ьном здравоохранении, который может быть разрешен только силами потребителей. А теперь у нас появилась возможность достичь оптимального здоровья — снизить уровень мочевой кислоты. Если ее повышенный уровень предшествует биологическим нарушениям и будущим рискам заболеваний, а также предсказывает их, то мы должны обратить внимание на этот важный продукт метаболизма. Представьте, что это дорожный знак, который дает команду «Стоп» задолго до того, как вы на полной скорости выскочите на опасный перекресток. Это новый маяк здоровья. Добро пожаловать в программу LUV, которая превыше всего ставит рацион[275].
Ниже приведены десять главных правил LUV-диеты.
1. Переходите на продукты без ГМО и глютена.
2. Ешьте главным образом блюда на растительной основе из цельных фруктов и овощей, снижающих уровень мочевой кислоты.
3. Исключайте рафинированные углеводы, добавленные сахара и искусственные подсластители.
4. Исключайте мясные субпродукты.
5. Ограничивайте количество мяса и рыбы, богатых пуринами, особенно сардин и анчоусов.
6. Ешьте орехи и семечки.
7. Ешьте органические яйца.
8. Если хотите оставить в рационе молочные продукты, ограничивайте их количество.
9. Щедро добавляйте в блюда оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin).
10. Включайте продукты «особого назначения» с выраженным эффектом снижения мочевой кислоты (например, вишню, брокколи, кофе).
Зачем отказываться от продуктов с глютеном? Об этом можно почитать в моей книге «Еда и мозг», но главная причина в том, что глютен усугубляет воспаление в организме. Кроме того, он содержится во многих сахаристых, высокоуглеводных продуктах, повышающих уровень мочевой кислоты, которых и так стоит избегать. Когда вы принимаете решение расстаться с глютеном, становится легче составить меню на благо здорового метаболизма.
В конце этой главы вы найдете образец недельного плана питания, который поможет вам применить эти инструкции на практике. А теперь посмотрим на критерии выбора продуктов, распределенных по категориям «Нет», «Да» и «Умеренно».
СПИСОК «НЕТ»
Для начала уберем из меню следующие продукты.
• Все источники глютена, включая цельнозерновые и обойные сорта хлеба, лапшу, макаронные и хлебобулочные изделия, выпечку, хлебцы и «хрустящие завтраки» (полный список с научными обоснованиями можно найти на моем сайте и в книге «Еда и мозг»).
• Все виды рафинированных углеводов, сахара и крахмала, включая чипсы, крекеры, печенье, булочки, кексы, тесто для пиццы, торты, пончики, сладкие снеки, карамель, энергетические батончики, мороженое, десерты с замороженным йогуртом, щербет, варенье, джемы, консервированные фрукты, кетчуп, маринады и соусы фабричного производства, магазинные заправки для салатов и макарон, плавленые сыры, соки, сухофрукты, спортивные напитки и газировку, жареную еду, агаву, белый и коричневый сахар, кукурузный и кленовый сироп. Ниже я чуть подробнее расскажу о меде.
• Все искусственные подсластители и продукты с их добавлением, включая заменители сахара, помеченные как натуральные: ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза и неотам (проверяйте их наличие в составе на упаковке). Также избегайте сахарных спиртов, которые позиционируются как здоровая альтернатива обычным и искусственным сахарам. Вдобавок к ксилиту, о способности которого повышать мочевую кислоту я предупреждал в главе 5, остерегайтесь других форм: сорбита, маннита, мальтита, эритрита и изомальта. Ниже я скажу еще пару слов об искусственных подсластителях. Но не переживайте, у меня есть хорошая новость о новом подсластителе, о котором вы, вероятно, никогда не слышали: аллюлозе. Это неплохой выбор наряду с несколькими альтернативами, когда не обойтись без капельки сладкого.
• Маргарин, растительный комбижир и любые марки кулинарного масла, включая соевое, кукурузное, хлопковое, канола (рапсовое), арахисовое, сафлоровое, из виноградных косточек, подсолнечника, рисовых отрубей и зародышей пшеницы, даже если они органические. Люди часто считают, что растительные масла получают более натуральным способом. На самом деле термин используется производителями, просто чтобы отделить эти жиры от животных. Перечисленные масла, как правило, получают из злаков, семян и различных плодов (например, соевых бобов), однако они проходят глубокую переработку на производстве, в том числе химическое изменение. Большинство американцев сегодня получают жиры из этих масел, которые провоцируют воспаление. Не употребляйте их.
• Переработанное мясо, включая бекон, сосиски и колбасы, ветчину, салями, прошутто, копченое, сушеное и консервированное мясо, хот-доги, солонину и нарезки. В большинстве переработанного мяса повышено содержание пуринов и добавок, которые могут спровоцировать воспаление.
• Субпродукты (съедобные органы животных, потроха), включая печень, сердце, мозги, почки, языки, требуху и кишки. Большинство субпродуктов получают от коров, свиней, баранов, коз, кур и уток. Требуха — стенки кишечника животного, в основном крупного рогатого скота. Так называемое сладкое мясо тоже относится к субпродуктам и не имеет сладкого вкуса — его получают из зобной и поджелудочной железы. Хотя субпродукты насыщены питательными веществами, они относятся к самым высокопуриновым продуктам, какие могут оказаться у вас на столе, и сильно стимулируют рост мочевой кислоты.
