Концентрируйся на хорошем
Порой мы уделяем неудачам неоправданно много времени и внимания. Это касается и внедрения полезных привычек. Если у тебя что-то получается, ты воспринимаешь это как должное и не замечаешь. Но стоит тебе облажаться и пропустить утреннюю пробежку, или снова начать спорить с мамой по телефону, или съесть шоколадный торт на дне рождения подруги, как лавина критики сметает тебя с намеченного пути.
Это очень разрушающая привычка – поддаваться самобичеванию. Она ни на йоту не приближает тебя к цели. Поэтому заведи себе новую: фокусироваться на успехах. Всю следующую неделю в конце дня отмечай свой прогресс.
Объединяй привычки
Еще один способ облегчить внедрение новой привычки – «прилепить» ее к какому-то рутинному действию. Например, если ты хочешь начинать утро со стакана воды, а не с кофе, просто налей воду вечером и поставь стакан рядом со шкафчиком, где хранишь кофе.
Перечисли ежедневные «автопилотные» действия и подумай, какие привычки ты можешь «прицепить» к ним. Обязательно объедини свою мантру с ежедневным действием. Например, чистя зубы и смотря на себя в зеркало, мысленно произноси «волшебные слова».
Заводить новые привычки иногда очень тяжело, особенно если они способны по-настоящему изменить то, как ты вел себя большую часть жизни.
Игнорируй отвлекающие факторы
У всех нас есть вещи, на которые мы отвлекаемся. Они «пожирают» наше время и ресурсы. Обычно мы прекрасно знаем, что может выбить нас из сосредоточенного состояния, поэтому сейчас твоя задача – определить все свои «маленькие слабости» и отлавливать их каждый раз, когда они мешают тебе стать новой личностью. Например, если вместо пробежки ты залипаешь в соцсетях, убери телефон в сумку и не доставай его, пока не выполнишь весь свой «утренний комплекс привычек».
Выпиши в дневник или заметки все отвлекающие факторы, которые сможешь вспомнить.
Преврати отвлечения в напоминания
Если хочешь глубже поработать с отвлекающими факторами, которые «затягивают» тебя в прежнюю жизнь, вот отличное упражнение.
Когда поймаешь себя на том, что язык так и чешется посплетничать о коллегах, хотя обещал себе этого не делать, вспомни: мне сюда не нужно. Вместо этого освежи в памяти веселую историю об этом человеке, которая бы показала его с лучшей стороны. Если тебе стало грустно и ты на автопилоте открыл холодильник, визуализируй, как лишний вес покидает твое тело, закрой холодильник и выпей стакан воды.
А теперь посмотри на список отвлекающих факторов из предыдущего упражнения и к каждому придумай новую стратегию, которая будет подкреплять твою привычку.
Делая шаг вперед и решая создать классные привычки, ты перестраиваешь свой ум (буквально перезагружаешь его) и вместе с ним всего себя.
Вознаграждай себя
Очень часто трудность с новыми полезными привычками заключается в том, что они не приносят мгновенного результата. Но выделение дофамина – гормона удовольствия – вызывают именно видимые плоды наших трудов. Наша внутренняя система мотивации работает по принципу позитивного подкрепления: если подкрепления нет – нет и мотивации.
Как обойти эту систему? Наградить себя за ежедневное следование выбранной привычке. Например, купить себе ароматный гель и принять с ним душ после пробежки. Или наградить себя массажем после недели без сигарет.
Подумай, как ты можешь порадовать себя?
Помогающее окружение
Твоя задача – максимально упростить интеграцию новых полезных привычек в твою жизнь, а практику вредных привычек, наоборот, усложнить. И тут окружение играет не последнюю роль. Люди, с которыми мы регулярно общаемся, создают определенную атмосферу, в которой мы либо расцветаем и энергично движемся к лучшей жизни, либо «протухаем» и медленно деградируем.
Итак, запиши в дневнике или заметках список людей, которыми ты хочешь себя окружить, чтобы как можно скорее и легче желаемая привычка стала частью твоей жизни. С кем и куда ты будешь ходить? К кому обратишься за консультацией, советом или менторством? Представь, что твоя привычка – это росток, а люди – питательная среда, которая поможет ему расцвести.
Чем сильнее ты себя ценишь, тем выше вероятность сохранить полезные привычки и избавиться от вредных.
Придумай собственный ритуал
Прежде чем практиковать свою новую привычку, ты можешь придумать для нее небольшой ритуал. Ритуал не обязательно должен иметь религиозный или духовный смысл. Он просто поможет сконцентрироваться и настроиться на особый лад. А еще ритуал подтверждает серьезность твоих намерений и готовность к переменам.
