Чувство уныния
Когда вы чувствуете тревогу и страх, это симптомы нехватки серотонина. Но когда вы грустны, одиноки или апатичны – дофамина.
Дофамин – это химическое вещество мозга, связанное с волнительными моментами и брошенными вызовами. Когда мы спускаемся на лыжах с горы, отправляемся на романтическое первое свидание или впервые посещаем новую страну, уровень дофамина в крови повышается. Мы чувствуем тот прилив восторга, который заставляет жизнь казаться действительно захватывающей.
Дофамин вырабатывается главным образом во время предвкушения – это скорее восторг от самого процесса погони, чем радость от победы в гонке. Это химическое вещество, которое подталкивает нас к поиску полового партнера, и это то, что питает наше чувство влюбленности. Помните те первые жаркие три месяца страсти? Это дофамин. (А помните окутывающее тепло любящего брака? Это серотонин вместе с окситоцином, «связующим химическим веществом».) Неудивительно, что дофамин заставляет нас чувствовать себя так хорошо!
Когда наш уровень дофамина повышен, жизнь кажется веселой и интересной, и мы часто испытываем чувство восторга. Когда наш уровень дофамина низок, мы склонны чувствовать себя унылыми и грустными, пойманными в ловушку скучной, тупиковой жизни.
• кофеин
• кокаин
• быстрая езда
• влюбленность
• азартная игра
• охота
• никотин
• красное мясо
• секс/сексуальное желание
• шопинг (не обычный поход в магазин, а тот, который называется «шопинг для снятия стресса»)
• участие в спортивных состязаниях, особенно в экстремальных видах спорта
• торговля на бирже
• принятие рискованных решений
• компьютерные игры
• просмотр интересного спортивного матча
Дофамин также вырабатывается всего через 20 минут умеренной физической нагрузки.
Недостаток дофамина также может заставить нас чувствовать себя немотивированными. Становится все труднее сосредотачиваться на долгосрочных целях, откладывать удовольствие и набираться терпения для долгого и трудного пути к финишу, будь то рабочий проект или сложная эмоциональная ситуация. Отчасти низкий уровень дофамина может заставить нас питаться продуктами быстрого приготовления и принимать поспешные решения, поскольку у нас нет необходимых умственных, биохимических ресурсов, а мы знаем, что сладости из плохих жиров дадут нам по крайней мере временное облегчение от нашего апатичного состояния. Продукты с плохими жирами заставляют наш мозг выделять непомерное количество дофамина, вызывая прилив возбуждения и удовольствия. Поэтому мы продолжаем есть эти продукты, одновременно атрофируя наш мозг.
У вас может начаться дефицит дофамина по целому ряду причин. Возможно, ваши недавние жизненные обстоятельства были тяжелыми, скучными или утомительными. Недостаток сна и стресс также могут вызвать дефицит дофамина, поэтому вы часто хотите жирную пищу, когда чувствуете усталость или давление. Или, может быть, у вас был напряженный, волнительный период, – страстный роман или сложные задачи – и вы чувствуете себя разбитым. Возможно, вы унаследовали склонность к снижению уровня дофамина или развили ее в детстве из-за сильного стресса или рискованных ситуаций, например, когда дети растут с зависимыми или психически больными родителями, склонными к гневу, истерикам или жестокому обращению. В то время как такое напряженное детство может истощать уровень серотонина, такие трудности иногда создают у детей эмоциональные перепады, из-за которых они «становятся зависимы» от адреналина при принятии решений с высокими ставками, таких как попытки успокоить вышедшего из-под контроля родителя или справиться с финансовыми потрясениями.
Другая возможность состоит в том, что, как и крысы в исследовании Института Скриппса, вы повредили свои нейроны, вырабатывающие дофамин, рационом, наполненным плохими жирами. Из-за этого вы, скорее всего, подавили способность вашего мозга самостоятельно вырабатывать химическое вещество.
При любом уровне дефицита дофамина мы чувствуем себя подавленными и апатичными, поэтому естественным образом обращаемся к плохим жирам, которые поднимают нам настроение. И снова мы попали в нисходящую спираль, который приводит к атрофированному мозгу:
СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ДОФАМИНА → АПАТИЯ → УПОТРЕБЛЕНИЕ ПЛОХИХ ЖИРОВ → ПОВРЕЖДЕНИЕ НЕЙРОНОВ, В ТО ВРЕМЯ КАК МОЗГ ПРОИЗВОДИТ МЕНЬШЕ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → БОЛЕЕ АПАТИЧНОЕ СОСТОЯНИЕ → УПОТРЕБЛЕНИЕ ЕЩЕ БОЛЬШЕГО КОЛИЧЕСТВА ПЛОХИХ ЖИРОВ → БОЛЬШЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ НЕЙРОНОВ, В ТО ВРЕМЯ КАК МОЗГ ПРОИЗВОДИТ ЕЩЕ МЕНЬШЕ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЕ УРОВНИ ДОФАМИНА…
В предыдущей главе мы видели, как низкий уровень серотонина связан с тревожностью, пессимизмом и отсутствием чувства собственного достоинства. Низкий уровень дофамина может привести к чувствам-ловушкам, которые вскоре проявятся в вашем поведении (см. таблицу ниже). Иронично, но реакцией как на неприятные ощущения, так и на неприятное поведение часто оказывается самолечение продуктами из плохих жиров. Хотя они дарят временное облегчение, они также еще сильнее загоняют нас в замкнутый круг.
Есть ли у вас нехватка дофамина?
Одного беглого взгляда на гигантские порции в американских ресторанах должно быть достаточно, чтобы сказать нам, что, помимо того, что мы испытываем нехватку серотонина, многие из нас также страдают от нехватки дофамина. Иначе зачем нам гоняться за плохими жирами в жареной пище, десертах, провоспалительном красном или переработанном мясе или закусках, таких как чипсы? Иначе зачем бы мы потребляли так много кофеина? Иначе почему на телевидении полно рекламы энергетических напитков и кофеиновых таблеток? Мы все истощены и лишены энергии и сна – и наши привычки в еде показывают это!
