Задача – разобрать текущую ситуацию, которую вы хотите изменить, и сформулировать желаемую ситуацию по каждому из 18 компонентов. Раскрытие кода можно применить не только к отдельно взятой ситуации, но и к одной из сфер жизни (здоровье, благополучие, отношения или поиски смысла), и даже ко всей жизни в целом.
Как мы будем работать:
• описываете то, что происходит в вашей жизни сейчас;
• исследуете эту ситуацию или проблему по 18 компонентам, многие из которых находятся в негативном состоянии;
• формулируете, что вы выбираете вместо этого, и раскрываете желаемую ситуации по тем же 18 компонентам, но уже в позитивном состоянии;
• определяете, какие шаги предпримете для тренировки тех компонентов, которые у вас в данный момент находятся в минусе;
• записываете план действий и заводите дневник самонаблюдений.
Ну что, готовы? Тогда начинаем!
Блок 1. Мысль
Блок 1, компонент 1: убеждения о себе.
Задумывались ли вы над тем, как мало людей способны оценить себя объективно? Большинство видят самих себя словно в кривом зеркале. Представление человека о себе зачастую имеет мало общего с его реальным образом.
Стройная девушка считает себя толстухой; лентяй убеждён в том, что трудится не покладая рук; отличный профессионал полагает, что ничего не смыслит в своей профессии; агрессивная мамаша, орущая на малыша, думает, что она прекрасная воспитательница.
Или возьмём меня: на заре своей деятельности я ужасно нервничал перед публичными выступлениями.
В той ситуации, которую вы анализируете с помощью моего кода, каким вы себя считаете?
Представление человека о себе зачастую имеет мало общего с его реальным образом.
У человека, переживающего из-за публичных выступлений, получится примерно так: «Я считаю себя неуверенным, робким человеком, который не умеет выступать перед аудиторией из больше чем двух слушателей». А какова ваша формулировка?
Теперь опишите, каким вы хотите быть вместо этого?
В моём примере человек выбирает считать себя достаточно хорошим оратором, умеющим увлечь аудиторию. Он представляет, как стоит на сцене, чувствуя себя уверенно и незыблемо, как скала, говорит легко и свободно, без всякого трепета.
Представьте желаемую картину и удерживайте её в голове в течение минуты.
1. Представьте человека, успешного в том деле, продвижение в котором для вас актуально. Как, на ваш взгляд, складывается день такого человека: о чём он думает, как готовится к работе, с какими мыслями начинает и заканчивает её? Какие важные аспекты его поведения, мыслей и эмоций вы хотели бы взять себе?
2. Представьте, что вы успешно реализовали свою цель. Вспомните самые важные шаги на этом пути. Мысленно остановитесь на них и проиграйте для себя в медленном темпе, вспоминая все детали. А теперь подумайте, какие важные советы можете вы, уже достигший цели, дать себе, ещё только стоящему на пороге её успешного осуществления?
Блок 1, компонент 2: убеждения о других.
Когда я волновался перед выступлениями, то думал о людях, сидящих в зале, примерно так: «Конечно, они все пришли посмеяться над моим неудачным выступлением или задать каверзные вопросы, чтобы сбить меня с мысли. Если я скажу что-то не так, то в меня полетят тухлые помидоры».
Вы тоже так думаете? Попробуйте посмотреть на людей другими глазами. Ведь никто не будет смеяться над хорошим оратором, выступающим интересно и увлекательно (именно в таком позитивном виде мы тренировались представлять себя в предыдущем пункте). Наоборот, его слушают внимательно и с удовольствием, люди благодарны за новые знания, которые получают из его выступления.
Наш оратор представляет себе этих людей, жадно впитывающих его речь, конспектирующих в свои блокноты, улыбающихся его шуткам и тянущих руки, чтобы задать вопросы и узнать ещё больше.
1. Создайте картинку для вашей ситуации и удерживайте её в голове в течение минуты.
2. Какие убеждения о других людях мешают вам идти к вашей цели?
3. Как вы можете изменить эти убеждения и перевести их в выгодное для себя русло?
4. Какие позитивные убеждения об окружающих людях подкрепляют вашу уверенность идти дальше?
5. Как вы можете использовать их себе во благо?
6. На какие из двух групп убеждений (позитивных или негативных) выгоднее опираться?
Блок 1, компонент 3: убеждения о мире.
Мир проявляется для нас таким, каким мы его считаем. Тот бедняга, который трясётся перед публичным выступлением, наверное, видит мир неуютным местом, полным опасностей и ловушек.
Но мир может стать и другим, если вы выбираете считать его комфортным пространством, где у вас есть все возможности для успеха. Представьте себе это и удерживайте образ в течение минуты. Обратите внимание: мы тренируем способность концентрировать внимание на позитивном образе. Помните про важность внимания? Приучаем его быть нашим союзником и помощником.
1. Каким вы хотите видеть свой мир? Что для вас наиболее важно?
