. Мы на автопилоте говорим «нет», потому что боимся неприятия, критики, насмешек. Боимся, что в нас разочаруются. Выбери кого-то достаточно безопасного в своем окружении и попробуй открыться ему: поделись своими трудностями и попроси о помощи.
Тренируйся на незнакомцах. Попробуй ответить утвердительно, когда женщина на улице попросит тебя помочь ей с детской коляской. Или кивни, когда официант спросит: «Будете ли вы десерт?» Осторожно выглядывай из-за своей неприступной стены: поверь, мир может подкинуть тебе удивительные встречи и возможности, стоит только открыться новому. Подумай, где бы ты мог в этом попрактиковаться.
Выучи язык согласия. Когда кто-то сделает тебе неожиданное предложение, сделай паузу, не спеши по привычке скрываться за дежурными «Я занят» и «Это не для меня». Вот несколько фраз, которые можно взять на вооружение:
Отличная идея! Я с удовольствием…
Хорошо, мне будет интересно поучаствовать в…
Я согласен, но с одним условием…
Супер! Я давно мечтал о…
Научись говорить о своих чувствах. Да, пожалуй, это самое сложное. Действуй аккуратно, в своем темпе. Подбирай слова. Признавай свою уязвимость. Вот несколько фраз, с которых ты мог бы начать:
Мне сложно говорить о…
Я боюсь показаться уязвимым, но хочу рассказать тебе о…
Мне непросто просить тебя о…
Я бы хотел с тобой поделиться…
Привычка контролировать всех и вся
Нередко проблема с границами вызвана желанием контролировать – людей, ситуации. Сложность в том, что контроль часто прячется под маской заботы, помощи, участия. Спроси себя: «Когда я хочу помочь кому-то, не пытаюсь ли я управлять этим человеком и его жизненными обстоятельствами в свою пользу? Не манипулирую ли я? Не пытаюсь ли давить?» Да, здесь нужна предельная честность с самим собой. Но очень важно научиться разграничивать контроль и искреннюю помощь – так твои границы станут здоровее и отношения с окружающими тоже.
Вот несколько рекомендаций, если ты чувствуешь, что пытаешься «прогнуть» границы других.
Признайся, кого ты пытаешься контролировать. С кем твоя жизнь максимально «слиплась» так, что вы не различаете, где заканчиваются твои потребности и задачи и начинаются его / ее? Может, эта младшая сестра, с которой ты постоянно на связи, потому что у нее талант «влипать» в неприятные истории? Или это мама, которая «ничего не может сделать правильно», и ей вечно нужна твоя помощь?
Разберись, что ты пытаешься компенсировать контролем. Какой ты, когда решаешь проблемы других людей? Чувствуешь ли себя более ценным, важным, видимым? Чувствуешь ли, что, упорядочивая жизни других людей, ты отвлекаешься от беспорядка в собственной? Чувствуешь ли, как ненадолго отступает одиночество после того, как ты в очередной раз «спас мир»?
Разоблачи свои страхи. Что ты чувствуешь, представляя, как «отпускаешь поводья»? Может, это страх? Изучи его: чего ты боишься на самом деле? Что будешь ненужным? Что перестанешь быть «большим и важным»? Что придется столкнуться со своей собственной жизнью?
Сдайся. Представь, что ты больше никого не опекаешь, ни с кем не нянчишься. Ты приходишь на помощь только по запросу и поддерживаешь столько, сколько нужно – без жертвенности и спасательства. Когда думаешь о себе, как об отдельной, цельной личности, что ты чувствуешь? Что тебе хочется сделать из этого состояния?
Выучи язык «отпускания». Когда видишь, как близкий и дорогой тебе человек совершает «очередную глупость», постарайся взять паузу и выдохнуть. Пусть это войдет в привычку. Отпусти ситуацию. Сохраняй нейтралитет, не вмешивайся до тех пор, пока тебя не попросят о помощи. Вот несколько полезных формулировок, которые ты можешь использовать во время сложных ситуаций:
• «Тебе нужна моя помощь?»;
• «Скажи мне, как тебя поддержать?»;
• «Ты хочешь, чтобы я тебя выслушал или ищешь решение?».
Придумай свои формулировки и обязательно запиши их в дневник или заметки.
Границы – это не твердые стены. Они дышат и движутся вместе со сложностями жизни и нюансами каждой ситуации.
Познакомься со своими привычками
Выше мы говорили о личных границах, которые помогут выработать полезные привычки или избавиться от вредных. А теперь давай поговорим о привычках, которые у тебя уже есть. Итак, составь три списка.
1. Пять хороших привычек, которые были с тобой всегда.
2. Пять привычек, которые ты осознанно внедрил в свою жизнь.
3. Пять привычек, которыми ты планируешь обзавестись в ближайшее время.
Посмотри на первые два списка: чувствуешь ли ты гордость? Все эти десять позитивных привычек свидетельствуют о том, что ты можешь меняться в лучшую сторону, а значит, улучшения из третьего списка не за горами!