Я тоже очень сочувствую таким людям. Я смотрю на своих пациентов, которые часто работают на нескольких работах или сильно устают, пытаясь работать целый день и воспитывать детей, и я не могу поверить, насколько они напряжены. Мы все обеспокоены нашим меняющимся миром, конкурентным глобальным рынком, и все мы вынуждены работать круглосуточно, а также тратить огромное количество сил на воспитание наших детей. Многие из нас работают на работах, которые нам не нравятся, или чувствуют себя пойманными в ловушку в ситуациях, которые истощают нас. Результатом этого является дефицит дофамина, а следствием – тяга к жирам, кофеину и, возможно, сахару.
Еще раз: чтобы решить проблему, мы должны определить проблему. Поэтому внимательно изучите свой уровень дофамина, пройдя следующий тест.
Обязательно пройдите тест, приведенный ниже, и тест, приведенный в главе 4, чтобы понять, испытываете ли вы нехватку серотонина, дофамина или и того и другого вместе. Ваша индивидуальная 28-дневная программа по отучению мозга от сахара будет зависеть от текущего состояния вашей химии мозга, поэтому убедитесь, что вы получили полную картину.
Есть ли у вас нехватка дофамина?
Тест
Ведите подсчет по следующему принципу:
0 – Никогда
1 – Редко
2 – Иногда
3 – Часто
4 – Всегда
1. Я чувствую, что мне в жизни не хватает одного или нескольких элементов из следующего списка: приключений, захватывающих моментов, новых впечатлений.
2. Когда мне грустно, настроение мне может поднять одно или несколько элементов из следующего списка: боевики, экстремальные виды спорта, громкая музыка, крики, удары чего-то, игра в азартные игры, трата больших денег или случайный секс.
3. Я часто пью кофе, энергетические напитки, газировки с кофеином или крепкий алкоголь.
4. Я часто хочу жирной пищи; пищи, которая является острой, новой и интересной для меня; или хрустящей пищи, такой как чипсы или соленый попкорн, особенно когда я в плохом настроении.
5. Меня не беспокоит, когда вещи лежат не на своих местах.
6. Я часто откладываю дела на потом или опаздываю.
7. Меня всегда тянуло к работе, связанной с риском, конкуренцией и высокими ставками.
8. Я часто работаю с большими группами людей и обычно получаю от этого удовольствие.
9. Я стараюсь избегать людей и не люблю с кем-то общаться, когда у меня плохое настроение.
10. Я делаю, что хочу и когда хочу.
11. Я невнимательно относящийся к деталям человек.
12. Если я не достиг своих целей, это не моя вина.
13. Окружающие меня люди могут сказать, что я склонен принимать импульсивные решения.
14. Мне часто трудно слушать других.
15. Я часто задаюсь вопросом, что не так с другими людьми.
16. Я часто не могу закончить начатое.
17. У меня часто возникают проблемы со сном.
18. Я потерял интерес к чему-то, что раньше мне очень нравилось.
19. Я люблю приключения и перемены.
20. Я предпочитаю сказать все прямо, даже если знаю, что это может задеть чьи-то чувства.
21. У меня часто возникают проблемы с концентрацией внимания.
22. Мне часто бывает скучно.
23. У меня часто низкий уровень энергии.
24. Я часто чувствую беспокойство.
25. Я часто чувствую себя безнадежным.
26. Я часто ловлю себя на том, что плачу.
27. Я часто чувствую себя совершенно недовольным жизнью.
28. Мне диагностировали депрессию или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). (Если нет, поставьте себе в этом пункте 0; если да – 4.)
Подсчет результатов
Итого по 28 пункту: _____________
Теперь умножьте полученное число на 3.
_____________ x3 = _____________ (A)
Сложите свои баллы с 1 по 27 пункт.
Итого: _____________ (B)
Если вы женщина, в строчку C добавьте 5. Если вы мужчина, поставьте 0.
_____________ (C)
А + В + С = _____________ (D)
Ваш результат: _____________
У людей часто возникает такая реакция, потому что, особенно если у вас пониженный уровень дофамина, вы можете часто сталкиваться с ощущением, что вы просто не справляетесь, не можете выполнить свою работу или вам уже не хватает сил сделать то, что вы хотели бы сделать.
Я хочу подчеркнуть, что эти чувства не имеют никакого отношения к реальности. Чувство неполноценности – это обычная реакция на нехватку дофамина, и когда химия вашего мозга будет сбалансирована, вы, вероятно, почувствуете себя совсем по-другому. Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего результата вам еще есть над чем работать – вам это не будет трудно, а самочувствие улучшится. Помните, что постепенная детоксикация означает, что вы можете продолжать есть все продукты, которые вам нравятся, добавляя дофаминовые стимуляторы в свой рацион и свою жизнь. Эти стимуляторы помогут вам найти мотивацию для действий, терпение для достижения своих целей и необходимую энергию. Так что избавьтесь от чувства уныния, приготовьтесь к действию и читайте дальше, чтобы подсчитать свои результаты.
Есть ли у вас нехватка дофамина? Результаты
От 0 до 20: вы мотивированы и энергичны
Поздравляю! Ваш уровень дофамина в норме, и вы знаете, как поддерживать его таким. У вас сбалансированная химия мозга благодаря испытываемому вами чувству восторга и предвкушения приятного от жизни. Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы внимательно прочитали главу 5, где можно выяснить, есть ли у вас потребность в серотонине. Прочтите эту главу до конца, прежде чем двигаться дальше.
От 21 до 36: средний уровень дофамина – у вас умеренная степень апатии, нетерпения или чувства неполноценности
Если количество набранных баллов попадает в этот диапазон, ваш уровень дофамина находится на умеренно низком уровне и постепенно вгоняет вас в депрессию. Вы не так мотивированы, как вам бы хотелось, и вас часто мучают такие мысли: «а что толку?», «я не смогу этого делать» или «я не вижу смысла даже пытаться». Вы снова хотите стать энергичным и заново открыть для себя радости жизни, начав постепенную детоксикацию от продуктов питания и мыслей, которые способствуют вашей апатии. Читайте эту главу дальше, чтобы узнать больше.
Более 36 баллов: сильная нехватка дофамина – вы почти постоянно в депрессии, чувствуете апатию или усталость
Если вы набрали больше 36 баллов, ваш уровень дофамина очень низкий, и вы можете отчаянно пытаться поднять его. Вы, вероятно, будете испытывать сильную тягу к пище, наполненной плохими жирами, и вы также можете столкнуться с усталостью, депрессией или отчаянием, уровни которых улучшаются только тогда, когда вы едите. Вы можете быть обеспокоены или сбиты с толку тем, почему вы больше не такие энергичные и мотивированные, как раньше. Пожалуйста, не беспокойтесь. Химия вашего мозга не сбалансирована, и, хотя вы, возможно, делаете все возможное, чтобы восстановить ее, возможно, у вас нет нужной информации, которая поможет сделать это максимально эффективно. Теперь вы можете принять меры, начиная с вашей 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого. Продолжайте читать дальше, чтобы найти для себя четкий план действий.