2 .Кто вы в этом мире? Как бы вы назвали себя несколькими словами?
3. Какие маленькие ежедневные шаги помогают вам формировать и поддерживать свой мир?
Блок 1, компонент 4: питаемые воспоминания.
У каждого человека большой мешок самых разных воспоминаний, но не всем он уделяет одинаковое внимание. Больше всего он привязан к тем из них, которые поддерживают его нынешние убеждения и привычные эмоции. Если человек считает, что окружён сплошными недоброжелателями, то из всех своих воспоминаний он выбирает случаи, когда ему сказали что-то обидное, грубое, неприятное. И не вспоминает моменты, когда его похвалили или поддержали.
Возможно, 25 лет назад в детском саду, выступая на новогоднем утреннике, малышка Серафима поскользнулась и упала во время общего танца. Некоторые из детей засмеялись – не со зла, а просто так – и уже через пару минут забыли об этом падении. А она 25 лет помнит тот случай и всё время боится, что снова опозорится и будет осмеяна. Отсюда и возник её страх публичных выступлений.
Но в жизни Серафимы есть и другие воспоминания. Например, как в школе она любила географию и с удовольствием отвечала у карты, нисколько не боясь. Хорошо сдала выпускные экзамены, а потом училась в институте и участвовала в студенческих проектах. Допустим, она не делала докладов, но стояла на сцене вместе со всей командой, и зал им аплодировал.
Было бы лучше питать (поддерживать, поливать из леечки) именно эти воспоминания. Выудить их из памяти и вспомнить подробности, чтобы снова пережить то ощущение успеха и победы. И удерживать эту картинку в течение минуты. А может быть, захочется и дольше!
1. Какими воспоминаниями вы себя питаете? Насколько они помогают достигать ваших целей?
2. Как вы хотите, чтобы было?
3. Какие два – три воспоминания вызывают у вас те эмоции, которые вам необходимы в данный момент (гордость, радость, победу, сосредоточенность и другие)?
4. Как эти воспоминания могут поддержать вас в конкретных жизненных ситуациях?
Блок 1, компонент 5: активные ожидания.
Активные ожидания – своего рода самоисполняющиеся пророчества.
Допустим, вы говорите себе: «Ну конечно, мне не дадут премию в конце месяца. Меня всегда игнорируют, всем остальным дают премию, а мне нет». Этими мыслями вы подсознательно настраиваете себя на такую работу, за которую точно не дадут премию. В то время как ваши коллеги старательно проверяют каждый знак в своих расчётах, вы ходите то покурить, то к кофейному автомату, то поболтать в соседний отдел… И пророчество исполняется, а вы удовлетворённо заявляете: «Я так и знал! Разве могло быть иначе?»
А какие ожидания переполняют человека, которому страшно выступать перед аудиторией? Он ждёт, что не удастся настроить микрофон, люди не будут его слушать, обязательно кто-то встанет и уйдёт во время выступления, а сам он непременно забудет последовательность тезисов и придётся неловко и торопливо рыться в конспекте…
Здесь нашему герою придётся сделать небольшое усилие над собой, чтобы изменить ожидания с негативных на позитивные. Он уже скорректировал свои убеждения относительно данной ситуации, вытащил из памяти светлые, хорошие воспоминания, и с ожиданиями ему уже легче взаимодействовать.
Чего может ждать уверенный в себе оратор, когда перед ним сидят заинтересованные слушатели, окружающий мир поддерживает его, а он сам прекрасно помнит свои прежние успехи? Он знает, что и это выступление будет зажигательным, пройдёт на одном дыхании и соберёт хорошие отзывы и благодарности. «Даже если кто-то и уйдёт с моего семинара, – думает наш оратор, – это совершенно нормально. Я не обязан нравиться всем, в зале останутся те, для кого моё выступление будет действительно полезным и интересным. А это самое главное!»
Структурируйте позитивные ожидания в контексте вашей ситуации и удерживайте их в течение минуты.
1. Как структурирование ожиданий поможет в достижении вашей цели?
2. В отношении какой ситуации вам сейчас необходимо структурировать свои ожидания?
3. Какие мысли помогут вам это сделать?
Блок 1, компонент 6: когнитивные привычки.
Когнитивные привычки – это то, как и о чём человек привык думать, какие мысли крутить в голове. Какие у вас когнитивные привычки? Скорее всего, вам потребуется некоторое время, чтобы уловить и понять повторяющиеся мысли.
Например, вы ежедневно смотритесь в зеркало и, может быть, каждый раз вскользь говорите себе: «Эти морщинки мне не нравятся…», или «Ну и рожа…», или «Это же надо, какие жуткие волосы, никак их не причесать…» Вот эти автоматические мысли нужно постараться осознать и зафиксировать.
Ниже я привожу перечень разных типов когнитивных привычек с примерами, касающимися нашего героя-оратора. А вы проверьте, что из этого вы узнаете в себе или своей ситуации. К каждому типу я дам позитивный вариант, которым можно заменить негативные мысли.