАГНИЙ (ИЗ ОРЕХОВ КЕШЬЮ) → СЕРОТОНИН
Без достаточного количества этих полезных продуктов у вас также могут возникнуть проблемы со сном, так как серотонин в процессе обмена веществ преобразуется в мелатонин. Без достаточного количества сна вы, скорее всего, будете желать больше атрофирующей мозг сладкой пищи на следующий день.
Вы будете получать витамины и минералы, которые стимулируют выработку серотонина, а потому вам будет предложено есть семь порций овощей и цельных фруктов каждый день в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Среднестатистический американец ест только около трех в день. Бонус: антиоксиданты, которые содержатся в овощах и цельных фруктах, помогают защитить ваш мозг от атрофии, борясь с окислением, которое, как и сахар, может атрофировать мозг. А клетчатка, содержащаяся в овощах и цельных фруктах, поможет вам почувствовать себя сытым.
Вам нужны доказательства, что это позволит чувствовать себя лучше? В 2013 году исследование, в котором приняли участие более 80 000 человек, показало, что те, кто съедал семь порций овощей и целых фруктов в день, были счастливее, меньше нервничали и имели более высокий уровень удовлетворенности жизнью и благополучия. В главе 12 я поделюсь полным списком продуктов, повышающих уровень серотонина, которые содержат триптофан, витамины и другие минералы, необходимые вашему организму для естественного производства серотонина.
Почему искусственные подсластители также вредны для вашего мозга
Сукралоза (Splenda[13]), аспартам (Equal), сахарин (Sweet’N Low) и ацесульфам калия или ацесульфам-К (Ace-K, Sunett, Sweet One) вредны как для вашего мозга, так и для вашей талии.
Проведенный в 2017 году анализ 37 различных тестов и исследований показал, что потребление искусственных подсластителей было связано с увеличением веса и объема талии у людей. А как вы знаете, большие объемы талии связаны с меньшим объемом мозга.
Остается открытым вопрос: если искусственные подсластители не содержат калорий, то как или почему они связаны с увеличенными объемами талии? В недавних исследованиях можно найти ответ на этот вопрос.
Потребление искусственно подслащенных продуктов и напитков может повлиять на то, сколько и что вы едите. Исследования показали, что животные, которых кормят искусственными подсластителями, начинают потреблять большее количество продуктов, причем тех, что, как правило, сладкие и калорийные. Когда исследователи перестали кормить их искусственными подсластителями, животные перестали есть дополнительную сладкую пищу.
Хотя искусственные подсластители не распадаются подобно сахару, они также могут негативно влиять на ваш мозг через ось «кишечник-мозг». Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике, а затем поступает в мозг. Исследователи пришли к выводу, что искусственные подсластители убивают кишечные бактерии, которые производят нейромедиаторы хорошего самочувствия, такие как серотонин. Точно так же, как недостаток аминокислот, витаминов и минералов снижает уровень серотонина, недостаток хороших кишечных бактерий снижает уровень этого нейромедиатора. Если уровень серотонина низкий, вы, скорее всего, будете жаждать сахара, поскольку он наполняет мозг серотонином.
Но, согласно исследованиям, это лишь одна из проблем. Благодаря этой связи между искусственными подсластителями и вашим кишечником первые могут позже повлиять на уровень сахара в крови. Крыс кормили искусственными подсластителями в количестве, эквивалентном тому, которое было признано Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов приемлемым для человека. Контрольная группа не потребляла искусственные подсластители. Позже всем грызунам дали сладкие напитки. У крыс, употреблявших искусственные подсластители, уровень сахара в крови резко повышался, и ему требовалось больше времени, чтобы вернуться к норме. Как и следовало ожидать, наличие высокого уровня сахара в крови влечет к засахаренному мозгу.