Примечание: Если вы набрали больше 0 в блоке А, или ваш общий балл был 40 или выше, я рекомендую вам консультироваться с лечащим врачом в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Выбранное вами лечение может потребовать дополнительной поддержки. Более подробную информацию смотрите в приложении 3.
Проверенный способ повысить уровень дофамина без вредных жиров
Точно так же, как вы можете стабильно восполнять запасы серотонина из полезной средиземноморской пищи, она же поможет и дофамину.
Теперь, когда вы узнали, как сахар помогает мгновенно выбросить дозу дофамина, атрофируя мозг, давайте посмотрим, как здоровая пища помогает вам поддерживать постоянный запас дофамина, одновременно сохраняя ваш мозг большим и красивым.
Составляющие дофамина
Дофамин можно получить из аминокислоты тирозина, которая содержится во многих полезных продуктах. Давайте рассмотрим очень упрощенную схему дофамина и то, как ваш организм преобразует тирозин в L-дофу, а затем и в дофамин.
ТИРОЗИН → L-ДОФА → ДОФАМИН
Однако вашему организму нужны витамины и минералы, чтобы облегчить этот химический процесс. Без железа, витамина С, фолиевой кислоты и меди вашему организму тяжело следовать этой цепочке. Давайте посмотрим, как витамины и минералы из продуктов, которые вы найдете в этой книге, облегчают процесс преобразования, поддерживая высокий уровень дофамина и здоровье вашего мозга:
ТИРОЗИН → ЖЕЛЕЗО (ИЗ ШПИНАТА) → ВИТАМИН С (ИЗ ЖЕЛТОГО БОЛГАРСКОГО ПЕРЦА) → ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (ИЗ СПАРЖИ) → L-ДОФА → ДОФАМИН
Семь порций цельных овощей и фруктов, которые вы будете есть в ходе программы, обеспечат вас достаточным количеством витаминов и минералов, которые поддерживают выработку дофамина. Когда уровень дофамина стабилен, вы с меньшей вероятностью будете хотеть вредных жиров, атрофирующих мозг.
В главе 13 я поделюсь полным списком продуктов, повышающих уровень дофамина, которые содержат тирозин, витамины и минералы, необходимые вашему организму для естественного производства дофамина. А теперь давайте посмотрим, почему средиземноморская пища является таким мощным источником дофамина.
Рыба, морепродукты и другие продукты животного происхождения
Наряду с овощами и цельными фруктами, средиземноморская диета является источником хороших жиров с высоким уровнем омега-3 и помогает излечить ваш засахаренный мозг и повысить уровень дофамина. Знаковое исследование, которое доказало существование засахаренного мозга, показало, что люди, которые ели много жареной рыбы, богатейшего источника противовоспалительных жирных кислот омега-3, с большей вероятностью имели развитый мозг. Люди, которые ели много гамбургеров с высоким содержанием насыщенных жиров и провоспалительных жиров омега-6, скорее всего, имели атрофированный мозг. Поэтому, если у вас нехватка дофамина, ешьте много полезной рыбы. Если вы едите продукты животного происхождения, отдавайте предпочтение тем, которые содержат больше омега-3, таким как яйца куриц свободного выгула и выращенных в естественных условиях.
Морепродукты – самый богатый источник омега-3. Исследования показывают, что употребление рыбы более эффективно для получения омега-3, чем прием добавок с омега-3. Если вы вегетарианец, вы можете есть много растительных источников омега-3, включая грецкие орехи, льняное семя и семена чиа.
К сожалению, в наши дни во многих морепродуктах содержится много загрязняющих веществ, таких как ртуть. Для здоровья нашей планеты также важно выбирать сорта рыбы, выловленной устойчивыми методами. Гарвардская школа общественного здравоохранения, Фонд защиты окружающей среды и Океанариум «Монтерей Бэй» объединились для разработки списка рыб с высоким содержанием омега-3, низким содержанием загрязняющих веществ, таких как ртуть и полихлорированные дифенилы (ПХД).
Всякий раз, когда это возможно, я рекомендую вам есть морепродукты в качестве вашей богатой омега-3 пищи. Поскольку вы будете есть один богатый омега-3 продукт каждый день, жизненно важно, чтобы морепродукты не содержали много токсинов, таких как ртуть.
Ниже приведен список лучших морепродуктов с омега-3:
• Длинноперый тунец, свежевыловленный или консервированный, США или Британская Колумбия
• Арктический голец, фермерский
• Белый морской окунь, фермерский, США
• Кижуч, фермерский, США
• Дандженесский краб, дикий, Калифорния, Орегон или Вашингтон
• Мясо кальмара, дикое, Северная Атлантика
• Мидии, фермерские
• Устрицы, фермерские
• Дальневосточные сардины, дикие
• Глубоководные розовые креветки, дикие, Орегон
• Радужная форель, фермерская
• Лосось, дикий, Аляска
• Креветки, дикие, Британская Колумбия
В то время как богатые омега-3 морепродукты могут быть дорогими или труднодоступными, есть некоторые, которые довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов. Пойманного на удочку или леску длинноперого тунца можно найти примерно за $4 за банку, рассчитанную на две порции. Хотя это может быть дороже, чем 99-центовые банки тунца, это того стоит. Пойманный на удочку или леску длинноперый тунец содержит примерно в шесть раз больше омега-3, чем более дешевые сорта, и не содержит ртути. Многие варианты консервированного дикого лосося также можно найти на полках продуктовых магазинов по несколько долларов за порцию. Одна компания занимает доставкой свежих, богатых омега-3 морепродуктов прямо до двери, а в приложении 2 вы найдете промокод на скидку.
