НИ ЗЯ. Дерзкий воркбук для тех, кто хочет изменить привычки, не теряя мотивации
Вступление
Ты знал, что практически половина рутинных действий – это наши привычки? Чашка утреннего кофе, чистка зубов, гора грязной посуды в раковине, лента соцсетей перед глазами… Мозг экономит наши силы, превращая повторяющиеся действия в паттерны.
Привычкой могут стать не только действия, но и мысли, и слова. Поэтому, чтобы поменять привычки, нужно изменить себя на глубинном уровне. Этот воркбук призван работать не только с твоим поведением, но и с мышлением.
Воркбук состоит из двух частей. В первой ты познакомишься с тем, как устроены привычки. Вторая часть – более практическая. Упражнения, собранные в ней, помогут тебе тренировать новые полезные привычки, не теряя мотивации.
Для работы с воркбуком заведи дневник или поле заметок в телефоне. Там ты будешь фиксировать свой прогресс.
Что ж, приступим?
1Подготовка
Механизм привычек
Что такое привычка? Простое действие, которое повторяется раз за разом. У любой привычки есть несколько ключевых характеристик:
1. Триггер. Спусковой крючок, активирующий привычное действие. Им может быть какой-то визуальный образ, например вывеска кофейни, взглянув на которую ты тут же захочешь выпить чашечку любимого напитка по дороге на работу. А может звук, ощущение, запах или другое действие, например послеобеденный перекур. Нередко триггером может стать и какая-то эмоция.
2. Цикл. Привычка – это цикл, состоящий из последовательных этапов:
• триггер;
• осознание некоей потребности;
• реакция на потребность в виде действия;
• вознаграждение.
Тебе грустно – ты подумал о сладеньком – открыл холодильник – съел шоколадку – полегчало. Это цикл. Наш организм «придумал» своего рода автопилот: такие заученные циклы берегут наше время, силы и ментальные ресурсы. «Сэкономленную» энергию мы направляем на действия, требующие внимания и концентрации – включенности.
3. Повторение. Сила привычки заключается именно в многократном повторении какого-то действия. Если после пробуждения ты первым делом берешь в руки мобильный и проверяешь соцсети, то после многократного повторения это войдет в привычку. Ты наверняка слышал, что привычки – это многополосные магистрали в нашем мозгу. Изменить их не получится – придется прокладывать новые взамен существующих. Но сложность в том, что организм будет саботировать строительство новой дороги, ведь он не хочет тратить на это ценные ресурсы. Он будет отправлять тебя по старому пути, поэтому нужно многократное повторение, чтобы новая нейронная магистраль заменила старую.
4. Простота. Чем легче дается какое-то действие, тем выше вероятность, что захочется его повторить. Поэтому, например, проще практиковать новую привычку утром, когда на тебя еще не свалилась гора неотложных дел. Если же ты хочешь записаться в спортзал, то гораздо комфортнее ходить в тот, что рядом с домом или работой.
Окружение тоже может помочь. Например, если на новой работе люди привыкли уходить вовремя, а не засиживаться допоздна, то и тебе будет проще следовать этому правилу.
5. Терпение. Изменения происходят не сразу, и именно отсутствие быстрых результатов (и вознаграждения!) часто мешает нам изменить свои привычки. Так что терпение – неотъемлемая часть овладения новой полезной привычкой. Поэтому на пути перемен так важно отслеживать свой прогресс и радоваться маленьким победам.
6. Убеждения. Привычка – это часть нашей личности. И если ты воспринимаешь себя как человека, у которого вечно нет денег, то, скорее всего, дедушкино наследство или честно заработанный миллион утекут сквозь пальцы. Поэтому, работая над привычками, очень важно работать еще и со своими глубинными убеждениями.
Прямо сейчас вспомни и выпиши в дневник или заметки все ярлыки, которые ты на себя вешаешь. «Лентяй», «неудачник», «нищеброд»… Все это напрямую связано с твоими привычками. Дальше мы поработаем с твоими глубинными убеждениями и самовосприятием, сейчас важно просто честно ответить на вопрос: «Каким я себя считаю?»
Как закончишь с ярлыками, перечисли привычки, связанные с этими качествами.
Менять свои поступки, чтобы формировать новую привычку, не меняя при этом себя, – это как бежать против ветра. Да, можно наклонить голову, припустить со всех ног и немного продвинуться вперед, но ты с большей вероятностью сдашься и вернешься к прежнему состоянию, чем если бы ветер дул тебе в спину. Джен Синсеро «Ни зя»
Личные границы
Работая с привычками, очень важно выстроить личные границы – не позволяй внешним факторам влиять на твои решения и действия. Если, например, ты хочешь есть меньше сладкого или вовсе исключить сахар из своего рациона, старайся реже ходить с друзьями в кафе, где подают выпечку и тортики. Предупреди о своей новой привычке коллег и домашних и попроси их поддержать тебя и уважать твой выбор.