Помимо изменения реакции вашего организма на сахар, исследования показали, что искусственные подсластители влияют на то, как вы реагируете на жир. Исследование 2018 года показало, что искусственные подсластители могут изменить способ метаболизма пищи. Крысам давали либо сахар, либо искусственные подсластители. Сахар отрицательно повлиял на способность животных сжигать жир, что, конечно же, может привести как к набору веса, так и к засахаренному мозгу. Удивительно, но искусственные подсластители имели тот же эффект, что и сахар – мешали способности крыс сжигать жир. Но это также отрицательно сказалось на способности крыс воспроизводить энергию.
Отчасти диета программы по отучению мозга от сладкого заключается в том, чтобы ускорить ваш метаболизм с помощью развития умеренного кетоза и сжигания жира. Поддержание низкого уровня сахара в крови в течение большей части дня необходимо для роста мозга и уменьшения жира на животе. Теперь мы знаем, что искусственные подсластители могут помешать этому процессу. Чтобы исправить свой засахаренный мозг, исключите или уменьшите использование искусственных подсластителей.
Сон, серотонин и инсулинорезистентность: как сладкое делает вас усталым и голодным
Как мы уже поняли, сладкие и мучные изделия соблазняют вас, словно ненадежный любовник. В одну минуту они обещают удовлетворить все ваши желания. В следующую минуту они заставляют вас чувствовать себя голоднее, чем когда-либо.
Причиной такого меняющегося аппетита является инсулинорезистентность. Инсулин – это гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, который переносит глюкозу (сахар, содержащийся в крови) из кровотока в клетки. Мы называем это уровнем сахара в крови, но это неверный термин. Уровень сахара в крови повышается или понижается в ответ на все, что вы едите: жиры и белки, а также сахар.
Тем не менее сахар вызывает скачок уровня инсулина, потому что сахар, мука и фруктовый сок быстро распадаются, выбрасывая много сахара в вашу кровь сразу. Инсулин затем наполняет ваш организм, потому что он пытается снизить эти высокие уровни сахара в крови, перенося сахар в клетки.
Если ваш уровень инсулина слишком часто скачет, клетки в конечном итоге начнут приспосабливаться, уменьшая свою реакцию на инсулин, который затем будет оставлять глюкозу бесцельно плавать в кровотоке. У вас слишком высокий уровень сахара в крови, а ваши клетки не получают его в достаточном количестве. Ваша поджелудочная железа сначала будет реагировать, производя больше инсулина, чтобы насытить ваши рецепторы, но со временем поджелудочная железа начнет уменьшать количество инсулина, которое она выпускает.
Так появляются диабет и упадок сил. И самое парадоксальное, что все это влечет появление постоянного аппетита, поскольку ваши клетки, страдающие от недостатка сахара, посылают сообщения о голоде в мозг, не подозревая, что весь сахар, который им нужен, находится совсем рядом, в крови.
Важно отметить, что уровень серотонина повышается, когда вы едите, помогая вашему мозгу понять, что вы сыты. Таким образом, если ваш мозг испытывает недостаток серотонина, он не поймет, что вы «сыты», и вы, скорее всего, продолжите есть, даже когда вашему организму уже достаточно запасов. Помимо того, что вы чувствуете беспокойство, низкий уровень серотонина делает вас более склонным к перееданию и менее склонным к чувству насыщения. Вот почему вы часто хотите десерт, даже когда чувствуете себя «сытым» и умом понимаете, что больше не голодны. И, конечно же, все мы знаем, что, когда мы слишком много едим, появляется действующее усыпляющее чувство, которое мы обычно называем «пищевая кома».
В долгосрочной перспективе вес, который вы набираете из-за нехватки серотонина, может привести ко всевозможным проблемам. Вы набираете вес и развиваете апноэ во сне, что в свою очередь может привести к чуткому сну и чувству сонливости в дневное время. И снова вы попадаете в порочный круг и используете еду, чтобы компенсировать низкую энергию, даже когда пища, которую вы выбираете, истощает вашу энергию еще больше.