Когда речь заходит о продуктах животного происхождения, следует помнить, что не все созданы равными. Средиземноморская диета, как правило, содержит меньше животного белка и больше растительного, такого как бобы, чем стандартная американская диета. Я также рекомендую вам добавлять в свой рацион продукты на основе горохового белка. Когда вы едите животный белок, отдавайте предпочтение источникам с более высоким уровнем жиров омега-3, выбирая продукты животного происхождения, которые росли в естественных условиях, переведены на подножный корм или свободного выгула. Сведите к минимуму продукты животных, выращенных на промышленных фермах, с высоким содержанием омега-6. Не бойтесь хороших жиров. Отдавайте предпочтение небольшому количеству органических сливок вместо обезжиренного молока и яйцам куриц из естественной среды вместо промышленных.
Переведенные на подножный корм, пастбищные и/или органические продукты животного происхождения также содержат более высокий уровень витаминов и минералов, которые помогают сохранить ваш мозг большим и красивым. Продукты животноводства, выращиваемые на заводах и фермах, содержат более низкие уровни витаминов группы В, цинка, меди, хрома, витамина А, витамина С и витамина Е.
Как потребитель, вы также должны остерегаться слов, которые используют пищевые компании, чтобы обмануть вас и заставить купить продукт, который вы воспринимаете как здоровый. В отличие от яиц со словами «органические» и «свободного выгула», те, которые помечены как «бесклеточное содержание» или «подходит для вегетарианцев», не обязательно будут лучше.
«Свежий атлантический» лосось не обязательно означает, что это дикий лосось. Слова «от животных-вегетарианцев» вводят в заблуждение, поскольку многие дешевые промышленные корма с высоким содержанием провоспалительных омега-6, скармливаемые животным, технически основаны на растениях. Но из-за промышленной обработки в этих яйцах сильно больше омега-6. «Пастбищный» и «пастеризованный»[14] звучат похоже, но вам нужно искать именно первое слово, когда дело доходит до получения большего количества омега-3. Не ведитесь ни на одно из следующих слов на упаковке продуктов животного происхождения:
• Натуральный продукт
• Подходит для вегетарианцев
• Бесклеточное содержание животных
• Пастеризованный
• Свежий
Чтобы сохранить ваш мозг большим и красивым и максимизировать эффект повышенного уровня дофамина, вам нужно получать больше омега-3, поэтому на продуктах ищите одно или несколько из следующих слов:
• Органический
• Естественная среда
• Свободный выгул
• Травяной откорм или переведенные на травяной откорм
• Свободный выпас
• Выращено на пастбищах
Лучший выбор из всех – это когда вы видите слова «Сертифицировано гуманной организацией…». Некоторые продовольственные компании могут ставить маркировку «свободный выгул», если животным просто предоставляется доступ на улицу. Продукт с надписью «Сертифицировано гуманной организацией свободного выгула» или «Сертифицировано гуманной организацией пастбищного выгула» гарантирует, что животные проводят большую часть времени на улице, где они могут поедать питательную растительность, которая изменяет жировой состав мяса, молочных продуктов и яиц.
Если сказано, что животное содержалось «на травяном откорме» – это просто уточнение понятия «подножного вскармливания» и означает, что животное питалось травой в течение всей своей жизни. Иногда компании кормят животных травой, а затем, переводя их на зерновые, утверждают, что животное питалось травой. Если есть отметка «на травяном откорме», это еще лучше.
Бобовые и соевые продукты
Бобы – еще один прекрасный выбор для рациона, так как они имеют благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, которые, как было доказано, сохраняют ваш мозг здоровым. Хотя в них также содержатся углеводы, вы уменьшите общее потребление углеводов во время 28-дневной программы, если замените сахар, муку, зерновые и чипсы бобами. Бобы также содержат витамины, такие как фолиевая кислота и витамин В6, которые помогают поддерживать стабильный уровень дофамина. К тому же они недорогие. Включение большего количества бобов также является замечательным подспорьем для нашей планеты, так как благодаря им уменьшается ваша потребность в мясе животных.
Продукты, приготовленные из цельной сои, также могут помочь вам сохранить ваш мозг здоровым, однако важно понимать, что не все, что содержит сою, полезно. Во-первых, избегайте соевого масла любой ценой. Эти плохие жиры с высоким содержанием омега-6 можно найти практически во всех переработанных продуктах.
В общем, не налегайте на сою. Народы, которые традиционно ели соевые продукты, едят их в меру, и они, как правило, едят их в органической форме или ферментируют, что увеличивает их пользу для здоровья. Японский мисо-суп с несколькими маленькими кубиками тофу сильно отличается от якобы здоровой американской вегетарианской диеты с неорганическими, генетически модифицированными заменителями мяса на основе сои в каждый прием пищи. Избегайте обработанных соевых продуктов, таких как изолят соевого белка, текстурат сои, растительный белок и соевая мука, которые содержат дешевые ингредиенты, которые пищевые компании используют для добавления белка или улучшения вкуса в различных продуктах.
Отдавайте предпочтение гороховому белку, а не изоляту соевого белка. Он содержит широкий спектр аминокислот, которые могут помочь вашему мозгу вырабатывать нейромедиаторы для хорошего самочувствия, такие как дофамин. Отдавайте предпочтение органической или не содержащей ГМО сое. Неорганическая или содержащая ГМО соя содержит один из самых высоких уровней пестицидов. Более 90 % соевых бобов в США генетически модифицированы.
Масла
На моей кухне вы найдете три вида масел: масло оливковое нерафинированное первого холодного отжима, рафинированное оливковое масло и кокосовое масло первого отжима. В исследованиях оливковое масло было не раз признано самым полезным маслом для здоровья. Оливковое масло содержит большое количество самого лучшего типа жиров – мононенасыщенных жиров. Это даже лучше, чем полиненасыщенные жиры.
Исключите из своего рациона соевое масло. Это дешевое масло, содержащееся почти во всех бакалейных продуктах, является источником номер один омега-6 в американской диете.
В то время как оливковое масло переполнено полезными соединениями, многие люди злоупотребляют им, используя один и тот же тип оливкового масла как для жарки, так и для заправки. Оливковое масло первого отжима неустойчиво при высоких температурах, поэтому используйте его для заправок или холодных салатов. Если вы хотите использовать масло для жарки, ищите оливковое масло с надписью «рафинированное оливковое масло», или в графе с составом должно быть просто «оливковое масло». Оно позволит привнести немного средиземноморского колорита в каждый ваш прием пищи, будь то омлет из яиц свободного выгула на завтрак или разогрев замороженного риса из цветной капусты на ужин.