А теперь выбери из третьего списка одну привычку – пусть она будет не слишком сложной. Над ней мы будем работать на протяжении всего этого воркбука. Она должна придавать тебе сил и уверенности, вызывать ощущение, что с ней ты становишься лучшей версией себя и качество твоей жизни повышается.
Отлично! А теперь подумай, что скрывается за этим выбором: какое желание или потребность?
Чтобы наше путешествие к изменениям было приятным, продумай, как сделать внедрение новой привычки более комфортным и радостным. К примеру, если ты хочешь сбросить несколько килограммов, возможно, будет лучше добавить в свой рацион больше полезных продуктов, а не истязать себя диетами.
Примерь на себя личность человека, которым ты будешь, когда полностью освоишь привычку, и влюбись в того, кем ты становишься. Пойми, что превращение в человека, который делает то, что ты собираешься делать, – это акт любви и уважения к себе. Формирование этой привычки значит, что ты в себя веришь и делаешь все возможное, чтобы дать себе любимому все, чего ты желаешь и заслуживаешь.
Две версии тебя
Менять привычки – это не столько делать что-то по-новому, сколько трансформировать собственную личность. Поэтому так важно представлять того, кем ты мечтаешь стать (в том числе с помощью новой привычки), и держаться за этот образ.
Но часто старое, такое привычное восприятие мешает нам посмотреть на себя с любовью и обожанием.
Следующее упражнение нацелено на то, чтобы четко увидеть и разделить эти две версии себя – успешную и унылую. Итак, опиши один день из жизни обеих версий. С какими мыслями они просыпаются с утра? Чем завтракают? Как добираются на работу? А может, работают из дома? Чем наполнен их день? Какие привычки они практикуют? О чем думают, ложась спать?
А теперь посмотри на два этих совершенно разных дня: какие чувства вызывает каждый из них? Какой нравится больше? И помни: это две версии одного тебя. Только ты решаешь, какую выбрать.
Твоя личная мантра
У каждой версии нас самих есть личные мантры. Унылая версия каждый день прокручивает в твоей голове что-то вроде «Я неудачник», «Я никогда не буду богат», «Я не достоин счастья». Твоя задача не просто заглушить эти мантры, но и придумать от них противоядие: новые аффирмации, которые будут заряжать тебя «успешной» энергией.
Для начала давай посмотрим на привычку, которую ты хотел бы интегрировать в свою жизнь, например, каждое утро делать небольшую растяжку. Когда ты думаешь о ней, о будущей жизни, какие возражения рождаются в твоей голове? Запиши их в дневник или заметки.
А теперь попробуй придумать для своих возражений контраргументы. Чем смелее – тем лучше. Зарядись так, чтобы по спине побежали мурашки. Например, вместо негативного убеждения «Мне тяжело и страшно начинать что-то новое» запиши «Я всех порву! Это дело мне – раз плюнуть!».
Прочитай то, что у тебя получилось, и на основе этого создай вдохновляющую мантру. Формулируй ее в настоящем времени – как будто это уже реальность. Пусть мантра будет лаконичной, чтобы ты мог легко ее запомнить. Она должна глубоко трогать все твое существо, иначе в этом не будет никакого смысла – в одно ухо влетело, в другое вылетело.
Произноси свою мантру как можно чаще – вслух или про себя. Пусть она станет частью твоего мысленного потока. И да это нормально, если ты будешь какое-то время слышать возражения внутренней унылой версии. Старая личность может бунтовать и саботировать изменения.
Чтобы отвлечься от своих страхов и отправиться на поиски уверенности, нужно обязательно придумать, что ты можешь предложить другим людям.
2Практика
Не усложняй
Сделай процесс внедрения новой привычки максимально легким. Если ты планируешь начинать утро с небольшой пробежки, подготовь кроссовки и форму с вечера. Пусть они будут яркими и радуют тебя. Собери рабочую сумку, приготовь перекус. Пусть ничего не отвлекает тебя и не доставляет дополнительного стресса.
Еще одна идея: «затриггери» новую привычку. Например, поставь кроссовки для бега на видное место, чтобы после пробуждения увидеть их и сразу настроиться на пробежку.
Подробно опиши в дневнике или заметках, как ты облегчишь освоение новой привычки.
У тебя есть силы и возможность стать тем, кем ты выберешь.
Отслеживай прогресс
Иногда мы бросаем что-то на полпути, потому что не видим результатов. Нам кажется, что если мы стараемся изо всех сил – день, два, неделю, месяц, – то результат должен быть налицо: счет в банке, новая работа, новый размер одежды и т. д. Поэтому, чтобы чувствовать ежедневную мотивацию, привяжи новую привычку не к результату, а к процессу.
Заведи себе настенный календарь, в котором будешь отмечать свои успехи. Пусть он висит на видном месте, а отметки в нем будут сочных цветов – так ты каждый день будешь напоминать себе о том, как любишь себя и заботишься о своей жизни.