Каково решение? Постепенно замените ловушки, такие как сахар, на стимуляторы: продукты и действия, которые помогают поддерживать ваш серотонин на хорошем, стабильном уровне. Если вы не прервете этот порочный круг, вы создадите себе серьезные проблемы со здоровьем, включая засахаренный мозг. Очень трудно лишь «немного» подпитывать свою серотониновую зависимость и оставаться с «немного» избыточным весом. Из-за привыкания вы будете жаждать все большего количества сахара, и ваш вес – а также все связанные с ним риски для здоровья – будет продолжать расти. Другой частью решения является добавление интервального голодания, которое поможет снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к нему. В отличие от ограничения калорий, наша диета помогает с инсулинорезистентностью.
Хорошая новость заключается в том, что, если вы можете привнести изменения, вы создадите противоположный эффект. Каждое здоровое изменение даст вам энергию на еще больше количество изменений, которые сделают вас еще здоровее.
Почему диета делает вас несчастными – особенно если вы женщина
Американцы быстро перешли на безуглеводные диеты, и теперь, когда люди хотят похудеть, сокращение потребления углеводов обычно является тем, что они пытаются сделать в первую очередь. 20 лет назад это была диета Аткинса. Сегодня это строгая, традиционная кетодиета. Но она может резко повлиять на химию вашего мозга, особенно если вы женщина.
Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили, что углеводы заставляют мозг выделять серотонин. Без достаточного количества сахара для выполнения этой важнейшей функции люди, сидящие на диете, становятся лишенными серотонина и могут чувствовать беспокойство, раздражительность и депрессию. В одном исследовании животные, лишенные триптофана – ключевой аминокислоты, используемой для производства серотонина, – стали гораздо более агрессивными. Теперь мы можем видеть, что, когда люди, сидящие на диете, испытывают подобную реакцию, это не слабость характера, а биологическая реакция.
Женщины и те, кто находится в постоянном стрессе, могут быть наиболее подвержены риску. Почему? Они, как правило, чувствительны к изменениям в уровне серотонина. Было показано, что в депрессии женщины более эффективно, чем мужчины, реагируют на антидепрессанты, нацеленные на поднятие уровня серотонина, что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина действительно является серьезной проблемой для женщин и делает для большинства обычную диету очень проблематичной.
Мы знаем, что у женщин примерно в два раза чаще диагностируется депрессия, чем у мужчин, и они также гораздо чаще страдают от мигрени. И, вероятно, все дело в серотонине. Независимо от того, испытывают ли женщины недостаток серотонина от рождения или из-за того, что они сталкиваются с социальными факторами, вызывающими стресс, и негативным отношением чаще, чем мужчины, результат один и тот же: большинство женщин испытывают дефицит серотонина, который легко может стать серьезной проблемой, если новая стрессовая ситуация или ограничительная диета еще больше истощат их запасы этого гормона.
Исследователи обнаружили доказательства того, что женщинам труднее даются диеты. После трех недель на низкокалорийной диете мужчины и женщины потеряли одинаковое количество веса. Однако женщины оставались более тревожными и несчастными и гораздо более уязвимыми к перепадам настроения, чем мужчины. Если бы диеты предлагали женщинам альтернативные источники серотонина, женщины могли бы похудеть и чувствовать себя лучше.
Найдите мантру для себя: мощный инструмент для преображения себя
Как мы уже видели, низкий уровень серотонина вызывает тревогу. Но это работает и в обратном направлении: тревога и другие формы стресса истощают ваш уровень серотонина.
ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ → БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ…
Так проблема начинается с тревожных мыслей или истощенной химии мозга? Ни один врач не может точно определить, как это началось у вас, и это действительно не имеет значения. Как только вы попадете в этот замкнутый круг, вы будете оставаться в нем, пока преднамеренно не сделаете что-то, чтобы прервать его. Вам нужно либо изменить свой образ мышления, либо повысить уровень серотонина – либо и то, и другое.
Сочетание источников триптофана с витаминами и минералами из овощей и фруктов может повысить уровень серотонина. Как вы увидите в четвертой части книги, 28-дневная программа добавит стимуляторы серотонина в ваш рацион более систематическим образом.