Наши личные границы распространяются на:
• тело;
• вещи;
• убеждения;
• эмоции;
• поведение;
• пространство;
• время;
• открытость;
• силы.
Давай проверим, как хорошо ты чувствуешь свои границы и умеешь ли их отстаивать. Далее ты увидишь много вопросов о разных проявлениях личных границ. Постарайся искренне ответить на них в своем дневнике или заметках.
Вопреки распространенному мнению, привычки больше связаны с тем, кто ты есть, чем с тем, что ты делаешь. Джен Синсеро «Ни зя»
Как ты относишься к прикосновениям и дружеским объятиям? Удобно ли тебе показывать человеку, что он нарушает твои физические границы? Как ты отреагируешь, если новый знакомый похлопает тебя по плечу или захочет обнять на прощание? Как ты реагируешь на высказывания о твоем теле?
Как ты реагируешь, когда коллега без спроса берет что-то с твоего рабочего стола? А когда партнер перекладывает твою одежду или пьет из твоей любимой кружки? Скромничаешь ли ты в гостях или тут же начинаешь «хозяйничать»? Что из вещей ты никогда и никому не дашь в руки?
Насколько легко тебя «продавить» в споре? Часто ли ты готов терпеливо выслушивать точку зрения оппонента? Есть ли у тебя железные убеждения, которые не меняются годами? Легко ли ты высказываешь свое мнение в новой компании или предпочитаешь отмолчаться, соглашаясь с другими? Думаешь ли ты, что твое мнение – единственно правильное, или допускаешь, что правильных ответов может быть несколько? Если ошибся, насколько легко ты признаешь свою неправоту?
Как хорошо ты понимаешь окружающих, их проблемы? Склонен ли считывать настроение коллег и близких? Часто ли пытаешься подбодрить, развеселить собеседника, который явно не в духе? Насколько ты открыт: можешь ли свободно делиться своими чувствами с окружающими? Чувствуешь ли, что порой «сливаешься» с партнером и «теряешь себя» в нем? Как часто эмоции «берут верх»? И как ты реагируешь на проявление бурных эмоций?
Быть искренним – значит любить того, кого любишь, делать то, что интересно, смеяться над фигней, которая кажется смешной, и бороться за то, что выглядит правильным.
Как ты реагируешь, когда кто-то в общественном месте ведет себя грубо: борешься или прячешь голову в песок? Как часто ты даешь непрошенные советы? А как сам отвечаешь на навязчивые комментарии или неуместные «рекомендации»?
Ты занимаешь все пространство или стараешься приютиться «на краешке»? Приходя в кафе в одиночку, ты сядешь за небольшой столик для двоих или устроишься за большим? Позволяешь ли ты коллеге тихонько «захватывать» твой стол его бумагами и ежедневниками или проводишь четкую границу между вашими рабочими пространствами?
Ты уважаешь время: свое и чужое? Часто ли опаздываешь? Как реагируешь, когда опаздывает кто-то? Сложно ли тебе соблюдать дедлайны? Режим – это про тебя? Позволяешь ли ты себе иметь «время для себя»? Можешь ли спокойно и твердо произнести «Извини, у меня на это нет времени» или будешь при этом испытывать чувство вины? Часто ли ты «убиваешь время»?
Ты открыт к новым знакомствам, идеям, проектам, хобби? Чувствуешь ли ты себя беззащитным перед лицом критики, чужих мнений, оскорблений? Ты месяцами и даже годами выслушиваешь нытье друга, который все никак не может «найти себя», или вежливо, но твердо даешь понять, что устал от стенаний? Пускаешь ли ты в свою жизнь людей, которые тебе не нравятся, только чтобы не обидеть их или не показаться грубым?
Ты не один – другие уже проходили через это до тебя, а некоторые пытаются сделать то же самое прямо сейчас.
Часто ли ты работаешь до изнеможения? Выгорал ли ты на работе? Как чувствуешь себя в конце дня? Хватает ли тебе сил на спорт, хобби, друзей? Какие отношения ты выбираешь: те, что заряжают энергией, или те, что постоянно опустошают?
Твои привычки определяют, кто ты такой. Твои границы определяют пространство, которое тебе требуется для того, чтобы быть собой.
Всегда говори «да»
Ты когда-нибудь задумывался, откуда берутся привычки? Верно, как и все остальное, мы впитываем их из семьи. Привыкаем «вкалывать» – потому что так делали наши родители. Привыкаем жить тихо и скромно, не претендуя на богатство и успех, – потому что так делали наши родители. Привыкаем соглашаться на то, что нам не подходит, что разрушает нас и делает несчастными, – потому что так делали наши родители.