В рационе кетоморской диеты для развития мозга оливковое масло является элементом средиземноморской диеты, а кокосовое масло – это элемент кетодиеты. Высококачественное кокосовое масло первого отжима для многих людей может быть безвредным лакомством. Несмотря на высокий уровень насыщенных жиров, кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (СЦТ), которые, как было доказано, помогают людям похудеть.
Программа по отучению мозга от сладкого поможет вам избавиться от жира в области живота, который, как вы знаете, мешает развитию мозга. В одном исследовании пришли к выводу, что употребление очень небольшого количества кокосового масла помогло испытуемым похудеть на 2,5 см вокруг талии без существенных изменений в анализе на содержание липидов в крови.
Говоря о других видах масла, старайтесь заменять плохие жиры, такие как соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное и кунжутное масло. В качестве замены вы можете использовать масло грецкого ореха холодного отжима, так как оно содержит высокий уровень омега-3, масло ореха макадамии или малайзийское пальмовое масло для приготовления пищи на высокой температуре. Другое масло, которое вы сможете найти на прилавках магазинов, – это рапсовое масло, но оно сильно обработано. Несмотря на то, что в нем содержатся омега-3 и высокий уровень мононенасыщенных жиров, что делает его похожим по составу на оливковое масло, эти полезные жиры обрабатываются теплом, что делает омега-3 неприятными на вкус, ставя под угрозу пользу этих жиров для здоровья. Возможно, вы не почувствуете прогорклый вкус, так как некоторые производители пищевых продуктов добавляют ароматизаторы, чтобы замаскировать запах. Крупная компания Monsanto производит генетически модифицированные продукты из сои и рапса, которые содержат высокие уровни пестицидов, поэтому рапсовое масло также грязное и его следует избегать, если на нем нет таких маркировок, как «не содержит ГМО», «холодного отжима» или «рафинированное».
Опять же ничто не сравнится с пользой для здоровья оливкового масла, но небольшое количество органического сливочного масла, топленого масла или масла гхи, которые имеют более высокий уровень омега-3, чем обычное масло, также может быть безопасным к употреблению время от времени. Потребление здоровых жиров может помочь сохранить ваш уровень дофамина высоким, поскольку вы отучаетесь от плохих жиров.
Несмотря на обман крупных продовольственных компаний, овощная икра на основе соевого масла не является полезной и более здоровой, чем сливочное масло. Соевое масло содержит высокий уровень омега-6. Маргарину и «овощной икре» не должно быть места в здоровом питании. Также не следует использовать низкокалорийные масляные спреи, приготовленные из сои.
Еще одно замечание о маслах: остерегайтесь слова заправка. Полезная заправка делается с оливковым маслом и уксусом, которые могут обратить вспять засахаривание мозг. Но многие готовые заправки обманчиво наполнены сужающими сосуды мозга сахаром и богатым омега-6 соевым маслом. Что касается майонеза, выбирайте тот, который сделан из оливкового масла и не содержит соевого масла. Я люблю заправку Vegenaise, которая содержит рафинированное рапсовое масло и не наполнена пестицидами, как большинство источников рапсового масла.
Бодрящие белки
Важно знать, что противовоспалительные омега-3 конкурируют за место в ваших клетках с провоспалительными омега-6. Таким образом, прием капсул с рыбьим жиром не может устранить весь ущерб от целого дня употребления атрофирующих мозг продуктов с высоким содержанием омега-6. Как вы теперь знаете, продукты животного происхождения, которые являются органическими, на травяном откорме, свободного или пастбищного выгула, содержат больше омега-3, чем сорта, добытые на фабриках. Тем не менее органическая курица не может сравниться с очень богатым омега-3 и полезным для мозга диким лососем.
Кроме того, важно понять, меняете ли вы свой рацион в «менее плохом» или «более хорошем» направлении. Поскольку в грудке курицы, выращенной на заводе, содержится меньше жира, то в ней содержится меньше омега-6, чем в говядине, выращенной на заводе. Если вы предпочитаете курицу говядине, вы двигаетесь в «менее плохом» направлении. Это шаг в правильном направлении – от плохого к удовлетворительному. Но чтобы действительно развить свой мозг, вам также нужно составить «более хороший» план питания, добавив в него омега-3. Выбирая органическую курицу вместо выращенной на заводе курицы, вы переходите от «удовлетворительного» к «хорошему». Выбор жареного арктического гольца, дикого лосося или желтоперого тунца заставляет вас перейти от «хорошего» к «отличному» – и вы двигаетесь в еще более правильном направлении, увеличивая потребление развивающих мозг омега-3.
Растительные источники не обеспечивают нас полезной формой омега-3, необходимой нашему организму. Растительные источники омега-3 должны быть преобразованы в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), и ваш организм не очень хорошо справляется с этим процессом – особенно с ДГК. Вот почему веганы часто принимают добавку ДГК на основе водорослей. Но грецкие орехи, льняное семя и семена чиа по-прежнему являются прекрасными источниками противовоспалительных омега-3. Если вы едите рыбу, включите в свой рацион морепродукты и растительные источники омега-3.
Во время 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого вы будете добавлять одну порцию богатой омега-3 пищей начиная с первой недели. Затем вы начнете ограничивать продукты-ловушки начиная с 3-й недели.
Что считается пищей, богатой омега-3?
• Любые морепродукты (не жареные, не содержащие вредных веществ, таких как соя, рапс, арахис, кукуруза)
• В то время как любые морепродукты подойдут, я призываю вас придерживаться списка морепродуктов, богатых омега-3, поскольку они имеют нереальное содержание омега-3 и низкое содержание ртути. Поскольку ваш новый рацион будет включать в себя больше морепродуктов, важно знать, где и как они были добыты.
• Растительные источники омега-3: грецкие орехи, льняное семя, семена чиа
Какие жиры/белки считаются продуктами-ловушкой?
• Что-нибудь жареное
• Все, что содержит плохие жиры, включая все масла, кроме оливкового, кокосового, рапсового масла холодного отжима или рафинированного, грецкого ореха, авокадо, макадамии и плодов малайзийской пальмы
• Все обработанное мясо, включая колбасы – даже из белого мяса
• Все промышленно выращенные/созданные на заводах продукты животного происхождения, включая мясо, молоко, яйца и молочные продукты
Как насчет органических, полученных от животных подножного вскармливания или пастбищных молока, яиц и молочных продуктов?