Но вы также можете многое сделать, чтобы заменить мысли-ловушки, которые порождают тревогу, пессимизм и низкую уверенность в себе, на мысли-стимуляторы, которые порождают душевный покой, оптимизм и уверенность. В четвертой части книги вы узнаете, как определить семь ловушек, связанных с плохим настроением и плохими привычками в еде. Но прежде, чем вы научитесь целенаправленно менять и трансформировать эти негативные мыслительные паттерны, вы будете работать с мощным инструментом преобразования мыслей: вашей мантрой.
Ваша мантра – это краткое, но эффектное изложение вашего основного убеждения о себе и мире. Стимулирующие мантры улучшают химию нашего мозга, создавая позитивный и уверенный подход к жизни. Мантры-ловушки оказывают на нас негативное влияние и заставляют нас с большей вероятностью обращаться к вызывающей привыкание пище, алкоголю или наркотикам, тем самым сохраняя нас тревожными, пессимистичными и унылыми. Чем больше вы избегаете ловушек мышления, о которых вы узнаете больше в четвертой части книги, и чем больше вы добавляете стимуляторов в свою жизнь, тем легче будет перейти от мантры-ловушки к мантре-стимулятору. Точно так же: чем больше вы работаете над трансформацией своей мантры, тем легче вам будет избежать ловушек мышления и привнести в вашу жизнь стимулирующую ваше развитие деятельность.
Самолечение пищей только ухудшает ваше убеждение-ловушку и может привести к порочному кругу, если «лекарство», которое вы выбираете, является вызывающей привыкание пищей. За «высоким уровнем сахара» неизбежно следует «низкий уровень сахара», точно так же, как временное спокойствие, полученное от употребления лапши и белого хлеба, уступает место тревоге и голоду, которые становятся еще более сильными, чем раньше. Вы можете поднять себе настроение с помощью стимулирующих продуктов и видов деятельности. В четвертой части этой книги мы узнаем, как это сделать. Но я также хотел бы помочь вам разобраться в мыслях и чувствах, которые в первую очередь усугубляют ваше беспокойство.
Ключом к этому является понимание вашей мантры-ловушки, а затем замена ее более позитивным убеждением. Это прервет цикл тревожных мыслей и освободит вас от замкнутого круга. Позитивная мантра-стимулятор позволит вам чувствовать себя лучше, быть уверенным в своей жизни и будущем еще до того, как вы достигнете здорового веса.
Звучит неплохо? Тогда давайте начнем. Первый шаг – нужно определить свою мантру.
Определяем вашу мантру
Если вы столкнулись с низким уровнем серотонина, ваши убеждения, скорее всего, отражают беспокойство, пессимизм и неуверенность. Вот несколько распространенных мантр, доказывающих, что у вас нехватка серотонина:
Со мной случится что-то плохое.
Если я не буду делать что-то одним конкретным способом, случится что-то плохое.
Если это могло случиться, может случиться все, что угодно. Если я не добьюсь успеха, то потерплю тотальную неудачу.
Если я не буду часто взвешиваться, мой вес может увеличиться.
Если я не буду контролировать свои чувства, я потеряю голову.
Если я когда-нибудь кого-то подведу, то я буду полным неудачником.
Если кто-нибудь приблизится ко мне, они причинят мне боль.
Что-нибудь из этого кажется вам знакомым? Если одно из этих утверждений прекрасно описывает то, как вы думаете о себе и мире, вы нашли то, что искали. Вы нашли свою мантру-ловушку. Переходите прямо к следующему разделу, чтобы узнать, как эта мантра влияет на ваш вес.
Но если ни одно из этих утверждений не свойственно вам, потратьте несколько минут, чтобы сформулировать свою собственную мантру-ловушку. Стоит потратить на это немного времени, потому что я хочу, чтобы вы смогли распознать эту ловушку в тот момент, когда она даст о себе знать. А поверьте мне, это произойдет. Одна вещь, которую я узнал как на своем собственном опыте, так и от моих пациентов, заключается в том, что как только мы начинаем делать позитивные изменения, все старые ловушки всплывают и пытаются сбить нас с пути. Если вы сможете распознать свою мантру-ловушку, вам будет гораздо легче трансформировать ее в свою новую мантру-стимулятор.