• Неферментированные соевые продукты (например, тофу и соевое молоко) и продукты фабричного производства из сои. Ищите на этикетке «изолят соевого белка» и избегайте соевых сыра, бургеров, хот-догов, наггетсов, мороженого и йогурта. К слову, ферментированные соевые продукты — натто, мисо и темпе — можно оставить в рационе, если они органические и не содержат ГМО. Они становятся источником белка для вегетарианцев и подходят для растительных блюд.
КАК САХАР ШИФРУЕТСЯ СРЕДИ ИНГРЕДИЕНТОВ
Ниже я привожу список распространенных названий сахара (подсказка: любой ингредиент с окончанием «-оза» — вид сахара). Чтобы разглядеть его присутствие в составе, придется выучить несколько слов, которые вам, вероятно, незнакомы:
• Ангидридная глюкоза / декстроза;
• белый гранулированный сахар;
• березовый сироп;
• виноградный сахар;
• выпаренный кукурузный подсластитель;
• выпаренный тростниковый сок;
• высокофруктозный кукурузный сироп (ВФКС);
• галактоза;
• глюкоза;
• глюкомальт;
• декстрин;
• декстроза;
• диастаз солода;
• желтый сахар;
• фруктоза в любом виде;
• золотистый сахар / сироп;
• инвертированный сахар;
• кленовый сироп;
• кокосовый сахар;
• концентрат виноградного сока;
• концентрат фруктового сока;
• коричневый сахар;
• кристаллическая глюкоза / декстроза;
• кристаллическая фруктоза;
• ксилоза;
• кукурузный подсластитель;
• кукурузный сироп, в том числе сухой;
• лактоза;
• мальтодекстрин;
• мальтоза и мальтозная патока;
• нектар (из любых плодов);
• пальмовый сахар;
• патока и карамель;
• рафинированный тростниковый сироп;
• рибоза;
• рисовый сироп;
• сахар демерара;
• сахар из кокосовой пальмы;
• сахар мусковадо;
• сахар панела;
• сахар-сырец;
• сахар турбинадо;
• сахарные глазурь, пудра, сироп;
• сахароза;
• свекловичный сахар;
• сироп агавы;
• сироп из коричневого риса;
• сироп кэроба (из плодов рожкового дерева);
• сироп сахарной свеклы;
• сироп сорго;
• сироп тапиоки;
• сироп якона;
• сливочный крем (сахар со сливочным маслом);
• сок сахарного тростника (кристаллы);
• сукралоза;
• сухой глюкозный сироп;
• тростниковый сахар и сироп из него;
• финиковый сахар;
• фруктовый сок;
• этилмальтол;
• ячменный солод.
Пять самых распространенных подсластителей — кукурузный сироп, сорго, тростниковый сахар, высокофруктозный кукурузный сироп и концентрат фруктового сока.
СПИСОК «ДА»
Следующие продукты можно есть в любых количествах. По возможности выбирайте органические, не содержащие ГМО и цельные, выращенные в вашем регионе. Быстрозамороженные продукты — тоже неплохой вариант.
• Здоровые жиры, включая оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin), кунжутное масло, кокосовое масло или MTC (триглицеридное масло с цепочками средней длины), масло авокадо, масла от животных на свободном выгуле или травяном откорме, масло гхи из молока буйволицы, кокосы, оливки, сыр, творог, орехи и ореховые пасты, цельные яйца (см. примечание ниже) и семечки (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута, чиа).
• Травы, приправы и специи. Можете себе ни в чем не отказывать, только не забывайте проверять этикетки. Попрощаемся с кетчупами и соусами чатни, зато горчица, редис, соус тапенада и сальса — отличный выбор при условии, если в них нет глютена, пшеницы, сои и сахара. Практически никаких ограничений на травы и приправы, хотя имейте в виду, что часть из них фасуются на предприятиях, где перерабатываются также пшеница и соя. Ферментированные заправки богаты пробиотиками — это кисломолочный майонез, горчица из комбучи (чайного гриба), сметана, ферментированные острые соусы, заправки типа релиш (из маринованных овощей), ферментированный соус сальса. Кимчи (как правило, из квашеной капусты) — также отличный вариант.
• Цельные фрукты: авокадо, сладкий перец, различные ягоды, вишня, гранаты, огурцы, помидоры, кабачки, тыква, баклажаны, лимоны и лаймы. Отдельно отметим, что не стоит опасаться фруктов, богатых сахаром: это яблоки, бананы, персики, сливы, абрикосы, дыни, манго, папайя, ананасы, виноград, киви и апельсины. Однако фрукты из первого списка, содержащие мало сахара, должны стоять на первом месте. Практически все фрукты при употреблении в цельном, необработанном виде ассоциируются со снижением риска метаболических расстройств и уровня мочевой кислоты (см.