Например, ты хочешь ввести новую привычку: ложиться спать в определенное время. С помощью ритуала ты сможешь сделать этот процесс более осмысленным: медленно переоденься в любимую пижаму, прочитай пару страниц любимой книги, затем зажги свечу и, смотря на ее пламя, вспомни и поблагодари людей, с которыми ты общался с течение дня.
Подумай, в какой ритуал ты можешь «обернуть» свою новую привычку?
Ешь слона по частям
Порой в стремлении сделать нашу жизнь лучше мы впадаем в крайности и задираем планку слишком высоко. Если похудеть, то сразу на «-дцать» килограммов, если пойти в бассейн, так уж грести без продыху, если заправлять по утрам постель, так уж чтобы ни одной складочки не было!
Все это не добавляет нам ощущения легкости и радости. А новая привычка превращается в испытание. Мы можем перегрузиться, выгореть и все бросить.
Попробуй не «сворачивать горы», а разбить свою привычку на небольшие отрезки или задачи. Вместо «Бегать каждый день по часу» начни с десяти минут.
Подумай, на какие «составляющие» ты можешь «разбить» свою привычку. Как это поможет в ее освоении?
Подстрахуй себя
Если чувствуешь, что тебе сложно сохранять мотивацию, найди поддержку. Это может быть твой друг или коллега. Или малознакомый человек, который так же, как и ты, пытается внедрить новые действия в свою жизнь. Вы будете страховать и мотивировать друг друга.
Кроме того, сегодня существует множество приложений для тех, кто стремится к полезным привычкам. Если ты хочешь медитировать каждый день, скачай соответствующее приложение, которое будет направлять тебя и не даст заскучать в начале пути. Если осваиваешь йогу, найди интересные видеокурсы и повторяй за инструктором (и совсем не обязательно ходить в зал!).
Найди приложения, которые подойдут именно тебе. Изучи их, сравни плюсы и минусы и выбери самое удобное.
Не ставь себе любимому невозможные планки. Вместо этого, прошу, восхитись собой как уникальной личностью и насладись учебным процессом, которым является твоя неповторимая жизнь.
Следи за словами
На пути к новой привычке важны не только действия, но и то, как ты мыслишь и что говоришь. Эти три элемента необходимо гармонизировать, чтобы они согласованно вели тебя вперед, а не тащили в разные стороны, как лебедь, рак и щука.
Например, ты решил соблюдать дедлайны, но продолжаешь говорить о себе «Я просто король прокрастинации». Как думаешь, облегчат ли эти слова твое движение к цели?
Чтобы привести к гармонии свои мысли, слова и действия, попробуй представить, что говорил бы о себе человек, соблюдающий дедлайны. Попробуй на мгновение стать им. Как он себя чувствует? О чем мечтает? Как относится к работе и коллегам? Попробуй описать свое альтер эго максимально подробно в дневнике или заметках.
А теперь возьми на вооружение все фразы, которые показались тебе важными. В следующий раз, когда захочется повесить на себя деструктивный ярлык, подумай, что бы сказал супер-я.
Ощути свое могущество
Слова, что мы произносим каждый день, ткут невидимую ткань нашей жизни. То, что мы говорим о самих себе, формирует отношение к нам других людей.
В продолжение предыдущего упражнения обрати внимание на выражения, начинающиеся со слов «я не могу», «я хочу», «я буду», «я не умею», «я пытаюсь», «я ненавижу». Замени их на «я могу», «я делаю», «я есть», «я творю», «я умею», «я благодарен».
Выполни это упражнение в контексте своей новой привычки.
Ну и, конечно, следи за окружением: за тем, что другие говорят тебе и о тебе.
Когда речь заходит о добавлении новых здоровых привычек в твою жизнь, нужно быть уверенным в своей способности достичь успеха, иначе жалобщики и сомневающиеся, диванные подушки, места для курящих и магазины пончиков со всего мира тебя проглотят вместе со всеми твоими добрыми намерениями.
Поговори с собой
Подумай о той версии себя, которой ты хочешь быть. А теперь стань на мгновение этим человеком. Прислушайся к себе: что ощущает твое тело? Напряженность или расслабленность? Что чувствуешь в плечах: груз или легкость? Что хочется поделать руками-ногами? Вживаться в новую роль на уровне тела – простой, но действенный способ запустить изменения.
А теперь сфокусируйся на своих эмоциях: что чувствуешь ты-из-будущего? Переключись на мысли. Как ты-из-будущего смотришь на свою привычку? Что можешь сказать об этой привычке тебе-нынешнему?
Создай персонажа из того уверенного человека, которым становишься, и ходи целый день в его нарядном костюме.
Возьми на себя обязательство
Ничто не мотивирует нас сильнее, чем горящий дедлайн. День Х заставляет нас двигаться в выбранном направлении несмотря ни на что. Если ты чувствуешь, что мотивация слабеет, назначь себе свой собственный дедлайн.