Поэтому возьмите блокнот и ручку или сядьте на минутку за компьютер и сформулируйте свою личную мантру-ловушку. Какие слова вы постоянно слышите, которые заставляют вас чувствовать себя тревожным, недостойным чего-либо или пессимистичным? Запишите их, посмотрите на них на мгновение, а затем переходите к следующему разделу.
Как ваша мантра влияет на ваш вес
Ваша мантра-ловушка может отличаться от моей, но у них определенно есть одна общая черта: каждый раз, когда мы повторяем их, наш уровень серотонина падает.
При недостатке серотонина мантры-ловушки приводят к неприятным моделям поведения, которое также вызывает падение уровня серотонина. Всякий раз, когда мы боимся или переживаем – одержимы каждым кусочком пищи или лишним граммом веса или отказываемся от свиданий, пока не сбросим последние 5 кг, – мы усиливаем наш страх и снижаем уровень серотонина.
Это взаимодействие между химией мозга и жизненным опытом уходит корнями в наше детство. Допустим, в семье вы часто спорили с отцом, который всегда был вне себя от ярости, а мать постоянно вас критиковала. В детстве вы, возможно, часто испытывали страх и тревогу, боясь, что малейшая ваша ошибка может спровоцировать ваших родителей. Это состояние страха могло «установить» ваш серотонин на хронически низком уровне. Эти же самые низкие уровни серотонина будут способствовать вашему тревожному состоянию.
Но этим дело не ограничивается. Ваши тревожные чувства могут заставить вас совершать страшные действия, такие как отстранение от других детей в школе или нежелание выходить из дома, пока вы не будете выглядеть идеально. Эти страшные действия, в свою очередь, усиливают представление о том, что мир опасен (дети будут насмехаться над вами, вы будете выглядеть плохо), заставляя вас становиться еще более осторожными. Сочетание тревожных мыслей и страха продолжает снижать уровень серотонина в крови. И теперь у вас собраны все элементы порочного круга, в котором отношения, поведение и химия мозга вместе делают вас тревожными и несчастными.
УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ → БОЯЗЛИВЫЕ ДЕЙСТВИЯ → УСИЛЕНИЕ СТРЕССА → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ…
Неудивительно, что дефицит серотонина вызывает тягу к продуктам, атрофирующим мозг! Когда вы чувствуете тревогу и страх, вы, скорее всего, потянетесь за сахаром, который временно сделает вам легче, повысив уровень серотонина. Вам не хватает всего, что заставит вас чувствовать себя лучше, и еда может казаться вам единственным утешением, на которое вы можете положиться.
Трансформируем вашу мантру
Теперь, когда вы определили свою старую мантру-ловушку и увидели, как она влияет на вашу жизнь и ваш вес, давайте изменим ее на новую, более позитивное утверждение о себе и мире. Например, если ваше основное убеждение заключается в том, что вы не чувствуете себя в безопасности, я помогу вам изменить его на более оптимистичное, что, например, все будет хорошо. Вот некоторые из стимулирующих жизнь мантр, которые вы можете выбрать:
Я сообразительный человек и могу справиться с любой задачей.
Все будет хорошо… ведь так было всегда.
Я хорош во многих вещах, и если что-то не идеально, это нормально.
Я делаю все, что могу… и меня это устраивает.
Я стараюсь изо всех сил… и все получается довольно хорошо.
Даже когда возникают проблемы, я могу себе представить, что все наладится.
Прочтите эти улучшенные мантры и посмотрите, подходит ли одна из них для вас. Если да, то выпишите ее отдельно. Мы еще вернемся к этому позже. Если ни одна из них не подходит вам идеально, потратьте несколько минут и сформулируйте свою собственную. Вы заслуживаете убеждения, которое точно выражает отношение к жизни, с помощью которого вы сможете менять себя к лучшему.