• Это «нейтральные» продукты. В то время как они содержат больше омега-3, чем их промышленные аналоги, они все равно не могут обеспечить организм здоровой дозой омега-3, которую предоставляют морепродукты. Но и это не относится к продуктам-ловушкам. Наслаждайтесь ими в меру.
Нехватка дофамина: тяжелее у мужчин?
Я – живое свидетельство того, что многие люди не вписываются в гендерные стереотипы, которые провозглашают, что мужчины, как правило, вырабатывают меньше дофамина, в то время как женщины испытывают нехватку серотонина. Говоря как мужчина, который больше борется с проблемами серотонина, я знаю, что многие люди могут не согласиться с подобными обобщениями.
Принимая это во внимание, я хочу отметить, что во многих исследованиях женщины действительно связаны с тягой к сладостям и мороженому, в то время как мужчины, похоже, тянутся к переработанному красному мясу, другим продуктам, наполненным плохими жирами, и неразбавленному виски, помогающим выработать дофамин. По-видимому, существует какая-то биологическая основа для такого различия, независимо от того, рождаемся ли мы с ней, развиваем в ходе взросления или приобретаем под влиянием и того и другого вместе.
Как бы то ни было, у взрослых мужчин вырабатывается больше серотонина, чем у женщин, и их мозг запасает его на более долгий срок. Когда мужчины и женщины подвергались одинаковым источникам стресса во время исследований, к эмоциональным центрам в мозге женщин поступало в восемь раз больше крови, чем к мозгу мужчин, что говорит о том, что женщины расходуют свои запасы серотонина быстрее, чем мужчины, и быстрее впадают в состояние стресса. Женщины примерно в два раза чаще страдают от депрессии, связанной с низким содержанием серотонина, чем мужчины, и также более склонны к тревожности, что является еще одним признаком низкого уровня серотонина. Некоторые исследования показывают, что женщины лучше реагируют на антидепрессанты, которые нацелены на повышение уровня серотонина, предполагая, что суть проблем заключается в низком уровне серотонина, а потому их проблемы решаются, когда этот уровень повышается.
С другой стороны, мужчины, похоже, больше зависят от дофамина. Исследование 2006 года показало, что мужчины более восприимчивы к воздействию лекарств, которые нацелены на уровень дофамина. Когда и мужчинам, и женщинам давали дозы амфетаминов, в мозге мужчин вырабатывалось гораздо большее количество дофамина, чем у женщин. У мужчин также гораздо чаще диагностируется синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), также связанный с низким уровнем дофамина.
Некоторые исследователи предполагают, что мужчины реагируют на уникальный мужской ген, который регулирует выработку дофамина в их мозге. Возможно, именно поэтому у мужчин чаще, чем у женщин, развиваются такие связанные с дофамином заболевания, как шизофрения и болезнь Паркинсона, состояние, при котором продуцирующие дофамин нейроны в задней части мозга начинают умирать, вызывая дрожь и паралич тела, которые указывают на недостаток этого нейрохимического вещества.
Выбросы дофамина
Если вы боретесь с низким уровнем дофамина, вы, возможно, нашли способ периодически его поднимать, так как эта ситуация похожа на любую зависимость. Каждый раз, когда мы испытываем чувство удовольствия, мы получаем небольшой выброс дофамина. Независимо от того, страдаем ли мы от нехватки серотонина, дофамина или любого другого химического вещества мозга, наше состояние похоже на то, что бывает, когда мы хотим быть с конкретным человеком, испытать определенные эмоции от вещи или какого-нибудь вещества. Происходит мощный выброс дофамина, который делает еще более трудным сопротивление нашим желаниям.
В то же время, если наш уровень дофамина слишком низок, мы не получаем желаемого выброса от жирной пищи, к которой мы прибегли, и поэтому мы можем продолжать хотеть ее, пока наш уровень дофамина наконец не повысится. Эта взаимосвязь проявилась и была изучена в одном исследовании, когда ученые попросили группы молодых девушек выпить молочный коктейль, в то время как они следили за уровнем дофамина. Девушки, чья мозговая активность показала самый низкий уровень дофамина в ходе исследования, с большей вероятностью набрали вес, когда исследователи встретились с ними через год. Ученые предположили, что, если уровень дофамина у женщины был относительно низким даже после вкусного молочного коктейля, она с большей вероятностью будет стремиться к жирной пище.
Что это может значить для вас? Если вы пытаетесь побороть тягу к дофамину, будьте особенно гуманны к себе, потому что может показаться, что все ваше тело захотело втянуть вас обратно в зависимость. Поскольку выбросы дофамина сами по себе связаны с любым видом удовольствия, будь то получение дозы или чего-то более полезного, трудно не хотеть его все больше и больше. Вот почему я хочу, чтобы вы были особенно осторожны, добавляя в свой рацион и жизнь дофаминовые стимуляторы, пока вы пытаетесь отвыкнуть от вредных привычек, которые заставляют вас чувствовать себя как плохо, так и хорошо.
Цена кофеиновой зависимости
Ключевым стимулятором дофамина является кофеин, который ежедневно потребляют около 90 % взрослого населения США, в основном в виде кофе, энергетических напитков и газировки. Как сахар, мучное и жиры, кофеин дает нам способ быстро взбодриться, за которым следует неприятная усталость. Во многих случаях наша реакция на эту катастрофу состоит в том, чтобы искать либо сладкую, либо плохую жирную пищу, чтобы снова вернуться в тонус. В то время как кофеин подавляет аппетит, вы можете чувствовать себя голоднее, когда вы устаете.
Недостаток сна снижает уровень дофамина и серотонина. Кофеин также может влиять на вашу способность к спокойному сну и в свою очередь снижает уровень дофамина и серотонина. Если вы уже спите меньше, чем нужно, – а большинство американцев так и делают – вы можете прибегнуть к употреблению сладкого и плохих жиров, а также различным формам кофеина только для того, чтобы пережить день.
Каково же решение? Во-первых, больше спать – это легче сказать, чем сделать, я знаю, но это очень важно для вашего здоровья, благополучия и снижения веса. Помимо снижения уровня жизненно важных химических веществ в мозге и пробуждения у вас аппетита к еде, недостаток сна увеличивает выработку кортизола, который заставляет ваше тело накапливать жир.