Как программа по отучению мозга от сладкого преобразует ваши мантры
Майя была девочкой-подростком, которая боролась со своим весом. Ее родители были хорошими, успешными адвокатами. Майя весила около 90 кг. Высокие стандарты ее родителей и их подтянутые тела заставляли Майю чувствовать себя неудачницей, как и их благонамеренные усилия наполнить свою кухню «специальной диетической пищей» для Майи. Поэтому, когда родителей не было дома, Майя лечила свое одиночество, поедая коробки печенья посреди ночи. Майя училась в престижной частной школе, где у нее были хорошие друзья, но не было свиданий. Она компенсировала свой вес покупкой дорогой одежды. Но я также видел, что ее убеждение «никто никогда не будет по-настоящему любить меня за то, какая я есть» мешало ей подпускать к себе любого парня. И сокрытие себя настоящей было именно тем, что мешало ей быть замеченной и любимой.
Вместе мы обозначили ее ловушки мышления. Но никакие логические рассуждения не могли изменить того факта, что ни один парень никогда не приглашал ее на школьные танцы. Ничего из того, что мы говорили, не могло заставить Майю почувствовать себя красивой или полюбить свое тело. И пока она не почувствует себя хорошо, у нее никогда не будет запасов серотонина, необходимых для того, чтобы отказаться от сахара, который она использовала для лечения своих страданий.
– Я знаю, что я должна чувствовать себя хорошо, – сказала мне однажды Майя. – Это не меняет того факта, что я чувствую себя грустной и ужасной. Я знаю, что я умная, но я продолжаю сравнивать свою жизнь с жизнью других людей. Мне даже кажется, что быть на первых местах в школьных рейтингах, – бессмысленно. Честно говоря, если бы я могла обменять свой интеллект на то, чтобы весить на 30 кг меньше, я бы так и сделала. У меня есть друзья, которые любят меня, но у меня никогда не было парня. И каждый раз, когда я примеряю одежду, я чувствую себя ужасно, и тогда все хорошее в моей жизни, кажется, задвигается на второй план.
То, что Майя говорила мне – и то, что, возможно, вы сейчас говорите себе, – означает, что слов и логики недостаточно, чтобы изменить наши чувства. Чтобы создать новую мантру, вы должны по-новому взглянуть на мир. Вы должны попробовать какие-то новые действия, обратить внимание на последствия и позволить этим последствиям повлиять на вас.
Вот несколько простых примеров. Знакомо ли вам что-нибудь из этих чувств?
Сила трансформации основных убеждений лежит в основе программы по отучению мозга от сладкого. Самогипноз позволяет привносить изменения в свой образ жизни еще быстрее. Записаться на занятие по теме, которая всегда интересовала вас, возобновить отношения со старыми друзьями, побаловать себя массажем или маникюром, присоединиться к социальной или политической группе, добиться поддержки в каком-нибудь проекте – все это новые стимулирующие действия, которые улучшат химию вашего мозга, откроют вам новые возможности и позволят вам действительно начать верить в свои новые убеждения. Теперь мы превратили нисходящую спираль в восходящую.
СТИМУЛИРУЮЩАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ → ПОЗИТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ → СТИМУЛИРУЮЩИЕ МЫСЛИ → БОЛЬШЕ СЕРОТОНИНА → БОЛЬШЕ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ, ОПТИМИЗМА И ДУШЕВНОГО ПОКОЯ → БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ ДЛЯ БОЛЕЕ СТИМУЛИРУЮЩЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ → ПОЗИТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ → БОЛЬШЕ СТИМУЛИРУЮЩИХ МЫСЛЕЙ → БОЛЬШЕ СЕРОТОНИНА…
В этом и заключается достоинство программы по отучению мозга от сладкого. Трансформация и поддержание вашей новой мантры может занять некоторое время, и вы можете столкнуться как со взлетами, так и с падениями на этом пути. Но вы можете совершить значительные изменения всего за 28 дней, и после этого восходящая спираль по инерции поможет вам удержаться на вашем пути. Просто начните с добавления нескольких стимулирующих продуктов и видов деятельности. Опираясь на новую, более позитивную мантру, вы можете быть поражены тем, что произойдет дальше.
Усиление вашей веры в себя
Одно из упражнений, связанных с мантрами, которое я прошу выполнить всех своих пациентов, называется «Потому что». Я прошу их выбрать позитивное утверждение о себе, которое они считают истинным, и придумать как можно больше причин, почему оно истинно. Например:
Я в порядке, потому что:
• Я люблю свою маму.
• Я очень дружелюбный человек.
• Моя жизнь наполнена интересными возможностями.
• Мне нравится, где я живу.
• Мой талант в пении делает меня счастливым.
• Я знаю, что внутри я хороший человек.
Иногда я прошу своих пациентов носить этот список с собой и добавлять три пункта к нему в течение дня. Я также прошу их перечитывать его перед каждым приемом пищи. Эти стимулирующие мысли действительно питают химию мозга и влияют на то, как вы себя чувствуете и чего вы жаждете. Почему бы не попробовать? Это заставляет вас надевать то, что я называю «правильными очками»: вы учите себя искать реальные доказательства, которые поддерживают вашу новую мантру.
Даже не встречаясь с вами для постановки диагноза, я могу дать вам ответ на этот вопрос: нет. Потому что его не существует.
Точно так же, как вес тела не определяется исключительно генетикой, так и ощущение счастья не является генетически запрограммированным. В обоих случаях существует взаимодействие между генетикой, жизненным опытом и личным выбором, которое помогает формировать наше мировоззрение, а также наше тело.
Правда, отчасти наше ощущение счастья может зависеть от свойственных нам уровней серотонина, дофамина и других химических веществ мозга. Некоторые из нас рождаются с более высоким диапазоном этих химических веществ, чем другие, и это может влиять на нашу личность, мировоззрение и жизнь.
Также верно, что наш жизненный опыт влияет на химию нашего мозга, особенно в детстве. Те из нас, кто вырос в семьях со строгими родителями, скорее всего, привыкли к более низким уровням химических веществ, помогающих нам чувствовать себя хорошо, чем люди из более спокойных и поддерживающих семей. Однако ни одного из этих факторов недостаточно, чтобы определить нашу судьбу. Как мы уже видели на протяжении всей этой книги, решения, которые вы принимаете каждый день, – выбор продуктов питания, деятельности и мыслей – оказывают глубокое влияние на ваше самочувствие. Ваша наследственность может представлять собой некоторую сложность, но именно в ваших руках есть все, чтобы создать для себя счастливую, спокойную и приятную жизнь.
Насыщение серотонином
Когда вы начнете свой 28-дневный курс, вы будете работать над повышением и сбалансированием уровня серотонина. В течение первых двух недель вы не будете ничего сокращать, но станете подпитывать свое тело и свой дух большим количеством продуктов и видов деятельности, повышающих уровень серотонина.
Когда вы начнете выбирать новую, более здоровую пищу, обязательно изучите больше информации. Отчасти сахара так трудно избежать, потому что он везде – даже в продуктах, в которых вы, вероятно, думали, что его нет. Сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители, вызывающие привыкание, добавляются в хлеб, хлопья «без сахара», кетчуп, фруктовые соки и многие другие продукты, которые вы, скорее всего, никогда не думали назвать «десертом». Продукты, которые вы считаете сладостями, также могут содержать гораздо больше сахара, чем вы себе представляете.
Когда вы начнете чувствовать помощь в виде людей, замечающих, что вы похудели, ваших собственных мыслей при взгляде в зеркало, а также улучшение энергии и настроения, вам будет легче продолжать трансформировать свои убеждения в позитивные и жизнеутверждающие. Ваша тяга к сахару исчезнет, а уровень сахара в крови останется на прежнем уровне. Вы будете чувствовать голод периодически, а не постоянно, и ваша еда будет насыщать вас. И если вы все еще хотите время от времени угощаться вкусняшками, не бойтесь! Наслаждайтесь жизнью! Когда ваш уровень серотонина высок, все в вашей жизни, включая вкусный десерт, кажется вам еще лучше. Ваша мантра, рацион и химия вашего мозга – все это будет поддерживать вас в этом путешествии, в котором вы сможете создать жизнь, для которой вы были рождены.