Во-вторых, внимательно посмотрите, как кофеин влияет на ваш покой. Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что кофе или энергетический напиток, который вы потребляете в 4 часа дня, наполняет вас дозой кофеина до десяти часов вечера. Даже когда у вас нет проблем со сном, кофеин мешает вашей способности успокоиться. Если вы просыпаетесь на следующий день, чувствуя усталость, вы настраиваете себя на то, что вам нужно еще больше кофеина, как и сладкого, мучного и жирного, которые вы потребляете после принятия кофеина.
Конечно, если вы пьете кофе с добавками, которые так популярны в наши дни, вы, скорее всего, добавляете сахар и плохие жиры к своему кофеину сразу же. Из-за этого сочетания становится все труднее сопротивляться желанию выпить чашку ароматного кофе, а вы впоследствии сталкиваетесь с зависимостью, истощением, перепадами настроения и увеличением веса.
В своем рационе 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого постарайтесь ограничить себя максимум двумя чашками кофе или кофеиносодержащего чая в день. С помощью видов деятельности и продуктов вы сможете поддерживать здоровый уровень дофамина, поэтому вы заметите, что чрезмерная тяга к кофеину начинает угасать. Интервальное голодание может повысить уровень адреналина, поэтому вам может понадобиться меньше кофеина, чтобы чувствовать себя бодрым и активным.
Низкий уровень дофамина: разочарование, скука и чувство уныния
Вы уже поняли, что низкий уровень дофамина вызывает апатию, разочарование, скуку, чувство уныния и, в некоторых случаях, серьезную клиническую депрессию. Но это работает и в обратном направлении: попадание в неприятную, скучную или разочаровывающую ситуацию истощает ваш дофамин.
РАЗОЧАРОВАНИЕ → БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЬШЕЕ РАЗОЧАРОВАНИЕ → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЬШЕЕ РАЗОЧАРОВАНИЕ…
Что было первым, мысли или химия мозга? Как курица и яйцо, мы не можем точно определить его, но это не имеет значения. Что действительно важно, так это прервать ваши мысли-ловушки, одновременно оживляя химию мозга.
Полезные продукты, благодаря которым вырабатывается дофамин, позволяют получить тот же результат, что вы получаете от плохих жиров или чрезмерного количества кофеина. Когда вы доберетесь до четвертой части книги, вы узнаете, как разработать свою 28-дневную программу и как добавлять стимуляторы дофамина в свой рацион каждый день, получая эмоциональную и биохимическую поддержку, необходимую для выхода из кофеиновой зависимости.
Согласно последним исследованиям, люди, стремящиеся к новому, с большей вероятностью будут стремиться к повышению уровня дофамина, а также с большей вероятностью будут бороться с ожирением. В исследовании 2015 года в течение года наблюдали за более 600 женщин, страдающих ожирением. Прежде чем они начали комплексную программу снижения веса, исследователи изучили их черты характера. В ходе исследования низкий показатель стремления к новизне был связан с потерей веса. Те, кто не искал новых впечатлений, были способны сопротивляться страстным желаниям, в то время как искатели нового не могли себе отказать. Естественно, стремление к новизне связано с импульсивностью и потребностью в мгновенном удовлетворении. Как известно, поддаваясь искушениям, мозг может атрофироваться, из-за чего импульсивность мозга только усугубляется. Не волнуйтесь. Эта программа поможет вам использовать силу вашего разума, чтобы изменить ваш мозг.
Вы также можете использовать силу своего разума, чтобы заменить мысли-ловушки, которые порождают разочарование, усталость и отсутствие мотивации, на мысли-стимуляторы, которые влекут за собой восторг, энергию и решимость. Как мы видели в главе 5, ваша мантра является одним из самых мощных инструментов преобразования образа мышления.
Определяем вашу мантру
Если вы пропустили пятую главу, вернитесь назад и прочтите раздел «Найдите мантру для себя», чтобы узнать, что такое мантра и как она может помочь вам заменить мысли-ловушки мыслями-стимуляторами. Если у вас низкий уровень дофамина, ваша мантра, скорее всего, будет выражать разочарование, неудачи и чувство неудовлетворения. Вот несколько распространенных мантр, доказывающих, что у вас нехватка дофамина:
Никто по-настоящему не понимает меня. Я недостаточно хорош.
Я словно сражаюсь против всего мира. Мне никогда ничего не удавалось.
Я часто подводил людей.
Моя жизнь идет не так, как я думал. Я ничего не могу закончить.
Что-то должно измениться. И это все, что есть в жизни?
Я просто не могу начать действовать.
Я ничего не могу сделать правильно.
В жизни должно быть что-то большее, чем это. Я не очень хороший человек.
Я должен быть сильнее, чем есть на самом деле. Со мной что-то не так.
Я просто не могу собраться с мыслями. Я чувствую себя беспомощным.
Мне хочется оказаться в другом месте.
Я знаю, что неприятно смотреть на такие негативные высказывания, но, как хирург, готовящийся вырезать нездоровый нарост, мы должны точно определить проблему, прежде чем сможем что-то с ней сделать. Каждый из нас рассказывает себе историю о мире и о том, кто мы есть – историю, которая воплощена в нашей мантре. Наша мантра говорит нам, чего мы можем ожидать от мира и от самих себя. Если мы собираемся изменить свое поведение и достичь новых вершин, мы продвинемся намного дальше, если начнем с изменения наших убеждений. Но мы не можем изменить свою мантру, пока не идентифицируем ее.
Итак, какая же мантра у вас? Похоже ли что-нибудь из списка на ваше представление о себе и мире? Если это так, то это ваша мантра-ловушка. Запишите ее и переходите к следующему разделу, чтобы узнать, как эта мантра влияет на ваш вес.
Если ни одно из приведенных мною утверждений не описывает вас точно, то сейчас самое время записать вашу личную мантру-ловушку. Потратьте несколько минут и запишите предложение или фразу, которая отражает ваши основные убеждения о том, кто вы и как воспринимаете мир. Какие слова вы постоянно слышите, которые заставляют вас чувствовать себя унылым, немотивированным или неполноценным? Пожалуйста, запишите их где-нибудь, чтобы вы могли легко вернуться к ним, а затем перейдите к следующему разделу.
Как ваша мантра влияет на ваш вес
Как мы видели в четвертой главе, мантра-ловушка оказывает мощное воздействие на химию вашего мозга. Каждый раз, когда вы повторяете это себе, даже сами того не осознавая, ваш уровень дофамина немного падает. Если вы чувствуете себя пойманным в ловушку внутри этих мыслей, вы будете чувствовать себя пойманным в ловушку внутри своей жизни, и химия вашего мозга будет отражать это:
ОГРАНИЧИТЕЛЬНАЯ СРЕДА → ЗЛОСТЬ И/ИЛИ РАЗОЧАРОВАНИЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → БОЛЬШЕ ОТЧАЯНИЯ И МЕНЬШЕ МОТИВАЦИИ К ПЕРЕМЕНАМ → НИКАКИХ ДЕЙСТВИЙ ИЛИ ТОЛЬКО БЕЗРАССУДНЫЕ ДЕЙСТВИЯ → БОЛЬШЕ ОГРАНИЧЕНИЙ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → БОЛЬШЕ ОТЧАЯНИЯ…
Вы можете легко увидеть, как дефицит дофамина создает пищевую зависимость и увеличивает вес. Чем более немотивированным и разочарованным вы себя чувствуете, тем больше вы тянетесь к кофеину, чтобы взбодриться, и жирной пище, которая на некоторое время приносит вашему мозгу удовольствие. Вы хотите ощущать себя живым и целеустремленным – и кофеин, жир и, возможно, рискованное или драйвовое поведение могут показаться вам единственным способом достичь удовольствия.
Переформулируем вашу мантру
Видя, как ваша старая мантра-ловушка удерживает вас в замкнутом круге, – и как она способствует проблемам веса – вы можете выбрать новую, положительную мантру, чтобы заменить ее. Вот несколько возможных вариантов для мантры-стимулятора:
Когда я искренен с людьми, которых люблю, они всегда готовы мне помочь.
Я хорош во многих вещах, и чем больше я сосредотачиваюсь на своих сильных сторонах, тем лучше я себя чувствую.
Я преуспеваю во многих сферах своей жизни, а слабости – это возможности для роста.
Меня любит много людей.
Моя жизнь не совсем такая, какой я ее себе представлял, но есть много вещей, которыми я горжусь, и все же есть вещи, которых я хотел бы еще достичь.
Когда я использую успешные стратегии, я действительно эффективен в достижении цели.
Много вещей делают меня счастливым. Пустота, которую я чувствую, – это знак, что мне нужно что-то изменить или добавить в свою жизнь.
Вот я здесь, и я собираюсь жить своей жизнью.
Я здесь, на этой земле, чтобы узнать, чего хочет от меня жизнь, а не чего я хочу от жизни.
Выберите мантру из списка или придумайте свою собственную, записав именно ту фразу, которая выражает то, как вы хотели бы видеть себя и мир. Мы вернемся к этому позже, поэтому я бы хотел, чтобы вы подготовили все заранее. Правильная мантра-стимулятор может быть мощным инструментом в формировании вашей жизни, не говоря уже о вашем теле, и я хочу, чтобы вы выбрали ту, которая, как вы чувствуете, идеально выражает ваше «я» и жизнь, которую вы хотите.
Преобразование ваших мантр с помощью программы по отучению мозга от сладкого
Как мы видели в главе 5, изменение мантры не всегда является простой задачей. Неважно, как часто вы говорите себе, что должны относиться к себе по-другому, факт остается фактом: вы чувствуете то, что чувствуете. Если вы разочарованы, немотивированы или подавлены, то просто ваши чувства не выходят на первый план.
Однако то, что меняет вашу концепцию «я» и вашу мантру, – это опыт. Пробуя новые виды деятельности и замечая их последствия, вы можете воссоздать свою жизнь заново.
Посмотрите на эти примеры старых убеждений, трансформированных в новые. Узнаете ли в них себя?
Принятие мер для создания новых впечатлений – это то, что делает программу по отучению мозга от сладкого эффективной. Отправляясь в путешествие туда, где вы никогда не были, бросая себе вызов трудными задачками и головоломками, пробуя различные виды пищи, исследуя новое хобби или новый вид спорта – всеми этими действиями вы стимулируете выработку дофамина, что позволит вам увидеть новые возможности в вашей жизни и в себе. Вот как вырваться из замкнутого круга и начать развиваться:
СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ → ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ → СТИМУЛИРУЮЩИЕ МЫСЛИ → БОЛЬШЕ ДОФАМИНА → БОЛЬШЕ ВОСТОРГА, ЖИЗНЕННОЙ СИЛЫ И МОТИВАЦИИ → БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ ДЛЯ СТИМУЛИРУЮЩИХ ВИДОВ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ → ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ → БОЛЬШЕ СТИМУЛИРУЮЩИХ МЫСЛЕЙ → БОЛЬШЕ ДОФАМИНА
Вы не сможете изменить все в одночасье. Но вы можете внести небольшие изменения, которые сразу почувствуете. Со временем, шаг за шагом, изменение за изменением, вы обнаружите, что создали для себя новую мантру – и новую жизнь. Первый шаг прост: добавьте в свой рацион и в свою жизнь несколько полезных продуктов и видов деятельности. А потом, кто знает?
Поддержка вашей новой мантры
Как мы видели в главе 5, я всегда прошу своих пациентов поддержать их новые мантры, объясняя причины, по которым они верны. Вот пример того, как это может работать для мантры, стимулирующей выработку дофамина:
Я успешен во многих сферах своей жизни
…потому что я очень старался,
…потому что я талантлив в том, что делаю,
…потому что я считаю себя таким,
…потому что, когда мне бросают вызов, я принимаю его.
Восстановление уровня дофамина
Ваша цель в течение 28-дневной программы – восстановить естественную выработку дофамина в организме, что, в свою очередь, восстановит вашу способность наслаждаться жизнью.
Напомню, что в течение первых двух недель вы не будете лишать себя всего того, что любите. Вы просто добавите стимуляторы дофамина: интересные виды деятельности и продукты с аминокислотами и большим количеством витаминов и минералов. Ваше тело начнет вырабатывать устойчивое количество дофамина, выводя вас из замкнутого круга, который могут создать вредные жиры и чрезмерное употребление кофеина. Ваша тяга к плохим жирам испарится, а тяга к кофеину уменьшится. Вы поймете, что теряете вес, даже не пытаясь его сбросить, даже когда вы все еще наслаждаетесь своей любимой едой, но в умеренных количествах, не переедая.
Вашей наградой будет получение нового удовольствия во всех аспектах жизни и новая мотивация идти вперед, делая выбор, который вы хотите.